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Dehydrierung im Ausdauersport - SCHORK Sports, Freinsheim

Dehydrierung im Ausdauersport | SCHORK Sports

Was bedeutet Dehydrierung?

Bekanntermassen besteht unser Körper besteht zu einem großen Anteil aus Wasser (zu 55-70%). Auch im Ruhezustand benötigt unser Körper ca. 1,5-2 l Flüssigkeit am Tag – während sportlicher Aktivitäten ist der Verbrauch natürlich höher. Wenn über einen längeren Zeitraum mehr Flüssigkeit abgegeben als zugeführt wird, spricht man von Dehydrierung. Eine defizitäre Situation, wie z.B. zu geringe Flüssigkeitszufuhr beim Ausdauersport, kann schwerwiegende Folgen haben – von Leistungseinbruch bis Herzstillstand. Deshalb ist zu empfehlen, beim Ausdauersport regelmässig zu trinken – nicht nur bei sommerlich heißen Temperaturen!

Wie entsteht Dehydrierung?

Im Blut, das zu 90% aus Wasser besteht, werden Sauerstoff und gelöste Mineralstoffe durch den Körper transportiert. Diese Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Chlorid, Bikarbonat, Calcium, Magnesium, sind maßgeblich an den Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Fehlt dem Blut die Flüssigkeit, dickt es ein. Es verringert sich nun zunächst die Fließgeschwindigkeit – der Blutdruck steigt, die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen wird verzögert bzw. einschränkt. Bei anhaltender und fortschreitender Dehydrierung schaltet der Körper auf „Sparfunktion“ und schränkt die Flüssigkeitsausscheidung der Nieren ein – ein „Teufelskreis“ – denn so verbleiben die Stoffe im Körper, die sonst eigentlich ausgeschieden werden… 

Besonders, wenn man beim Sport viel schwitzt, besteht die Gefahr eines Flüssigkeitsdefizits: Durch die Schweißabgabe kühlt sich unser Körper herunter und benötigt dafür Wasser. Allgemein sagt man, dass dafür beim Sport je nach Intensität 0,5 bis 3 Liter pro Stunde notwendig sind. Es gibt auch noch Korrelationen wie leichte Infekte, Ernährung, Stressbelastung oder Einnahme von blutdrucksenkenden Mitteln.

Ein weiterer Aspekt ist die individuelle Zusammensetzung des Schweisses. Der Bedarf an unter Belastung zuzuführenden Mineralstoffen (insbesondere Salzen), die für eine schnellere Dehydrierung verantwortlich sein können, ist also auch ein Stück weit genetisch bedingt.

Mögliche Folgen der Dehydrierung für den Ausdauersportler

Schon ein geringes Flüssigkeitsdefizit wirkt sich auf die Leistungsfähigkeit aus. Das mag zu Beginn kaum spürbar sein – Training bei sommerlichen Temperaturen vor allem am Nachmittag/ Abend wird häufig eher als schwer/ schwerfällig empfunden. Doch auch an kälteren Tagen spielt das ausreichende Trinkverhalten eine große Rolle – denn dann ist das Durstgefühl am schwächsten und eine Dehydrierung am wenigstens erwartet.

Schon eine leichte Dehydrierung (Flüssigkeitsverlust von 2-5% des Körpergewichts)
kann eine Leistungsminderung von 30-50% verursachen!

Uwe Schork, SCHORK Sports

Dehydrierung – Auswirkungen und Selbst-Check

Dehydrierung wirkt sich auf viele Körperfunktionen und Organe aus: Das Durstgefühl – normalerweise untrügliches Anzeichen von Flüssigkeitsmangel – wird beim Sport trotz trockener Schleimhäute oft nicht so wirklich wahrgenommen. Symptome wie Ermattung, Schwindel bis zu Konzentrationsstörungen, Muskelzittern und -krämpfen können dann schon zu den Anzeichen fortschreitender Dehydration gerechnet werden. 

Auch für Sportler hier ein Selbst-Check: Der Hautfalten-Test zur Erkennung von Dehydrierung: Drücke die Haut auf dem Handrücken oder dem Unterarm zu einer Falte zusammen. Wenn sich diese Falte nach dem Loslassen nicht sofort wieder zurückbildet, besteht vermutlich ein Flüssigkeitsdefizit im Körper – allerhöchste Zeit, das Defizit auszugleichen!

Bei starken Symptomen empfiehlt es sich allerdings, möglichst rasch einen Arzt aufzusuchen, damit der Verlust überwacht und per Infusion ausgeglichen werden kann.

Wie viel Flüssigkeit braucht der Sportler?

Schon ohne Sport braucht der Körper rund 35 Milliliter Wasser / Kilogramm Körpergewicht. Zu den empfohlenen 1,5 bis 2 Liter Wasser, die man pro Tag zu sich nehmen sollte, kommt der erhöhte Bedarf beim Sport. Dabei ist Wasser dabei oft nicht ausreichend, denn bei erhöhten Anforderungen und starkem Verlust durch Schwitzen sollten mit einem isotonischen Getränk auch Kohlenhydrate und Mineralstoffe aufgenommen werden, um das isotonische Gleichgewicht zwischen den Zellen wiederherzustellen. 

Warum isotonische Getränke?

Die Konzentration an Elektrolyten innerhalb der Körperzellen ist höher als im Leistungswasser. Zu viel Wasser (ohne Mineralien) ist auch nicht gut – Bei hoher Zufuhr an reinem Wasser ohne Mineralien würde der Salzgehalt faktisch sinken, der Dehydrierungseffekt verstärkt und die Organe besonders stark belastet werden – Die Nieren schalten auf Notfall, um den Salzverlust zu verringern, produzieren keinen Urin mehr, bis zur Folge von Atemnot, Krämpfe und Erbrechen. Bei Supplements wie Salzkapseln ist es auch nicht unwichtig, auf die Zusammensetzung der Mineralien zu achten, um genau das zu verhindern.

Und die Herzfrequenz?

Bei höheren Temperaturen kann die Herzfrequenz im Training um die 10 Schläge höher ausfallen als sonst. Wenn dann noch Dehydrierung dazu kommt, kann es schnell kritisch werden mit der Leistungsfähigkeit und dem Gesundheitszustand.

