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gluteus-Power - Warum Läuferinnen und Läufer kräftige Gesäßmuskeln haben sollten - SCHORK Sports

Gluteus-Power – Warum Läufer kräftige Gesäßmuskeln haben sollten | SCHORK Sports

Gesünder laufen mit gut trainierten Gesäßmuskeln

Beim Laufen beanspruchen wir nicht nur die Beine mit Oberschenkel- und Unterschenkelmuskeln, sondern ganz besonders auch die Gesäßmuskeln. Ein starkes Gesäßmuskel-Paket stabilisiert die Laufbewegung in der Stützphase und lässt einen starken Abdruck zu. Wenn der Gesäßmuskel zu schwach ist, kann diese Schwäche oder das Ungleichgewicht eine Rotations- oder Ausweichbewegung oder ein starke Beckenkippung verursachen. Viele Laufverletzungen wie Schmerzen in der Hüfte, Gesäß und in den Oberschenkeln, aber auch Knieprobleme, Achillessehnen- oder Schienbeinbeschwerden bis zu Fußthematiken, können mit einer zu schwachen oder einer ungleich ausgeprägten Gesäßmuskulatur in Zusammenhang stehen.

Definition Gesäßmuskeln

Die Muskeln, die an der Bewegung und an der Stabilisierung des Hüftgelenks beteiligt sind, werden nach ihrer Funktion eingeteilt. Dabei kann ein Muskel, je nach Ausgangsstellung des Gelenks, unterschiedliche Aufgaben erfüllen: Beuger (Flexoren) und Strecker (Extensoren), Abspreizer (Abduktoren) und Heranzieher (Adduktoren) , Einwärts- und Auswärtsdreher (Innen- und Außenrotatoren).

Der stärkste Strecker (Extensor) ist der Große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maxiumus). Die Mittleren und Kleinen Gesäßmuskeln (Glut. medius und Glut. minimus) dienen mithilfe einiger anderer Muskeln ebenso als Extensoren.

Musculus gluteus maximus - Gesaessmuskulatur Läufer - SCHORK Sports
Musculus gluteus medius - Gesaessmuslulatur Läufer SCHORK Sports

Die Mittleren und Kleinen Gesäßmuskeln zusammen mit dem darunter liegenden Piriformis Muskel, sowie die oberen Muskelanteile des M. gluetus maximus arbeiten auch als Abspreizer (Abduktoren).

Die Gesäßmuskeln agieren mit kleineren Muskeln, wie den Seitenrotatoren, zusammen, die ihren Ausgangspunkt an der Hüfte haben. Alle Gesäß- und Hüftmuskeln zusammen helfen dem Läufer, die einwirkenden Kräfte in der Stützphase möglichst gleichmäßig zu verteilen, dabei optimal zu stabilisieren und sorgen für einen starken Abdruck.

Wodurch können Verletzungen beim Laufen entstehen?

Probleme für Läufer können zum Beispiel dann entstehen, wenn die Gesäßmuskulatur zu schwach ist, um den “Impact”, die Kräfte, die beim Laufen einwirken, zu kompensieren. Denn dann müssen andere Muskeln und Bänder diese Stützarbeit übernehmen. So kann es bei einer Gesäßmuskelschwäche zu Schmerzen im unteren Rücken, ISG und Lendenwirbeln kommen. Nicht selten ist es auch der Piriformis-Muskel, der Probleme bereiten kann: Das Läuferproblem “Piriformis-Syndrom” ist auf eine Dysbalance zwischen starker Oberschenkelstreckmuskulatur (Quadrizeps) und einer schwächeren Ischiocrualen (Beugemuskulatur) zurückzuführen – infolge einer Beckenkippung engt der Piriformis den Ischiasnerv schmerzhaft ein.

Ausserdem können durch die Spiraldynamik auch weiter entfernten Körperregionen in Mitleidenschaft gezogen werden und auch Knieschmerzen, Schienbeinprobleme oder Achillessehnenentzündungen hervorgerufen werden.

Power und Training für den Gesäßmuskel

Das Problem ist: Laufen alleine kann die Gesäßmuskulatur nicht im ausreichenden Masse stärken und wird eher noch ein vorhandenes Ungleichgewicht verstärken, so dass hier zusätzliches Kraft- und Beweglichkeitstraining erforderlich ist.

Diese Übungen sind – neben den “Gluteus-Klassikern” Ausfallschritte und Kniebeugen – besonders empfehlenswert – hier eine kleine Auswahl:

  1. Gluteus-Übung beidseitig oder einseitig: Ausgangsposition Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Becken anheben und halten. Variante: einbeinig – beidseitig. Gluteus-Übung - SCHORK Sports
  2. Abduktorenübung, Schwerpunkt Medius und Minimus: Auf der Seite liegend, unteres Bein ist angewinkelt. Das obere Bein senken und heben, ohne es zwischendurch abzulegen. Fussspitze ist angezogen. Variation: Bein nach hinten ziehen, ohne dabei ins Hohlkreuz zu kommen. Abduktorenübung - Übungen für den Gluteus. SCHORK Sports
  3. Variante Abduktoren-Übung mit dem Schwerpunkt Musc. gluteus medius: Übung wie oben beschrieben inm Stehen ausführen, schräg gelehnt. Abduktion erfolgt ohne Schwung!
  4. Piriformis-Übung: Stand, Barfuss, Füsse im rechten Winkel.In den Zehenstand heben. Seitwärts gehen, Fersen bleiben dabei aneinander. Piriformis-Übung - Lauf-Power aus dem Gesaessmuskel - SCHORK Sports

SCHORK Sports-Tipp

Unsere Empfehlung: 1 – 2 mal wöchentlich sollte der Läufer ein Kraftset einbauen – 15 Minuten sind ein guter Einstieg! Wenn Beschwerden beim oder nach dem Laufen bereits vorliegen, sollte ggf. ärztlich abgeklärt und mittels einer orthopädischen Laufanalyse Ursachenforschung betrieben werden, um an den richtigen Stellschrauben trainieren zu können!

