vielen Dank für die wirklich tolle Laufanalyse. Ich habe mich sehr wohl bei Euch gefühlt und wurde rundum gut betreut. Es war das erste Mal, dass ich das Gefühl hatte, jemand nimmt meine Laufbeschwerden ernst und hat auch Interesse mir weiter zu helfen.
Liebe Grüße
Kai„
Kai, Internist & Ausdauersportler
Was machen wir genau in unserer Laufanalyse?
In unserer ortho-biometrischen Laufanalyse bist Du dann genau richtig, wenn Du Deinen immer wieder auftretenden Einschränkungen und Problemen beim laufen einmal auf den Grund gehen möchtest! Wir überprüfen Beweglichkeit, Kraftstatus, Laufmuster und stellen auch Fragen zu Deinen Trainingsgewohnheiten oder Deiner sportlichen Vorgeschichte. So kommen wir meistens – oft – eigentlich immer 🙂 – zu Ansätzen, mit denen Du dann weiterarbeiten kannst.
Auch wer KEINE Probleme oder Schmerzen beim Laufen hat, kann mit einer Laufanalyse etwas über seine Bewegungsmuster und seinen Laufstil erfahren – UND bekommt Tipps, wie er diesen verbessern kann. Unser Ziel ist immer, Dir zu helfen, maximal Freude und gesunden Erfolg an Deinem Sport zu erhalten oder wiederzuerlangen. Wir freuen uns immer sehr über Feedback, wie das von Kai!
Kleiner Hinweis: Mit einer Laufanalyse im Schuhgeschäft lässt sich unser Angebot wirklich nicht vergleichen – soll es auch garnicht. Wir verkaufen keine Laufschuhe, unsere Laufanalyse wird aber mit ein, zwei, drei passenden Laufschuhempfehlungen „abgerundet“. Probier es selbst aus!
Serie „Feedbacks von Sportlerinnen und Sportlern“ zu Training, Coaching, Workshops, Laufanalysen und Diagnostik
Lest ihr gerne von den Erfahrungen anderer? Dann habt ihr mit dieser kleinen Serie „Mein Feedback- Feedbacks von Sportlerinnen und Sportlern“ vielleicht Freude. Kurz und knackig heute Kai mit einem tollen Feedback zu seiner ortho-biometrischen Laufanalyse, die bei ihm Lust auf mehr Lauftechnik-Unterstützung machte. Geben wir gerne – zb in einem Lauftechnik-Workshop oder auch auf unserer Andalusien-Laufreise 2024.
Möchtest Du uns Deine Story mitteilen? Schreib uns!
Melde Dich gerne per email oder per Telefon. Oder möchtest Du eine ortho-biometrische Laufanalyse bei uns anfragen – Schuhempfehlungen gibt es obendrein!
FAQ – Was erwartet Dich auf unserer Laufreise Andalusien 2024
1. Wie sind die Laufstrecken?
Wir laufen am Meer! Und zwar auf festem, ebenen Untergrund! Conil de la Frontera steht für wunderbare, sehr breite, flache Strände – Der Sand ist fein, hell und die Strände nahezu endlos!
Auch unser beeindruckendes Hotel ist direkt am Meer, etwas oberhalb, so dass man vom Hotel aus einen fantastischen Ausblick auf den Strand hat und über einen schönen Holzsteg in wenigen Minuten direkt unten am Strand ist!
Viel Abwechslung – Wir kennen uns aus vor Ort! So können wir abwechslungsreiche wunderbare Läufe anbieten – lange und ruhige Läufe, kürzere, flotte Runs, Barfuss-Einheiten mit den Zehen im Wasser, Sightseeing-Läufe durch den weissen Ort Conil, Morgenläufe bei aufgehender Sonne… Oder es geht auch mal etwas „trailig“ zu – in der anderen Richtung liegen Klippen, wunderschöne Buchten, beschaulicher Hafen und Leuchtturm und weitläufige Pinienwälder.
Ganz sicher machen wir auch einige Special-Trainingseinheiten am breiten Strand – Lauftechnik-Übungen, Athletiktraining oder Yoga für Läufer – wir haben viele Möglichkeiten!
2. Welches Tempo wird gelaufen?
Wir bilden vor Ort 2-3 Gruppen, in denen unterschiedliche Laufstärken angeboten werden. Diese variieren täglich: Mit Pia Winkelblech haben wir eine grossartige Sportlerin aus der Pfalz als Lauftrainerin gewinnen können! Pia liebt den Laufsport in all seinen Facetten, sie kann weit und lange laufen, sie kann schnell laufen und sie mag abwechslungsreiche Trails. Sie nimmt euch bestimmt gerne mit und erzählt auch mal von ihren Erfolgen und Erlebnissen aus Wettkampf und Training. Mit Pia haben wir eine Gruppe, die die langen Strecken in einem flotten Tempo angehen möchte.
Treffpunkte der Laufgruppen
Der Vorteil der gewählten Laufstrecken am Meer und an der Küste ist, dass wir diese Gruppen aufteilen können in schnellere und langsamere Parts, so dass sich die Läuferinnen und Läufer immer wieder auflaufen und treffen können – z.B. auf einen Kaffee zwischendurch im skurrilen Strandbar-Restaurant oder im nautischen Flair am Hafen.
Und – last not least – wird es bei unserer Laufreise 2024 eine Gruppe geben, die einen Walk and Run im gemächlichen Tempo läuft und wandert – also für (Wieder-)Einsteiger und sogar auch für Walker das sportliche Erlebnis an erste Stelle stellt! Jeder, der gerne sportlich wandert, walkt oder einen genussvollen Walk and Run bevorzugt, ist in dieser Gruppe richtig!
Und auch diese Gruppe findet sich an den Treffpunkten ein, so dass wir immer wieder gemeinsam die Schönheit des andalusischen Frühlings geniessen können! Wir wechseln uns in der Führung dieser Gruppe ab.
Läuferbegleitung Special 🙂
Wir als Läuferbegleitung sorgen parallel auch dafür, dass wir an diesen strategischen Punkten zusammenkommen – mit einigen Überraschungen dabei: Es kann also durchaus sein, dass wir euch das eine oder andere Mal mit einem Picknick in einer imposanten Bucht erwarten…
3. Wie ist die Unterbringung im Hotel?
Bei dem gewählten Hotel sind wir uns sicher: Hier bleiben keine Wünsche offen! Seit vielen Jahren schon nutzen wir das Hipotels Gran Conil mit seinen schön angelegten Zimmern und Wegen, mit seinen fantastischem Frühstücks- und Abendbuffet nicht zuletzt aufgrund seiner sehr freundlichen und immer gut gelaunten Servicekräften nur zu gerne – und das schon seit einigen Jahren für die Laufreise Andalusien!
Im Hotel stehen mehrere Fitnessräume, von denen wir einen auch als Vortragsraum nutzen können, zu Verfügung. Matten, Fitnessgeräte, Laufband und andere Cardiogeräte sowie Kraftgeräte sind ausreichend und gut gepflegt vorhanden. Hier haben wir auch schon Krafttraining-Coachings gegeben…
4. Was beeinhaltet das Programm?
Vorab: Das Wichtigste ist uns, dass sich bei uns alle wohl fühlen! Die Gruppe ist morgens beim Frühstück und abends beim Abendessen zusammen an grossen Tischen untergebracht. Wir sorgen dafür, dass es jedem gut geht, dass sich jeder gut aufgehoben fühlt. Wir lernen neue Lauffreunde kennen und unterstützen uns gegenseitig!
Das Laufprogramm für die Woche von Montag, dem 11.03. bis Sonntag, den 17.03.2024 haben wir wie folgt vorgeplant:
Start: Es wird Montag einen ersten gemeinsamen Lauf am Strand geben, Treffpunkt dazu ist 14:00 Uhr an der Poolbar.
Laufwoche: An 5 von 6 darauf folgenden Tagen bieten wir bis zu 2 Einheiten pro Tag an. Das kann morgens und nachmittags eine Laufeinheit sein, oder eine längere Einheit nach dem Fruehstueck und eine Special-Einheit am Nachmittag. Special-Einheiten können Yoga für Läufer-Einheiten sein, oder ein Lauftechnik-Workshop oder ein kleiner Vortrag – Je nach Wetterlage und Situation vor Ort wird das Programm angepasst und ihr bekommt am Vorabend immer aktuelle Infos dazu.
Freier Tag: Ein Tag wird programm-frei sein – in den letzten Jahren haben wir eine schöne Stadtbesichtigung, ein Sherry-Tasting oder eine Wanderung organisiert, die Teilnahme ist natürlich freigestellt, für manche ist ein Tag „off“ mit Wellness-Programm im Hotel auch sehr schön!
Hast Du noch Fragen? Melde Dich gerne bei uns!