Die Herzfrequenz steigt grundsätzlich während des Trainings an? Lies gerne hier zum Thema „Kardiovaskulärer Drift“ oder „Die Herzfrequenz als wichtiger Parameter für das Ausdauertraining

Wer ambitioniert oder gezielt Ausdauersport betreibt macht, erfährt seine Trainingsbereiche am besten bei einer Leistungsdiagnostik. Jetzt Deine Leistungsdiagnostik anfragen:

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Herzfrequenz - Parameter der Trainingssteuerung | SCHORK Sports

Das Herz-Lungen-System und seine Bedeutung im Ausdauertraining | SCHORK Sports

Herzfrequenz, Dauer, Pace/Watt – was ist wirklich wichtig im Ausdauertraining?

Herz und Lunge sind der Antrieb unseres Systems – ein Auto ohne Motor fährt nicht, ein Körper ohne gesundes Herz-Lungen-System ist nicht leistungsfähig. Entscheidend ist, sein Herz und die Lunge zu trainieren!

Trainingstechnik – Die Parameter zur Verbesserung

Mit den Parametern Belastungsdauer, Belastungsdichte, Belastungsumfang, Belastungsintensität und Belastungshäufigkeit werden in verschiedenen Variationen und Kombinationen Trainingseinheiten erstellt und immer wieder angepasst. Dazu wird immer wieder die Herzfrequenz als wichtiger Parameter herangezogen.

Die Herzfrequenz als wichtiger Parameter für das Ausdauertraining

1. Deine Herzfrequenz lügt nie

…vorausgesetzt, die Herzfrequenz wird korrekt abgenommen, gibt Dir deine Herzfrequenz einen sicheren Hinweis darüber, was in Deinem Herz-Lungen-System gerade passiert. Wir empfehlen einen Brustgurt oder Armgurt, anstelle der Handgelenksmessung/ Uhr.

Die modernen technischen Hilfsmittel wie Wattmesser, Wattkurbeln, Laufuhren, Stryd etc. funktionieren in einer Symbiose mit einer exakten Herzfrequenzmessung/ Ermittlung. Noch genauer ist nur ein Belastungs-EKG (z.B. im sportmedizinischen Check).

Zusammen mit dem System der Lunge liefert das Herz kontinuierlich Sauerstoff an die Muskulatur – und zwar vereinfacht gesagt, viel Sauerstoff bei leichter, kontinuierlicher Aktivität. Je intensiver die Belastung ist, desto anaerober der Prozess, also ein geringerer Sauerstoffanteil bei immer höherer Herzfrequenz, was uns nur eine eingeschränkte Belastungsdauer ermöglicht – in individuellen Grenzen.

2. Deine maximale Herzfrequenz ist angeboren

Im Gegensatz zu der Anpassungsfähigkeit, der Herzvariabilität und der Breite der einzelnen Bereiche ist die HFmax, die maximale Herzfrequenz, angeboren. Sie kann nicht trainiert werden. Allerdings verringert sich die jeweils aktuelle maximale Herzfrequenz im Laufe der (Trainings-)Jahre – das ist bei allen Menschen der Fall.

3. Deine Herzfrequenz in Belastung ist individuell

Es gibt Modelle, die die maximale Herzfrequenz ermitteln und daraus die Trainingsbereiche ableiten sollen. Die gängigste Variante ist 220-Lebensalter = HFmax (Laufen), bzw. 200 – Lebensalter (Radfahren). Daraus werden dann u.a. Grundlagenbereiche (60-75% hfmax) und Entwicklungsbereich (85-90% HF max) berechnet. Das Problem ist nur: Das kann stimmen – muss aber nicht. Es gibt sogenannte „Hochpulser“ (tachykarder Typus) und „Niedrigpulser“ (bradykarder Typus) – und diese fallen eben nicht unter die o.g. Normalverteilung. Ein schnell und hoch ansteigender Puls kann also auch „ganz normal“ sein – individuell eben – er kann aber natürlich auch trainingsbedingt sein und er kann auch Hinweis auf Herzkrankheiten geben (wobei dann die Leistungsfähigkeit i.d.r. massiv eingeschränkt ist). Genaues kann nur eine medizinische Untersuchung in Verbindung mit einer Leistungsdiagnostik/ Spiroergometrie sagen.

4. Die vielleicht wichtigste Aussage: Dein Herz ist trainierbar

…und somit sind deine Trainingsbereiche immer nur eine Momentaufnahme. Verbesserst Du Dein Herz-Lungensystem, optimierst Du damit auch Deine gesamte Leistungsfähigkeit. Die aerobe Kapazität, so nennt man die Leistung unter ausreichend Sauerstoff, bestimmt als Basis Deine Leistungsfähigkeit – sowohl in der Dauer, als auch in der Intensität (Pace oder Watt) – Je größer die Basis, desto höher die Leistungsfähigkeit.

Trainings sind also ENTWEDER im Grundlagenausdauer-Bereich (aerober Bereich) ODER im Entwicklungs- oder Spitzenbereich (anaerober Bereich) durchzuführen – sollten aber nicht „gemischt“ werden. Das, was viele von uns in der Regel trainieren, ist irgendwo dazwischen – gefühlt anstrengend, aber HF-technisch „nicht Fisch, nicht Fleisch“, also weder hinreichend ausbelastend noch kontinuierlich aerobe, um die Grundlage zu verbessern…

5. Regeneration ist wichtig

Die Erholungsfrequenz sagt viel über Deinen Trainingszustand aus: Deine Erholung spiegelt sich in der Herzfrequenz nach Belastungsminderung wider. Das Gute daran: Das ist trainierbar! Schon nach einigen Wochen gezieltem Ausdauertraining wird man hier Veränderungen feststellen – die sich langfristig äusserst positiv auf die Gesundheit auswirken…

Übrigens: Der kardiovaskuläre Drift, also eine Erhöhung der Herzfrequenz bei gleichbleibender Belastung, ist ein Hinweis darauf, dass die Intensität (Pace oder Watt) zurückgenommen werden sollte – vor allem bei aeroben Einheiten / GA1.

Uwe Schork, SCHORK Sports

Ziele der Trainingssteuerung im Ausdauersport

Trainingsziel ist in der Regel eine Verbesserung der individuellen Leistungsfähigkeit. Andere Ziele der Trainingssteuerung können auch in der Prävention von Verletzungen oder in der Aufarbeitung von bestimmten Leistungsdefiziten liegen.

