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Sporternährung – Fokus Kohlenhydrate | SCHORK Sports

Ernährung für Sportler – Fokus Kohlenhydrate

Ausdauersportler haben während des Trainings einen hohen Verbrauch an Kalorien. Grundsätzlich lässt sich Energie aus diesen verschiedenen Trägern gewinnen: Fetten, Eiweißen/Proteine, Kohlenhydraten/Zucker und Flüssigkeit.

Unterschiedliche Ziele im Training – unterschiedliche Energieverbrauchssituation

Je nach Ziel einer Trainingseinheit variiert auch der Energieverbrauch: Nüchterntraining, Tempotraining und Grundlagentraining unterscheiden sich in Intensität und Dauer – und dem Verbrauch an Kohlenhydraten und Fetten.

Es gibt auch noch weitere Faktoren, die den Energieverbrauch beeinflussen wie zb die Temperatur oder die Vorbelastung.

Zuckerverbrauch in Belastung

Wenn der Körper in kontinuierlicher Belastung mehr Energie verbraucht, als er zu Verfügung hat, ist es keinesfalls immer so, dass er auf Fettreserven zugreifen kann. Er will den „einfachen Weg“ – er will Zucker (Kohlenhydrate). Am liebsten schnelle, einfache Zucker, um den Mangelzustand zu beheben.

Bleibt es bei der Belastung ohne Kompensation, gerät der Organismus in den Bereich der Unterzuckerung, was i.d.R. zu einem Leistungsabfall bis zu gesundheitsbedrohlichen Situationen führen kann.

Je nach Trainingseinheit/ Belastung sollte sich also der Athlet überlegen, ob er Energie zuführen muss, um nicht in eine defizitäre Situation zu geraten.

Wann muss während des Sports Energie zugeführt werden?

Unsere Empfehlung in Kurzform:

Wir empfehlen bei kurzen Trainings bis ca 60 min: zusätzliche Nahrungszufuhr idr nicht notwendig

Bei intensiveren Trainingseinheiten sind unsere primär verfügbaren Energiespeicher (Kohlenhydratspeicher/ Glykogenspeicher) nach circa 90 min aufgebraucht: Energie und ggf. Salz muss zugeführt werden.

GA1 – Lange ruhige Einheiten: Wenn Energie nicht nur aus den Glykogenspeichern sondern auch aus dem Fettstoffwechsel Energie bezogen wird, kann man ohne zusätzliche Energiezufuhr auskommen.

Mögliche Probleme der Zufuhr von Kohlenhydraten

• Die während des Sports zugeführten Kohlenhydrate müssen leicht verwertbar sein, in einer gut verwendbaren Form vorliegen sein und sie dürfen den Blutzuckerspiegel nicht zu schnell absinken lassen
• Gels werden häufig als eher „klebrig, intensiv und einseitig im Geschmack und im Handling“ empfunden
• Häufiges Problem: schlechte Verwertbarkeit: Gerade bei langen Einheiten „streikt“ irgendwann der Magen bzw. der Verdauungstrakt und der Sportler kann im Extremfall gar nichts mehr bei sich behalten und verstoffwechseln
• Der bei uns Ausdauersportlern hoch im Kurs stehende Coffein-Shot kann zwar kurzzeitig Energie geben, lässt jedoch den Blutzuckerspiegel nach kurzer Zeit arg „in den Keller rauschen“ – was sich mitten im Training oder Wettkampf äußerst nachteilig auswirken kann…

Wir haben im Selbstversuch, mit mehreren Sportlern und ohne Anspruch auf übertragbare Validität, aber mit der notwendigen Genauigkeit, die Zuckerart Palatinose im Ausdauersport getestet.

Ergebnis: Palatinose ist als Direkt- und Mehrfachzucker in allen Tests bisher gut verträglich, leicht verwendbar und hinterlässt bei entsprechender Verwendung den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen, bleibt über einen längeren Zeitraum erhalten und fällt langsamer ab als Einfachzucker und Fruktose. Auch bei Fruktose-Unverträglichkeit bietet Palatinose bisher guten Support.

Erfahrungen unserer Ausdauersportler mit der Verwendung von Palatinose

„Ich habe das Produkt in längeren Trainingsläufen getestet und dann beim Wettkampf (Berlin 100km bei den Weltmeisterschaften) verwendet. Während des über 8-stündigen Wettkampfs habe ich in regelmäßigen Abständen Palatinose zugeführt. Es ist geschmacksneutral und sehr gut verträglich. Auch nach mehreren Stunden Belastung konnte ich es gut zu mir nehmen. Ich hatte nie das Gefühl, dass mein Blutzuckerspiegel absinkt oder meine Leistungsfähigkeit nachlässt. Für mich ist auch noch wichtig, dass meine Sportlernahrung vegan ist – So ist es der perfekte Begleiter für meine Ultra-Läufe.“
Pia W., Ultraläuferin, u.a. Deutsche Meisterin AK 100km Straßenlauf

„Der Geschmack ist sehr gut, schmeckt nur leicht süß, was sehr gut verträglich ist. Von der Dosierung her habe ich für mich als optimale Dosis 80 g/l herausgefunden, also deutlich höher als die Empfehlungen. Der Anstieg des Blutglukosespiegels ist sehr träge (gewollt), daher habe ich immer die Lösung ca. 1 Stunde vor Trainingsbeginn langsam getrunken. Damit erreiche ich ein Glucose Spiegel von ca. 150mg/dl bei Trainingsbeginn. Bei Grundlagentrainings kann man dann durch die weitere Zufuhr der Lösung einen stabilen Glucose Spiegel halten, keine Insulinausschüttung. Bei hochintensiven Trainings (zum Beispiel Intervallläufen auf der Bahn) kommt es allerdings zu einem starken Glucosespiegel Anstieg zu Beginn (da ja Glucagon verstärkt ausgeschüttet wird), mit relativ schnellem Abfall, den man über die Palatinose-Lösung nicht auffangen kann.

