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Sporternährung – Fokus Kohlenhydrate | SCHORK Sports

Ernährung für Sportler – Fokus Kohlenhydrate

Ausdauersportler haben während des Trainings einen hohen Verbrauch an Kalorien. Grundsätzlich lässt sich Energie aus diesen verschiedenen Trägern gewinnen: Fetten, Eiweißen/Proteine, Kohlenhydraten/Zucker und Flüssigkeit.

Unterschiedliche Ziele im Training – unterschiedliche Energieverbrauchssituation

Je nach Ziel einer Trainingseinheit variiert auch der Energieverbrauch: Nüchterntraining, Tempotraining und Grundlagentraining unterscheiden sich in Intensität und Dauer – und dem Verbrauch an Kohlenhydraten und Fetten.

Es gibt auch noch weitere Faktoren, die den Energieverbrauch beeinflussen wie zb die Temperatur oder die Vorbelastung.

Zuckerverbrauch in Belastung

Wenn der Körper in kontinuierlicher Belastung mehr Energie verbraucht, als er zu Verfügung hat, ist es keinesfalls immer so, dass er auf Fettreserven zugreifen kann. Er will den „einfachen Weg“ – er will Zucker (Kohlenhydrate). Am liebsten schnelle, einfache Zucker, um den Mangelzustand zu beheben.

Bleibt es bei der Belastung ohne Kompensation, gerät der Organismus in den Bereich der Unterzuckerung, was i.d.R. zu einem Leistungsabfall bis zu gesundheitsbedrohlichen Situationen führen kann.

Je nach Trainingseinheit/ Belastung sollte sich also der Athlet überlegen, ob er Energie zuführen muss, um nicht in eine defizitäre Situation zu geraten.

Wann muss während des Sports Energie zugeführt werden?

Unsere Empfehlung in Kurzform:

Wir empfehlen bei kurzen Trainings bis ca 60 min: zusätzliche Nahrungszufuhr idr nicht notwendig

Bei intensiveren Trainingseinheiten sind unsere primär verfügbaren Energiespeicher (Kohlenhydratspeicher/ Glykogenspeicher) nach circa 90 min aufgebraucht: Energie und ggf. Salz muss zugeführt werden.

GA1 – Lange ruhige Einheiten: Wenn Energie nicht nur aus den Glykogenspeichern sondern auch aus dem Fettstoffwechsel Energie bezogen wird, kann man ohne zusätzliche Energiezufuhr auskommen.

Mögliche Probleme der Zufuhr von Kohlenhydraten

• Die während des Sports zugeführten Kohlenhydrate müssen leicht verwertbar sein, in einer gut verwendbaren Form vorliegen sein und sie dürfen den Blutzuckerspiegel nicht zu schnell absinken lassen
• Gels werden häufig als eher „klebrig, intensiv und einseitig im Geschmack und im Handling“ empfunden
• Häufiges Problem: schlechte Verwertbarkeit: Gerade bei langen Einheiten „streikt“ irgendwann der Magen bzw. der Verdauungstrakt und der Sportler kann im Extremfall gar nichts mehr bei sich behalten und verstoffwechseln
• Der bei uns Ausdauersportlern hoch im Kurs stehende Coffein-Shot kann zwar kurzzeitig Energie geben, lässt jedoch den Blutzuckerspiegel nach kurzer Zeit arg „in den Keller rauschen“ – was sich mitten im Training oder Wettkampf äußerst nachteilig auswirken kann…

Wir haben im Selbstversuch, mit mehreren Sportlern und ohne Anspruch auf übertragbare Validität, aber mit der notwendigen Genauigkeit, die Zuckerart Palatinose im Ausdauersport getestet.

Ergebnis: Palatinose ist als Direkt- und Mehrfachzucker in allen Tests bisher gut verträglich, leicht verwendbar und hinterlässt bei entsprechender Verwendung den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen, bleibt über einen längeren Zeitraum erhalten und fällt langsamer ab als Einfachzucker und Fruktose. Auch bei Fruktose-Unverträglichkeit bietet Palatinose bisher guten Support.

