Mittelfusslauf – leicht & natürlich laufen | Laufanalyse Teil III

Jetzt wird es nach Teil I über den Vorfusslauf und Teil II Fersenlauf Zeit für Teil III: Mittelfusslauf. In der Leichtathletik wird der Aufsatz mit dem mittleren Fussbereich, dem Mittelfuss, als richtiges Laufen gelehrt. An anderer Stelle habe ich schon mal gesagt: es gibt kein „richtig“ oder „falsch“, sondern ein „machbar“ oder „nicht machbar“ – aber warum soll denn Mittelfusslaufen nun so grossartig sein und was ist dran?

Haben Sie schon mal bei einem kleinen Kind darauf geachtet, wie es beim Laufen den Fuss aufsetzt? Es nutzt den ganzen Fuss, niemals nur die Ferse! Oder haben Sie die bei den Schnellsten der Schnellen, häufig Afrikaner, einmal genau darauf geachtet, wo der Fuss den Boden berührt und welche Bewegung dann folgt? Nein? Ganz häufig ist es doch so: Wir sehen das nicht. Wir erkennen keine Besonderheit beim Betrachten der Superläufer, die den Boden kaum zu berühren scheinen, die fast fliegen… Weil es einfach zu schnell ist:) Stop. In der Laufanalyse z.b. sieht es jeder: In Slow Motion sieht man vielleicht erst die angezogenen Zehen, den mehr oder weniger stark angewinkelten Fuss, den Bodenkontakt – zack – der Ferse. Und man sieht auch, dass genau in diesem Moment der Läufer auf der Bremse zu stehen scheint. Und das ist eines der Probleme, oder sagen wir besser, das ist einer der Gründe, warum leicht Laufen und schnell Laufen über die Ferse eher schwierig ist.

Was passiert beim Aufsatz mit dem Mittelfuss?

Der Fuss landet in der Regel mit der lateralen Seite des Längsgewölbe, kippt dann über das Quergewölbe ab, danach erfolgt die Abdruckphase. Betrachten wir die Phasen des Fussaufsatzes:

1. Dämpfungsphase/ Bodenkontaktphase: Der Fuß kommt idR mit der lateralen Seite im Bereich zwischen Vorfuss und Mittelfuss zuerst auf. Der Stoss wird über die komplette Fussmuskulatur abgefangen.
2. Stabilisierungsphase: Wenn der Fuss das volle Gewicht des Läufers trägt, befindet er sich in der Stütz- bzw. Stabilisierungsphase. Das bedeutet, dass das gesamte Gewicht, der Impact, von mehreren Muskelketten getragen und in Folge auch wieder in den Vortrieb gegeben wird…
3. Abdruckphase/ Vortriebphase: Der Abdruck erfolgt über den Vorfuss.  Ob dies über Grosszehengrundgelenk, mittlere oder äussere Zehen erfolgt, ist je nach Beinachse und Fussstellung unterschiedlich. Dabei arbeitet die Fussmuskulatur in Verbindung mit sämtlichen Beuger- und Streckerketten, um über optimale Hüftstreckung einen maximalen Abdruck zu erreichen.

Vorteile beim Mittelfusslauf

• Der Mittelfusslauf sieht leicht aus, elegant und ermöglicht gleichzeitig hohe Geschwindigkeiten
• Beim Mittelfusslauf kommt die Geschwindigkeit im Gegensatz zum Fersenlauf weniger durch raumgreifende Schritte, denn durch erhöhte Frequenz und mehr Hüftstreckung und Flugphase.
• Mittelfusslaufen kann jeder – zumindest konnten wir das alle mal. Es ist möglich, Mittelfusslauf wieder zu erlernen. Dabei kann man sich Unterstützung bei uns suchen (z.B. in einem Personal Coaching oder einem unserer Workshops (Termine auf Anfrage und via Facebook). Bei der Umstellung ist es ratsam, sich Zeit zu lassen!
• Häufig sind bestehende Knie-, Hüft- und Fussprobleme durch eine Laufstilumstellung zu verbessern
• Die hohe Dynamik erleichtert schnelle Läufe, aber auch längere lockere Einheiten. Bei sehr grossen Laufumfängen kann ein differenzierter Einsatz der Lauftechniken Vorteile bringen.

