Carboloading extrem – Wie sinnvoll ist die Saltin-Diät | SCHORK Sports

Saltin-Diät vor dem Marathon – Kohlenhydrat-Power oder Stoffwechsel-Stress

Leider ist der Ausdauersportler kein Kamel. Denn ein Kamel hat uns gegenüber einen großen Vorteil: Es verfügt über sensationelle Eigenschaften, wie zum Beispiel der Fähigkeit, tage- und wochenlang ohne Wasserzufuhr in der Wüste zu überleben. Dies gelingt dem Tier durch die gezielte Umwandlung der Fettdepots in Wasser.

Der Mensch kann das nicht. Er kann zwar Fettspeicher vermehren, was aber meist eher kontraproduktiv für Sportler ist…  Aber es ist ihm möglich, seine Fettspeicher zur Energieversorgung anzuzapfen – mit einigen Einschränkungen.

So muss der Ausdauersportler dafür Sorge tragen, dass seine Energiereserven für die Belastungen, denen er sich stellt, ausreichend sind, bzw. er muss für rechtzeitigen Nachschub sorgen.

Bei Ausdauer-Wettkämpfen (Marathon im Laufsport, Triathlon, Radsport) ist dieses System der Energieversorgung und Synthetisierung der Energieträger häufig der Faktor, welcher – neben einer gezielten Trainingssteuerung und  entsprechendem Vorbereitungstraining – über Erfolg oder Misserfolg bestimmt…

Kohlenhydrat-Boosting: Saltin-Diät für Ausdauersportler

Heute wollen wir die Vorteile und Risiken einer häufig diskutierten Extremernährungsform für Ausdauersportler betrachten: Die Saltin-Diät. Sie beschreibt das Prinzip Carboloading, also extremes Leeren der Speicher und anschließendes Füllen mit dem Ziel, die Glykogenspeicher über 100% zu füllen und damit ein Maximum an Energie zu Verfügung zu haben. Die Saltin-Diät soll circa 7-10 Tage vor dem Wettkampf durchgeführt werden.

Wie geht das und was soll das bringen?

„Wir entleeren unsere Kohlenhydratspeicher eine Woche vor dem Marathon z.B. durch einen Dauerlauf mit gesteigertem Schlussabschnitt.“

www.hahnerwtins.de

Die Hahner-Zwillinge sind bekennende Verwenderinnen der Saltin-Diät nach dem Carboloading-Prinzip. Sie nutzen diese Ernährungsform als Abschluss ihres Trainings vor dem Marathon. Dem Speicherentleerungs-Initial folgt eine 3-4tägige Phase des Kohlenhydratverzichts bzw. der Reduzierung auf 1-5% Kohlenhydrate

Circa 3 Tage vor dem Wettkampf soll dann kohlenhydratreich gegessen werden (Load-Phase), der letzte Tag ist eine Mischernährung. Hier gibt es unterschiedliche Feinkonzepte.

Doch eigentlich beginnt die „Diät“ schon lange vorher: Der Aufbau und die Optimierung des Fettstoffwechsels ist keine kurzfristige Angelegenheit, sondern Ergebnis langandauernder kontinuierlicher Trainingseinheiten über eine bestimmte Dauer in den entsprechenden Herzfrequenzzonen.

Ziel der Diät ist die Nutzung der systematisch vergrößerten Speicherkapazität für den Wettkampf.

Grenzen und Risiken der Saltin-Diät

• Individuelle Faktoren in der Superkompensation: Fettstoffwechsel optimieren dauert Zeit. Das Prinzip der Superkompensation in der Trainingssteuerung besagt vereinfacht ausgedrückt, dass sich Phasen der Belastung mit Phasen der Regeneration abwechseln sollen und sich daraufhin eine Leistungssteigerung einstellt. Hintergrund: Unterschiedliche Regenerationszeit der Energieträger, unterschiedliche Anpassungszeit (neuromuskulär/ zellulär), unterschiedliche Stoffwechselumsetzung (Proteine/ Kohlenhydrate/ Fette).
• Begrenzte Speicherkapazität: Die Kohlenhydratspeicher liefern nur einen gewissen Anteil an Energie. In der Regel sind das um die rund 500 kcal/ Leber und 1.500 kcal über die Muskulatur, abhängig von der Konstitution des Sportlers. Ja, man kann das trainieren, aber das ist erstens eine langfristige Angelegenheit und zweitens kann der Körper auch nur eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten verstoffwechseln, also verfügbar machen. Außerdem stellt sich die Frage danach, wann die Kohlenhydratspeicher gut gefüllt und wann sie ÜBERFÜLLT sind, da dies einer gewissen Erfahrung bedarf.
• Risiko Leistungsabfall durch Zuckerdefizit: Wenn der Körper nicht daran gewöhnt ist, Leistung ohne Zucker zu erbringen, und in der Woche vor dem Wettkampf plötzlich auf extrem kohlenhydratarme Energiezufuhr umgestellt werden soll, wird dies in den seltensten Fällen problemlos zu verarbeiten sein. Im Gegenteil: Die Leistung kann abfallen, das Training wird extrem schwerfallen, es besteht sogar die Möglichkeit der Atrophie von Muskulatur.
• Psychische Auswirkung: Diese Form der Diät hat eine Auswirkung auf die psychische Leistungsfähigkeit des Sportlers, bis hin zum Zweifeln daran, ob der Wettkampf überhaupt geschafft werden kann.
• Energielosigkeit in den Tagen der Saltin-Diät: Müdigkeit, schwere Beine, schlechter Schlaf bewirken dann zusätzlich Frustration und unzureichende Regeneration.
• Gefahr des Muskelabbaus: Bei einer radikalen Stoffwechselumstellung – ungewohntes Training quasi ohne Kohlenhydrate – zieht sich der Körper möglicherweise die Proteinstrukturen aus der vorhandenen Muskulatur. Somit findet unter Umständen eine Muskelatrophie statt – Die antrainierte Muskelmasse geht teilweise verloren bzw. steht zum Wettkampfzeitpunkt nicht im optimalen Maße zu Verfügung.
• Achtung Infektgefahr. Die größte Gefahr für den gut vorbereiteten Athleten, der bis kurz vor dem Wettkampf alles richtig gemacht hat – richtig trainiert, richtig ernährt, richtig regeneriert hat – ist die eines plötzlichen Infekts. Das Immunsystem eines trainierten Sportlers ist anfälliger. Besonders kritisch kann es dann sein, wenn man den Körper aus seinem Gleichgewicht bringt: Extreme ungewohnte Ernährungssituationen können dann, genau wie Überanstrengung, Stress, mangelnder Schutz vor klimatischen Einflüssen nach dem Training, Infekten Tür und Tor öffnen – damit ist dann der Wettkampf hinfällig und das ganze harte Training „für die Katz“… (vgl. Open-Window-Effect).
• Hydrierung – Gewichtszunahme: Wenn in der Carboloading-Phase täglich hohe Mengen Kohlenhydrate zugeführt werden, lagert der Körper parallel bis zu 1,5 kg Wasser ein. Dies bedeutet Mehrgewicht beim Wettkampf…