Ortho-Biometrische Laufanalyse 

Wir führen eine umfassende Analyse der Bewegungsmuster und der Kraft- und Beweglichkeitssituation durch. Mittels eines ausführlichen Eingangsgesprächs, eines Sportler-Checks, Fuss- und Bewegungsanalyse mit Videoanalyse aus drei Perspektiven gehen wir den individuellen Bewegungsmustern auf den Grund. Es gibt Übungen zur Optimierung des Laufstils und Empfehlungen für passende Laufschuhe. Interessiert? Hier zum Thema Laufanalyse weiterlesen oder Termin anfragen:  

Orthopädische Laufanalyse im Lauflabor

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Wadenschmerzen bei Läuferinnen und Läufern - SCHORK Sports Freinsheim

Wadenschmerzen bei Läuferinnen und Läufern | SCHORK Sports

Ursachen und Hintergründe von Wadenschmerzen bei Läuferinnen und Läufern

Grund für Wadenschmerzen bei Läuferinnen und Läufern* ist oft eine erhöhte und langanhaltende Spannung aufgrund von Dauerkontraktion der verschiedenen Wadenmuskeln, -faszien und Bindegewebspartien. Wir gehen den Ursachen dieser unterschiedlicher Wadenschmerzen und Wadenverspannungen auf den Grund:

*…und auch bei Radsportlern….

Ein komplexes Konstrukt – Anatomie der Wadenmuskeln beim Laufen

Alle Wadenmuskeln zusammen sorgen für die Funktion, die Ferse des hinteren Fußes hochzuheben. Dabei heben sie das Körpergewicht an und leiten damit die Abrollbewegung ein. Die großen Wadenmuskeln (Gastrocnemius- und die Soleus-Muskeln) verleihen der Wade ihre charakteristische Form. Sie münden in die Achillessehnen, die wiederum am Fersenbein ansetzt. Ischiasnerv und Tibialis-Nerv enervieren die Wadenmuskeln.

In der Geh- und Laufbewegung tragen diese beiden das meiste Körpergewicht, vor allem bei einem vorfusslastigen Aufsatz. Der Gastrocnemius-Muskel auch für das Beugen der Knie zuständig. Er verursacht zusammen mit den Zehenbeugern eine Plantarflexion und Supination des Fußes, sowie eine Flexion des Kniegelenks. Bei der Abrollbewegung sorgen die Tibialis-posterior-Muskeln für eine Stabilisierung des Fusses.

Verschiedene Wadenschmerzen

Wadenschmerzen aus den großen Wadenmuskeln sind meist großflächig, häufig erstrecken sie sich auf die ganze Wade – einseitig oder beidseitig. Der myofasziale Wadenschmerz zeigt sich meist als intensiv ziehender Schmerz, verstärkt sich bei Belastung, bis eine weitere Belastung unmöglich wird. Er kann langanhaltend sein.

Gehen die Schmerzen vom Gastrocnemius-Muskel aus, zeigt sich der Schmerz am oberen Teil der Wade, bis in die Kniekehle. Das Knie ist nicht mehr zu strecken.

Die Soleus-Muskeln befinden sich auf jeder Seite unter den Gastrocnemius-Muskeln und schmerzen jeweils nur an der Wade, der Schmerz zieht nicht bis in die Kniekehle.

Wadenschmerzen aus den großen Wadenmuskeln treten häufig zusammen oder alternierend mit Schmerzen an den Achillessehnen auf.

Mögliche Ursachen von Wadenschmerzen

1. Fehlhaltung oder Dysbalancen im Stand, im Sitzen und in der Bewegung

Durchgedrückte Knie, Hohlkreuzhaltung und Gewichtsverlagerung nach hinten können zu einer Dauerspannung in den Waden führen, und es kann zu Wadenschmerzen kommen. Diese Art von Wadenschmerzen tritt oft zusammen mit weiteren Muskelschmerzen auf, Schmerzen im unteren Rücken oder Knieschmerzen.

Auch das Gegenteil, Stehen und Gehen mit ständig gebeugten Knien, in Verbindung mit einer „gebeugten“ Haltung und mangelhaften Hüftbeweglichkeit kann die Wadenmuskeln in Dauerspannung versetzen.

Häufiger noch haben ständig gebeugte Knie ihren Ursprung in einer überstarken Beugung der Beine im Sitzen: Füße und Unterschenkel hält man ständig nach hinten “geklappt”. Auch die Angewohnheit, mit ständig hochgezogenen Fersen zu sitzen, kann massiv Spannung in den Waden produzieren.  Eine konstante Anspannung und damit eine mögliche Verkürzung der ischiocruralen (rückwärtigen) Beinmuskulatur vom Gesäß bis zu den Füßen kann also auch mit zu viel Sitzen oder mit mangelnder Ausgleichsathletik zusammenhängen.

