Category Archives for "Trainingssteuerung"

Kohlenhydrate - Palatinose im Test - SCHORK Sports

Sporternährung – Fokus Kohlenhydrate | SCHORK Sports

Ernährung für Sportler – Fokus Kohlenhydrate

Ausdauersportler haben während des Trainings einen hohen Verbrauch an Kalorien. Grundsätzlich lässt sich Energie aus diesen verschiedenen Trägern gewinnen: Fetten, Eiweißen/Proteine, Kohlenhydraten/Zucker und Flüssigkeit.

Unterschiedliche Ziele im Training – unterschiedliche Energieverbrauchssituation

Je nach Ziel einer Trainingseinheit variiert auch der Energieverbrauch: Nüchterntraining, Tempotraining und Grundlagentraining unterscheiden sich in Intensität und Dauer – und dem Verbrauch an Kohlenhydraten und Fetten.

Es gibt auch noch weitere Faktoren, die den Energieverbrauch beeinflussen wie zb die Temperatur oder die Vorbelastung.

Zuckerverbrauch in Belastung

Wenn der Körper in kontinuierlicher Belastung mehr Energie verbraucht, als er zu Verfügung hat, ist es keinesfalls immer so, dass er auf Fettreserven zugreifen kann. Er will den „einfachen Weg“ – er will Zucker (Kohlenhydrate). Am liebsten schnelle, einfache Zucker, um den Mangelzustand zu beheben.

Bleibt es bei der Belastung ohne Kompensation, gerät der Organismus in den Bereich der Unterzuckerung, was i.d.R. zu einem Leistungsabfall bis zu gesundheitsbedrohlichen Situationen führen kann.

Je nach Trainingseinheit/ Belastung sollte sich also der Athlet überlegen, ob er Energie zuführen muss, um nicht in eine defizitäre Situation zu geraten.

Wann muss während des Sports Energie zugeführt werden?

Unsere Empfehlung in Kurzform:

Wir empfehlen bei kurzen Trainings bis ca 60 min: zusätzliche Nahrungszufuhr idr nicht notwendig

Bei intensiveren Trainingseinheiten sind unsere primär verfügbaren Energiespeicher (Kohlenhydratspeicher/ Glykogenspeicher) nach circa 90 min aufgebraucht: Energie und ggf. Salz muss zugeführt werden.

GA1 – Lange ruhige Einheiten: Wenn Energie nicht nur aus den Glykogenspeichern sondern auch aus dem Fettstoffwechsel Energie bezogen wird, kann man ohne zusätzliche Energiezufuhr auskommen.

Mögliche Probleme der Zufuhr von Kohlenhydraten

  • Die während des Sports zugeführten Kohlenhydrate müssen leicht verwertbar sein, in einer gut verwendbaren Form vorliegen sein und sie dürfen den Blutzuckerspiegel nicht zu schnell absinken lassen
  • Gels werden häufig als eher „klebrig, intensiv und einseitig im Geschmack und im Handling“ empfunden
  • Häufiges Problem: schlechte Verwertbarkeit: Gerade bei langen Einheiten „streikt“ irgendwann der Magen bzw. der Verdauungstrakt und der Sportler kann im Extremfall gar nichts mehr bei sich behalten und verstoffwechseln
  • Der bei uns Ausdauersportlern hoch im Kurs stehende Coffein-Shot kann zwar kurzzeitig Energie geben, lässt jedoch den Blutzuckerspiegel nach kurzer Zeit arg „in den Keller rauschen“ – was sich mitten im Training oder Wettkampf äußerst nachteilig auswirken kann…

Wir haben im Selbstversuch, mit mehreren Sportlern und ohne Anspruch auf übertragbare Validität, aber mit der notwendigen Genauigkeit, die Zuckerart Palatinose im Ausdauersport getestet.

Ergebnis: Palatinose ist als Direkt- und Mehrfachzucker in allen Tests bisher gut verträglich, leicht verwendbar und hinterlässt bei entsprechender Verwendung den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen, bleibt über einen längeren Zeitraum erhalten und fällt langsamer ab als Einfachzucker und Fruktose. Auch bei Fruktose-Unverträglichkeit bietet Palatinose bisher guten Support.