Á propos Hydrierung & Elektrolyte: Die Empfehlung im Training und vor allem im Wettkampf lautet: Ausreichend Mineralien und Wasser zuführen. Die Versorgung nur mit Wasser ist unzureichend und verdünnt die Konzentration zb von Natrium im Blut (Gefahr der Hyponatriämie). Im Marathon schwitzt der Körper rund 1 Liter oder mehr Flüssigkeit pro Stunde aus – eine gute Hydrierung im Vorfeld und kontinuierliche Versorgung während des Wettkampfes ist wichtig: Es sollten pro Stunde ausreichend elektrolythaltiges Getränk getrunken werden – 400-800 ml. Auch das kann und soll im Vorfeld trainiert werden, weil die Konzentration der Mineralien im Schweiß unterschiedlich ist, und weil es wichtig ist zu wissen, welche Präparate in welcher Zusammensetzung individuell am besten verträglich sind.

Alternative zur Saltin-Diät: gezielte Ernährung & systematisches Training

• Jegliche Nahrungs- und Getränkezufuhr sollte unbedingt im Training oder in kleineren Wettkämpfen ausprobiert und für gut befunden worden sein! Nicht alles passt für jede/n! Jedenfalls ist Neues wie Riegel, Gels, Nahrungsergänzungsmittel oder eine Extremernährung, ohne sie vorher ausprobiert zu haben, im Wettkampf und der Belastung ungünstig. Im schlimmsten Fall quittiert der Körper das mit Übelkeit, Krämpfen bis hin zum Wettkampfabbruch.
• Gutes Frühstück mit bewährten Lebensmitteln ca. 3 Stunden VOR dem Wettkampf. Für ausreichende Hydrierung sorgen – aber nicht übertreiben! Zusätzlich 20-30 min vor dem Start 20-30 g KH (kurzkettig). Weiterhin ist es wichtig, auch während des Wettkampfs frühzeitig und kontinuierlich Energie zuzuführen.
• Trainingssteuerung: Das Entscheidende bei einer Marathonvorbereitung sind und bleiben die langen Läufe. Dazu kommen entsprechende Tempo-, Intervall- und Regenerationseinheiten sowie eine auf den Athleten passende Taper-Phase vor dem Wettkampf.

SCHORK Sports-Tipp

Man sagt, erfahrene Sportler können ihre Marathon-Wettkampfpace ungefähr um 3% verbessern, wenn sie die Saltin-Diät richtig anwenden. Wenn man jedoch noch nie einen Marathon gelaufen ist, oder noch wenig Erfahrung darin hat, ist die Wahrscheinlichkeit höher, durch nicht richtig angewandtes Carboloading nach der Saltin-Methode langsamer zu werden oder gar aussteigen zu müssen, weil man von Krämpfen oder Übelkeit geplagt wird…

Bei einer optimalen Trainingsplanung lassen sich schon über Monate vor dem Wettkampf gezielt die Speicher ausbauen. Neben der aeroben Kapazität werden der Fettstoffwechsel, die Glykogenspeicher, die Resynthese aus der Leber über das Laktat sowie die Zufuhr von Energie von Außen gezielt trainiert. Somit ist dies für die meisten Sportler verträglicher und besser umzusetzen, als eine kurzfristige Aktion wie die Saltin-Diät.

„Mit den Kohlenhydraten können wir nicht schneller laufen, aber wir können unsere Laufgeschwindigkeit bis zum Ende durchlaufen.“

www.hahnerwtins.de

Übrigens: Hast Du eine für Dich passende Wettkampfstrategie? Unser nächster Artikel geht über Strategien – Verschiedene Geschwindigkeiten in Training und Wettkampf – Passende Tempi kontra Überpacen

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Blog für Ausdauersportler

Wir schreiben in diesem Blog unter der Rubrik Wissenswertes auf www.sports-diagnostic.de über zahlreiche Themen und Aspekte des Ausdauertrainings für Läufer, Triathleten und Radsportler. Dabei werden vom Einsteiger bis zum Profi-Athlet viele unterschiedliche Themen bearbeitet und mit Praxis-Tipps versehen. Mehr individuelle Beratung erfahren Sie zu Ihrem Termin bei uns – Melden Sie sich gerne!