Ausgangspunkt in der Trainingssteuerung ist eine Standortbestimmung: Wo stehe ich, was sind meine Werte und Trainingsbereiche in Bezug auf meine derzeitige Situation im Training. Mit den dabei erhobenen Werten kann das Training gesteuert werden – wenn man weiss, wie genau…

Mit einer Leistungsdiagnostik Trainingsbereiche ermitteln

Wer ambitioniert oder gezielt Ausdauersport betreibt macht in seinem Sportlerleben sehr wahrscheinlich irgendwann seine erste Leistungsdiagnostik. In dieser Diagnostik, als Spiroergometrie oder Laktatmessung oder einer Kombi-Diagnostik Spiro + Laktat, werden verschiedene Parameter erhoben, mit der u.a. Schwellen und Trainingsbereiche festgelegt werden. So kann das Training optimal gesteuert bzw. die Vorbereitung auf Deinen Halbmarathon / Marathon / Triathlon oder Radrennen gezielt angegangen werden.

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Wandern & Yoga - Conil de la Frontera | SCHORK Sports

NEU: Yoga & Wandern Andalusien 2023 | SCHORK Sports

Wandern & Yoga in Andalusien - Relax-Highlight 2024

Ziel: Maximal entspannt! Wandern, Yoga, Meer, Spa-Hotel - eine wunderbare Kombination! 5 Tage Wandern & Yoga im März 2024 - Buenas días, Andalucía, Buenas días, Costa de la Luz!

WANDERN & YOGA Andalusien 2024:  Mittwoch, 06.03. - Sonntag, 10.03.2024 

Buenas días, Costa de la Luz - Lass Dein Licht leuchten!

Jetzt gibt es etwas NEUES von uns an der Costa de la Luz, der unbeschreiblich leuchtenden wunderschönen Küste in der Region Cadiz: 5 Tage Auszeit als maximal entspannende Verbindung von Wandern & Yoga: Das Programm besteht aus einer Kombination von Wandern an der Steilküste mit Fernblick auf Afrika, durch einsame Pinienwälder und an den einzigartig schönen langen Stränden mit Elementen aus dem Yoga! Es wird Morgen-Sequenzen geben, auf dem Podest im Hotel oder am Meer, jeden Tag eine Wanderung in die vielseitige Umgebung, meditative Strandspaziergänge oder geführte Meditationen und Entspannungseinheiten - lass Dein inneres Licht leuchten!
Endlose Strände und Meer - Yoga & Wandern, Andalusien. SCHORK Sports
Pinienwald Conil de la Frontera - Wandern & Yoga | SCHORK Sports
Sabine Flechner-Schork - Yoga & Wandern | SCHORK Sports

Wandern & Yoga - Conil de la Frontera im sonnigen Frühling 2024

Im März hat die große Hitze noch nicht begonnen  - Zu diesem Zeitpunkt ist die Küste  noch fast  menschenleer... Es ist oft schon angenehm warm,  das Meer ist frisch, nicht zu kalt... Das Licht der Costa de la Luz leuchtet schon intensiv - sanfte Sonne, das Licht färbt die Klippen rot-golden - Traumhafte Bedingungen für Deinen Wandern & Yoga-Urlaub an der Costa de la Luz!
  • Bewegung: Du machst gerne Wanderungen über 1-3 Stunden, mit Pausen auch mal länger,
  • Natur: Du liebst vielseitige Naturlandschaften, Weitblick und das Meer,
  • Yoga: Du möchtest Yoga kennenlernen oder hast bereits erste Yogaerfahrung,
  • Entspannung: Du bist offen für Entspannungstechniken, Pranayama und Meditation,
  • Kulinarik & Komfort: Du schätzt den angenehmen Luxus und das abwechslungsreiche mediterrane Buffet eines ausgesuchten Spitzenklasse-Hotel mit Spa-Bereich, nur durch einen Steg vom Atlantik entfernt,
  • Gemeinschaft: Du kannst Dich auf eine wunderbare Zeit mit netten Menschen in entspannter Atmosphäre freuen - wir sind für Dich da!

Programmvorschau 5 Tage Wandern & Yoga - So kann der Tag aussehen:

Morgens: Die Sonne kitzelt Deine Sinne wach - du schlüpfst in bequeme Kleidung und begibst Dich auf den Weg zu unserem Treffpunkt - Auf der überdachten Holzplattform zum Morgen-Yoga, den Steg hinunter zum Strand, der noch unberührt liegt, wo das Morgenlicht und das Meer Dich mit seiner Atmosphäre verzaubert... ein idealer Platz für eine besondere Meditation oder einen ersten Barfuss-Gang durchs seichte Wasser...
Danach wartet im Hotel ein Frühstücksbüffet auf Dich, dass keine Wünsche offen lässt! Seit fast 10 Jahren kommen wir zu unserem sportlichen Highlight Laufreise in dieses Hotel, und es ist immer wieder grossartig, was die Küche und der Service zaubern!
Mittags/ Nachmittags/ Abends: Tägliche Wanderungen in unterschiedlicher Länge - aber immer in atemberaubend schöner Umgebung... Manchmal ist ein Ort so schön, dass die eine oder andere Yoga-Einheit eben genau DORT stattfindet.. Oder es wird ein anderes Highlight geben, um am Ende des Tages glücklich und zufrieden, erfüllt von Sonne, Licht und ganz viel Prana, der Energie der Costa de la Luz, zum Abendessen im Hotel den Tag ausklingen zu lassen (ein Abendbuffet, das uns immer wieder begeistert)! Natürlich wird es auch ausreichend Zeit zur eigenen Verfügung geben, um zu einem Besuch in die schöne Altstadt von Conil zu spazieren oder um einfach nur zur Ruhe zu kommen...

Wandern & Yoga März 2024 - Mehr Licht, mehr Relax, mehr Meer!