Für den Wettkampf würde ich Palatinose als Zusatz sehen, da es sehr gut verträglich ist. Da es kaum süß schmeckt, kann man es gut als Flüssigkeit auf dem Rad zusätzlich zu den Gels nehmen. Beim Laufen kann ich mir vorstellen, es deutlich höher dosiert als kleine Flasche zu verwenden.“
Artur F., Langdistanz-Triathlet, „Ironman“, Facharzt Kardiologie/ Internist

„Ich verwende Palatinose bei Einheiten die länger als 2h dauern und auch bei Einheiten im Intensiven bzw. Entwicklungsbereich. Ich mische bisher im Verhältnis 1:2, 50g auf 1L Wasser. Bei diesem Mischungsverhältnis ist der Eigengeschmack sehr gering, und es ist gut magenverträglich. Es verklebt nicht, ich habe kein verstärktes Durstgefühl, es lässt sich sehr angenehm trinken. Danach habe ich geringes Hungergefühl. Im Gegensatz zu anderen Nahrungsmitteln habe ich bei der Palatinose keine Probleme wie Unwohlsein im Magen oder Krämpfe und fühle mich immer gut versorgt. Ich nehme die Palatinose auch vorab bei den kurzen hochintensiven Einheiten, um etwas Energie getankt zu haben – was auch gut für den Kopf ist;)“
Rudolf H., MTB-Ausdauer-Radsportler/ Alpenüberquerer

„Ich habe eine Fruktose-Unverträglichkeit und hatte daher oft Probleme, mich auf langen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen gut zu versorgen. Das führte in der Vergangenheit im Wettkampf zu einigen DNFs – ich konnte nicht finishen. Seit ich seit 3 Monaten Palatinose verwende, hatte ich nicht einen einzigen solcher Fälle mehr! Die Wettkämpfe können also kommen.“
Steffi R., Marathoni und Ultratrailläuferin

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Nächste WORKSHOPS SPORTERNÄHRUNG & TRAININGSPLANUNG: Februar 2024

Den Mann mit dem Hammer gibt es nicht. Entsprechendes Vorbereitungstraining vorausgesetzt ist es einfach so: Du hast Dich nicht ausreichend bzw. angemessen mit Energie versorgt.

Uwe schork, SCHORK Sports

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Medizinischer Checkup für Ausdauersportler | SCHORK Sports

Präventionsmedizin – Präventions-CheckUp für Ausdauersportler

Warum Ausdauer-Sportler von einem Präventions CheckUp profitieren

Für Ausdauersportler ist es oft eine Frage des Ehrgeizes, sich ganz besondere Ziele zu setzen: Halbmarathon oder Marathon, Mittel – und Langstrecken Triathlon haben eine Magie – dabei sein, vorne dabei sein, einmal, mehrmals… Die Trainingsumfänge können dann durchaus hoch werden, die Belastungen einzeln und vor allem kumuliert ebenfalls. Ganz ohne den Anspruch, ein Profi-Sportler sein zu müssen, sollten Ausdauersportler für ihre sportlichen Ziele belastbar sein – Grundvoraussetzung dafür ist eine stabile Gesundheit!

Modernste Diagnostik & optimale Beratung

Minimieren Sie Ihr Risiko – Medizinischer Check-Up für maximale Sicherheit.

Sportmedizinische Untersuchung mit einem ausführlichen Anamnese-Gespräch und anschliessender ärztlicher Untersuchung: Ruhe-EKG und Ultraschall von Organen & Gefäßen (Herz, Bauchorgane, hirnversorgende Gefäße und Schilddrüse), Blutdruck und Ruhepuls-Check, einem Labor-Check (Blutbild nach Absprache) und weiterer abzusprechender Untersuchungen. In einem zweiten Teil folgen die Belastungstests, die entweder auf dem Laufband oder einem Ergometer durchgeführt werden. Sie bestehen aus einer medizinischen spirometrischen Diagnostik, einer Laktatanalyse und einem Belastungs-EKG. Alle kardiologischen und pneumologischen Parameter werden für die Beurteilung zusammengelegt. Die Diagnostik schließt mit einer ausführlichen Erläuterung, Berichtdokumentation und Empfehlungen zur sportlichen Betätigung / Trainingsbereichen ab.

Medizinischer CheckUp – Optional erweiterbar – Unsere Angebote für Sportler

• Optional und je nach individueller Ausgangs- und Zielsituation kann eine Bewegungsanalyse/ ortho-biometrische Laufanalyse angeschlossen werden, um Lauf- und Bewegungsmuster zu analysieren und optimieren zu können.
• Mit einer Ernährungsberatung an den richtigen Schrauben drehen…
• Gezielt trainieren: Ausdauer-Trainingsplanung & Coaching
• Beratung Personal Kraft und Beweglichkeitstraining/ Personal Yoga
• Beratung & Coaching – Stress- und Entspannungstraining

MedCheck – Präventions-CheckUp für Ausdauersportler und jeden, der in Beruf oder Freizeit besonderen Anforderungen gegenübersteht:

Unser Präventions CheckUp ist besonders geeignet für Freizeit- und Gesundheitssportler, Läufer, Radsportler, Triathleten, sowie für Jeden, der in Beruf oder Freizeit besonderen Anforderungen gegenübersteht:

• Zur Vorbereitung Ihres ganz speziellen sportlichen Lebenstraums wie Marathon, Triathlon/ Ironman, Alpenüberquerung, Himalaya-Expedition…
• Neueinsteiger in den Sport sind, oder nach einer längeren Pause wieder in Ihr Training einsteigen
• Wenn Sie die Risiken Herztod und Schlaganfall beim Sport und bei Belastungen minimieren wollen
• Nach einer überstandenen Krankheit, auch Post Covid/ Long Covid
• In Verbindung mit dem Lebensalter – ab 40 sorgt der Check-Up für mehr Sicherheit beim Training!
• Wenn Sie an sich besondere Ansprüche haben, sich aber im gesunden Maße weder über- noch unterfordern möchten

Jetzt den passenden MedCheck anfragen

Direkt Auswählen oder telefonisch beraten lassen – So kommen Sie zu Ihrem CheckUp:

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Dehydrierung im Ausdauersport | SCHORK Sports

Was bedeutet Dehydrierung?

Bekanntermassen besteht unser Körper besteht zu einem großen Anteil aus Wasser (zu 55-70%). Auch im Ruhezustand benötigt unser Körper ca. 1,5-2 l Flüssigkeit am Tag – während sportlicher Aktivitäten ist der Verbrauch natürlich höher. Wenn über einen längeren Zeitraum mehr Flüssigkeit abgegeben als zugeführt wird, spricht man von Dehydrierung. Eine defizitäre Situation, wie z.B. zu geringe Flüssigkeitszufuhr beim Ausdauersport, kann schwerwiegende Folgen haben – von Leistungseinbruch bis Herzstillstand. Deshalb ist zu empfehlen, beim Ausdauersport regelmässig zu trinken – nicht nur bei sommerlich heißen Temperaturen!

Wie entsteht Dehydrierung?

Im Blut, das zu 90% aus Wasser besteht, werden Sauerstoff und gelöste Mineralstoffe durch den Körper transportiert. Diese Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Chlorid, Bikarbonat, Calcium, Magnesium, sind maßgeblich an den Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Fehlt dem Blut die Flüssigkeit, dickt es ein. Es verringert sich nun zunächst die Fließgeschwindigkeit – der Blutdruck steigt, die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen wird verzögert bzw. einschränkt. Bei anhaltender und fortschreitender Dehydrierung schaltet der Körper auf „Sparfunktion“ und schränkt die Flüssigkeitsausscheidung der Nieren ein – ein „Teufelskreis“ – denn so verbleiben die Stoffe im Körper, die sonst eigentlich ausgeschieden werden… 

Besonders, wenn man beim Sport viel schwitzt, besteht die Gefahr eines Flüssigkeitsdefizits: Durch die Schweißabgabe kühlt sich unser Körper herunter und benötigt dafür Wasser. Allgemein sagt man, dass dafür beim Sport je nach Intensität 0,5 bis 3 Liter pro Stunde notwendig sind. Es gibt auch noch Korrelationen wie leichte Infekte, Ernährung, Stressbelastung oder Einnahme von blutdrucksenkenden Mitteln.

Ein weiterer Aspekt ist die individuelle Zusammensetzung des Schweisses. Der Bedarf an unter Belastung zuzuführenden Mineralstoffen (insbesondere Salzen), die für eine schnellere Dehydrierung verantwortlich sein können, ist also auch ein Stück weit genetisch bedingt.

Mögliche Folgen der Dehydrierung für den Ausdauersportler

Schon ein geringes Flüssigkeitsdefizit wirkt sich auf die Leistungsfähigkeit aus. Das mag zu Beginn kaum spürbar sein – Training bei sommerlichen Temperaturen vor allem am Nachmittag/ Abend wird häufig eher als schwer/ schwerfällig empfunden. Doch auch an kälteren Tagen spielt das ausreichende Trinkverhalten eine große Rolle – denn dann ist das Durstgefühl am schwächsten und eine Dehydrierung am wenigstens erwartet.

Schon eine leichte Dehydrierung (Flüssigkeitsverlust von 2-5% des Körpergewichts)
kann eine Leistungsminderung von 30-50% verursachen!

Uwe Schork, SCHORK Sports

Dehydrierung – Auswirkungen und Selbst-Check

Dehydrierung wirkt sich auf viele Körperfunktionen und Organe aus: Das Durstgefühl – normalerweise untrügliches Anzeichen von Flüssigkeitsmangel – wird beim Sport trotz trockener Schleimhäute oft nicht so wirklich wahrgenommen. Symptome wie Ermattung, Schwindel bis zu Konzentrationsstörungen, Muskelzittern und -krämpfen können dann schon zu den Anzeichen fortschreitender Dehydration gerechnet werden. 

Auch für Sportler hier ein Selbst-Check: Der Hautfalten-Test zur Erkennung von Dehydrierung: Drücke die Haut auf dem Handrücken oder dem Unterarm zu einer Falte zusammen. Wenn sich diese Falte nach dem Loslassen nicht sofort wieder zurückbildet, besteht vermutlich ein Flüssigkeitsdefizit im Körper – allerhöchste Zeit, das Defizit auszugleichen!

Bei starken Symptomen empfiehlt es sich allerdings, möglichst rasch einen Arzt aufzusuchen, damit der Verlust überwacht und per Infusion ausgeglichen werden kann.

Wie viel Flüssigkeit braucht der Sportler?