Zurück ins Training nach Covid19 -Trainingssteuerung | SCHORK Sports

Wiedereinstieg ins Ausdauertraining nach einer SARS-CoV Infektion

Wir wollen hier nicht in Frage stellen, ob das Immunsystem eines Sportlers gut oder besser ist, als das eines Nicht-Sportlers. Vielmehr möchten wir eine aktuelle medizinische Meinung wiedergeben, die Sportlern nach einer Erkrankung bzw. nach einem Infekt mit dem Sars-CoV Virus einen schrittweisen Wiedereinstieg in ihr Ausdauertraining empfiehlt.

Leistungssportler und Freizeitsportler trotz mildem Verlauf gefährdet

Die aktuellen Varianten des Virus (“Omikron”) führen bei geimpften Personen oft zu leichteren Verläufen. Die Medizin warnt allerdings davor, dies unbeachtet zu lassen und rät zur stufenweisen Rückkehr in das Training – und dies auch erst nach einem unten näher aufgeführten Zeitraum.

Die Gefahr bestünde, dass trotz asymptomatischem, mildem Verlauf noch wochenlang Probleme mit Leistungseinbrüchen im Training auftreten können, bis hin zu Herzmuskelentzündungen, so führt Dr. Susanne Berrisch-Rahmel, Sportkardiologin Düsseldorf, aktuell in der Ärztezeitung Praktische Kardiologie aus (4/2022). Die Häufigkeit einer Ausprägung einer Myokarditis werde unterschätzt, besonders weil diese Erkrankung oft erst gar nicht wahrgenommen, oder in einer anfänglichen Diagnostik nicht festgestellt werde.

Die nur langsam abheilende Herzmuskelentzündung könnte eine Narbenbildung zur Folge haben, die wiederum Auslöser für Arrhythmien sein könnte – gerade unter Belastung. Um langfristige Schäden verhindern zu können, ergäbe sich eine Notwendigkeit engmaschiger sportkardiologischer Betreuung – und rein vorsorglich viel Geduld beim Wiedereinstieg in den sportlichen Alltag.

Empfehlung für den Wiedereinstieg ins Ausdauertraining

Basierend auf dem derzeitigen Stand medizinischer Erkenntnisse hat die EFSMA (European Federation of Sports Medicine Associations) gemeinsam mit dem Deutschen Olympischen Sportbund (DOSB) und der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) eine Empfehlung für den Wiedereinstieg in das Training nach einer COVID Erkrankung (Sars-Cov2/Covid 19) formuliert. Begleitend zu dem Stufenplan des Wiedereinstiegs wird die Empfehlung gegeben, dass jeder Sportler mit einem positiven Testnachweis und/oder mit typischen Symptomen, sich vor Wiederaufnahme seines Trainings sportärztlich untersuchen lassen sollte. 

Die folgende Infografik veranschaulicht die Empfehlung der schrittweisen Rückkehr in das Ausdauertraining nach COVID. Diese Empfehlungen basieren auf o.g. Quellen und einer englischsprachigen Infografik nach BrJSports Med, BMJ Publishing Group Ltd und der British Association of Sport and Exercise Medicine. Die deutsche Übersetzung und Anpassung erfolgte durch SCHORK Sports.

Infografik: Wiedereinstieg ins Ausdauertraining nach COVID – Stufenplan

Fortsetzung des normalen Trainings – Was bedeutet das

Nach dieser Empfehlung sollte nach 17 Tagen frühestens eine Rückkehr zum regulären Training erfolgen – NACH Symptomfreiheit. Was genau ist unter normalem Training zu verstehen? Zum einen ist damit Training mit einer Herzfrequenz von bis zu 80% der HF Max gemeint. Zum anderen bedeutet es aber auch, dass das Training so immer unter den in einem Wettkampf abgelieferten Leistungen bleibt – erst nach einiger Zeit Training sollte je nach individuellen Möglichkeiten an und über die Schwellen hinaus gegangen werden oder längere Maximalbelastungen abgefordert werden, so wie sie in einem Wettkampf üblich sind.

Herzmuskelentzündung – Die Gefahr nach einem Infekt

Warum dieser schrittweise Aufbau der Leistungsfähigkeit? Hintergrund für diese Empfehlung sind die beobachteten Erkrankungsverläufe bei gesunden und leistungsfähigen Freizeit- und Leistungssportlern/ Sportlerinnen. Besonders beteiligt sind dabei die Organe Lunge (Fibrosen) und Herz (Myokarditis – Herzmuskelentzündung).

Empfehlungen Sportpause nach einer Corona-Infektion

Das Positionspapier gibt Sportlern, die corona-positiv getestet wurden, je nach Symptomatik und Verlauf folgende Empfehlungen:

• Sportler ohne Symptome: Sportpause für 14 Tage. Sportpause bedeutet, alle intensiven sportlichen Belastungen für diese Zeitraum möglichst zu vermeiden. Nach dieser Zeit und vor Wiederaufnahme des Trainings kann eine ärztliche Untersuchung eine zusätzliche Absicherung darstellen.
• Sportler mit Symptomen, auch indifferente Symptome wie Kopfschmerz, Schwindel, Verlust von Geschmacks- und/oder Geruchssinn, Muskel- und/oder Gelenkschmerz, chronische Müdigkeit, Einschränkung der Leistungsfähigkeit: zwei bis vier Wochen Sportpause, um präventiv eine Lungenentzündung oder eine Myokarditis zu vermeiden.
• Sportler mit diagnostizierter Lungenentzündung: Sportpause für mindestens 4 Wochen
• Sportler mit diagnostizierter Myokarditis: Sportpause von bis zu 6 Monaten.