Detailinfos zur Reise und dem Wandern & Yoga-Programm:

  • Programm "WANDERN & YOGA" mit Sabine Flechner-Schork, Yogalehrerin BYV, Coach & Entspannungstrainerin. Mehr Info rund um Sabines Yoga in ihren Blogs hier auf der Seite und bei Yogaps 
  • Gut geeignet für: Yoga-EinsteigerInnen und leichte Fortgeschrittene, Entspannungssuchende, Menschen mit Sinn für die Schönheit der Natur, Strandläuferinnen, Meer-Fans, alle, die sich gerne ohne Leistungsanspruch bewegen...
  • Ort: Conil de la Frontera, Provinz Cadiz, Andalusien, Hipotels Gran Conil 
  • Programm: Das Programm geht über 5 Tage. Start ist  Mittwoch, 06.03.2024, 14:00 Uhr, Treffpunkt Poolbar
  • Teilnahmegebühr Wandern & Yoga: Empfang, Tägliches Programm Wandern 1,5-3 Stunden, mit Relax- und Cortado-Pausen, 2 x Yoga am Tag, kleine Specials (Yoga Specials aus dem Ayurveda, Meditationen, Überraschungen), Ansprechpartner & Koordination vor Ort. Preis 345€ p.P.
  • Eigene Anreise und Buchung im Hotel: 5-Sterne Hotel Hipotels Gran Conil, Conil de la Frontera,  Einzelzimmer/ Doppelzimmer/ alle mit Balkon/Terrasse/ teilweise Meerblick - Wer vor Ort buchen möchten, kann das reservierte Zimmer-Kontingent nutzen - bitte bei uns anfragen. Aktuell ab 600€ inkl. aller Transfers / HP/ ab FRA oder DUS buchbar.
Empfohlene Flüge: Flughafen: Jerez de la Frontera (ca 35 km nach Conil de la Frontera, Transfers buchbar), alternativ Sevilla (Transfer per Bus ca 1,5 Stunden).
Muschel am Strand von Conil | SCHORK Sports

Deine Anmeldung 
Du erhältst nach Anmeldung eine Bestätigung mit allen Infos und die Bitte um Bezahlung des Programms inkl. Organisation (345€). Falls die Reise/ das Programm von Dir nicht oder nicht vollständig genutzt werden kann, kann eine Übertragung stattfinden. Wir empfehlen den Abschluss einer geeigneten Reiserücktrittversicherung. Mehr dazu in unseren AGB.

Yoga - Sabine Flechner-Schork - Conil de la Frontera

Stimmen Teilnehmer-Innen Yoga*

"Schon nach dem ersten Tag fühle ich mich einfach mega -entspannt! Ich möchte das am liebsten jeden Tag haben!" Kathrin W.

"Sehr empfehlenswert -ich habe vorher noch nie Yoga gemacht, aber ich habe bei Sabines Yoga nicht EINMAL das Gefühl gehabt, etwas nicht zu können!" Eva R.

"Einfach nur tiefenentspannt... Sehr freundliche Gruppe!"  Götz A.


Hipotels Gran Conil - SPA und Luxus - Wandern & Yoga

Hotel der Spitzenklasse

*Das Hipotels Gran Conil und sein kulinarisches Angebot ist von uns und unseren vielen TeilnehmerInnen über Jahre hinweg getestet und für konstant hervorragend befunden worden - Vielseitiges Angebot, immer frisch, immer etwas Neues, mit immer freundlichem Service und für jeden Appetit und Anspruch - ob mit oder ohne Fleisch & Fisch. 


Hipotels Gran Conil - SPA und Luxus - Wandern & Yoga

Sabine & Uwe  Schork - SCHORK Sports

Dein Trainerteam Wandern & Yoga Conil 2024

Sabine Flechner-Schork, Yogalehrerin & Coach

"Ich liebe es draußen zu sein, unterwegs zu sein, Sonne, Energie und schöne Momente zu "tanken" und so ganz motiviert viel davon weiterzugeben, was ich über viele Jahre als Yogalehrerin und Sportcoach gelernt habe."

Sabine Flechner-Schork - Yoga & Wandern | SCHORK Sports

Uwe Schork, Diagnostiker, Trainer & Coach

"Als Sportler, Diagnostiker & Coach aus Leidenschaft stehe ich in dieser Yoga & Wandern Reise bei den Wandereinheiten mit Rat & Tat und auch mal mit einem Pausen-Picknick unterstützend zur Seite."

Uwe Schork - Diagnostik & Training | SCHORK Sports

Zusammen mit weiteren Elemente aus dem Yoga wie Atemtechniken und Meditation bringt Dir diese 5 Tage "Wandern & Yoga" neben vielen schönen Urlaubsmomenten Ausgeglichenheit, Zufriedenheit und innere Balance 

Alle Termine SCHORK Sports - Ausblick Reisen/ Seminare 2023/ 2024 

  1. 06.03.-10.03.2024 : Yoga & Wandern Conil - Ganz entspannt verbinden wir Wandern, Yoga, Natur, Essen & Meer...
  2. 11.03.-17.03.2024: Laufcamp Conil de la Frontera - Laufhighlight "Laufen mit Freunden". Fantastische Lauf- und Walk and Run-Runden - Yoga für Läufer - Entspanntes Miteinander - Zahlreiche Highlights für Läufer und Geniesser
  3. AUSBLICK November 2024: Yoga & Wandern in einer entzückenden spanischen Kleinstadt im bergigen Naturschutz- und Weinanbaugebiet ca 45 min von Alicante entfernt - 5 Tage Yogawandern mit FincaStyle + Stille + Weite...

Anmeldung Wandern & Yoga


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Dehnen | SCHORK Sports

Warum das mit dem Dehnen garnicht so einfach ist | SCHORK Sports

Warum das mit dem Dehnen garnicht so einfach ist 

Dehnen oder nicht Dehnen – das ist die Frage – oder vielleicht doch nicht?

Ist Dehnen wirklich so wichtig? Oder anders gefragt: Wann ist Dehnen sinnvoll? Wir möchten im Folgenden zusammenfassen, ob Dehnen einen Einfluss auf Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit hat und inwiefern es Verletzungen vorbeugen kann.

Verbessert Dehnen die Beweglichkeit?

Im Sport will man mit Dehnen die Beweglichkeit verbessern, die Leistung steigern und Verletzungen vorbeugen. Bevor wir untersuchen, inwiefern diese Ziele erreicht werden können, müssen wir zunächst die Begriffe „Dehnen“, „Stretching“ und „Mobilisieren“ sowie weitere Gruppierungen definieren:

Dehnen = Dehnen ist eine angespannte Haltung, die man einnimmt, und hält. Sie soll dazu beitragen, dass sich die Faszien rund um die Muskeln nach sportlicher Anspannung wieder entspannen. Durch ständig angespannte, nicht ausgelockerte Muskeln steigt das Verletzungsrisiko. Dehnen wird mit dem Ziel ausgeübt, ein bestimmtes Bewegungsausmaß wiederzuerlangen, zu erhöhen oder zu erhalten. Man unterscheidet zwischen passivem und aktivem Dehnen, das entweder in Form von Einzelübungen oder mit der Hilfe einer anderen Person (Trainer/Therapeut) durchgeführt wird. Dehnen ist also ein Mittel (aber nicht das einzige), um das Bewegungsausmaß eines Gelenks zu erhöhen.