Erfahrungen unserer Ausdauersportler mit der Verwendung von Palatinose

„Ich habe das Produkt in längeren Trainingsläufen getestet und dann beim Wettkampf (Berlin 100km bei den Weltmeisterschaften) verwendet. Während des über 8-stündigen Wettkampfs habe ich in regelmäßigen Abständen Palatinose zugeführt. Es ist geschmacksneutral und sehr gut verträglich. Auch nach mehreren Stunden Belastung konnte ich es gut zu mir nehmen. Ich hatte nie das Gefühl, dass mein Blutzuckerspiegel absinkt oder meine Leistungsfähigkeit nachlässt. Für mich ist auch noch wichtig, dass meine Sportlernahrung vegan ist – So ist es der perfekte Begleiter für meine Ultra-Läufe.“
Pia W., Ultraläuferin, u.a. Deutsche Meisterin AK 100km Straßenlauf

„Der Geschmack ist sehr gut, schmeckt nur leicht süß, was sehr gut verträglich ist. Von der Dosierung her habe ich für mich als optimale Dosis 80 g/l herausgefunden, also deutlich höher als die Empfehlungen. Der Anstieg des Blutglukosespiegels ist sehr träge (gewollt), daher habe ich immer die Lösung ca. 1 Stunde vor Trainingsbeginn langsam getrunken. Damit erreiche ich ein Glucose Spiegel von ca. 150mg/dl bei Trainingsbeginn. Bei Grundlagentrainings kann man dann durch die weitere Zufuhr der Lösung einen stabilen Glucose Spiegel halten, keine Insulinausschüttung. Bei hochintensiven Trainings (zum Beispiel Intervallläufen auf der Bahn) kommt es allerdings zu einem starken Glucosespiegel Anstieg zu Beginn (da ja Glucagon verstärkt ausgeschüttet wird), mit relativ schnellem Abfall, den man über die Palatinose-Lösung nicht auffangen kann.

Für den Wettkampf würde ich Palatinose als Zusatz sehen, da es sehr gut verträglich ist. Da es kaum süß schmeckt, kann man es gut als Flüssigkeit auf dem Rad zusätzlich zu den Gels nehmen. Beim Laufen kann ich mir vorstellen, es deutlich höher dosiert als kleine Flasche zu verwenden.“
Artur F., Langdistanz-Triathlet, „Ironman“, Facharzt Kardiologie/ Internist

„Ich verwende Palatinose bei Einheiten die länger als 2h dauern und auch bei Einheiten im Intensiven bzw. Entwicklungsbereich. Ich mische bisher im Verhältnis 1:2, 50g auf 1L Wasser. Bei diesem Mischungsverhältnis ist der Eigengeschmack sehr gering, und es ist gut magenverträglich. Es verklebt nicht, ich habe kein verstärktes Durstgefühl, es lässt sich sehr angenehm trinken. Danach habe ich geringes Hungergefühl. Im Gegensatz zu anderen Nahrungsmitteln habe ich bei der Palatinose keine Probleme wie Unwohlsein im Magen oder Krämpfe und fühle mich immer gut versorgt. Ich nehme die Palatinose auch vorab bei den kurzen hochintensiven Einheiten, um etwas Energie getankt zu haben – was auch gut für den Kopf ist;)“
Rudolf H., MTB-Ausdauer-Radsportler/ Alpenüberquerer

„Ich habe eine Fruktose-Unverträglichkeit und hatte daher oft Probleme, mich auf langen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen gut zu versorgen. Das führte in der Vergangenheit im Wettkampf zu einigen DNFs – ich konnte nicht finishen. Seit ich seit 3 Monaten Palatinose verwende, hatte ich nicht einen einzigen solcher Fälle mehr! Die Wettkämpfe können also kommen.“
Steffi R., Marathoni und Ultratrailläuferin

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Nächste WORKSHOPS SPORTERNÄHRUNG & TRAININGSPLANUNG: Februar 2024

Den Mann mit dem Hammer gibt es nicht. Entsprechendes Vorbereitungstraining vorausgesetzt ist es einfach so: Du hast Dich nicht ausreichend bzw. angemessen mit Energie versorgt.

Uwe schork, SCHORK Sports

Hier kannst Du einen Termin zur Leistungsdiagnostik bei uns buchen:

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Medizinischer Checkup für Ausdauersportler | SCHORK Sports

Präventionsmedizin – Präventions-CheckUp für Ausdauersportler

Warum Ausdauer-Sportler von einem Präventions CheckUp profitieren

Für Ausdauersportler ist es oft eine Frage des Ehrgeizes, sich ganz besondere Ziele zu setzen: Halbmarathon oder Marathon, Mittel – und Langstrecken Triathlon haben eine Magie – dabei sein, vorne dabei sein, einmal, mehrmals… Die Trainingsumfänge können dann durchaus hoch werden, die Belastungen einzeln und vor allem kumuliert ebenfalls. Ganz ohne den Anspruch, ein Profi-Sportler sein zu müssen, sollten Ausdauersportler für ihre sportlichen Ziele belastbar sein – Grundvoraussetzung dafür ist eine stabile Gesundheit!

Modernste Diagnostik & optimale Beratung

Minimieren Sie Ihr Risiko – Medizinischer Check-Up für maximale Sicherheit.

