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Trainingsplan & Online Coaching – Checkliste | SCHORK Sports

Check your Dreams – Trainingsplan & Coaching für die nächste Saison

Du weisst, wo Du hin möchtest? Dein Ziel heisst schneller 10er, erster Halbmarathon, Marathon, Ziel unter 3 oder 4 Stunden? Ob Du eine Alpenüberquerung auf dem MTB planst, den Ötztaler Radmarathon ins Ziel bringen möchtest oder ob Du Deine erste Langdistanz finishen willst – du kennst Dein Ziel, wir begleiten Dich auf dem Weg dorthin.

Trainingsplan & Online Coaching – Checkliste für Deine sportlichen Träume

Manche trainieren am liebsten für sich. Ganz alleine, sie brauchen keine großen Vorgaben, keine Lauf- oder Radgruppe und mancher sogar keine Wettkämpfe… Doch die allermeisten von uns brauchen genau das: individuellen Austausch, Rückfragen zu Verbesserungsmöglichkeiten, Abwechslung in den Trainingseinheiten, Verbesserung der eigenen Leistungen – und Erfolg bei den ganz persönlichen sportlichen Zielen.

Individuelles Coaching für Laufeinsteiger, ambitionierte Ausdauersportler und alte Hasen…

Wir haben Dir eine Checkliste erstellt, mit der Du Deine passende Trainingsbetreuung findest und so Deine sportlichen Träume verwirklichen kannst. Dabei werden u.a. diese Fragen gestellt – und mit einer professionellen Trainingsbetreuung beantwortet:

Check your dreams – Trainingsplan & Coaching

1. Ziele: Du kennst Deine sportlichen Ziele? Ob Du einfach nur den Genuss beim Laufen steigern möchtest, genaue Vorstellungen von Deinen Radleistungen hast oder als ambitionierter Läufer oder Triathlet neue Bestzeiten erzielen willst – es geht immer darum, das passende Ziel auszuwählen, um dann mit geeigneten Massnahmen den richtigen Weg einzuschlagen. Dabei ist zu berücksichtigen, dass die größeren Ziele wie Marathon oder Mittel- bzw. Langdistanz-Ziele mehr Trainingszeit brauchen, als man zuerst vielleicht denkt… Bei der Ziel- und Trainingsplanung sind soooo viele Dinge zu berücksichtigen – Wir helfen Dir, Deine sportliche Ziele zu erreichen.

2. Ausgangssituation: Wo stehe ich? Was ist meine bisherige Sportler-Geschichte, wo komme ich her? Wie ist mein aktueller Leistungsstand? Wir beginnen jedes Coaching mit einer ausführlichen Beratung und einer umfassenden Standortbestimmung: Mittels Spiroergometrie und Laktatmessung, oder auch eines medizinischen Check-Ups weisst Du, wo Du stehst und trainierst “safe”.

3. Ressourcen: Was habe ich an Trainingszeit pro Tag, pro Woche zu Verfügung? In unserem Trainingstool stimmen wir gemeinsam Deine zeitliche Verfügbarkeit so ab, dass Dein Trainingsplan jederzeit optimal umgesetzt werden kann. Wir beraten Dich auch bei der Auswahl von Material, Alternativen, Ernährung und der richtigen Ausstattung. Natürlich ist auch ein wenig das Budget ein Kriterium bei der Auswahl der passenden Trainingsunterstützung – lass Dich gerne beraten, was für Dich am besten passt!

4. Coaching: Wie genau soll mein Laufcoach/ Radcoach mich dabei unterstützen? Ein gutes Tool und ein hervorragender Trainer – nicht weniger sollst Du erwarten und bekommen: Bei uns bekommst Du ein modernes web-Tool, auf Deutsch, ohne Fachchinesisch, einen dynamischen Trainingsplan auf Basis Deiner aktuellen Leistungen und qualifiziertes Feedback zu Deinen Einheiten genau dann, wenn Du es brauchst – keine Pläne aus der “Dose” die vielleicht bei dem Einen passen, bei dem Anderen nicht. Wir machen uns die Mühe – und zwar mit einer ordentlichen Portion Erfahrung, Sachverstand und Motivation – jede einzelne Einheit für Dich so zu planen dass sie in Deinen Alltag passt – Zu Dir und Deinen Zielen!