Stretching ist der englische Begriff für Dehnen. Oft wird er für leichtes Dehnen verwendet, was aber nicht korrekt ist. Besser unterscheidet man zwischen:

Statisches Dehnen = Statisches Dehnen/ Stretching bedeutet eine Dehn-Haltung einzunehmen und diese zu halten. Im Regelfall sind das zwischen 30 und 60 Sekunden pro Dehnung. Beim Statischen Dehnen werden durch die gehaltene Spannung die Gefäße komprimiert und dadurch die Durchblutung der Muskulatur vermindert. Nach dem Lösen der Spannung wird die Stoffwechselsituation angeregt. Statisches Dehnen/ Stretching sollte aufgewärmt und mit Achtsamkeit erfolgen, um keine Verletzungen zu riskieren. Bester Zeitpunkt: In einer separaten Einheit oder nach dem nicht zu intensiven Ausdauer-Sport.

Dynamisches Dehnen = Dynamisches Dehnen/ Stretching bedeutet, kurz in die Endposition des Dehnens hineinzugehen und sie direkt wieder zu verlassen. Problematisch daran: Erhöhte Verletzungsgefahr, wenn es ohne Aufwärmen eingesetzt wird und erhöhte Verletzungsgefahr durch Übungen mit Schwung. Zeitpunkt: Nach dem Aufwärmen in einer separaten Einheit oder vor dem intensiveren Sport.

Mobilisieren = Dient der Bewegungsvorbereitung und soll die Muskulatur gezielt aktivieren. Darüber hinaus wird die Versorgung von Gelenken mit Synovia, Gelenkflüssigkeit, und der entsprechenden Bewegungsmuskulatur verbessert, wodurch der Körper für nachfolgende Belastungen vorbereitet wird. Zeitpunkt: Vor dem Sport, unabhängig ob es sich um eine Intensivere Einheit oder eine Krafteinheit handelt. Vor eine ruhigere längere Ausdauereinheit kann statt mobilisieren auch eine Einlaufphase / Aufwärmphase gesetzt werden (wobei diese auch bei Intensiv-Einheiten wichtig ist).

Ausserdem unterscheidet man therapeutisches Dehnen und Dehnen im sportlichen Zusammenhang. Weitere Erwartungen an die Funktion des Dehnens sind neben Aufwärmen, Verletzungsprävention und Leistungssteigerung die allgemeine Verbesserung der Beweglichkeit, Steigerung der Körperwahrnehmung, allgemeine Gesundheitsförderung sowie im therapeutischen Sinne Steigerung des Bewegungsausmaßes (ROM – Range of Motion) bei eingeschränkter Beweglichkeit und Reduktion von Schmerzen.

Ist Yoga = Dehnen?

Hatha-Yoga besteht aus Dehn- und Kraftübungen, die in der Regel gehalten werden. Je nach Richtung gibt es auch fließende Bewegungen. Für beide gilt: Wenn man aufgewärmt ist, führt Yoga zu einer verbesserten Geschmeidigkeit – und zwar in Körper und Geist 🙂 Yoga wird in der Regel als separate Einheit gemacht und das ist auch unsere Empfehlung für Dehnen und/ oder Krafttraining. Im Yoga gibt es je nach Fortgeschrittenen-Status Asanas (Übungen), die durchaus sehr lange gehalten werden können, was den Tonus der Muskulatur (und den des Geistes) stark beeinflussen kann. Daher schreibt man Yoga nicht nur eine Dehn- sondern auch eine Entspannungswirkung zu. Yoga ist also vielfältig und wird daher immer mehr im professionellen Sport integriert.

Macht Dehnen nun grundsätzlich Sinn?

Ob Dehnen Sinn macht oder nicht, ist pauschal nicht zu sagen, denn es kommt darauf an! Zum Beispiel darauf, ob ein/e Sportler/ in Probleme oder Verletzungen hat, die in (einseitiger) Beweglichkeit ihre Ursache haben. Liegen keine Probleme vor, kann man sagen, dass Dehnen nicht zwingend notwendig ist, weil die Anforderungen des Alltags ausreichen, um die Beweglichkeit auf einem bestimmten Niveau zu halten. Sollten jedoch Verletzungen oder Probleme bestehen, die ihre Ursache in einer muskulären Dysbalance haben, z.B. muskuläre Probleme des Quadrizeps (Oberschenkel), die sich auf Knieprobleme oder Rückenschmerzen auswirken, dann ist adäquates Dehnen sehr wichtig! Das betrifft umso mehr Sportler, die im Allgemeinen erhöhte Anforderungen an Beweglichkeit und Kraft haben und vor allem diejenigen unter den Sportlern, die einseitige Bewegungen durchführen, wie z.B. Laufen oder Radfahren.

Schützt Dehnen VOR dem Sport vor Verletzungen?

Es hält sich die Annahme, dass Dehnen vor dem Sport Verletzungen vermeiden helfe. Dies ist aber leider wissenschaftlich nicht bewiesen – Dehnen verhindert keine Verletzungen, es beugt auch Muskelkater nicht vor. Leider ist eher das Gegenteil der Fall…

  • Beim Dehnen wird dem Muskel die Vorspannung für Schnell- und Explosivkraft genommen. Dehnt also ein Sprinter oder Ballsportler vor dem Sprint seine Beinmuskulatur und gibt dann „Vollgas“, wird dem Muskel die nötige Vorspannung genommen und es besteht ein erhöhtes Risiko für Verletzungen
  • Daher besser vor dem Sport MOBILISIEREN – WarmUp – statt Dehnen

Ein angepasstes und progressives Athletiktraining sorgt für verbesserte Stabilität, kann so vor Verletzungen beim Sport schützen!

Hilft Dehnen NACH dem Sport, die Beweglichkeit zu verbessern?

Eine überbeanspruchte Muskulatur reagiert mit Muskelkater. Diese Verletzungen der Fasern verstärkt man mit einer Dehnung nach dem Sport zusätzlich. Daher kann Dehnen nach dem Sport nicht zur Vermeidung von Muskelkater empfohlen werden. Muskelkater kann eher mit lockerem Abwärmen durch auslaufen und Lockerung der Muskulatur entgegen gewirkt werden. Auch gut sind Wärme- oder Kältebehandlungen (Eiswasser und/ oder Sauna) oder therapeutische Massagen.

