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Vergleich Alternativtraining | SCHORK Sports

Alternativtraining zum Lauftraining – Gründe und Unterschiede

Warum wir immer Alternativen zum Lauftraining haben sollten

Laufen alleine macht vielleicht glücklich – aber es kann auch einseitig sein. Aus trainingswissenschaftlicher und gesundheitlicher Sicht gibt es klare Empfehlungen für Alternativtraining: Es gilt das Lauftraining mit anderen Sportarten zu ergänzen. Wir wollen dabei heute weniger auf Nutzen und Notwendigkeit von Kraft- und Beweglichkeitsübungen hinaus, die natürlich ebenfalls regelmäßig eingebaut für die notwendige Stabilität und Flexibilität sorgen sollten, sondern die Alternativen im Ausdauersport gegenüberstellen.

Gründe für alternative Trainingsformen – Triathlon als Vorbild

Der Triathlet macht es vor – 3 Sportarten trainieren den Körper anders als eine. Der Läufer will am liebsten – LAUFEN. Soll er auch 🙂 Aber es gibt gute Gründe für Alternativtraining:

• Unterschiedliche Bewegungsmuster helfen bei Aufbau und Erhalt von Grundfitness
• Mehrere Sportarten können Abwechslung in den Trainingsalltag bringen
• Kompensationstrainings und aktive Erholung lassen sich mit geeigneten Trainingsalternativen gut umsetzen
• Vor, während oder nach Lauf-Verletzungen kann der Einsatz von Alternativtrainingsarten dabei helfen, schneller wieder zurück ins Laufen zu kommen

Alternative Trainingsformen und ihre Einsatzbereiche

Wir wollen Vorteile und Unterschiede ausgewählter Sportarten hinsichtlich ihrer Eignung als Alternativtrainingsformen zum Lauftraining betrachten:

1. Radfahren/ Rollentraining

Aus unserer Sicht DIE Top Ergänzungsmöglichkeit zum Laufen und zwar aus folgenden Gründen:

• Die orthopädische Belastung ist beim Radfahren geringer als beim Laufen. Radfahren ist unter anderem bei Knieproblematiken oder Fussschmerzen möglich und unter Umständen hilfreich.
• Radfahren fordert die Rumpf und Rückenstabilität und erhält die Fitness, die beim Laufen gefordert ist.
• Ein kraftbetontes Radtraining spricht Muskelfasern an, die beim Laufen so schwer ansteuerbar sind (Laktatverschiebungstraining).
• Und – Lieblingsthema: Grundlage / Fettstoffwechseltraining lässt sich einfach genial auf dem Rad trainieren.

Du möchtest wissen was Deine Grundlage beim Rad / beim Laufen ist? Wir ermitteln Deine aktuellen und individuellen Werte in einer Leistungsdiagnostik – melde Dich gerne!

Unser Fazit: Ideal als Ergänzungstraining zum Laufen: Entlastend für die Gelenke, sehr gut geeignet für Grundlagenausdauertraining – und Drinnen und Draussen machbar!

2. Crosstrainer/ Rudergerät

Vorteile Crosstrainer: Training auf dem Crosstrainer macht Spass und trainiert den ganzen Körper, jedenfalls Beine, Arme, Rumpfmuskulatur und das Gesäss – und hat dadurch auch einen hohen Energieverbrauch. Die orthopädische Belastung hält sich bei korrekter Ausführung im Rahmen. Auch bei dem Rudergerät kann davon ausgegangen werden, dass viele Muskelgruppen im Einsatz sind.

Nachteil: Relativ hoher Anteil Muskeleinsatz, so dass in der Regel ein aerobes Grundlagenausdauertraining schwierig sein wird. Bei nicht sachgemäßer Bedienung (unrunder Bewegungsablauf, zu hoher Widerstand) kann es relativ starker Impact auf die Gelenke entstehen.

Beim Rudergerät gilt ähnliches: Hier ist der Anteil zu erbringender Muskelarbeit noch höher – Grundlagenausdauer demzufolge schwierig. Daher eher ungeeignet für Regenerationseinheiten und daher auch weniger geeignet als Alternativtraining zum Laufen.

Unser Fazit: Gutes Ganzkörpertraining, Rudern eher als Krafttraining/ zum Muskelaufbau geeignet, als Alternative zum Laufen nur punktuell einsetzbar

3. Wandern

Bei uns in der Pfalz extrem beliebt – und wandern kann man eigentlich überall. Das ist der grosse Vorteil! Außerdem ist wandern als leichte Bewegung auch bei einer orthopädischen Einschränkung oder nach überstandenem Infekt eine gute Möglichkeit, wieder ins Training hineinzukommen. Als Wandern würden wir jetzt jedes „längere zügige Gehen an der frischen Luft“ bezeichnen – und genau da entstehen die Ungenauigkeiten für die Einschätzung als Alternativsport: Sportliches Wandern, vor allem wenn über einen langen Zeitraum (mehrere Stunden) gewandert wird oder dabei zahlreiche Höhenmeter gesammelt werden, kann ein erstklassiges Fettstoffwechseltraining sein. Es kann dann auch überschwellig werden, so dass Reize in den Entwicklungsbereich/ Spitzenbereich möglich werden. Allerdings muss man dafür ein recht hohes Zeitpensum einkalkulieren – eventuell ein Problem.