Unsere Trainingsbetreuung: Online Trainingsplan + eigener Coach

In unserem individuellen Training & Coaching führen wir Freizeitsportler, Hobbyathleten und Profis durch eine maximal individuelle Trainingssteuerung zu ihren Zielen – gesund, sportlich und mit viel Herz & Engagement! Hier gehts zur Übersicht unserer Trainingsplan- und Coaching-Modelle: https://schork.sports-diagnostic.de/trainingsplan-personaltraining/

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Trainingssteuerung Teil 3: Wie erreiche ich meine Wunschziele? | SCHORK Sports

Wie erreiche ich meine sportlichen Wunschziele?

Wovon hängt die Auswahl meines sportlichen Ziels ab?

Klar gibt es unterschiedliche Herangehensweisen. Es gibt Modelle, nach denen das Ziel SMART sein soll – spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert. Doch was heisst das genau, mein Ziel soll zu mir als Sportlerin, als Sportler passen? Wie kann man sich auf sein Ziel vorbereiten? Lass uns bestimmte Ausgangswerte berücksichtigen, wie Trainingsalter, wöchentliches Zeitkontingent für das Training, gesamte Dauer der Vorbereitungszeit, gegebenenfalls die Kosten, sicher auch das soziale Umfeld, und die Motivation und letztlich natürlich auch die individuellen persönlichen Potentiale, das Talent, die Belastbarkeit und die Leistungsfähigkeit… Im Einzelnen heisst das: Bevor du loslegst, überprüfe dein Ziel auf diese Punkte:

Ziel-Check Nr. 1: Lebensalter versus Trainingsalter

Lebensalter: Zu alt für den ersten Halbmarathon? Zu jung für einen Bergultralauf? Das Lebensalter spielt aus unserer Sicht nur eine untergeordnete Rolle. Viel entscheidender, als das Lebensalter ist, was Du bisher in Deiner sportlichen Karriere gemacht hast – deshalb legen wir den Fokus auf das Trainingsalter.

Trainingsalter: Was Du heute bist und kannst ist Summe Deiner Trainingsleistung und Erfahrung. Du baust auf dem auf, was Du bisher gemacht hast. Wenn Du bereits auf 5, 10 oder mehr Trainingsjahre zurückblicken kannst, ist der Aufbau ein anderer, als wenn Du gerade erst mit dem Laufen, Triathlon oder dem Radsport begonnen hast. Sicherlich lassen sich gerade zu Beginn einer Sportlerkarriere die schnellsten Erfolge schaffen – aber hier passieren leider auch oft aus Unkenntnis oder Übermotivation die häufigsten Verletzungen und Überbelastungen. Deshalb empfehlen wir ein an das Trainingsalter angepasstes Training und somit auch ein angepasstes sportliches Ziel.

Das Frodeno-Beispiel: Wir führen gerne den Erfolg eines Jan Frodeno oder eines Kilian Jornet an, wenn es darum geht, eine Trainingsdauer an ein sportliches Ziel anzupassen: Frodeno hat als Triathlet nicht etwa direkt mit der Königsdistanz Iron-Man begonnen – ob er sie im Sinn hatte, wissen wir nicht, aber er war jahrelang auf der Sprint- und Olympischen Distanz “zu Hause”, bevor er seinen Trainingsumfang auf das Langstreckenziel ausbaute. Kilian Jornet ist sogar bereits seit Kindesbeinen als Ausdauersportler unterwegs gewesen und konnte so sowohl seinen Energiestoffwechsel wie auch seine orthopädischen Voraussetzungen und seine mentale Stärke definitiv langfristig auf- und ausbauen.

Ziel-Check Nr. 2: Wie gut passt mein Umfeld zum Wunschziel?

Zeit & Kosten: Wie viel Zeit steht pro Woche tatsächlich für Ausdauertraining zu Verfügung? Wenn Du ehrlich bist – 3 Stunden für Ausdauertraining? Zu wenig für einen Marathon… Du brauchst ein neues Zeitfahrrad? Eine Rolle fürs Wintertraining? Oder drei Paar Lauf-Schuhe pro Saison? Fazit: Wenn Du an der Zeit- und Kostenschraube nicht drehen kannst, passe Dein Ziel am besten nochmal an.

Familie & Beruf: Gehört direkt zur Zeitfrage – macht Deine Familie mit? Erfährst Du Unterstützung für Deine Ziele durch Deinen Partner/ Deine Partnerin? Oder hängt möglicherweise der Haussegen schief, wenn Du über Monate die Wochenenden – und nicht nur die – im Wald und auf der Laufstrecke verbringst? Ist das der Fall, ist es vielleicht sinnvoll, das Ganze andersherum anzugehen. Einige Dich mit Deiner Familie auf Ziele und Zwischenziele, die für euch alle machbar sind!