Ärztlicher Check vor Wiederaufnahme des Trainings

Nach einer überstandenen Erkrankung mit dem SARS-CoV Virus steht üblicherweise eine ärztliche Untersuchung an. Eine solche Sportfreigabe sollte je nach Erkrankungsgrad folgende Inhalte umfassen: Anamnese und körperlicher Untersuchung, großes Blutbild, Ruhe- und Belastungs-EKG, gegebenenfalls mit Spiroergometrie und einer Messung der Sauerstoff­sättigung. Oft sind außerdem eine Ultraschalluntersuchung des Herzens und / oder eine erweiterte Ultraschalluntersuchung der Organe sinnvoll.

Speziell nach einer Lungenentzündung wird beim Lungenfacharzt eine Bodyplethysmographie durchgeführt. Nach einer Myokarditis (Herzmuskelentzündung) ist eine Wiederaufnahme des Ausdauertrainings möglich, wenn kardiologisch z.B. mittels Ultraschall die reguläre linksventrikuläre Funktion und Dimension festgestellt worden ist, und das Belastungs-EKG keine klinisch relevanten Rhythmusstörungen aufweist. Das Blutbild sollte dann keine Entzündungsparameter mehr zeigen und kardialen Serummarker sowie alle Entzündungsparameter sollten normalisiert sein. Die Einnahme von Medikamenten sollte vor Aufnahme des Trainings beendet sein.

Unser MedCheck für Sportler nach einer Covid Infektion ist eine sinnvolle Erweiterung, wenn die ärztliche Betreuung unterstützt oder ergänzt werden soll. Wir führen aus der oben genannten Aufzählung bis auf Labor und Bodyplethysmographie alle sportmedizinischen Untersuchungen bei uns im SportsLab in Kooperation mit einem erfahrenen Mediziner durch.

SCHORK Sports-Tipp

Unsere Empfehlung: Nach einer Infektion sollte man grundsätzlich nichts überstürzen, bevor man mit dem Training wieder beginnt, das gilt aufgrund der vielen unterschiedlichen und neuen Entwicklungen besonders für eine COVID-Infektion. Stehen alle Zeichen auf Gesundung, kann man mit ruhigem Kompensations- oder Grundlagentraining starten, bevorzugt also Training im aeroben Bereich. Die Trainings sind nach einer bestimmten Dynamik erst in der Häufigkeit, dann in der Dauer zu steigern, sofern alle Indikatoren “grünes Licht” signalisieren. 

Wer auf Nummer sicher gehen möchte, setzt eine sportmedizinische Untersuchung vor den Wiedereinstieg – gerade nach einer COVID-Erkrankung sind viele Sportler mit der Entscheidung, wann und wie das Training erfolgen kann, überfordert. Sprecht uns gerne an, wenn ihr euch für einen MedCheck-Termin interessiert (leider keine Kassenleistung – Abrechnung nach GOÄ/ Rechnung).

Blog für Ausdauersportler

Wir schreiben in diesem Blog unter der Rubrik Wissenswertes auf www.sports-diagnostic.de über zahlreiche Themen und Aspekte des Ausdauertrainings für Läufer, Triathleten und Radsportler. Dabei werden vom Einsteiger bis zum Profi-Athlet viele unterschiedliche Themen bearbeitet und mit Praxis-Tipps versehen. Eine individuelle Beratung erfahren Sie zu Ihrem Termin bei uns – Melden Sie sich gerne!

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Gluteus-Power – Warum Läufer kräftige Gesäßmuskeln haben sollten | SCHORK Sports

Gesünder laufen mit gut trainierten Gesäßmuskeln

Beim Laufen beanspruchen wir nicht nur die Beine mit Oberschenkel- und Unterschenkelmuskeln, sondern ganz besonders auch die Gesäßmuskeln. Ein starkes Gesäßmuskel-Paket stabilisiert die Laufbewegung in der Stützphase und lässt einen starken Abdruck zu. Wenn der Gesäßmuskel zu schwach ist, kann diese Schwäche oder das Ungleichgewicht eine Rotations- oder Ausweichbewegung oder ein starke Beckenkippung verursachen. Viele Laufverletzungen wie Schmerzen in der Hüfte, Gesäß und in den Oberschenkeln, aber auch Knieprobleme, Achillessehnen- oder Schienbeinbeschwerden bis zu Fußthematiken, können mit einer zu schwachen oder einer ungleich ausgeprägten Gesäßmuskulatur in Zusammenhang stehen.

Definition Gesäßmuskeln

Die Muskeln, die an der Bewegung und an der Stabilisierung des Hüftgelenks beteiligt sind, werden nach ihrer Funktion eingeteilt. Dabei kann ein Muskel, je nach Ausgangsstellung des Gelenks, unterschiedliche Aufgaben erfüllen: Beuger (Flexoren) und Strecker (Extensoren), Abspreizer (Abduktoren) und Heranzieher (Adduktoren) , Einwärts- und Auswärtsdreher (Innen- und Außenrotatoren).

Der stärkste Strecker (Extensor) ist der Große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maxiumus). Die Mittleren und Kleinen Gesäßmuskeln (Glut. medius und Glut. minimus) dienen mithilfe einiger anderer Muskeln ebenso als Extensoren.

