Tag Archives for " Ernährung "

Immunsystem stärken - Ernährung | SCHORK SPORTS

Starkes Immunsystem – Teil 2 Ernährung | SCHORK Sports

Ernährung für Sportler – Fokus Erkältungen – Immunsystem Teil 2

Was kann man als Sportler tun, um gesund zu bleiben, für Training, Wettkampf und Alltag? Welche Rolle spielt dabei die Ernährung für das Immunsystem?

Ernährung und die Auswirkung auf das Immunsystem

Nur wer gesund ist, kann seinem Körper Leistung abverlangen – das gilt für Sport und Alltag. Wir haben im ersten Teil „Sport für ein gesundes Immunsystem“ über das „Wieviel“ und die Intensität geschrieben, und warum sportliche Bewegung das Immunsystem aktiv und gesund halten kann. In diesem Teil geht es um den Anteil, den die Ernährung leistet.

Abwehr stärken – Immunsystem boosten mit Vitaminen und Mineralstoffen

Gesunde Ernährung kann viel dafür tun, widerstandsfähig und stark gegen Erkältungs“angriffe“ zu sein. Dabei geht es hier nicht um vegan, vegetarisch oder fleischlastig, sondern darum wie man geschickt abwechslungsreiche, saisonale, möglichst unverarbeitete und unbelastete Nahrung kombiniert, wie frisches Gemüse , Kräuter, Hülsenfrüchte und Obst, mit dem Ziel, den Organismus ausgewogen mit Vitaminen und Mineralien zu versorgen.

TIPP: Eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen kann nicht immer über die Nahrung gesichert werden. Man muss nicht erst auf Anzeichen von Mangel warten – Auskunft über den Mineral- und Vitaminstatus gibt ein angepasstes Blutbild beim Hausarzt. Erst dann sollte man effizient etwaige Nahrungsplanänderungen oder Supplementierungen vornehmen!

Welche Vitamine und Mineralstoffe sind für ein „starkes“ Immunsystem besonders wichtig?

Vitamin C (Ascorbinsäure):

Verbessert die Eisenaufnahme im Körper und ist an der Produktion weißer Blutkörperchen beteiligt. Schützt die Zellen gegen sogenannte „Freie Radikale“ und ist wichtig für die Bildung von Binde- und Stützgewebe (Wundheilung, Entzündungsprozesse). Hauptlieferanten: Obst, grünes Gemüse. Rote Paprika, Tomaten, Kartoffeln. Auch Erdbeeren, sofern Saison, sind ein guter Lieferant für Vitamin C.

Vitamin D:

Vitamin D gilt als „Multitalent“ unter den Vitaminen. Es ist sehr wichtig für ein „wehrhaftes“ Immunsystem und darüber hinaus an weiteren Stoffwechselprozessen beteiligt. Ein Teil des Bedarfs ist über Nahrung aufnehmbar, z.b. durch den Verzehr von Seefischen wie Hering, Lachs, Thunfisch, Sardinen, Kabeljau. auch Rinderleber und Ei(gelb) haben Vitamin D. In manchen Ländern wird es dem Trinkwasser/ den Nahrungsmitteln zugesetzt. Supplementierung ist oft empfehlenswert, weil das Vitamin besonders über Sonneneinstrahlung über die Haut gebildet wird – Sehr viele Menschen/ Sportler in unseren Breitengraden haben einen akuten Vitamin D Mangel! Vitamin D steigert die Aktivität der T-Lymphozyten, die Infektionen bekämpfen.

Zink:

Stimuliert das Immunsystem. Ist an der Synthese von Kreatin beteiligt, das wir für Haut, Haare und Nägel brauchen. Hauptlieferanten: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Schalentiere. Kann helfen Erkältungssymptome zu vermeiden oder schneller abklingen zu lassen.

Vitamin E (Tocopherol)

Verhindert, dass die ungesättigten Fettsäuren und andere empfindliche Substanzen im Körper durch Freie Radikale oxidieren. Hauptlieferanten: Pflanzenöle, Nüsse, Vollkornprodukte.

Selen: 

Zerstört zusammen mit Vitamin E „Freie Radikale“, essentielles Spurenelement. Achtung: Dosis sollte kontrolliert zugeführt werden. Eine zu Hohe Konzentration von selenhaltigen Präparaten / Multivitamin-Präparaten kann schädlich sein. Hauptlieferanten: Fleisch, Getreide, Hülsenfrüchte.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vor allem im Eiweißstoffwechsel aktiv, besänftigt die Nerven und stärkt das Immunsystem. Hauptlieferanten. Fleisch, Fisch, Kohl, grüne Bohnen, Kartoffeln, Bananen.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Speichervitamin. Für die Nervengesundheit. Zusammen mit Folsäure für die Bildung und Reifung der roten Blutkörperchen und die Synthese von DNA zuständig. Gute Vitamin-B12-Lieferanten sind unter anderem Fleisch, Eier, angereicherte Getreideprodukte, Milch, Muscheln, Austern, Fische wie Lachs und Thunfisch. Bei vegetarischer/ veganer Ernähung Supplementierung empfohlen.