Motivation: Es geht bergauf und auch mal bergab. Auch mit der Motivation kann das so gehen – auf einmal ist sie verschwunden… Was machst Du dann? Welche Strategien hast Du zu Verfügung, um im Training zu bleiben?

Ziel-Check Nr. 3: Wie gut passt mein Wunschziel zu mir?

Talent & Genetische Prädisposition: reden wir nicht drumherum: Nicht jeder kann alles erreichen, nur aus reiner Willenskraft heraus. Das ist eine Illusion. Aber wenn Dein Ziel zu Dir passt, belohnst Du Dich für Dein Training damit, dass Du Deine gesteckten Ziele erreichst. Dafür lohnt es sich doch, an der Zieldefinition zu arbeiten!

Physische Belastbarkeit – Gesundheit geht immer vor. Doch ab und zu haut es uns auch mal um – dann heisst es, mit Köpfchen pausieren, bzw. geschickt wieder ins Training einsteigen, wenn es wieder geht. Ein Training mit noch nicht auskurierter Erkältung ist nicht nur mühsam, sondern kann richtig gefährlich sein: kleinere orthopädische Problemchen können sich zu langfristigen Verletzungen entwickeln, nur auf ein gesundes Fundament kann man ein dynamisiertes und strukturiertes Training setzen.

Mentale Belastbarkeit: Familie zu Besuch? Spontane Geschäftsreise? Emotionale Tiefs? Wenn Dir Dein Training hilft, mit vielen regelmässigen und besonderen Belastungen besser fertig zu werden, weil es Dir neben Beständigkeit und Sicherheit auch noch Resilienz, bessere Laune und mehr Gelassenheit gibt, bist Du bestens gerüstet!

Unterstützung durch einen Coach: Viele dieser Punkte lassen sich besonders gut mit jemandem an der Seite erreichen, der weiss, worum es geht. Der es im besten Fall selbst erlebt hat, wie es sich anfühlt, wenn es mal nicht so läuft, wie geplant… Der nicht nur Trainingseinheiten zu Papier bringt, sondern auch mit den o.g. Punkte vertraut ist… Der die orthopädischen und internistisch-medizinischen Gegebenheiten einschätzen kann… Und der dann eine echte Unterstützung anbietet, die im Training und im Alltag weiter hilft. Wir machen das gerne und mit professionellem Hintergrund. Mit unserem individuellen Trainingsplanung- und Coaching-Programm – einfach mal anfragen!

SCHORK Sports-Facts “Wunschziel”

Zusammengefasst können wir diese Erfolgsfaktoren zur Erreichung Deines sportlichen Wunsch-Ziels herausstellen:

• Strategie: Vom Einfachen zum Schweren – Das nächste sportliche Ziel passt zu mir!
• Disziplin: Mit kontinuierlicher Motivation & mentaler Stärke dranbleiben
• Kompetenz: Ein guter Coach kennt die “Geheimnisse” der Trainingssteuerung – und Deine individuellen Muster

Interessiert? Wir bieten Online Coaching & moderne Trainingsplanung

In unserem individuellen Training & Coaching führen wir Freizeitsportler, Hobbyathleten und Profis durch eine maximal individuelle Trainingssteuerung zu ihren Zielen – gesund, sportlich und mit viel Herz & Engagement! Hier gehts zur Übersicht unserer Trainingsplan- und Coaching-Modelle: https://schork.sports-diagnostic.de/trainingsplan-personaltraining/

Mehr rund um Trainingssteuerung erfährst Du in unseren Blogs oder im Coaching-Programm. So nutzt Du Grundlagentraining, um sich eine hervorragende Basis für höhere Belastungen zu schaffen (Stichwort “Pyramide“). Das Prinzip der Superkompensation und Einheiten wie Nüchternlauf sind Bausteine zur erfolgreichen Trainingssteuerung.

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3. Hengstpass, der fiese Ziehberg und das Ziel | SCHORK Sports & Uta Knape

RAA 2021 – Nächster Berg: Hengstpass

Donnerstag, 12.08.2021, St. Georgen im Attergau – Rennbericht Teil 3/3

20 km Hengstpass – Er trennt die Oberösterreichischen Voralpen von den Ennstaler Alpen. Der 20 km lange Pass verbindet Oberösterreich mit der Steiermark. Woher der Name kommt: Seit dem 16. Jahrhundert wurde diese Verbindung für den Transport von Proviant und Eisen genutzt und dabei den Fuhrleuten gegen Bezahlung Hengste bereitgestellt, um deren Zugtiere schonen zu können.