Die Mittleren und Kleinen Gesäßmuskeln zusammen mit dem darunter liegenden Piriformis Muskel, sowie die oberen Muskelanteile des M. gluetus maximus arbeiten auch als Abspreizer (Abduktoren).

Die Gesäßmuskeln agieren mit kleineren Muskeln, wie den Seitenrotatoren, zusammen, die ihren Ausgangspunkt an der Hüfte haben. Alle Gesäß- und Hüftmuskeln zusammen helfen dem Läufer, die einwirkenden Kräfte in der Stützphase möglichst gleichmäßig zu verteilen, dabei optimal zu stabilisieren und sorgen für einen starken Abdruck.

Wodurch können Verletzungen beim Laufen entstehen?

Probleme für Läufer können zum Beispiel dann entstehen, wenn die Gesäßmuskulatur zu schwach ist, um den “Impact”, die Kräfte, die beim Laufen einwirken, zu kompensieren. Denn dann müssen andere Muskeln und Bänder diese Stützarbeit übernehmen. So kann es bei einer Gesäßmuskelschwäche zu Schmerzen im unteren Rücken, ISG und Lendenwirbeln kommen. Nicht selten ist es auch der Piriformis-Muskel, der Probleme bereiten kann: Das Läuferproblem “Piriformis-Syndrom” ist auf eine Dysbalance zwischen starker Oberschenkelstreckmuskulatur (Quadrizeps) und einer schwächeren Ischiocrualen (Beugemuskulatur) zurückzuführen – infolge einer Beckenkippung engt der Piriformis den Ischiasnerv schmerzhaft ein.

Ausserdem können durch die Spiraldynamik auch weiter entfernten Körperregionen in Mitleidenschaft gezogen werden und auch Knieschmerzen, Schienbeinprobleme oder Achillessehnenentzündungen hervorgerufen werden.

Power und Training für den Gesäßmuskel

Das Problem ist: Laufen alleine kann die Gesäßmuskulatur nicht im ausreichenden Masse stärken und wird eher noch ein vorhandenes Ungleichgewicht verstärken, so dass hier zusätzliches Kraft- und Beweglichkeitstraining erforderlich ist.

Diese Übungen sind – neben den “Gluteus-Klassikern” Ausfallschritte und Kniebeugen – besonders empfehlenswert – hier eine kleine Auswahl:

1. Gluteus-Übung beidseitig oder einseitig: Ausgangsposition Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Becken anheben und halten. Variante: einbeinig – beidseitig.
2. Abduktorenübung, Schwerpunkt Medius und Minimus: Auf der Seite liegend, unteres Bein ist angewinkelt. Das obere Bein senken und heben, ohne es zwischendurch abzulegen. Fussspitze ist angezogen. Variation: Bein nach hinten ziehen, ohne dabei ins Hohlkreuz zu kommen.
3. Variante Abduktoren-Übung mit dem Schwerpunkt Musc. gluteus medius: Übung wie oben beschrieben inm Stehen ausführen, schräg gelehnt. Abduktion erfolgt ohne Schwung!
4. Piriformis-Übung: Stand, Barfuss, Füsse im rechten Winkel.In den Zehenstand heben. Seitwärts gehen, Fersen bleiben dabei aneinander.

SCHORK Sports-Tipp

Unsere Empfehlung: 1 – 2 mal wöchentlich sollte der Läufer ein Kraftset einbauen – 15 Minuten sind ein guter Einstieg! Wenn Beschwerden beim oder nach dem Laufen bereits vorliegen, sollte ggf. ärztlich abgeklärt und mittels einer orthopädischen Laufanalyse Ursachenforschung betrieben werden, um an den richtigen Stellschrauben trainieren zu können!

Ortho-Biometrische Laufanalyse 

Wir führen eine umfassende Analyse der Bewegungsmuster und der Kraft- und Beweglichkeitssituation durch. Mittels eines ausführlichen Eingangsgesprächs, eines Sportler-Checks, Fuss- und Bewegungsanalyse mit Videoanalyse aus drei Perspektiven gehen wir den individuellen Bewegungsmustern auf den Grund. Es gibt Übungen zur Optimierung des Laufstils und Empfehlungen für passende Laufschuhe. Interessiert? Hier zum Thema Laufanalyse weiterlesen oder Termin anfragen:  

Orthopädische Laufanalyse im Lauflabor

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Kardiovaskulärer Drift – Trainingssteuerung | SCHORK Sports

Was ist ein kardiovaskulärer Drift im Ausdauertraining 

Definition kardiovaskulärer Drift

Von einem sogenannten kardiovaskulären Drift bei sportlicher Belastung sprechen wir, wenn die Herzfrequenz bei einer längeren gleichbleibenden Belastung ansteigt, ohne dass dafür eine trainingstechnische Vorgabe vorliegt. Das Herz-Kreislauf-System kompensiert mit einer erhöhten Herzfrequenz ein abnehmendes Schlagvolumen, meist aufgrund eines Anstiegs der Körpertemperatur, zb aufgrund von Dehydrierung oder zu hohem Durchschnittstempo. Um die Abkühlung zu fördern, soll der Blutfluss zur Haut erhöht werden (Thermogenese). Dies führt zu einer Abnahme des pulmonal-arteriellen Drucks und zu einem reduzierten Schlagvolumen des Herzens. Um die Pumpleistung des Herzens bei reduziertem Druck aufrechtzuerhalten, muss also die Herzfrequenz erhöht werden.