Schon ohne Sport braucht der Körper rund 35 Milliliter Wasser / Kilogramm Körpergewicht. Zu den empfohlenen 1,5 bis 2 Liter Wasser, die man pro Tag zu sich nehmen sollte, kommt der erhöhte Bedarf beim Sport. Dabei ist Wasser dabei oft nicht ausreichend, denn bei erhöhten Anforderungen und starkem Verlust durch Schwitzen sollten mit einem isotonischen Getränk auch Kohlenhydrate und Mineralstoffe aufgenommen werden, um das isotonische Gleichgewicht zwischen den Zellen wiederherzustellen. 

Warum isotonische Getränke?

Die Konzentration an Elektrolyten innerhalb der Körperzellen ist höher als im Leistungswasser. Zu viel Wasser (ohne Mineralien) ist auch nicht gut – Bei hoher Zufuhr an reinem Wasser ohne Mineralien würde der Salzgehalt faktisch sinken, der Dehydrierungseffekt verstärkt und die Organe besonders stark belastet werden – Die Nieren schalten auf Notfall, um den Salzverlust zu verringern, produzieren keinen Urin mehr, bis zur Folge von Atemnot, Krämpfe und Erbrechen. Bei Supplements wie Salzkapseln ist es auch nicht unwichtig, auf die Zusammensetzung der Mineralien zu achten, um genau das zu verhindern.

Und die Herzfrequenz?

Bei höheren Temperaturen kann die Herzfrequenz im Training um die 10 Schläge höher ausfallen als sonst. Wenn dann noch Dehydrierung dazu kommt, kann es schnell kritisch werden mit der Leistungsfähigkeit und dem Gesundheitszustand.

Die Herzfrequenz steigt grundsätzlich während des Trainings an? Lies gerne hier zum Thema „Kardiovaskulärer Drift“ oder „Die Herzfrequenz als wichtiger Parameter für das Ausdauertraining„

Wer ambitioniert oder gezielt Ausdauersport betreibt macht, erfährt seine Trainingsbereiche am besten bei einer Leistungsdiagnostik. Jetzt Deine Leistungsdiagnostik anfragen:

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Das Herz-Lungen-System und seine Bedeutung im Ausdauertraining | SCHORK Sports

Herzfrequenz, Dauer, Pace/Watt – was ist wirklich wichtig im Ausdauertraining?

Herz und Lunge sind der Antrieb unseres Systems – ein Auto ohne Motor fährt nicht, ein Körper ohne gesundes Herz-Lungen-System ist nicht leistungsfähig. Entscheidend ist, sein Herz und die Lunge zu trainieren!

Trainingstechnik – Die Parameter zur Verbesserung

Mit den Parametern Belastungsdauer, Belastungsdichte, Belastungsumfang, Belastungsintensität und Belastungshäufigkeit werden in verschiedenen Variationen und Kombinationen Trainingseinheiten erstellt und immer wieder angepasst. Dazu wird immer wieder die Herzfrequenz als wichtiger Parameter herangezogen.

Die Herzfrequenz als wichtiger Parameter für das Ausdauertraining

1. Deine Herzfrequenz lügt nie …

…vorausgesetzt, die Herzfrequenz wird korrekt abgenommen, gibt Dir deine Herzfrequenz einen sicheren Hinweis darüber, was in Deinem Herz-Lungen-System gerade passiert. Wir empfehlen einen Brustgurt oder Armgurt, anstelle der Handgelenksmessung/ Uhr.

Die modernen technischen Hilfsmittel wie Wattmesser, Wattkurbeln, Laufuhren, Stryd etc. funktionieren in einer Symbiose mit einer exakten Herzfrequenzmessung/ Ermittlung. Noch genauer ist nur ein Belastungs-EKG (z.B. im sportmedizinischen Check).

Zusammen mit dem System der Lunge liefert das Herz kontinuierlich Sauerstoff an die Muskulatur – und zwar vereinfacht gesagt, viel Sauerstoff bei leichter, kontinuierlicher Aktivität. Je intensiver die Belastung ist, desto anaerober der Prozess, also ein geringerer Sauerstoffanteil bei immer höherer Herzfrequenz, was uns nur eine eingeschränkte Belastungsdauer ermöglicht – in individuellen Grenzen.

2. Deine maximale Herzfrequenz ist angeboren

Im Gegensatz zu der Anpassungsfähigkeit, der Herzvariabilität und der Breite der einzelnen Bereiche ist die HFmax, die maximale Herzfrequenz, angeboren. Sie kann nicht trainiert werden. Allerdings verringert sich die jeweils aktuelle maximale Herzfrequenz im Laufe der (Trainings-)Jahre – das ist bei allen Menschen der Fall.

3. Deine Herzfrequenz in Belastung ist individuell

Es gibt Modelle, die die maximale Herzfrequenz ermitteln und daraus die Trainingsbereiche ableiten sollen. Die gängigste Variante ist 220-Lebensalter = HFmax (Laufen), bzw. 200 – Lebensalter (Radfahren). Daraus werden dann u.a. Grundlagenbereiche (60-75% hfmax) und Entwicklungsbereich (85-90% HF max) berechnet. Das Problem ist nur: Das kann stimmen – muss aber nicht. Es gibt sogenannte „Hochpulser“ (tachykarder Typus) und „Niedrigpulser“ (bradykarder Typus) – und diese fallen eben nicht unter die o.g. Normalverteilung. Ein schnell und hoch ansteigender Puls kann also auch „ganz normal“ sein – individuell eben – er kann aber natürlich auch trainingsbedingt sein und er kann auch Hinweis auf Herzkrankheiten geben (wobei dann die Leistungsfähigkeit i.d.r. massiv eingeschränkt ist). Genaues kann nur eine medizinische Untersuchung in Verbindung mit einer Leistungsdiagnostik/ Spiroergometrie sagen.

