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Intervalltraining -Trainingssteuerung SCHORK Sports

Intervalltraining 1 | SCHORK Sports

Intervalltraining – Was ist das, was bewirkt es und für wen ist es geeignet?

Aus verschiedenen Gründen kommst Du irgendwann an den Punkt, an dem Du Dein Training auf ein nächstes Level heben möchtest. Sei es, weil es Dir nicht mehr ausreicht, immer im gleichen Tempo zu laufen, sei es, weil Du ehrgeizige Ziele hast, oder ob Du von Intervalltraining gelesen und gehört hast. Die Trainingstechnik „Intervalltraining“ verspricht schnelle Resultate bei geringem Zeitaufwand. Sie soll die VO2max steigern und Dich schneller machen.

Wir wollen untersuchen, warum es so effektiv ist, was Intervalltraining überhaupt bedeutet und was dabei zu beachten gilt. Denn es gibt wirklich Einiges zu beachten…

Was ist Intervalltraining 

Definition Intervalltraining:“Intervalltraining ist eine Trainingsmethodik im Sport, die durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen gekennzeichnet ist. Dabei werden die Erholungsphasen von der Dauer und Intensität so gestaltet, dass sich der Organismus nicht vollständig erholen kann.“ Intervalltraining ist also als Kombination kurzer intensiver Einheiten beschrieben. Diese Kombination kann in allen Ausdauersportarten umgesetzt werden, wir beziehen uns hier auf Laufen und Radfahren. Das Intervalltraining geht in der Sportwissenschaft auf Emil Zátopek zurück, der damit die Trainingstechnik vor den Laufstil stellte. Die positiven Effekte der kombinierten kurzen und intensiven Sprinteinheiten wurden in zahlreichen Studien belegt.

Arten des Intervalltrainings

Beim Intervalltraining wechseln sich intensive Abschnitte mit aktiven Erholungsphasen ab. Ziel ist es, den Organismus an hohe Belastungen zu führen und ihn auch gleich wieder regenerieren zu lassen. Zu spüren ist das an der Herzfrequenz: Sie steigt in den intensiven Phasen an und soll in den Pausen wieder heruntergehen. 

Training ist immer für den Körper ein Reiz, auf den er mit Anpassung reagiert. Wenn man also immer im gleichen Tempo läuft, wird sich nach oben nichts mehr anpassen… Intervalle hingegen bringen Varianz und fordern den Körper auf, sich den neuen Reizen anzupassen (sie sind gleichwohl nur EINE Möglichkeit, das Training variantenreich zu gestalten). 

Intervalle sind also alle Kombinationen aus verschiedenen Intensitätsstufen mit Regenerationsstufen. Üblich sind 100 Meter, 200, 300 oder 400 Meter Intervalle mit hohen bis sehr hohen Intensitäten in Abwechslung mit Laufen oder Gehen im kompensatorischen/ extensiven Bereich. Längere Intervalle von 1000 Meter oder 2000 Metern sind noch fordernder, können aber auch extensiv gelaufen werden (an der anaeroben Schwelle). Man kann die Intervalle auch nach Zeit laufen – 1 Minute Sprint, 1 Minute Auslaufen oder Gehen – oder 2, 3, 4 Minuten im Entwicklungs- oder Spitzenbereich, danach Auslaufen oder Gehen. 

Auch eine freie Kombination als Fahrtspiel ist ein Intervalltraining: Hier bestimmst Du frei die Längen und Zeiten der Belastung und Entlastungsphasen. Zum Beispiel indem Du Dir Streckenziele setzt, bis zum nächsten Pfosten oder Baum.

Letzlich ist auch der Walk-and-Run eine allgemeine Bezeichnung für sich abwechselnde Belastungs-Entlastungs-Einheiten, die für Freizeitsportler zur Vorbereitung vorrangig auf Grundlagenausdauer-Verbesserung zielt.

Warum hohe Intensität mit Pausen kombinieren

Dass Pausen sinnvoll sind, spürt jeder, der beginnt, sein Training zu strukturieren. Sind sie zu kurz oder zu schnell, bleibt die Herzfrequenz zu hoch, ist das nächste Intervall oder spätestens das übernächste Intervall vielleicht nicht mehr zu schaffen. Sind die Pausen hingegen zu lang, geht die Effizienz verloren…

Der Wechsel von „Gas geben“ und wieder zur Ruhe kommen fällt nicht jedem gleich leicht. Für alle gilt: Training macht den Meister. Klar ist: Stehen bleiben ist keine ratsame Option! Hinsetzen oder hinlegen auch nicht 😉

Gestalte Dein Intervalltraining so, dass Dir eine gewisse Anzahl intensiver Belastungen/ kompensatorischer Entlastungen hintereinander gelingt.

Ein gutes Intervalltraining sieht beispielsweise so aus:

Vorgabe: 8 x 1000 meter

Entwicklung der Herzfrequenz, im Hintergrund die Trainingsbereiche

Einlaufen – Auslaufen

Auswirkung des Intervalltrainings auf den Körper

VO2Max-Optimierung

Bei hohen Intensitäten lernt Dein Körper, die Sauerstoffaufnahme zu verbessern. So steigerst Du Deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max und die aerobe Kapazität). So steht den Muskeln mehr Sauerstoff zur Verfügung, und Du lernst, Dich länger und intensiver zu belasten.

Grundlagenausdauerverbesserung

Auch in den Grundlagen kannst Du dann länger ein höheres Tempo halten, ohne in den anaeroben Bereich zu gelangen.

Laktattoleranztraining

Beim Intervalltraining bzw. Training mit hoher Intensität entsteht Laktat, was Dich irgendwann zwingt, das Tempo zu verringern oder gar aufzuhören. Immer wieder an diese Schwelle zu gehen, bedeutet für den Körper zu lernen, mit den Prozessen umzugehen (Anpassungsprozesse-Laktattoleranz). 