In der Bewegung, wie wir sie mittels der ortho-biometrischen Laufanalyse dokumentieren, zeigen sich Ausweichs – oder Ausgleichsbewegungen, die zur Überlastung einzelner Bereich oder Systeme, z.B. zu Wadenschmerzen, führen können.

Wadenschmerzen aus den Tibialis-posterior-Muskeln

Eine andere Ursache bei Wadenschmerzen geht vom Tibialis-Posterior-Muskel aus: Bei supiniertem Aufstand/ Aufsatz ist dieser Muskel unter Dauerkontraktion, oft treten dann auch Schmerzen an der Fußsohle auf. Dahinter kann auch eine Fehlstellung der Füße stehen: Hohlfuss plus varische Beinachse (“O-Beine”) treten häufig mit Adduktorenschmerzen (Beininnenseiten) auf. Die Wadenschmerzen dieser Art treten einseitig auf und korrelieren mit einer muskulären Schiefstellung der Hüfte.

2. Trainingssteuerung

70-80% aller Laufverletzungen haben ihre Ursache in einer falschen Trainingssteuerung – zu schnell zu viel in der unpassenden Kombination bei zu geringer Dynamisierung oder fehlender Regeneration – so lässt sich das grob zusammenfassen. Außerdem ist es oft der Fall, dass kein oder kein passendes Athletik- oder Krafttraining betrieben wird oder Dehnübungen ausgelassen werden.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist der Einsatz einer problematischen Technik mit gegebenenfalls hinderlichen oder sogar schädlichen Bewegungsmustern – beim Laufen und auch beim Radfahren oder bei vielen anderen Sportarten – eine nicht zu unterschätzende Komponente! Und manchmal wird auch einfach zu viel gemacht. Das richtige und individuell passende Mass an Be- und Entlastung im Ausdauer und Kraftbereich trainiert schonend – auch die Wadenmuskulatur….

3. Laufschuhe

Die wenigsten Schmerz- oder Problembilder bei Läufern können allein durch den Wechsel von Laufschuhen behoben werden – aber manchmal sind die Schuhe tatsächlich so sehr unpassend, dass ein Wechsel Besserung bringt! Zu alte Schuhe, deren Material verhärtet ist, zu kleine oder zu große Schuhe, zu weiche Schuhe, die keinen Halt bieten, wenn dieser hilfreich wäre, zu direkte Laufschuhe, wenn der Laufstil nicht korrespondiert oder auch Schuhe mit zu hoher oder zu niedriger Sprengung, die ursächlich für eine Achillessehnen- oder Wadenproblematik sein können. Auch der Wechsel der Schuhe und die Wahl der Alltagsschuhe kann dabei eine Rolle spielen.

Was kann man gegen Wadenschmerzen tun?

Muskuläre Fehlstellungen und Dysbalancen lassen sich verbessern – manchmal ist das allerdings ein sehr langer Weg. Es sollte ein ausgewogenes Verhältnis der RICHTIGEN individuellen Übungen zur Stärkung und Beweglichkeitsverbesserung angestrebt werden. In unserer Laufanalyse gehen wir ausführlich auf individuelle Situation und Problembildern ein, analysieren ihre Ursachen und erarbeiten Ansätze zur Laufstilverbesserung.

Laufanalyse bei Wadenschmerzen | SCHORK Sports FreinsheimWir überprüfen die Ausgangssituation im Stand, mit verschiedenen Tests und in Bewegung mittels einer ausführlichen Videoanalyse. So finden wir, falls vorhanden, Defizite im Kraft- und Beweglichkeitsstatus. Die individuellen Kraft- und Beweglichkeitsübungen sind Empfehlungen – unsere Laufanalyse ersetzt keinen Arztbesuch. Sie wird aber häufig von Ärzten und Physiotherapeuten empfohlen, um langfristig selbstständig Verbesserungen im Bewegungsapparat herbeizuführen und Dysbalancen durch gezieltes Training zu verbessern.

In einer Laufanalyse bei uns wird – neben vielen anderen Aspekten – jede Phase der Laufbewegung genau “unter die Lupe” genommen. In Zeitlupe erkennt man, welche Muskelpartien in welcher Phase der Bewegung aktiv sind – bzw. auch, welche nicht, und wie sich Lauftechnikverbesserung auswirken kann. Mehr geeignete Ansätze und Übungen findet ihr in weiteren Blog-Beiträgen oder bei einer Laufanalyse bei uns.

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Laufschuhe 2021-2022 - Laufanalyse SCHORK Sports Freinsheim

Die passenden Laufschuhe finden – Laufanalyse| SCHORK Sports

Laufanalyse mit Empfehlung der passenden Laufschuhe

Nach der ortho-biometrischen Laufanalyse aus der aktuellen Schuhdatenbank die passenden Laufschuhe auswählen

Es gibt viele gute Gründe für eine Orthopädische Laufanalyse im Lauflabor, einer umfangreichen Videoanalyse der individuellen Bewegungsmuster bis zur Empfehlung passender Laufschuhe. Die Ausgangssituation sehr individuell: Vom Einsteiger und Gelegenheitsläufer über den ambitionierten Hobbyläufer oder den Triathleten bis zum Profiläufer – alle durchlaufen bei unserer ortho-biometrischen Laufanalyse ein bestimmtes Untersuchungs-Schema – und jede Analyse schliesst mit einer Laufschuhempfehlung auf Basis der ermittelten Ergebnisse ab. So finden wir die Laufschuhe, die wirklich zu Dir passen!