Unser Fazit: Wandern ist schön. Von daher schätzen wir Wandern als willkommene, aber auch nicht immer zeitlich leicht umsetzbare Alternativsportart zum Laufsport ein. Die Nähe des Bewegungsablaufs Wandern zu Laufen ist ja auch gegeben, so dass hier der Abwechslungsfaktor fehlt…

Ausnahme: Die Walk and Runs werden von uns gerne ins Training eingebaut, weil sie dafür sorgen, dass der Sportler im geforderten Herzfrequenzbereich bleibt und den kardiovaskulären Drift vermeidet.

4. Skilanglauf / Inline-Skaten

Inlineskating / Schlittschuhlaufen ist mit seinem typischen dynamischen Bewegungsablauf eine sehr interessante Ergänzung zum Laufsport: Gesäß und Beine, Rumpf und Rücken, Arme und Schultern werden beansprucht. Ausserdem Koordination und Gleichgewichtssinn. Auch Skilanglauf ist eine ähnlich grossartige und fordernde Ausdauersportart. Für beide gilt ein recht hoher Anspruch an die Technik – und beim Skilanglauf natürlich an geeignete Wetterbedingungen:)

Unser Fazit: Wer es beherrscht, für den seien diese Sportarten als geeignete Alternativen und Ergänzung zum Laufsport empfohlen. Bei Verletzungen bzw. zum Wiedereinstieg ist diese Bewegungsform zwar impactarm, aber nur so lange wie man unfallfrei rollt/ gleitet…

5. Schwimmen

Für den Triathleten die Abrundung – Gelenkschonende Bewegung im Wasser unter gleichzeitiger Aktivierung thermischer Prozesse können den Stoffwechsel richtig powern! Wenn man die Technik erst mal beherrscht, ist ein effizientes Schwimmtraining in allen Trainingsbereichen möglich – bis dahin allerdings kann es auch ein längerer Weg sein…

Hier unser Fazit: Top Ergänzungssportart – vor allem in der Kombi mit Radfahren UND Laufen – wenn man das Element mag, die Technik erlernt und ein gutes Schwimmbad in der Nähe hat…

SCHORK Sports-Tipp

Zusammengefasst möchten wir Dir empfehlen: Ergänze Deine Lauftrainings mit einer oder zwei Alternativsportarten. So minimierst Du die Gefahr von einseitigen Belastungen, erweiterst die Möglichkeiten Deines Trainings und hast verschiedene Tool, die Dich sportlich in jeder Situation zurückgreifen kannst. Auch nach harten Trainings oder längeren Wettbewerben dienen die Alternativsportarten der schnelleren und besseren Regeneration.
Wer weiss, vielleicht entdeckst Du ja auch den talentierten Radsportler oder den Triathleten in Dir? Wir sprechen gerne über geeignete Ziele …

Abwechslungsreiche Trainingsplanung mit modernem Online Coaching

In unserem individuellen Training & Coaching führen wir Freizeitsportler, Hobbyathleten und Profis durch eine maximal individuelle Trainingssteuerung zu ihren Zielen – gesund, sportlich und mit viel Herz & Engagement! Hier gehts zur Übersicht unserer Trainingsplan- und Coaching-Modelle: https://schork.sports-diagnostic.de/trainingsplan-personaltraining/

Mehr rund um Trainingssteuerung erfährst Du in unseren Blogs oder im Coaching-Programm. So nutzt Du Grundlagentraining, um sich eine hervorragende Basis für höhere Belastungen zu schaffen (Stichwort „Pyramide„). Das Prinzip der Superkompensation und Einheiten wie Nüchternlauf sind Bausteine zur erfolgreichen Trainingssteuerung.

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Trainingsplan & Online Coaching – Checkliste | SCHORK Sports

Check your Dreams – Trainingsplan & Coaching für die nächste Saison

Du weisst, wo Du hin möchtest? Dein Ziel heisst schneller 10er, erster Halbmarathon, Marathon, Ziel unter 3 oder 4 Stunden? Ob Du eine Alpenüberquerung auf dem MTB planst, den Ötztaler Radmarathon ins Ziel bringen möchtest oder ob Du Deine erste Langdistanz finishen willst – du kennst Dein Ziel, wir begleiten Dich auf dem Weg dorthin.

Trainingsplan & Online Coaching – Checkliste für Deine sportlichen Träume

Manche trainieren am liebsten für sich. Ganz alleine, sie brauchen keine großen Vorgaben, keine Lauf- oder Radgruppe und mancher sogar keine Wettkämpfe… Doch die allermeisten von uns brauchen genau das: individuellen Austausch, Rückfragen zu Verbesserungsmöglichkeiten, Abwechslung in den Trainingseinheiten, Verbesserung der eigenen Leistungen – und Erfolg bei den ganz persönlichen sportlichen Zielen.

Individuelles Coaching für Laufeinsteiger, ambitionierte Ausdauersportler und alte Hasen…

Wir haben Dir eine Checkliste erstellt, mit der Du Deine passende Trainingsbetreuung findest und so Deine sportlichen Träume verwirklichen kannst. Dabei werden u.a. diese Fragen gestellt – und mit einer professionellen Trainingsbetreuung beantwortet:

Check your dreams – Trainingsplan & Coaching

1. Ziele: Du kennst Deine sportlichen Ziele? Ob Du einfach nur den Genuss beim Laufen steigern möchtest, genaue Vorstellungen von Deinen Radleistungen hast oder als ambitionierter Läufer oder Triathlet neue Bestzeiten erzielen willst – es geht immer darum, das passende Ziel auszuwählen, um dann mit geeigneten Massnahmen den richtigen Weg einzuschlagen. Dabei ist zu berücksichtigen, dass die größeren Ziele wie Marathon oder Mittel- bzw. Langdistanz-Ziele mehr Trainingszeit brauchen, als man zuerst vielleicht denkt… Bei der Ziel- und Trainingsplanung sind soooo viele Dinge zu berücksichtigen – Wir helfen Dir, Deine sportliche Ziele zu erreichen.

2. Ausgangssituation: Wo stehe ich? Was ist meine bisherige Sportler-Geschichte, wo komme ich her? Wie ist mein aktueller Leistungsstand? Wir beginnen jedes Coaching mit einer ausführlichen Beratung und einer umfassenden Standortbestimmung: Mittels Spiroergometrie und Laktatmessung, oder auch eines medizinischen Check-Ups weisst Du, wo Du stehst und trainierst „safe“.

3. Ressourcen: Was habe ich an Trainingszeit pro Tag, pro Woche zu Verfügung? In unserem Trainingstool stimmen wir gemeinsam Deine zeitliche Verfügbarkeit so ab, dass Dein Trainingsplan jederzeit optimal umgesetzt werden kann. Wir beraten Dich auch bei der Auswahl von Material, Alternativen, Ernährung und der richtigen Ausstattung. Natürlich ist auch ein wenig das Budget ein Kriterium bei der Auswahl der passenden Trainingsunterstützung – lass Dich gerne beraten, was für Dich am besten passt!

4. Coaching: Wie genau soll mein Laufcoach/ Radcoach mich dabei unterstützen? Ein gutes Tool und ein hervorragender Trainer – nicht weniger sollst Du erwarten und bekommen: Bei uns bekommst Du ein modernes web-Tool, auf Deutsch, ohne Fachchinesisch, einen dynamischen Trainingsplan auf Basis Deiner aktuellen Leistungen und qualifiziertes Feedback zu Deinen Einheiten genau dann, wenn Du es brauchst – keine Pläne aus der „Dose“ die vielleicht bei dem Einen passen, bei dem Anderen nicht. Wir machen uns die Mühe – und zwar mit einer ordentlichen Portion Erfahrung, Sachverstand und Motivation – jede einzelne Einheit für Dich so zu planen dass sie in Deinen Alltag passt – Zu Dir und Deinen Zielen!

Unsere Trainingsbetreuung: Online Trainingsplan + eigener Coach

In unserem individuellen Training & Coaching führen wir Freizeitsportler, Hobbyathleten und Profis durch eine maximal individuelle Trainingssteuerung zu ihren Zielen – gesund, sportlich und mit viel Herz & Engagement! Hier gehts zur Übersicht unserer Trainingsplan- und Coaching-Modelle: https://schork.sports-diagnostic.de/trainingsplan-personaltraining/

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Trainingssteuerung Teil 3: Wie erreiche ich meine Wunschziele? | SCHORK Sports

Wie erreiche ich meine sportlichen Wunschziele?

Wovon hängt die Auswahl meines sportlichen Ziels ab?

Klar gibt es unterschiedliche Herangehensweisen. Es gibt Modelle, nach denen das Ziel SMART sein soll – spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert. Doch was heisst das genau, mein Ziel soll zu mir als Sportlerin, als Sportler passen? Wie kann man sich auf sein Ziel vorbereiten? Lass uns bestimmte Ausgangswerte berücksichtigen, wie Trainingsalter, wöchentliches Zeitkontingent für das Training, gesamte Dauer der Vorbereitungszeit, gegebenenfalls die Kosten, sicher auch das soziale Umfeld, und die Motivation und letztlich natürlich auch die individuellen persönlichen Potentiale, das Talent, die Belastbarkeit und die Leistungsfähigkeit… Im Einzelnen heisst das: Bevor du loslegst, überprüfe dein Ziel auf diese Punkte:

Ziel-Check Nr. 1: Lebensalter versus Trainingsalter

Lebensalter: Zu alt für den ersten Halbmarathon? Zu jung für einen Bergultralauf? Das Lebensalter spielt aus unserer Sicht nur eine untergeordnete Rolle. Viel entscheidender, als das Lebensalter ist, was Du bisher in Deiner sportlichen Karriere gemacht hast – deshalb legen wir den Fokus auf das Trainingsalter.

Trainingsalter: Was Du heute bist und kannst ist Summe Deiner Trainingsleistung und Erfahrung. Du baust auf dem auf, was Du bisher gemacht hast. Wenn Du bereits auf 5, 10 oder mehr Trainingsjahre zurückblicken kannst, ist der Aufbau ein anderer, als wenn Du gerade erst mit dem Laufen, Triathlon oder dem Radsport begonnen hast. Sicherlich lassen sich gerade zu Beginn einer Sportlerkarriere die schnellsten Erfolge schaffen – aber hier passieren leider auch oft aus Unkenntnis oder Übermotivation die häufigsten Verletzungen und Überbelastungen. Deshalb empfehlen wir ein an das Trainingsalter angepasstes Training und somit auch ein angepasstes sportliches Ziel.