Trainingstechnik ist vielschichtig und garnicht so einfach. Deshalb lies auch unseren nächsten Artikel zum Thema Intervalltraining Teil 2!

Mit einer Leistungsdiagnostik Trainingsbereiche ermitteln

Wer ambitioniert oder gezielt Ausdauersport betreibt und dabei sein Training mit unterschiedlichen Einheiten bereichert, muss dafür Kenntnis über seine Trainingsbereiche (Pace undHerzfrequenz) haben. Dies ist nur über eine Leistungsdiagnostik möglich. Wir ermitteln Deine Trainingsbereiche in einer Leistungsdiagnostik, optimalerweise als Kombi-Diagnostik Spiro + Laktat. Dabei werden verschiedene Parameter erhoben, mit der u.a. Schwellen und Trainingsbereiche festgelegt werden. Es wird sehr viel zu den Hintergründen erklärt wird. So kann das Training danach sowohl für Einsteiger als auch für die Vorbereitung auf Deinen Halbmarathon / Marathon / Triathlon oder Radrennen optimal gesteuert werden.

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Morgenlauf-Conilde la Frontera -Laufreise SCHORK Sports

Rückblick & Ausblick Laufreise Andalusien | SCHORK Sports

Rückblick auf eine wunderbare Laufreise – Conil de la Frontera 2024, Andalusien

Wir sind happy: Die traumhaften Vorstellungen, mit denen wir in die Vorbereitungsphase für unsere Laufreise 2024 gegangen sind, mussten keine Träume bleiben: Wetter? 1A Sonnenschein von A-Z, dabei nicht zu heiss! Gruppe? Klar, grossartig wie immer, wenn 15-20 Laufbegeisterte zusammenkommen! Die Strecken: für uns Laufcoaches bekannt, und doch sowohl für uns, als auch für die gesamte Gruppe immer wieder neu faszinierend! Das Meer, der Strand, die Sonne – sowieso! Bleibt noch das Hotel – Hipotels GranConil – superfreundlich, supernett und es bleiben keine Wünsche offen! 

Unsere Laufreise nach Conil de la Frontera führte uns auch 2024 wieder über fantastische Strecken, schenkte unvergessliche Eindrücke und brachte alle läuferisch wieder ein Stückchen weiter – und jede Menge Spass!

Danke, für euer wunderschönes Feedback, danke, für eine fantastische Laufwoche mit euch – Ihr seid eine tolle Gruppe!

Wir lassen am besten euch erzählen – hier einige Zitate unserer Teilnehmer 2024:

„Jede Laufreise mit euch nach Andalusien ist anders und bleibt für mich unvergesslich. Das milde Klima, wunderschöner Strand und die Steilküste machen jeden Lauf zu einem Erlebnis. Mich als Hobbyfotografin entzückt das weiche, goldene Licht um diese Jahreszeit jedes Mal aufs Neue. Ganz besonders herausfordernd, aber auch lohnend ist der „lange Lauf“ am Strand zum Trafalgar. Diesmal beim strahlenden Sonnenschein ein purer Genuss.“

Yvonne, Marathonläuferin und -Fotografin

„Der Lauf morgens zum Leuchtturm war mein absolutes Highlight. Und das alles ohne weitere Termine im Nacken genießen zu können, das macht das nochmal toller 😍 Aber auch beim Laufen am Strand den Blick übers Meer schweifen zu lassen ….. traumhaft.“

Julia, Unternehmerin & Physiotherapeutin

„Für mich war die Stimmung in dieser Gruppe und mit den Leuten das schönste. Die ganze Woche mit diesem Rudel laufverrückter Menschen war geprägt von guter Laune, gemeinsam eine schöne Zeit verbringen und aus der Woche, egal ob es die Läufe, das chillen oder das gemeinsame Abendessen war, das beste rauszuholen. Ich kann mich nicht erinnern, wann ich so sehr im Kopf abschalten konnte, so viel Spaß bei meinem Sport hatte und diese Zeit und die Erfahrung noch mit wirklich tollen Menschen teilen konnte 😊“

Anita, Señora 1000 Volt

„Ich war gespannt auf die Gruppe, schließlich kannte ich nur vereinzelte; trotzdem kam man sofort ins Gespräch und ich fand’s Wahnsinn, wie toll die Gruppe war und die Kontakte sich entwickelt haben innerhalb einer Woche. Zu den gelungenen Einheiten gehört natürlich auch ihr als Trainer 👍😍“

Sabrina, Marathon-und Ultraläuferin

„Ich finde es immer wieder bewundernswert, wie ihr es schafft, eine so homogene Truppe zusammenzustellen, wo man vom ersten Tag an das Gefühl hat, man kennt sich schon ewig… In Kombination, dass ihr jeden, der mitkommt, immer dort abholt, wo er sich von seiner Leistung gerade befindet – sucht meiner Meinung (und die hat sich auch nach dem 5. Mal nicht geändert) seinesgleichen 🤩🤩🤩

Alke, Wiederholungstäterin

Danke an jeden Einzelnen, danke an die Gruppe!

Vorankündigung Laufreise 2025 – Ab sofort buchbar!

Bist Du mit dabei? Weil es so schön war – und das ja nun schon zum 5.Mal! – haben wir uns entschieden, schon jetzt ein Datum für 2025 festzulegen – damit nachher keiner sagen kann, er/sie hätte es nicht rechtzeitig gewusst 🙂 Das Datum für die Laufreise 2025 wird sein: Montag, 17.03.2025 – So., 23.03.2024 (Rückreise Mo., 24.03.2025).