Unsere “Zugtiere” müssen alleine ran: Doch das geht gut! Uta und Uwe liefern abwechselnd volle Power – sie sind in ihrem Element. Allerdings sehen wir immer wieder Teams auf der Strecke pausieren. Danach runter und weiter, weiter, teilweise nun auch stark befahrene Bundesstrasse, der Wind frischt auf, wird neben der Hitze zum zusätzlichen Gegner, Richtung Gmunden, wir sind unter 100 km, die noch zu fahren sind, welche Freude!

Grossalm – Hochlecken – der fiese Berg

Wer bitte hat diesen fiesen Berg noch eingebaut? Bei km 520 gehts nochmal ewig rauf. Nach jeder Kurve die Hoffnung, er sei zu Ende, endlich geschafft, nein, da geht es ja schon wieder hoch, und sooo weit noch, und immer weiter… Nun reicht es aber wirklich… Die Sonne brennt… Leider können wir Utas Wunsch nach einem eiskalten Wasser hier nicht erfüllen – Grossalm – leider geschlossen – wir leiden mit! Endlich: es geht wieder runter, unten Wechsel, es geht weiter am Rand des Attersees vorbei, wo Menschen fröhlich baden und uns zuwinken, wir versuchen, die teilweise irrsinnigen Autofahrer zu ignorieren, die, nicht immer vor Begeisterung, hupend sich vorbei drängen oder direkt in den Gegenverkehr fahren – Himmel! Was in aller Welt kann so wichtig sein, dass man das Leben anderer Verkehrsteilnehmer bedroht? Leider mussten wir auch kurz vor dem Ziel einmal umkehren und einen Unfall umfahren… Absolut unnötig!! Zum Glück ist jedenfalls dieses Jahr kein Radfahrer der RAA in einen Unfall verwickelt worden! 

Auf dem Weg zum Ziel

Von weitem sieht man den Kirchturm kurz vor St. Georgen – wir haben es geschafft! Auf den letzten km vor dem Ziel werden wir abgeholt, Uta und Uwe fahren ab hier gemeinsam, wir sind wirklich glücklich darüber, die ganze Strecke gesund hinter uns gebracht zu haben und sind auch mit unserem Schnitt zufrieden…

Das Team 2timesU rollt nach 22h35min in St. Georgen im Ziel ein, Durchschnitt rund 25km/h – das ist in unseren Augen ganz passabel und entspricht mehr oder weniger dem Plan, ist sogar noch 1,5 Stunden schneller. Verbessern lässt sich natürlich immer etwas…

Unser Fazit  – RAA Challenge 2021 Team 2timesU

Wir danken allen, die mit uns mitgefiebert haben, für die anfeuernden Worte und guten Wünsche, Uta & Tracey für das fantastische & harmonische Teamerlebnis, Georg Weigenand für das 1A-Teilesponsoring und dem Team/Verein RAA Race Around Austria für die professionelle und supernette Organisation. Danke für das besondere Erlebnis!

Was nehmen wir mit, was würden wir besser machen? Danke, Marco Kaufmann, genau die Frage stellen wir uns natürlich auch und fassen zusammen:

1. Ein Ultra-Radrennen ist lang. Und es ist hart. Und währenddessen gibt es Momente in denen man sich fragt, warum macht man das – aber das ist ja eigentlich normal 🙂 Unser Fazit Nr. 1 Aufgeben ist keine Option! Es ist oft hart – aber du bist härter, wenn Du durchhältst – und auch, wenn Du angemessen reagieren kannst:) Und: Es passiert IMMER Unvorhergesehenes… Vor allem bei so langen anspruchsvollen Vorhaben! 
2. Iss! Wir haben sehr viel eingekauft zur Versorgung – und wir haben fast alles davon tatsächlich zur Versorgung von Uta und Uwe verbraucht! Ausgerechnet waren 8.000-10.000 Extra-Kalorien neben dem Grundumsatz – das passte gerade so in den doch recht geräumigen Mercedes-Bus 😉 Wir haben also gut kalkuliert und sind nie an einen Hungerast gekommen Fazit Nr. 2: Eine gute Versorgung ist wichtig!
3. Viel hilft nicht immer viel! Flüssigkeits- und Elektrolyt-Haushalt berücksichtigen, das richtige zuführen und auf den Körper hören. Die in der regulären Ernährung enthaltenen Mineralstoffe sind für längere Ausdauersportarten oft nicht ausreichend, weshalb diese zugeführt werden sollen. Für Extrem-/ Ausdauersportler kann es ausserdem hilfreich sein zu wissen, wie die individuelle Zusammensetzung des Schweisses ist, damit man den Verlust genauer kompensieren kann. Unser Fazit Nr. 3: Prüfe die Nährstoffzusammensetzung Deiner Nahrungsergänzungsmittel/ Elektrolyte! Voraussetzung ist auch, seinen Körper und die biochemischen Prozesse zu kennen!
4. Gutes Training zahlt sich aus: Uta und Uwe wissen, wie man trainiert. Und sie kennen ihre Leistungsfähigkeit. Umso mehr gilt: Ohne langfristig angelegtes Training lassen sich solche Belastungen NICHT gesund meistern – oder anders gesagt und unser Fazit Nr. 4 – Das richtige Training ist rechtzeitig, diszipliniert, ausgewogen und pointiert – vom Richtigen das rechte Mass! Man lernt allerdings nie aus – auch nach vielen Jahren Training und vielen Wettkämpfen kommen immer wieder neue Erkenntnisse… 🙂 