Trainingsreize – Auswirkung des kardiovaskulären Drifts auf die Trainingseffizienz

In der Trainingswissenschaft nutzt man unterschiedliche Trainingsreize mit unterschiedlichen Zielen. Alle sollen dazu führen, den Sportler in seiner Leistung zu verbessern – z.B. schneller, ausdauernder, effizienter zu werden. Es gibt Trainingseinheiten zum Aufbau der Grundlage, Einheiten im Entwicklungsbereich und Trainings, die an der Schwelle bzw. auch über die Schwelle hinaus, im Spitzenbereich stattfinden. Im Ausdauersport ist es das Ziel, eine möglichst breite Basis zu schaffen und zu halten, um auf dieser Basis ein möglichst hohes Potential an Schnelligkeit herauszuarbeiten.

Grundlagentraining – Fettstoffwechseltraining

Grundlagentrainings finden immer im aeroben Bereich statt (GA1 bzw. extensive Ausdauer). In diesem Bereich benötigt der Organismus kontinuierlich Sauerstoff, um eine bestimmte Leistung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Der Sauerstoff wird effizient verarbeitet, die notwendige Energie für die Muskelarbeit wird dabei grösstenteils aus den gelösten Fetten gewonnen.

Läuft ein Sportler im Grundlagentraining zu schnell, und ist seine Herzfrequenz zu hoch, wird aus der aeroben Grundlageneinheit ein Training im aerob-anaeroben Mischbereich oder darüber. In diesem Bereich kann die Energie nicht oder nicht effizient genug aus den gelösten Fetten bereitgestellt werden. Der Fettstoffwechsel kann sich nicht verbessern, weil die Kapillarbildung und damit die Anzahl der Mitochondrien in der aktiven Muskulatur nicht optimal unterstützt bzw. vermehrt wird. Bei zu intensivem Training steigen die Rezeptorproteine (Adrenalin/Noradrenalin) zu rasch an und verhindern oben beschriebene Adaptionsvorgänge. 

Gefühlte Wahrheit   

Subjektives Gefühl dabei: Der Sportler hält zwar die vorgegebene Geschwindigkeit, verlässt aber die Herzfrequenzzone und verfehlt somit sein Trainingsziel. Er landet dann in der Intensiven Ausdauer oder darüber – allenfalls als Langstreckentempo im Wettkampf relevant. 

Herzfrequenz versus Geschwindigkeit/ Pace

Achtung: nicht die Geschwindigkeit allein bestimmt, in welchem Bereich man gerade läuft, sondern die Herzfrequenz! Vorausgesetzt, diese wird valide gemessen, ist die Herzfrequenz ein sicherer Guide! 

Die Herzfrequenz während der sportlichen Belastung wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst:

• Trainingsfortschritt und (Trainings-)Alter: Lebensalter, Anfänger oder Trainingsprofi? Natürlich bestimmt der Trainingsfortschritt auch das Verhalten der Herztätigkeit. Wer schon sein Leben lang Ausdauersport macht, kann idr auf eine andere Basis zurückgreifen als der, der gerade erst in den Lauf-, Triathlon oder Radsport eingestiegen ist. 
• Trainingsplan/ Einheit: Absolvierst Du gerade eine Grundlageneinheit zur Verbesserung des Fettstoffwechsels oder trainierst Du Härte, Geschwindigkeit? Wie anspruchsvoll ist die Einheit gerade? Ein hartes Training darf hart sein, ein Grundlagentraining sollte in der Grundlage gelaufen werden… 🙂 
• Kombination & Dynamisierung: Nur Grundlagentraining führt genausowenig zu einer Veränderung der Leistungsfähigkeit wie nur schnell Laufen/ Radfahren… Vor allem, wenn keine Regenerationsphasen dazukommen. Empfehlenswert ist eine Kombination nach der 80/20 Regel.
• Profilierung der Strecke: Auf Anstiegen und bei Gegenwind steigt die HF an. Deshalb werden flache Strecken gerne für gleichmässiges Tempotraining genutzt. Bei profiliertem Gelände kann z.B. eine Trainingssteuerung nach Wattwerten auch für Läufer sinnvoll sein. Bei unserer Leistungsdiagnostik auf dem XXL-Laufband besteht die Möglichkeit, über den Stryd Wattwerte zu ermitteln und sie für die Trainingsbereiche festzulegen.
• Temperatur: Hohe Aussentemperatur lässt die Herzfrequenz schneller ansteigen! Dies hat eine hohe Auswirkung auf die Trainingseffizienz. 
• Hydrierung: Wie eingangs geschrieben – die ausreichende Hydrierung ist nicht bloss ein “Durst-Gefühl”, sondern sie ist eine Notwendigkeit für die Viskosität und das molekulare Gleichgewicht des Blutes (Stichwort Wasser, Elektrolyte, Salz, Magnesium, Kalium). Sie bestimmt neben weiteren Faktoren den Druck, mit dem das Blut durch den Kreislauf befördert wird und somit auch die Herzfrequenz und damit ganz entscheidend die sportliche Leistungsfähigkeit.
• Gesundheit: Bei einem aufsteigenden oder schlummernden Infekt, oder nach gerade überstandener Krankheit, kann die Herzfrequenz höher sein – auch nach einer Impfung oder einer COVID-Erkrankung. Dies ist zum Teil dem ausgefallenen Training zuzuschreiben, eventuell aber auch Zeichen, den Infekt noch nicht überstanden zu haben und zu früh wieder ins Training eingestiegen zu sein. Der Körper versucht mit erhöhter HF den Stoffwechsel aktiv zu halten, um den Heilungsprozess zu beschleunigen. Dann ist das Training entsprechend darauf anzupassen, um etwaige Erkrankungen, z.B. eine Myokarditis (Herzmuskelentzündung), zu verhindern. Grundsätzlich ist es für einen ambitionierten Ausdauer-Sportler ein sicheres Gefühl, wenn er im Voraus bzw. nach einer Corona-Erkrankung seine Herzgesundheit ärztlich überprüft hat.