Ablauf unserer ortho-biometrischen Laufanalyse

  • Eingangsgespräch – Wir besprechen die aktuelle Situation, u.a.: Von welchem Laufumfang und Intensität wir ausgehen, was das “Lauflebensalter” ist, also wie lange schon Ausdauersport betrieben wird, welche Problembilder vorliegen, falls welche vorliegen, und inwiefern diese ärztlich befundet worden sind. Dazu ist es hilfreich, den aktuellen Arztbefund mitzubringen. Wir nehmen uns die Zeit, einen ganzheitlichen Eindruck von Ihnen als Läuferin/ Läufer zu gewinnen und und mit der vorliegenden Thematik zu befassen.
  • Beurteilung der Schuhe und Einlagen, ggf. Fußdruckmessung & Schuhgrößenbestimmung: Wir begutachten die mitgebrachten Schuhe und die ggf. erkennbaren Abnutzungsspuren, Passgrößen, Besonderheiten…
  • Lauf-Check: Wir überprüfen die Beweglichkeit anhand verschiedener Übungen und halten die Ergebnisse erst einmal fest. Erst in Verbindung mit den folgenden Videoanalysen ergibt sich das ganze Bild.
  • Videogestützte Bewegungsanalyse aus drei Perspektiven ergeben sich Annahmen über Potentiale und Möglichkeiten der Verbesserung.
  • Laufstilberatung & Optimierung: Technisch “sauberes” Laufen kann bedeuten, schneller, leichter und auch verletzungsärmer zu laufen. Unsere Analyse betrifft jede Phase des Laufens: Den Fussaufsatz, die Stützphase, den Übergang zur Abdruckphase, den Vortrieb, der sich aus der Hüftstreckung ergibt, und die Schwungphase, die direkt beeinflusst ist von der gesamten Körperspannung, der Arm- und Oberkörperhaltung.
  • Passende Laufschuh-Empfehlung aus aktuellen Kollektionen von mehr als 25 Herstellern – Strassenschuhe und Trailschuhe
  • Abschlussbericht mit allen Analyseergebnissen sowie Empfehlungen für ein individuelles Kraft- und Dehnprogramm

Unsere Empfehlung für die passenden Laufschuhe

Auswahlfaktoren für passende Laufschuhe: Die passenden Laufschuhe sind nicht nur von einer kurzen Analyse des Pronationsverhalten abhängig, sondern viel mehr von Faktoren wie dem eigenen Laufstil, der Stabilität und Führung des Fußes, dem Umfang, dem Untergrund und eigenen Gewicht, der Fussform und der ganzheitlichen Bewegungsmuster.

Tipp: unterschiedliche Laufschuhe laufen: Wenn der eine Schuh passt, heisst das nicht, dass es ratsam ist, immer nur den gleichen Schuh zu laufen, im Gegenteil: Unsere Füße schätzen die Abwechslung, weshalb wir nicht ein paar Schuhe empfehlen, sondern in der Regel 2-3 Paar.

Laufschuhe – Aktualisierungen: 2 x im Jahr werfen die Laufschuh-Hersteller neue Modelle bzw. Modellaktualisierungen auf den Markt. Dabei werden oft nicht nur Design und Farbgebung verändert, sondern manchmal der komplette Schuh und seine Schwerpunkte. Aus dem Neutralschuh im Sommer wird im Winter ein Schuh mit Pronationsunterstützung, der ehemals superflache 3 mm Racer bekommt in seiner Überarbeitung wieder mehr Sprengung…

Veränderungen im Laufstil und den Gewohnheiten: Auch der eigene Laufstil kann sich mit der Zeit ändern: Die Umstände ändern sich, es schleichen sich Gewohnheiten ein, Verkürzungen werden von alleine auch nicht besser, und Knieschmerzen, Schienbein-, Hüftschmerzen oder Fussschmerzen beim Laufen sind möglicherweise die Folge. Von daher lohnt es sich sehr, immer einmal wieder zu überprüfen, ob und was man beim Laufen bzw. rund um Kräftigung und Dehnung FÜR das Laufen verbessern kann, und welche Schuhe der aktuellen Kollektion wirklich zu Dir passen – zb mit einer Laufanalyse als ReTest/ Wiederholungstest.

Laufoptimierung – Verletzungsprophylaxe – Laufschuhempfehlung

Der Fokus der ortho-biometrischen Laufanalyse liegt auf der ganzheitlichen Analyse und Optimierung der Bewegungsmuster zur Verletzungs- und Schmerzprophylaxe. Deshalb dauert unser Termin bis zu 120 min und ist reich an Informationen. Bei der “kleinen Laufanalyse” (Dauer 60 min) liegt der Schwerpunkt auf einem Re-Test zur Laufstilanalyse oder einer aktuellen Laufschuhempfehlung. Den Abschluss jeder Analyse bildet ein umfassender Bericht in digitaler Form und eine  Schuhempfehlung auf Basis der ermittelten Ergebnisse.

Lauftechnik analysieren: Bei unserer Ortho-Biometrischen Laufanalyse schauen wir gemeinsam und ausführlich auf individuelle Bewegungsmuster und Lauftechnik. Dazu geben wir Dir Empfehlungen und Übungen, wie Du den Laufstil verbessern und gesündere Bewegungsmuster erlernen kannst.

