Hüftschmerzen beim Laufen | Laufanalyse Freinsheim
Hüftschmerzen beim Laufen – Psoas-Check
Oft klagen Läufer über Hüftschmerzen, Leistenschmerzen, Rücken, in den Beinen, Knien, an den Seiten der Hüfte. Hüftschmerzen gehören zu den am weitesten verbreiteten Gelenkschmerzen. Sie sind oft nur durch bildgebende Verfahren von Hüftspezialisten zu beurteilen. Betrachten wir einmal die Funktion der Hüfte beim Laufen – Warum soll denn die Hüfte ein Teil des „Herzens“ des Läufers sein?
Die Hüfte: komplexes Konstrukt aus Knochen – Muskeln – Bändern
Das Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk und bestehend aus der schalenförmigen Hüftgelenkpfanne und dem kugelförmigen Oberschenkelkopf, überzogen von Knorpel und dem Labrum, einer Art „Dichtungsring“. Drumherum liegen kräftige Muskeln – insgesamt 26 verschiedene. Der Psoas ist der größte Muskel in diesem Konstrukt.
Der Psoas maior verbindet Rumpf und Beine miteinander. Der grosse Hüftmuskel oder auch grosser Lendenmuskel genannt, bildet dabei eine funktionelle Einheit mit dem Darmbeinmuskel (Musculus iliacus): den Iliopsoas.
Dieser wichtigste Hüftbeugemuskel sorgt für eine aufrechte Haltung im Stand, Gehen, Laufen, für die Balance der knöchernen Struktur und für die Beugung und Beweglichkeit der Hüftgelenke. Ausserdem hat er Auswirkungen auf Durchblutung, Organfunktion und die Atmung (Zwerchfellatmung).
Welche Probleme können mit der Hüfte auftreten?
Die Hüftgelenksarthrose tritt meist im erst fortgeschrittenen Alter auf, kann aber auch jüngere Menschen treffen. Alterserscheinungen, traumatische Verletzungen, Fehlstellungen/ Fehlhaltungen oder Stoffwechselkrankheiten sind die häufigsten Ursachen; Schmerzen, Bewegungseinschränkungen oder Nervenschäden die Folge.
Läufer berichten auch von diffusen Schmerzen in der Hüftregion, besonders nach langen Läufen oder bei hoher Belastung. Manchmal wird von Ausstrahlen über das Gesäß bis ins Knie berichtet (Dazu mehr im Artikel über den Piriformis).
Psoas – „Herz“ des Läufers
Im Alltag spannen wir, bedingt durch Stress, Bewegungsmangel, insbesondere zu viel Sitzen, aber auch zu enge Kleidung oder „falsche“ Schuhe den Psoas oft unbewusst und über einen längeren Zeitraum hin an. Wenn wir dann Laufen, kann ein angespannter Psoas oft nicht seine „Aufgaben“ erfüllen, im Gegenteil. Verkürzte Band- und Muskelstrukturen und ein unentspannter Psoas können Hüftprobleme und diffuse Schmerzen auf den Plan rufen.
Ein verkürzter Psoas und eine instabiler Hüftstrecker (erector spinae) schränken in der Laufbewegung eine gute Hüftstreckung ein – Hüftstreckung sorgt in Verbindung mit weiteren Elementen der Lauftechnik für Vortrieb und Schnelligkeit und, richtig angewandt, auch für verletzungsarmes Laufen. Und das betrifft bei weitem nicht nur die Sprinter oder Langstreckenläufer unter uns…
Was kann helfen, den Psoas zu entspannen?
Am besten wäre vielleicht, ein sorgenarmes, entspanntes Leben mit viel gesunder Bewegung und ohne viel Stress zu führen 🙂 Laufen alleine kann diese Aufgabe nicht übernehmen… Wir empfehlen gezielten Muskelaufbau auf der einen Seite und individuelle Lockerung und Dehnung von Psoas und anderen läuferspezifischen „Baustellen“ auf der anderen Seite – um dann mit entspanntem Psoas und aktiver Körperspannung gesund zu laufen.
Einige Übungen dazu sind sogenannte „Hüftöffner“ wie z.B. der „Schmetterlingssitz“, bei dem im Sitzen die Fusssohlen aneinander gelegt werden und die Knie rechts und links fallen gelassen werden. Oberkörper aufrichten oder je nach Beweglichkeit vorbeugen. Der „Tiefe Ausfallschritt“ führt, korrekt ausgeführt, auch dazu, dass zeitgleich Psoas gedehnt und die Muskeln der Oberschenkel trainiert werden.
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