Sportmedizinische Untersuchung mit einem ausführlichen Anamnese-Gespräch und anschliessender ärztlicher Untersuchung: Ruhe-EKG und Ultraschall von Organen & Gefäßen (Herz, Bauchorgane, hirnversorgende Gefäße und Schilddrüse), Blutdruck und Ruhepuls-Check, einem Labor-Check (Blutbild nach Absprache) und weiterer abzusprechender Untersuchungen. In einem zweiten Teil folgen die Belastungstests, die entweder auf dem Laufband oder einem Ergometer durchgeführt werden. Sie bestehen aus einer medizinischen spirometrischen Diagnostik, einer Laktatanalyse und einem Belastungs-EKG. Alle kardiologischen und pneumologischen Parameter werden für die Beurteilung zusammengelegt. Die Diagnostik schließt mit einer ausführlichen Erläuterung, Berichtdokumentation und Empfehlungen zur sportlichen Betätigung / Trainingsbereichen ab.

Medizinischer CheckUp – Optional erweiterbar – Unsere Angebote für Sportler

• Optional und je nach individueller Ausgangs- und Zielsituation kann eine Bewegungsanalyse/ ortho-biometrische Laufanalyse angeschlossen werden, um Lauf- und Bewegungsmuster zu analysieren und optimieren zu können.
• Mit einer Ernährungsberatung an den richtigen Schrauben drehen…
• Gezielt trainieren: Ausdauer-Trainingsplanung & Coaching
• Beratung Personal Kraft und Beweglichkeitstraining/ Personal Yoga
• Beratung & Coaching – Stress- und Entspannungstraining

MedCheck – Präventions-CheckUp für Ausdauersportler und jeden, der in Beruf oder Freizeit besonderen Anforderungen gegenübersteht:

Unser Präventions CheckUp ist besonders geeignet für Freizeit- und Gesundheitssportler, Läufer, Radsportler, Triathleten, sowie für Jeden, der in Beruf oder Freizeit besonderen Anforderungen gegenübersteht:

• Zur Vorbereitung Ihres ganz speziellen sportlichen Lebenstraums wie Marathon, Triathlon/ Ironman, Alpenüberquerung, Himalaya-Expedition…
• Neueinsteiger in den Sport sind, oder nach einer längeren Pause wieder in Ihr Training einsteigen
• Wenn Sie die Risiken Herztod und Schlaganfall beim Sport und bei Belastungen minimieren wollen
• Nach einer überstandenen Krankheit, auch Post Covid/ Long Covid
• In Verbindung mit dem Lebensalter – ab 40 sorgt der Check-Up für mehr Sicherheit beim Training!
• Wenn Sie an sich besondere Ansprüche haben, sich aber im gesunden Maße weder über- noch unterfordern möchten

Jetzt den passenden MedCheck anfragen

Direkt Auswählen oder telefonisch beraten lassen – So kommen Sie zu Ihrem CheckUp:

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Mario – Trainingsplanung zum Berlin Marathon- Feedback | SCHORK Sports

Mario: Mein Feedback zur Trainingsplanung zu meinem Highlight Berlin Marathon 2023

„Lieber Uwe,

zuerst einmal bin froh das ich denn Tipp von Martina erhalten habe. Ohne Dich hätte ich nicht ansatzweise eine solche Fitness erreichen können!

Mein Weg zum Berlin Marathon 2023

Ich bin dir unfassbar dankbar für deine Unterstützung, Ratschläge und unermüdlichen Einsatz. Ich kann voller Stolz sagen, dass ich mit der Entscheidung mich von dir begleiten zu lassen alles richtig gemacht habe. Zum einem freue ich mich wenn der Berlin Marathon überstanden ist und ich wieder einigermaßen in den Alltag zurückkehren kann, aber zum anderen heißt es dann auch erst einmal nicht mehr mit dir zusammen zu arbeiten. Und das macht mich im Moment sogar etwas traurig. So wie ich mich kenne ist auch hier das letzte Wort mit mir selbst noch nicht gesprochen 🙂

Vielen lieben Dank Uwe. Bleib so wie du bist und du wirst noch ganz viele Leute in Ihrem Leben helfen Ihre Ziele zu erreichen.

Voller Dank

Mario„

Mit Plan zum ersten Marathon

Danke Dir, Mario, für das supernette Feedback! (Danke auch an Martina :)) Toi, toi, toi, für Deinen großen Lauf! Hier ein kleiner historischer Rückblick: Was brachte Mario mit? Zunächst einmal nur geringe Lauferfahrung… Sportlich gesehen war er zwar immer schon sehr aktiv mit Fussball und Fitness. Mit dem Laufen jedoch ist er bis dato nicht so richtig warm geworden… Als die Idee entstand, einmal einen Marathon zu laufen, kam mit ihr der Wunsch nach professioneller Begleitung. So führt diese Idee Mario zu uns und wurde zum Plan!