Dennoch fühlen sich viele Sportler besser, wenn sie nach dem Sport ein Dehnprogramm / Mobilisierungsprogramm absolvieren – und das hat auch seine Berechtigung! Einseitige Bewegungen – und nichts anderes sind Ausdauersportarten wie z.B. Radfahren und Laufen – können dazu führen, dass bestimmte Muskelgruppen „verkümmern“. Durch Lockerungsübungen nach einer Ausdauereinheit kann dieses Steifigkeitsgefühl verbessert werden. Nach kurzen intensiven Einheiten sollte auf ein Dehnprogramm verzichtet werden.

Infoblock – 4 Arten der „Kraft“
1.Maximalkraft – Die Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen unüberwindlichen Widerstand erzeugt werden kann
2. Schnellkraft und Explosivkraft – Schnellkraft wird als die Fähigkeit des neuromuskulären Systems definiert, in der zur Verfügung stehenden Zeit einen möglichst großen Impuls zu erzeugen.
3.Reaktivkraft – Sonderform der Schnellkraft. Zwischen der exzentrischen und konzentrischen Muskelarbeit entsteht eine kurzzeitige (<200ms) Dehnung der Muskulatur. Diese Dehnung bewirkt eine unwillkürliche Vorspannung des betroffenen Muskels.
4. Kraftausdauer – Allgemein und unspezifisch wird die Kraftausdauer als Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei statischen und dynamischen Krafteinsätzen bezeichnet. Die (aerobe) Kraftausdauer liegt bei 30-50% der Maximalkraft bei dynamischer Arbeitsweise.

Steigert verbesserte Beweglichkeit die Leistungsfähigkeit?

Leider besteht hier eine wissenschaftlich sehr unklare Position. Tatsache ist, dass man durch statisches Dehnen langfristig beweglicher werden kann – es ist aber abhängig davon, wo man steht und welche genetische Voraussetzung man mitbringt. Die Sehnen selbst lassen sich nicht dehnen, der Muskel ebenfalls nicht. Ein Teil ist der grösseren Dehntoleranz zuzuschreiben, eventuell auch einer mechanischen Veränderung im passiven Widerstand (Myofibrillenthematik).

  • Dehnt man sich länger als 45 Sekunden vor einer sportlichen Aktivität, in der Maximal- und Schnellkraft wichtige Bestandteile sind, kann dies leistungsmindernd wirken
  • Das Gleiche gilt für die Vorbereitung von Ausdauereinheiten – auch hier gibt es keinen klaren Beweis für die Wirksamkeit des Dehnens in Bezug auf die Leistungssteigerung
  • Zu viel Fokus auf Beweglichkeit bei zu geringem Fokus auf Kraft kann sich nachteilig auf die Stabilität auswirken

Es gibt also keinen Beweis dafür, dass die Leistungsfähigkeit durch Dehnen gesteigert werden kann. Ein regelmässiges adäquates Krafttraining aber kann durchaus helfen, die Beweglichkeit zu verbessern – insbesondere durch exzentrisches Krafttraining. Auch die Sehnen und der Muskel-Sehnen-Gesamtkomplex kann in seiner Viskosität durch verbesserte Durchblutung aktiviert werden. Die Gelenksteifigkeit kann jedoch weder Dehn- noch Krafttraining reduzieren.

Fazit: Grundsätzlich kann man also sagen, Dehnen kann – vor allem in Balance mit Krafttraining – sinnvoll sein. Es kommt aber immer darauf an, wann, wie und was genau gedehnt wird! Adäquates Dehnen kann helfen, Probleme zu beseitigen – ungenau oder falsch ausgeführtes Dehnen kann sinnlos sein oder sogar auch zu neuen Verletzungen führen…

STUDIEN & QUELLEN IM ARTIKEL: WWW.ASPETAR.COM/ WWW.EVIDENZBASIERTEPHYSIOTHERAPIE.DE /ET AL

SCHORK Sports-Tipp

Separate Einheiten für Beweglichkeit und Kraft sind besser, statt direkt nach dem Laufen oder Radfahren zu dehnen. Die Verbindung von Kraftsport und Ausdauersport ist erwiesenermassen gesundheitsfördernd und leistungssteigernd – das richtige Mass macht es! Für Lauf- und Radsportler gilt: 2 x 15 min Beweglichkeitstraining und 2 x 30 min Krafttraining oder einige Yoga-Einheiten in die Sportwoche eingebaut, können dafür sorgen, dass die Hauptsportart verletzungsfreier ausgeführt werden kann – und sie können helfen, die Leistung zu steigern!

Ich würde mich gerne ausführlich beraten lassen!

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Die größten Fehler bei der Marathonvorbereitung -| SCHORK Sports

Die häufigsten Fehler bei der Vorbereitung zum Marathon (und Halbmarathon) – und wie man sie vermeidet 

Trainingssteuerung im Ausdauersport

Viele Läufer kommen irgendwann an diesen Punkt: sie stehen vor ihrem ersten Marathon oder Halbmarathon. Dann wird häufig in Foren gefragt, wie trainiert werden soll, welche Laufschuhe die besten und schnellsten sind, wie man Laufverletzungen umgeht… Alles wichtige Punkte. Aber oft liegt die Lösung viel näher – Es ist die Frage nach der „richtigen“ Trainingssteuerung und dem passenden Trainingsplan. Was bei dem Freund funktioniert, passt bei Dir vielleicht nicht so gut – weil wir alle als Sportler hochindividuell sind!

Wenn Du nicht weisst, ob der zusammengestellte Trainingsplan vom Laufkumpel für Dich der Richtige ist, lies doch mal rein – Hier listen wir die typischen Fehler in der Trainingssteuerung bei der Vorbereitung auf Deinen Halbmarathon oder Marathon auf und sagen Dir auch, was Du tun kannst, um sie zu vermeiden.