Erfahrungen unserer Ausdauersportler mit der Verwendung von Palatinose

„Ich habe das Produkt in längeren Trainingsläufen getestet und dann beim Wettkampf (Berlin 100km bei den Weltmeisterschaften) verwendet. Während des über 8-stündigen Wettkampfs habe ich in regelmäßigen Abständen Palatinose zugeführt. Es ist geschmacksneutral und sehr gut verträglich. Auch nach mehreren Stunden Belastung konnte ich es gut zu mir nehmen. Ich hatte nie das Gefühl, dass mein Blutzuckerspiegel absinkt oder meine Leistungsfähigkeit nachlässt. Für mich ist auch noch wichtig, dass meine Sportlernahrung vegan ist – So ist es der perfekte Begleiter für meine Ultra-Läufe.“
Pia W., Ultraläuferin, u.a. Deutsche Meisterin AK 100km Straßenlauf

„Der Geschmack ist sehr gut, schmeckt nur leicht süß, was sehr gut verträglich ist. Von der Dosierung her habe ich für mich als optimale Dosis 80 g/l herausgefunden, also deutlich höher als die Empfehlungen. Der Anstieg des Blutglukosespiegels ist sehr träge (gewollt), daher habe ich immer die Lösung ca. 1 Stunde vor Trainingsbeginn langsam getrunken. Damit erreiche ich ein Glucose Spiegel von ca. 150mg/dl bei Trainingsbeginn. Bei Grundlagentrainings kann man dann durch die weitere Zufuhr der Lösung einen stabilen Glucose Spiegel halten, keine Insulinausschüttung. Bei hochintensiven Trainings (zum Beispiel Intervallläufen auf der Bahn) kommt es allerdings zu einem starken Glucosespiegel Anstieg zu Beginn (da ja Glucagon verstärkt ausgeschüttet wird), mit relativ schnellem Abfall, den man über die Palatinose-Lösung nicht auffangen kann.

Für den Wettkampf würde ich Palatinose als Zusatz sehen, da es sehr gut verträglich ist. Da es kaum süß schmeckt, kann man es gut als Flüssigkeit auf dem Rad zusätzlich zu den Gels nehmen. Beim Laufen kann ich mir vorstellen, es deutlich höher dosiert als kleine Flasche zu verwenden.“
Artur F., Langdistanz-Triathlet, „Ironman“, Facharzt Kardiologie/ Internist

„Ich verwende Palatinose bei Einheiten die länger als 2h dauern und auch bei Einheiten im Intensiven bzw. Entwicklungsbereich. Ich mische bisher im Verhältnis 1:2, 50g auf 1L Wasser. Bei diesem Mischungsverhältnis ist der Eigengeschmack sehr gering, und es ist gut magenverträglich. Es verklebt nicht, ich habe kein verstärktes Durstgefühl, es lässt sich sehr angenehm trinken. Danach habe ich geringes Hungergefühl. Im Gegensatz zu anderen Nahrungsmitteln habe ich bei der Palatinose keine Probleme wie Unwohlsein im Magen oder Krämpfe und fühle mich immer gut versorgt. Ich nehme die Palatinose auch vorab bei den kurzen hochintensiven Einheiten, um etwas Energie getankt zu haben – was auch gut für den Kopf ist;)“
Rudolf H., MTB-Ausdauer-Radsportler/ Alpenüberquerer

„Ich habe eine Fruktose-Unverträglichkeit und hatte daher oft Probleme, mich auf langen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen gut zu versorgen. Das führte in der Vergangenheit im Wettkampf zu einigen DNFs – ich konnte nicht finishen. Seit ich seit 3 Monaten Palatinose verwende, hatte ich nicht einen einzigen solcher Fälle mehr! Die Wettkämpfe können also kommen.“
Steffi R., Marathoni und Ultratrailläuferin

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Nächste WORKSHOPS SPORTERNÄHRUNG & TRAININGSPLANUNG: Februar 2024

Den Mann mit dem Hammer gibt es nicht. Entsprechendes Vorbereitungstraining vorausgesetzt ist es einfach so: Du hast Dich nicht ausreichend bzw. angemessen mit Energie versorgt.

Uwe schork, SCHORK Sports

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Laufanalyse - SCHORK Sports Freinsheim

Kai – Laufanalyse Feedback | SCHORK Sports

Kai: Mein Feedback zur Laufanalyse

Laufanalyse bei Laufbeschwerden

Liebe Sabine, lieber Uwe

vielen Dank für die wirklich tolle Laufanalyse. Ich habe mich sehr wohl bei Euch gefühlt und wurde rundum gut betreut. Es war das erste Mal, dass ich das Gefühl hatte, jemand nimmt meine Laufbeschwerden ernst und hat auch Interesse mir weiter zu helfen.

Liebe Grüße

Kai

Kai, Internist & Ausdauersportler

Was machen wir genau in unserer Laufanalyse?

