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Anmeldung Laufseminar | SCHORK Sports

Anmeldung zum exklusiven SCHORK Sports Laufseminar 

Lauftechnik – Verletzungsprophylaxe – Trainingssteuerung…

Nach diesem Laufseminar wirst Du viel Information & Wissen zu den Details Deiner Lauftechnik für Dich anwenden können. Ob Du schon in unserer ortho-biometrischen Laufanalyse warst, oder noch nicht – an diesem Tag bekommt jeder, der seinen Laufstil für sich optimieren möchte oder einfach sein Laufen auf das nächste Level heben möchte, komprimierte Tipps und Empfehlungen, diese Optimierungsansätze für sich umzusetzen.

…PLUS Tipps zu Laufschuhen und Ernährung

So profitierst Du in diesem Exklusiv-Laufseminar von Uwes jahrzehntelanger Lauf- und Sportdiagnostik-Expertise rund um eine gesunde und verbesserte Lauftechnik:

Exklusives Lauf-Seminar – Kleine exklusive Teilnehmergruppe

1. Lauftechnik (videogestützt) – In intensiven Theorie- & Praxisanteilen vermitteln wir unterschiedliche Ansätze für eine sichtbar verbesserte Lauftechnik 
2. Verletzungsprophylaxe – ist IMMER ein Thema für uns Läuferinnen und Läufer! Was kann man tun, um gesund zu bleiben oder nach einer Sport-/ Laufverletzung oder Krankheit gesund und angemessen wieder einzusteigen?
3. Trainingssteuerung – Das 1×1 der Trainingssteuerung – Was sollte ich wann in welchem Ausmass trainieren und warum überhaupt? Welche Bedeutung hat die Regeneration dabei?
4. Tipps zur Schuhwahl – Wie schnell macht mich der neueste Carbon-Renner? Meine „Alten” sind noch gut? Welche Unterschiede gibt es bei der Lauf-Schuh-Wahl und woher weiss ich, welcher Schuh zu mir passt?
5. Ernährungstipps – Wer kennt den Mann mit dem Hammer (nicht)? Warum es garnicht so unwichtig ist, das Richtige zum richtigen Zeitpunkt zu essen und zu trinken – Beim Training und im Wettkampf.

Exklusives Laufseminar mit Uwe Schork 

Termin I: Samstag, 24.09.2022 oder

Termin II: Samstag, 01.10.2022  

Uhrzeit: 10:00 Uhr – 16:00 Uhr 

Ort: SCHORK Sports, Herrenstr. 3, 67251 Freinsheim

Preis pro Person: 115€ 

Zielgruppe: Für wen ist dieses Laufseminar geeignet?

Dieses exklusive Kleingruppen-Laufseminar ist geeignet für alle Läuferinnen und Läufer bzw. Triathleten – vom Einsteiger oder Wiedereinsteiger über den ambitionierten Hobbyathleten bis zum “alten Laufhasen/ Häsin“ 🙂

Anmeldung: Wie melde ich mich an?

Bitte zur Anmeldung in unten stehendes Formular alle Angaben zur Teilnahme machen (Gewähltes Datum, Name, Vorname, vollständige Anschrift, Mobil-Nummer, eMail, Anzahl und Namen aller anzumeldenden Teilnehmer). Nach Eingang Deiner Anmeldung und Prüfung der Verfügbarkeit erhältst Du eine Bestätigung und Deine Rechnung.

Wir freuen uns auf Dich – Sportliche Gruesse

Sabine und Uwe Schork – SCHORK Sports

p.s. Achtung: Nur wenige Teilnehmer-Plätze – Exklusiv-Seminar für Kleingruppe! Das Seminar findet in unseren Geschäftsräumen in Freinsheim (Theorie) und Draussen (Praxis) statt.

Hier zum Laufseminar anmelden:

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Race-Pace bestimmen mit einer Leistungsdiagnostik | SCHORK Sports

Wie du mit einer Kombi-Leistungsdiagnostik Deine Race-Pace festlegst

Race-Pace für Deinen 10er, Halbmarathon, Marathon…

Wie schnell kann ich über die angestrebte Distanz überhaupt laufen? Halte ich das Tempo durch? Soll ich es schnell oder eher defensiv angehen? Diese oder ähnliche Fragen zur Pacing-Strategie in einem Halbmarathon oder Marathon stellt sich wohl jeder – und nicht nur, wenn er diese Distanz zum ersten Mal läuft. Auch für Diejenigen, die sich an ihre ersten Wettkämpfe im 5km oder 10km Bereich wagen, sind dies die Fragen, die beschäftigen…

Leistungsdiagnostik als Grundlage für Deine Pacing-Strategie

Wie kann eine Leistungsdiagnostik Dir dabei helfen, Deine Pacing-Strategie optimal zu gestalten? Hier 5 Argumente, warum eine Leistungsdiagnostik Dir für Deinen anstehenden Wettkampf weiterhelfen kann: 

1. Trainingserfolgskontrolle. Eine Leistungsdiagnostik sagt Dir genau, wo du stehst! Hat Dein Training “angeschlagen”? Bist Du da, wo du sein wolltest? 
2. Der Mann mit dem Hammer? Eine Leistungsdiagnostik gibt Dir hinweise darauf, wie viel Energie Du bei welcher Anstrengung verbrauchst – so weisst Du, wie Du Dich im Wettkampf optimal versorgst
3. Überpacen? Unter den Möglichkeiten bleiben? Wenn Du Deine aktuelle aerobe und anaerobe Schwelle kennst, und weisst, wie genau Deine Herzfrequenz in diesen Zonen ist, weisst Du AUCH, in welchen Bereichen Du NICHT laufen solltest, um nicht echte Probleme zu bekommen…
4. Pacing-Strategie – Aus welchen Bausteinen besteht deine Strategie? Die Tage vor dem Wettkampf, Schlafen, Essen, Aufwärmen, Loslaufen? In Verbindung mit dem Wissen über Dein bisheriges Training, Deinen Zielen und den aktuellen Werten aus einer Leistungsdiagnostik kann Dein Diagnostiker / Trainer Dir wertvolle Empfehlungen für Deine individuelle Wettkampf-Strategie geben.
5. Vertrauen ist Kopfsache – Gegebenenfalls kann Deine Zielzeit nach dem Test gefestigt oder sogar nach oben korrigiert werden – Schon so einige Läuferinnen und Läufer hätten nicht geglaubt, eine in der Leistungsdiagnostik ermittelte bestimmte Pace über einen längeren Zeitraum tatsächlich halten zu können – Mit unserer Diagnostik findest Du Vertrauen in Deine Stärken!

Wann ist der optimale Zeitpunkt für eine Race-Pace Bestimmung?

Normalerweise macht es am meisten Sinn, eine Leistungsdiagnostik zur Festlegung Deiner Wettkampf-Geschwindigkeit circa 10-14 Tage vor einem Wettkampf zu fahren. Für Diejenigen, die mit ihrem Training begonnen haben, ist eine Leistungsdiagnostik aber nicht weniger relevant – wie sonst solltest Du Dein Training optimal steuern? Frag bei Interesse gerne bei uns an, wann Dein Termin idealerweise stattfinden sollte – Gerne telefonisch oder über das unten stehende Formular. 

Definition Leistungsdiagnostik

Die Leistungsdiagnostik umfasst Untersuchungs- und Messverfahren, die Informationen über den aktuellen Stand von Belastbarkeit und Leistungsniveau geben. In einem Stufenbelastungstest auf dem XXL-Laufband oder dem Rennradergometer messen wir mittels einer Spiroergometrie in Verbindung mit Laktatproben Statuswerte pneumologischer , kardiologischer und internistischer Natur. Natürlich gehst Du bei uns niemals ohne ausführliche Erklärung: Du erhältst alle Infos, die aufgrund der ermittelten Werte für Deinen Wettkampf von Bedeutung sind – und auch für das, was danach kommt…

Neugierig geworden? Jetzt Termin anfragen!

Einfach anrufen oder dieses Formular ausfüllen – wir melden uns zurück und klären gerne offene Fragen!

Wir empfehlen Dir eine Leistungsdiagnostik als Spiro-Laktat-Kombi. Sie verbindet respiratorische Werte der Spiroergometrie mit dem kardiovaskulären Muskelstoffwechsel über die Laktatmessung. Damit lassen sich die Werte und Trainingsbereiche vom Laufeinsteiger über den ambitionierten Hobbyathleten bis zum Weltklassesportler optimal festlegen und Du kannst Dich auch im nächsten Wettkampf noch besser auf Dich verlassen!

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Leistungsdiagnostik – Für wen ist sie wirklich geeignet | SCHORK Sports

Die größten Irrtümer über eine professionelle Leistungsdiagnostik

Definition Leistungsdiagnostik

Die Leistungsdiagnostik umfasst Untersuchungs- und Messverfahren, die Informationen über den aktuellen Stand von Belastbarkeit und Leistungsniveau geben. In einem Stufenbelastungstest auf dem XXL-Laufband oder dem Rennradergometer messen wir mittels Spiroergometrie in Verbindung mit mehreren Laktatproben Statuswerte pneumologischer , kardiologischer und internistischer Natur. Diese Daten geben wichtige Hinweise auf Potentiale für das Ausdauertraining. In der abschliessenden ausführlichen Erklärung legen wir das passende Messsystem zugrunde und ermitteln passende Trainingsbereiche. Die Parameter für die Trainingsbereiche sind in der Regel Pace, Herzfrequenz und/ oder Watt. Mit Kenntnis dieser Werte und Zuhilfenahme einer Multifunktionsuhr ist eine optimale Steuerung und Kontrolle des Trainingsfortschrittes möglich.

Wer profitiert denn nun überhaupt von einer Leistungsdiagnostik?

Im klinischen Bereich wird das Spiroergometrieverfahren als prädiagnostisches oder therapiebegleitendes Tool eingesetzt, u.a. um den Sauerstofftransfer unter Belastung zu analysieren.

Auch im Ausdauersport ist es das Ziel, eine möglichst maximale Versorgung von Sauerstoff sicherzustellen, damit der Kohlenhydratstoffwechsel und der Fettstoffwechsel optimal genutzt werden. Dabei wird versucht, eine möglichst breite Basis (Grundlagentraining) zu schaffen und zu halten, um auf dieser Basis ein möglichst hohes Potential an Leistungsfähigkeit herauszuarbeiten. Ein langjährig trainierter Sportler kennt häufig seine Reaktionen gut und kann sein Training auch zum Teil nach Gefühl steuern. Dennoch ist es auch für sehr erfahrene Sportler üblich, diese Werte immer wieder zu evaluieren.

Sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene und Athleten ist es also extrem hilfreich, das Training anhand der aktuellen Schwellenwerte (aerobe und anaerobe Schwelle) zu optimieren, um sich im richtigen Masse zu fordern, ohne sich zu überfordern.

Die größten Irrtümer über Leistungsdiagnostik

Irrtum Nr. 1: Leistungsdiagnostik ist nur für Leistungssportler

Eine Leistungsdiagnostik ist, wie oben erklärt, eine Standortbestimmung, und daher nicht an das sportliche Niveau des Sportlers gebunden. Ganz im Gegenteil: Nur wenn ich weiss, wo ich stehe, kann ich meine Leistung verbessern. Gerade im Bereich ambitionierte Freizeitsportler wird recht oft zu intensiv oder zu eintönig trainiert – mit dem Ergebnis, dass sich keine stabile Grundlage bilden kann und keine Superkompensation erfolgen kann…

Eine Leistungsdiagnostik ist also extrem hilfreich, wenn Du in Dein Training einsteigst. Sie ist eigentlich unerlässlich, wenn Du seit einiger Zeit das Gefühl hast, dass Du Dich kein bisschen verbesserst und nicht weisst warum. Sie ist tatsächlich für alle Freizeitsportler genauso wie für Ambitionierte und Profisportler ein Instrument, die Trainingsfortschritte zu messen und zu wissen, an welchen Schrauben man drehen kann, um sich weiter zu verbessern.

Irrtum Nr. 2: Ich muss erst trainieren, bevor ich zur Leistungsdiagnostik gehe

Wie trainierst Du, wenn Du nicht weisst, in welchen Trainingsbereichen Du Defizite hast? Mit wenigen Ausnahmen, macht eine Leistungsdiagnostik jederzeit Sinn, u.a. weil sie gezielte Aussagen über die Trainingsbereiche zulässt, in denen man sich bewegen sollte, um Fortschritte zu erzielen. Eine Leistungsdiagnostik ist immer eine Standortbestimmung für Dein Training.

Gerade für Trainingseinsteiger, z.B. wenn Du vorhast, mit dem Laufen zu beginnen und vorher noch keinen oder wenig Ausdauersport gemacht hast, ist eine Leistungsdiagnostik sehr sinnvoll! Denn besonders in der ersten Zeit passt sich der Körper sehr schnell an die Anforderungen an – wenn das Training von Anfang an optimal gesteuert wird.

Irrtum Nr. 3: Ich halte nichts von Zahlenwerk, ich trainiere nach Gefühl

Das klingt doch erst einmal richtig – ist es oft auch. Natürlich ist das Körperbewusstsein ein ganz wichtiger Indikator für das “richtige” Training. Einsteiger in den Ausdauersport müssen sich dieses Körpergefühl erst “erarbeiten”. Wer seinen Körper kennt, kann oft sehr gut einschätzen, wann er sich in welchen Trainingsbereichen bewegt. Aber auch für diese Menschen ist es durchaus hilfreich, sein Körpergefühl sozusagen auf wissenschaftliche Art und Weise mit der Realität abzugleichen. In unserer Leistungsdiagnostik profitierst Du auch als “alter Trainingshase” von den Interpretationen und Tipps, mit denen Du Dein Training verfeinern und Deine Leistung verbessern kannst.

Irrtum Nr. 4: Ich habe bereits schon mal eine solche Messung gemacht und kenne meine Werte schon

Irrtum deshalb, weil die Qualität der Leistungsdiagnostik ganz stark von der Technik und vor allem von dem geschulten Diagnostiker abhängt. Immer wieder erleben wir, wie jahrelang nach vollkommen falschen Werten trainiert wurde, weil das Stufenmodell nicht passte, weil das System nicht aussagekräftig genug war oder weil der Sportler nicht individuell genug bewertet wurde und somit seine Werte selten passen können.

Nicht zuletzt ist o.g. Aussage irreführend, weil sich Werte und damit auch die individuellen Trainingsbereiche mit der Zeit verändern – durch Training, durch Krankheit, durch Lebensalter… Jede Diagnostik, die wir bei SCHORK Sports fahren, wird individuell auf den Sportler angepasst und berücksichtigt z.B. Alter, Ausgangssituation, Gesundheitsszustand und sportliche Ziele.

Irrtum Nr. 5: Ich brauche keine Leistungsdiagnostik, weil die Uhr mir bereits Werte vorgibt

Entscheidender Faktor ist die Genetik – bist Du eher ein Niedrigpulser (bradykad) oder ein Hochpulser (tachykad)? Oder bist Du einer, der genau im Mittel liegt… Bei uns ermitteln wir Deine individuellen aktuellen Trainingsbereiche – Herzfrequenzzonen, Paces, Watt und Energiebilanz. Ein gut gesteuertes Training macht schliesslich auch Spass!

Mehr Informationen rund um ein herzfrequenzgesteuertes Training findest Du bei uns zum Termin oder schon mal hier im Blog zb im Artikel Kardiovaskulärer Drift-Trainingssteuerung.

SCHORK Sports-Tipp

Unsere Empfehlung: Wir empfehlen immer eine Leistungsdiagnostik als Spiro-Laktat-Kombi. Sie verbindet respiratorische Werte der Spiroergometrie mit dem kardiovaskulären Muskelstoffwechsel über die Laktatmessung. Damit lassen sich optimale Schwellenwerte für alle Trainingsbereiche vom Laufanfänger bis zum Weltklassesportler ideal festlegen. Melde Dich bei Fragen gerne direkt über untenstehendes Formular oder ruf uns zur Terminvereinbarung an.

