Ursachen und Hintergründe von Wadenschmerzen bei Läuferinnen und Läufern

Grund für Wadenschmerzen bei Läuferinnen und Läufern* ist oft eine erhöhte und langanhaltende Spannung aufgrund von Dauerkontraktion der verschiedenen Wadenmuskeln, -faszien und Bindegewebspartien. Wir gehen den Ursachen dieser unterschiedlicher Wadenschmerzen und Wadenverspannungen auf den Grund:

*…und auch bei Radsportlern….

Ein komplexes Konstrukt – Anatomie der Wadenmuskeln beim Laufen

Alle Wadenmuskeln zusammen sorgen für die Funktion, die Ferse des hinteren Fußes hochzuheben. Dabei heben sie das Körpergewicht an und leiten damit die Abrollbewegung ein. Die großen Wadenmuskeln (Gastrocnemius- und die Soleus-Muskeln) verleihen der Wade ihre charakteristische Form. Sie münden in die Achillessehnen, die wiederum am Fersenbein ansetzt. Ischiasnerv und Tibialis-Nerv enervieren die Wadenmuskeln.

In der Geh- und Laufbewegung tragen diese beiden das meiste Körpergewicht, vor allem bei einem vorfusslastigen Aufsatz. Der Gastrocnemius-Muskel auch für das Beugen der Knie zuständig. Er verursacht zusammen mit den Zehenbeugern eine Plantarflexion und Supination des Fußes, sowie eine Flexion des Kniegelenks. Bei der Abrollbewegung sorgen die Tibialis-posterior-Muskeln für eine Stabilisierung des Fusses.

Verschiedene Wadenschmerzen

Wadenschmerzen aus den großen Wadenmuskeln sind meist großflächig, häufig erstrecken sie sich auf die ganze Wade – einseitig oder beidseitig. Der myofasziale Wadenschmerz zeigt sich meist als intensiv ziehender Schmerz, verstärkt sich bei Belastung, bis eine weitere Belastung unmöglich wird. Er kann langanhaltend sein.

Gehen die Schmerzen vom Gastrocnemius-Muskel aus, zeigt sich der Schmerz am oberen Teil der Wade, bis in die Kniekehle. Das Knie ist nicht mehr zu strecken.

Die Soleus-Muskeln befinden sich auf jeder Seite unter den Gastrocnemius-Muskeln und schmerzen jeweils nur an der Wade, der Schmerz zieht nicht bis in die Kniekehle.

Wadenschmerzen aus den großen Wadenmuskeln treten häufig zusammen oder alternierend mit Schmerzen an den Achillessehnen auf.

Mögliche Ursachen von Wadenschmerzen

1. Fehlhaltung oder Dysbalancen im Stand, im Sitzen und in der Bewegung

Durchgedrückte Knie, Hohlkreuzhaltung und Gewichtsverlagerung nach hinten können zu einer Dauerspannung in den Waden führen, und es kann zu Wadenschmerzen kommen. Diese Art von Wadenschmerzen tritt oft zusammen mit weiteren Muskelschmerzen auf, Schmerzen im unteren Rücken oder Knieschmerzen.

Auch das Gegenteil, Stehen und Gehen mit ständig gebeugten Knien, in Verbindung mit einer „gebeugten“ Haltung und mangelhaften Hüftbeweglichkeit kann die Wadenmuskeln in Dauerspannung versetzen.

Häufiger noch haben ständig gebeugte Knie ihren Ursprung in einer überstarken Beugung der Beine im Sitzen: Füße und Unterschenkel hält man ständig nach hinten “geklappt”. Auch die Angewohnheit, mit ständig hochgezogenen Fersen zu sitzen, kann massiv Spannung in den Waden produzieren.  Eine konstante Anspannung und damit eine mögliche Verkürzung der ischiocruralen (rückwärtigen) Beinmuskulatur vom Gesäß bis zu den Füßen kann also auch mit zu viel Sitzen oder mit mangelnder Ausgleichsathletik zusammenhängen.

In der Bewegung, wie wir sie mittels der ortho-biometrischen Laufanalyse dokumentieren, zeigen sich Ausweichs – oder Ausgleichsbewegungen, die zur Überlastung einzelner Bereich oder Systeme, z.B. zu Wadenschmerzen, führen können.