Melde Dich gerne per email oder per Telefon, wir freuen uns, wenn wir Dir weiter helfen können! Hier findest Du alle Infos rund um die Laufreise nach Andalusien 2024. Du möchtest Dich direkt für unsere Laufreise anmelden? Es gibt noch freie Plätze:
Das Training läuft gerade super! So eine gute Form hast Du Dir hart erarbeitet – und dann, mitten in der besten Einheit ist es passiert: Eine Verletzung! Plötzliche Schmerzen im Oberschenkel, in der Wade, im Knie, im Rücken… Weiterlaufen schwierig, Training abgebrochen. Und jetzt? Einfach weiterlaufen? Morgen umso härter trainieren? Zähne zusammenbeissen und durch?
Eine Verletzung – das hat mir gerade noch gefehlt! Wie soll das Training weitergehen?
Für jeden ambitionierten Sportler ist eine Verletzung oft ein Riesenproblem: Gerade so viel trainiert, gerade jetzt, wo in 3 Wochen der geplante Wettkampf ansteht, gerade jetzt, wo es so gut läuft! Also, wie geht man am besten damit um?
Guter Rat kommt oft zuerst aus der Laufcommunity. Doch Freunde und Bekannte können – insbesondere aus der Ferne und ohne medizinische Diagnostik, nicht wirklich weiterhelfen: Es gibt keine pauschale Aussage, wie mit Verletzung/ Krankheit während einer Trainingsperiode umzugehen ist – ausser der Tatsache, dass es natürlich darauf ankommt. Worauf genau? Auf die Schwere und Art der Verletzung, auf die individuelle Situation des Sportlers, auf die Trainingssteuerung, auf die sportlichen Ziele… Daher im Folgenden einige Tipps, um die Verletzung und die Bedeutung für das Training besser bewerten zu können.
Umgang mit Verletzungen im Training
Als Erstes gilt es herauszufinden, was überhaupt passiert ist: Ist es ein Notfall, der einer ärztlichen Versorgung bedarf? Dann sollte ein Arzt konsultiert werden. Viele Verletzungsbilder lassen sich nur mittels bildgebendem Verfahren diagnostizieren. Sollte es ein wiederkehrendes Thema sein, eine Fehlbelastung, die durch eine Diagnostik erkannt und langfristig bearbeitet werden sollte? Handelt es sich um eine Fehlbelastung oder eine Dysbalance aufgrund muskulärer Defizite oder ist es eine Überlastungserscheinung?
Wir wollen zu den nicht traumatischen, nicht medizinischen Notfällen Stellung nehmen: Eine solche Verletzung ist möglicherweise Folge einer Fehl- oder Überbelastung. Das kann, muss aber nicht an der Häufigkeit der Einheiten liegen, an deren Intensität oder, was häufig der Fall ist, an deren Ausführung oder Kombination.
Nicht umsonst sagt man, dass ein Grossteil der Sportverletzungen auf nicht angepasstes oder individuell ungeeignete Trainingssteuerung zurückzuführen ist.
Tipp: Individuell angepasste Trainingssteuerung ist ein wichtiger Faktor zum Schutz vor Überlastung und zur Erhaltung der Sportgesundheit
Uwe Schork, SCHORK Sports
Trainingssteuerung – Regel Nr. 1: Belastbarkeit
Nur ein gesundes System ist belastbar. Auf eine nicht stabiles Konstrukt kann man nicht „draufpacken“ – was bedeutet, der Sportler immer darauf achten darf, dass er sich genau dann fordern kann, wenn er physisch und psychisch dazu in der Lage ist.
Ein leichter Schnupfen ist vielleicht kein grosses Hindernis für einen lockeren Lauf, für den, der es gewohnt ist, zu laufen… Eine schweisstreibende Trainingseinheit auf ein geschwächtes Immunsystem mit anschliessendem minutenlangen Plausch im Durchzug führt recht zuverlässig zur Verstärkung der Symptome.
Ähnliches gilt für muskulär bedingte Verletzungen: Schonhaltungen oder Dysbalancen verschlimmern die Belastung. Besonders ungünstig wird eine muskuläre Einschränkung dann, wenn Laufumgebung, Untergrund oder Trainingsanforderungen größere Ansprüche an Stabilität stellen – Bergläufe, Schotterstrassen, nasse und glatte Untergründe, ungewohntes Terrain, Tempotraining, Kälte, Hitze…
Tipp: Muskuläre Defiziten entgegenwirken – regelmässig Krafttraining ins Training einbauen!
Trainingssteuerung – Regel Nr. 2: Individuelle Konstitution
Individuell kann das bedeuten, dass für den einen 200 Meter Intervalle perfekt sind, für den anderen 1000er oder 2000er. Die langen, extensiven Einheiten können in einer 4:00er Pace für den einen oder mit 8:00 für den anderen genau richtig sein. Es bedeutet auch, dass es Häufigkeit, Dauer, Intensität individuell höchst unterschiedlich sein können! Es gibt nicht DIE Trainingssteuerung, die für alle gleich passt. Hinweis auf die aktuelle Situation gibt eine gut durchgeführte Leistungsdiagnostik.