Folsäure

Reguliert einen Teil des Eiweißstoffwechsels, hat zentrale Bedeutung für Zellwachstum und Zellerneuerung. Hauptlieferanten: Vollkornprodukte, roher Spinat, Endiviensalat, Leber, Sojabohnen, rote Beete.

Magnesium:

Baustoff für Knochen und Zähne. Steuert Muskel- und Nervenfunktionen. Ist am Aufbau von Enzymen beteiligt, die den Energiestoffwechsel regeln. In Deutschland sind wir mit Magnesium unterversorgt. Das liegt daran, dass die Böden magnesiumarm und die angebotenen Lebensmittel meist hochverarbeitet sind. Hauptlieferanten: Vollkornprodukte, Kartoffeln, Milch, Milchprodukte, Fleisch, Geflügel.

Eisen:

Hilft, rote Blutkörperchen zu bilden, die den Körper mit Sauerstoff versorgen. Bei niedrigem Ferritin u.a. Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Leistungsabfall. Häufiger Mangel besonders bei Frauen – Eisendifferentialblutbild beim Arzt erfragen (Ferritin/ Tranferrin/ CLK-Wert/ Hämoglobin). Hauptlieferanten: Fleisch, Innereien, Wirsingkohl, Bohnen, Erbsen.

Beta-Carotin

Fängt Freie Radikale, schützt die Haut vor UV- Strahlung. Hauptlieferanten: Tomaten, Möhren und alle intensiv grünen Gemüse wie Spinat, Grünkohl, grüne Bohnen, Feldsalat. Gesundheitlich wertvoll sind die in Gemüse enthaltenen Carotinoide, die im Körper in Vitamin A umgewandelt werden.

Vitamin A (Retinol):

Erhält die Haut und die Schleimhäute der Lunge, des Darms und des Harntrakts gesund und schützt vor Infektionen. Enthalten z.B. in Leber, Eigelb, Butter, Sahne und Milch.

Superfoods

Es gibt einige Lebensmittel, die aufgrund ihrer besonders hohen Vitamingehalts als „Superfood“ bezeichnet werden. Beispiele: Chia, Moringa, Spirulina… Aber Achtung: Der Begriff wird teilweise im Marketing „missbraucht“ – Viele heimische, saisonale Gemüse oder Früchte haben unter Umständen ähnlich hohe Werte oder sogar bessere – bei besserer Ökobilanz (Kohlarten, Nüsse, Beeren, Kräuter). Wechselwirkungen, Dosierungen und Verträglichkeit beachten.

Hinweis: Nahrung entsprechend zusammenstellen und anreichern mit Kräutern, „Superfoods“ und ggf. Nahrungsergänzungsmittel / Supplements. Achtung: Da Mineralstoffe und Vitamine sich gegenseitig beeinflussen (und sich auch auf Medikamente auswirken können), ist eine Ergänzung NACH einer Blutbildanalyse und nach Beratung durchzuführen.

Zur Ernährung gehört auch immer eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit. Empfehlenswert ist Mineralwasser, Tees, oder isotonische Mischgetränke (selbstgemischt). Die Gesamtmenge ist abhängig vom Schweißverlust, der Körperkomposition und der körperlichen Aktivität!

Noch mehr Tipps für ein starkes Immunsystem:

  • Scharf essen
  • Lüften – Frische Luft tut gut. Auch im Winter rausgehen! 3 – 4 mal am Tag durchlüften, um die Raumluft feucht zu halten, denn trockene Heizungsluft trocknet die Schleimhäute aus.
  • Stress vermeiden – Stress schadet auch dem Immunsystem, ein hoher Kortisol-Wert unterdrückt das Immunsystem
  • Schlafen – Ausreichend Schlaf stärkt das Immunsystem, denn es unterstützt die Arbeit der T-Helfer-Zellen.

Erster Teil „Fokus Erkältungen – Bewegung und Training für ein starkes Immunsystem

+++

Nächster Vortrag SPORTERNÄHRUNG & TRAININGSPLANUNG: April 2024

Hier kannst Du einen Termin zur Leistungsdiagnostik bei uns buchen:

Hier Leistungsdiagnostik anfragen:


Wünschen Sie zusätzliche Leistungen zur Leistungsdiagnostik? Wählen Sie aus unseren Addon-Modulen das Passende aus (Mehrfachauswahl möglich).

Sie möchten eine Leistungsdiagnostik bei SCHORK Sports anfragen? Schreiben Sie uns hier Ihren Terminwunsch oder Ihre Nachricht, gerne auch, auf welchem Kanal wir Sie am besten erreichen, wir melden uns kurzfristig zurück, sportlichen Gruß, Uwe Schork

*Dies ist ein Pflichtfeld. Sie finden alle Informationen zu AGB und Widerrufsbelehrung unter www.sports-diagnostic.de/agb

AGB: Hier AGB SCHORK Sports einsehen

Datenschutzhinweis: Hinweis zum Umgang mit den Daten: Diese Daten werden nur für das angefragte Projekt/ Dienstleistung erhoben und sind für eine Kontaktaufnahme und Bestätigung notwendig. Wir gehen mit Ihren Daten sorgsam um und löschen diese nach Gebrauch DSVGO-konform. Bei Rückfragen hierzu sprechen Sie uns gerne an: info@sports-diagnostic.de, danke.