Von der Idee zum Trainingsplan

Den Auftakt machte eine erste Leistungsdiagnostik – ganz ehrlich: diese erste Diagnostik bei uns war auf einen geradezu blutigen Laufeinsteiger ausgerichtet: Gehstufen, halbe km-Steigerung und ein recht schnelles Ende… Sie zeigte ausbaufähige Ausdauerwerte, keine wirkliche Spanne zwischen aerober und anaerober Schwelle, geringe Laktattoleranz. Und doch: Mental war Mario von Anfang an stark und brachte mit, was im Ausdauersport „die halbe Miete“ ist: Entschlossenheit!

Zwischen Laufen und Business

Während der folgenden Monate hat Mario uns immer wieder begeistert: Er hat das Training 100% in seinen Alltag integriert, auch wenn es manchmal sicher nicht ganz einfach war, hat er immer Zeit für sein Training geschaffen! Seine Einheiten wurden immer präziser, die Zeiten immer besser. Bei den Zwischenzielen wurden immer neue Rekorde gelaufen, die Distanzen immer weiter… Das wichtigste: Mario blieb unverletzt, gesund und er blieb dran! Die letzte Diagnostik mit Racepace-Bestimmung hat nun gezeigt: Mario, du bist top-vorbereitet!

Wir wünschen Mario nun für seinen sportliches Highlight „Berlin Marathon 2023“ alles Gute, viel Erfolg und Freude – bestens trainiert hast Du dafür ja!

Kein Platz für Standard-Laufpläne…

Unsere Trainingsplanung orientiert sich immer an der aktuellen Leistung und den Zielen des Sportlers. Wenn ein Sportler sehr eingespannt in Beruf und/oder Familie ist, ist das oft nicht leicht – Standardpläne können da nicht funktionieren. Erstens zwängen sie den Sportler zu sehr ein oder beanspruchen ihn sehr stark, zweitens kann ein Standardplan niemals individuell den Sportler fordern und fördern…

Trainingspläne & Coaching – individuell und effizient

Wir sind immer eng am Sportler, korrespondieren über die geleisteten Einheiten und über die besonderen Herausforderungen. Jede einzelne Einheit ist auf den Sportler abgestimmt und in Details für ihn beschrieben. Dabei ist es nicht notwendig, den sportwissenschaftlichen Hintergrund der Trainingsplanung oder spezieller Einheiten zu erlernen. Wichtig ist allerdings ein sehr gutes Vertrauensverhältnis zwischen Trainer und Sportler – und die Bereitschaft – und Entschlossenheit -, sich vom Trainer durch ganz spezifische Kombinationen von unterschiedlichen Einheiten und Regenerationsphasen zu seinen persönlichen Bestleistungen und den gesetzten sportlichen Zielen führen zu lassen.

Serie „Mein Feedback“ – Feedbacks von Sportlerinnen und Sportlern zu Training, Coaching, Workshops, Laufanalysen und Diagnostik

Lest ihr gerne von den Erfahrungen anderer? Dann habt ihr mit dieser kleinen Serie „Kundenfeedbacks“ vielleicht Freude. Wenn Dich andere Sportlerfeedback interessieren – hier kannst Du blättern:

Markus – EigerUltra – 101 km durch die Schweiz

Kai – Meine Laufanalyse

Möchtest Du uns Deine Story mitteilen? Schreib uns!

Melde Dich gerne per email oder per Telefon. Oder möchtest Du eine individuelle Trainingssteuerung für Deine sportlichen Ziele anfragen?

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Markus – E101 EigerUltra – Feedback | SCHORK Sports

Markus: Mein Feedback zum E101 EigerUltra

E101 EigerUltra – Trainings-Statistik

„101 Lauftrainings in der gesamten Vorbereitung und 101 km in der letzten Trainingswoche. Gute Vorzeichen für den E101? Wir werden sehen 😀

Vorbereitung auf mein Saison Highlight EigerUltra

Mit nur 33 Tagen ohne jegliche Trainings-Aktivität (innerhalb der Vorbereitungszeit von 4 Monaten – Anm. SCHORK Sports) – und da sind Krankheitstage und verletzungsbedingte Pausen eingeschlossen – war die Vorbereitung auf das Saison Highlight ziemlich intensiv. Ich fühle mich aber großartig und besser vorbereitet als jemals zuvor!