4. Die vielleicht wichtigste Aussage: Dein Herz ist trainierbar…

…und somit sind deine Trainingsbereiche immer nur eine Momentaufnahme. Verbesserst Du Dein Herz-Lungensystem, optimierst Du damit auch Deine gesamte Leistungsfähigkeit. Die aerobe Kapazität, so nennt man die Leistung unter ausreichend Sauerstoff, bestimmt als Basis Deine Leistungsfähigkeit – sowohl in der Dauer, als auch in der Intensität (Pace oder Watt) – Je größer die Basis, desto höher die Leistungsfähigkeit.

Trainings sind also ENTWEDER im Grundlagenausdauer-Bereich (aerober Bereich) ODER im Entwicklungs- oder Spitzenbereich (anaerober Bereich) durchzuführen – sollten aber nicht „gemischt“ werden. Das, was viele von uns in der Regel trainieren, ist irgendwo dazwischen – gefühlt anstrengend, aber HF-technisch „nicht Fisch, nicht Fleisch“, also weder hinreichend ausbelastend noch kontinuierlich aerobe, um die Grundlage zu verbessern…

5. Regeneration ist wichtig

Die Erholungsfrequenz sagt viel über Deinen Trainingszustand aus: Deine Erholung spiegelt sich in der Herzfrequenz nach Belastungsminderung wider. Das Gute daran: Das ist trainierbar! Schon nach einigen Wochen gezieltem Ausdauertraining wird man hier Veränderungen feststellen – die sich langfristig äusserst positiv auf die Gesundheit auswirken…

Übrigens: Der kardiovaskuläre Drift, also eine Erhöhung der Herzfrequenz bei gleichbleibender Belastung, ist ein Hinweis darauf, dass die Intensität (Pace oder Watt) zurückgenommen werden sollte – vor allem bei aeroben Einheiten / GA1.

Uwe Schork, SCHORK Sports

Ziele der Trainingssteuerung im Ausdauersport

Trainingsziel ist in der Regel eine Verbesserung der individuellen Leistungsfähigkeit. Andere Ziele der Trainingssteuerung können auch in der Prävention von Verletzungen oder in der Aufarbeitung von bestimmten Leistungsdefiziten liegen.

Ausgangspunkt in der Trainingssteuerung ist eine Standortbestimmung: Wo stehe ich, was sind meine Werte und Trainingsbereiche in Bezug auf meine derzeitige Situation im Training. Mit den dabei erhobenen Werten kann das Training gesteuert werden – wenn man weiss, wie genau…

Mit einer Leistungsdiagnostik Trainingsbereiche ermitteln

Wer ambitioniert oder gezielt Ausdauersport betreibt macht in seinem Sportlerleben sehr wahrscheinlich irgendwann seine erste Leistungsdiagnostik. In dieser Diagnostik, als Spiroergometrie oder Laktatmessung oder einer Kombi-Diagnostik Spiro + Laktat, werden verschiedene Parameter erhoben, mit der u.a. Schwellen und Trainingsbereiche festgelegt werden. So kann das Training optimal gesteuert bzw. die Vorbereitung auf Deinen Halbmarathon / Marathon / Triathlon oder Radrennen gezielt angegangen werden.

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Warum das mit dem Dehnen garnicht so einfach ist | SCHORK Sports

Warum das mit dem Dehnen garnicht so einfach ist 

Dehnen oder nicht Dehnen – das ist die Frage – oder vielleicht doch nicht?

Ist Dehnen wirklich so wichtig? Oder anders gefragt: Wann ist Dehnen sinnvoll? Wir möchten im Folgenden zusammenfassen, ob Dehnen einen Einfluss auf Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit hat und inwiefern es Verletzungen vorbeugen kann.

Verbessert Dehnen die Beweglichkeit?

Im Sport will man mit Dehnen die Beweglichkeit verbessern, die Leistung steigern und Verletzungen vorbeugen. Bevor wir untersuchen, inwiefern diese Ziele erreicht werden können, müssen wir zunächst die Begriffe „Dehnen“, „Stretching“ und „Mobilisieren“ sowie weitere Gruppierungen definieren:

Dehnen = Dehnen ist eine angespannte Haltung, die man einnimmt, und hält. Sie soll dazu beitragen, dass sich die Faszien rund um die Muskeln nach sportlicher Anspannung wieder entspannen. Durch ständig angespannte, nicht ausgelockerte Muskeln steigt das Verletzungsrisiko. Dehnen wird mit dem Ziel ausgeübt, ein bestimmtes Bewegungsausmaß wiederzuerlangen, zu erhöhen oder zu erhalten. Man unterscheidet zwischen passivem und aktivem Dehnen, das entweder in Form von Einzelübungen oder mit der Hilfe einer anderen Person (Trainer/Therapeut) durchgeführt wird. Dehnen ist also ein Mittel (aber nicht das einzige), um das Bewegungsausmaß eines Gelenks zu erhöhen.