Nach dem Rennen ist vor dem Rennen?

Und was kommt jetzt? Nun, heute schon war Uwe wieder auf dem Rad und freut sich über gute Beine und eine neue NP Neutralized Power. Neue Ziele braucht der Sportler-Mensch – Fahren wir die RAA Challenge 2022? Suchen wir uns eine andere Herausforderung? Gibt es eine oder mehrere neue Teamkonstellationen? Wir überlegen noch… Ideen, Vorschläge gerne an uns 🙂 Schreibt uns eine email an info@sports-diagnostic.de oder sprecht uns an – Sabine & Uwe & #2timesU

Zurück zum Teil 1 – RAA Challenge 2021 – Uta Knape und Uwe Schork im Team 2timesU

Zurück zum Teil 2 – Der Weg ist das Ziel – Rennbericht RAA Challenge 2021

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2. Der Weg ist das Ziel – Rennbericht RAA | Team 2timesU

RAA – Das Rennen – Der Weg ist das Ziel…

Mittwoch, 11.08.2021, St. Georgen im Attergau – Rennbericht RAA Teil 2/3

Die ersten 1000 Meter gehts für Uta und Uwe gemeinsam Richtung Ortsausgang. Danach fährt Uwe vor, wir packen Uta und ihr Rad ins Auto, er gibt ordentlich “Gas”, wir fahren ihn in der kurvigen und hügeligen grünen Landschaft dennoch bald wieder auf. Eigentlich geht es immer bergauf – ist unsere erste Erkenntnis. Mal mehr mal weniger. An Kirchen, Höfen vorbei, kleine Weiler, an denen Menschen stehen und uns anfeuern, schön ist das!

Dann wieder Wechsel: Uta nimmt ihr geliebtes Zeitfahrrad und ab gehts…

Wir haben ausgemacht, dass wir circa in einem Stunden-Rhythmus wechseln, dies aber von der jeweiligen Konstitution abhängig machen. Und natürlich auch von den Möglichkeiten, die die Strecke bietet.

Fahren in völliger Dunkelheit durch die Nacht

Das Teilstück Mühlviertel ab Donaubrücke macht       seinem voraneilenden Ruf alle Ehre – es soll kontinuierlich auf und ab gehen. Das “ab” ist kaum zu spüren, das “rauf” um so mehr! Wege schrauben sich km für km durch dunkle Tannenwälder, intensivsten Harzduft, an der tschechischen Grenze vorbei, immer weiter, immer weiter…

Der erste Blick auf die Uhr – 23.30 Uhr. Cool. Schon mitten in der Nacht und kein bisschen müde 🙂 Fahren – wechseln – essen – trinken – wechseln… Dazwischen trockene Sachen anziehen, und quasi direkt wieder rennfertig machen – so geht es weiter und weiter durch die Nacht hindurch… Tracey lenkt unseren Bus immer so, dass der/die vor uns fahrende Uta/Uwe möglichst viel Licht haben. Nicht eine Sekunde Unkonzentriertheit – die ganze Fahrt lang – ganz, ganz grossartig, liebe Tracey, Du bist super!

Respekt und Hochachtung für jeden Einzelnen

Dann gehts wieder Richtung Landesinnere, ein wenig abwärts, Richtung Steyr, Linz, runter Richtung Kalk-Alpen. Wir im Pacecar sind wirklich beeindruckt von dem was wir sehen: Eine Uta, die abspult, km für km, keine sichtbare Ermüdung zeigt, die immer wieder darauf brennt, vorzugsweise das Zeitfahrrad zu nutzen um in aerodynamischer Position vor allem die flacheren Passagen fährt. Uwe, der trotz anfänglicher Magenprobleme wieder zurückkommt und Hügel um Hügel mit gleichbleibend hoher Frequenz hochkurbelt, zu hören ist nur der Atem. Wir sehen zwei so gut trainierte Radsportler, die einfach beide grossartig abliefern, km für km, Berg für Berg, Abfahrt für Abfahrt…