In unserer ortho-biometrischen Laufanalyse bist Du dann genau richtig, wenn Du Deinen immer wieder auftretenden Einschränkungen und Problemen beim laufen einmal auf den Grund gehen möchtest! Wir überprüfen Beweglichkeit, Kraftstatus, Laufmuster und stellen auch Fragen zu Deinen Trainingsgewohnheiten oder Deiner sportlichen Vorgeschichte. So kommen wir meistens – oft – eigentlich immer 🙂 – zu Ansätzen, mit denen Du dann weiterarbeiten kannst.

Auch wer KEINE Probleme oder Schmerzen beim Laufen hat, kann mit einer Laufanalyse etwas über seine Bewegungsmuster und seinen Laufstil erfahren – UND bekommt Tipps, wie er diesen verbessern kann. Unser Ziel ist immer, Dir zu helfen, maximal Freude und gesunden Erfolg an Deinem Sport zu erhalten oder wiederzuerlangen. Wir freuen uns immer sehr über Feedback, wie das von Kai!

Kleiner Hinweis: Mit einer Laufanalyse im Schuhgeschäft lässt sich unser Angebot wirklich nicht vergleichen – soll es auch garnicht. Wir verkaufen keine Laufschuhe, unsere Laufanalyse wird aber mit ein, zwei, drei passenden Laufschuhempfehlungen „abgerundet“. Probier es selbst aus!

Serie „Feedbacks von Sportlerinnen und Sportlern“ zu Training, Coaching, Workshops, Laufanalysen und Diagnostik

Lest ihr gerne von den Erfahrungen anderer? Dann habt ihr mit dieser kleinen Serie „Mein Feedback- Feedbacks von Sportlerinnen und Sportlern“ vielleicht Freude. Kurz und knackig heute Kai mit einem tollen Feedback zu seiner ortho-biometrischen Laufanalyse, die bei ihm Lust auf mehr Lauftechnik-Unterstützung machte. Geben wir gerne – zb in einem Lauftechnik-Workshop oder auch auf unserer Andalusien-Laufreise 2024.

Mehr aus dieser Serie: Mario-Mein Feedback Vorbereitung zum Berlin Marathon >>> Markus – Mein Feedback Eiger E101

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Mario auf dem Weg zum Berlin Marathon 2023 - hier Gutenberg HM - Trainingsplanung SCHORK Sports

Mario – Trainingsplanung zum Berlin Marathon- Feedback | SCHORK Sports

Mario: Mein Feedback zur Trainingsplanung zu meinem Highlight Berlin Marathon 2023

„Lieber Uwe,

zuerst einmal bin froh das ich denn Tipp von Martina erhalten habe. Ohne Dich hätte ich nicht ansatzweise eine solche Fitness erreichen können!

Mein Weg zum Berlin Marathon 2023

Ich bin dir unfassbar dankbar für deine Unterstützung, Ratschläge und unermüdlichen Einsatz. Ich kann voller Stolz sagen, dass ich mit der Entscheidung mich von dir begleiten zu lassen alles richtig gemacht habe. Zum einem freue ich mich wenn der Berlin Marathon überstanden ist und ich wieder einigermaßen in den Alltag zurückkehren kann, aber zum anderen heißt es dann auch erst einmal nicht mehr mit dir zusammen zu arbeiten. Und das macht mich im Moment sogar etwas traurig. So wie ich mich kenne ist auch hier das letzte Wort mit mir selbst noch nicht gesprochen 🙂

Vielen lieben Dank Uwe. Bleib so wie du bist und du wirst noch ganz viele Leute in Ihrem Leben helfen Ihre Ziele zu erreichen.

Voller Dank

Mario

Mit Plan zum ersten Marathon

Danke Dir, Mario, für das supernette Feedback! (Danke auch an Martina :)) Toi, toi, toi, für Deinen großen Lauf! Hier ein kleiner historischer Rückblick: Was brachte Mario mit? Zunächst einmal nur geringe Lauferfahrung… Sportlich gesehen war er zwar immer schon sehr aktiv mit Fussball und Fitness. Mit dem Laufen jedoch ist er bis dato nicht so richtig warm geworden… Als die Idee entstand, einmal einen Marathon zu laufen, kam mit ihr der Wunsch nach professioneller Begleitung. So führt diese Idee Mario zu uns und wurde zum Plan!