Nachteile und Risiken des Mittelfusslaufs

Bei einer zu schnellen oder zu intensiven Umstellung auf den Mittelfusslauf können besonders Achillessehnen und Wadenmuskeln mit einer Reizung reagieren.

Energetisch ist der Mittelfusslauf ein intensiver Laufstil, der viele Muskelketten nutzt. Gerade zu Beginn ist der Laufstil über den Mittelfuss besonders anstrengend, weil mehr Muskeln eingesetzt werden, daher mehr Sauerstoff in die Muskeln transportiert werden muss. Durch die relativ rasche neuronale Verknüpfung unserer Muskelsysteme wird dies innerhalb von 4-6 Wochen kompensiert.

Bei schnellem, steilem Bergablaufen sollte der Aufsatz nicht mit dem Mittelfuss erfolgen, da so der Druck auf die Patella zu gross wird. Hier empfiehlt sich eine andere Technik (Bergablaufen / Traillaufen).

Schuhe für Mittelfussläufer

Der Mittelfussläufer kann eigentlich jeden Schuh laufen. Was er nicht unbedingt braucht, ist eine hohe Sprengung und eine starke Dämpfung im Rückfuss. Sogar Pronierer brauchen hier nicht unbedingt Unterstützung im Schuh, weil sie über ihr eigenes aktives Fussgewölbe abrollen können. Leichte und flexible Schuhe mit geringem Gewicht sind für diesen Laufstil perfekt geeignet.

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Laufanalyse Teil I – Vorfußlauf

Laufanalyse Teil II – Fersenlauf

Orthopädisch-biometrische Laufanalyse

Sie möchten genauer wissen, wie Ihr persönlicher Laufstil aussieht? Oder haben Sie wiederkehrende Probleme oder Schmerzen beim Laufen? In meiner orthopädisch-biometrischen Laufstilanalyse schauen wir uns das gemeinsam an und finden individuelle Lösungen. Vereinbaren Sie gerne einen Termin oder schreiben Sie uns hier eine Nachricht:

Fersenlauf ist besser als sein Ruf | Laufanalyse Teil II

In Teil I habe ich mich zum Vorfußlauf geäußert. Heute geht es um den Fersenlauf: Bei der Analyse der unterschiedlichen Stile trifft man sehr häufig auf den Fersenlauf (auch Rückfußlauf genannt). Viele Fersenläufer werden daraufhin kritisch betrachtet und es wird ihnen nahegelegt, sich vom Auftritt mit der Ferse zu verabschieden. Ist denn der Fersenlauf ein falscher Laufstil?  Wie schon gesagt: meiner Meinung und Erfahrung nach gibt es erst einmal kein „richtig“ oder „falsch“, sondern ein „machbar“ oder „nicht machbar“.

Fersenlauf ist die am häufigsten verbreitete Variante von unterschiedlichen Laufstilen. Woran liegt das? Der Fersenlauf entspricht dem „normalen“ Gangbild des Menschen, also dem Auftritt beim Gehen. Wenn wir gehen, treten wir immer mit der Ferse zuerst auf. Daher ist sehr oft bei Laufanfängern der Fersenlauf der automatisch gewählte Laufstil.

So lange keine Beschwerden auftauchen oder bestehen, bietet dieser Laufstil keinerlei Probleme.

Was passiert beim Fersenlauf?

Fersenläufer landen auf der äußeren Seite der Ferse. Unterteilt in drei Phasen sieht es beim Fersenlauf wie folgt aus:

1. Dämpfungsphase/ Bodenkontaktphase: Der Fuß kommt mit der Ferse zuerst auf. Die Ferse nimmt den Stoß auf, der Fuß ist dabei leicht nach außen rotiert.
2. Stabilisierungsphase: Der Fuß kippt leicht zur Mitte und das Fußgewölbe senkt sich. Die gesamte Fußsohle berührt in dieser Phase den Boden. Weil die Strukturen des Fuß nicht starr sondern beweglich sind, nennt man dies auch Abrollbewegung.
3. Abdruckphase/ Vortriebphase: Bei korrektem Pronationsverhalten erfolgt der Abdruck über die Innenseite des Fußballens. Wie bei einer Feder entsteht durch das Absenken des Fußquergewölbes und der Anspannung der Wadenmuskulatur der Vortrieb.