RAA-Teilnehmer – jeder in seinem Tempo

Sind uns zu Beginn die schnellen 4er Teams der grossen RAA-Runde von hinten aufgefahren und mit einem sportlichen Gruss an uns vorbei, der Biker rechts, das Auto links, sind es nun immer wieder einige Einzelfahrer, die wir überholen. Wir sehen Teams am Strassenrand, die auch mal Pause machen – oder haben sie aufgegeben? Ein Handbiker zieht an uns vorbei – was für ein Tempo, was für eine Leistung! Wir überholen Rennradfahrer, die die ganze Strecke komplett ohne Support bewältigen – “Unsupported” – und ziehen den Hut! Ohne Kleidungswechsel, den Proviant mitschleppen, die Motivation 100% alleine aufrecht halten – Respekt davor! Sowieso: Ganz großen Respekt vor jedem Einzelnen!

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Weiter zum Teil 3: RAA Challenge 2021 – Hengstberg, der fiese Ziehberg und das Ziel

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1. Race around Austria – Challenge 2021 | SCHORK Sports & Uta Knape im Team 2timesU

Rennbericht vom Radrennen rund um Oberösterreich

565 km – 6600 Höhenmeter – Limit: 26 Stunden

Mittwoch, 11.08.2021, St. Georgen im Attergau – Rennbericht Teil 1/3

“Hier anhalten – wechseln” – Der Ruf schallt aus dem Pacecar. Uta lenkt ihr Zeitfahrrad in die Parkbucht, Pacecar und Rad stoppen. Gleichzeitig springen Tracey und Sabine aus dem Bus – Heckklappe auf, Uwes Rennrad abgeschnallt, herausgeholt, rennfertig hingestellt. Uta steigt ab, die Trinkflaschen werden abgenommen, ihr Rad eingeladen und festgezurrt. Uwe richtet seinen Helm, testet kurz die Funkverbindung: Hörst du mich. Ich höre Dich. Ab gehts – es läuft, als hätten wir nie etwas anderes gemacht…

Es ist ca. 20:30 Uhr, Schärding, Oberösterreich. Die Nacht beginnt. Wir fahren ab, in die Dunkelheit. Ab hier beginnt die Umleitung zur Donaubrücke, deren Streckenprofil uns unbekannt ist. Wir biegen um die Kurve – und schauen hoch: Was für eine Rampe! Das sind bestimmt 15% Steigung oder mehr… 

RAA Team Challenge Uta Knape & Uwe Schork “2timesU”

Zurück zum Anfang: “Angemessen aufgeregt” stehen wir vor dem Start beim Technical Checkpoint. Hier wird von den vielen netten RAA-Ordnern nochmal überprüft, ob alle Richtlinien eingehalten werden: Das Begleitauto mehrfach mit Startnummer und Warnhinweisen beklebt – es muss schliesslich den immer vor ihm Rad fahrenden maximal sicher begleiten – die Warnlampen installiert, der Tracker funktioniert. Die eigentliche Navigation über die 560 km an der Grenze des Bundeslandes Oberösterreichs entlang übernimmt jedes Team selbst mittels eines Routebooks.

Wir, das sind Uta Knape, amtierende mehrfache Weltmeisterin AK, u.a. im Ironman Hawaii und Xterra Maui und Uwe Schork als 2er RR-Team beim RAA Challenge 2021, mit Tracey Bulmer und Sabine Flechner-Schork als Pacecar-Team. Nachdem wir 2020 beim RAA Challenge Uta im Einzelfahren begleitet haben, wollen wir dieses Jahr im 2er Team die Strecke bewältigen. 560 km – an sich sollte das machbar sein, wenn man sie sich teilt… Wenn man gut trainiert…. Wenn man sich gut ernährt… Wenn… nun, schauen wir mal 🙂

Also, Auto gecheckt, Bike gecheckt, also heisst es nun für uns: aufstellen an der Startlinie – freie Fahrt für das Freude-Adrenalin für alle! Nachdem vormittags bereits die 50 Einzelfahrer gestartet sind, geht es jetzt für die 25 2er Teams los – im Minutentakt. 18:29 Uhr – wir sind dran! Uta Knape & Uwe Schork – 2timesU wird aufgerufen, ein paar Worte zum Race – 3-2-1 – Wohoo, es geht los! Unser Ziel: Gesund, ohne Unfall, und innerhalb der Zeitvorgabe das Ziel erreichen. Uns war schon im Voraus angesichts des jungen sehr ambitionierten und teilweise professionellen Starterfelds klar, dass ein Fight um die Zeit nicht unsers sein kann – Der Weg soll unser Ziel sein – Es geht um die Sache, nicht um das Ergebnis! 

