Diagnostische Kennzeichen zur Beurteilung der Energieverfügbarkeit
Wie im Artikel „Energiemanagement und Energieverfügbarkeit“ dargestellt ist dieses Thema höchst relevant für Ausdauersportler. Doch wie ist die Energieverfügbarkeit gesichert? Woher weiss man, ob und wie viel Energie man braucht bzw. verbraucht? Da die direkte Messung der Energieverfügbarkeit im Alltag schwierig ist – wer hat schon ständig ein Messgerät bei sich – , helfen indirekte biologische Marker bei der Einschätzung:
1. Hormonelle Marker
Testosteron / LH / FSH: bei Männern deutet ein Abfall oft auf Energiemangel
Östrogen / Progesteron: Zyklusstörungen bei Frauen gelten als Warnsignal
Leptin: niedrig bei geringer Energieverfügbarkeit und reduzierter Fettmasse
T3 (Schilddrüsenhormon): häufig erniedrigt bei chronischem Energiemangel
Cortisol: tendenziell erhöht bei Stress und Unterversorgung
2. Blutchemie & Entzündungsmarker
CRP (C-reaktives Protein): erhöht bei systemischem Stress
Ferritin / Transferrin/ Hb: Energiemangel geht oft mit Eisenmangel einher – niedrige Eisenwerte durch unausgeglichene Ernährung oder Verluste
Albumin & Gesamteiweiß: bei reduzierter Aufnahme oder erhöhter Ausscheidung vermindert – Hinweise auf katabole Stoffwechsellage: Körper verbraucht Muskelmasse…
3. Funktionelle Marker (Leistungsdiagnostik)
Stagnation oder sinkende Leistungsfähigkeit trotz regelmässigem Training
Verzögerte Erholungskennzahlen (z. B. Laktatabbau, HF-Erholung)
Was bedeutet das für deinen Trainingsalltag?
Energieverfügbarkeit ist ein zentraler Faktor – nicht nur für Regeneration, sondern auch für Trainingsqualität und Wettkampferfolg. Dauerhaft zu geringe Energieaufnahme wirkt sich nicht sofort, aber schleichend auf Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Motivation aus.
Wer frühzeitig auf Anzeichen achtet und regelmäßig Diagnostik nutzt, kann gezielt gegensteuern – durch gezielte Ernährungsstrategie, Trainingsanpassung und sinnvolle Überwachung biologischer Marker.
Fazit: Diagnostik statt Mangelversorgung
Wer dauerhaft zu wenig Energie zuführt, trainiert nicht nur ineffektiv, sondern riskiert seine Gesundheit. Der Körper braucht nicht nur Energie fürs Training, sondern auch für alles, was danach kommt.
Die Kombination aus Blutbild, Hormonstatus, subjektivem Empfinden und leistungsdiagnostischen Parametern ermöglicht eine fundierte Einschätzung der individuellen Energieverfügbarkeit – und ist ein wichtiger Bestandteil moderner Sportdiagnostik.
Neugierig auf deine eigene Energieverfügbarkeit?
Wir bieten dir praxisnahe Diagnostik und Trainingssteuerung für Läufer, Triathleten, Ausdauersportler – wissenschaftlich fundiert, sportartspezifisch, verständlich.
Hier Leistungsdiagnostik anfragen:
In einer Leistungsdiagnostik ermitteln wir exakt den Energieverbrauch und Energieverfügbarkeit während der Belastung – Hier kannst Du einen Termin für eine Leistungsdiagnostik bei uns buchen:
Energiemanagement: Wie viel Energie verbraucht dein Körper in Training und Wettkampf – und was bleibt für die Regeneration?
Wer regelmäßig läuft, Rad fährt oder schwimmt, kennt die Herausforderung: Training, Wettkämpfe, Job, Alltag – und irgendwo dazwischen soll auch noch Erholung stattfinden. Aber was passiert eigentlich im Körper, wenn wir mehr Energie verbrauchen, als wir zuführen? Und wie lässt sich erkennen, ob wir ausreichend „verfügbare Energie“ für Gesundheit, Leistung und Erholung haben?
Die Antwort liefert ein angemessenes Energiemanagement – das Konzept der Energy Availability, der Energieverfügbarkeit. Ein Konzept, das im Leistungssport zunehmend an Bedeutung gewinnt, aber auch für ambitionierte Freizeitsportler entscheidend ist.
Energieverfügbarkeit und Grundumsatz
Energieverfügbarkeit und Grundumsatz sind nicht dasselbe, obwohl sie eng miteinander verbunden sind. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper im Ruhezustand benötigt, um seine grundlegenden Funktionen aufrechtzuerhalten. Energieverfügbarkeit bezieht sich auf die Menge an Energie, die der Körper für Aktivitäten und Funktionen, über den Grundumsatz hinaus, zur Verfügung hat – darunter Hormonhaushalt, Immunsystem, Muskelreparatur, Menstruationszyklus (bei Frauen), Thermoregulation, aber auch die Fähigkeit, intensiv zu trainieren, Leistung im Wettkampf zu bringen und sich zu regenerieren. Jedes Training, jede Aktivität, erhöht also den relevanten Energiebedarf.