…und wie geht es nach der Leistungsdiagnostik weiter? 

Entweder Du trainierst dann mit Deinen aktuellen Werten nach eigenem Gefühl oder Plan weiter – nun kennst Du ja Deine Potentiale. Wenn Du genauer wissen möchtest, wie Du Deine sportlichen Ziele erreichen kannst, stellen wir Dir gerne unser Trainings- und Coachingtool vor – sprich uns gerne an! Hier gehts zur Übersicht unserer Trainingsplan- und Coaching-Modelle: https://schork.sports-diagnostic.de/trainingsplan-personaltraining/

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Carboloading extrem – Wie sinnvoll ist die Saltin-Diät | SCHORK Sports

Saltin-Diät vor dem Marathon – Kohlenhydrat-Power oder Stoffwechsel-Stress

Leider ist der Ausdauersportler kein Kamel. Denn ein Kamel hat uns gegenüber einen großen Vorteil: Es verfügt über sensationelle Eigenschaften, wie zum Beispiel der Fähigkeit, tage- und wochenlang ohne Wasserzufuhr in der Wüste zu überleben. Dies gelingt dem Tier durch die gezielte Umwandlung der Fettdepots in Wasser.

Der Mensch kann das nicht. Er kann zwar Fettspeicher vermehren, was aber meist eher kontraproduktiv für Sportler ist…  Aber es ist ihm möglich, seine Fettspeicher zur Energieversorgung anzuzapfen – mit einigen Einschränkungen.

So muss der Ausdauersportler dafür Sorge tragen, dass seine Energiereserven für die Belastungen, denen er sich stellt, ausreichend sind, bzw. er muss für rechtzeitigen Nachschub sorgen.

Bei Ausdauer-Wettkämpfen (Marathon im Laufsport, Triathlon, Radsport) ist dieses System der Energieversorgung und Synthetisierung der Energieträger häufig der Faktor, welcher – neben einer gezielten Trainingssteuerung und  entsprechendem Vorbereitungstraining – über Erfolg oder Misserfolg bestimmt…

Kohlenhydrat-Boosting: Saltin-Diät für Ausdauersportler

Heute wollen wir die Vorteile und Risiken einer häufig diskutierten Extremernährungsform für Ausdauersportler betrachten: Die Saltin-Diät. Sie beschreibt das Prinzip Carboloading, also extremes Leeren der Speicher und anschließendes Füllen mit dem Ziel, die Glykogenspeicher über 100% zu füllen und damit ein Maximum an Energie zu Verfügung zu haben. Die Saltin-Diät soll circa 7-10 Tage vor dem Wettkampf durchgeführt werden.

Wie geht das und was soll das bringen?

„Wir entleeren unsere Kohlenhydratspeicher eine Woche vor dem Marathon z.B. durch einen Dauerlauf mit gesteigertem Schlussabschnitt.“

www.hahnerwtins.de

Die Hahner-Zwillinge sind bekennende Verwenderinnen der Saltin-Diät nach dem Carboloading-Prinzip. Sie nutzen diese Ernährungsform als Abschluss ihres Trainings vor dem Marathon. Dem Speicherentleerungs-Initial folgt eine 3-4tägige Phase des Kohlenhydratverzichts bzw. der Reduzierung auf 1-5% Kohlenhydrate

Circa 3 Tage vor dem Wettkampf soll dann kohlenhydratreich gegessen werden (Load-Phase), der letzte Tag ist eine Mischernährung. Hier gibt es unterschiedliche Feinkonzepte.

Doch eigentlich beginnt die „Diät“ schon lange vorher: Der Aufbau und die Optimierung des Fettstoffwechsels ist keine kurzfristige Angelegenheit, sondern Ergebnis langandauernder kontinuierlicher Trainingseinheiten über eine bestimmte Dauer in den entsprechenden Herzfrequenzzonen.

Ziel der Diät ist die Nutzung der systematisch vergrößerten Speicherkapazität für den Wettkampf.