Von der Idee zum Trainingsplan

Den Auftakt machte eine erste Leistungsdiagnostik – ganz ehrlich: diese erste Diagnostik bei uns war auf einen geradezu blutigen Laufeinsteiger ausgerichtet: Gehstufen, halbe km-Steigerung und ein recht schnelles Ende… Sie zeigte ausbaufähige Ausdauerwerte, keine wirkliche Spanne zwischen aerober und anaerober Schwelle, geringe Laktattoleranz. Und doch: Mental war Mario von Anfang an stark und brachte mit, was im Ausdauersport „die halbe Miete“ ist: Entschlossenheit!

Zwischen Laufen und Business

Während der folgenden Monate hat Mario uns immer wieder begeistert: Er hat das Training 100% in seinen Alltag integriert, auch wenn es manchmal sicher nicht ganz einfach war, hat er immer Zeit für sein Training geschaffen! Seine Einheiten wurden immer präziser, die Zeiten immer besser. Bei den Zwischenzielen wurden immer neue Rekorde gelaufen, die Distanzen immer weiter… Das wichtigste: Mario blieb unverletzt, gesund und er blieb dran! Die letzte Diagnostik mit Racepace-Bestimmung hat nun gezeigt: Mario, du bist top-vorbereitet!

Wir wünschen Mario nun für seinen sportliches Highlight „Berlin Marathon 2023“ alles Gute, viel Erfolg und Freude – bestens trainiert hast Du dafür ja!

Kein Platz für Standard-Laufpläne…

Unsere Trainingsplanung orientiert sich immer an der aktuellen Leistung und den Zielen des Sportlers. Wenn ein Sportler sehr eingespannt in Beruf und/oder Familie ist, ist das oft nicht leicht – Standardpläne können da nicht funktionieren. Erstens zwängen sie den Sportler zu sehr ein oder beanspruchen ihn sehr stark, zweitens kann ein Standardplan niemals individuell den Sportler fordern und fördern…

Trainingspläne & Coaching – individuell und effizient

Wir sind immer eng am Sportler, korrespondieren über die geleisteten Einheiten und über die besonderen Herausforderungen. Jede einzelne Einheit ist auf den Sportler abgestimmt und in Details für ihn beschrieben. Dabei ist es nicht notwendig, den sportwissenschaftlichen Hintergrund der Trainingsplanung oder spezieller Einheiten zu erlernen. Wichtig ist allerdings ein sehr gutes Vertrauensverhältnis zwischen Trainer und Sportler – und die Bereitschaft – und Entschlossenheit -, sich vom Trainer durch ganz spezifische Kombinationen von unterschiedlichen Einheiten und Regenerationsphasen zu seinen persönlichen Bestleistungen und den gesetzten sportlichen Zielen führen zu lassen.

Serie „Mein Feedback“ – Feedbacks von Sportlerinnen und Sportlern zu Training, Coaching, Workshops, Laufanalysen und Diagnostik

Lest ihr gerne von den Erfahrungen anderer? Dann habt ihr mit dieser kleinen Serie „Kundenfeedbacks“ vielleicht Freude. Wenn Dich andere Sportlerfeedback interessieren – hier kannst Du blättern:

Markus – EigerUltra – 101 km durch die Schweiz

Kai – Meine Laufanalyse

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Markus E101 EigerUltra - Markus im Ziel - SCHORK Soorts

Markus – E101 EigerUltra – Feedback | SCHORK Sports

Markus: Mein Feedback zum E101 EigerUltra

E101 EigerUltra – Trainings-Statistik

101 Lauftrainings in der gesamten Vorbereitung und 101 km in der letzten Trainingswoche. Gute Vorzeichen für den E101? Wir werden sehen 😀

Vorbereitung auf mein Saison Highlight EigerUltra

Mit nur 33 Tagen ohne jegliche Trainings-Aktivität (innerhalb der Vorbereitungszeit von 4 Monaten – Anm. SCHORK Sports) – und da sind Krankheitstage und verletzungsbedingte Pausen eingeschlossen – war die Vorbereitung auf das Saison Highlight ziemlich intensiv. Ich fühle mich aber großartig und besser vorbereitet als jemals zuvor!