Trainingssteuerung – Regel Nr. 3 – Regeneration
„In der Pause wird der Sieger gemacht“ – Nach dem Superkompensationsprinzip sollten sich Anstrengung und Regeneration nach einem bestimmten Schema abwechseln. Wie genau das beim einzelnen ist, ist abhängig von Faktoren wie Lebens- und Sportleralter, Alltagssituation, Herzgesundheit, sonstiger möglicherweise belastender Faktoren wie Stress – und auch der Fähigkeit, Regeneration als solche auch annehmen und nutzen zu können…
Ein „angeschlagenes“ System benötigt mehr Regeneration – sprich: Bei Schmerzen Pause. Pause mit Köpfchen. Und Geduld. An dieser Stelle möchte ich aus aktuellem Anlass den Vergleich zu Zen und die Kunst, Geduld zu üben… bringen – oder wie man so schön sagt: Ist der Sport/ der Tag/ die Einheit nicht Dein Freund, so ist er zumindest Dein Lehrer. Dazu auch siehe Regel Nr. 5
„Ist der Sport nicht Dein Freund, so ist er doch Dein Lehrer“
Quelle unbekannt 🙂
Trainingssteuerung – Regel Nr. 4 – Gestaltung und Kombination der Anforderungen
Trainingssteuerungstipps und Trainingspläne gibt es zu Tausenden im Netz. Viele berichten oder „missionieren“ aus eigenen Erfahrungen. Doch auch hier gilt wieder: Nicht Alles passt für Jeden! Ausserdem ist Erfahrung nur so viel wert, wie sie mit Verständnis und Wissen für komplexe und neue Situationen verbunden ist…
Die „Kunst der Trainingsplanung“ ist es, passende Trainingseinheiten so vorzubereiten, zu gestalten und zu kombinieren, dass sie weder unterfordern, noch fehlbelasten, sondern gezielt fordern, die Komfortzonen erweitern und Potentiale ausschöpfen, ohne langfristig zu überfordern…
Trainingssteuerung – Regel Nr. 5 – Jede Situation ist anders…
Ist es in der einen Verletzungs-Situation sinnvoll, die Zähne zusammen zu beissen und den Schmerz oder die Belastung – achtsam – rauszulaufen, ist genau das in einer anderen Situation das Ungeeignete. Oft ist es ratsam, aus Distanz die Situation abzuwägen, sich und dem Körper Ruhe zu gönnen, BIS man richtig abschätzen kann, ob man nun wieder belasten kann oder soll.
Wir haben vielleicht verlernt, auf seinen Körper zu hören, in einer Zeit und Welt, in der immer alles funktionieren und performen muss… Doch mitunter bringen 3-4 Tage echte Trainingspause nach einer Verletzung mehr, als zu früh in eine noch bestehende Belastung hineinzulaufen. Wenn die Verletzung nicht mehr akut ist, und keine medizinischen Einwände bestehen, kann man den Wiedereinstieg in sein Training auch „sanft“ mit einem kompensatorischen Rad- oder Schwimmtraining gestalten.
Wenn alles nicht hilft – lass Dir helfen
Wenn Du einen Arzttermin benötigst, der mit einer entsprechende Diagnostik bei akutem Schmerzbild weiterhelfen wird, sollte dies Dein erster Gang sein. Sollte Dein Problem immer wieder auftreten, könntest Du mit Veränderung in der Trainingssteuerung oder / und einer ortho-biometrischen Laufanalyse der Sache auf den Grund gehen. Bei leichten Verletzungen, Stichen, Krämpfen, Verspannungen oder anderem, was Dir Dein Training gerade erschwert, bewahre einen kühlen Kopf: Belastung rausnehmen, schonen, und nach einer Schonpause stark wieder zurück kommen… (was auch bedeutet, den Einstieg geschickt zu gestalten).
Unsere Trainingsplanung- und Coaching-Angebote für Läufer, Radsportler und Triathleten helfen Dir weiter, wenn Du gerne kompetent Deine Potentiale weiter entwicklen möchtest, wenn Du Deine sportlichen Ziele mit Unterstützung erreichen möchtest. je nach Programmwahl ist ein Beratungsanteil enthalten und nach Absprache auch ein Wiedereinstieg nach Verletzung (ab Programm „Complete„).
Welche Vorteile hat Laufen im Wald und in den Bergen? Gute Gründe für den Einstieg ins Trailrunning!
Wer läuft, ist gesünder – sagt man. Und im Wald laufen ist noch gesünder – die Gründe scheinen auf der Hand zu liegen. Doch warum eigentlich? Wir haben hier gute Argumente „pro Laufen im Wald“/ Trailrunning zusammengetragen – schau mal rein!
Laufen im Wald ist abwechslungsreich
Beim Traillaufen über teilweise verwurzelte Wege, durch Wald oder über Felder, oft bergauf, bergab, über wunderschöne Pfade, Singletrails, musst Du besonders aufmerksam Deine Schritte setzen. Das klingt natürlich erst mal anstrengender, ist aber eine besonders gute Schulung. Gleichzeitig entsteht weniger Eintönigkeit.
Tipp: Trailrunning erfordern Deine volle Aufmerksamkeit! Genieße ruhig die schöne Aussicht – und bleibe dafür notfalls kurz stehen…
Uwe Schork, SCHORK Sports
Trailrunning ist gut für die Muskulatur!
Ausserdem wirkt sich die abwechslungsreiche und unterschiedliche Schrittfolge positiv auf die muskuläre Beanspruchung aus. Du wechselst den Aufsatz, bergauf vorne, bergab abrollend, die Schritte sind oft kurz und die Frequenz eher hoch, Du wechselst vielleicht auch mal in den Wanderschritt oder musst eine Passage klettern – auch das kann beim Trailrunning vorkommen!
Trailrunning ist auch gut für den Kopf!
Mal raus aus dem Trott! Laufen im Wald hilft Stress abzubauen! Grundsätzlich verbessert regelmäßiges Laufen die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), und damit auf lange Sicht die Ausdauerleistungsfähigkeit. Waldluft und Bergluft ist sauerstoffhaltiger als Stadtluft, es riecht oft gut, der Blick kann in die Ferne schweifen und zudem lassen die Geräusche der Stadt im Wald nach – bis hin zu wohltuender Stille. Es entsteht oft ein „Flow“, ein bestimmter Rhythmus, der Dich bergauf, bergab begleitet und trägt. Durch diese Ansprache unserer Sinne, das manchmal meditiative Zurückziehen der Gedanken, kann das Nervensystem „herunterfahren“ und wir uns auf Wichtiges besinnen: Laufen – Atmen – Schritt für Schritt.
Traillaufen ist orthopädisch gesünder als Asphaltlaufen
Vielen Menschen tut intensives Laufen auf hartem Boden auf Dauer nicht gut. Insbesondere wenn bereits Knieprobleme vorliegen, kann abwechslungsreiches Laufen über Waldwege und ein Wechsel von bergauf- und bergab-Strecken Schmerzen und orthopädischen Problemen vorbeugen bzw. gut tun. Durch die Abwechslung ist das Risiko von Verkürzungen minimiert. Die typischen Herausforderungen verwurzelter Waldpfade können für mehr Körperspannung sorgen.
Traillaufen geht bei (fast) jedem Wetter!
Im Sommer ist es angenehm kühl, bei Regen bist Du geschützt, bei Schnee ist es wie in einem Wintermärchen… Laufen im Wald und Feld geht bei jedem Wetter! Mit der passenden Ausstattung ist man gut geschützt. Oft passt auch eine Regen- oder Windjacke in den Laufrucksack und sorgt für eine gute Vorbereitung auf Wetterwechsel. Ein trockenes Shirt zum Wechseln ist bei längeren Touren auch eine sehr sinnvolle Sache, weil so der verschwitzte Körper nicht zu sehr abkühlt.
Trailrunning unterstützt beim Abnehmen
Bei Einheiten in der niedrigen extensiven Ausdauerbereich wird die Energie vollständig oder überwiegend aus den Fetten generiert. Dies ist beim Traillaufen zwar nicht automatisch gewährleistet, aber man ist geneigt, bei so schöner Umgebung auch mal ruhiger zu laufen, länger unterwegs zu sein oder zwischendurch Ess-, Trink-, Foto- oder Gehpausen einzulegen, um den Puls nicht wegschiessen zu lassen und so auch längere Strecken gut bewältigen zu können.
