Aerobe Kapazität – Schlüssel zu nachhaltiger Ausdauerleistung
Stichwort Grundlagentraining – Was ist eigentlich die aerobe Kapazität?
Die aerobe Kapazität beschreibt die Fähigkeit des Körpers, unter Zuhilfenahme von Sauerstoff Energie bereitzustellen – also in einem aeroben Stoffwechselzustand zu bleiben. Sie ist ein entscheidender physiologischer Faktor im Ausdauersport und wird oft als Grundlage für Leistungsfähigkeit in Disziplinen wie Laufen, Radfahren oder Triathlon bezeichnet.
„Wer schneller werden will, muss aerob trainieren“
Im Gegensatz zur anaeroben Energiegewinnung, bei der Energie ohne Sauerstoff bereitgestellt wird, dabei rasch Laktat entsteht, ist die aerobe Energieversorgung effizienter, nachhaltiger und über längere Zeit aufrechterhaltbar.
Warum ist die aerobe Kapazität im Ausdauersport so wichtig?
Für Ausdauerathleten bedeutet eine hohe aerobe Kapazität:
- Höhere Belastbarkeit über längere Distanzen
- Bessere Regenerationsfähigkeit
- Niedrigerer Laktatspiegel bei submaximaler Belastung
- Optimale Fettverbrennung bei moderater Intensität
- Geringere Ermüdung im Wettkampf
Die aerobe Schwelle markiert den Übergang vom lockeren Grundlagentraining zur erhöhten Belastung. Eine gut entwickelte aerobe Kapazität bildet die Basis im Ausdauertraining und ermöglicht es Athleten, konstant hohe Leistungen abzurufen, ohne frühzeitig zu übersäuern oder auf ineffiziente Energiequellen zurückgreifen zu müssen.
Wie lässt sich die aerobe Kapazität messen?
In der sportdiagnostischen Praxis wird die aerobe Kapazität durch folgende Methoden erfasst:
- Spiroergometrie: misst Atemgase, Sauerstoffaufnahme (VO₂), CO₂-Abgabe und ermittelt die aerobe Schwelle (Fettstoffwechselgrenze)
- Laktattest: bestimmt die individuelle aerobe (und anaerobe) Schwelle
- Kombination: kombiniert beide Verfahren unter Beachtung des Energiestoffwechels und des Muskelstoffwechsel, ermittelt zuverlässig Schwellen, Trainingsbereiche, Belastbarkeit, Maximalwerte wie zb den VO2max (maximales Sauerstoffaufnahmevermögen)
Wie kann man die aerobe Kapazität verbessern?
Gezieltes Ausdauertraining in bestimmten Intensitätsbereichen ist entscheidend. Hier einige effektive Trainingsformen:
- Grundlagentraining (Extensives Training, GA1/ GA2): lange, lockere Einheiten zur Verbesserung der Sauerstoffnutzungsfähigkeit
- Fahrtspiele / Extensive Intervalle: Wechsel von moderaten Belastungen zur Förderung der metabolischen Effizienz
- Polarisiertes Training: gezielte Kombination aus intensivem Training zur Verbesserung beider Energiesysteme
- Train Low-Ansätze/ LIT (Low Intensity Training): gezieltes Training mit reduziertem Glykogenspeicher zur Stimulation des Fettstoffwechsels
Dabei zählt die Ausführung, die Kombination und die Regeneration. Wichtig ist es auch zu wissen: Ohne Kenntnis der individuellen Zonen ist kein exaktes Training möglich: nur eine professionelle Leistungsdiagnostik liefert die präzisen Trainingszonen und Schwellen.
Für wen ist das wichtig?
Die Verbesserung der aeroben Kapazität ist essenziell für:
- Ambitionierte Hobbysportler, die effizienter trainieren wollen
- Triathleten, die über mehrere Stunden Leistung bringen müssen
- Läufer und Radsportler, die ihre Renntaktik auf Ausdauer aufbauen
- Einsteiger, die gesund und systematisch aufbauen wollen
Fazit
Die aerobe Kapazität ist das Fundament jeder nachhaltigen Ausdauerleistung. Wer seine Leistung verbessern, smarter trainieren und schneller regenerieren will, kommt an diesem Training nicht vorbei. Eine gezielte Leistungsdiagnostik – mit einer Kombination von Spiroergometrie und Laktattest – hilft, den eigenen Status genau zu kennen und gezielt weiterzuentwickeln.
Aerobe Kapazität ist die Basis eines jeden Ausdauertrainings.
Uwe Schork, SCHORK Sports
Hier Leistungsdiagnostik anfragen:
Hier kannst Du einen Termin für eine Leistungsdiagnostik bei uns buchen: