Verletzung im Training – was kann ich tun?

Das Training läuft gerade super! So eine gute Form hast Du Dir hart erarbeitet – und dann, mitten in der besten Einheit ist es passiert: Eine Verletzung! Plötzliche Schmerzen im Oberschenkel, in der Wade, im Knie, im Rücken… Weiterlaufen schwierig, Training abgebrochen. Und jetzt? Einfach weiterlaufen? Morgen umso härter trainieren? Zähne zusammenbeissen und durch?

Eine Verletzung – das hat mir gerade noch gefehlt! Wie soll das Training weitergehen?

Für jeden ambitionierten Sportler ist eine Verletzung oft ein Riesenproblem: Gerade so viel trainiert, gerade jetzt, wo in 3 Wochen der geplante Wettkampf ansteht, gerade jetzt, wo es so gut läuft! Also, wie geht man am besten damit um?

Guter Rat kommt oft zuerst aus der Laufcommunity. Doch Freunde und Bekannte können – insbesondere aus der Ferne und ohne medizinische Diagnostik, nicht wirklich weiterhelfen: Es gibt keine pauschale Aussage, wie mit Verletzung/ Krankheit während einer Trainingsperiode umzugehen ist – ausser der Tatsache, dass es natürlich darauf ankommt. Worauf genau? Auf die Schwere und Art der Verletzung, auf die individuelle Situation des Sportlers, auf die Trainingssteuerung, auf die sportlichen Ziele… Daher im Folgenden einige Tipps, um die Verletzung und die Bedeutung für das Training besser bewerten zu können.

Umgang mit Verletzungen im Training

Als Erstes gilt es herauszufinden, was überhaupt passiert ist: Ist es ein Notfall, der einer ärztlichen Versorgung bedarf? Dann sollte ein Arzt konsultiert werden. Viele Verletzungsbilder lassen sich nur mittels bildgebendem Verfahren diagnostizieren. Sollte es ein wiederkehrendes Thema sein, eine Fehlbelastung, die durch eine Diagnostik erkannt und langfristig bearbeitet werden sollte? Handelt es sich um eine Fehlbelastung oder eine Dysbalance aufgrund muskulärer Defizite oder ist es eine Überlastungserscheinung?

Wir wollen zu den nicht traumatischen, nicht medizinischen Notfällen Stellung nehmen: Eine solche Verletzung ist möglicherweise Folge einer Fehl- oder Überbelastung. Das kann, muss aber nicht an der Häufigkeit der Einheiten liegen, an deren Intensität oder, was häufig der Fall ist, an deren Ausführung oder Kombination.

Nicht umsonst sagt man, dass ein Grossteil der Sportverletzungen auf nicht angepasstes oder individuell ungeeignete Trainingssteuerung zurückzuführen ist.

Tipp: Individuell angepasste Trainingssteuerung ist ein wichtiger
Faktor zum Schutz vor Überlastung und zur Erhaltung der Sportgesundheit

Uwe Schork, SCHORK Sports

Trainingssteuerung – Regel Nr. 1: Belastbarkeit

Nur ein gesundes System ist belastbar. Auf eine nicht stabiles Konstrukt kann man nicht „draufpacken“ – was bedeutet, der Sportler immer darauf achten darf, dass er sich genau dann fordern kann, wenn er physisch und psychisch dazu in der Lage ist.

Ein leichter Schnupfen ist vielleicht kein grosses Hindernis für einen lockeren Lauf, für den, der es gewohnt ist, zu laufen… Eine schweisstreibende Trainingseinheit auf ein geschwächtes Immunsystem mit anschliessendem minutenlangen Plausch im Durchzug führt recht zuverlässig zur Verstärkung der Symptome.

Ähnliches gilt für muskulär bedingte Verletzungen: Schonhaltungen oder Dysbalancen verschlimmern die Belastung. Besonders ungünstig wird eine muskuläre Einschränkung dann, wenn Laufumgebung, Untergrund oder Trainingsanforderungen größere Ansprüche an Stabilität stellen – Bergläufe, Schotterstrassen, nasse und glatte Untergründe, ungewohntes Terrain, Tempotraining, Kälte, Hitze…

Tipp: Muskuläre Defiziten entgegenwirken – regelmässig Krafttraining ins Training einbauen!

Trainingssteuerung – Regel Nr. 2: Individuelle Konstitution

Individuell kann das bedeuten, dass für den einen 200 Meter Intervalle perfekt sind, für den anderen 1000er oder 2000er. Die langen, extensiven Einheiten können in einer 4:00er Pace für den einen oder mit 8:00 für den anderen genau richtig sein. Es bedeutet auch, dass es Häufigkeit, Dauer, Intensität individuell höchst unterschiedlich sein können! Es gibt nicht DIE Trainingssteuerung, die für alle gleich passt. Hinweis auf die aktuelle Situation gibt eine gut durchgeführte Leistungsdiagnostik.