Trainingsplanung, Coaching und Stolpersteine

Das habe ich vor allem meinem Coach @sportsanddiagnostic zu verdanken, der mich trotz aller Stolpersteine souverän durch die gesamte Vorbereitung gebracht hat. Professionelle Leistungsdiagnostik, ständige Anpassungen des Trainings, Ernährungstipps, Late Night Feedback, kreative Ideen für besondere Einheiten und nicht zuletzt ein perfekt auf mich und meinen Körper abgestimmter Trainingsplan haben mich auf mein bisher bestes Leistungsniveau gebracht. Danke Uwe! 🤩

Ready to Rumble

Mit größter Motivation und Aufregung kann ich nun den Start am Samstag um 4 Uhr in Grindelwald kaum erwarten! Wohlwissend, dass ich über die 101 km mindestens einmal durch meine persönliche Pain Cave gehen werde.. doch darauf bin ich vorbereitet – Let’s get ready to rumble! 🔥„

Markus, ambitionierter Trailläufer & Womo-Reisender

Markus´ Saison Highlight aus Trainersicht

Unsere Trainingsplanung orientiert sich immer an der aktuellen Leistung und den Zielen des Sportlers. So auch bei Markus, der die 101 km beim EigerUltra sich als Saisonhighlight geplant hat. Um eines vorweg zu nehmen: in der letzten Woche gab es natürlich nicht mehr soooo viele Laufkilometer, denn was bis dahin nicht trainiert worden ist, das wird auch mit den letzten Einheiten nicht kompensiert…

Über den gesamten Zeitraum gab es natürlich viele längere Laufeinheiten, aber auch an der Lauftechnik und dem Tempo wurde gearbeitet. Eines der Kernthemen bei solchen (Ultratrail-)Vorhaben ist, den Umgang mit der Ermüdung des Körpers zu trainieren. Da helfen auch Alternativsportarten wie Radtrainings, die Regeneration zu unterstützen. Krafttraining sorgt für die Stabilität und ist für Markus ein fester Bestandteil des Plans!

Das Finish des EigerUltra E101 war die Belohnung – und langfristig verletzungsfrei zu bleiben immer unser Ziel! Gut gemacht, Markus!

Serie „Mein Feedback“ Feedbacks von Sportlerinnen und Sportlern“ zu Training, Coaching, Workshops, Laufanalysen und Diagnostik

Lest ihr gerne von den Erfahrungen anderer? Dann habt ihr mit dieser kleinen Serie „Mein Feedback“ vielleicht Freude. Start macht Markus mit seinem Post zum EigerUltra – 101 km durch die Schweiz. Mehr von Markus lest ihr auf seinem Instagram-Profil: https://www.instagram.com/trail4markus/

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Training trotz Verletzung | SCHORK Sports

Verletzung im Training – was kann ich tun?

Das Training läuft gerade super! So eine gute Form hast Du Dir hart erarbeitet – und dann, mitten in der besten Einheit ist es passiert: Eine Verletzung! Plötzliche Schmerzen im Oberschenkel, in der Wade, im Knie, im Rücken… Weiterlaufen schwierig, Training abgebrochen. Und jetzt? Einfach weiterlaufen? Morgen umso härter trainieren? Zähne zusammenbeissen und durch?

Eine Verletzung – das hat mir gerade noch gefehlt! Wie soll das Training weitergehen?

Für jeden ambitionierten Sportler ist eine Verletzung oft ein Riesenproblem: Gerade so viel trainiert, gerade jetzt, wo in 3 Wochen der geplante Wettkampf ansteht, gerade jetzt, wo es so gut läuft! Also, wie geht man am besten damit um?

Guter Rat kommt oft zuerst aus der Laufcommunity. Doch Freunde und Bekannte können – insbesondere aus der Ferne und ohne medizinische Diagnostik, nicht wirklich weiterhelfen: Es gibt keine pauschale Aussage, wie mit Verletzung/ Krankheit während einer Trainingsperiode umzugehen ist – ausser der Tatsache, dass es natürlich darauf ankommt. Worauf genau? Auf die Schwere und Art der Verletzung, auf die individuelle Situation des Sportlers, auf die Trainingssteuerung, auf die sportlichen Ziele… Daher im Folgenden einige Tipps, um die Verletzung und die Bedeutung für das Training besser bewerten zu können.

Umgang mit Verletzungen im Training

Als Erstes gilt es herauszufinden, was überhaupt passiert ist: Ist es ein Notfall, der einer ärztlichen Versorgung bedarf? Dann sollte ein Arzt konsultiert werden. Viele Verletzungsbilder lassen sich nur mittels bildgebendem Verfahren diagnostizieren. Sollte es ein wiederkehrendes Thema sein, eine Fehlbelastung, die durch eine Diagnostik erkannt und langfristig bearbeitet werden sollte? Handelt es sich um eine Fehlbelastung oder eine Dysbalance aufgrund muskulärer Defizite oder ist es eine Überlastungserscheinung?