Stretching ist der englische Begriff für Dehnen. Oft wird er für leichtes Dehnen verwendet, was aber nicht korrekt ist. Besser unterscheidet man zwischen:

Statisches Dehnen = Statisches Dehnen/ Stretching bedeutet eine Dehn-Haltung einzunehmen und diese zu halten. Im Regelfall sind das zwischen 30 und 60 Sekunden pro Dehnung. Beim Statischen Dehnen werden durch die gehaltene Spannung die Gefäße komprimiert und dadurch die Durchblutung der Muskulatur vermindert. Nach dem Lösen der Spannung wird die Stoffwechselsituation angeregt. Statisches Dehnen/ Stretching sollte aufgewärmt und mit Achtsamkeit erfolgen, um keine Verletzungen zu riskieren. Bester Zeitpunkt: In einer separaten Einheit oder nach dem nicht zu intensiven Ausdauer-Sport.

Dynamisches Dehnen = Dynamisches Dehnen/ Stretching bedeutet, kurz in die Endposition des Dehnens hineinzugehen und sie direkt wieder zu verlassen. Problematisch daran: Erhöhte Verletzungsgefahr, wenn es ohne Aufwärmen eingesetzt wird und erhöhte Verletzungsgefahr durch Übungen mit Schwung. Zeitpunkt: Nach dem Aufwärmen in einer separaten Einheit oder vor dem intensiveren Sport.

Mobilisieren = Dient der Bewegungsvorbereitung und soll die Muskulatur gezielt aktivieren. Darüber hinaus wird die Versorgung von Gelenken mit Synovia, Gelenkflüssigkeit, und der entsprechenden Bewegungsmuskulatur verbessert, wodurch der Körper für nachfolgende Belastungen vorbereitet wird. Zeitpunkt: Vor dem Sport, unabhängig ob es sich um eine Intensivere Einheit oder eine Krafteinheit handelt. Vor eine ruhigere längere Ausdauereinheit kann statt mobilisieren auch eine Einlaufphase / Aufwärmphase gesetzt werden (wobei diese auch bei Intensiv-Einheiten wichtig ist).

Ausserdem unterscheidet man therapeutisches Dehnen und Dehnen im sportlichen Zusammenhang. Weitere Erwartungen an die Funktion des Dehnens sind neben Aufwärmen, Verletzungsprävention und Leistungssteigerung die allgemeine Verbesserung der Beweglichkeit, Steigerung der Körperwahrnehmung, allgemeine Gesundheitsförderung sowie im therapeutischen Sinne Steigerung des Bewegungsausmaßes (ROM – Range of Motion) bei eingeschränkter Beweglichkeit und Reduktion von Schmerzen.

Ist Yoga = Dehnen?

Hatha-Yoga besteht aus Dehn- und Kraftübungen, die in der Regel gehalten werden. Je nach Richtung gibt es auch fließende Bewegungen. Für beide gilt: Wenn man aufgewärmt ist, führt Yoga zu einer verbesserten Geschmeidigkeit – und zwar in Körper und Geist 🙂 Yoga wird in der Regel als separate Einheit gemacht und das ist auch unsere Empfehlung für Dehnen und/ oder Krafttraining. Im Yoga gibt es je nach Fortgeschrittenen-Status Asanas (Übungen), die durchaus sehr lange gehalten werden können, was den Tonus der Muskulatur (und den des Geistes) stark beeinflussen kann. Daher schreibt man Yoga nicht nur eine Dehn- sondern auch eine Entspannungswirkung zu. Yoga ist also vielfältig und wird daher immer mehr im professionellen Sport integriert.

Macht Dehnen nun grundsätzlich Sinn?

Ob Dehnen Sinn macht oder nicht, ist pauschal nicht zu sagen, denn es kommt darauf an! Zum Beispiel darauf, ob ein/e Sportler/ in Probleme oder Verletzungen hat, die in (einseitiger) Beweglichkeit ihre Ursache haben. Liegen keine Probleme vor, kann man sagen, dass Dehnen nicht zwingend notwendig ist, weil die Anforderungen des Alltags ausreichen, um die Beweglichkeit auf einem bestimmten Niveau zu halten. Sollten jedoch Verletzungen oder Probleme bestehen, die ihre Ursache in einer muskulären Dysbalance haben, z.B. muskuläre Probleme des Quadrizeps (Oberschenkel), die sich auf Knieprobleme oder Rückenschmerzen auswirken, dann ist adäquates Dehnen sehr wichtig! Das betrifft umso mehr Sportler, die im Allgemeinen erhöhte Anforderungen an Beweglichkeit und Kraft haben und vor allem diejenigen unter den Sportlern, die einseitige Bewegungen durchführen, wie z.B. Laufen oder Radfahren.

Schützt Dehnen VOR dem Sport vor Verletzungen?

Es hält sich die Annahme, dass Dehnen vor dem Sport Verletzungen vermeiden helfe. Dies ist aber leider wissenschaftlich nicht bewiesen – Dehnen verhindert keine Verletzungen, es beugt auch Muskelkater nicht vor. Leider ist eher das Gegenteil der Fall…

• Beim Dehnen wird dem Muskel die Vorspannung für Schnell- und Explosivkraft genommen. Dehnt also ein Sprinter oder Ballsportler vor dem Sprint seine Beinmuskulatur und gibt dann „Vollgas“, wird dem Muskel die nötige Vorspannung genommen und es besteht ein erhöhtes Risiko für Verletzungen
• Daher besser vor dem Sport MOBILISIEREN – WarmUp – statt Dehnen

Ein angepasstes und progressives Athletiktraining sorgt für verbesserte Stabilität, kann so vor Verletzungen beim Sport schützen!

Hilft Dehnen NACH dem Sport, die Beweglichkeit zu verbessern?