Risiken beim Laufen im Wald
Die richtigen Trailschuhe
Achtung: Es gibt auch Risiken und Nachteile. Zum einen ist es sehr empfehlenswert, auf passendes Schuhwerk zu achten! Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass Wandersandalen NICHT zu den passenden Schuhen auf Trails und Geröll gehören… Achte auch darauf, dass das Profil nicht einseitig oder zu stark abgelaufen ist, und vor allem, dass Dein Fuß gut einen guten stabilen Stand im Schuh hat. Wenn der Boden schlammig, rutschig, lehmig ist, kann es besonders kritisch sein, und manchmal muss man neue Wege laufen…
Ein zu Dir passender Trailschuh unterstützt Dich in den individuellen Bewegungsabläufen und ermöglicht Dir stets einen sicheren Auftritt!
Uwe Schork, SCHORK Sports
Aktiven Laufstil beim Trailrunning beibehalten
Zum anderen ist gerade der Rhythmus, den Du bei Traillaufen entwickelst, möglicherweise auch der Grund, dass Du in Deiner Grundgeschwindigkeit immer langsamer wirst. Schnell ist man dabei, sich möglichst „kräfteschonend“ über die Trails zu bewegen – Lauftechnik scheint eher nachrangig beim Traillaufen. Ziel des Traillaufens ist es oft, lange Strecken zu überwinden. Doch um die Körperspannung beizubehalten, und eine achtsame und gelenkschonende Lauftechnik und Laufdynamik zu gewährleisten, ist es ratsam, ab und zu eine Tempoeinheit auf der Bahn oder auf befestigten Wegen zu absolvieren.
Lauftechnik überprüfen – Laufanalyse
Alternativ oder ergänzend erkennst Du Deinen Laufstil und Deine Potentiale bei uns in einer Laufanalyse – eine individuell passende Trailschuhempfehlung gibt es obendrein!
Ob Du ins Traillaufen einsteigen möchtest oder es bereits viele Jahre regelmässig tust – der richtige Zeitpunkt für eine Überprüfung der Laufbewegungsmuster ist – jetzt 🙂 Hier Deine ortho-biometrische Laufanalyse anfragen:
In unserem Workshop sprechen wir über besonders geeignete Übungen für Läuferinnen und Läufer. Dazu haben wir sowohl Entspannung und Atemtechnik als auch Asanas, körperliche Übungen, durchgesprochen. Im Folgenden die einzelnen Übungen mit den wichtigsten Details:
Die besten Yoga-Asanas für Läuferinnen:
Aufwärmen. Yoga ist gut geeignet für nach dem Laufen. Dann sind die Muskeln und Bänder gut vorbereitet für die Dehn- und Kraftübungen. Wenn man vorher gerade nicht gelaufen ist, empfiehlt sich ein Aufwärmen, Seilspringen, auf der Stelle Laufen, mit den Armen schwingen, den Körper durchmobilisieren.
„Krokodilsübungen“ – auch gut morgens nach dem Aufstehen als sanfter Einstieg in ein Yogaset:
Rückenlage – Arme ausbreiten, Knie fallenlassen, Blick in gegengesetzte Richtung
Hüftöffnung „Happy Baby Pose
Langsitz
Vorbeuge im Sitzen – Wichtig ist die Vorbereitung – Sitzhöcker – Wirbelsäule aus dem unteren Rücken heraus gerade aufrichten, Arme nach oben – absenken. Arme heben, in Richtung Füsse ziehen und dort ablegen, wo sie hinkommen, ohne den Oberkörper zu runden. Dann in die Haltung hineingehen.
Vorbeuge wiederholen. Variante für Fortgeschrittene: Navasana – „Das Boot“ – Kräftigungsübung für den Rumpf
Viparita Karani – Schulterstand im Liegen – „Toter Käfer“ – Variante: Mit Block unter dem unteren Rücken
Umdrehen in den 4 Füßler-Stand:
Katze – Kuh
Katze – Kuh – Kind
Diagonale Züge für Kraft und Gleichgewicht
Plank – Brett
Aufrichten in den „Herabschauenden Hund“. Wichtig hierbei: Weniger auf die durchgedrückten Knie achten, als auf die nach innen gerichteten Schultern – gerader Rücken – Blick zu den Füssen – Fersen vorsichtig absenken.
Stand: Berghaltung – Gleichgewicht und Ruhe
Aus dem Stand heraus: Utkatasana – „Der Stuhl“ – Kraftübung für Oberschenkel und Gesäß
Zurück in die Berghaltung – Krieger 1 und 2
Krieger I
Hinterer Fuß zeigt im 45 Grad Winkel auswärts.
Fußaußenkante des hinteren Fußes ist geerdet, das Bein komplett gestreckt
Hüfte zeigt gerade nach vorne
Vorderes Knie ist 90 Grad gebeugt und – von der Seite und von oben gesehen – in einer Linie mit deinem Fussknöchel
Arme sind gerade nach oben gestreckt – Spiel mit den Handflächen
Schultern sind tief, weg von den Ohren
Brustkorb schiebt leicht nach vorne
Blick geht zu den Daumen
Bauch ist leicht angespannt, unterer Rücken bleibt lang
Krieger II
Hinterer Fuß zeigt im 90 Grad Winkel auswärts
Fussaussenkante des hinteren Fußes ist geerdet, das hintere Bein komplett gestreckt
Hüfte zeigt gerade zur Seite
Vorderes Knie ist 90 Grad gebeugt und – von der Seite und von oben gesehen – in einer Linie mit deinem Fussknöchel
Der Oberkörper ist zentral, aufrecht, über der Hüfte und schaut zur Seite
Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule, unterer Rücken ist lang, Beckenboden aktiv!!
Schultern sind entspannt und nach unten orientiert
Arme sind auf gleicher Höhe gestreckt – ziehen auseinander
Blick geht über den Mittelfinger der vorderen Hand – Mudra
9. Tiefe Hocke – ggf. bis zur Krähe – Kakasana. Dient der Dehnung von Schienbeinen – Flexibilisierung der Fussgelenke – Dehnung des unteren Rücken – Dehnung Adduktoren. Als Krähe: Stärkung der Arme und Schultern
10. Für Entspannung sorgen – nachfühlen – Savasana/ PMR/ BodyScan
Laufen & Yoga – Die Technik macht´s
Yoga ist ein Weg zu einem bewussteren Umgang mit sich selbst (und anderen). Deshalb gibt es exakte Techniken, die den Atemfluss und den Energiefluss lenken sollen. Beständiges Bemühen bei gleichzeitiger gleichmütiger Haltung bringt Dich – so die Lehren nach Patanjali – weiter in Deiner Praxis.
Yoga ist beständiges Bemühen – Laufen auch 🙂 Noch eine Gemeinsamkeit. Es geht nicht ums das Können, sondern darum, es zu tun…
Noch mehr Yoga – Ausblick 2023-2024
Wir planen verschiedene Angebote – hier ein Auszug mit Vorabinfo -vielleicht ist eine davon für Dich interessant?
Yoga & Wandern an der Costa de la Luz – Lass Dich vom besonderen Licht und der Küste verzaubern – ein entspannendes Yoga-und-Wandern Programm begleitet Dich eine Woche lang. Für Einsteiger und Fortgeschrittene. Geplantes Datum: Anfang November 2023. Mehr Info hier: Reisen 2023-2024 (coming soon)
Laufcamp Andalusien – Strand, Trails, Pinienwälder & Meer – eine wunderbare Verbindung von Laufen, entspannenden Yogaeinheiten, unterhaltsamen Infos & Vorträgen rund um Laufen und Trainingstechnik und Verwöhn-Kulinarik unseres Hotels direkt am Meer. Geplantes Datum: Mitte November 2023. Mehr Info hier: (coming soon).
Workshop Yoga für Läufer – weitere Termine auf Anfrage
Melde Dich bei Interesse gerne bei uns – zb per Email info@sports-diagnostic.de – Wir freuen uns auf Dich!
Beim Laufen beanspruchen wir nicht nur die Beine mit Oberschenkel- und Unterschenkelmuskeln, sondern ganz besonders auch die Gesäßmuskeln. Ein starkes Gesäßmuskel-Paket stabilisiert die Laufbewegung in der Stützphase und lässt einen starken Abdruck zu. Wenn der Gesäßmuskel zu schwach ist, kann diese Schwäche oder das Ungleichgewicht eine Rotations- oder Ausweichbewegung oder ein starke Beckenkippung verursachen. Viele Laufverletzungen wie Schmerzen in der Hüfte, Gesäß und in den Oberschenkeln, aber auch Knieprobleme, Achillessehnen- oder Schienbeinbeschwerden bis zu Fußthematiken, können mit einer zu schwachen oder einer ungleich ausgeprägten Gesäßmuskulatur in Zusammenhang stehen.
Definition Gesäßmuskeln
Die Muskeln, die an der Bewegung und an der Stabilisierung des Hüftgelenks beteiligt sind, werden nach ihrer Funktion eingeteilt. Dabei kann ein Muskel, je nach Ausgangsstellung des Gelenks, unterschiedliche Aufgaben erfüllen: Beuger (Flexoren) und Strecker (Extensoren), Abspreizer (Abduktoren) und Heranzieher (Adduktoren) , Einwärts- und Auswärtsdreher (Innen- und Außenrotatoren).
Der stärkste Strecker (Extensor) ist der Große Gesäßmuskel (Musculus gluteus maxiumus). Die Mittleren und Kleinen Gesäßmuskeln (Glut. medius und Glut. minimus) dienen mithilfe einiger anderer Muskeln ebenso als Extensoren.
Die Mittleren und Kleinen Gesäßmuskeln zusammen mit dem darunter liegenden Piriformis Muskel, sowie die oberen Muskelanteile des M. gluetus maximus arbeiten auch als Abspreizer (Abduktoren).
Die Gesäßmuskeln agieren mit kleineren Muskeln, wie den Seitenrotatoren, zusammen, die ihren Ausgangspunkt an der Hüfte haben. Alle Gesäß- und Hüftmuskeln zusammen helfen dem Läufer, die einwirkenden Kräfte in der Stützphase möglichst gleichmäßig zu verteilen, dabei optimal zu stabilisieren und sorgen für einen starken Abdruck.
Wodurch können Verletzungen beim Laufen entstehen?
Probleme für Läufer können zum Beispiel dann entstehen, wenn die Gesäßmuskulatur zu schwach ist, um den „Impact“, die Kräfte, die beim Laufen einwirken, zu kompensieren. Denn dann müssen andere Muskeln und Bänder diese Stützarbeit übernehmen. So kann es bei einer Gesäßmuskelschwäche zu Schmerzen im unteren Rücken, ISG und Lendenwirbeln kommen. Nicht selten ist es auch der Piriformis-Muskel, der Probleme bereiten kann: Das Läuferproblem „Piriformis-Syndrom“ ist auf eine Dysbalance zwischen starker Oberschenkelstreckmuskulatur (Quadrizeps) und einer schwächeren Ischiocrualen (Beugemuskulatur) zurückzuführen – infolge einer Beckenkippung engt der Piriformis den Ischiasnerv schmerzhaft ein.
Ausserdem können durch die Spiraldynamik auch weiter entfernten Körperregionen in Mitleidenschaft gezogen werden und auch Knieschmerzen, Schienbeinprobleme oder Achillessehnenentzündungen hervorgerufen werden.
Power und Training für den Gesäßmuskel
Das Problem ist: Laufen alleine kann die Gesäßmuskulatur nicht im ausreichenden Masse stärken und wird eher noch ein vorhandenes Ungleichgewicht verstärken, so dass hier zusätzliches Kraft- und Beweglichkeitstraining erforderlich ist.
Diese Übungen sind – neben den „Gluteus-Klassikern“ Ausfallschritte und Kniebeugen – besonders empfehlenswert – hier eine kleine Auswahl:
Gluteus-Übung beidseitig oder einseitig: Ausgangsposition Rückenlage mit angewinkelten Beinen. Becken anheben und halten. Variante: einbeinig – beidseitig.
Abduktorenübung, Schwerpunkt Medius und Minimus: Auf der Seite liegend, unteres Bein ist angewinkelt. Das obere Bein senken und heben, ohne es zwischendurch abzulegen. Fussspitze ist angezogen. Variation: Bein nach hinten ziehen, ohne dabei ins Hohlkreuz zu kommen.
Variante Abduktoren-Übung mit dem Schwerpunkt Musc. gluteus medius: Übung wie oben beschrieben inm Stehen ausführen, schräg gelehnt. Abduktion erfolgt ohne Schwung!
Piriformis-Übung: Stand, Barfuss, Füsse im rechten Winkel.In den Zehenstand heben. Seitwärts gehen, Fersen bleiben dabei aneinander.
SCHORK Sports-Tipp
Unsere Empfehlung: 1 – 2 mal wöchentlich sollte der Läufer ein Kraftset einbauen – 15 Minuten sind ein guter Einstieg! Wenn Beschwerden beim oder nach dem Laufen bereits vorliegen, sollte ggf. ärztlich abgeklärt und mittels einer orthopädischen Laufanalyse Ursachenforschung betrieben werden, um an den richtigen Stellschrauben trainieren zu können!
Ortho-Biometrische Laufanalyse
Wir führen eine umfassende Analyse der Bewegungsmuster und der Kraft- und Beweglichkeitssituation durch. Mittels eines ausführlichen Eingangsgesprächs, eines Sportler-Checks, Fuss- und Bewegungsanalyse mit Videoanalyse aus drei Perspektiven gehen wir den individuellen Bewegungsmustern auf den Grund. Es gibt Übungen zur Optimierung des Laufstils und Empfehlungen für passende Laufschuhe. Interessiert? Hier zum Thema Laufanalyse weiterlesen oder Termin anfragen:
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