Grenzen und Risiken der Saltin-Diät

• Individuelle Faktoren in der Superkompensation: Fettstoffwechsel optimieren dauert Zeit. Das Prinzip der Superkompensation in der Trainingssteuerung besagt vereinfacht ausgedrückt, dass sich Phasen der Belastung mit Phasen der Regeneration abwechseln sollen und sich daraufhin eine Leistungssteigerung einstellt. Hintergrund: Unterschiedliche Regenerationszeit der Energieträger, unterschiedliche Anpassungszeit (neuromuskulär/ zellulär), unterschiedliche Stoffwechselumsetzung (Proteine/ Kohlenhydrate/ Fette).
• Begrenzte Speicherkapazität: Die Kohlenhydratspeicher liefern nur einen gewissen Anteil an Energie. In der Regel sind das um die rund 500 kcal/ Leber und 1.500 kcal über die Muskulatur, abhängig von der Konstitution des Sportlers. Ja, man kann das trainieren, aber das ist erstens eine langfristige Angelegenheit und zweitens kann der Körper auch nur eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten verstoffwechseln, also verfügbar machen. Außerdem stellt sich die Frage danach, wann die Kohlenhydratspeicher gut gefüllt und wann sie ÜBERFÜLLT sind, da dies einer gewissen Erfahrung bedarf.
• Risiko Leistungsabfall durch Zuckerdefizit: Wenn der Körper nicht daran gewöhnt ist, Leistung ohne Zucker zu erbringen, und in der Woche vor dem Wettkampf plötzlich auf extrem kohlenhydratarme Energiezufuhr umgestellt werden soll, wird dies in den seltensten Fällen problemlos zu verarbeiten sein. Im Gegenteil: Die Leistung kann abfallen, das Training wird extrem schwerfallen, es besteht sogar die Möglichkeit der Atrophie von Muskulatur.
• Psychische Auswirkung: Diese Form der Diät hat eine Auswirkung auf die psychische Leistungsfähigkeit des Sportlers, bis hin zum Zweifeln daran, ob der Wettkampf überhaupt geschafft werden kann.
• Energielosigkeit in den Tagen der Saltin-Diät: Müdigkeit, schwere Beine, schlechter Schlaf bewirken dann zusätzlich Frustration und unzureichende Regeneration.
• Gefahr des Muskelabbaus: Bei einer radikalen Stoffwechselumstellung – ungewohntes Training quasi ohne Kohlenhydrate – zieht sich der Körper möglicherweise die Proteinstrukturen aus der vorhandenen Muskulatur. Somit findet unter Umständen eine Muskelatrophie statt – Die antrainierte Muskelmasse geht teilweise verloren bzw. steht zum Wettkampfzeitpunkt nicht im optimalen Maße zu Verfügung.
• Achtung Infektgefahr. Die größte Gefahr für den gut vorbereiteten Athleten, der bis kurz vor dem Wettkampf alles richtig gemacht hat – richtig trainiert, richtig ernährt, richtig regeneriert hat – ist die eines plötzlichen Infekts. Das Immunsystem eines trainierten Sportlers ist anfälliger. Besonders kritisch kann es dann sein, wenn man den Körper aus seinem Gleichgewicht bringt: Extreme ungewohnte Ernährungssituationen können dann, genau wie Überanstrengung, Stress, mangelnder Schutz vor klimatischen Einflüssen nach dem Training, Infekten Tür und Tor öffnen – damit ist dann der Wettkampf hinfällig und das ganze harte Training „für die Katz“… (vgl. Open-Window-Effect).
• Hydrierung – Gewichtszunahme: Wenn in der Carboloading-Phase täglich hohe Mengen Kohlenhydrate zugeführt werden, lagert der Körper parallel bis zu 1,5 kg Wasser ein. Dies bedeutet Mehrgewicht beim Wettkampf…

Á propos Hydrierung & Elektrolyte: Die Empfehlung im Training und vor allem im Wettkampf lautet: Ausreichend Mineralien und Wasser zuführen. Die Versorgung nur mit Wasser ist unzureichend und verdünnt die Konzentration zb von Natrium im Blut (Gefahr der Hyponatriämie). Im Marathon schwitzt der Körper rund 1 Liter oder mehr Flüssigkeit pro Stunde aus – eine gute Hydrierung im Vorfeld und kontinuierliche Versorgung während des Wettkampfes ist wichtig: Es sollten pro Stunde ausreichend elektrolythaltiges Getränk getrunken werden – 400-800 ml. Auch das kann und soll im Vorfeld trainiert werden, weil die Konzentration der Mineralien im Schweiß unterschiedlich ist, und weil es wichtig ist zu wissen, welche Präparate in welcher Zusammensetzung individuell am besten verträglich sind.

Alternative zur Saltin-Diät: gezielte Ernährung & systematisches Training

• Jegliche Nahrungs- und Getränkezufuhr sollte unbedingt im Training oder in kleineren Wettkämpfen ausprobiert und für gut befunden worden sein! Nicht alles passt für jede/n! Jedenfalls ist Neues wie Riegel, Gels, Nahrungsergänzungsmittel oder eine Extremernährung, ohne sie vorher ausprobiert zu haben, im Wettkampf und der Belastung ungünstig. Im schlimmsten Fall quittiert der Körper das mit Übelkeit, Krämpfen bis hin zum Wettkampfabbruch.
• Gutes Frühstück mit bewährten Lebensmitteln ca. 3 Stunden VOR dem Wettkampf. Für ausreichende Hydrierung sorgen – aber nicht übertreiben! Zusätzlich 20-30 min vor dem Start 20-30 g KH (kurzkettig). Weiterhin ist es wichtig, auch während des Wettkampfs frühzeitig und kontinuierlich Energie zuzuführen.
• Trainingssteuerung: Das Entscheidende bei einer Marathonvorbereitung sind und bleiben die langen Läufe. Dazu kommen entsprechende Tempo-, Intervall- und Regenerationseinheiten sowie eine auf den Athleten passende Taper-Phase vor dem Wettkampf.

SCHORK Sports-Tipp

Man sagt, erfahrene Sportler können ihre Marathon-Wettkampfpace ungefähr um 3% verbessern, wenn sie die Saltin-Diät richtig anwenden. Wenn man jedoch noch nie einen Marathon gelaufen ist, oder noch wenig Erfahrung darin hat, ist die Wahrscheinlichkeit höher, durch nicht richtig angewandtes Carboloading nach der Saltin-Methode langsamer zu werden oder gar aussteigen zu müssen, weil man von Krämpfen oder Übelkeit geplagt wird…

Bei einer optimalen Trainingsplanung lassen sich schon über Monate vor dem Wettkampf gezielt die Speicher ausbauen. Neben der aeroben Kapazität werden der Fettstoffwechsel, die Glykogenspeicher, die Resynthese aus der Leber über das Laktat sowie die Zufuhr von Energie von Außen gezielt trainiert. Somit ist dies für die meisten Sportler verträglicher und besser umzusetzen, als eine kurzfristige Aktion wie die Saltin-Diät.

