Intervalltraining 2 – Erfolgreich trainieren 

Intervalltraining, das haben wir im Artikel „Intervalltraining 1“ beschrieben, kann eingesetzt werden, um sehr effektiv die Leistung zu steigern. Doch wie genau kann man sich das vorstellen? Wie viel Intervalltraining ist gut und wie sieht eine exemplarische Trainingswoche aus? Und welche Intervalle sind für wen und welche Zwecke am besten geeignet? 

Wir zeigen Dir, wie Du Intervalltraining passend in Deinen Trainingsplan einbaust:

Intervalltraining – Umfang, Intensität, Häufigkeit

Ganz ehrlich – wir stellen immer wieder fest, dass die meisten von uns die Grundlage zu schnell laufen oder fahren und die Intervalle zu wenig intensiv. Dabei kommt es gar nicht darauf an, den Organismus immer lange und hoch zu belasten! Das richtige Mass, die adäquate Einheit, die sinnvolle Kombination in passender Relation zu den anderen Einheiten und der Dynamik zu bringen, ist die Kunst.

Arten von Intervallen

Wir betrachten zunächst 5 Trainingsbereiche: Kompensationsbereich KB, Extensive Ausdauer EA/GA1 und GA2, Intensive Ausdauer IA, Entwicklungsbereich EB und Spitzenbereich SB.

• Kompensationsbereich: Der Kompensationsbereich dient der Erholung und Regeneration. Er hat zwar keinen direkten leistungssteigernden Effekt, ist aber ein wichtiger Bereich, in dem sich die physiologische Anpassung (Superkompensation) entwickelt.
• Grundlagenausdauer: In einer typischen Trainingswoche findet das Training hauptsächlich in der Extensiven Ausdauer statt: Training im aeroben Bereich. Eine gute Grundlagenausdauer sichert Dir die Fähigkeit, Ausdauertraining über einen längeren Belastungszeitraum zu absolvieren. Bei einem Walk and Run trainierst Du mit der Intervalltechnik die Grundlage.
• Intensive Ausdauer: Diesen Bereich lassen wir in unserer Betrachtung einmalganz aussen vor und wenden uns den intensiveren Bereichen um die anaerobe Schwelle herum zu:  
• Entwicklungsbereich: Bei den EB-Intervallen zieht sich der Belastungszeitraum bis zu 30 Minuten…
• Spitzenbereich: Klar, diese hohen Intensitäten können nicht lange gehalten werden. Deshalb trainiert man SB-Intervalle über eine Dauer von 20 Sekunden bis zu circa 3-5 Minuten

Mit Intervallen in den beiden oberen Bereichen EB und SB trainierst Du die Entwicklung der VO2max, der maximalen Sauerstoffaufnahme und die Laktattoleranz.

Intervalltraining in der Trainingswoche

In der Sportwissenschaft spricht man von einer Aufteilung 80-90% Extensive Ausdauer/ Grundlagentraining, 10-20% des Trainings pro Woche kann im Entwicklungs- und Spitzenbereich stattfinden. Die Häufigkeit ist natürlich auch abhängig von der Phase im Training, der Saisonplanung: In der direkten Wettkampfvorbereitung wird weniger Grundlage und Umfang, mehr kurze Intervalle im EB/ SB Sinn machen, wobei das natürlich vom Umfang und Zielsetzung der Wettkämpfe anhängt.

Wie viele Wiederholungen sollten gemacht werden?

Es werden Wiederholungen von 4-10 oder mehr empfohlen. Die Anzahl sollte genauso langsam gesteigert werden wie die Länge. Beim Einstieg in das Intervalltraining ist eine niedrigere Wiederholungszahl empfehlenswert, auch wenn sich das möglicherweise zunächst nach zu wenig anfühlt. Die Anpassung des Körpers (Muskeln, Sehnen, Bänder, Herz, Lunge) und die Regeneration benötigen Zeit.

Im Gegensatz zu den eher üblichen „45 Minuten im mittleren Tempo und am Ende des Laufes kurz beschleunigen“ in der Intensiven Ausdauer ist also häufigeres langsam Laufen angesagt, um dann effektiver zu trainieren, indem nur wenige hochintensive Einheiten in das Lauftraining integriert werden.

Kurze Intervalle dürfen öfter wiederholt werden, lange Intervalle weniger häufig. Die Regeneration dazwischen dient als Parameter für die Steuerung. Ein Einsteiger, der 2-3 x pro Woche trainiert, braucht erst einmal eher kein Intervalltraining in den oberen Bereichen. Bei regelmässigem Lauftraining hingegen profitierst Du von Abwechslung und Anpassungsprozessen in den angemessenen Belastungsstufen.

Die Pausen zwischen den Intervallen  

Sind die Pausen zu kurz, und bleibt die Herzfrequenz zu hoch, dann kann die Leistung danach kaum erbracht werden. So kann statt eines positiven Trainingseffekts Überbelastung auftreten.

Sind die Pausen zu lang, ist das Training nicht intensiv genug, als dass es Anpassungseffekte erzielt. 

Ein Tipp: Trainiere nach Herzfrequenz mit Pulsgurt (Brustgurt oder Armgurt). Gestalte die Pausen so, dass jedes neue Intervall aus dem unteren EA-Bereich bzw. dem oberen Kompensationsbereich heraus gestartet wird.  

Wie errechne ich meine Trainingsbereiche?

Für die Berechnung der Trainingsbereiche kann man sich an der HFmax, der maximalen Herzfrequenz, orientieren. Standardberechnung orientiert sich an der Formel „HFmax = 220 minus Lebensalter“ beim Laufen und „200 minus Lebensalter“ beim Rad. Häufig treffen diese standardisierten Werte jedoch nicht zu.

Exemplarische Trainingswoche

Jetzt wird es anspruchsvoll: denn nicht alles passt für Jeden – natürlich nicht! So ist es von Bedeutung, ob Du Einsteiger oder Fortgeschritten bist, wo genau Du imTraining stehst, wie es um Deine Grundlagenausdauer bestellt ist (!) und was genau Dein Ziel ist… Last not least – ob Du Deine Trainingsbereiche bereits hast ermitteln lassen… In der folgenden Tabelle siehst Du, wie Du eine exemplarische Trainingswoche zusammenstellen kannst und welche Bedeutung dabei Intervalltraining, welches den Bereichen EB und SB zuzuordnen ist, haben sollte.