Energieverfügbarkeit – Die Formel:
EV = (Energieaufnahme – Trainingsenergieverbrauch) / fettfreie Körpermasse (FFM) gemessen in kcal/kg FFM/Tag
Als Richtwert für eine adäquate Energieverfügbarkeit gelten 45 kcal/kg oder darüber pro Fettfreier Masse (FFM) pro Tag.
Unterschreitet die Zufuhr einen Wert von 30 kcal/kg pro FFM lassen sich zahlreiche physiologische Einschränkungen und Störungen verschiedener Körpersysteme beobachten. Daher gelten 30kcal/kg pro FFM als kritische Schwelle (Gefahr von RED-S).
Die Fettfreie Maße (FFM) und damit auch der Wert der Energieverfügbarkeit ist allerdings nicht so einfach zu diagnostizieren. Wichtig ist, einen möglichen Energiemangel frühzeitig zu erkennen und zu vermeiden!
Was ist RED-S / Energiemangel?
RED-S steht für Relative Energy Deficiency / Energiemangel im Sport (S).
Defizitäres Energiemanagement: Es beschreibt einen Zustand, bei dem zu wenig Energie für die normalen Körperfunktionen zur Verfügung steht, weil der Energieverbrauch durch Training höher ist als die Energiezufuhr – möglicherweise dauerhaft und unbemerkt.
Folgen von RED-S / Energiemangel:
Leistungsabfall
gestörte Regeneration
erhöhtes Verletzungs- und Infektrisiko
Knochenabbau (Osteopenie, also erhöhtes Knochanbruchrisiko / Osteoporose)
Hormonstörungen (z. B. Zyklusprobleme, Testosteronmangel)
RED-S betrifft Frauen und Männer und ist eine ernsthafte Gesundheitsgefahr, die auch ohne sichtbaren Gewichtsverlust auftreten kann.
Energiemanagement in Belastung & Regeneration
Während der Belastung – Energie in Training und Wettkampf:
Während der Belastung muss der Körper schnell und effizient Energie bereitstellen, um Muskeln zu versorgen, die Thermoregulation zu gewährleisten und das zentrale Nervensystem leistungsfähig zu halten. Entscheidend ist, dass bereits im Vorfeld ausreichend Energie verfügbar war, um die inneren Speicher (z. B. Glykogen) aufzufüllen.
In der Trainingseinheit selbst greift der Körper primär auf Kohlenhydrate (Muskelglykogen und Glukose) sowie Fette als Energieträger zurück. Entscheidend ist, wie gut der Körper diese Energie bereitstellen kann, ohne in ein zu starkes Defizit zu geraten.
Dauerhaft zu niedrige Energieverfügbarkeit, also z.B. zu geringe Kohlenhydratzufuhr (z. B. durch Low-Carb-Strategien) können zu:
verminderter Trainingsqualität > Training „für die Katz“, wenn Aufbau und Regeneration nicht abgestimmt sind
Störung der Thermoregulation – Erhitzung > Schwitzen > Verlust Elektrolyte. Aber auch: Kältegefühl, dann:
erhöhtes Infektionsrisiko > Stichwort Open WIndow
Tipp: Wer nüchtern trainiert oder auf Kohlenhydrate verzichtet, sollte sein Energiemanagement verbessern – Nüchterntraining gezielt und nicht dauerhaft! Oft ist es besser, vor dem (Nüchtern-)Training mit etwas Obst/ Espresso mit Zucker für eine verbesserte Ausgangslage zu sorgen.
Nach dem Training – Regeneration:
Besonders problematisch: Auch wenn kurzfristig noch Leistung erbracht werden kann, bezahlt man dies oft mit einem Rückgang der Regenerationsfähigkeit und einer zunehmenden Belastungsintoleranz.
Nach dem Training oder Wettkampf benötigt der Körper Energie, um:
Glykogenspeicher wieder aufzufüllen
Mikrotraumen im Muskelgewebe zu reparieren
Hormonsystem zu regulieren
Immunantworten zu steuern
den Körper auf die nächste Belastung vorzubereiten
Wenn hier zu wenig Energie zur Verfügung steht, entstehen Symptome wie:
verzögerte Erholung
chronische Müdigkeit
Schlafstörungen
Leistungsstagnation oder -abfall
Merke: Energieverfügbarkeit ist keine Phase – sie ist ein Dauerzustand. Wer langfristig defizitäres Energiemanagement betreibt, zu wenig Energie bereitstellt, gefährdet alle Bereiche seiner sportlichen Entwicklung.