SCHORK Sports-Tipp

Unsere Empfehlung: Wenn langsam, dann richtig langsam! Schnell und hart heisst dann aber auch, schnell & hart… Diese Ziele sollte man nicht mischen, sondern in separaten Einheiten angehen, und in einem ausgewogenen, sinnvollen Verhältnis miteinander kombinieren. Voraussetzung dafür ist, seine Trainingsbereiche, seine Schwellen und die beeinflussenden Faktoren zu kennen. In der Regel ist dafür eine aktuelle Leistungsdiagnostik notwendig.

Trainingsteuerung & Online Coaching

Ein guter Tipp ist auch die Ergänzung Deiner Ausdauertrainings um eine Alternativsportart. Wenn Du gezielt und abwechslungsreich trainieren möchtest, stellen wir Dir gerne unser Trainings- und Coachingtool vor – sprich uns gerne an! Hier gehts zur Übersicht unserer Trainingsplan- und Coaching-Modelle: https://schork.sports-diagnostic.de/trainingsplan-personaltraining/

Individuelle Trainingssteuerung | SCHORK Sports Freinsheim

Mehr rund um Trainingssteuerung erfährst Du in unseren Blogs oder im Coaching-Programm. So nutzt Du Grundlagentraining, um sich eine hervorragende Basis für höhere Belastungen zu schaffen (Stichwort “Pyramide“). Das Prinzip der Superkompensation und Einheiten wie Nüchternlauf sind Bausteine zur erfolgreichen Trainingssteuerung.

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Wadenschmerzen bei Läuferinnen und Läufern | SCHORK Sports

Ursachen und Hintergründe von Wadenschmerzen bei Läuferinnen und Läufern

Grund für Wadenschmerzen bei Läuferinnen und Läufern* ist oft eine erhöhte und langanhaltende Spannung aufgrund von Dauerkontraktion der verschiedenen Wadenmuskeln, -faszien und Bindegewebspartien. Wir gehen den Ursachen dieser unterschiedlicher Wadenschmerzen und Wadenverspannungen auf den Grund:

*…und auch bei Radsportlern….

Ein komplexes Konstrukt – Anatomie der Wadenmuskeln beim Laufen

Alle Wadenmuskeln zusammen sorgen für die Funktion, die Ferse des hinteren Fußes hochzuheben. Dabei heben sie das Körpergewicht an und leiten damit die Abrollbewegung ein. Die großen Wadenmuskeln (Gastrocnemius- und die Soleus-Muskeln) verleihen der Wade ihre charakteristische Form. Sie münden in die Achillessehnen, die wiederum am Fersenbein ansetzt. Ischiasnerv und Tibialis-Nerv enervieren die Wadenmuskeln.

In der Geh- und Laufbewegung tragen diese beiden das meiste Körpergewicht, vor allem bei einem vorfusslastigen Aufsatz. Der Gastrocnemius-Muskel auch für das Beugen der Knie zuständig. Er verursacht zusammen mit den Zehenbeugern eine Plantarflexion und Supination des Fußes, sowie eine Flexion des Kniegelenks. Bei der Abrollbewegung sorgen die Tibialis-posterior-Muskeln für eine Stabilisierung des Fusses.

Verschiedene Wadenschmerzen

Wadenschmerzen aus den großen Wadenmuskeln sind meist großflächig, häufig erstrecken sie sich auf die ganze Wade – einseitig oder beidseitig. Der myofasziale Wadenschmerz zeigt sich meist als intensiv ziehender Schmerz, verstärkt sich bei Belastung, bis eine weitere Belastung unmöglich wird. Er kann langanhaltend sein.

Gehen die Schmerzen vom Gastrocnemius-Muskel aus, zeigt sich der Schmerz am oberen Teil der Wade, bis in die Kniekehle. Das Knie ist nicht mehr zu strecken.

Die Soleus-Muskeln befinden sich auf jeder Seite unter den Gastrocnemius-Muskeln und schmerzen jeweils nur an der Wade, der Schmerz zieht nicht bis in die Kniekehle.

Wadenschmerzen aus den großen Wadenmuskeln treten häufig zusammen oder alternierend mit Schmerzen an den Achillessehnen auf.

Mögliche Ursachen von Wadenschmerzen

1. Fehlhaltung oder Dysbalancen im Stand, im Sitzen und in der Bewegung

Durchgedrückte Knie, Hohlkreuzhaltung und Gewichtsverlagerung nach hinten können zu einer Dauerspannung in den Waden führen, und es kann zu Wadenschmerzen kommen. Diese Art von Wadenschmerzen tritt oft zusammen mit weiteren Muskelschmerzen auf, Schmerzen im unteren Rücken oder Knieschmerzen.

Auch das Gegenteil, Stehen und Gehen mit ständig gebeugten Knien, in Verbindung mit einer „gebeugten“ Haltung und mangelhaften Hüftbeweglichkeit kann die Wadenmuskeln in Dauerspannung versetzen.

Häufiger noch haben ständig gebeugte Knie ihren Ursprung in einer überstarken Beugung der Beine im Sitzen: Füße und Unterschenkel hält man ständig nach hinten “geklappt”. Auch die Angewohnheit, mit ständig hochgezogenen Fersen zu sitzen, kann massiv Spannung in den Waden produzieren.  Eine konstante Anspannung und damit eine mögliche Verkürzung der ischiocruralen (rückwärtigen) Beinmuskulatur vom Gesäß bis zu den Füßen kann also auch mit zu viel Sitzen oder mit mangelnder Ausgleichsathletik zusammenhängen.