Laufschuhe empfehlen: Jede Laufanalyse schliesst mit einer Empfehlung passender Laufschuhe ab. Dabei sichten wir gemeinsam aktuelle Modelle aus der Schuhdatenbank und schicken diese zusammen mit dem Analysebericht per email zu.

An der Lauftechnik arbeiten: Darüber hinaus ist es das Technik-Training,  Arbeit an der Lauftechnik, die Läufern hilft, verletzungs- und beschwerdefrei ihren Lieblingssport auszuüben. Unsere Workshops Lauftechnik befassen sich intensiv mit Übungen für einen leichteren, gesünderen und effizienteren Laufstil. Nächste Termine gerne auf Anfrage.

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Yoga für Läufer & Radsportler - Spezielles Yogaset für Sportler

Yogaset für Läufer| SCHORK Sports

Als Läufer mit Yoga beweglich bleiben

Beweglichkeit, Kräftigung und Ausdauer bilden (zusammen mit Ernährung und dem mentalen Training) die Säulen der Gesundheit. Aus dem Yoga stammen viele Übungen, mit denen Läufer ihre Beweglichkeit trainieren und so gesünder ihren Laufsport ausüben.

Yoga ist weit mehr als nur Training der Beweglichkeit. Ursprünglich ist Yoga so etwas wie eine Geisteshaltung, bzw. noch weniger als das, nämlich das “Zur Ruhe kommen der Gedanken(-unruhe) im Geist”. Dafür bedient sich der Yogi unterschiedlicher Techniken, wie z.B. Körperlicher Übungen, Atemtechniken oder Meditation.

Laufen & Yoga – die Parallelen

Atmen – Bewegen – Freiheit im Kopf? Das habe ich beim Laufen auch, magst Du Dir denken. Ja, genau es gibt viele Parallelen zwischen Yoga und Laufen. Und Ergänzungen. Eine weitere interessante Parallele wäre “stira sukham (asanam)”, Sanskrit und eines der Axiome im Yoga: Fest & bequem soll die (Geistes-) Haltung sein.  Also voller Spannung und Stabilität in den Bereichen, in denen Spannung für die Haltung oder die Bewegung nützlich ist und mit maximaler Leichtigkeit, Gelassenheit in den Parts, die locker bleiben sollen, die keiner Spannung und Festigkeit bedürfen… Vergleiche das doch mal mit den Inhalten der Lauftechnik

Jetzt wird Yoga gemacht – Dein Yoga-Set

…und zwar speziell für Läufer. Was brauchen wir als Läufer besonders?

1. Eine aufrechte Haltung – Brust raus, Brustkorb weit…

2. Geschmeidige und bewegliche Sehnen und Bänder insbesondere in den Beinen, und Füssen…

3. Eine bewegliche Hüfte für eine gute Hüftstreckung und den Abdruck…

4. Rumpfstabilität

Yoga schult den ganzen Körper und hält ihn fest und beweglich. Diese Übungen haben wir für euch als “Yogaset für Läufer” herausgegriffen:

5 ganz besondere Yoga – Übungen für Läufer

  1. Die Berghaltung. Beginne in Tadasana, der Berghaltung. Dies ist in etwa mit dem aktiven Stand vergleichbar. Spüre Füsse, Fusssohlen, Gelenke, Waden, Knie und Beine, stelle Deine Becken so, dass es Dich ins Lot stellt, führe die Achse weiter nach oben, richte Schultern nach hinten unten aus, Hände fallen locker mit den Handflächen leicht nach vorne.
  2. Der Sonnengruss. Flow zur Mobilisation und Ausgangshaltungen: Surya Namaskar, der Sonnengruss. Dazu gibt es unterschiedliche Varianten.
  3. Der Krieger. Lasse diese übergehen in einzelne Haltungen, z.B. den Krieger, Virabhadrasana, aus dem heraus wiederum verschiedene Varianten für Rumpf, Hüfte und Beine entstehen können. Im Krieger dehnst Du sehr wirksam die Ansätze des Hüftbeugers, die Adduktoren, stärkst den Oberschenkelbeuger und dehnst des Psoas-Muskel. Alles in allem eine sehr komplexe Übungen – Anleitung dazu finden unsere Sportler im internen Bereich des Trainingstools oder gerne auf Anfrage.
  4. Krokodilübungen im Liegen: Entspannte Übungen im Liegen wie die sogenannten Krokodilsübungen, bei denen z.B. die Hüften und Oberschenkelaussenseiten, Piriformis und Iliotibialband, gedehnt werden. Diese Übungen können auch sehr gut separat in einem eigenen Set zb am Morgen gemacht werden.
  5. Langsitz. Im Sitzen mit einem oder zwei ausgestreckten Beinen: fortgeschrittenere Übungen für den Bauch wie Navasana, das Boot und ganz wichtig für Läufer: der Langsitz, Dandasana: Alles, was den Rumpf kräftigt und die Hüften dehnt, ist gut für uns 🙂 Und dazu die Beinrückseite dehnt – oh, wie ist die Muskulatur kurz bei Läufern und Radsportlern… Vielleicht gefällt es Dir auch, vom Langsitz aus in  Akarna Dhanurasana, die Pfeil- und Bogen-Haltung zu gehen… Der Langsitz könnte so zur echten Lieblings-Asana für Läufer werden – probier´s aus!