Trainingsplanung, Coaching und Stolpersteine

Das habe ich vor allem meinem Coach @sportsanddiagnostic zu verdanken, der mich trotz aller Stolpersteine souverän durch die gesamte Vorbereitung gebracht hat. Professionelle Leistungsdiagnostik, ständige Anpassungen des Trainings, Ernährungstipps, Late Night Feedback, kreative Ideen für besondere Einheiten und nicht zuletzt ein perfekt auf mich und meinen Körper abgestimmter Trainingsplan haben mich auf mein bisher bestes Leistungsniveau gebracht. Danke Uwe! 🤩

Ready to Rumble

Mit größter Motivation und Aufregung kann ich nun den Start am Samstag um 4 Uhr in Grindelwald kaum erwarten! Wohlwissend, dass ich über die 101 km mindestens einmal durch meine persönliche Pain Cave gehen werde.. doch darauf bin ich vorbereitet – Let’s get ready to rumble! 🔥

Markus, ambitionierter Trailläufer & Womo-Reisender

Markus´ Saison Highlight aus Trainersicht

Unsere Trainingsplanung orientiert sich immer an der aktuellen Leistung und den Zielen des Sportlers. So auch bei Markus, der die 101 km beim EigerUltra sich als Saisonhighlight geplant hat. Um eines vorweg zu nehmen: in der letzten Woche gab es natürlich nicht mehr soooo viele Laufkilometer, denn was bis dahin nicht trainiert worden ist, das wird auch mit den letzten Einheiten nicht kompensiert…

Über den gesamten Zeitraum gab es natürlich viele längere Laufeinheiten, aber auch an der Lauftechnik und dem Tempo wurde gearbeitet. Eines der Kernthemen bei solchen (Ultratrail-)Vorhaben ist, den Umgang mit der Ermüdung des Körpers zu trainieren. Da helfen auch Alternativsportarten wie Radtrainings, die Regeneration zu unterstützen. Krafttraining sorgt für die Stabilität und ist für Markus ein fester Bestandteil des Plans!

Das Finish des EigerUltra E101 war die Belohnung – und langfristig verletzungsfrei zu bleiben immer unser Ziel! Gut gemacht, Markus!

Serie „Mein Feedback“ Feedbacks von Sportlerinnen und Sportlern“ zu Training, Coaching, Workshops, Laufanalysen und Diagnostik

Lest ihr gerne von den Erfahrungen anderer? Dann habt ihr mit dieser kleinen Serie „Mein Feedback“ vielleicht Freude. Start macht Markus mit seinem Post zum EigerUltra – 101 km durch die Schweiz. Mehr von Markus lest ihr auf seinem Instagram-Profil: https://www.instagram.com/trail4markus/

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Training trotz Verletzung | SCHORK Sports

Verletzung im Training – was kann ich tun?

Das Training läuft gerade super! So eine gute Form hast Du Dir hart erarbeitet – und dann, mitten in der besten Einheit ist es passiert: Eine Verletzung! Plötzliche Schmerzen im Oberschenkel, in der Wade, im Knie, im Rücken… Weiterlaufen schwierig, Training abgebrochen. Und jetzt? Einfach weiterlaufen? Morgen umso härter trainieren? Zähne zusammenbeissen und durch?

Eine Verletzung – das hat mir gerade noch gefehlt! Wie soll das Training weitergehen?

Für jeden ambitionierten Sportler ist eine Verletzung oft ein Riesenproblem: Gerade so viel trainiert, gerade jetzt, wo in 3 Wochen der geplante Wettkampf ansteht, gerade jetzt, wo es so gut läuft! Also, wie geht man am besten damit um?

Guter Rat kommt oft zuerst aus der Laufcommunity. Doch Freunde und Bekannte können – insbesondere aus der Ferne und ohne medizinische Diagnostik, nicht wirklich weiterhelfen: Es gibt keine pauschale Aussage, wie mit Verletzung/ Krankheit während einer Trainingsperiode umzugehen ist – ausser der Tatsache, dass es natürlich darauf ankommt. Worauf genau? Auf die Schwere und Art der Verletzung, auf die individuelle Situation des Sportlers, auf die Trainingssteuerung, auf die sportlichen Ziele… Daher im Folgenden einige Tipps, um die Verletzung und die Bedeutung für das Training besser bewerten zu können.

Umgang mit Verletzungen im Training

Als Erstes gilt es herauszufinden, was überhaupt passiert ist: Ist es ein Notfall, der einer ärztlichen Versorgung bedarf? Dann sollte ein Arzt konsultiert werden. Viele Verletzungsbilder lassen sich nur mittels bildgebendem Verfahren diagnostizieren. Sollte es ein wiederkehrendes Thema sein, eine Fehlbelastung, die durch eine Diagnostik erkannt und langfristig bearbeitet werden sollte? Handelt es sich um eine Fehlbelastung oder eine Dysbalance aufgrund muskulärer Defizite oder ist es eine Überlastungserscheinung?