Vorbereitung zum Marathon und Halbmarathon

Es ist soweit – Du hast Dich angemeldet. Deine Bestzeit soll fallen. Der eine, der beste Marathon oder Halbmarathon Deiner Läuferkarriere soll es werden! Jetzt muss ein Trainingsplan her! Diese Fehler kannst Du bei der Vorbereitung auf Deinen Marathon jedenfalls vermeiden:

Die häufigsten Fehler in der Trainingsplanung zum Marathon

1. Kardinalfehler: Zu wenig Vorbereitungszeit: Ein Marathon braucht mehr als 8-12 Wochen Vorbereitungszeit

Der Fehler: Der Plan ist zu kurzfristig. Eine Marathonvorbereitung braucht Zeit. Viel Zeit. Der Läufer/ die Läuferin muss den Körper an die Umfänge gewöhnen – und das dauert je nach Trainingsalter höchst unterschiedlich lange. Klar gibt es die Läufer, die aus dem bestehenden Lauftraining heraus mit einem 8 oder 12 Wochen Plan eine Marathonvorbereitung für sich umsetzen können. Doch: Wo kommen diese Läufer her? Es ist von größter Wichtigkeit sich darüber bewusst zu werden, wo genau man steht in seinem Läuferleben. Hat man vor einem halben Jahr mit dem Laufsport angefangen oder war Laufen in den letzten 15 Jahren immer schon Bestandteil des Lebens? Ist es der erste Marathon? Mit welcher sportlichen Vergangenheit Du an den Marathon herangehst ist genauso wichtig, wie Dein aktueller Trainingslevel.

2. Kardinalfehler: Der Plan ist nicht auf Dich zugeschnitten

Die größten Probleme entstehen dann, wenn der Plan nicht auf Dich abgestimmt ist. Der eigentliche Trainingsplan ist vielleicht hervorragend – für den, der ihn erfüllen kann. Ein passender Trainingsplan jedoch hat nicht den Anspruch, dass Du Dich für den Plan verbiegen musst, sondern dass Dich der Plan dort abholt, wo Du stehst. Systematische und dynamische Weiterführung in Deinem Rhythmus führt Dich zu Deinem Ziel – ein Standardplan – oder noch schlimmer, eine Zusammenstellung aus mehreren Standardplänen, kann zu einem echten sportlichen Disaster führen- gesundheitliche Schäden nicht ausgeschlossen. Immer vorausgesetzt, Du gehst ambitioniert und mit Köpfchen an die Sache heran…

3. Kardinalfehler: Dein Ziel passt nicht

Du stellst fest, Du bist schwindelfrei – Würdest Du Dir nächste Woche eine Eiger-Nordwand-Besteigung zutrauen? Soll es direkt der Transalpine-Run sein, oder erst einmal einige Halbmarathons, Marathons, Ultraläufe…? Über Ziele ist schon viel geschrieben worden… Natürlich ist es schön, sich besondere Highlights zu setzen, sich auch mal was Grosses zuzutrauen und es dann auch zu schaffen. Und doch haben die Regeln, wie man ein Ziel für sich definiert, durchaus Vorteile – Ein passendes sportliches Ziel kann z.B. nach dem SMART Prinzip überprüft werden:

S = Spezifisch – Ist das Ziel so konkret und spezifisch wie nur möglich formuliert? ich will Marathonlaufen ist nicht spezifisch. Ich will im Herbst nächsten Jahres einen flachen Marathon mit einer Zeit unter 4 Stunden laufen schon.

M = Messbar
– Genau, die Zeit: Beinhaltet das Ziel qualitative – oder quantitative – Messgrößen? Ist es ein messbare Größe, mit einem Lächeln durchs Ziel zu laufen? Setze Dir eine Messgröße, so kannst Du darauf hinarbeiten.

A = Attraktiv –
Ist das Ziel so formuliert, dass eine „intrinsische Motivation“ entsteht, es auch zu erreichen? Nächste Woche einen 10km Lauf zu machen, ist Dir nicht ausreichend attraktiv, einen der fünf grossen Marathons anzupeilen, dagegen schon…

R = Realistisch
– Hier kommt ein „Casus Knacktus“ – Ist das Ziel erreichbar? Durch Dich selbst? Alleine? In der von Dir geplanten Zeit? Setze hier lieber nicht nur auf mentale Stärke, sondern ziehe auch andere Faktoren zur Einschätzung heran. Zum Beispiel die zu Verfügung stehende Zeit für Dein Training und die Unterstützung durch Dein soziales Umfeld…

T = Terminiert
– Wird in der Formulierung klar, was bis wann zu erledigen ist? Ein bisschen Wagemut darf sicher sein – eine Diagnostik und eine gutes Sportcoaching hilft Dir, den Status Quo richtig einzuschätzen.

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Uwe Schork, SCHORK Sports

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Laufplan - Trainingsplan - für Laufeinsteiger - SCHORK Sports Freinsheim

Trainingsplan für Laufeinsteiger | SCHORK Sports

Trainingsplan für Laufeinsteiger und Wiedereinsteiger

Tipps für Lauf-Einsteiger und Wieder-Einsteiger

Für den Einstieg ins Laufen gibt es viele Gründe: Ob nach überstandener Krankheit oder Verletzung, Laufpause aufgrund von beruflichen oder familiären Gründe – oder einfach das Gefühl, dass genau JETZT der Zeitpunkt ist, mit dem Laufen zu beginnen.

Genauso viele Fehler kann man beim Einstieg oder Wiedereinstieg machen: Oder, einfacher gesagt, ist es bei den meisten immer derselbe Fehler: ZU SCHNELL – ZU VIEL.

Um das zu vermeiden wollen wir euch hiermit eine Richtung an die Hand geben, mit der ein Einstieg ins Lauftraining für Laufanfänger/ Laufeinsteiger, genauso wie ein stufenweise Wiedereinstieg nach einer Laufpause gelingen sollte – und auch ein wenig Hintergrundwissen vermitteln, WARUM es jeweils genau DIESE Empfehlung sein sollte.

Auf geht´s – Ab jetzt wird gelaufen

  1. Wie oft pro Woche soll ich laufen?
  2. Wie lange soll ich laufen?
  3. Brauche ich eine spezielle Lauf-Ausstattung?
  4. Wie bleibe ich dran? Oder anders gefragt: Wie gestalte ich mein Lauftraining so, dass es geringste Verletzungs- und Krankheitsgefahr bei maximaler Motivationszufuhr bietet?

Trainingshäufigkeit – Wie oft soll ich laufen?