Bei Interesse schicken wir gerne den Link zum Video – Für die Sportler in unserem Coaching-Programm ist das kostenfrei. Alle anderen gerne auf Anfrage per eMail: info@sports-diagnostic.de

Laufen & Yoga – Die Technik macht´s

Yoga ist ein Weg zu einem bewussteren Umgang mit sich selbst (und anderen :)). Deshalb gibt es exakte Techniken, die den Atemfluss und den Energiefluss lenken sollen. Dafür nimmt man sich am besten etwas Zeit! Hier ein paar Hinweise zum Üben der Yoga-Technik:

Genauso achtsam wie Du in eine Haltung hineingehst, gehst Du auch wieder heraus. Dazwischen liegen zu Beginn 3-5 ruhige Atemzüge, die möglichst locker getätigt werden sollten. Kein in die Asana hineinpressen, krampfen oder zwingen, bitte 🙂 Auch die Gedanken möglichst locker lassen 🙂 Besser als “Ich kann das nicht!” tut zum Beispiel ein “Heute geht es fuer mich genau so. Ich übe.”

Asanas, die Übungen im Yoga, werden gehalten. Stabil & Bequem 🙂 Das heisst, es gibt ein Hineingehen in eine Haltung, ein Halten und ein Herausgehen. Im Unterschied dazu gibt es auch Yoga-Flows, in denen die Haltungen nach dem Vinyasa-Prinzip fliessend wechseln, wie zb beim Sonnengruss.

Stille ist ein Schlüssel. Musik, reden, austauschen ist grossartig – lenkt Dich aber von der Übung ab. Versuche, Dir Dein Yogaset ohne Ablenkung zu schenken.

Yoga ist beständiges Bemühen – Laufen auch 🙂 Noch eine Gemeinsamkeit. Es geht nicht ums das Können, sondern darum, es zu tun…

Die genannten Übungen sind sorgsam ausgewählt. Wenn Du bei einer der Übungen Schmerzen verspürst, achte verstärkt darauf, die Übungen besonders exakt und sauber durchzuführen. Auch ein Personal Coaching kann da gut weiterhelfen! Sollte das nicht ausreichen, bitte auf die entsprechende  Übungen verzichten, und wenn der Schmerz bleibt dies am besten medizinisch abklären lassen.

An der Lauftechnik arbeiten: Regelmässiges Dehnen, Kräftigen und Arbeit an der Lauftechnik hilft, verletzungs- und beschwerdefrei unseren Lieblingssport auszuüben. Unsere Workshops Lauftechnik und die ortho-biometrische Laufanalyse befassen sich intensiv mit Übungen für einen leichteren, gesünderen und effizienteren Laufstil – Termine gerne bei uns anfragen: info @ sports-diagnostic.de

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Effiziente Lauftechnik - Armhaltung | SCHORK Sports, Freinsheim

Die Armhaltung beim Laufen – Lauftechnik| SCHORK Sports

Mit der richtigen Armhaltung schneller und effizienter laufen

Füsse, Beine, Hüfte, Arme – Technisch “sauberes” Laufen ist ein Zusammenspiel vieler Parameter und betrifft jede Phase des Laufens: Den Fussaufsatz, den Übergang zur Abdruckphase, den Vortrieb, der sich aus der Hüftstreckung ergibt, und den Schwung, der direkt beeinflusst ist von der Armhaltung und der Oberkörperhaltung.

Die Armhaltung in der Laufbewegung

Es gibt viele Möglichkeiten, beim Laufen die Arme zu bewegen. So unterschiedlich die Menschen sind, so unterschiedlich sind ihre Bewegungsmuster, auch der Arme. Für das Verständnis dafür, welchen Einfluss Deine Armbewegung auf Deine Laufbewegung hat, versuche einmal folgende Übung:

Übung – Armhaltung in der Laufbewegung

Versuche, auf der Stelle zu laufen und dabei die Arme schneller zu bewegen., als die Beine… Schneller! Geht nicht so gut? Gut, dann versuche es umgekehrt, bewege die Beine schneller als die Arme…

…Die allermeisten werden schnell merken, dass das nicht wirklich machbar ist. Denn die Arme und die Beine sind kreuz-koordiniert. Das heisst, das rechte Bein und der linke Arm, das linke Bein und der rechte Arm wollen sich in der Laufbewegung gleichzeitig bewegen. Und nicht nur das, auch die Geschwindigkeit ist miteinander “gekoppelt” mit dem Ergebnis, den maximalen Effekt, die höchste Effizienz zu erzielen.

3 Tipps für die richtige Armhaltung beim Laufen

Nutze die Power, die du mit einer effizienten Armbewegung erzielen kannst. Setze Deine Arme beim Laufen technisch sauber ein! Hier drei Tipps, wie Du die Armbewegung verbessert:

1. Nicht zu fest, nicht zu locker: die Hände

Stell Dir vor, in deinen Händen einen Schmetterling zu halten. Nicht zu fest, nicht zu locker. Und in dieser Haltung bleiben Deine Hände.

Wichtig: Mach die Hände nicht auf, sonst ist er weg, verkrampfe sie nicht…

2. Die richtige Schwingung nach vorne

Die Arme schwingen leicht nach vorne vor die Brust, in etwa in Höhe der Brustwarzen. Sie bleiben dabei nah am Körper und überqueren nicht die Mittelachse….