Eine überbeanspruchte Muskulatur reagiert mit Muskelkater. Diese Verletzungen der Fasern verstärkt man mit einer Dehnung nach dem Sport zusätzlich. Daher kann Dehnen nach dem Sport nicht zur Vermeidung von Muskelkater empfohlen werden. Muskelkater kann eher mit lockerem Abwärmen durch auslaufen und Lockerung der Muskulatur entgegen gewirkt werden. Auch gut sind Wärme- oder Kältebehandlungen (Eiswasser und/ oder Sauna) oder therapeutische Massagen.

Dennoch fühlen sich viele Sportler besser, wenn sie nach dem Sport ein Dehnprogramm / Mobilisierungsprogramm absolvieren – und das hat auch seine Berechtigung! Einseitige Bewegungen – und nichts anderes sind Ausdauersportarten wie z.B. Radfahren und Laufen – können dazu führen, dass bestimmte Muskelgruppen „verkümmern“. Durch Lockerungsübungen nach einer Ausdauereinheit kann dieses Steifigkeitsgefühl verbessert werden. Nach kurzen intensiven Einheiten sollte auf ein Dehnprogramm verzichtet werden.

Infoblock – 4 Arten der „Kraft“
1.Maximalkraft – Die Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen unüberwindlichen Widerstand erzeugt werden kann
2. Schnellkraft und Explosivkraft – Schnellkraft wird als die Fähigkeit des neuromuskulären Systems definiert, in der zur Verfügung stehenden Zeit einen möglichst großen Impuls zu erzeugen.
3.Reaktivkraft – Sonderform der Schnellkraft. Zwischen der exzentrischen und konzentrischen Muskelarbeit entsteht eine kurzzeitige (<200ms) Dehnung der Muskulatur. Diese Dehnung bewirkt eine unwillkürliche Vorspannung des betroffenen Muskels.
4. Kraftausdauer – Allgemein und unspezifisch wird die Kraftausdauer als Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei statischen und dynamischen Krafteinsätzen bezeichnet. Die (aerobe) Kraftausdauer liegt bei 30-50% der Maximalkraft bei dynamischer Arbeitsweise.

Steigert verbesserte Beweglichkeit die Leistungsfähigkeit?

Leider besteht hier eine wissenschaftlich sehr unklare Position. Tatsache ist, dass man durch statisches Dehnen langfristig beweglicher werden kann – es ist aber abhängig davon, wo man steht und welche genetische Voraussetzung man mitbringt. Die Sehnen selbst lassen sich nicht dehnen, der Muskel ebenfalls nicht. Ein Teil ist der grösseren Dehntoleranz zuzuschreiben, eventuell auch einer mechanischen Veränderung im passiven Widerstand (Myofibrillenthematik).

• Dehnt man sich länger als 45 Sekunden vor einer sportlichen Aktivität, in der Maximal- und Schnellkraft wichtige Bestandteile sind, kann dies leistungsmindernd wirken
• Das Gleiche gilt für die Vorbereitung von Ausdauereinheiten – auch hier gibt es keinen klaren Beweis für die Wirksamkeit des Dehnens in Bezug auf die Leistungssteigerung
• Zu viel Fokus auf Beweglichkeit bei zu geringem Fokus auf Kraft kann sich nachteilig auf die Stabilität auswirken

Es gibt also keinen Beweis dafür, dass die Leistungsfähigkeit durch Dehnen gesteigert werden kann. Ein regelmässiges adäquates Krafttraining aber kann durchaus helfen, die Beweglichkeit zu verbessern – insbesondere durch exzentrisches Krafttraining. Auch die Sehnen und der Muskel-Sehnen-Gesamtkomplex kann in seiner Viskosität durch verbesserte Durchblutung aktiviert werden. Die Gelenksteifigkeit kann jedoch weder Dehn- noch Krafttraining reduzieren.

Fazit: Grundsätzlich kann man also sagen, Dehnen kann – vor allem in Balance mit Krafttraining – sinnvoll sein. Es kommt aber immer darauf an, wann, wie und was genau gedehnt wird! Adäquates Dehnen kann helfen, Probleme zu beseitigen – ungenau oder falsch ausgeführtes Dehnen kann sinnlos sein oder sogar auch zu neuen Verletzungen führen…

STUDIEN & QUELLEN IM ARTIKEL: WWW.ASPETAR.COM/ WWW.EVIDENZBASIERTEPHYSIOTHERAPIE.DE /ET AL

SCHORK Sports-Tipp

Separate Einheiten für Beweglichkeit und Kraft sind besser, statt direkt nach dem Laufen oder Radfahren zu dehnen. Die Verbindung von Kraftsport und Ausdauersport ist erwiesenermassen gesundheitsfördernd und leistungssteigernd – das richtige Mass macht es! Für Lauf- und Radsportler gilt: 2 x 15 min Beweglichkeitstraining und 2 x 30 min Krafttraining oder einige Yoga-Einheiten in die Sportwoche eingebaut, können dafür sorgen, dass die Hauptsportart verletzungsfreier ausgeführt werden kann – und sie können helfen, die Leistung zu steigern!

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Die größten Fehler bei der Marathonvorbereitung -| SCHORK Sports

Die häufigsten Fehler bei der Vorbereitung zum Marathon (und Halbmarathon) – und wie man sie vermeidet 

Trainingssteuerung im Ausdauersport

Viele Läufer kommen irgendwann an diesen Punkt: sie stehen vor ihrem ersten Marathon oder Halbmarathon. Dann wird häufig in Foren gefragt, wie trainiert werden soll, welche Laufschuhe die besten und schnellsten sind, wie man Laufverletzungen umgeht… Alles wichtige Punkte. Aber oft liegt die Lösung viel näher – Es ist die Frage nach der „richtigen“ Trainingssteuerung und dem passenden Trainingsplan. Was bei dem Freund funktioniert, passt bei Dir vielleicht nicht so gut – weil wir alle als Sportler hochindividuell sind!