Wir wollen zu den nicht traumatischen, nicht medizinischen Notfällen Stellung nehmen: Eine solche Verletzung ist möglicherweise Folge einer Fehl- oder Überbelastung. Das kann, muss aber nicht an der Häufigkeit der Einheiten liegen, an deren Intensität oder, was häufig der Fall ist, an deren Ausführung oder Kombination.

Nicht umsonst sagt man, dass ein Grossteil der Sportverletzungen auf nicht angepasstes oder individuell ungeeignete Trainingssteuerung zurückzuführen ist.

Tipp: Individuell angepasste Trainingssteuerung ist ein wichtiger
Faktor zum Schutz vor Überlastung und zur Erhaltung der Sportgesundheit

Uwe Schork, SCHORK Sports

Trainingssteuerung – Regel Nr. 1: Belastbarkeit

Nur ein gesundes System ist belastbar. Auf eine nicht stabiles Konstrukt kann man nicht „draufpacken“ – was bedeutet, der Sportler immer darauf achten darf, dass er sich genau dann fordern kann, wenn er physisch und psychisch dazu in der Lage ist.

Ein leichter Schnupfen ist vielleicht kein grosses Hindernis für einen lockeren Lauf, für den, der es gewohnt ist, zu laufen… Eine schweisstreibende Trainingseinheit auf ein geschwächtes Immunsystem mit anschliessendem minutenlangen Plausch im Durchzug führt recht zuverlässig zur Verstärkung der Symptome.

Ähnliches gilt für muskulär bedingte Verletzungen: Schonhaltungen oder Dysbalancen verschlimmern die Belastung. Besonders ungünstig wird eine muskuläre Einschränkung dann, wenn Laufumgebung, Untergrund oder Trainingsanforderungen größere Ansprüche an Stabilität stellen – Bergläufe, Schotterstrassen, nasse und glatte Untergründe, ungewohntes Terrain, Tempotraining, Kälte, Hitze…

Tipp: Muskuläre Defiziten entgegenwirken – regelmässig Krafttraining ins Training einbauen!

Trainingssteuerung – Regel Nr. 2: Individuelle Konstitution

Individuell kann das bedeuten, dass für den einen 200 Meter Intervalle perfekt sind, für den anderen 1000er oder 2000er. Die langen, extensiven Einheiten können in einer 4:00er Pace für den einen oder mit 8:00 für den anderen genau richtig sein. Es bedeutet auch, dass es Häufigkeit, Dauer, Intensität individuell höchst unterschiedlich sein können! Es gibt nicht DIE Trainingssteuerung, die für alle gleich passt. Hinweis auf die aktuelle Situation gibt eine gut durchgeführte Leistungsdiagnostik.

Trainingssteuerung – Regel Nr. 3 – Regeneration

„In der Pause wird der Sieger gemacht“ – Nach dem Superkompensationsprinzip sollten sich Anstrengung und Regeneration nach einem bestimmten Schema abwechseln. Wie genau das beim einzelnen ist, ist abhängig von Faktoren wie Lebens- und Sportleralter, Alltagssituation, Herzgesundheit, sonstiger möglicherweise belastender Faktoren wie Stress – und auch der Fähigkeit, Regeneration als solche auch annehmen und nutzen zu können…

Ein „angeschlagenes“ System benötigt mehr Regeneration – sprich: Bei Schmerzen Pause. Pause mit Köpfchen. Und Geduld. An dieser Stelle möchte ich aus aktuellem Anlass den Vergleich zu Zen und die Kunst, Geduld zu üben… bringen – oder wie man so schön sagt: Ist der Sport/ der Tag/ die Einheit nicht Dein Freund, so ist er zumindest Dein Lehrer. Dazu auch siehe Regel Nr. 5

„Ist der Sport nicht Dein Freund, so ist er doch Dein Lehrer“

Quelle unbekannt 🙂

Trainingssteuerung – Regel Nr. 4 – Gestaltung und Kombination der Anforderungen

Trainingssteuerungstipps und Trainingspläne gibt es zu Tausenden im Netz. Viele berichten oder „missionieren“ aus eigenen Erfahrungen. Doch auch hier gilt wieder: Nicht Alles passt für Jeden! Ausserdem ist Erfahrung nur so viel wert, wie sie mit Verständnis und Wissen für komplexe und neue Situationen verbunden ist…