Wichtig: Die Schultern bleiben unten! Schultern und Oberkörper bleiben und drehen sich nicht mit!

3. Der geschlossene Rückzug nach hinten

…und ziehen im Rückzug fest nach hinten. Dabei bleibt der Ellbogen “geschlossen”, also der Winkel bleibt gleich. Wenn Dein Ellbogen weit genug nach hinten zieht, ergibt sich zwischen Rumpf, Oberarm und Unterarm das sogenannte Läuferdreieck – Bei jedem Zug nach hinten!

Übung dazu: Stell Dir vor, hinter Dir steht jemand, dem Du Deine Ellbogen in die erhobenen Hände schwingst.

Wichtig: Die Schultern bleiben unten! Schultern und Oberkörper bleiben und drehen sich nicht mit!

Ergebnis einer guten Armtechnik

  • Laufenergie, die nach vorne geht – nicht nach unten oder zur Seite!
  • Mehr Dynamik, mehr Spannung – was sich in mehr Vortrieb umsetzen lässt!
  • Eine saubere Technik ist wichtig für verletzungsfreies Laufen!

Lauftechnik analysieren: Bei unserer Ortho-Biometrischen Laufanalyse schauen wir gemeinsam und ausführlich auf individuelle Bewegungsmuster und Lauftechnik. Dazu geben wir Dir Empfehlungen und Übungen, wie Du den Laufstil verbessern und gesündere Bewegungsmuster erlernen kannst.

An der Lauftechnik arbeiten: Darüber hinaus ist es das Technik-Training,  Arbeit an der Lauftechnik, die Läufern hilft, verletzungs- und beschwerdefrei ihren Lieblingssport auszuüben. Unsere Workshops Lauftechnik befassen sich intensiv mit Übungen für einen leichteren, gesünderen und effizienteren Laufstil.

Fragen Sie hier Ihre Laufanalyse an:

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Plantarfasziitis - Fussschmerzen des Läufers - SCHORK Sports

Plantarfasziitis – Fußschmerzen der Läufer | SCHORK Sports

Plantarfasziitis – Fußschmerzen der Läufer

Plantarfasziitis nennt man die schmerzhafte Reizung der vom Fersenbein ausgehenden und zu den Zehen fächerförmig verlaufende Faszienplatte unterhalb des Fußes. Der stechende Schmerz in der Fußsohle tritt besonders am Morgen auf und macht Gehen/ Laufen nahezu unmöglich.

Die Plantarfasziitis ist die häufigste Ursache für Schmerzen in der Ferse. Alter, Gewicht, Fuß- und Beinachsenprobleme sind beeinflussende Faktoren, Frauen sind häufiger betroffen als Männer. Läufer und alle Berufsgruppen, die viel stehen müssen, sind häufiger betroffen als Nichtsportler oder sitzende Berufsgruppen.

Was ist eine Plantarfasziitis?

Die Plantarfaszie wird als bindegewebsartiger Strang bezeichnet, der das Fersenbein (Calcaneus) mit dem Mittelfußknochen und den Zehengrundgelenken verbindet. Der Fuß besteht aus Gelenken, Muskeln, Bändern und Sehnen – das Fußgewölbe bildet die Fußunterseite. Ausserdem laufen im Fuß 1.700 Nervenenden zusammen.

Die Plantarfasziitis ist eine durch eine chronische Reizung der Plantarfaszie entstandene Entzündung, die sich direkt an ihrem Ansatzpunkt am Fersenbein bildet. Die Schmerzen strahlen von dort in den gesamten Fuß aus. Auf Röntgenbildern kann sich zudem durch die Reizung des Faszienansatzes am Fersenbein eine Kalkablagerung zeigen (Fersensporn).

Wie entsteht der Schmerz am Fußgewölbe?

Das Bindegewebe sollte idealerweise fest und elastisch sein. Bei einer Fehl- oder Überbelastung über einen längeren Zeitraum kann es zu Mikro-Verletzungen des Gewebes kommen. Auch eine zu kurze Achillessehne wird als Auslöser der Plantarfasziitis vermutet. Auch die Beinmuskeln und die Gesässmuskeln, die die Stabilität beim Stand und beim Laufen sichern, können eine Rolle spielen.

Der Fuß selbst sollte im Idealfall aus zwei “Bögen” bestehen: Einen Bogen im Vorfuß und einen Bogen im Längsgewölbe. Dieser Mechanismus sorgt dafür, dass der Fuß beim Gehen die Schritte abfedert. Die Bögen wollen/ sollten sich absenken und aufrichten, und so Abrollen und Abdrücken beim Gehen und Laufen ermöglichen. Je nach Zustand der Bögen spricht man bei abgesenkten Bögen von Spreiz- bzw. Senkfuß (Umgspr. Plattfuß). Wenn es keine Verbesserung im Belastungs- oder Bewegungsmuster gibt, kann diese Belastung chronisch werden.

