Fokus Erkältungen – Bewegung und Training für ein starkes Immunsystem
Jeden Winter das Gleiche: Irgendwann beginnen die Menschen um uns herum zu niesen, husten, erkältet zu sein. Was kann man tun, um gesund zu bleiben, für Training, Wettkampf und Alltag?
Erkältet – Das ganze Training für die Katz?!
Keiner mag Erkältungen – aber für einen Ausdauersportler kann eine Erkältung einen bedeutsamen Einschnitt in seiner Trainingshistorie bedeuten. Nur wer gesund ist, kann seinem Körper Leistung abverlangen – weshalb Training bei oder nach Erkältungen angepasst sein muss. Von Wettkämpfen einmal ganz zu schweigen!
Gesund und stark für Training, Wettkampf und Alltag
Was kann man in Erkältungszeiten tun, um nicht jede Erkältung mitzunehmen, um widerstandsfähig zu sein, weiter im Training bleiben zu können? Wir nennen euch die beiden aus unserer Sicht wichtigsten Tipps für ein starkes Immunsystem – Bestimmt nichts Neues für den Einen oder Anderen – und dennoch immer wieder einen kleinen Reminder wert…
Erkältungen vermeiden
Zunächst vorab: in Erkältungszeiten sollte man sich überlegen, Menschenansammlungen möglichst zu meiden. So doof das klingt: Die meisten Erkältungen werden im besten Sinne von anderen „eingefangen“ oder „abgeholt“: Du stehst in der Bahn, gehst ins Restaurant, öffnest die Tür zum Geschäft – schon mit dem Griff an den Haltegriff oder die Türklinke hast du Dir eine Portion Keime und Bakterien abgeholt. Wer hier nicht auf verstärkte Hygiene achtet, führt sich diese Bakterien spätestens beim nächsten Griff ins Gesicht quasi selbst zu. Auch in der ausgeatmeten Atemluft schweben die fiesen Teilchen einen Moment, bis sie zum Boden sinken. Bei intensiver Nähe zu erkälteten Personen werden diese einfach eingeatmet – wenn dann noch geniest oder gehustet wird, umso direkter.
Was kann man tun: Schutz davor kann eine gewisse Distanz bieten, man kann Orte und Situationen versuchen zu vermeiden, in denen es nicht möglich ist, Abstand zu halten, man kann z.b. Handschuhe tragen und/oder öfters Händewaschen. Seit Corona sind wir da vielleicht sensibler geworden, aber vergessen auch leicht, dass auch „einfache“ Erkältungen übertragbare Krankheiten sind. Natürlich spielt es eine Rolle, wie stark das individuelle körperliche Abwehrsystem ist.
Abwehr stärken – Immunsystem boosten
Deshalb ist es gut, sich gute Angewohnheiten zuzulegen, die das Immunsystem stärken, so dass Erkältungen nicht aufgenommen werden bzw. im Falle eines Infektes leichter ablaufen. Mediziner haben eine Liste von Faktoren erstellt, die unser Immunsystem beeinflussen – unsere beiden Tipps gehören dazu:
Tipp Nr. 1: Sport & regelmäßige Bewegung – aber richtig!
Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen, Radfahren, aber auch Wandern oder Walken regen das Immunsystem an. Bei jedem Training wird das Immunsystem stimuliert. Die Hormone Adrenalin und Noradrenalin, die bei Belastung ausgeschüttet werden, wirken anregend. Ein regelmässiges Ausdauertraining ist daher gut für ein starkes Immunsystem.
Was ist für das Immunsystem wichtig beim Ausdauersport
Regelmässigkeit geht vor Intensität – Besser 3-4 mal die Woche gemässigtes Ausdauertraining als 1 mal sich „kaputtlaufen“ oder völlig fertig vom Rad fallen… „Regelmässig“ heisst aber nicht, dass Deine Einheiten dabei immer gleich sein sollten – ein guter Plan lebt von der Abwechslung von Anstrengung, Ausdauer und Regeneration…
Das heisst auch bei mässigem Wetter, also unserem eher grauen Winter, tut Bewegung an der frischen Luft gut. Eine Runde Laufen auch im Kühlen oder Nassen tut der Laune gut und härtet ab vorausgesetzt man beherzigt die Regeln für danach: Frösteln vermeiden, Trockenes anziehen.
Achtung: Ist bereits ein Infekt vorhanden, der auf die Atemwege geht, ist Sport und jede Art von Anstrengung definitiv kontraproduktiv. Dann ist Ruhe angesagt, bis die Symptome abgeklungen sind. Allenfalls Wandern, Spaziergehen und irgendwann dann erste RUHIGE Einheiten. Frische Luft ja, aber vor Auskühlung schützen! Dein Körper braucht seine Energie für die Erregerabwehr, ansonsten droht nicht selten ein Re-Infekt (oder sogar eine Herzmuskelentzündung).
Offseason, Regeneration, Winterpausen…
Wer sich belastet, braucht Erholungspausen. Nach einer anstrengenden Phase muss der Körper regenerieren. Das kann bedeuten, dass Du vielleicht zwei-drei Tage trainierst und dann 1-2 Tage pausierst. Oder Du baust eine gewisse Zeitlang auf, und fügst dann Regenerationsphasen ein. Es gibt viele unterschiedliche Ansätze und Systeme. Das Wichtige dabei zu wissen ist: Nur auf ein ausgeruhtes, belastbares System kann aufgebaut werden! Bei Nichtbeachtung kann es zum gegenteiligen Effekt kommen: Übertraining und Infektanfälligkeit aufgrund einer Art „Open-Window-Phänomen“.
Der Open-Window-Effekt und seine Folgen
Open-Window-Effekt – Was ist das? Studien stellten eine vermehrte Infektanfälligkeit nach intensiver Belastung fest, da die Immunzellen nach Belastungsende weit unter den Ausgangswert sinken. Regeneration und gegebenenfalls moderates Training im unteren GA 1 und im Kompensations-Bereich sind daher wichtig. Zu starke körperliche Anstrengung kann also die Infektanfälligkeit erhöhen. Auch zu häufiges intensives Training gehört dazu.
So passiert es immer wieder, dass z.B.nach einem Wettkampf verschwitzt herumgestanden wird, weil man gefühlt direkt nach der Anstrengung nicht friert… Eine ziemlich kritische Situation für das Immunsystem, welches sich in einer „Extremsituation“ befindet.
SCHORK Sports-Tipp: Nach dem Wettkampf erst umziehen, dann mit anderen austauschen!
Fazit: Gestalte Dein Training abwechslungsreich und berücksichtige Ruhephasen. Möglicherweise hilft Dir Training nach einem passenden Trainingsplan. Bei uns findest Du individuelle Beratung und effiziente Trainingsplanung. Auftakt zu einer Trainingsplanung bildet stets eine Statusfeststellung mittels Leistungsdiagnostik bzw. Gesundheitsdiagnostik – unabhängig davon ob Du Einsteiger oder ambitionierter Hobbysportler bist, für Triathleten, Läufer und Radsportler.
Weiter zu Teil 2: Sporternährung – Starkes Immunsystem – Teil 2 – Ernährung TBA