So bist du mit dabei: Die Anmeldung für die Laufreise (Programmteil) erfolgt direkt bei uns, z.B. mit unten stehendem Formular. Bei Fragen meldet euch gerne, zb per Mail. Der Programmanteil kostet bei Anmeldung bis 31.07.2024 395€, danach 475€ pro Person.

Reise und Unterkunft bucht ihr selbst, wir beraten gerne: Bei TUI z.B. liegt der Preis für Hin- und Rückflug inkl. Hotel mit HP (Hipotels Gran Conil, Conil de la Frontera) aktuell ab/bis Frankfurt – Jerez de la Frontera bei um die 650€ inkl. Transfers. Natürlich könnt ihr auch mit dem Auto anreisen – auch Hotelalternativen gäbe es. Meldet euch gerne, wenn Ihr Fragen dazu habt!

Alle Infos zur Reise und zum Programm: Laufreise Conil de la Frontera 2025

Hier kannst Dich direkt anmelden/ vormerken lassen:

Ja, ich möchte gerne bei der Laufreise Andalusien 2025 dabei sein! Termin: Mo., 17.03. - So, 23.03.2025

Bitte hier Auswahl treffen - danke

Bitte bestätigen, danke!

Falls Du alleinreisend bist und einen Doppelzimmer-Mitbewohner suchst, koennen wir gerne gucken, ob wir weiterhelfen koennen!

Mit dem Absenden diese Formulars und unserer Buchungsbestätigung kommt der Vertrag zustande. Sie erhalten alle Zahlungsmodalitäten mit der Bestätigung per eMail.

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Walk and Run als herzfrequenzgesteuertes Training für Einsteiger und Wiedereinsteiger imLaufsport

Dein Herz weiss nicht, ob du läufst oder gehst | SCHORK Sports

Dein Herz weiss nicht, ob du läufst oder gehst

Laufen oder Gehen – Dein Herz weiß nicht, ob du gerade läufst oder gehst. Allein die Intensität der Belastung bringt das Herz dazu, schneller zu schlagen. Regelmässiges Training verbessert die Herz-Lungen-Kapazität, und ohne gesundes Herz-Lungen-System sind wir nicht leistungsfähig. Es ist also nicht entscheidend, ob du läufst oder gehst, entscheidend ist, dass du Herz, Lunge und die Muskulatur trainierst! Deshalb möchten wir hier die Kombination aus Laufen und Gehen, die „Walk-and-Run“ Einheit vorstellen.

Unser Plädoyer für den „Walk and Run“

Für viele ist es gerade zu Beginn die größte Hürde: „Sobald ich einige Zeit gelaufen bin, ist es so anstrengend für mich, dass ich recht schnell wieder aufgebe“. Verständlich, ist doch der Einstieg von „keine Belastung“ auf „starke Belastung“ so intensiv, dass der Körper schnell signalisiert: „Hey, da machen wir nicht mit!“ oder „Soweit sind wir noch nicht!“… Das muss nicht sein! Wir plädieren für den „Walk-and-Run“, den passenden Mix aus Laufen („Joggen“) und Gehen.

Gute Gründe für eine Kombination aus Laufen und Gehen

Herzfrequenz als wichtiger Parameter für Ausdauertraining

Im Gehen im flachen Gelände steigt die Herzfrequenz nur gering an. Wenn man beginnt zu laufen, wird der Herzschlag schneller. Je intensiver die Belastung ist, desto höher die Herzfrequenz. Die Energie für die sportliche Belastung wird grundsätzlich aus den körpereigenen Energiespeichern zu Verfügung gestellt – Vorausgesetzt, diese sind zum Zeitpunkt des Trainings gefüllt, sind sie für Belastungen bis circa 60 Minuten ausreichend. Wenn die Herzfrequenz über die anaerobe Schwelle steigt, wird mehr Laktat produziert, als abgebaut.

Laktatanstieg als Signalwert

Noch relevanter als der schnelle Anstieg der Herzfrequenz z.b. bei Laufeinsteigern ist dann die rasche Beschränkung durch das Laktat und die damit verbundene „Übersäuerung“ der Muskulatur. Diese Laktatkumulation dient als Schutzmechanismus vor Überlastung des Körpers. Bei dem empfohlenen Walk-and-Run sinkt der Laktatwert in den Gehpausen rasch, und es ist dir wieder möglich anzulaufen. Hier setzt dann auch das spätere Laktattoleranztraining an – aber das ist ein anderes Thema 🙂

Steuerung Deines Trainings beim Einstieg in den Laufsport

Für den Einstieg ist der Energiestoffwechsel zunächst sekundär. Später sorgt aerobes Training – also längeres Training im Fettstoffwechselbereich, weit unterhalb der anaeroben Schwelle, bei ausreichend Sauerstoff und Energie – für die gewünschte Grundlagenausdauer. Die vereinfachte Regel für ein gutes Grundlagentraining: Laufe so, dass eine Unterhaltung (theoretisch) möglich ist. In der Realität ist dies zum Einstieg in den Laufsport jedoch oft leichter gesagt als getan: Relativ schnell schießt die Herzfrequenz in die Höhe, an eine Unterhaltung ist nicht mehr zu denken…

Walk and Run – Laufen und Gehen im Wechsel

Von daher ist unser Tipp für einen gelungenen Einstieg in den Laufsport: Versuche zu Beginn in einem langsamen, gemässigten Tempo zu laufen, in deinem gemäßigten Tempo. Das kann eine Minute sein, 2, 5 oder 10 Minuten, je nach Leistungslevel. Dann gehst Du, und zwar mindestens 2 Minuten, auch 3 oder 5 min, bis sich Deine Herzfrequenz soweit wieder soweit beruhigt hat, dass du die Anstrengung nicht mehr spürst. Zu Beginn kommst Du in diesen Pausen vielleicht nur vom „Intensiven“ in den „Extensiven Bereich“. Je besser du trainiert bist, desto schneller wird die Herzfrequenz in den Pausen absinken, durchaus auch in den „Kompensationsbereich„. Das Ganze absolvierst Du im Wechsel Gehen – Laufen – Gehen – Laufen… Zu Beginn dauerte eine Trainingseinheit vielleicht 20-30 Minuten, im Verlauf der Trainingsdauer steigerst Du den Umfang, bis Du nach 1-3 Monaten bei ca. 45-60 Minuten angelangt sein wirst. In ebenso kleinen Schritten erweiterst Du die Laufanteile und verringerst die Gehanteile.

Hintergrund: Dein Körper lernt, ausreichend Sauerstoff zu Verfügung zu stellen, die Herzfrequenz schießt nicht weg und steigt nur leicht an und sie beruhigt sich auch schneller wieder (Herzökonomisierung). Gleichzeitig hat deine Muskulatur gelernt, mit der Belastung besser umzugehen. Auf diesem Prinzip basierend kannst Du Dein Training auf- und ausbauen.

Besonderer Einsatz von gesteuertem Training

Auch für den Wiedereinstieg nach einer Laufpause, etwa krankheitsbedingt, lässt sich dieses Prinzip anwenden, um erst einmal wieder „reinzukommen“. Achte auf Deine Herzfrequenz, sie ist ein sicherer Ratgeber! Mehr zur Herzfrequenz als wichtiger Parameter für das Ausdauertraining liest Du hier.

Der Walk-and-Run, der Wechsel von Laufen und Gehen, sorgt für eine Balance aus Belastung und Regeneration – bei Laufeinsteigern, aber auch bei Wiedereinsteigern und auch als wichtiges Mittel für den Aufbau langer ruhiger Läufe im GA1 – Bereich (Grundlage).

Uwe Schork, SCHORK Sports

Ziele der Trainingssteuerung im Ausdauersport

Trainingsziel ist in der Regel eine Verbesserung der individuellen Leistungsfähigkeit. Andere Ziele der Trainingssteuerung können auch in der Prävention von Verletzungen oder in der Aufarbeitung von bestimmten Leistungsdefiziten liegen.

Ausgangspunkt in der Trainingssteuerung ist eine Standortbestimmung: Wo stehe ich, was sind meine Werte und Trainingsbereiche in Bezug auf meine derzeitige Situation im Training. Mit den dabei erhobenen Werten kann das Training gesteuert werden – wenn man weiss, wie genau…

Mit einer Leistungsdiagnostik Trainingsbereiche ermitteln

Wer ambitioniert oder gezielt Ausdauersport betreibt macht in seinem Sportlerleben sehr wahrscheinlich irgendwann seine erste Leistungsdiagnostik. In dieser Diagnostik, optimalerweise als Kombi-Diagnostik Spiro + Laktat, werden verschiedene Parameter erhoben, mit der u.a. Schwellen und Trainingsbereiche festgelegt werden und viel zu den Hintergründen erklärt wird. So kann das Training sowohl für Einsteiger als auch für die Vorbereitung auf Deinen Halbmarathon / Marathon / Triathlon oder Radrennen optimal gesteuert werden.

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Mentaltraining im Ausdauersport | SCHORK Sports

Disziplin & Willenskraft – Mentaltraining beim Sport | SCHORK Sports

Mit Mentaltraining stark beim Sport

Was haben Disziplin, gute Organisation und Mentale Stärke mit der Liebe zum Sport zu tun? Mittlerweile recht verbreitet, weiss man, dass auch psychische Stärke und viel Willenskraft zur optimalen Wettkampfvorbereitung gehört. Auch im Training, im Alltag und für allgemeine emotionale Stabilisierung kann mentales Training für mehr psychische Stärke und Durchhaltevermögen sehr hilfreich sein. Wie stärkt man diese Eigenschaften für sich, um noch erfolgreicher in seinem Sport zu sein?

Was bewirkt Disziplin im Sport

Eher sollte die Frage sein: Was treibt Dich an? Ist es der Wunsch, einfach schneller laufen oder locker den Berg hinauf rollen zu können? Möchtest Du Dich messen mit anderen oder einfach regelmässig mit Sports-Freunden unterwegs sein? Ist es ein großes Ziel, das Dir vorschwebt? Sind es immer wieder neue Ziele, die Du aus ganzem Herzen erreichen möchtest?

Wenn es beim Laufen nicht mehr weiter geht, gehst Du, bis es wieder läuft!

Unabhängig davon, ob man sich als Genusssportler oder als hoch motiviert und sehr ehrgeizig sieht – Disziplin und mentale Stärke hilft uns allen! Warum? Weil es für alle Situationen gibt, die besondere Stärke erfordern, bei denen man einfach dran bleiben muss, und es manchmal länger dauert als geplant, bis man die Früchte ernten kann… Sei es lange Läufe, die schon nach wenigen Kilometern sich „schwer“ anfühlen… oder Radtrainings, die nicht enden wollen… Seien es Anstiege, die so steil sind, dass man meint, es nie zu schaffen, oder Phasen im Training, bei denen einfach gar nichts zu klappen scheint. Und was bringt uns da weiter? Zum Beispiel das Wissen, dass es immer weitergeht! Aus dem langen Laufen / dem Ultra-Laufen stammt der Spruch „Wenn es beim Laufen mal nicht mehr weiter geht, gehst Du, bis es wieder läuft“. Der Clou an diesem Spruch ist zu erkennen: Wer legt denn fest, dass LAUFEN immer RENNEN sein soll? Wer bestimmt, in welchem Tempo etwas sein muss? Die Antwort ist: Genau, man legt es selbst fest…

Damit man mit mehr Gelassenheit solchen Momenten – und es wird sie immer geben – gegenüberstehen kann, kann man mentale Stärke und damit Widerstandskraft trainieren und in seinen Sport integrieren.

Mentales Training im Ausdauertraining

Mit welchen Übungen lässt sich mehr mentale Stärke in den sportlichen Alltag integrieren?

  1. Achtsamkeit und Konzentration trainieren, Beispiel Trailrunning: Beim Traillaufen, dem Rennen über Wurzeln und Steine, durch Wald und Wiesen, ist jeder Schritt besonders achtsam zu setzen, weil sonst die Verletzungsgefahr gross ist. So ist jeder Lauf eine Achtsamkeitsübung – vor allem wenn man das Laufen an sich als sinnliches Erlebnis wahrnimmt… Die hohe Konzentration, auch beim Radfahren auf Strassen oder im Wald ein (lebens-)wichtiges Element, kann zu den entscheidenden Vorteilen in besonderen Situation wie Wettkämpfen oder Stresssituationen führen. Auch mit regelmässiger Meditation kann eine erhöhte Konzentrationsfähigkeit trainiert werden. Ganz besonders wichtig in Verbindung mit solchen Anforderungen ist dann auch der nächste Punkt:
  2. Entspannung. Entspannung ist genauso wichtig wie die passenden fordernden Einheiten. Entspannungszeiten sind im Trainingsplan elementar, um die vorherigen Veränderungen und Erfolge integrieren zu können. Die Entspannung kann unter Umständen auch aktiv sein -dann aber im Kompensationsbereich. Übungen wie autogenes Training oder PMR, Progressive Muskelrelaxion können diesen Prozess unterstützen
  3. Atemübungen – zb Berganläufe als Volumentraining oder andere Atemtechniken beim Laufen. So ist bewusstes langes oder auch „doppeltes“ Ausatmen die beste Voraussetzung für tiefes Einatmen und somit die Versorgung mit ausreichend Sauerstoff – und ein gutes Training für das Zwerchfell. Übrigens kann man die Veränderung spüren und auch messen -zb in unserer Spiroergometrie
  4. Trainingsvielfalt – trainiere das, was Du noch nicht beherrscht, und auch das, was sich fremd anfühlt – Erweiterung der Komfortzone ist das Zauberwort! Gleichzeitig ermöglicht Dir ein breites Spektrum an Möglichkeiten, auch Dein Training, Deine Entscheidungen, Deine Richtung zu korrigieren und anzupassen, wenn nötig.

Noch mehr Tipps für mehr Erfolg und mentale Stärke im Sport

  1. Schaffe Dir Routinen – Was brauche ich beim Training, beim Wettkampf, um mich selbst gut versorgt zu wissen?
  2. Suche Dir Ziele! Was will ich – wann – wie genau – erreichen?
  3. Setze Dir neue Ziele! Es passt nicht? Es ist etwas „dazwischengekommen“? Gut! Wie geht es weiter, welche neuen Ziele setze ich mir?
  4. Plane Deine Trainingseinheiten fest ein! Heute regnet es, morgen habe ich Besuch, übermorgen auch keine Zeit? Feste Trainingseinheiten, ein guter Plan, feste Sportfreunde oder ein Trainer oder Coach helfen Dir, auf Deinem sportlichen Weg zu bleiben!
  5. Kenne Deine Stärken und auch Deine Schwächen – immer alles zu können ist ziemlich unrealistisch. Seine eigenen Bestzeiten und Best“versionen“ herauszukitzeln, kann allerdings sehr befriedigend sein!

+++

Nächster Vortrag Mentales Training – Bergauf, bergab, immer weiter. Strategien aus dem Audauersportler„: TBA/ Mai 2024

Möchtest Du wissen was Du erreichen kannst? Möchtest Du mit Plan und Coach trainieren?

Hiermit frage ich mein Trainingspaket an:

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Unsere Systeme für mehr Sicherheit bei Laufanalysen, Diagnostik und Training | SCHORK Sports Freinsheim

Der Aspekt „Sicherheit“ | SCHORK Sports

Sicherheit bei Laufanalyse, Leistungsdiagnostik und Training

Wieso jetzt „Sicherheit“? Wie haben hier mal aufgeführt, welche Sicherheitsvorkehrungen und Tools wir einsetzen, und warum es uns wichtig ist, maximale Gesundheit und Sicherheit bei unseren Services zu gewährleisten.

Mehr Sicherheit bei Leistungsdiagnostik und Laufanalyse – worauf wir achten

Wir haben hohe Ansprüche an uns selbst – das gilt zunächst natürlich für die Durchführung der Diagnostik und die trainingswissenschaftlichen Hintergründe. Aber auch bei der Verwendung der Materialien und Geräte: Sicherheits- und Schutzmassnahmen sowie sorgfältige Hygiene-und Kontrollmechanismen werden bei uns GROSS geschrieben! Mit dem Ergebnis, dass wir bis jetzt auf viele sichere und unfallfreie Jahre zurückblicken können – und wir möchten, dass das so bleibt!

Deshalb investieren wir kontinuierlich in Schutz und Sicherheit bei unseren Angeboten „Laufanalysen, Leistungsdiagnostiken und Training/ Coaching„.

Tools und Werkzeuge für eure Sicherheit

  • Orthopädisches XXL-Laufband mit Sturzsicherung und Multi-Security-System

Steht an erster Stelle, weil dessen Erwerb keine KLEINE Investition war – Allein das Sturzsicherungssystem kostet mehrere Tausend Euro…. Aber umso besser bist Du geschützt: Sollte bei einer Leistungsdiagnostik doch mal ein Tritt daneben gehen oder Du stolpern, wirst Du sicher vom System aufgefangen! Das Laufband verfügt außerdem über ein Multi-Security-System, bei dem der Notstop auf verschiedene Wege ausgelöst werden kann – digital, manuell oder automatisch (Notaus-Pilz, Magnet-Notstopp, Notaus über das Steuerungssystem).

Laufen-auf-dem-XXL-Laufband-mit-Sicherungssystemen

Aber wie gesagt: in allen Jahren unserer Tätigkeit musste das tolle Halte- und Sicherungssystem bisher nie zum Einsatz kommen – toi, toi, toi, möge es so bleiben!

Unser XXL-Laufband ist extrabreit (70cm), hat rutschsichere Lamellen aus vulkanisiertem Naturkautschuk und ist darüberhinaus mit starken Seiten- und Frontbügeln ausgestattet.

Die Belastbarkeit des Laufbandes beträgt 360kg – was wir ehrlich gesagt aber noch nicht getestet haben…

  • Sturzsicherungs-Westen

Damit das oben beschriebene System funktionieren kann, bekommst Du eine passende Sturzsicherungsweste angezogen. Diese ist im Rücken mit einem starken Haltesystem versehen, mit dem Du mit der Laufbandsicherung verbunden wirst. Allein die Herstellung einer solchen Weste ist sehr aufwendig, weil hochspeziell. Wir haben diese Westen in drei verschiedenen Größen und Ausführungen für Dich verfügbar.

  • Defibrillator (AED)

Oh mein Gott, wofür das? Nun, unsere Leistungsdiagnostiken und Gesundheitsdiagnostiken sind individuelle Tests, bei denen sportwissenschaftliche und medizinische Parameter unter gesteigerter Belastung erhoben werden. Und so individuell, wie jede einzelne Diagnostik für Einsteiger, Wiedereinsteiger, Hobby- oder Leistungssportler ist, ist der menschliche Körper.

Defibrillator im SportsLab,Freinsheim

Plötzlicher Herzstillstand, Kammerflimmern oder Herzrhythmusstörungen treten bei Sportlern ab einem bestimmten Alter sogar überdurchschnittlich häufig auf! Der Einsatz eines Defibrillators (AED) rettet dann eventuell Leben – nicht erst bei einem Herzstillstand, denn er ist auch für den Einsatz bei Kammerflimmern geeignet: Der AED analysiert den Herzrhythmus und gibt bei Kammerflimmern einen Schock frei, der das Herz wieder zurück in den „Normalrhythmus“ befördern kann.

Zu der Thematik „Sportler und plötzlicher Herztod“ halten wir übrigens in Kooperation mit Fachärzten Vorträge – Aha-Effekte durchaus möglich. Nächster Termin im Frühjahr / auf Anfrage.

  • Standardisierter Ablauf der Anamnese-Sicherheitsfragebogen

Natürlich gilt auch für uns: Nicht das Gerät, das Tool, bestimmt den Wirkungsgrad, sondern der geschulte Umgang damit! Jahrzehntelanger Einsatz und Interpretation sportmedizinischer Spiroergometrie darf nicht zu der Annahme führen, der Ablauf wäre immer gleich – im Gegenteil: Wir erleben jede Diagnostik als individuellen Einzelfall unter ganz eigenen Vorzeichen. Dennoch gilt schon: Viel Erfahrung hilft viel – und kommt direkt Dir als Sportler / als Kunden zu Gute! Wir haben zudem einen Ablauf für die Vorbereitung, Anamnese und Diagnostik installiert, der Gesundheitsfragen, Vorgeschichte und Ziele berücksichtigt.

  • Tägliche Kalibrierung der Messgeräte

Die Spirometrie wird vor JEDER Diagnostik kalibriert. So stimmen die Werte der Umgebung wie Temperatur und Luftdruck, und Abweichungen werden rechnerisch berücksichtigt. Genauso wie die Geräte gilt es auch, sich selbst immer wieder zu resetten und jeden Test unvoreingenommen anzugehen.

  • Desinfektion und Überprüfung der Materialien

Nicht erst seit Corona bei uns selbstverständlich: Jedes einzelne Teil wird nach Gebrauch in angemessener Weise desinfiziert. Das Desinfektionsmittel ist unterschiedlich – Pulver, Gels, Flüssigkeiten, Reinigungsmittel – für alles gibt es unterschiedliche Mittel. Gleichzeitig werden die Materialien, sofern es keine Einwegmaterialien sind, auf sichtbare Verschleissspuren überprüft und regelmässig ausgetauscht. Bei den Diagnostiken tragen wir selbstverständlich Einweghandschuhe – das ist ja klar.

  • Einwegturbinen für die Spiroergometrie

Trotzdem ist es bei manchen Produkten der sauberste Weg, sie als Einwegartikel zu verwenden: Betrifft bei uns die Turbinen, die für die Spirometrie eingesetzt werden. Anstatt diese ins Desinfektionsbad zu geben, und damit dem Risiko der Auflösung auszusetzen, verwenden wir in der Regel die zertifizierten medizinischen Einwegturbinen des Herstellers Cortex Medical.

Fällt uns in einem Vorgespräch oder in der Diagnostik etwas auf, z.B. wenn ein Herzfrequenzverlauf untypisch erscheint, die Sauerstoffversorgung/ Lungenfunktion auffällig wirkt, oder vom Sportler selbst Auffälligkeiten wie z.B. asthmatische Symptome angesprochen werden, verweisen wir nach der Diagnostik auf unseren MedCheck, den Facharzt-Service unserer Kooperationspartner – besser, frühzeitig zwei mal hingeschaut oder präventiv untersucht, als hinterher sich wünschen, man hätte es rechtzeitig gewusst…

Zu einzelnen Themen halten wir auch Rücksprache mit Medizinern. Zum Beispiel wenn wir den Eindruck gewinnen, dass ein Leistungsabfall möglicherweise durch einen Mangel an Eisen oder anderen Spurenelementen/ Vitaminen/ Mineralstoffen begründet sein könnte. Dann kann dies mittels Blutbild beim Arzt überprüft werden – Achtung: Ausdauersportler haben generell andere Grenzwerte…

  • EKG in Kombination mit einer Spiroergometrie

Wir schreiben auf Wunsch zu der Leistungsdiagnostik – wahlweise auf dem Rad oder dem Laufband – zusätzlich ein Belastungs-EKG mit. Das hat den Vorteil, dass eine ganz reguläre Ausbelastungsdiagnostik mit einem medizinischen EKG verbunden werden kann, und so sehr realistische und verlässliche Werte geliefert werden. Im Vorfeld wird auch immer ein Ruhe-EKG gemacht. Das EKG wird von einem Mediziner analysiert und ausgewertet. So können Auffälligkeiten wie Extrasystolen oder Rhythmusstörungen erkannt und in einer ggf. anschliessenden ärztlichen Untersuchung auf den Grund gegangen werden – noch mehr Sicherheit wird es kaum geben!

Interne Aus- und Weiterbildung & Lizenzen

Weiterbildungen zB EMS Trainer Zertifikat | SCHORK Sports Freinsheim

Wir haben schon immer viel Wert auf eine sehr gute Ausbildung gelegt und bilden uns auch ständig weiter. Das geht von Spiroergometrie-Workshops und der Teilnahme an Medizinerkongressen über Rückenschule bis zu lizensiertem EMS-Training und weiter… Stillstand ist Rückschritt…;)

Warum machen wir das? Weil es für Menschen, was Sport und gesunde Bewegung angeht, keine Standard-Pläne gibt – bei uns jedenfalls nicht. Und weil wir gerne dazu lernen. Es gibt einfach ein wenig mehr Sicherheit – und das geben wir gerne weiter.

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Nächster Vortrag SPORTERNÄHRUNG & TRAININGSPLANUNG und „Herzgesundheit für Sportler„: TBA/ April 2024

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Immunsystem stärken - Ernährung | SCHORK SPORTS

Starkes Immunsystem – Teil 2 Ernährung | SCHORK Sports

Ernährung für Sportler – Fokus Erkältungen – Immunsystem Teil 2

Was kann man als Sportler tun, um gesund zu bleiben, für Training, Wettkampf und Alltag? Welche Rolle spielt dabei die Ernährung für das Immunsystem?

Ernährung und die Auswirkung auf das Immunsystem

Nur wer gesund ist, kann seinem Körper Leistung abverlangen – das gilt für Sport und Alltag. Wir haben im ersten Teil „Sport für ein gesundes Immunsystem“ über das „Wieviel“ und die Intensität geschrieben, und warum sportliche Bewegung das Immunsystem aktiv und gesund halten kann. In diesem Teil geht es um den Anteil, den die Ernährung leistet.

Abwehr stärken – Immunsystem boosten mit Vitaminen und Mineralstoffen

Gesunde Ernährung kann viel dafür tun, widerstandsfähig und stark gegen Erkältungs“angriffe“ zu sein. Dabei geht es hier nicht um vegan, vegetarisch oder fleischlastig, sondern darum wie man geschickt abwechslungsreiche, saisonale, möglichst unverarbeitete und unbelastete Nahrung kombiniert, wie frisches Gemüse , Kräuter, Hülsenfrüchte und Obst, mit dem Ziel, den Organismus ausgewogen mit Vitaminen und Mineralien zu versorgen.

TIPP: Eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen kann nicht immer über die Nahrung gesichert werden. Man muss nicht erst auf Anzeichen von Mangel warten – Auskunft über den Mineral- und Vitaminstatus gibt ein angepasstes Blutbild beim Hausarzt. Erst dann sollte man effizient etwaige Nahrungsplanänderungen oder Supplementierungen vornehmen!

Welche Vitamine und Mineralstoffe sind für ein „starkes“ Immunsystem besonders wichtig?

Vitamin C (Ascorbinsäure):

Verbessert die Eisenaufnahme im Körper und ist an der Produktion weißer Blutkörperchen beteiligt. Schützt die Zellen gegen sogenannte „Freie Radikale“ und ist wichtig für die Bildung von Binde- und Stützgewebe (Wundheilung, Entzündungsprozesse). Hauptlieferanten: Obst, grünes Gemüse. Rote Paprika, Tomaten, Kartoffeln. Auch Erdbeeren, sofern Saison, sind ein guter Lieferant für Vitamin C.

Vitamin D:

Vitamin D gilt als „Multitalent“ unter den Vitaminen. Es ist sehr wichtig für ein „wehrhaftes“ Immunsystem und darüber hinaus an weiteren Stoffwechselprozessen beteiligt. Ein Teil des Bedarfs ist über Nahrung aufnehmbar, z.b. durch den Verzehr von Seefischen wie Hering, Lachs, Thunfisch, Sardinen, Kabeljau. auch Rinderleber und Ei(gelb) haben Vitamin D. In manchen Ländern wird es dem Trinkwasser/ den Nahrungsmitteln zugesetzt. Supplementierung ist oft empfehlenswert, weil das Vitamin besonders über Sonneneinstrahlung über die Haut gebildet wird – Sehr viele Menschen/ Sportler in unseren Breitengraden haben einen akuten Vitamin D Mangel! Vitamin D steigert die Aktivität der T-Lymphozyten, die Infektionen bekämpfen.

Zink:

Stimuliert das Immunsystem. Ist an der Synthese von Kreatin beteiligt, das wir für Haut, Haare und Nägel brauchen. Hauptlieferanten: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Schalentiere. Kann helfen Erkältungssymptome zu vermeiden oder schneller abklingen zu lassen.

Vitamin E (Tocopherol)

Verhindert, dass die ungesättigten Fettsäuren und andere empfindliche Substanzen im Körper durch Freie Radikale oxidieren. Hauptlieferanten: Pflanzenöle, Nüsse, Vollkornprodukte.

Selen: 

Zerstört zusammen mit Vitamin E „Freie Radikale“, essentielles Spurenelement. Achtung: Dosis sollte kontrolliert zugeführt werden. Eine zu Hohe Konzentration von selenhaltigen Präparaten / Multivitamin-Präparaten kann schädlich sein. Hauptlieferanten: Fleisch, Getreide, Hülsenfrüchte.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vor allem im Eiweißstoffwechsel aktiv, besänftigt die Nerven und stärkt das Immunsystem. Hauptlieferanten. Fleisch, Fisch, Kohl, grüne Bohnen, Kartoffeln, Bananen.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Speichervitamin. Für die Nervengesundheit. Zusammen mit Folsäure für die Bildung und Reifung der roten Blutkörperchen und die Synthese von DNA zuständig. Gute Vitamin-B12-Lieferanten sind unter anderem Fleisch, Eier, angereicherte Getreideprodukte, Milch, Muscheln, Austern, Fische wie Lachs und Thunfisch. Bei vegetarischer/ veganer Ernähung Supplementierung empfohlen.

Folsäure

Reguliert einen Teil des Eiweißstoffwechsels, hat zentrale Bedeutung für Zellwachstum und Zellerneuerung. Hauptlieferanten: Vollkornprodukte, roher Spinat, Endiviensalat, Leber, Sojabohnen, rote Beete.

Magnesium:

Baustoff für Knochen und Zähne. Steuert Muskel- und Nervenfunktionen. Ist am Aufbau von Enzymen beteiligt, die den Energiestoffwechsel regeln. In Deutschland sind wir mit Magnesium unterversorgt. Das liegt daran, dass die Böden magnesiumarm und die angebotenen Lebensmittel meist hochverarbeitet sind. Hauptlieferanten: Vollkornprodukte, Kartoffeln, Milch, Milchprodukte, Fleisch, Geflügel.

Eisen:

Hilft, rote Blutkörperchen zu bilden, die den Körper mit Sauerstoff versorgen. Bei niedrigem Ferritin u.a. Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Leistungsabfall. Häufiger Mangel besonders bei Frauen – Eisendifferentialblutbild beim Arzt erfragen (Ferritin/ Tranferrin/ CLK-Wert/ Hämoglobin). Hauptlieferanten: Fleisch, Innereien, Wirsingkohl, Bohnen, Erbsen.

Beta-Carotin

Fängt Freie Radikale, schützt die Haut vor UV- Strahlung. Hauptlieferanten: Tomaten, Möhren und alle intensiv grünen Gemüse wie Spinat, Grünkohl, grüne Bohnen, Feldsalat. Gesundheitlich wertvoll sind die in Gemüse enthaltenen Carotinoide, die im Körper in Vitamin A umgewandelt werden.

Vitamin A (Retinol):

Erhält die Haut und die Schleimhäute der Lunge, des Darms und des Harntrakts gesund und schützt vor Infektionen. Enthalten z.B. in Leber, Eigelb, Butter, Sahne und Milch.

Superfoods

Es gibt einige Lebensmittel, die aufgrund ihrer besonders hohen Vitamingehalts als „Superfood“ bezeichnet werden. Beispiele: Chia, Moringa, Spirulina… Aber Achtung: Der Begriff wird teilweise im Marketing „missbraucht“ – Viele heimische, saisonale Gemüse oder Früchte haben unter Umständen ähnlich hohe Werte oder sogar bessere – bei besserer Ökobilanz (Kohlarten, Nüsse, Beeren, Kräuter). Wechselwirkungen, Dosierungen und Verträglichkeit beachten.

Hinweis: Nahrung entsprechend zusammenstellen und anreichern mit Kräutern, „Superfoods“ und ggf. Nahrungsergänzungsmittel / Supplements. Achtung: Da Mineralstoffe und Vitamine sich gegenseitig beeinflussen (und sich auch auf Medikamente auswirken können), ist eine Ergänzung NACH einer Blutbildanalyse und nach Beratung durchzuführen.

Zur Ernährung gehört auch immer eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit. Empfehlenswert ist Mineralwasser, Tees, oder isotonische Mischgetränke (selbstgemischt). Die Gesamtmenge ist abhängig vom Schweißverlust, der Körperkomposition und der körperlichen Aktivität!

Noch mehr Tipps für ein starkes Immunsystem:

  • Scharf essen
  • Lüften – Frische Luft tut gut. Auch im Winter rausgehen! 3 – 4 mal am Tag durchlüften, um die Raumluft feucht zu halten, denn trockene Heizungsluft trocknet die Schleimhäute aus.
  • Stress vermeiden – Stress schadet auch dem Immunsystem, ein hoher Kortisol-Wert unterdrückt das Immunsystem
  • Schlafen – Ausreichend Schlaf stärkt das Immunsystem, denn es unterstützt die Arbeit der T-Helfer-Zellen.

Erster Teil „Fokus Erkältungen – Bewegung und Training für ein starkes Immunsystem

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Nächster Vortrag SPORTERNÄHRUNG & TRAININGSPLANUNG: April 2024

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