Kenne und optimiere dein Energie- und Leistungsmanagement – mit der richtigen Energiezufuhr und dem passenden Training!
Uwe Schork, SCHORK Sports
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Aerobe Kapazität – Schlüssel zu nachhaltiger Ausdauerleistung
Stichwort Grundlagentraining – Was ist eigentlich die aerobe Kapazität?
Die aerobe Kapazität beschreibt die Fähigkeit des Körpers, unter Zuhilfenahme von Sauerstoff Energie bereitzustellen – also in einem aeroben Stoffwechselzustand zu bleiben. Sie ist ein entscheidender physiologischer Faktor im Ausdauersport und wird oft als Grundlage für Leistungsfähigkeit in Disziplinen wie Laufen, Radfahren oder Triathlon bezeichnet.
„Wer schneller werden will, muss aerob trainieren“
Im Gegensatz zur anaeroben Energiegewinnung, bei der Energie ohne Sauerstoff bereitgestellt wird, dabei rasch Laktat entsteht, ist die aerobe Energieversorgung effizienter, nachhaltiger und über längere Zeit aufrechterhaltbar.
Warum ist die aerobe Kapazität im Ausdauersport so wichtig?
Für Ausdauerathleten bedeutet eine hohe aerobe Kapazität:
Höhere Belastbarkeit über längere Distanzen
Bessere Regenerationsfähigkeit
Niedrigerer Laktatspiegel bei submaximaler Belastung
Optimale Fettverbrennung bei moderater Intensität
Geringere Ermüdung im Wettkampf
Die aerobe Schwelle markiert den Übergang vom lockeren Grundlagentraining zur erhöhten Belastung. Eine gut entwickelte aerobe Kapazität bildet die Basis im Ausdauertraining und ermöglicht es Athleten, konstant hohe Leistungen abzurufen, ohne frühzeitig zu übersäuern oder auf ineffiziente Energiequellen zurückgreifen zu müssen.
Wie lässt sich die aerobe Kapazität messen?
In der sportdiagnostischen Praxis wird die aerobe Kapazität durch folgende Methoden erfasst:
Spiroergometrie: misst Atemgase, Sauerstoffaufnahme (VO₂), CO₂-Abgabe und ermittelt die aerobe Schwelle (Fettstoffwechselgrenze)
Laktattest: bestimmt die individuelle aerobe (und anaerobe) Schwelle
Kombination: kombiniert beide Verfahren unter Beachtung des Energiestoffwechels und des Muskelstoffwechsel, ermittelt zuverlässig Schwellen, Trainingsbereiche, Belastbarkeit, Maximalwerte wie zb den VO2max (maximales Sauerstoffaufnahmevermögen)
Wie kann man die aerobe Kapazität verbessern?
Gezieltes Ausdauertraining in bestimmten Intensitätsbereichen ist entscheidend. Hier einige effektive Trainingsformen:
Grundlagentraining (Extensives Training, GA1/ GA2): lange, lockere Einheiten zur Verbesserung der Sauerstoffnutzungsfähigkeit
Fahrtspiele / Extensive Intervalle: Wechsel von moderaten Belastungen zur Förderung der metabolischen Effizienz
Polarisiertes Training: gezielte Kombination aus intensivem Training zur Verbesserung beider Energiesysteme
Train Low-Ansätze/ LIT (Low Intensity Training): gezieltes Training mit reduziertem Glykogenspeicher zur Stimulation des Fettstoffwechsels
Dabei zählt die Ausführung, die Kombination und die Regeneration. Wichtig ist es auch zu wissen: Ohne Kenntnis der individuellen Zonen ist kein exaktes Training möglich: nur eine professionelle Leistungsdiagnostik liefert die präzisen Trainingszonen und Schwellen.
Für wen ist das wichtig?
Die Verbesserung der aeroben Kapazität ist essenziell für:
Ambitionierte Hobbysportler, die effizienter trainieren wollen
Triathleten, die über mehrere Stunden Leistung bringen müssen
Läufer und Radsportler, die ihre Renntaktik auf Ausdauer aufbauen
Einsteiger, die gesund und systematisch aufbauen wollen
Fazit
Die aerobe Kapazität ist das Fundament jeder nachhaltigen Ausdauerleistung. Wer seine Leistung verbessern, smarter trainieren und schneller regenerieren will, kommt an diesem Training nicht vorbei. Eine gezielte Leistungsdiagnostik – mit einer Kombination von Spiroergometrie und Laktattest – hilft, den eigenen Status genau zu kennen und gezielt weiterzuentwickeln.
Aerobe Kapazität ist die Basis eines jeden Ausdauertrainings.