Trainingssteuerung – Regel Nr. 3 – Regeneration

„In der Pause wird der Sieger gemacht“ – Nach dem Superkompensationsprinzip sollten sich Anstrengung und Regeneration nach einem bestimmten Schema abwechseln. Wie genau das beim einzelnen ist, ist abhängig von Faktoren wie Lebens- und Sportleralter, Alltagssituation, Herzgesundheit, sonstiger möglicherweise belastender Faktoren wie Stress – und auch der Fähigkeit, Regeneration als solche auch annehmen und nutzen zu können…

Ein „angeschlagenes“ System benötigt mehr Regeneration – sprich: Bei Schmerzen Pause. Pause mit Köpfchen. Und Geduld. An dieser Stelle möchte ich aus aktuellem Anlass den Vergleich zu Zen und die Kunst, Geduld zu üben… bringen – oder wie man so schön sagt: Ist der Sport/ der Tag/ die Einheit nicht Dein Freund, so ist er zumindest Dein Lehrer. Dazu auch siehe Regel Nr. 5

„Ist der Sport nicht Dein Freund, so ist er doch Dein Lehrer“

Quelle unbekannt 🙂

Trainingssteuerung – Regel Nr. 4 – Gestaltung und Kombination der Anforderungen

Trainingssteuerungstipps und Trainingspläne gibt es zu Tausenden im Netz. Viele berichten oder „missionieren“ aus eigenen Erfahrungen. Doch auch hier gilt wieder: Nicht Alles passt für Jeden! Ausserdem ist Erfahrung nur so viel wert, wie sie mit Verständnis und Wissen für komplexe und neue Situationen verbunden ist…

Die „Kunst der Trainingsplanung“ ist es, passende Trainingseinheiten so vorzubereiten, zu gestalten und zu kombinieren, dass sie weder unterfordern, noch fehlbelasten, sondern gezielt fordern, die Komfortzonen erweitern und Potentiale ausschöpfen, ohne langfristig zu überfordern…

Trainingssteuerung – Regel Nr. 5 – Jede Situation ist anders…

Ist es in der einen Verletzungs-Situation sinnvoll, die Zähne zusammen zu beissen und den Schmerz oder die Belastung – achtsam – rauszulaufen, ist genau das in einer anderen Situation das Ungeeignete. Oft ist es ratsam, aus Distanz die Situation abzuwägen, sich und dem Körper Ruhe zu gönnen, BIS man richtig abschätzen kann, ob man nun wieder belasten kann oder soll.

Wir haben vielleicht verlernt, auf seinen Körper zu hören, in einer Zeit und Welt, in der immer alles funktionieren und performen muss… Doch mitunter bringen 3-4 Tage echte Trainingspause nach einer Verletzung mehr, als zu früh in eine noch bestehende Belastung hineinzulaufen. Wenn die Verletzung nicht mehr akut ist, und keine medizinischen Einwände bestehen, kann man den Wiedereinstieg in sein Training auch „sanft“ mit einem kompensatorischen Rad- oder Schwimmtraining gestalten.

Wenn alles nicht hilft – lass Dir helfen

Wenn Du einen Arzttermin benötigst, der mit einer entsprechende Diagnostik bei akutem Schmerzbild weiterhelfen wird, sollte dies Dein erster Gang sein. Sollte Dein Problem immer wieder auftreten, könntest Du mit Veränderung in der Trainingssteuerung oder / und einer ortho-biometrischen Laufanalyse der Sache auf den Grund gehen. Bei leichten Verletzungen, Stichen, Krämpfen, Verspannungen oder anderem, was Dir Dein Training gerade erschwert, bewahre einen kühlen Kopf: Belastung rausnehmen, schonen, und nach einer Schonpause stark wieder zurück kommen… (was auch bedeutet, den Einstieg geschickt zu gestalten).

Unsere Trainingsplanung- und Coaching-Angebote für Läufer, Radsportler und Triathleten helfen Dir weiter, wenn Du gerne kompetent Deine Potentiale weiter entwicklen möchtest, wenn Du Deine sportlichen Ziele mit Unterstützung erreichen möchtest. je nach Programmwahl ist ein Beratungsanteil enthalten und nach Absprache auch ein Wiedereinstieg nach Verletzung (ab Programm „Complete„).

Interessiert an einer wirklich individuellen Trainingssteuerung für Deine sportlichen Ziele?