Das Frodeno-Beispiel: Wir führen gerne den Erfolg eines Jan Frodeno oder eines Kilian Jornet an, wenn es darum geht, eine Trainingsdauer an ein sportliches Ziel anzupassen: Frodeno hat als Triathlet nicht etwa direkt mit der Königsdistanz Iron-Man begonnen – ob er sie im Sinn hatte, wissen wir nicht, aber er war jahrelang auf der Sprint- und Olympischen Distanz „zu Hause“, bevor er seinen Trainingsumfang auf das Langstreckenziel ausbaute. Kilian Jornet ist sogar bereits seit Kindesbeinen als Ausdauersportler unterwegs gewesen und konnte so sowohl seinen Energiestoffwechsel wie auch seine orthopädischen Voraussetzungen und seine mentale Stärke definitiv langfristig auf- und ausbauen.

Ziel-Check Nr. 2: Wie gut passt mein Umfeld zum Wunschziel?

Zeit & Kosten: Wie viel Zeit steht pro Woche tatsächlich für Ausdauertraining zu Verfügung? Wenn Du ehrlich bist – 3 Stunden für Ausdauertraining? Zu wenig für einen Marathon… Du brauchst ein neues Zeitfahrrad? Eine Rolle fürs Wintertraining? Oder drei Paar Lauf-Schuhe pro Saison? Fazit: Wenn Du an der Zeit- und Kostenschraube nicht drehen kannst, passe Dein Ziel am besten nochmal an.

Familie & Beruf: Gehört direkt zur Zeitfrage – macht Deine Familie mit? Erfährst Du Unterstützung für Deine Ziele durch Deinen Partner/ Deine Partnerin? Oder hängt möglicherweise der Haussegen schief, wenn Du über Monate die Wochenenden – und nicht nur die – im Wald und auf der Laufstrecke verbringst? Ist das der Fall, ist es vielleicht sinnvoll, das Ganze andersherum anzugehen. Einige Dich mit Deiner Familie auf Ziele und Zwischenziele, die für euch alle machbar sind!

Motivation: Es geht bergauf und auch mal bergab. Auch mit der Motivation kann das so gehen – auf einmal ist sie verschwunden… Was machst Du dann? Welche Strategien hast Du zu Verfügung, um im Training zu bleiben?

Ziel-Check Nr. 3: Wie gut passt mein Wunschziel zu mir?

Talent & Genetische Prädisposition: reden wir nicht drumherum: Nicht jeder kann alles erreichen, nur aus reiner Willenskraft heraus. Das ist eine Illusion. Aber wenn Dein Ziel zu Dir passt, belohnst Du Dich für Dein Training damit, dass Du Deine gesteckten Ziele erreichst. Dafür lohnt es sich doch, an der Zieldefinition zu arbeiten!

Physische Belastbarkeit – Gesundheit geht immer vor. Doch ab und zu haut es uns auch mal um – dann heisst es, mit Köpfchen pausieren, bzw. geschickt wieder ins Training einsteigen, wenn es wieder geht. Ein Training mit noch nicht auskurierter Erkältung ist nicht nur mühsam, sondern kann richtig gefährlich sein: kleinere orthopädische Problemchen können sich zu langfristigen Verletzungen entwickeln, nur auf ein gesundes Fundament kann man ein dynamisiertes und strukturiertes Training setzen.

Mentale Belastbarkeit: Familie zu Besuch? Spontane Geschäftsreise? Emotionale Tiefs? Wenn Dir Dein Training hilft, mit vielen regelmässigen und besonderen Belastungen besser fertig zu werden, weil es Dir neben Beständigkeit und Sicherheit auch noch Resilienz, bessere Laune und mehr Gelassenheit gibt, bist Du bestens gerüstet!

Unterstützung durch einen Coach: Viele dieser Punkte lassen sich besonders gut mit jemandem an der Seite erreichen, der weiss, worum es geht. Der es im besten Fall selbst erlebt hat, wie es sich anfühlt, wenn es mal nicht so läuft, wie geplant… Der nicht nur Trainingseinheiten zu Papier bringt, sondern auch mit den o.g. Punkte vertraut ist… Der die orthopädischen und internistisch-medizinischen Gegebenheiten einschätzen kann… Und der dann eine echte Unterstützung anbietet, die im Training und im Alltag weiter hilft. Wir machen das gerne und mit professionellem Hintergrund. Mit unserem individuellen Trainingsplanung- und Coaching-Programm – einfach mal anfragen!

SCHORK Sports-Facts „Wunschziel“

Zusammengefasst können wir diese Erfolgsfaktoren zur Erreichung Deines sportlichen Wunsch-Ziels herausstellen:

• Strategie: Vom Einfachen zum Schweren – Das nächste sportliche Ziel passt zu mir!
• Disziplin: Mit kontinuierlicher Motivation & mentaler Stärke dranbleiben
• Kompetenz: Ein guter Coach kennt die „Geheimnisse“ der Trainingssteuerung – und Deine individuellen Muster

Interessiert? Wir bieten Online Coaching & moderne Trainingsplanung

In unserem individuellen Training & Coaching führen wir Freizeitsportler, Hobbyathleten und Profis durch eine maximal individuelle Trainingssteuerung zu ihren Zielen – gesund, sportlich und mit viel Herz & Engagement! Hier gehts zur Übersicht unserer Trainingsplan- und Coaching-Modelle: https://schork.sports-diagnostic.de/trainingsplan-personaltraining/

Mehr rund um Trainingssteuerung erfährst Du in unseren Blogs oder im Coaching-Programm. So nutzt Du Grundlagentraining, um sich eine hervorragende Basis für höhere Belastungen zu schaffen (Stichwort „Pyramide„). Das Prinzip der Superkompensation und Einheiten wie Nüchternlauf sind Bausteine zur erfolgreichen Trainingssteuerung.

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Trainingssteuerung Teil 2: Nüchternlauf | SCHORK Sports

Der Nüchternlauf in der Trainingssteuerung*

Wenn man zunächst mit dem Laufen beginnt, eine Zeit lang regelmässig läuft, merkt man schnell, wie sich Verbesserungen einstellen: Die Umfänge lassen sich steigern, man wird schneller, die Läufe fühlen sich auch „besser“ an… Doch irgendwann ist oft der Punkt erreicht, an dem man trotz 3,4 oder 5 x Laufen die Woche keine Veränderung mehr erzielt – oft passiert sogar Gegenteiliges: Die Entwicklung stagniert oder ist rückläufig. Manch einer steigt gar ganz aus oder findet nach einer Phase des Nicht-Laufens nur schwer zurück ins Training.

Wer gezielt trainieren möchte, nutzt idR einen Trainingsplan, um das grosse Spektrum an Trainingsmöglichkeiten für sich zu nutzen. Kurze fordernde Einheiten, längere Grundlageneinheiten, der Wechsel und die richtige Dosierung, Ernährung und mentale Motivation spielen dabei eine wichtige Rolle und führen zum Erfolg. Wichtig ist: Öfters mal raus aus der Komfortzone und den Gewohnheiten! Wir greifen heute aus der Trainingssteuerung den Teilaspekt Nüchternlauf heraus.

Trainingssteuerung-Fakt „Nüchternlaufen verbessert den Fettstoffwechsel“

Zunächst: Der Nüchternlauf soll dazu dienen, den Fettstoffwechsel zu verbessern. Warum ist das wichtig? Wir nennen an dieser Stelle immer gerne das Prinzip der Pyramide: Nur auf einem breiten Grundlagenkonstrukt lässt sich aufbauen und für Ausdauersportler ist diese Grundlage extrem wichtig!

Warum eigentlich Grundlage trainieren?

In der Grundlage – im aeroben Bereich – ist die Sauerstoffversorgung der Muskulatur gewährleistet. Dies bedeutet gleichzeitig, dass die Energieversorgung vorrangig aus dem Fettstoffwechsel stammt. Ergebnis: Es können lange Einheiten absolviert werden und auf dieser Basis können andere Ziele wie SCHNELLER LAUFEN angegangen werden.

Ausdauersportler-Ziel Nr.1: Grundlage verbessern

Bei Untrainierten oder weniger gut Trainierten ist es nicht sehr lange möglich, im aeroben Bereich zu laufen – die Herzfrequenz steigt durch die Belastung an (Stw. „Kardiovaskulärer Drift„) und damit ist der Läufer aus dem Fettstoffwechsel raus. Und dann? Dann wird die Energie aus den Zuckern bezogen, und diese Speicher leeren sich rasch. So dauert es oft nicht sehr lange, bis das Training beendet wird (werden muss), weil „nichts mehr geht“ – Der Sportler ist im „Unterzucker“ oder jedenfalls kurz davor… Nach einem solchen Lauf ist der Läufer erschöpft und hungrig – der Körper will möglichst schnell seine leeren Zuckerspeicher wieder füllen.

Gut bis sehr gut trainierten Ausdauersportlern ist es möglich, lange über den Fettstoffwechsel zu laufen, möglicherweise sogar über mehrere Stunden hinweg. Dabei nutzen sie auch die Resynthese, bei der der Körper die notwendigen Pyrovate ohne Glukose herstellt (siehe weiter unten).

Nüchternlauf – Prinzip und Nutzen

Der Nüchternlauf ist geeignet, den Fettstoffwechsel zu provozieren und zu verbessern. Wie genau geht das? Normalerweise steht für das Lauftraining ein gewisses Pensum an Kohlenhydraten (Zucker) zu Verfügung. Je nach Trainingszustand und Belastungsintensität halten die Glykogenreserven für 45-90 min. Wenn der Nüchternlauf – was sinnvoll ist – morgens stattfinden soll, empfiehlt sich die Aufnahme einer kleinen Menge Kohlenhydrate vorab.

Warum das denn jetzt? Nüchtern heisst doch „ohne Essen“, ohne Kohlenhydrate? Richtig – aber: Um den Fettstoffwechsel richtig in Schwung zu bringen benötigt der Körper – Kohlenhydrate. Eine kleine! Portion – ein wenig Obst, zb eine halbe Banane, ein Löffel Zucker im Espresso… das, was morgens vor dem Lauf geht, ohne wirklich Nahrung zu sich zu nehmen und natürlich ohne sich zu belasten. Dahinter steht folgender Grundsatz:

„Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate“

Der Kohlenhydratstoffwechsel (=Glykogenverbrennung) liefert im Vergleich zur Fettverstoffwechslung etwa doppelt so viel Energie – leider sind die Glykogenreserven in der Muskulatur und in der Leber nur beschränkt verfügbar: Der durchschnittliche Mensch verfügt über circa 500 g Glykogen in den Speichern, davon 1/3 in der Leber und 2/3 in der Muskulatur (= ca. 4 kcal/g = 2.000 Kcal). Aber: Die Fette „brennen“ wesentlich länger, sie liefern länger Energie – UND: sie sind praktisch unbeschränkt im Körper vorhanden: Eine 60kg schwere Frau mit einem Körperfettanteil von 20% hätte somit 12kg Fettmasse zu Verfügung, was bei 9,3 kcal/g einem Kaloriendepot von 111.600 kcal entspräche…

Ohne Glykolyse kein Pyrovat > ohne Pyrovate kein Zitronensäurezyklus – ergo ohne Zucker (und ohne Sauerstoff) keine Fettverbrennung (Ausnahme siehe unten).

Nüchternlauf – wie schnell, wie lange?

Der Nüchternlauf wird in der GA1 oder im niedrigen GA2 absolviert, da dabei ausreichend Sauerstoff zu Verfügung steht. Die Dauer ist abhängig vom Trainingszustand – in der Regel zwischen 30 und 90 Minuten. Die exakte individuelle Ausprägung des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels in der Belastung messen wir u.a. bei der Leistungsdiagnostik.

Ich ernähre mich ketogen – soll ich trotzdem vor dem Nüchternlauf etwas essen?

Das kommt darauf an – auf Deinen Trainingszustand, auf Deine Ziele, auf Deinen Stoffwechsel… Natürlich kann man auch ohne Kohlenhydratzufuhr Nüchtern Laufen und seinen Fettstoffwechsel verbessern. Die für die Energiegewinnung/ den Stoffwechselzyklus notwendigen Pyrovate lassen sich grundsätzlich auch über Glycerolkinase herstellen – das will allerdings trainiert sein. Lange, es kann Jahre dauern – man sagt, 7 Jahre intensives Ausdauertraining seien notwendig, bis sich der Stoffwechsel so umzustellen gelernt hat, dass der Zyklus der Energiegewinnung über die Resynthese mittels Glycerolkinase auch ohne bzw. mit geringer Glukose aus Kohlenhydraten stattfinden kann.

SCHORK Sports-Fakt

Zusammengefasst:

• Nüchternlauf verbessert den Fettstoffwechsel und trainiert somit die Ausdauerfähigkeit
• Wir empfehlen, den Nüchternlauf mit einer kleinen Portion Kohlenhydrate als „Booster“ zu absolvieren
• Ausserdem hören wir immer wieder, dass so ein morgendlicher Nüchternlauf Spass macht und auch für den eigentlichen Langschläfer ein wohltuender hormonaktivierender Start in den Tag ist

Der erfolgreiche Ausdauer-Profi nutzt sein Grundlagentraining, um sich eine hervorragende Basis für höhere Belastungen zu schaffen (Stichwort „Pyramide„). Das Prinzip der Superkompensation und Einheiten wie Nüchternlauf sind Bausteine zur erfolgreichen Trainingssteuerung.

*Im Text wird das Prinzip „Nüchterntraining“ auf Laufen angewendet – es funktioniert ebenso für Radsportler und andere Ausdauersportarten 🙂

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Interessiert? Wir bieten Online Coaching & moderne Trainingsplanung

In unserem individuellen Training & Coaching führen wir Freizeitsportler, Hobbyathleten und Profis durch eine maximal individuelle Trainingssteuerung zu ihren Zielen – gesund, sportlich und mit viel Herz & Engagement! Hier gehts zur Übersicht unserer Trainingsplan- und Coaching-Modelle: https://schork.sports-diagnostic.de/trainingsplan-personaltraining/

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Trainingssteuerung Teil 1: Superkompensation | SCHORK Sports

Superkompensation in der Trainingssteuerung

Zu schnell, zu langsam, zu viel, zu wenig… Wie man´s macht ist es verkehrt – Oder? Was macht man, wenn man wegen Krankheit oder Verletzung eine Zeit pausieren musste, wie steigt man am besten wieder ins Training ein? Gibt es ein Richtig und ein Falsch in der Trainingssteuerung?

Zur letzten Frage: Jein. Es gibt kein“Richtig“ oder „Falsch“, es gibt nur ein „Individuell“. Deshalb ist es auch so kompliziert, das richtige Mass an Training zu finden, das uns besser macht, das Entwicklung bringt, keine Stagnation und keinen Übertrainingszustand oder Verletzungen bewirkt -und auch noch Spass macht!

Trainingssteuerung ist ein umfangreiches Feld. Wir greifen einige Aspekte heraus und beschreiben sie näher – heute das „Prinzip der Superkompensation“.

Trainingssteuerung-Fakt „Im Winter werden die Weltmeister gemacht*“

Das Prinzip der individualisierten Superkompensation

Das Prinzip der Superkompensation besagt vereinfacht ausgedrückt, dass sich Phasen der Belastung mit Phasen der Regeneration abwechseln sollen und sich daraufhin eine Leistungssteigerung einstellt.

Gefahr: Leistungsplateau

Genauer gesagt, werden nach dem Superkompansationsprinzip nach intensiver Belastung in der Regenerationsphase Energieträger produziert, gespeichert und erweitert. Diese können nach einer bestimmten Pause in der nächsten Phase der Belastung bereitgestellt und wieder genutzt werden. Bei unpassender Belastungssteuerung entsteht relativ rasch ein Plateau mit Leistungsstagnation – unter Umständen sogar bis zum Leistungsabfall / Übertrainingszustand.