Uwe Schork, SCHORK Sports
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Präventionsdiagnostik: Eine Kombination aus medizinischer Vorsorge und sportdiagnostischer Analyse
In einer Zeit, in der der Fokus zunehmend auf Prävention statt auf Behandlung gerichtet wird, hat die Präventionsdiagnostik, bei uns als MedCheck bezeichnet, eine entscheidende Bedeutung erlangt. Dieser umfassende Gesundheitscheck kombiniert medizinische Vorsorge mit einer sportdiagnostischen Analyse und ermöglicht eine ganzheitliche Betrachtung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Individuums. Die Kombination aus medizinischer Vorsorge beim Facharzt für Kardiologie und Internistik und sportdiagnostischer Analyse bei SCHORK SPORTS stellt sicher, dass sowohl potenzielle gesundheitliche Risiken frühzeitig erkannt als auch die sportliche Leistungsfähigkeit gezielt optimiert wird – ein Allround-Checkup für sportliche Ziele.
Im Folgenden werden die Vorteile und die Zielgruppe der Präventionsdiagnostik / MedCheck detailliert erläutert, um aufzuzeigen, warum dieser Ansatz für jeden, der seine Gesundheit langfristig erhalten und seine Leistungsfähigkeit steigern oder erhalten möchte, von großem Wert ist.
Was ist eine Präventionsdiagnostik / ein MedCheck?
Der Begriff Präventionsdiagnostik bezieht sich auf umfassende, frühzeitige medizinische Untersuchungen, die darauf abzielen, gesundheitliche Risiken zu erkennen, bevor diese zu ernsthaften Erkrankungen führen. Im Rahmen des MedChecks wird eine ganzheitliche Analyse des Gesundheitszustands durchgeführt, die neben klassischen internistischen und kardiologischen Untersuchungen auch sportwissenschaftliche Tests umfasst. Dies ermöglicht eine individuelle Bewertung sowohl der allgemeinen Gesundheit als auch der körperlichen Leistungsfähigkeit.
Unser MedCheck setzt sich aus den folgenden Bausteinen zusammen:
Internistisch-kardiologische und pneumologische Vorsorge: Dazu gehören eine gründliche Anamnese, die Analyse von Risikofaktoren, wie etwa Bluthochdruck, Cholesterinwerte, etc.), Laboruntersuchungen und bildgebende Verfahren wie Ultraschalluntersuchungen und ein Ruhe-EKG und weitere Untersuchungen, um den Zustand des Herz-Kreislaufsystems und der Lungenfunktion zu überprüfen.
Sportdiagnostische Analyse: Hierzu gehören ein weiteres Ruhe-EKG in Verbindung mit einem Belastungs-EKG und einer medizinische Spiroergometrie mit Laktatmessung, die es ermöglichen, den aktuellen Leistungs- und Gesundheitszustand zu bewerten, individuelle Belastungsgrenzen zu ermitteln und auf Basis wissenschaftlicher Daten Belastungs- und Trainingsempfehlungen zu erstellen.
Vorteile der Präventionsdiagnostik/ des MedChecks
Früherkennung von Risiken
Die frühe Erkennung von gesundheitlichen Risiken ist einer der größten Vorteile der Präventionsdiagnostik. Viele Krankheiten entwickeln sich schleichend und können lange Zeit unbemerkt bleiben. Mit einem umfassenden MedCheck lassen sich potenzielle Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Stoffwechselstörungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Lungenerkrankungen frühzeitig identifizieren. Dies ermöglicht es, rechtzeitig präventive Maßnahmen zu ergreifen und schwerwiegende gesundheitliche Folgen zu verhindern. Dies gilt umso mehr, als dass auch unsere Kunden hohe Ansprüche an sich selbst stellen – Sportlich und im Freizeit- und Berufsleben
Optimierung der sportlichen Leistungsfähigkeit
Durch die sportdiagnostische Analyse wird nicht nur der Gesundheitsstatus bewertet, sondern auch die sportliche Leistungsfähigkeit detailliert untersucht. Tests wie die Spiroergometrie, bei der u.a. die Sauerstoffaufnahme und CO₂-Abgabe während körperlicher Belastung gemessen werden, liefern wertvolle Informationen über die aerobe Kapazität des Körpers. Diese Daten sind entscheidend, um die individuellen Trainingszonen zu definieren und das Training gezielt auf die persönlichen Ziele abzustimmen.
Zusätzlich werden mit der Laktatmessung Schwellenwerte ermittelt, die Aufschluss darüber geben, ab welchem Punkt der Körper beginnt, Laktat zu produzieren. Dies bilden zusammen mit den Informationen aus der Spirometrie, den Indikator für die Ermittlung der limitierenden Faktoren Energieversorgung und Muskel-Stoffwechsel: die IANS, die individuelle aerobe und anaeroben Schwelle. So kann auf den ermittelten Status das Training entsprechend abgestimmt und Potentiale, aber auch Schwächen, gezielt bearbeitet werden.
