Trainingsplan für Laufeinsteiger und Wiedereinsteiger

Tipps für Lauf-Einsteiger und Wieder-Einsteiger

Für den Einstieg ins Laufen gibt es viele Gründe: Ob nach überstandener Krankheit oder Verletzung, Laufpause aufgrund von beruflichen oder familiären Gründe – oder einfach das Gefühl, dass genau JETZT der Zeitpunkt ist, mit dem Laufen zu beginnen.

Genauso viele Fehler kann man beim Einstieg oder Wiedereinstieg machen: Oder, einfacher gesagt, ist es bei den meisten immer derselbe Fehler: ZU SCHNELL – ZU VIEL.

Um das zu vermeiden wollen wir euch hiermit eine Richtung an die Hand geben, mit der ein Einstieg ins Lauftraining für Laufanfänger/ Laufeinsteiger, genauso wie ein stufenweise Wiedereinstieg nach einer Laufpause gelingen sollte – und auch ein wenig Hintergrundwissen vermitteln, WARUM es jeweils genau DIESE Empfehlung sein sollte.

Auf geht´s – Ab jetzt wird gelaufen

1. Wie oft pro Woche soll ich laufen?
2. Wie lange soll ich laufen?
3. Brauche ich eine spezielle Lauf-Ausstattung?
4. Wie bleibe ich dran? Oder anders gefragt: Wie gestalte ich mein Lauftraining so, dass es geringste Verletzungs- und Krankheitsgefahr bei maximaler Motivationszufuhr bietet?

Trainingshäufigkeit – Wie oft soll ich laufen?

Man sagt zwar im Volksmund 1 x ist besser als kein Mal (Laufen) und das mag wohl auch so sein. Jedoch ist es für einen Laufeinstieg oder Lauf-Wiedereinstieg zu wenig. Zwei Mal Laufen pro Woche ist das empfohlene Mindestmaß, besser wäre es, drei Laufeinheiten einzubauen. Ab drei Laufeinheiten regelmäßig pro Woche geht man von einem angemessenen Anpassungsprozess und einer spürbaren Leistungsverbesserung aus – Vorausgesetzt, die weiteren Punkte werden berücksichtigt…

Trainingssteuerung – Wie lange und wie schnell soll ich laufen?

Trainingssteuerung ist nicht einfach nur die Anzahl der Laufeinheiten oder die Vorgabe von Geschwindigkeiten (Pace) und Zeit. Trainingssteuerung ist die auf einander abgestimmte und dynamisierte Steuerung der sportlichen Entwicklung mit dem Ziel der sportlichen Verbesserung. Hört sich kompliziert an? Ist auch nicht ganz einfach, weil sehr viele individuelle Parameter zu beachten sind.

Für den Einstieg sei empfohlen, den Schwerpunkt auf Verbesserung der Basis (Grundlage) zu legen – Laufen bei langsamem Tempo. Um keinen Tempodruck entstehen zu lassen, empfehlen wir, wöchentlich 2-3 x für 20-40 min zu laufen. Dies am besten im Unterhaltungstempo (3-5 Worte sollten zwischen den Atemzügen gesprochen werden können, ohne dabei ins Schnaufen zu kommen). Wer genau wissen möchte, bei welcher Herzfrequenz die Grundlagenbereiche (Fettstoffwechsel/ Extensive Ausdauer/ GA1/GA2) überhaupt liegen, dem sei eine Leistungsdiagnostik bei uns empfohlen.

Diese Einheiten sollten als Kombination von Laufen und Gehen gestaltet sein – sog., Walk and Runs. Das heißt, abwechselnd nach einem bestimmten Schema Laufen und Gehen, da diese Empfehlung das Herz-Kreislaufsystem an eine Belastung gewöhnt, ohne es zu überfordern. Die dritte Einheit in der Woche kann nach einigen Wochen auch als Tempoeinheit gelaufen werden.

Laufausrüstung – Was brauche ich zum Laufen?

Das Schöne am Laufsport ist: Man braucht nicht viel! Nicht zu warm anziehen, aber für die Gehphasen eventuell eine Windjacke. Viele mögen Armlinge, Mütze oder auch Handschuhe in der kälteren oder der Übergangsjahreszeit. Stärkeres Schwitzen und Auskühlen sollte vermieden werden, um das Erkältungsrisiko gering zu halten.  Gilt natürlich nicht bei wirklich sommerlichen Temperaturen… Die Frage nach einer Versorgung mit Getränken und/oder Nahrung stellt sich bei den Läufen unter 1 Stunde bei den Meisten noch nicht – aber wenn, frag uns gerne nach Ernährungstipps für Sportler!

Gute, nicht zu alte Laufschuhe, die zu Dir und Deinem Laufstil passen (nicht zu Deiner Freundin oder dem extrem schnellen Lauffreund). Diese verhindern, dass eventuell vorhandene Dysbalancen oder Fehlstellungen Probleme verursachen. Von daher ist eine ortho-biometrische Laufanalyse auch schon ganz zu Beginn nicht die schlechteste Empfehlung…

Motivation – Wie bleibe ich am besten dran?

Für Viele ist dies die Frage der Fragen… Wir bleiben „dran“, wenn etwas Freude bereitet, wenn es keine Verletzungen oder Schmerzen beim Laufen gibt, wenn Laufen in die Tages- und Wochenroutine fest eingeplant wird, zum Beispiel mit einem passenden Coaching oder Trainingsplan. Viele schätzen Abwechslung bei den Laufstrecken, Laufrhythmen oder Laufgruppen, manche mögen eher den meditativen Charakter des Laufens.

Wir sind auf jeden Fall der Meinung, dass ein passendes sportliches Ziel mit der richtigen Unterstützung und Beratung ein ganz wesentlicher Faktor für Erfolg, Spaß und das Dranbleiben, die Motivation, sind – ok, wir machen das ja schließlich auch schon einige Jahre, professionell und immer mit Herzblut – melde Dich gerne bei uns, wenn wir Dir helfen können, dranzubleiben oder (wieder) einzusteigen in den Ausdauersport.

Einstieg ins Lauftraining

Download: So kann ein exemplarischer (Wieder-)Einsteigerplan für die ersten Wochen aussehen*

Hier bieten wir Dir kostenlos einen exemplarischen Lauf-Einsteigerplan für die ersten Wochen an. Du kannst ihn so lange nutzen, wie Du möchtest, um für Dich auf die nächste Stufe zu kommen – Ziel 30-40 min Laufen.

Für Wiedereinsteiger: Je nachdem, auf welchem Laufniveau Du vor einer längeren Pause unterwegs warst, wie Dein sportliches Lebensalter und Deiner Gesamtkonstitution ist, kannst Du die Laufanteile auch auf Dich anpassen. Frag uns gerne, wenn Du Beratung und Unterstützung wünschst!

*Sportgesundheit vorausgesetzt

Empfehlenswert ist, das Wochenprogramm so lange zu wiederholen, bis ein Gewöhnungseffekt eingetreten ist, d.h. bis der Puls langsamer steigt und schneller fällt und Dir das Laufen in der Stufe leichter fällt.

www.sports-diagnostic.de/individuelle-trainingssteuerung

SCHORK Sports Tipp

Wenn Du Unterstützung und Inspiration für Dein Lauftraining oder Radtraining suchst, bist Du bei uns richtig: Wir bieten Trainingsplanung und Coaching an, unabhängig davon, ob Du Laufeinsteiger bist, erfahrener Läufer, Triathlet oder Radsportler. Mehr Informationen rund um ein herzfrequenzgesteuertes Training findest Du bei uns zum Termin einer Leistungsdiagnostik oder schon mal hier im Blog zb im Artikel Kardiovaskulärer Drift-Trainingssteuerung.

Hier gehts zur Übersicht unserer Trainingsplan- und Coaching-Modelle: https://schork.sports-diagnostic.de/trainingsplan-personaltraining/