Vorteile beim Fersenlauf

• Der Fersenlauf gilt als ökonomisch, vor allem bei Langstreckenbelastungen.
• Er ist ist einfach zu erlernen.
• Bei Problemen der Wadenmuskulatur und den dazugehörigen Sehnen ist der Fersenlauf empfehlenswert.

Auch beim Bergablaufen kann der Fersenlauf als Möglichkeit gesehen werden, kontrolliert zu laufen. Dies erfordert allerdings eine gut trainierte Beinstreckmuskulatur.

Nachteile und Risiken des Fersenlaufs

Fersenlauf bietet so gut wie keine natürliche Dämpfung, weil unsere Ferse aus knöchernen Strukturen besteht. Besondere Risiken bestehen bei Fersensporn, Rückenschmerzen, Hüftarthrose, Knick- und Senkfuß, Sprung- und Kniegelenksbeeinträchtigungen und -Arthrosen (Auch Meniskus und Kreuzband).

Energetisch ist der Fersenlauf ein sehr ökonomischer Laufstil: geringe Dynamik erleichtert lange Laufumfänge (Marathon und Ultrastrecken).

Für hohe Laufgeschwindigkeiten / Sprints ist dieser Laufstil komplett ungeeignet. Auch für Barfußläufer ist der Fersenlauf nur auf entsprechend weichem Untergrund (Wiese, Sand, weichem Waldboden…) wohl dosiert empfehlenswert.

Schuhe für Fersenläufer

Schuhe für Fersenläufer sollten unbedingt eine gute Fersendämpfung besitzen. Die Sprengung sollte bei mindestens 6 mm oder größer liegen. Pronierer achten auf Pronationsunterstützung oder geeignete Einlagen. Wettkampfschuhe mit wenig Dämpfung sind für diesen Laufstil eher ungeeignet.

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Laufanalyse Teil I – Vorfußlauf

Laufanalyse Teil II – Mittelfußlauf

Orthopädisch-biometrische Laufanalyse

Sie möchten genauer wissen, wie Ihr persönlicher Laufstil aussieht? Oder haben Sie wiederkehrende Probleme oder Schmerzen beim Laufen? In unserer orthopädisch-biometrischen Laufstilanalyse schauen wir uns das gemeinsam an und finden individuelle Lösungen. Vereinbaren Sie gerne einen Termin oder schreiben Sie uns hier eine Nachricht:

Laufschuhe – Die 6 wichtigsten Kriterien für den passenden Laufschuh

Für viele, die mit dem Laufen beginnen wollen, und auch für die, die bereits Läufer sind, stellt sich immer wieder die Frage: welcher Schuh ist der Richtige für mich und wie finde ich den passenden Laufschuh?

Tools im Laufschuhsegment

Hier bieten der moderne Einzelhandel und auch der Onlinehandel die vielfältigsten Tools an: Vom Laufschuhgenerator bis hin zu hochwissenschaftlichen thermografischen Drucksensoren.

Ein stark verbreitetes Segment, mittlerweile allerdings schon fast fast wieder auf dem Rückzug, ist der Natural Running Bereich. Gleich vorweg: Diese Art der Laufschuhtechnik ist für den modernen Menschen nur bedingt umsetzbar. Also was tun?

Auf der Suche nach dem richtigen Laufschuh

Prinzipiell ist meine Überzeugung, der Kauf über eine persönliche Beratung ist die einzige Möglichkeit einen Schuh auf individuelle Bedürfnisse abzustimmen! Ist das Personal im ausgewählten Laden kompetent? Eine Recherche im Netz oder persönliche Empfehlungen bietet erste Einschätzungsmöglichkeiten. Ausserdem unerlässlich: Ein Laufband oder die Möglichkeit, auf einer Laufbahn oder gar draußen zu testen.

Und jetzt beginnt das eigentliche Problem für viele erst: Nehme ich Schuhe mit Pronationsstütze oder ohne? Neutralschuhe mit viel oder wenig Sprengung? Vielleicht doch Natural Running Schuhe….? Breite Zehenbox, schmale Zehenbox? Welches Dämpfungssystem? Oh Gott, nicht zu vergessen, die Farbe muss auch noch passen…

Die 6 wichtigsten Kriterien für deinen Schuhkauf

Hier ein kleiner Fahrplan für deinen Schuhkauf:

1. Welches Level. Du solltest wissen und mit dem Berater abstimmen, bist du Anfänger, Fortgeschrittener oder Ultra- / Vielläufer? Bist Du Wettkampfläufer?
2. Orthopädische Probleme. Bestehen oder bestanden bei dir orthopädische Probleme (Fehlstellungen, Operationen, ältere Verletzungen, Überlastungserscheinungen)?
3. Laufstil. Welchen Laufstil pflegst du? Vorfuß-, Mittelfuß- oder Fersenlauf?
4. Untergrund. Läufst du ausschließlich Asphalt, läufst du Mischgelände? Läufst du durchs Gelände, bist du Trailläufer?
5. Läufertyp. Bist Du leicht, mittel oder schwer gebaut? Hast du die notwendige Körperspannung? Wie sieht es mit deiner Bauch- und Rumpfmuskulatur aus?
6. Design & Preis. Last but not least: Aussehen zählt. Der Schuh soll gefallen! Und der Preis auch.

Wenn du einen qualifizierten Verkäufer deines Vertrauens gefunden hast, und diese 6 Kriterien beim Laufschuhkauf berücksichtigst, ist dein Laufschuhkauf schon fast in trockenen Tüchern.

Ein guter Berater ist übrigens im besten Fall selbst leidenschaftlicher Läufer oder verfügt über langjährige Lauferfahrung 🙂

Laufschuh-Tipps von mir

Hier noch ein paar spezielle Laufschuh-Tipps von mir:

Zunächst: Lasse niemals deinen Laufstil kritisieren! Die wenigsten Menschen sind in der Lage, ihren Laufstil ohne weiteres grundlegend zu verändern. Laufstilveränderung bedarf sehr viel Training und damit verbundenen Zeitaufwand. Die Laufschuhindustrie bietet heute für jeden Laufstil entsprechendes Laufmaterial an.

Wähle das für dich passende Laufwerk: Falls du Fersenläufer bist, trage Schuhe mit nicht zu wenig Sprengung! Ein schwerer Läufer braucht eine besonders gute Dämpfung! Ein „Lauffloh“ darf auch mal mit wenig Dämpfung unterwegs sein. …

Bleibe bei deiner vernünftigen Selbsteinschätzung! Wer mehr als 2 Stunden für einen Halbmarathon benötigt, muss keinen superleichten Strassenflitzer tragen. Gönne dir in dem Fall lieber Komfort, deine Gelenke werden es dir danken.

Sorge für Abwechslung: Mit 2-3 Paar unterschiedlichen Laufschuhen bist du für mehrere Läufe pro Woche gut ausgerüstet! Unterschiedlich heisst z.b., achte auf unterschiedliche Sprengung und Dämpfung (EVA/BOOST/Everrun etc.). Damit beugst du einseitigen Belastungen vor.

Ganzheitliche Laufanalyse

Solltest du nach Fehlkäufen oder bereits aufgetretenen körperlichen Beschwerden immer noch unsicher sein, welcher Laufschuh für dich der passende ist, hier etwas Werbung in eigener Sache: Bei mir kannst du eine Laufanalyse machen mit vorausgehender Anamnese, ganzheitlicher Körperanalyse und entsprechenden individuellen Empfehlungen für Laufstil und Lauftyp. Dauer ca 45 min, Kosten: 49 €. Nutzen: unbezahlbar :). Mehr über mein Angebot findest du hier.

PS. Alter ist übrigens weniger ein Kriterium. Laufen kann man in jedem Alter 🙂