Individuelle Gesundheitsstrategie und Trainingsempfehlungen
Ein zentraler Vorteil der Präventionsdiagnostik ist die Erstellung einer individuellen Gesundheits- und Trainingsstrategie. Im Anschluss an den MedCheck können wir Empfehlungen für sportliche Ziele, Gesundheit und Ernährung geben. Für den Sportler und den gesundheitsbewussten Menschen bedeutet dies, dass er nicht nur auf allgemeine Empfehlungen angewiesen ist, sondern auf individuelle wissenschaftlich fundierte Daten, die exakt auf seinen Körper und seine Ziele abgestimmt sind.
Langfristige Gesundheitsvorsorge
Ein wichtiger Aspekt der Präventionsdiagnostik ist der langfristige Ansatz. Anstatt sich auf Symptome zu konzentrieren, geht es darum, den Körper ganzheitlich zu verstehen und potenzielle Risikofaktoren proaktiv zu adressieren. Dies führt zu einer besseren Langzeitgesundheit und kann die Wahrscheinlichkeit verringern, dass chronische Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Stoffwechselstörungen entstehen. Durch regelmäßige MedChecks kann der Gesundheitszustand überwacht und rechtzeitig angepasst werden.
Zielgruppe der Präventionsdiagnostik/ MedCheck
Die Zielgruppe für eine umfassende Präventionsdiagnostik ist breit gefächert, umfasst jedoch insbesondere folgende Gruppen:
1. Führungskräfte und Manager
Menschen, die einem hohen Berufs- und Leistungsdruck ausgesetzt sind, sind häufig Risikogruppen für stressbedingte Erkrankungen. Hoher Stress, unregelmäßiger Schlaf und eine unbalancierte Ernährung können langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen. Eine regelmäßige Präventionsdiagnostik hilft dabei, frühzeitig zu erkennen, wie sich der Stress auf den Körper auswirkt und welche präventiven Maßnahmen ergriffen werden sollten, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten.
2. Leistungssportler und Freizeitathleten
Für Leistungssportler und ambitionierte Hobbyathleten ist eine fundierte sportdiagnostische Analyse unverzichtbar. Durch die Kombination aus medizinischer Vorsorge und sportwissenschaftlicher Leistungsanalyse können sie ihre Trainingsmethoden optimieren, Überlastungen vorbeugen und sich in ihrer sportlichen Entwicklung kontinuierlich steigern.
3. Zunehmendes Alter – Zielgruppe ab 45/50 Jahren
Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für verschiedene gesundheitliche Probleme. Die regelmäßige Durchführung von Präventionsdiagnostik hilft insbesondere Menschen ab 45/ 50 Jahren dabei, ihre n Sport weiter guten Gewissens durchführen zu können, ihre Gesundheit zu überwachen und mögliche Gesundheitsrisiken frühzeitig zu erkennen.
4. Menschen mit Vorbelastunge oder nach überstandenen Krankheiten (z.B. Covid)
Personen mit einer Vorbelastung für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder anderen Krankheiten können von der Präventionsdiagnostik besonders profitieren. Auch nach einer überstandenen Covid-Erkrankung ist ein MedCheck von hohem Wert, um sicherzu stellen, seinen Sport, sein Hobby wieder sorglos durchführen zu können. Durch eine frühzeitige Identifikation von Risikofaktoren können frühzeitig Maßnahmen und Strategie ergriffen werden.
Fazit
Die Präventionsdiagnostik ist ein wertvolles Instrument zur frühzeitigen Erkennung von Gesundheitsrisiken und zur Absicherung und Optimierung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Der MedCheck, der die Kombination aus medizinischer Vorsorge und sportdiagnostischer Analyse beinhaltet eine ganzheitliche Betrachtung des Gesundheitszustands und hilft dabei, individuelle Gesundheits- und Trainingsstrategien zu entwickeln.
Diese personalisierten Erkenntnisse sind sowohl für Gesundheitsbewusste als auch für Leistungssportler von enormer Bedeutung und tragen zu einer nachhaltigen Steigerung der Lebensqualität bei.
Durch die Integration von medizinischen Tests und sportwissenschaftlichen Daten erhalten unsere Sportler wertvolle Informationen, die sie in ihrem Alltag und Training direkt umsetzen können. Eine regelmäßige Präventionsdiagnostik bietet daher eine ausgezeichnete Möglichkeit, den eigenen Körper besser zu verstehen und langfristig gesund seinen Sport treiben zu können.
Gesundheit ist keine Selbstverständlichkeit. Sie erfordert Aufmerksamkeit, Wissen und eine langfristige Strategie.