Superkompensation + Individuelle Trainingsplanung

Das Prinzip der Superkompensation halten wir für sinnvoll – wenngleich es sich nur differenziert und individualisiert anwenden lässt: Zum einen unterscheiden sich die Belastungen, zum anderen die Regenerationsfähigkeit jedes Einzelnen. Und letztlich lässt sich keine lineare Steigerung erzielen – zu viele Faktoren begrenzen diesen Prozess:

Individuelle Faktoren im Superkompensationsprinzip

> Die unterschiedliche Regenerationszeit der Energieträger wie Creatinphosphat, Muskelglykogen, Muskelproteine, Laktat…

> Unterschiedliche Anpassungsprozesse der verschiedenen Funktionssysteme (neuromuskulär/ zellulär)

> Unterschiedlicher Trainingsstatus trainiert/ untrainiert

> Unterschiedlicher Stoffwechsel und Ernährung bzw. Energieverwertung: Kohlenhydratstatus/ Glykokenspeicher, Eiweisse und Fette

> Grundsätzlich individuelle Konstitution, Alter, Trainingsalter (wie lange wird bereits regelmässig und auf welchem Niveau trainiert), Geschlecht & Gesundheitsstatus

SCHORK Sports-Fakt

Nur allzu häufig trainiert der ambitionierte Freizeit-Sportler zu schnell zu viel und auch oft das Gleiche. Hierbei sind oft die Profis die Vorbilder – allerdings wird leicht übersehen, dass die erfolgreichen Athleten grundsätzlich gezielt trainieren und gezielt regenerieren! Der erfolgreiche Ausdauer-Profi nutzt sein Grundlagentraining, um sich eine hervorragende Basis für höhere Belastungen zu schaffen (Stichwort „Pyramide“). Daher stammt der Spruch „Im Winter werden die Weltmeister gemacht“ – und dafür nutzt man u.a. das Prinzip der Superkompensation – „Winter“ kann je nach Sportart natürlich auch Frühjahr/ Sommer/ Herbst sein;)

Das Superkompensationsprinzip ist unter Berücksichtigung der hochindividuellen Faktoren jedes Einzelnen ein sehr wirksames Prinzip zur Leistungsverbesserung, und zwar für Athleten auf JEDEM Niveau. Durch die Einhaltung einer angemessenen Struktur kann Übertraining vermieden werden – und wenn die „richtigen“, das heisst die passenden Reize vermittelt werden, die Regeneration eingehalten wird, ist es der gesunde Weg zur Verbesserung und Erreichen der sportlichen Ziele.

Trainingssteuerung – Die Pyramide

Grosse Umfänge alleine bringen also keine Leistungsverbesserung, wenn die individuellen Trainingsbereiche und o.g. Faktoren dabei nicht berücksichtigt werden. Umgekehrt ist das aktuell so beliebte HIT Training zwar sehr effektiv, aber zu häufig und ohne Regenerationsphasen wenig zielführend – wie andere einseitige Trainingsformen auch. Das Trainingvolumen sollte immer in einer Pyramidenform aufgebaut werden, d.h. die Basis bildet immer ein ausgiebiges Grundlagentraining und wenige, aber teilweise bis zur Ausbelastung führende Einheiten, die Spitze der Pyramide.

Coaching & Trainingsplanung

In unserem individuellen Training & Coaching führen wir Freizeitsportler, Hobbyathleten und Profis durch eine maximal individuelle Trainingssteuerung zu ihren Zielen – gesund, sportlich und mit viel Herz & Engagement! Hier gehts zur Übersicht unserer Trainingsplan- und Coaching-Modelle: https://schork.sports-diagnostic.de/trainingsplan-personaltraining/

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Kombibuchung Spiroergometrie + Laktatmessung | SCHORK Sports

Leistungsdiagnostik komplett – warum eine Kombination sinnvoll ist

Eine Leistungsdiagnostik ist eine Standortbestimmung mit dem Ziel, sein Training zu spezifizieren, Potentiale zu erkennen und die richtigen individuellen Werte für seinen Sport zugrunde zu legen. Das Leistungsdiagnostik-Komplettpaket Spiro plus Laktat bei uns besteht aus der gleichzeitigen Kombination einer klinischen Spiroergometrie mit einer Laktatmessung. Warum kann es so sinnvoll sein, die beiden Verfahren miteinander zu verbinden?

Was ist Laktat?

Laktat ist Milchsäure, ein Stoffwechselprodukt aus dem Zitronensäurezyklus. Es entsteht im Muskel bei Belastung kontinuierlich und wird auch regelmässig „verstoffwechselt“, also verwertet und damit abgebaut. Es wird durch die Resynthese in der Leber dem Körper auch wieder als Energieträger zugeführt. Vereinfacht gesagt: Wenn die Belastung steigt, wird irgendwann mehr Laktat produziert als abgebaut werden kann. Diesen Bereich bezeichnet man als anaeroben laktaziden Bereich, da hier die Energiegewinnung ausschliesslich aus Zucker gewonnen wird.

Folge: der Muskel „übersäuert“. Wir merken das daran, dass die Muskeln „schwerer“ werden, sie beginnen, zu schmerzen, bringen weniger Leistung bishin zum Muskelversagen. Die gute Nachricht: Durch gezieltes Laktattoleranztraining lässt sich die Laktattoleranzschwelle nach oben verschieben – Laktat kann dann sogar als zusätzlicher Energieträger über die Neoglykolyse genutzt werden!

Laktatmessung – Ablauf & Bewertung

Bei einem Laktattest wird in bestimmten Abständen der Laktatgehalt im Blut gemessen, um auf Basis des Wertes Aufschluss über die aerobe und anaerobe Schwelle zu bekommen.  Bei einem Leistungsdiagnostik-Stufentest wird der Laktatwert vor der Belastung, am Ende jeder Stufe und in der Regenerationsphase gemessen.