„Mit den Kohlenhydraten können wir nicht schneller laufen, aber wir können unsere Laufgeschwindigkeit bis zum Ende durchlaufen.“

www.hahnerwtins.de

Übrigens: Hast Du eine für Dich passende Wettkampfstrategie? Unser nächster Artikel geht über Strategien – Verschiedene Geschwindigkeiten in Training und Wettkampf – Passende Tempi kontra Überpacen

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Blog für Ausdauersportler

Wir schreiben in diesem Blog unter der Rubrik Wissenswertes auf www.sports-diagnostic.de über zahlreiche Themen und Aspekte des Ausdauertrainings für Läufer, Triathleten und Radsportler. Dabei werden vom Einsteiger bis zum Profi-Athlet viele unterschiedliche Themen bearbeitet und mit Praxis-Tipps versehen. Mehr individuelle Beratung erfahren Sie zu Ihrem Termin bei uns – Melden Sie sich gerne!

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Zurück ins Training nach Covid19 -Trainingssteuerung | SCHORK Sports

Wiedereinstieg ins Ausdauertraining nach einer SARS-CoV Infektion

Wir wollen hier nicht in Frage stellen, ob das Immunsystem eines Sportlers gut oder besser ist, als das eines Nicht-Sportlers. Vielmehr möchten wir eine aktuelle medizinische Meinung wiedergeben, die Sportlern nach einer Erkrankung bzw. nach einem Infekt mit dem Sars-CoV Virus einen schrittweisen Wiedereinstieg in ihr Ausdauertraining empfiehlt.

Leistungssportler und Freizeitsportler trotz mildem Verlauf gefährdet

Die aktuellen Varianten des Virus (“Omikron”) führen bei geimpften Personen oft zu leichteren Verläufen. Die Medizin warnt allerdings davor, dies unbeachtet zu lassen und rät zur stufenweisen Rückkehr in das Training – und dies auch erst nach einem unten näher aufgeführten Zeitraum.

Die Gefahr bestünde, dass trotz asymptomatischem, mildem Verlauf noch wochenlang Probleme mit Leistungseinbrüchen im Training auftreten können, bis hin zu Herzmuskelentzündungen, so führt Dr. Susanne Berrisch-Rahmel, Sportkardiologin Düsseldorf, aktuell in der Ärztezeitung Praktische Kardiologie aus (4/2022). Die Häufigkeit einer Ausprägung einer Myokarditis werde unterschätzt, besonders weil diese Erkrankung oft erst gar nicht wahrgenommen, oder in einer anfänglichen Diagnostik nicht festgestellt werde.

Die nur langsam abheilende Herzmuskelentzündung könnte eine Narbenbildung zur Folge haben, die wiederum Auslöser für Arrhythmien sein könnte – gerade unter Belastung. Um langfristige Schäden verhindern zu können, ergäbe sich eine Notwendigkeit engmaschiger sportkardiologischer Betreuung – und rein vorsorglich viel Geduld beim Wiedereinstieg in den sportlichen Alltag.

Empfehlung für den Wiedereinstieg ins Ausdauertraining

Basierend auf dem derzeitigen Stand medizinischer Erkenntnisse hat die EFSMA (European Federation of Sports Medicine Associations) gemeinsam mit dem Deutschen Olympischen Sportbund (DOSB) und der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) eine Empfehlung für den Wiedereinstieg in das Training nach einer COVID Erkrankung (Sars-Cov2/Covid 19) formuliert. Begleitend zu dem Stufenplan des Wiedereinstiegs wird die Empfehlung gegeben, dass jeder Sportler mit einem positiven Testnachweis und/oder mit typischen Symptomen, sich vor Wiederaufnahme seines Trainings sportärztlich untersuchen lassen sollte. 

Die folgende Infografik veranschaulicht die Empfehlung der schrittweisen Rückkehr in das Ausdauertraining nach COVID. Diese Empfehlungen basieren auf o.g. Quellen und einer englischsprachigen Infografik nach BrJSports Med, BMJ Publishing Group Ltd und der British Association of Sport and Exercise Medicine. Die deutsche Übersetzung und Anpassung erfolgte durch SCHORK Sports.

Infografik: Wiedereinstieg ins Ausdauertraining nach COVID – Stufenplan

Fortsetzung des normalen Trainings – Was bedeutet das

Nach dieser Empfehlung sollte nach 17 Tagen frühestens eine Rückkehr zum regulären Training erfolgen – NACH Symptomfreiheit. Was genau ist unter normalem Training zu verstehen? Zum einen ist damit Training mit einer Herzfrequenz von bis zu 80% der HF Max gemeint. Zum anderen bedeutet es aber auch, dass das Training so immer unter den in einem Wettkampf abgelieferten Leistungen bleibt – erst nach einiger Zeit Training sollte je nach individuellen Möglichkeiten an und über die Schwellen hinaus gegangen werden oder längere Maximalbelastungen abgefordert werden, so wie sie in einem Wettkampf üblich sind.

Herzmuskelentzündung – Die Gefahr nach einem Infekt

Warum dieser schrittweise Aufbau der Leistungsfähigkeit? Hintergrund für diese Empfehlung sind die beobachteten Erkrankungsverläufe bei gesunden und leistungsfähigen Freizeit- und Leistungssportlern/ Sportlerinnen. Besonders beteiligt sind dabei die Organe Lunge (Fibrosen) und Herz (Myokarditis – Herzmuskelentzündung).