Uwe Schork, SCHORK Sports
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Intervalltraining, das haben wir im Artikel „Intervalltraining 1“ beschrieben, kann eingesetzt werden, um sehr effektiv die Leistung zu steigern. Doch wie genau kann man sich das vorstellen? Wie viel Intervalltraining ist gut und wie sieht eine exemplarische Trainingswoche aus? Und welche Intervalle sind für wen und welche Zwecke am besten geeignet?
Wir zeigen Dir, wie Du Intervalltraining passend in Deinen Trainingsplan einbaust:
Ganz ehrlich – wir stellen immer wieder fest, dass die meisten von uns die Grundlage zu schnell laufen oder fahren und die Intervalle zu wenig intensiv. Dabei kommt es gar nicht darauf an, den Organismus immer lange und hoch zu belasten! Das richtige Mass, die adäquate Einheit, die sinnvolle Kombination in passender Relation zu den anderen Einheiten und der Dynamik zu bringen, ist die Kunst.
Arten von Intervallen
Wir betrachten zunächst 5 Trainingsbereiche: Kompensationsbereich KB, Extensive Ausdauer EA/GA1 und GA2, Intensive Ausdauer IA, Entwicklungsbereich EB und Spitzenbereich SB.
Kompensationsbereich: Der Kompensationsbereich dient der Erholung und Regeneration. Er hat zwar keinen direkten leistungssteigernden Effekt, ist aber ein wichtiger Bereich, in dem sich die physiologische Anpassung (Superkompensation) entwickelt.
Grundlagenausdauer: In einer typischen Trainingswoche findet das Training hauptsächlich in der Extensiven Ausdauer statt: Training im aeroben Bereich. Eine gute Grundlagenausdauer sichert Dir die Fähigkeit, Ausdauertraining über einen längeren Belastungszeitraum zu absolvieren. Bei einem Walk and Run trainierst Du mit der Intervalltechnik die Grundlage.
Intensive Ausdauer: Diesen Bereich lassen wir in unserer Betrachtung einmalganz aussen vor und wenden uns den intensiveren Bereichen um die anaerobe Schwelle herum zu:
Entwicklungsbereich: Bei den EB-Intervallen zieht sich der Belastungszeitraum bis zu 30 Minuten…
Spitzenbereich: Klar, diese hohen Intensitäten können nicht lange gehalten werden. Deshalb trainiert man SB-Intervalle über eine Dauer von 20 Sekunden bis zu circa 3-5 Minuten
Mit Intervallen in den beiden oberen Bereichen EB und SB trainierst Du die Entwicklung der VO2max, der maximalen Sauerstoffaufnahme und die Laktattoleranz.
Intervalltraining in der Trainingswoche
In der Sportwissenschaft spricht man von einer Aufteilung 80-90% Extensive Ausdauer/ Grundlagentraining, 10-20% des Trainings pro Woche kann im Entwicklungs- und Spitzenbereich stattfinden. Die Häufigkeit ist natürlich auch abhängig von der Phase im Training, der Saisonplanung: In der direkten Wettkampfvorbereitung wird weniger Grundlage und Umfang, mehr kurze Intervalle im EB/ SB Sinn machen, wobei das natürlich vom Umfang und Zielsetzung der Wettkämpfe anhängt.
Wie viele Wiederholungen sollten gemacht werden?
Es werden Wiederholungen von 4-10 oder mehr empfohlen. Die Anzahl sollte genauso langsam gesteigert werden wie die Länge. Beim Einstieg in das Intervalltraining ist eine niedrigere Wiederholungszahl empfehlenswert, auch wenn sich das möglicherweise zunächst nach zu wenig anfühlt. Die Anpassung des Körpers (Muskeln, Sehnen, Bänder, Herz, Lunge) und die Regeneration benötigen Zeit.
Im Gegensatz zu den eher üblichen „45 Minuten im mittleren Tempo und am Ende des Laufes kurz beschleunigen“ in der Intensiven Ausdauer ist also häufigeres langsam Laufen angesagt, um dann effektiver zu trainieren, indem nur wenige hochintensive Einheiten in das Lauftraining integriert werden.
Kurze Intervalle dürfen öfter wiederholt werden, lange Intervalle weniger häufig. Die Regeneration dazwischen dient als Parameter für die Steuerung. Ein Einsteiger, der 2-3 x pro Woche trainiert, braucht erst einmal eher kein Intervalltraining in den oberen Bereichen. Bei regelmässigem Lauftraining hingegen profitierst Du von Abwechslung und Anpassungsprozessen in den angemessenen Belastungsstufen.
Die Pausen zwischen den Intervallen
Sind die Pausen zu kurz, und bleibt die Herzfrequenz zu hoch, dann kann die Leistung danach kaum erbracht werden. So kann statt eines positiven Trainingseffekts Überbelastung auftreten.