Wir wollen zu den nicht traumatischen, nicht medizinischen Notfällen Stellung nehmen: Eine solche Verletzung ist möglicherweise Folge einer Fehl- oder Überbelastung. Das kann, muss aber nicht an der Häufigkeit der Einheiten liegen, an deren Intensität oder, was häufig der Fall ist, an deren Ausführung oder Kombination.

Nicht umsonst sagt man, dass ein Grossteil der Sportverletzungen auf nicht angepasstes oder individuell ungeeignete Trainingssteuerung zurückzuführen ist.

Tipp: Individuell angepasste Trainingssteuerung ist ein wichtiger
Faktor zum Schutz vor Überlastung und zur Erhaltung der Sportgesundheit

Uwe Schork, SCHORK Sports

Trainingssteuerung – Regel Nr. 1: Belastbarkeit

Nur ein gesundes System ist belastbar. Auf eine nicht stabiles Konstrukt kann man nicht „draufpacken“ – was bedeutet, der Sportler immer darauf achten darf, dass er sich genau dann fordern kann, wenn er physisch und psychisch dazu in der Lage ist.

Ein leichter Schnupfen ist vielleicht kein grosses Hindernis für einen lockeren Lauf, für den, der es gewohnt ist, zu laufen… Eine schweisstreibende Trainingseinheit auf ein geschwächtes Immunsystem mit anschliessendem minutenlangen Plausch im Durchzug führt recht zuverlässig zur Verstärkung der Symptome.

Ähnliches gilt für muskulär bedingte Verletzungen: Schonhaltungen oder Dysbalancen verschlimmern die Belastung. Besonders ungünstig wird eine muskuläre Einschränkung dann, wenn Laufumgebung, Untergrund oder Trainingsanforderungen größere Ansprüche an Stabilität stellen – Bergläufe, Schotterstrassen, nasse und glatte Untergründe, ungewohntes Terrain, Tempotraining, Kälte, Hitze…

Tipp: Muskuläre Defiziten entgegenwirken – regelmässig Krafttraining ins Training einbauen!

Trainingssteuerung – Regel Nr. 2: Individuelle Konstitution

Individuell kann das bedeuten, dass für den einen 200 Meter Intervalle perfekt sind, für den anderen 1000er oder 2000er. Die langen, extensiven Einheiten können in einer 4:00er Pace für den einen oder mit 8:00 für den anderen genau richtig sein. Es bedeutet auch, dass es Häufigkeit, Dauer, Intensität individuell höchst unterschiedlich sein können! Es gibt nicht DIE Trainingssteuerung, die für alle gleich passt. Hinweis auf die aktuelle Situation gibt eine gut durchgeführte Leistungsdiagnostik.

Trainingssteuerung – Regel Nr. 3 – Regeneration

„In der Pause wird der Sieger gemacht“ – Nach dem Superkompensationsprinzip sollten sich Anstrengung und Regeneration nach einem bestimmten Schema abwechseln. Wie genau das beim einzelnen ist, ist abhängig von Faktoren wie Lebens- und Sportleralter, Alltagssituation, Herzgesundheit, sonstiger möglicherweise belastender Faktoren wie Stress – und auch der Fähigkeit, Regeneration als solche auch annehmen und nutzen zu können…

Ein „angeschlagenes“ System benötigt mehr Regeneration – sprich: Bei Schmerzen Pause. Pause mit Köpfchen. Und Geduld. An dieser Stelle möchte ich aus aktuellem Anlass den Vergleich zu Zen und die Kunst, Geduld zu üben… bringen – oder wie man so schön sagt: Ist der Sport/ der Tag/ die Einheit nicht Dein Freund, so ist er zumindest Dein Lehrer. Dazu auch siehe Regel Nr. 5

„Ist der Sport nicht Dein Freund, so ist er doch Dein Lehrer“

Quelle unbekannt 🙂

Trainingssteuerung – Regel Nr. 4 – Gestaltung und Kombination der Anforderungen

Trainingssteuerungstipps und Trainingspläne gibt es zu Tausenden im Netz. Viele berichten oder „missionieren“ aus eigenen Erfahrungen. Doch auch hier gilt wieder: Nicht Alles passt für Jeden! Ausserdem ist Erfahrung nur so viel wert, wie sie mit Verständnis und Wissen für komplexe und neue Situationen verbunden ist…

Die „Kunst der Trainingsplanung“ ist es, passende Trainingseinheiten so vorzubereiten, zu gestalten und zu kombinieren, dass sie weder unterfordern, noch fehlbelasten, sondern gezielt fordern, die Komfortzonen erweitern und Potentiale ausschöpfen, ohne langfristig zu überfordern…

Trainingssteuerung – Regel Nr. 5 – Jede Situation ist anders…

Ist es in der einen Verletzungs-Situation sinnvoll, die Zähne zusammen zu beissen und den Schmerz oder die Belastung – achtsam – rauszulaufen, ist genau das in einer anderen Situation das Ungeeignete. Oft ist es ratsam, aus Distanz die Situation abzuwägen, sich und dem Körper Ruhe zu gönnen, BIS man richtig abschätzen kann, ob man nun wieder belasten kann oder soll.