Für das Ergebnis und die Bewertung der so zu ermittelnden Schwellen und ihrer Kurve werden bestimmte Modelle zugrunde gelegt. Bei reinen Laktatdiagnostiken ist dies sehr oft das sogenannte Mader-Modell, das vereinfacht besagt, dass unterhalb des Wertes von 2,0 der muskuläre Stoffwechsel aerob und oberhalb von 4,0 anaerob ist.

Nachteile/ Grenzen einer reinen Laktatmessung

• Die geringe Anzahl der Messpunkte: Wir haben also ca. 6-8 Belastungsstufen und somit nur 6-8 Werte. Der erste Wert über 2,0 markiert also den Umschlag der aeroben Schwelle und der der erste Wert oberhalb der 4,0 die anaerobe Schwelle. Da aber so wenig Werte genommen werden, kann der exakte Umschlagpunkt jeweils nur annähernd erhoben werden. Im Vergleich dazu erhebt eine Spiroergometrie hunderte von Messpunkten – jeder Atemzug bildet einen Messpunkt (=valide Messung)!
• Fehlerquelle Technik: Ein Laktatmesstreifen kann sehr exakt den Wert wiedergeben – oder verfälschte Werte messen. Dies kann an der Qualität der Streifen liegen. Auch eine unsachgemässe Lagerung kann die Streifen wertlos machen.
• Medizinische Messfehler: Schon winzige Mengen Lymphflüssigkeit oder Schweiss können den Messwert komplett abweichen lassen – hier ist die Erfahrung des Diagnostikers gefragt!
• Mangelhafte Anpassung an individuelle Ausgangssituation – Mit reinen Standardwerten bei der Durchführung des Tests ist es nicht getan: Vom Einlaufen bis zur Regenerationssphase, der Dauer der Stufen, die Steigerung der Belastung und Grad der Ausbelastung – jeder einzelne Schritt sollte auf den Sportler und seinen individuellen gesundheitlichen und sportlichen Stand zugeschnitten sein.
• Unerfahrenheit des Diagnostikers: Eine Hochrechnung der Geschwindigkeit auf Basis der erhobenen Werte, wie sie teilweise in einer Laktatdiagnostik gemacht wird, halten wir für genauso unseriös wie ein striktes Ablesen und Anwenden von Standardwerten. Eine Leistungsdiagnostik ist höchst individuell! Der Fehler liegt hier oft in der Unerfahrenheit des Diagnostikers – regelmässige Weiterbildung und fundierte sportwissenschaftliche und medizinische Kenntnisse sollten selbstverständlich sein.

Vorteile einer Kombination von Spiroergometrie mit Laktatmessung

Eine Spiroergometrie ermittelt neben vielen kardiologischen und pneumologischen Werten zahlreiche Parameter zur Steuerung des Ausdauertrainings. Mit der Spiroergometrie lassen sich die Schwellen als ventilatorische Schwelle 1 (entspricht der aeroben Schwelle) und Ventilatorische Schwelle 2 (=anaerobe Schwelle) messen (Beschreibung der Spiroergometrie).

Bei uns im SportsLab bieten wir gerne die Kombination Spiroergometrie PLUS Laktatmessung an. So gelangen wir an maximal zuverlässige und valide Werte, die Muskelstoffwechsel und Energiestoffstoffwechsel umfangreich analysieren und sowohl den Leistungsstatus als auch die Trainingszonen exakt ermitteln lassen.

Weitere Gründe für eine Kombination Spiro PLUS Laktat

Eine ergänzende Laktatmessung ist sinnvoll, wenn zu erwarten ist, dass der Muskelstoffwechsel vom Energiestoffwechsel abweicht. Das ist oft der Fall bei Einsteigern, aber auch bei Sportlern, die ihr Training noch nicht sehr lange oder nicht sehr exakt steuern oder die aus einer anderen Sportart als Laufen/ Radfahren kommen, ausserdem bei bestimmten Pathologien.

Unsere kombinierte Leistungsdiagnostik entspricht somit dem „medizinischen Goldstandard“ , wie er auch an allen Olympiastützpunkten zugrunde gelegt wird. Zusätzlich kann man mit der ergänzenden Laktat-Diagnostik zur Spiro die sogenannte „Race-Pace“, also die Geschwindigkeit oder den Wattbereich eines anstehenden Wettkampfes sehr genau festlegen, Potentiale und Bestleistungen voraussagen und Schwachstellen herausfiltern.

Für wen lohnt sich eine Leistungsdiagnostik?

Unsere Leistungsdiagnostik auf dem Laufband, dem Radergometer oder dem eigenen Rennrad ist grundsätzlich nicht nur für Hochleistungsathleten interessant. Jeder, der Ausdauersport treibt, auf jedem Level, kann durch Kenntnis über seine internen Prozesse hinzugewinnen und damit seine sportlichen Ziele besser verfolgen. Vom Ziel Gesundheitserhalt über Gewichtsabnahme, Verbesserung der Leistungsfähigkeit auf dem Rad oder der Laufgeschwindigkeit oder der Auswirkung des bisherigen Trainings und weiteren Gestaltung der sportlichen Zukunft.

Hier geht es zum Artikel „Leistungsdiagnostik – Spiroergometrie“

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Betreuungspakete für Trainingsbetreuung an (Trainingsplanung, Beratung und -Steuerung, Wettbewerbsplanung uvm) – Aufnahme nach Verfügbarkeit – Anfragen gerne per email info@sports-diagnostic.de. Hier gehts zu unserer Preisübersicht.