Wadenschmerzen aus den Tibialis-posterior-Muskeln

Eine andere Ursache bei Wadenschmerzen geht vom Tibialis-Posterior-Muskel aus: Bei supiniertem Aufstand/ Aufsatz ist dieser Muskel unter Dauerkontraktion, oft treten dann auch Schmerzen an der Fußsohle auf. Dahinter kann auch eine Fehlstellung der Füße stehen: Hohlfuss plus varische Beinachse (“O-Beine”) treten häufig mit Adduktorenschmerzen (Beininnenseiten) auf. Die Wadenschmerzen dieser Art treten einseitig auf und korrelieren mit einer muskulären Schiefstellung der Hüfte.

2. Trainingssteuerung

70-80% aller Laufverletzungen haben ihre Ursache in einer falschen Trainingssteuerung – zu schnell zu viel in der unpassenden Kombination bei zu geringer Dynamisierung oder fehlender Regeneration – so lässt sich das grob zusammenfassen. Außerdem ist es oft der Fall, dass kein oder kein passendes Athletik- oder Krafttraining betrieben wird oder Dehnübungen ausgelassen werden.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist der Einsatz einer problematischen Technik mit gegebenenfalls hinderlichen oder sogar schädlichen Bewegungsmustern – beim Laufen und auch beim Radfahren oder bei vielen anderen Sportarten – eine nicht zu unterschätzende Komponente! Und manchmal wird auch einfach zu viel gemacht. Das richtige und individuell passende Mass an Be- und Entlastung im Ausdauer und Kraftbereich trainiert schonend – auch die Wadenmuskulatur….

3. Laufschuhe

Die wenigsten Schmerz- oder Problembilder bei Läufern können allein durch den Wechsel von Laufschuhen behoben werden – aber manchmal sind die Schuhe tatsächlich so sehr unpassend, dass ein Wechsel Besserung bringt! Zu alte Schuhe, deren Material verhärtet ist, zu kleine oder zu große Schuhe, zu weiche Schuhe, die keinen Halt bieten, wenn dieser hilfreich wäre, zu direkte Laufschuhe, wenn der Laufstil nicht korrespondiert oder auch Schuhe mit zu hoher oder zu niedriger Sprengung, die ursächlich für eine Achillessehnen- oder Wadenproblematik sein können. Auch der Wechsel der Schuhe und die Wahl der Alltagsschuhe kann dabei eine Rolle spielen.

Was kann man gegen Wadenschmerzen tun?

Muskuläre Fehlstellungen und Dysbalancen lassen sich verbessern – manchmal ist das allerdings ein sehr langer Weg. Es sollte ein ausgewogenes Verhältnis der RICHTIGEN individuellen Übungen zur Stärkung und Beweglichkeitsverbesserung angestrebt werden. In unserer Laufanalyse gehen wir ausführlich auf individuelle Situation und Problembildern ein, analysieren ihre Ursachen und erarbeiten Ansätze zur Laufstilverbesserung.

Laufanalyse bei Wadenschmerzen | SCHORK Sports FreinsheimWir überprüfen die Ausgangssituation im Stand, mit verschiedenen Tests und in Bewegung mittels einer ausführlichen Videoanalyse. So finden wir, falls vorhanden, Defizite im Kraft- und Beweglichkeitsstatus. Die individuellen Kraft- und Beweglichkeitsübungen sind Empfehlungen – unsere Laufanalyse ersetzt keinen Arztbesuch. Sie wird aber häufig von Ärzten und Physiotherapeuten empfohlen, um langfristig selbstständig Verbesserungen im Bewegungsapparat herbeizuführen und Dysbalancen durch gezieltes Training zu verbessern.

In einer Laufanalyse bei uns wird – neben vielen anderen Aspekten – jede Phase der Laufbewegung genau “unter die Lupe” genommen. In Zeitlupe erkennt man, welche Muskelpartien in welcher Phase der Bewegung aktiv sind – bzw. auch, welche nicht, und wie sich Lauftechnikverbesserung auswirken kann. Mehr geeignete Ansätze und Übungen findet ihr in weiteren Blog-Beiträgen oder bei einer Laufanalyse bei uns.

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