Intervalltraining – Was ist das, was bewirkt es und für wen ist es geeignet?
Aus verschiedenen Gründen kommst Du irgendwann an den Punkt, an dem Du Dein Training auf ein nächstes Level heben möchtest. Sei es, weil es Dir nicht mehr ausreicht, immer im gleichen Tempo zu laufen, sei es, weil Du ehrgeizige Ziele hast, oder ob Du von Intervalltraining gelesen und gehört hast. Die Trainingstechnik „Intervalltraining“ verspricht schnelle Resultate bei geringem Zeitaufwand. Sie soll die VO2max steigern und Dich schneller machen.
Wir wollen untersuchen, warum es so effektiv ist, was Intervalltraining überhaupt bedeutet und was dabei zu beachten gilt. Denn es gibt wirklich Einiges zu beachten…
Was ist Intervalltraining
Definition Intervalltraining:“Intervalltraining ist eine Trainingsmethodik im Sport, die durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen gekennzeichnet ist. Dabei werden die Erholungsphasen von der Dauer und Intensität so gestaltet, dass sich der Organismus nicht vollständig erholen kann.“ Intervalltraining ist also als Kombination kurzer intensiver Einheiten beschrieben. Diese Kombination kann in allen Ausdauersportarten umgesetzt werden, wir beziehen uns hier auf Laufen und Radfahren. Das Intervalltraining geht in der Sportwissenschaft auf Emil Zátopek zurück, der damit die Trainingstechnik vor den Laufstil stellte. Die positiven Effekte der kombinierten kurzen und intensiven Sprinteinheiten wurden in zahlreichen Studien belegt.
Arten des Intervalltrainings
Beim Intervalltraining wechseln sich intensive Abschnitte mit aktiven Erholungsphasen ab. Ziel ist es, den Organismus an hohe Belastungen zu führen und ihn auch gleich wieder regenerieren zu lassen. Zu spüren ist das an der Herzfrequenz: Sie steigt in den intensiven Phasen an und soll in den Pausen wieder heruntergehen.
Training ist immer für den Körper ein Reiz, auf den er mit Anpassung reagiert. Wenn man also immer im gleichen Tempo läuft, wird sich nach oben nichts mehr anpassen… Intervalle hingegen bringen Varianz und fordern den Körper auf, sich den neuen Reizen anzupassen (sie sind gleichwohl nur EINE Möglichkeit, das Training variantenreich zu gestalten).
Intervalle sind also alle Kombinationen aus verschiedenen Intensitätsstufen mit Regenerationsstufen. Üblich sind 100 Meter, 200, 300 oder 400 Meter Intervalle mit hohen bis sehr hohen Intensitäten in Abwechslung mit Laufen oder Gehen im kompensatorischen/ extensiven Bereich. Längere Intervalle von 1000 Meter oder 2000 Metern sind noch fordernder, können aber auch extensiv gelaufen werden (an der anaeroben Schwelle). Man kann die Intervalle auch nach Zeit laufen – 1 Minute Sprint, 1 Minute Auslaufen oder Gehen – oder 2, 3, 4 Minuten im Entwicklungs- oder Spitzenbereich, danach Auslaufen oder Gehen.
Auch eine freie Kombination als Fahrtspiel ist ein Intervalltraining: Hier bestimmst Du frei die Längen und Zeiten der Belastung und Entlastungsphasen. Zum Beispiel indem Du Dir Streckenziele setzt, bis zum nächsten Pfosten oder Baum.
Letzlich ist auch der Walk-and-Run eine allgemeine Bezeichnung für sich abwechselnde Belastungs-Entlastungs-Einheiten, die für Freizeitsportler zur Vorbereitung vorrangig auf Grundlagenausdauer-Verbesserung zielt.
Warum hohe Intensität mit Pausen kombinieren
Dass Pausen sinnvoll sind, spürt jeder, der beginnt, sein Training zu strukturieren. Sind sie zu kurz oder zu schnell, bleibt die Herzfrequenz zu hoch, ist das nächste Intervall oder spätestens das übernächste Intervall vielleicht nicht mehr zu schaffen. Sind die Pausen hingegen zu lang, geht die Effizienz verloren…
Der Wechsel von „Gas geben“ und wieder zur Ruhe kommen fällt nicht jedem gleich leicht. Für alle gilt: Training macht den Meister. Klar ist: Stehen bleiben ist keine ratsame Option! Hinsetzen oder hinlegen auch nicht 😉
Gestalte Dein Intervalltraining so, dass Dir eine gewisse Anzahl intensiver Belastungen/ kompensatorischer Entlastungen hintereinander gelingt.
Ein gutes Intervalltraining sieht beispielsweise so aus:
Vorgabe: 8 x 1000 meter
Entwicklung der Herzfrequenz, im Hintergrund die Trainingsbereiche
Einlaufen – Auslaufen
Auswirkung des Intervalltrainings auf den Körper
VO2Max-Optimierung
Bei hohen Intensitäten lernt Dein Körper, die Sauerstoffaufnahme zu verbessern. So steigerst Du Deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max und die aerobe Kapazität). So steht den Muskeln mehr Sauerstoff zur Verfügung, und Du lernst, Dich länger und intensiver zu belasten.
Grundlagenausdauerverbesserung
Auch in den Grundlagen kannst Du dann länger ein höheres Tempo halten, ohne in den anaeroben Bereich zu gelangen.
Laktattoleranztraining
Beim Intervalltraining bzw. Training mit hoher Intensität entsteht Laktat, was Dich irgendwann zwingt, das Tempo zu verringern oder gar aufzuhören. Immer wieder an diese Schwelle zu gehen, bedeutet für den Körper zu lernen, mit den Prozessen umzugehen (Anpassungsprozesse-Laktattoleranz).
Trainingstechnik ist vielschichtig und garnicht so einfach. Deshalb lies auch unseren nächsten Artikel zum Thema Intervalltraining Teil 2!
Mit einer Leistungsdiagnostik Trainingsbereiche ermitteln
Wer ambitioniert oder gezielt Ausdauersport betreibt und dabei sein Training mit unterschiedlichen Einheiten bereichert, muss dafür Kenntnis über seine Trainingsbereiche (Pace undHerzfrequenz) haben. Dies ist nur über eine Leistungsdiagnostik möglich. Wir ermitteln Deine Trainingsbereiche in einer Leistungsdiagnostik, optimalerweise als Kombi-Diagnostik Spiro + Laktat. Dabei werden verschiedene Parameter erhoben, mit der u.a. Schwellen und Trainingsbereiche festgelegt werden. Es wird sehr viel zu den Hintergründen erklärt wird. So kann das Training danach sowohl für Einsteiger als auch für die Vorbereitung auf Deinen Halbmarathon / Marathon / Triathlon oder Radrennen optimal gesteuert werden.
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