Sind die Pausen zu lang, ist das Training nicht intensiv genug, als dass es Anpassungseffekte erzielt.
Ein Tipp: Trainiere nach Herzfrequenz mit Pulsgurt (Brustgurt oder Armgurt). Gestalte die Pausen so, dass jedes neue Intervall aus dem unteren EA-Bereich bzw. dem oberen Kompensationsbereich heraus gestartet wird.
Wie errechne ich meine Trainingsbereiche?
Für die Berechnung der Trainingsbereiche kann man sich an der HFmax, der maximalen Herzfrequenz, orientieren. Standardberechnung orientiert sich an der Formel „HFmax = 220 minus Lebensalter“ beim Laufen und „200 minus Lebensalter“ beim Rad. Häufig treffen diese standardisierten Werte jedoch nicht zu.
Exemplarische Trainingswoche
Jetzt wird es anspruchsvoll: denn nicht alles passt für Jeden – natürlich nicht! So ist es von Bedeutung, ob Du Einsteiger oder Fortgeschritten bist, wo genau Du imTraining stehst, wie es um Deine Grundlagenausdauer bestellt ist (!) und was genau Dein Ziel ist… Last not least – ob Du Deine Trainingsbereiche bereits hast ermitteln lassen… In der folgenden Tabelle siehst Du, wie Du eine exemplarische Trainingswoche zusammenstellen kannst und welche Bedeutung dabei Intervalltraining, welches den Bereichen EB und SB zuzuordnen ist, haben sollte.
Mit einer Leistungsdiagnostik Trainingsbereiche ermitteln
Wer ambitioniert oder gezielt Ausdauersport betreibt macht in seinem Sportlerleben sehr wahrscheinlich irgendwann seine erste Leistungsdiagnostik. In dieser Diagnostik, optimalerweise als Kombi-Diagnostik Spiro + Laktat, werden verschiedene Parameter erhoben, mit der u.a. Schwellen und Trainingsbereiche festgelegt werden und viel zu den Hintergründen erklärt wird. Dabei wird auch dein Trainingsalter berücksichtigt, Deine Trainingsphase, Deine Ziele.
Nach der Leistungsdiagnostik kennst Du nicht nur Deine Trainingsbereiche, Du erfährst auch viel über Deine Stärken, Deine Leistungsfähigkeit und Deine Potentiale und kannst dann Deine Trainingsinhalte gemäss Deiner Ziele aufbauen. So kann das Training sowohl für Einsteiger als auch für die Vorbereitung auf Deinen Halbmarathon / Marathon / Triathlon oder Radrennen/ Gravelrennen optimal gesteuert werden.
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Intervalltraining – Was ist das, was bewirkt es und für wen ist es geeignet?
Aus verschiedenen Gründen kommst Du irgendwann an den Punkt, an dem Du Dein Training auf ein nächstes Level heben möchtest. Sei es, weil es Dir nicht mehr ausreicht, immer im gleichen Tempo zu laufen, sei es, weil Du ehrgeizige Ziele hast, oder ob Du von Intervalltraining gelesen und gehört hast. Die Trainingstechnik „Intervalltraining“ verspricht schnelle Resultate bei geringem Zeitaufwand. Sie soll die VO2max steigern und Dich schneller machen.
Wir wollen untersuchen, warum es so effektiv ist, was Intervalltraining überhaupt bedeutet und was dabei zu beachten gilt. Denn es gibt wirklich Einiges zu beachten…
Was ist Intervalltraining
Definition Intervalltraining:“Intervalltraining ist eine Trainingsmethodik im Sport, die durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen gekennzeichnet ist. Dabei werden die Erholungsphasen von der Dauer und Intensität so gestaltet, dass sich der Organismus nicht vollständig erholen kann.“ Intervalltraining ist also als Kombination kurzer intensiver Einheiten beschrieben. Diese Kombination kann in allen Ausdauersportarten umgesetzt werden, wir beziehen uns hier auf Laufen und Radfahren. Das Intervalltraining geht in der Sportwissenschaft auf Emil Zátopek zurück, der damit die Trainingstechnik vor den Laufstil stellte. Die positiven Effekte der kombinierten kurzen und intensiven Sprinteinheiten wurden in zahlreichen Studien belegt.
Arten des Intervalltrainings
Beim Intervalltraining wechseln sich intensive Abschnitte mit aktiven Erholungsphasen ab. Ziel ist es, den Organismus an hohe Belastungen zu führen und ihn auch gleich wieder regenerieren zu lassen. Zu spüren ist das an der Herzfrequenz: Sie steigt in den intensiven Phasen an und soll in den Pausen wieder heruntergehen.