Die „Kunst der Trainingsplanung“ ist es, passende Trainingseinheiten so vorzubereiten, zu gestalten und zu kombinieren, dass sie weder unterfordern, noch fehlbelasten, sondern gezielt fordern, die Komfortzonen erweitern und Potentiale ausschöpfen, ohne langfristig zu überfordern…

Trainingssteuerung – Regel Nr. 5 – Jede Situation ist anders…

Ist es in der einen Verletzungs-Situation sinnvoll, die Zähne zusammen zu beissen und den Schmerz oder die Belastung – achtsam – rauszulaufen, ist genau das in einer anderen Situation das Ungeeignete. Oft ist es ratsam, aus Distanz die Situation abzuwägen, sich und dem Körper Ruhe zu gönnen, BIS man richtig abschätzen kann, ob man nun wieder belasten kann oder soll.

Wir haben vielleicht verlernt, auf seinen Körper zu hören, in einer Zeit und Welt, in der immer alles funktionieren und performen muss… Doch mitunter bringen 3-4 Tage echte Trainingspause nach einer Verletzung mehr, als zu früh in eine noch bestehende Belastung hineinzulaufen. Wenn die Verletzung nicht mehr akut ist, und keine medizinischen Einwände bestehen, kann man den Wiedereinstieg in sein Training auch „sanft“ mit einem kompensatorischen Rad- oder Schwimmtraining gestalten.

Wenn alles nicht hilft – lass Dir helfen

Wenn Du einen Arzttermin benötigst, der mit einer entsprechende Diagnostik bei akutem Schmerzbild weiterhelfen wird, sollte dies Dein erster Gang sein. Sollte Dein Problem immer wieder auftreten, könntest Du mit Veränderung in der Trainingssteuerung oder / und einer ortho-biometrischen Laufanalyse der Sache auf den Grund gehen. Bei leichten Verletzungen, Stichen, Krämpfen, Verspannungen oder anderem, was Dir Dein Training gerade erschwert, bewahre einen kühlen Kopf: Belastung rausnehmen, schonen, und nach einer Schonpause stark wieder zurück kommen… (was auch bedeutet, den Einstieg geschickt zu gestalten).

Unsere Trainingsplanung- und Coaching-Angebote für Läufer, Radsportler und Triathleten helfen Dir weiter, wenn Du gerne kompetent Deine Potentiale weiter entwicklen möchtest, wenn Du Deine sportlichen Ziele mit Unterstützung erreichen möchtest. je nach Programmwahl ist ein Beratungsanteil enthalten und nach Absprache auch ein Wiedereinstieg nach Verletzung (ab Programm „Complete„).

Interessiert an einer wirklich individuellen Trainingssteuerung für Deine sportlichen Ziele?

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Trailrunning – Laufen und Sportwandern im Wald | SCHORK Sports

Welche Vorteile hat Laufen im Wald und in den Bergen? Gute Gründe für den Einstieg ins Trailrunning!

Wer läuft, ist gesünder – sagt man. Und im Wald laufen ist noch gesünder – die Gründe scheinen auf der Hand zu liegen. Doch warum eigentlich? Wir haben hier gute Argumente „pro Laufen im Wald“/ Trailrunning zusammengetragen – schau mal rein!

Laufen im Wald ist abwechslungsreich

Beim Traillaufen über teilweise verwurzelte Wege, durch Wald oder über Felder, oft bergauf, bergab, über wunderschöne Pfade, Singletrails, musst Du besonders aufmerksam Deine Schritte setzen. Das klingt natürlich erst mal anstrengender, ist aber eine besonders gute Schulung. Gleichzeitig entsteht weniger Eintönigkeit.

Tipp: Trailrunning erfordern Deine volle Aufmerksamkeit! Genieße ruhig die
schöne Aussicht – und bleibe dafür notfalls kurz stehen…

Uwe Schork, SCHORK Sports

Trailrunning ist gut für die Muskulatur!

Ausserdem wirkt sich die abwechslungsreiche und unterschiedliche Schrittfolge positiv auf die muskuläre Beanspruchung aus. Du wechselst den Aufsatz, bergauf vorne, bergab abrollend, die Schritte sind oft kurz und die Frequenz eher hoch, Du wechselst vielleicht auch mal in den Wanderschritt oder musst eine Passage klettern – auch das kann beim Trailrunning vorkommen!

Trailrunning ist auch gut für den Kopf!