Wenn Du nicht weisst, ob der zusammengestellte Trainingsplan vom Laufkumpel für Dich der Richtige ist, lies doch mal rein – Hier listen wir die typischen Fehler in der Trainingssteuerung bei der Vorbereitung auf Deinen Halbmarathon oder Marathon auf und sagen Dir auch, was Du tun kannst, um sie zu vermeiden.

Vorbereitung zum Marathon und Halbmarathon

Es ist soweit – Du hast Dich angemeldet. Deine Bestzeit soll fallen. Der eine, der beste Marathon oder Halbmarathon Deiner Läuferkarriere soll es werden! Jetzt muss ein Trainingsplan her! Diese Fehler kannst Du bei der Vorbereitung auf Deinen Marathon jedenfalls vermeiden:

Die häufigsten Fehler in der Trainingsplanung zum Marathon

1. Kardinalfehler: Zu wenig Vorbereitungszeit: Ein Marathon braucht mehr als 8-12 Wochen Vorbereitungszeit

Der Fehler: Der Plan ist zu kurzfristig. Eine Marathonvorbereitung braucht Zeit. Viel Zeit. Der Läufer/ die Läuferin muss den Körper an die Umfänge gewöhnen – und das dauert je nach Trainingsalter höchst unterschiedlich lange. Klar gibt es die Läufer, die aus dem bestehenden Lauftraining heraus mit einem 8 oder 12 Wochen Plan eine Marathonvorbereitung für sich umsetzen können. Doch: Wo kommen diese Läufer her? Es ist von größter Wichtigkeit sich darüber bewusst zu werden, wo genau man steht in seinem Läuferleben. Hat man vor einem halben Jahr mit dem Laufsport angefangen oder war Laufen in den letzten 15 Jahren immer schon Bestandteil des Lebens? Ist es der erste Marathon? Mit welcher sportlichen Vergangenheit Du an den Marathon herangehst ist genauso wichtig, wie Dein aktueller Trainingslevel.

2. Kardinalfehler: Der Plan ist nicht auf Dich zugeschnitten

Die größten Probleme entstehen dann, wenn der Plan nicht auf Dich abgestimmt ist. Der eigentliche Trainingsplan ist vielleicht hervorragend – für den, der ihn erfüllen kann. Ein passender Trainingsplan jedoch hat nicht den Anspruch, dass Du Dich für den Plan verbiegen musst, sondern dass Dich der Plan dort abholt, wo Du stehst. Systematische und dynamische Weiterführung in Deinem Rhythmus führt Dich zu Deinem Ziel – ein Standardplan – oder noch schlimmer, eine Zusammenstellung aus mehreren Standardplänen, kann zu einem echten sportlichen Disaster führen- gesundheitliche Schäden nicht ausgeschlossen. Immer vorausgesetzt, Du gehst ambitioniert und mit Köpfchen an die Sache heran…

3. Kardinalfehler: Dein Ziel passt nicht

Du stellst fest, Du bist schwindelfrei – Würdest Du Dir nächste Woche eine Eiger-Nordwand-Besteigung zutrauen? Soll es direkt der Transalpine-Run sein, oder erst einmal einige Halbmarathons, Marathons, Ultraläufe…? Über Ziele ist schon viel geschrieben worden… Natürlich ist es schön, sich besondere Highlights zu setzen, sich auch mal was Grosses zuzutrauen und es dann auch zu schaffen. Und doch haben die Regeln, wie man ein Ziel für sich definiert, durchaus Vorteile – Ein passendes sportliches Ziel kann z.B. nach dem SMART Prinzip überprüft werden:

S = Spezifisch – Ist das Ziel so konkret und spezifisch wie nur möglich formuliert? ich will Marathonlaufen ist nicht spezifisch. Ich will im Herbst nächsten Jahres einen flachen Marathon mit einer Zeit unter 4 Stunden laufen schon.

M = Messbar – Genau, die Zeit: Beinhaltet das Ziel qualitative – oder quantitative – Messgrößen? Ist es ein messbare Größe, mit einem Lächeln durchs Ziel zu laufen? Setze Dir eine Messgröße, so kannst Du darauf hinarbeiten.

A = Attraktiv – Ist das Ziel so formuliert, dass eine „intrinsische Motivation“ entsteht, es auch zu erreichen? Nächste Woche einen 10km Lauf zu machen, ist Dir nicht ausreichend attraktiv, einen der fünf grossen Marathons anzupeilen, dagegen schon…

R = Realistisch – Hier kommt ein „Casus Knacktus“ – Ist das Ziel erreichbar? Durch Dich selbst? Alleine? In der von Dir geplanten Zeit? Setze hier lieber nicht nur auf mentale Stärke, sondern ziehe auch andere Faktoren zur Einschätzung heran. Zum Beispiel die zu Verfügung stehende Zeit für Dein Training und die Unterstützung durch Dein soziales Umfeld…

T = Terminiert – Wird in der Formulierung klar, was bis wann zu erledigen ist? Ein bisschen Wagemut darf sicher sein – eine Diagnostik und eine gutes Sportcoaching hilft Dir, den Status Quo richtig einzuschätzen.

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Uwe Schork, SCHORK Sports

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