Empfehlungen Sportpause nach einer Corona-Infektion

Das Positionspapier gibt Sportlern, die corona-positiv getestet wurden, je nach Symptomatik und Verlauf folgende Empfehlungen:

• Sportler ohne Symptome: Sportpause für 14 Tage. Sportpause bedeutet, alle intensiven sportlichen Belastungen für diese Zeitraum möglichst zu vermeiden. Nach dieser Zeit und vor Wiederaufnahme des Trainings kann eine ärztliche Untersuchung eine zusätzliche Absicherung darstellen.
• Sportler mit Symptomen, auch indifferente Symptome wie Kopfschmerz, Schwindel, Verlust von Geschmacks- und/oder Geruchssinn, Muskel- und/oder Gelenkschmerz, chronische Müdigkeit, Einschränkung der Leistungsfähigkeit: zwei bis vier Wochen Sportpause, um präventiv eine Lungenentzündung oder eine Myokarditis zu vermeiden.
• Sportler mit diagnostizierter Lungenentzündung: Sportpause für mindestens 4 Wochen
• Sportler mit diagnostizierter Myokarditis: Sportpause von bis zu 6 Monaten.

Ärztlicher Check vor Wiederaufnahme des Trainings

Nach einer überstandenen Erkrankung mit dem SARS-CoV Virus steht üblicherweise eine ärztliche Untersuchung an. Eine solche Sportfreigabe sollte je nach Erkrankungsgrad folgende Inhalte umfassen: Anamnese und körperlicher Untersuchung, großes Blutbild, Ruhe- und Belastungs-EKG, gegebenenfalls mit Spiroergometrie und einer Messung der Sauerstoff­sättigung. Oft sind außerdem eine Ultraschalluntersuchung des Herzens und / oder eine erweiterte Ultraschalluntersuchung der Organe sinnvoll.

Speziell nach einer Lungenentzündung wird beim Lungenfacharzt eine Bodyplethysmographie durchgeführt. Nach einer Myokarditis (Herzmuskelentzündung) ist eine Wiederaufnahme des Ausdauertrainings möglich, wenn kardiologisch z.B. mittels Ultraschall die reguläre linksventrikuläre Funktion und Dimension festgestellt worden ist, und das Belastungs-EKG keine klinisch relevanten Rhythmusstörungen aufweist. Das Blutbild sollte dann keine Entzündungsparameter mehr zeigen und kardialen Serummarker sowie alle Entzündungsparameter sollten normalisiert sein. Die Einnahme von Medikamenten sollte vor Aufnahme des Trainings beendet sein.

Unser MedCheck für Sportler nach einer Covid Infektion ist eine sinnvolle Erweiterung, wenn die ärztliche Betreuung unterstützt oder ergänzt werden soll. Wir führen aus der oben genannten Aufzählung bis auf Labor und Bodyplethysmographie alle sportmedizinischen Untersuchungen bei uns im SportsLab in Kooperation mit einem erfahrenen Mediziner durch.

SCHORK Sports-Tipp

Unsere Empfehlung: Nach einer Infektion sollte man grundsätzlich nichts überstürzen, bevor man mit dem Training wieder beginnt, das gilt aufgrund der vielen unterschiedlichen und neuen Entwicklungen besonders für eine COVID-Infektion. Stehen alle Zeichen auf Gesundung, kann man mit ruhigem Kompensations- oder Grundlagentraining starten, bevorzugt also Training im aeroben Bereich. Die Trainings sind nach einer bestimmten Dynamik erst in der Häufigkeit, dann in der Dauer zu steigern, sofern alle Indikatoren “grünes Licht” signalisieren. 

Wer auf Nummer sicher gehen möchte, setzt eine sportmedizinische Untersuchung vor den Wiedereinstieg – gerade nach einer COVID-Erkrankung sind viele Sportler mit der Entscheidung, wann und wie das Training erfolgen kann, überfordert. Sprecht uns gerne an, wenn ihr euch für einen MedCheck-Termin interessiert (leider keine Kassenleistung – Abrechnung nach GOÄ/ Rechnung).

Blog für Ausdauersportler

Wir schreiben in diesem Blog unter der Rubrik Wissenswertes auf www.sports-diagnostic.de über zahlreiche Themen und Aspekte des Ausdauertrainings für Läufer, Triathleten und Radsportler. Dabei werden vom Einsteiger bis zum Profi-Athlet viele unterschiedliche Themen bearbeitet und mit Praxis-Tipps versehen. Eine individuelle Beratung erfahren Sie zu Ihrem Termin bei uns – Melden Sie sich gerne!

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Gluteus-Power – Warum Läufer kräftige Gesäßmuskeln haben sollten | SCHORK Sports

Gesünder laufen mit gut trainierten Gesäßmuskeln

Beim Laufen beanspruchen wir nicht nur die Beine mit Oberschenkel- und Unterschenkelmuskeln, sondern ganz besonders auch die Gesäßmuskeln. Ein starkes Gesäßmuskel-Paket stabilisiert die Laufbewegung in der Stützphase und lässt einen starken Abdruck zu. Wenn der Gesäßmuskel zu schwach ist, kann diese Schwäche oder das Ungleichgewicht eine Rotations- oder Ausweichbewegung oder ein starke Beckenkippung verursachen. Viele Laufverletzungen wie Schmerzen in der Hüfte, Gesäß und in den Oberschenkeln, aber auch Knieprobleme, Achillessehnen- oder Schienbeinbeschwerden bis zu Fußthematiken, können mit einer zu schwachen oder einer ungleich ausgeprägten Gesäßmuskulatur in Zusammenhang stehen.

Definition Gesäßmuskeln

Die Muskeln, die an der Bewegung und an der Stabilisierung des Hüftgelenks beteiligt sind, werden nach ihrer Funktion eingeteilt. Dabei kann ein Muskel, je nach Ausgangsstellung des Gelenks, unterschiedliche Aufgaben erfüllen: Beuger (Flexoren) und Strecker (Extensoren), Abspreizer (Abduktoren) und Heranzieher (Adduktoren) , Einwärts- und Auswärtsdreher (Innen- und Außenrotatoren).

Der stärkste Strecker (Extensor) ist der Große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maxiumus). Die Mittleren und Kleinen Gesäßmuskeln (Glut. medius und Glut. minimus) dienen mithilfe einiger anderer Muskeln ebenso als Extensoren.

Die Mittleren und Kleinen Gesäßmuskeln zusammen mit dem darunter liegenden Piriformis Muskel, sowie die oberen Muskelanteile des M. gluetus maximus arbeiten auch als Abspreizer (Abduktoren).

Die Gesäßmuskeln agieren mit kleineren Muskeln, wie den Seitenrotatoren, zusammen, die ihren Ausgangspunkt an der Hüfte haben. Alle Gesäß- und Hüftmuskeln zusammen helfen dem Läufer, die einwirkenden Kräfte in der Stützphase möglichst gleichmäßig zu verteilen, dabei optimal zu stabilisieren und sorgen für einen starken Abdruck.

Wodurch können Verletzungen beim Laufen entstehen?

Probleme für Läufer können zum Beispiel dann entstehen, wenn die Gesäßmuskulatur zu schwach ist, um den “Impact”, die Kräfte, die beim Laufen einwirken, zu kompensieren. Denn dann müssen andere Muskeln und Bänder diese Stützarbeit übernehmen. So kann es bei einer Gesäßmuskelschwäche zu Schmerzen im unteren Rücken, ISG und Lendenwirbeln kommen. Nicht selten ist es auch der Piriformis-Muskel, der Probleme bereiten kann: Das Läuferproblem “Piriformis-Syndrom” ist auf eine Dysbalance zwischen starker Oberschenkelstreckmuskulatur (Quadrizeps) und einer schwächeren Ischiocrualen (Beugemuskulatur) zurückzuführen – infolge einer Beckenkippung engt der Piriformis den Ischiasnerv schmerzhaft ein.

Ausserdem können durch die Spiraldynamik auch weiter entfernten Körperregionen in Mitleidenschaft gezogen werden und auch Knieschmerzen, Schienbeinprobleme oder Achillessehnenentzündungen hervorgerufen werden.

Power und Training für den Gesäßmuskel

Das Problem ist: Laufen alleine kann die Gesäßmuskulatur nicht im ausreichenden Masse stärken und wird eher noch ein vorhandenes Ungleichgewicht verstärken, so dass hier zusätzliches Kraft- und Beweglichkeitstraining erforderlich ist.

Diese Übungen sind – neben den “Gluteus-Klassikern” Ausfallschritte und Kniebeugen – besonders empfehlenswert – hier eine kleine Auswahl:

1. Gluteus-Übung beidseitig oder einseitig: Ausgangsposition Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Becken anheben und halten. Variante: einbeinig – beidseitig.
2. Abduktorenübung, Schwerpunkt Medius und Minimus: Auf der Seite liegend, unteres Bein ist angewinkelt. Das obere Bein senken und heben, ohne es zwischendurch abzulegen. Fussspitze ist angezogen. Variation: Bein nach hinten ziehen, ohne dabei ins Hohlkreuz zu kommen.
3. Variante Abduktoren-Übung mit dem Schwerpunkt Musc. gluteus medius: Übung wie oben beschrieben inm Stehen ausführen, schräg gelehnt. Abduktion erfolgt ohne Schwung!
4. Piriformis-Übung: Stand, Barfuss, Füsse im rechten Winkel.In den Zehenstand heben. Seitwärts gehen, Fersen bleiben dabei aneinander.

SCHORK Sports-Tipp

Unsere Empfehlung: 1 – 2 mal wöchentlich sollte der Läufer ein Kraftset einbauen – 15 Minuten sind ein guter Einstieg! Wenn Beschwerden beim oder nach dem Laufen bereits vorliegen, sollte ggf. ärztlich abgeklärt und mittels einer orthopädischen Laufanalyse Ursachenforschung betrieben werden, um an den richtigen Stellschrauben trainieren zu können!

Ortho-Biometrische Laufanalyse 

Wir führen eine umfassende Analyse der Bewegungsmuster und der Kraft- und Beweglichkeitssituation durch. Mittels eines ausführlichen Eingangsgesprächs, eines Sportler-Checks, Fuss- und Bewegungsanalyse mit Videoanalyse aus drei Perspektiven gehen wir den individuellen Bewegungsmustern auf den Grund. Es gibt Übungen zur Optimierung des Laufstils und Empfehlungen für passende Laufschuhe. Interessiert? Hier zum Thema Laufanalyse weiterlesen oder Termin anfragen:  

Orthopädische Laufanalyse im Lauflabor

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