In der Bewegung, wie wir sie mittels der ortho-biometrischen Laufanalyse dokumentieren, zeigen sich Ausweichs – oder Ausgleichsbewegungen, die zur Überlastung einzelner Bereich oder Systeme, z.B. zu Wadenschmerzen, führen können.

Wadenschmerzen aus den Tibialis-posterior-Muskeln

Eine andere Ursache bei Wadenschmerzen geht vom Tibialis-Posterior-Muskel aus: Bei supiniertem Aufstand/ Aufsatz ist dieser Muskel unter Dauerkontraktion, oft treten dann auch Schmerzen an der Fußsohle auf. Dahinter kann auch eine Fehlstellung der Füße stehen: Hohlfuss plus varische Beinachse (“O-Beine”) treten häufig mit Adduktorenschmerzen (Beininnenseiten) auf. Die Wadenschmerzen dieser Art treten einseitig auf und korrelieren mit einer muskulären Schiefstellung der Hüfte.

2. Trainingssteuerung

70-80% aller Laufverletzungen haben ihre Ursache in einer falschen Trainingssteuerung – zu schnell zu viel in der unpassenden Kombination bei zu geringer Dynamisierung oder fehlender Regeneration – so lässt sich das grob zusammenfassen. Außerdem ist es oft der Fall, dass kein oder kein passendes Athletik- oder Krafttraining betrieben wird oder Dehnübungen ausgelassen werden.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist der Einsatz einer problematischen Technik mit gegebenenfalls hinderlichen oder sogar schädlichen Bewegungsmustern – beim Laufen und auch beim Radfahren oder bei vielen anderen Sportarten – eine nicht zu unterschätzende Komponente! Und manchmal wird auch einfach zu viel gemacht. Das richtige und individuell passende Mass an Be- und Entlastung im Ausdauer und Kraftbereich trainiert schonend – auch die Wadenmuskulatur….

3. Laufschuhe

Die wenigsten Schmerz- oder Problembilder bei Läufern können allein durch den Wechsel von Laufschuhen behoben werden – aber manchmal sind die Schuhe tatsächlich so sehr unpassend, dass ein Wechsel Besserung bringt! Zu alte Schuhe, deren Material verhärtet ist, zu kleine oder zu große Schuhe, zu weiche Schuhe, die keinen Halt bieten, wenn dieser hilfreich wäre, zu direkte Laufschuhe, wenn der Laufstil nicht korrespondiert oder auch Schuhe mit zu hoher oder zu niedriger Sprengung, die ursächlich für eine Achillessehnen- oder Wadenproblematik sein können. Auch der Wechsel der Schuhe und die Wahl der Alltagsschuhe kann dabei eine Rolle spielen.

Was kann man gegen Wadenschmerzen tun?

Muskuläre Fehlstellungen und Dysbalancen lassen sich verbessern – manchmal ist das allerdings ein sehr langer Weg. Es sollte ein ausgewogenes Verhältnis der RICHTIGEN individuellen Übungen zur Stärkung und Beweglichkeitsverbesserung angestrebt werden. In unserer Laufanalyse gehen wir ausführlich auf individuelle Situation und Problembildern ein, analysieren ihre Ursachen und erarbeiten Ansätze zur Laufstilverbesserung.

Wir überprüfen die Ausgangssituation im Stand, mit verschiedenen Tests und in Bewegung mittels einer ausführlichen Videoanalyse. So finden wir, falls vorhanden, Defizite im Kraft- und Beweglichkeitsstatus. Die individuellen Kraft- und Beweglichkeitsübungen sind Empfehlungen – unsere Laufanalyse ersetzt keinen Arztbesuch. Sie wird aber häufig von Ärzten und Physiotherapeuten empfohlen, um langfristig selbstständig Verbesserungen im Bewegungsapparat herbeizuführen und Dysbalancen durch gezieltes Training zu verbessern.

In einer Laufanalyse bei uns wird – neben vielen anderen Aspekten – jede Phase der Laufbewegung genau “unter die Lupe” genommen. In Zeitlupe erkennt man, welche Muskelpartien in welcher Phase der Bewegung aktiv sind – bzw. auch, welche nicht, und wie sich Lauftechnikverbesserung auswirken kann. Mehr geeignete Ansätze und Übungen findet ihr in weiteren Blog-Beiträgen oder bei einer Laufanalyse bei uns.

Porträt Uwe Schork | SCHORK Sports

Porträt Uwe Schork

Sportler, Diagnostiker & Coach aus Leidenschaft

Einstieg in die Leistungsdiagnostik

Gründung & Portfolio SportsLab, Freinsheim

Medizinische Untersuchungen für Sportler

2020 haben wir anlässlich der Coronasituation eine Kooperation mit einem Arzt geschlossen und bieten seitdem im Rahmen unseres MedChecks medizinische Untersuchungen für Sportler an. Diese umfassen neben einer klinischen Leistungsdiagnostik Ruhe und Belastungs-EKG, komplette Kardioechos und andere Ultraschalluntersuchungen. Gerade im Hinblick auf verschiedene Long Covid Verläufe ein hochinteressantes und sehr aktuelles Thema.

Highlight Ultraradrennen RAA

Anschrift SportsLab

SCHORK Sports, Uwe Schork, Herrenstr. 3, 67251 Freinsheim