Wir haben vielleicht verlernt, auf seinen Körper zu hören, in einer Zeit und Welt, in der immer alles funktionieren und performen muss… Doch mitunter bringen 3-4 Tage echte Trainingspause nach einer Verletzung mehr, als zu früh in eine noch bestehende Belastung hineinzulaufen. Wenn die Verletzung nicht mehr akut ist, und keine medizinischen Einwände bestehen, kann man den Wiedereinstieg in sein Training auch „sanft“ mit einem kompensatorischen Rad- oder Schwimmtraining gestalten.

Wenn alles nicht hilft – lass Dir helfen

Wenn Du einen Arzttermin benötigst, der mit einer entsprechende Diagnostik bei akutem Schmerzbild weiterhelfen wird, sollte dies Dein erster Gang sein. Sollte Dein Problem immer wieder auftreten, könntest Du mit Veränderung in der Trainingssteuerung oder / und einer ortho-biometrischen Laufanalyse der Sache auf den Grund gehen. Bei leichten Verletzungen, Stichen, Krämpfen, Verspannungen oder anderem, was Dir Dein Training gerade erschwert, bewahre einen kühlen Kopf: Belastung rausnehmen, schonen, und nach einer Schonpause stark wieder zurück kommen… (was auch bedeutet, den Einstieg geschickt zu gestalten).

Unsere Trainingsplanung- und Coaching-Angebote für Läufer, Radsportler und Triathleten helfen Dir weiter, wenn Du gerne kompetent Deine Potentiale weiter entwicklen möchtest, wenn Du Deine sportlichen Ziele mit Unterstützung erreichen möchtest. je nach Programmwahl ist ein Beratungsanteil enthalten und nach Absprache auch ein Wiedereinstieg nach Verletzung (ab Programm „Complete„).

Interessiert an einer wirklich individuellen Trainingssteuerung für Deine sportlichen Ziele?

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Dehydrierung im Ausdauersport - SCHORK Sports, Freinsheim

Dehydrierung im Ausdauersport | SCHORK Sports

Was bedeutet Dehydrierung?

Bekanntermassen besteht unser Körper besteht zu einem großen Anteil aus Wasser (zu 55-70%). Auch im Ruhezustand benötigt unser Körper ca. 1,5-2 l Flüssigkeit am Tag – während sportlicher Aktivitäten ist der Verbrauch natürlich höher. Wenn über einen längeren Zeitraum mehr Flüssigkeit abgegeben als zugeführt wird, spricht man von Dehydrierung. Eine defizitäre Situation, wie z.B. zu geringe Flüssigkeitszufuhr beim Ausdauersport, kann schwerwiegende Folgen haben – von Leistungseinbruch bis Herzstillstand. Deshalb ist zu empfehlen, beim Ausdauersport regelmässig zu trinken – nicht nur bei sommerlich heißen Temperaturen!

Wie entsteht Dehydrierung?

Im Blut, das zu 90% aus Wasser besteht, werden Sauerstoff und gelöste Mineralstoffe durch den Körper transportiert. Diese Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Chlorid, Bikarbonat, Calcium, Magnesium, sind maßgeblich an den Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Fehlt dem Blut die Flüssigkeit, dickt es ein. Es verringert sich nun zunächst die Fließgeschwindigkeit – der Blutdruck steigt, die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen wird verzögert bzw. einschränkt. Bei anhaltender und fortschreitender Dehydrierung schaltet der Körper auf „Sparfunktion“ und schränkt die Flüssigkeitsausscheidung der Nieren ein – ein „Teufelskreis“ – denn so verbleiben die Stoffe im Körper, die sonst eigentlich ausgeschieden werden… 

Besonders, wenn man beim Sport viel schwitzt, besteht die Gefahr eines Flüssigkeitsdefizits: Durch die Schweißabgabe kühlt sich unser Körper herunter und benötigt dafür Wasser. Allgemein sagt man, dass dafür beim Sport je nach Intensität 0,5 bis 3 Liter pro Stunde notwendig sind. Es gibt auch noch Korrelationen wie leichte Infekte, Ernährung, Stressbelastung oder Einnahme von blutdrucksenkenden Mitteln.