Mal raus aus dem Trott! Laufen im Wald hilft Stress abzubauen! Grundsätzlich verbessert regelmäßiges Laufen die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), und damit auf lange Sicht die Ausdauerleistungsfähigkeit. Waldluft und Bergluft ist sauerstoffhaltiger als Stadtluft, es riecht oft gut, der Blick kann in die Ferne schweifen und zudem lassen die Geräusche der Stadt im Wald nach – bis hin zu wohltuender Stille. Es entsteht oft ein „Flow“, ein bestimmter Rhythmus, der Dich bergauf, bergab begleitet und trägt. Durch diese Ansprache unserer Sinne, das manchmal meditiative Zurückziehen der Gedanken, kann das Nervensystem „herunterfahren“ und wir uns auf Wichtiges besinnen: Laufen – Atmen – Schritt für Schritt.

Traillaufen ist orthopädisch gesünder als Asphaltlaufen

Vielen Menschen tut intensives Laufen auf hartem Boden auf Dauer nicht gut. Insbesondere wenn bereits Knieprobleme vorliegen, kann abwechslungsreiches Laufen über Waldwege und ein Wechsel von bergauf- und bergab-Strecken Schmerzen und orthopädischen Problemen vorbeugen bzw. gut tun. Durch die Abwechslung ist das Risiko von Verkürzungen minimiert. Die typischen Herausforderungen verwurzelter Waldpfade können für mehr Körperspannung sorgen.

Traillaufen geht bei (fast) jedem Wetter!

Im Sommer ist es angenehm kühl, bei Regen bist Du geschützt, bei Schnee ist es wie in einem Wintermärchen… Laufen im Wald und Feld geht bei jedem Wetter! Mit der passenden Ausstattung ist man gut geschützt. Oft passt auch eine Regen- oder Windjacke in den Laufrucksack und sorgt für eine gute Vorbereitung auf Wetterwechsel. Ein trockenes Shirt zum Wechseln ist bei längeren Touren auch eine sehr sinnvolle Sache, weil so der verschwitzte Körper nicht zu sehr abkühlt.

Trailrunning unterstützt beim Abnehmen

Bei Einheiten in der niedrigen extensiven Ausdauerbereich wird die Energie vollständig oder überwiegend aus den Fetten generiert. Dies ist beim Traillaufen zwar nicht automatisch gewährleistet, aber man ist geneigt, bei so schöner Umgebung auch mal ruhiger zu laufen, länger unterwegs zu sein oder zwischendurch Ess-, Trink-, Foto- oder Gehpausen einzulegen, um den Puls nicht wegschiessen zu lassen und so auch längere Strecken gut bewältigen zu können.

Risiken beim Laufen im Wald

Die richtigen Trailschuhe

Achtung: Es gibt auch Risiken und Nachteile. Zum einen ist es sehr empfehlenswert, auf passendes Schuhwerk zu achten! Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass Wandersandalen NICHT zu den passenden Schuhen auf Trails und Geröll gehören… Achte auch darauf, dass das Profil nicht einseitig oder zu stark abgelaufen ist, und vor allem, dass Dein Fuß gut einen guten stabilen Stand im Schuh hat. Wenn der Boden schlammig, rutschig, lehmig ist, kann es besonders kritisch sein, und manchmal muss man neue Wege laufen…

Ein zu Dir passender Trailschuh unterstützt Dich in den individuellen Bewegungsabläufen
und ermöglicht Dir stets einen sicheren Auftritt!

Uwe Schork, SCHORK Sports

Aktiven Laufstil beim Trailrunning beibehalten

Zum anderen ist gerade der Rhythmus, den Du bei Traillaufen entwickelst, möglicherweise auch der Grund, dass Du in Deiner Grundgeschwindigkeit immer langsamer wirst. Schnell ist man dabei, sich möglichst „kräfteschonend“ über die Trails zu bewegen – Lauftechnik scheint eher nachrangig beim Traillaufen. Ziel des Traillaufens ist es oft, lange Strecken zu überwinden. Doch um die Körperspannung beizubehalten, und eine achtsame und gelenkschonende Lauftechnik und Laufdynamik zu gewährleisten, ist es ratsam, ab und zu eine Tempoeinheit auf der Bahn oder auf befestigten Wegen zu absolvieren.

Lauftechnik überprüfen – Laufanalyse

Alternativ oder ergänzend erkennst Du Deinen Laufstil und Deine Potentiale bei uns in einer Laufanalyse – eine individuell passende Trailschuhempfehlung gibt es obendrein!

„Workshop Trailrunning für Einsteiger –
Stockeinsatz, Schritttechnik, Insiderwissen“
Termine 2023/2023 TBD

Ob Du ins Traillaufen einsteigen möchtest oder es bereits viele Jahre regelmässig tust – der richtige Zeitpunkt für eine Überprüfung der Laufbewegungsmuster ist – jetzt 🙂 Hier Deine ortho-biometrische Laufanalyse anfragen: