Dein Herz weiss nicht, ob du läufst oder gehst
Laufen oder Gehen – Dein Herz weiß nicht, ob du gerade läufst oder gehst. Allein die Intensität der Belastung bringt das Herz dazu, schneller zu schlagen. Regelmässiges Training verbessert die Herz-Lungen-Kapazität, und ohne gesundes Herz-Lungen-System sind wir nicht leistungsfähig. Es ist also nicht entscheidend, ob du läufst oder gehst, entscheidend ist, dass du Herz, Lunge und die Muskulatur trainierst! Deshalb möchten wir hier die Kombination aus Laufen und Gehen, die „Walk-and-Run“ Einheit vorstellen.
Unser Plädoyer für den „Walk and Run“
Für viele ist es gerade zu Beginn die größte Hürde: „Sobald ich einige Zeit gelaufen bin, ist es so anstrengend für mich, dass ich recht schnell wieder aufgebe“. Verständlich, ist doch der Einstieg von „keine Belastung“ auf „starke Belastung“ so intensiv, dass der Körper schnell signalisiert: „Hey, da machen wir nicht mit!“ oder „Soweit sind wir noch nicht!“… Das muss nicht sein! Wir plädieren für den „Walk-and-Run“, den passenden Mix aus Laufen („Joggen“) und Gehen.
Gute Gründe für eine Kombination aus Laufen und Gehen
Herzfrequenz als wichtiger Parameter für Ausdauertraining
Im Gehen im flachen Gelände steigt die Herzfrequenz nur gering an. Wenn man beginnt zu laufen, wird der Herzschlag schneller. Je intensiver die Belastung ist, desto höher die Herzfrequenz. Die Energie für die sportliche Belastung wird grundsätzlich aus den körpereigenen Energiespeichern zu Verfügung gestellt – Vorausgesetzt, diese sind zum Zeitpunkt des Trainings gefüllt, sind sie für Belastungen bis circa 60 Minuten ausreichend. Wenn die Herzfrequenz über die anaerobe Schwelle steigt, wird mehr Laktat produziert, als abgebaut.
Laktatanstieg als Signalwert
Noch relevanter als der schnelle Anstieg der Herzfrequenz z.b. bei Laufeinsteigern ist dann die rasche Beschränkung durch das Laktat und die damit verbundene „Übersäuerung“ der Muskulatur. Diese Laktatkumulation dient als Schutzmechanismus vor Überlastung des Körpers. Bei dem empfohlenen Walk-and-Run sinkt der Laktatwert in den Gehpausen rasch, und es ist dir wieder möglich anzulaufen. Hier setzt dann auch das spätere Laktattoleranztraining an – aber das ist ein anderes Thema 🙂
Steuerung Deines Trainings beim Einstieg in den Laufsport
Für den Einstieg ist der Energiestoffwechsel zunächst sekundär. Später sorgt aerobes Training – also längeres Training im Fettstoffwechselbereich, weit unterhalb der anaeroben Schwelle, bei ausreichend Sauerstoff und Energie – für die gewünschte Grundlagenausdauer. Die vereinfachte Regel für ein gutes Grundlagentraining: Laufe so, dass eine Unterhaltung (theoretisch) möglich ist. In der Realität ist dies zum Einstieg in den Laufsport jedoch oft leichter gesagt als getan: Relativ schnell schießt die Herzfrequenz in die Höhe, an eine Unterhaltung ist nicht mehr zu denken…
Walk and Run – Laufen und Gehen im Wechsel
Von daher ist unser Tipp für einen gelungenen Einstieg in den Laufsport: Versuche zu Beginn in einem langsamen, gemässigten Tempo zu laufen, in deinem gemäßigten Tempo. Das kann eine Minute sein, 2, 5 oder 10 Minuten, je nach Leistungslevel. Dann gehst Du, und zwar mindestens 2 Minuten, auch 3 oder 5 min, bis sich Deine Herzfrequenz soweit wieder soweit beruhigt hat, dass du die Anstrengung nicht mehr spürst. Zu Beginn kommst Du in diesen Pausen vielleicht nur vom „Intensiven“ in den „Extensiven Bereich“. Je besser du trainiert bist, desto schneller wird die Herzfrequenz in den Pausen absinken, durchaus auch in den „Kompensationsbereich„. Das Ganze absolvierst Du im Wechsel Gehen – Laufen – Gehen – Laufen… Zu Beginn dauerte eine Trainingseinheit vielleicht 20-30 Minuten, im Verlauf der Trainingsdauer steigerst Du den Umfang, bis Du nach 1-3 Monaten bei ca. 45-60 Minuten angelangt sein wirst. In ebenso kleinen Schritten erweiterst Du die Laufanteile und verringerst die Gehanteile.
Hintergrund: Dein Körper lernt, ausreichend Sauerstoff zu Verfügung zu stellen, die Herzfrequenz schießt nicht weg und steigt nur leicht an und sie beruhigt sich auch schneller wieder (Herzökonomisierung). Gleichzeitig hat deine Muskulatur gelernt, mit der Belastung besser umzugehen. Auf diesem Prinzip basierend kannst Du Dein Training auf- und ausbauen.
Besonderer Einsatz von gesteuertem Training
Auch für den Wiedereinstieg nach einer Laufpause, etwa krankheitsbedingt, lässt sich dieses Prinzip anwenden, um erst einmal wieder „reinzukommen“. Achte auf Deine Herzfrequenz, sie ist ein sicherer Ratgeber! Mehr zur Herzfrequenz als wichtiger Parameter für das Ausdauertraining liest Du hier.
Der Walk-and-Run, der Wechsel von Laufen und Gehen, sorgt für eine Balance aus Belastung und Regeneration – bei Laufeinsteigern, aber auch bei Wiedereinsteigern und auch als wichtiges Mittel für den Aufbau langer ruhiger Läufe im GA1 – Bereich (Grundlage).
Uwe Schork, SCHORK Sports
Ziele der Trainingssteuerung im Ausdauersport
Trainingsziel ist in der Regel eine Verbesserung der individuellen Leistungsfähigkeit. Andere Ziele der Trainingssteuerung können auch in der Prävention von Verletzungen oder in der Aufarbeitung von bestimmten Leistungsdefiziten liegen.
Ausgangspunkt in der Trainingssteuerung ist eine Standortbestimmung: Wo stehe ich, was sind meine Werte und Trainingsbereiche in Bezug auf meine derzeitige Situation im Training. Mit den dabei erhobenen Werten kann das Training gesteuert werden – wenn man weiss, wie genau…
Mit einer Leistungsdiagnostik Trainingsbereiche ermitteln
Wer ambitioniert oder gezielt Ausdauersport betreibt macht in seinem Sportlerleben sehr wahrscheinlich irgendwann seine erste Leistungsdiagnostik. In dieser Diagnostik, optimalerweise als Kombi-Diagnostik Spiro + Laktat, werden verschiedene Parameter erhoben, mit der u.a. Schwellen und Trainingsbereiche festgelegt werden und viel zu den Hintergründen erklärt wird. So kann das Training sowohl für Einsteiger als auch für die Vorbereitung auf Deinen Halbmarathon / Marathon / Triathlon oder Radrennen optimal gesteuert werden.
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