Man sagt zwar im Volksmund 1 x ist besser als kein Mal (Laufen) und das mag wohl auch so sein. Jedoch ist es für einen Laufeinstieg oder Lauf-Wiedereinstieg zu wenig. Zwei Mal Laufen pro Woche ist das empfohlene Mindestmaß, besser wäre es, drei Laufeinheiten einzubauen. Ab drei Laufeinheiten regelmäßig pro Woche geht man von einem angemessenen Anpassungsprozess und einer spürbaren Leistungsverbesserung aus – Vorausgesetzt, die weiteren Punkte werden berücksichtigt…

Trainingssteuerung – Wie lange und wie schnell soll ich laufen?

Trainingssteuerung ist nicht einfach nur die Anzahl der Laufeinheiten oder die Vorgabe von Geschwindigkeiten (Pace) und Zeit. Trainingssteuerung ist die auf einander abgestimmte und dynamisierte Steuerung der sportlichen Entwicklung mit dem Ziel der sportlichen Verbesserung. Hört sich kompliziert an? Ist auch nicht ganz einfach, weil sehr viele individuelle Parameter zu beachten sind.

Für den Einstieg sei empfohlen, den Schwerpunkt auf Verbesserung der Basis (Grundlage) zu legen – Laufen bei langsamem Tempo. Um keinen Tempodruck entstehen zu lassen, empfehlen wir, wöchentlich 2-3 x für 20-40 min zu laufen. Dies am besten im Unterhaltungstempo (3-5 Worte sollten zwischen den Atemzügen gesprochen werden können, ohne dabei ins Schnaufen zu kommen). Wer genau wissen möchte, bei welcher Herzfrequenz die Grundlagenbereiche (Fettstoffwechsel/ Extensive Ausdauer/ GA1/GA2) überhaupt liegen, dem sei eine Leistungsdiagnostik bei uns empfohlen.

Diese Einheiten sollten als Kombination von Laufen und Gehen gestaltet sein – sog., Walk and Runs. Das heißt, abwechselnd nach einem bestimmten Schema Laufen und Gehen, da diese Empfehlung das Herz-Kreislaufsystem an eine Belastung gewöhnt, ohne es zu überfordern. Die dritte Einheit in der Woche kann nach einigen Wochen auch als Tempoeinheit gelaufen werden.

Laufausrüstung – Was brauche ich zum Laufen?

Das Schöne am Laufsport ist: Man braucht nicht viel! Nicht zu warm anziehen, aber für die Gehphasen eventuell eine Windjacke. Viele mögen Armlinge, Mütze oder auch Handschuhe in der kälteren oder der Übergangsjahreszeit. Stärkeres Schwitzen und Auskühlen sollte vermieden werden, um das Erkältungsrisiko gering zu halten.  Gilt natürlich nicht bei wirklich sommerlichen Temperaturen… Die Frage nach einer Versorgung mit Getränken und/oder Nahrung stellt sich bei den Läufen unter 1 Stunde bei den Meisten noch nicht – aber wenn, frag uns gerne nach Ernährungstipps für Sportler!

Gute, nicht zu alte Laufschuhe, die zu Dir und Deinem Laufstil passen (nicht zu Deiner Freundin oder dem extrem schnellen Lauffreund). Diese verhindern, dass eventuell vorhandene Dysbalancen oder Fehlstellungen Probleme verursachen. Von daher ist eine ortho-biometrische Laufanalyse auch schon ganz zu Beginn nicht die schlechteste Empfehlung…

Motivation – Wie bleibe ich am besten dran?

Für Viele ist dies die Frage der Fragen… Wir bleiben „dran“, wenn etwas Freude bereitet, wenn es keine Verletzungen oder Schmerzen beim Laufen gibt, wenn Laufen in die Tages- und Wochenroutine fest eingeplant wird, zum Beispiel mit einem passenden Coaching oder Trainingsplan. Viele schätzen Abwechslung bei den Laufstrecken, Laufrhythmen oder Laufgruppen, manche mögen eher den meditativen Charakter des Laufens.

Wir sind auf jeden Fall der Meinung, dass ein passendes sportliches Ziel mit der richtigen Unterstützung und Beratung ein ganz wesentlicher Faktor für Erfolg, Spaß und das Dranbleiben, die Motivation, sind – ok, wir machen das ja schließlich auch schon einige Jahre, professionell und immer mit Herzblut – melde Dich gerne bei uns, wenn wir Dir helfen können, dranzubleiben oder (wieder) einzusteigen in den Ausdauersport.

Einstieg ins Lauftraining

Download: So kann ein exemplarischer (Wieder-)Einsteigerplan für die ersten Wochen aussehen*

Hier bieten wir Dir kostenlos einen exemplarischen Lauf-Einsteigerplan für die ersten Wochen an. Du kannst ihn so lange nutzen, wie Du möchtest, um für Dich auf die nächste Stufe zu kommen – Ziel 30-40 min Laufen.

Für Wiedereinsteiger: Je nachdem, auf welchem Laufniveau Du vor einer längeren Pause unterwegs warst, wie Dein sportliches Lebensalter und Deiner Gesamtkonstitution ist, kannst Du die Laufanteile auch auf Dich anpassen. Frag uns gerne, wenn Du Beratung und Unterstützung wünschst!

*Sportgesundheit vorausgesetzt

Empfehlenswert ist, das Wochenprogramm so lange zu wiederholen, bis ein Gewöhnungseffekt eingetreten ist, d.h. bis der Puls langsamer steigt und schneller fällt und Dir das Laufen in der Stufe leichter fällt.

www.sports-diagnostic.de/individuelle-trainingssteuerung

SCHORK Sports Tipp

Wenn Du Unterstützung und Inspiration für Dein Lauftraining oder Radtraining suchst, bist Du bei uns richtig: Wir bieten Trainingsplanung und Coaching an, unabhängig davon, ob Du Laufeinsteiger bist, erfahrener Läufer, Triathlet oder Radsportler. Mehr Informationen rund um ein herzfrequenzgesteuertes Training findest Du bei uns zum Termin einer Leistungsdiagnostik oder schon mal hier im Blog zb im Artikel Kardiovaskulärer Drift-Trainingssteuerung.

Hier gehts zur Übersicht unserer Trainingsplan- und Coaching-Modelle: https://schork.sports-diagnostic.de/trainingsplan-personaltraining/

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*Dies ist ein Pflichtfeld. Sie finden alle Informationen zu AGB und Widerrufbelehrung unter https://www.sports-diagnostic.de/agb

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