Der gesunde Gewölbebogen des Fußes wird durch folgende Faktoren bestimmt:

  • Genetische Faktoren
  • Gewicht bzw. Gewichtszunahme
  • Alter
  • Bindegewebsfestigkeit (auch: Flüssigkeitshaushalt)
  • Belastung (z.B. Sport, Laufen)
  • Körperachsen
  • Biomechanische Bewegungsmuster
  • Muskuläre Situation der Stabilisatoren (u.a. Gesässmuskulatur)
  • Schuhwahl

Schmerzbild Plantarfasziitis

  • Starke Schmerzen bei Belastung
  • Hauptschmerzpunkt: Ansatz der Sehnenplatte am Calcaneus
  • Schmerzen an der gesamten Innenseite des Fußes
  • Starker Schmerz nach Ruhe (zb morgens beim Aufstehen oder nach längerem Sitzen oder Liegen auf)
  • Bei chronischer P.: Ausstrahlung des Schmerzes in den ganzen Fuß
  • Schmerz nicht nur in Belastung, sondern auch im entspannten Zustand des Fußes

Achtung: Vermeidungshaltung: Aufgrund der P. neigt man eventuell dazu, dem Schmerz auszuweichen und supiniert (mit der Außenseite des Fußes) aufzutreten, was zu weiteren Schmerz-/ Problembildern führen kann.

Plantarfasziitis & Fersensporn

Zusammen mit einer Plantarfasziitis – oder unabhängig davon – kann ein Fersensporn entstehen. Der Fersensporn ist eine Kalkablagerung, eine Verknöcherung, direkt am unteren Teil der Ferse, am Ansatz der Sehnenplatte. Der Fersensporn kann schmerzen, muss aber nicht. Diese Form der Kalkablagerung kann auch an anderen Stellen der Ferse entstehen (z.B. an der Ferse – sogenannte Haglund-Ferse) und ist idr durch einen andauernden Zug der Sehnenplatte begründet. Die u.g. Übungen können auch bei einem schmerzenden Fersensporn hilfreich sein.

Prävention & Übungen

Vorab: Die Diagnose durch einen Arzt erfolgt mittels Röntgenuntersuchung, damit andere Problembilder ausgeschlossen werden können. Wenn eine Plantarfasziitis vom Arzt erst einmal diagnostiziert ist, kann sie, vor allem wenn sie schon länger besteht, durchaus langwierig sein. Das kann bedeuten, dass es selbst bei disziplinierter Umsetzung der Empfehlungen Monate dauern kann, bis die Systeme wieder belastbar sind. Dies sind die Ansätze zur Wiederherstellung der Funktion bei vorliegender Plantarfazszitis:

  • Einlagen oder Unterleg-Gelkissen: Bei akuten Beschwerden
  • Akupunktur oder Stoßwellentherapie
  • Massage bzw. Druckpunktstimulation, z.B. mit einem kleinen harten Ball
  • Dehn-, Beweglichgkeits- und Faszienübungen

Vorbeugend kann man einiges tun, damit die Plantarfasziitis den Läufer erst garnicht “behelligt”:

  1. Gezielter Dehnen. Zwar laufen die meisten Läufer lieber noch 1-2 Einheiten mehr, als dass sie eine Dehneinheit in ihren Wochenplan einbauen… aber genau diese könnte dafür sorgen, dass die Bänder und Sehnen beweglich bleiben. Noch besser wären zwei Dehneinheiten… Wir sprechen allerdings von ganz spezifischen Dehneinheiten – das, was Läufer nach dem Lauf machen, verursacht oft zwar möglicherweise eine Lockerung, aber unter Umständen nicht ausreichend, um die Beweglichkeit tatsächlich zu erhalten. Bei der Plantarfasziitis hilft oft das exzentrische Wadendehnen.
  2. Fußmuskulatur kräftigen. Mühsam – aber höchst wirksam. Dem Fuß einmal richtig viel Aufmerksamkeit widmen, zb mit einem Training aus Roll-, Dreh- und Greifbewegungen.
  3. Laufanalyse machen: Wir schauen bei unserer Ortho-Biometrischen Laufanalyse auf individuelle Bewegungsmuster und Lauftechnik und geben Empfehlungen, wie der Laufstil verbessert und gesündere Muster gelerbnt werden können.
  4. An der Lauftechnik arbeiten: Darüber hinaus ist es die Arbeit an der Lauftechnik, die Läufern hilft, verletzungs- und beschwerdefrei ihren Lieblingssport auszuüben. Unsere Workshops Lauftechnik befassen sich intensiv mit Übungen für einen leichteren, gesünderen Laufstil
  5. Die Trainingssteuerung anpassen: Eine unangemessene Steigerung der Trainingsumfänge ist oft mit “schuld” an Laufverletzungen wie der Plantarfasziitis. Lesen Sie hier darüber, wie sich mit gezielter Trainingssteuerung Laufverletzungen meiden lassen.
  6. Die passenden Schuhe tragen: Unsere Ortho-Biometrische Laufanalyse endet mit einer Schuhempfehlung. Je nach Lauftechnik, Umfang, Untergrundbeschaffenheit, Bewegungsmuster, Körpergewicht etc. gibt es sicher mehrere Schuhe, die zu Dir passen. Wir helfen Dir mit einer Laufanalyse, aus mehr als 800 Schuhmodellen von mehr als 25 Herstellern die zu Dir passenden auszuwählen (kein Verkauf – Bestellung danach im Internet oder beim Händler Deiner Wahl).

In einer Laufanalyse bei uns wird – neben vielen anderen Aspekten – jede Phase der Laufbewegung genau “unter die Lupe” genommen. In Zeitlupe erkennt man, welche Muskelpartien in welcher Phase der Bewegung aktiv sind – bzw. auch, welche nicht. Mehr geeignete Übungen findet ihr in weiteren Blog-Beiträgen oder bei einer Laufanalyse bei uns.

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