Ein weiterer Aspekt ist die individuelle Zusammensetzung des Schweisses. Der Bedarf an unter Belastung zuzuführenden Mineralstoffen (insbesondere Salzen), die für eine schnellere Dehydrierung verantwortlich sein können, ist also auch ein Stück weit genetisch bedingt.

Mögliche Folgen der Dehydrierung für den Ausdauersportler

Schon ein geringes Flüssigkeitsdefizit wirkt sich auf die Leistungsfähigkeit aus. Das mag zu Beginn kaum spürbar sein – Training bei sommerlichen Temperaturen vor allem am Nachmittag/ Abend wird häufig eher als schwer/ schwerfällig empfunden. Doch auch an kälteren Tagen spielt das ausreichende Trinkverhalten eine große Rolle – denn dann ist das Durstgefühl am schwächsten und eine Dehydrierung am wenigstens erwartet.

Schon eine leichte Dehydrierung (Flüssigkeitsverlust von 2-5% des Körpergewichts)
kann eine Leistungsminderung von 30-50% verursachen!

Uwe Schork, SCHORK Sports

Dehydrierung – Auswirkungen und Selbst-Check

Dehydrierung wirkt sich auf viele Körperfunktionen und Organe aus: Das Durstgefühl – normalerweise untrügliches Anzeichen von Flüssigkeitsmangel – wird beim Sport trotz trockener Schleimhäute oft nicht so wirklich wahrgenommen. Symptome wie Ermattung, Schwindel bis zu Konzentrationsstörungen, Muskelzittern und -krämpfen können dann schon zu den Anzeichen fortschreitender Dehydration gerechnet werden. 

Auch für Sportler hier ein Selbst-Check: Der Hautfalten-Test zur Erkennung von Dehydrierung: Drücke die Haut auf dem Handrücken oder dem Unterarm zu einer Falte zusammen. Wenn sich diese Falte nach dem Loslassen nicht sofort wieder zurückbildet, besteht vermutlich ein Flüssigkeitsdefizit im Körper – allerhöchste Zeit, das Defizit auszugleichen!

Bei starken Symptomen empfiehlt es sich allerdings, möglichst rasch einen Arzt aufzusuchen, damit der Verlust überwacht und per Infusion ausgeglichen werden kann.

Wie viel Flüssigkeit braucht der Sportler?

Schon ohne Sport braucht der Körper rund 35 Milliliter Wasser / Kilogramm Körpergewicht. Zu den empfohlenen 1,5 bis 2 Liter Wasser, die man pro Tag zu sich nehmen sollte, kommt der erhöhte Bedarf beim Sport. Dabei ist Wasser dabei oft nicht ausreichend, denn bei erhöhten Anforderungen und starkem Verlust durch Schwitzen sollten mit einem isotonischen Getränk auch Kohlenhydrate und Mineralstoffe aufgenommen werden, um das isotonische Gleichgewicht zwischen den Zellen wiederherzustellen. 

Warum isotonische Getränke?

Die Konzentration an Elektrolyten innerhalb der Körperzellen ist höher als im Leistungswasser. Zu viel Wasser (ohne Mineralien) ist auch nicht gut – Bei hoher Zufuhr an reinem Wasser ohne Mineralien würde der Salzgehalt faktisch sinken, der Dehydrierungseffekt verstärkt und die Organe besonders stark belastet werden – Die Nieren schalten auf Notfall, um den Salzverlust zu verringern, produzieren keinen Urin mehr, bis zur Folge von Atemnot, Krämpfe und Erbrechen. Bei Supplements wie Salzkapseln ist es auch nicht unwichtig, auf die Zusammensetzung der Mineralien zu achten, um genau das zu verhindern.

Und die Herzfrequenz?

Bei höheren Temperaturen kann die Herzfrequenz im Training um die 10 Schläge höher ausfallen als sonst. Wenn dann noch Dehydrierung dazu kommt, kann es schnell kritisch werden mit der Leistungsfähigkeit und dem Gesundheitszustand.

Die Herzfrequenz steigt grundsätzlich während des Trainings an? Lies gerne hier zum Thema „Kardiovaskulärer Drift“ oder „Die Herzfrequenz als wichtiger Parameter für das Ausdauertraining

Wer ambitioniert oder gezielt Ausdauersport betreibt macht, erfährt seine Trainingsbereiche am besten bei einer Leistungsdiagnostik. Jetzt Deine Leistungsdiagnostik anfragen:

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