Danke Mika & Julian für euren Besuch beim Start und das Startvideo – schön, bekannte Gesichter zu sehen! BTW Vielleicht wäre das Rennen auch mal etwas für euch?

Weiter zum Teil 2: Der Weg ist das Ziel – Rennbericht RAA Challenge 2021

Zum Teil 3: Hengstpass, Grossalm – Hochlecken – der fiese Berg und das Ziel

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Trainingssteuerung Teil 2: Nüchternlauf | SCHORK Sports

Der Nüchternlauf in der Trainingssteuerung*

Wenn man zunächst mit dem Laufen beginnt, eine Zeit lang regelmässig läuft, merkt man schnell, wie sich Verbesserungen einstellen: Die Umfänge lassen sich steigern, man wird schneller, die Läufe fühlen sich auch “besser” an… Doch irgendwann ist oft der Punkt erreicht, an dem man trotz 3,4 oder 5 x Laufen die Woche keine Veränderung mehr erzielt – oft passiert sogar Gegenteiliges: Die Entwicklung stagniert oder ist rückläufig. Manch einer steigt gar ganz aus oder findet nach einer Phase des Nicht-Laufens nur schwer zurück ins Training.

Wer gezielt trainieren möchte, nutzt idR einen Trainingsplan, um das grosse Spektrum an Trainingsmöglichkeiten für sich zu nutzen. Kurze fordernde Einheiten, längere Grundlageneinheiten, der Wechsel und die richtige Dosierung, Ernährung und mentale Motivation spielen dabei eine wichtige Rolle und führen zum Erfolg. Wichtig ist: Öfters mal raus aus der Komfortzone und den Gewohnheiten! Wir greifen heute aus der Trainingssteuerung den Teilaspekt Nüchternlauf heraus.

Trainingssteuerung-Fakt “Nüchternlaufen verbessert den Fettstoffwechsel”

Zunächst: Der Nüchternlauf soll dazu dienen, den Fettstoffwechsel zu verbessern. Warum ist das wichtig? Wir nennen an dieser Stelle immer gerne das Prinzip der Pyramide: Nur auf einem breiten Grundlagenkonstrukt lässt sich aufbauen und für Ausdauersportler ist diese Grundlage extrem wichtig!

Warum eigentlich Grundlage trainieren?

In der Grundlage – im aeroben Bereich – ist die Sauerstoffversorgung der Muskulatur gewährleistet. Dies bedeutet gleichzeitig, dass die Energieversorgung vorrangig aus dem Fettstoffwechsel stammt. Ergebnis: Es können lange Einheiten absolviert werden und auf dieser Basis können andere Ziele wie SCHNELLER LAUFEN angegangen werden.

Ausdauersportler-Ziel Nr.1: Grundlage verbessern

Bei Untrainierten oder weniger gut Trainierten ist es nicht sehr lange möglich, im aeroben Bereich zu laufen – die Herzfrequenz steigt durch die Belastung an (Stw. “Kardiovaskulärer Drift“) und damit ist der Läufer aus dem Fettstoffwechsel raus. Und dann? Dann wird die Energie aus den Zuckern bezogen, und diese Speicher leeren sich rasch. So dauert es oft nicht sehr lange, bis das Training beendet wird (werden muss), weil “nichts mehr geht” – Der Sportler ist im “Unterzucker” oder jedenfalls kurz davor… Nach einem solchen Lauf ist der Läufer erschöpft und hungrig – der Körper will möglichst schnell seine leeren Zuckerspeicher wieder füllen.

Gut bis sehr gut trainierten Ausdauersportlern ist es möglich, lange über den Fettstoffwechsel zu laufen, möglicherweise sogar über mehrere Stunden hinweg. Dabei nutzen sie auch die Resynthese, bei der der Körper die notwendigen Pyrovate ohne Glukose herstellt (siehe weiter unten).

Nüchternlauf – Prinzip und Nutzen

Der Nüchternlauf ist geeignet, den Fettstoffwechsel zu provozieren und zu verbessern. Wie genau geht das? Normalerweise steht für das Lauftraining ein gewisses Pensum an Kohlenhydraten (Zucker) zu Verfügung. Je nach Trainingszustand und Belastungsintensität halten die Glykogenreserven für 45-90 min. Wenn der Nüchternlauf – was sinnvoll ist – morgens stattfinden soll, empfiehlt sich die Aufnahme einer kleinen Menge Kohlenhydrate vorab.

Warum das denn jetzt? Nüchtern heisst doch “ohne Essen”, ohne Kohlenhydrate? Richtig – aber: Um den Fettstoffwechsel richtig in Schwung zu bringen benötigt der Körper – Kohlenhydrate. Eine kleine! Portion – ein wenig Obst, zb eine halbe Banane, ein Löffel Zucker im Espresso… das, was morgens vor dem Lauf geht, ohne wirklich Nahrung zu sich zu nehmen und natürlich ohne sich zu belasten. Dahinter steht folgender Grundsatz:

“Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate”

Der Kohlenhydratstoffwechsel (=Glykogenverbrennung) liefert im Vergleich zur Fettverstoffwechslung etwa doppelt so viel Energie – leider sind die Glykogenreserven in der Muskulatur und in der Leber nur beschränkt verfügbar: Der durchschnittliche Mensch verfügt über circa 500 g Glykogen in den Speichern, davon 1/3 in der Leber und 2/3 in der Muskulatur (= ca. 4 kcal/g = 2.000 Kcal). Aber: Die Fette “brennen” wesentlich länger, sie liefern länger Energie – UND: sie sind praktisch unbeschränkt im Körper vorhanden: Eine 60kg schwere Frau mit einem Körperfettanteil von 20% hätte somit 12kg Fettmasse zu Verfügung, was bei 9,3 kcal/g einem Kaloriendepot von 111.600 kcal entspräche…

Ohne Glykolyse kein Pyrovat > ohne Pyrovate kein Zitronensäurezyklus – ergo ohne Zucker (und ohne Sauerstoff) keine Fettverbrennung (Ausnahme siehe unten).

Nüchternlauf – wie schnell, wie lange?

Der Nüchternlauf wird in der GA1 oder im niedrigen GA2 absolviert, da dabei ausreichend Sauerstoff zu Verfügung steht. Die Dauer ist abhängig vom Trainingszustand – in der Regel zwischen 30 und 90 Minuten. Die exakte individuelle Ausprägung des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels in der Belastung messen wir u.a. bei der Leistungsdiagnostik.

Ich ernähre mich ketogen – soll ich trotzdem vor dem Nüchternlauf etwas essen?

Das kommt darauf an – auf Deinen Trainingszustand, auf Deine Ziele, auf Deinen Stoffwechsel… Natürlich kann man auch ohne Kohlenhydratzufuhr Nüchtern Laufen und seinen Fettstoffwechsel verbessern. Die für die Energiegewinnung/ den Stoffwechselzyklus notwendigen Pyrovate lassen sich grundsätzlich auch über Glycerolkinase herstellen – das will allerdings trainiert sein. Lange, es kann Jahre dauern – man sagt, 7 Jahre intensives Ausdauertraining seien notwendig, bis sich der Stoffwechsel so umzustellen gelernt hat, dass der Zyklus der Energiegewinnung über die Resynthese mittels Glycerolkinase auch ohne bzw. mit geringer Glukose aus Kohlenhydraten stattfinden kann.

SCHORK Sports-Fakt

Zusammengefasst:

• Nüchternlauf verbessert den Fettstoffwechsel und trainiert somit die Ausdauerfähigkeit
• Wir empfehlen, den Nüchternlauf mit einer kleinen Portion Kohlenhydrate als “Booster” zu absolvieren
• Ausserdem hören wir immer wieder, dass so ein morgendlicher Nüchternlauf Spass macht und auch für den eigentlichen Langschläfer ein wohltuender hormonaktivierender Start in den Tag ist

Der erfolgreiche Ausdauer-Profi nutzt sein Grundlagentraining, um sich eine hervorragende Basis für höhere Belastungen zu schaffen (Stichwort “Pyramide“). Das Prinzip der Superkompensation und Einheiten wie Nüchternlauf sind Bausteine zur erfolgreichen Trainingssteuerung.

*Im Text wird das Prinzip “Nüchterntraining” auf Laufen angewendet – es funktioniert ebenso für Radsportler und andere Ausdauersportarten 🙂

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Interessiert? Wir bieten Online Coaching & moderne Trainingsplanung

In unserem individuellen Training & Coaching führen wir Freizeitsportler, Hobbyathleten und Profis durch eine maximal individuelle Trainingssteuerung zu ihren Zielen – gesund, sportlich und mit viel Herz & Engagement! Hier gehts zur Übersicht unserer Trainingsplan- und Coaching-Modelle: https://schork.sports-diagnostic.de/trainingsplan-personaltraining/