Training ist immer für den Körper ein Reiz, auf den er mit Anpassung reagiert. Wenn man also immer im gleichen Tempo läuft, wird sich nach oben nichts mehr anpassen… Intervalle hingegen bringen Varianz und fordern den Körper auf, sich den neuen Reizen anzupassen (sie sind gleichwohl nur EINE Möglichkeit, das Training variantenreich zu gestalten).
Intervalle sind also alle Kombinationen aus verschiedenen Intensitätsstufen mit Regenerationsstufen. Üblich sind 100 Meter, 200, 300 oder 400 Meter Intervalle mit hohen bis sehr hohen Intensitäten in Abwechslung mit Laufen oder Gehen im kompensatorischen/ extensiven Bereich. Längere Intervalle von 1000 Meter oder 2000 Metern sind noch fordernder, können aber auch extensiv gelaufen werden (an der anaeroben Schwelle). Man kann die Intervalle auch nach Zeit laufen – 1 Minute Sprint, 1 Minute Auslaufen oder Gehen – oder 2, 3, 4 Minuten im Entwicklungs- oder Spitzenbereich, danach Auslaufen oder Gehen.
Auch eine freie Kombination als Fahrtspiel ist ein Intervalltraining: Hier bestimmst Du frei die Längen und Zeiten der Belastung und Entlastungsphasen. Zum Beispiel indem Du Dir Streckenziele setzt, bis zum nächsten Pfosten oder Baum.
Letzlich ist auch der Walk-and-Run eine allgemeine Bezeichnung für sich abwechselnde Belastungs-Entlastungs-Einheiten, die für Freizeitsportler zur Vorbereitung vorrangig auf Grundlagenausdauer-Verbesserung zielt.
Warum hohe Intensität mit Pausen kombinieren
Dass Pausen sinnvoll sind, spürt jeder, der beginnt, sein Training zu strukturieren. Sind sie zu kurz oder zu schnell, bleibt die Herzfrequenz zu hoch, ist das nächste Intervall oder spätestens das übernächste Intervall vielleicht nicht mehr zu schaffen. Sind die Pausen hingegen zu lang, geht die Effizienz verloren…
Der Wechsel von „Gas geben“ und wieder zur Ruhe kommen fällt nicht jedem gleich leicht. Für alle gilt: Training macht den Meister. Klar ist: Stehen bleiben ist keine ratsame Option! Hinsetzen oder hinlegen auch nicht 😉
Gestalte Dein Intervalltraining so, dass Dir eine gewisse Anzahl intensiver Belastungen/ kompensatorischer Entlastungen hintereinander gelingt.
Ein gutes Intervalltraining sieht beispielsweise so aus:
Vorgabe: 8 x 1000 meter
Entwicklung der Herzfrequenz, im Hintergrund die Trainingsbereiche
Einlaufen – Auslaufen
Auswirkung des Intervalltrainings auf den Körper
VO2Max-Optimierung
Bei hohen Intensitäten lernt Dein Körper, die Sauerstoffaufnahme zu verbessern. So steigerst Du Deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max und die aerobe Kapazität). So steht den Muskeln mehr Sauerstoff zur Verfügung, und Du lernst, Dich länger und intensiver zu belasten.
Grundlagenausdauerverbesserung
Auch in den Grundlagen kannst Du dann länger ein höheres Tempo halten, ohne in den anaeroben Bereich zu gelangen.
Laktattoleranztraining
Beim Intervalltraining bzw. Training mit hoher Intensität entsteht Laktat, was Dich irgendwann zwingt, das Tempo zu verringern oder gar aufzuhören. Immer wieder an diese Schwelle zu gehen, bedeutet für den Körper zu lernen, mit den Prozessen umzugehen (Anpassungsprozesse-Laktattoleranz).
Trainingstechnik ist vielschichtig und garnicht so einfach. Deshalb lies auch unseren nächsten Artikel zum Thema Intervalltraining Teil 2!
Mit einer Leistungsdiagnostik Trainingsbereiche ermitteln
Wer ambitioniert oder gezielt Ausdauersport betreibt und dabei sein Training mit unterschiedlichen Einheiten bereichert, muss dafür Kenntnis über seine Trainingsbereiche (Pace undHerzfrequenz) haben. Dies ist nur über eine Leistungsdiagnostik möglich. Wir ermitteln Deine Trainingsbereiche in einer Leistungsdiagnostik, optimalerweise als Kombi-Diagnostik Spiro + Laktat. Dabei werden verschiedene Parameter erhoben, mit der u.a. Schwellen und Trainingsbereiche festgelegt werden. Es wird sehr viel zu den Hintergründen erklärt wird. So kann das Training danach sowohl für Einsteiger als auch für die Vorbereitung auf Deinen Halbmarathon / Marathon / Triathlon oder Radrennen optimal gesteuert werden.
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