Schienbeinschmerzen / Shin Splints bei Läufern

Das Schienbeinkantensyndrom (auch als Shin Splints bekannt) ist eine der häufigsten Verletzungen bei Läufern, insbesondere bei solchen, die fordernde und intensive Trainings absolvieren und dabei oft auf harten Oberflächen (Strasse) laufen. Es äußert sich durch Schmerzen entlang des Schienbeins (Tibia) und tritt meist an der Innenseite des Unterschenkels auf, wo die Muskulatur am Knochen ansetzt.

Ursachen des Schienbeinkantensyndroms

Das Schienbeinkantensyndrom wird in der Regel durch wiederholte Belastung des Schienbeins während sportlicher Aktivitäten wie Laufen verursacht. Die Hauptursachen sind:

1. Überlastung und zu schnelles Training: Wenn Läufer ihr Trainingsvolumen zu schnell steigern oder intensiv auf harten Oberflächen (wie Asphalt) laufen, kann dies zu einer Überlastung der Muskeln und der Sehnen an der Innenseite des Schienbeins führen.
2. Schwache oder unzureichend gedehnte Muskulatur: Eine unzureichende Kräftigung der Wadenmuskulatur oder des vorderen Schienbeinmuskels (Tibialis anterior) kann dazu führen, dass diese Muskulatur nicht genug Stabilität bietet, was das Risiko von Schienbeinkantenschmerzen erhöht.
3. Starke Überpronation im Fussgelenk: Kommt noch eine Überpronation im Fussgelenk bzw. im Fersenbein dazu, kann die Schwerkraft dazu führen, dass Scheinbeinprobleme entstehen. Diese Thematik geht mit mangelhafter Fussmuskulatur einher.
4. „Fehlerhafte“ oder unpassende Lauftechnik: Eine ungünstige Lauftechnik, etwa ein übermäßiges Überstrecken des Beins oder ein steiles Anstellen des Fusses kann zu einer starken Belastung der Muskulatur und der Knochenstruktur führen.
5. Falsches Schuhwerk: Schuhe, die nicht richtig passen, die nicht gut führen oder stützen, Schuhe die zu alt sind oder zu abgenutzt, erhöhen das Risiko von Schienbeinkantproblemen. Ein Mangel an Dämpfung und Unterstützung kann dann durch die hohe Belastung zu Shin Splints führen.
6. Hartes Training auf hartem Untergrund: Besonders intensives Laufen auf Asphalt oder Beton kann zu einer Überlastung der Muskulatur und zu einer zusätzlichen Belastung der Knochenstruktur führen. Aber auch das Gegenteil ist denkbar:
7. Lange oder viele Einheiten auf dem Laufband mit unpassenden Schuhen: Das Laufband federt, die Schuhe dämpfen – schon ist ein unnatürlicher Ablauf gegeben, der zu Schienbeinproblemen oder anderen Laufverletzungen führen kann.

Symptome des Schienbeinkantensyndroms

Symptome des Schienbeinkantensyndroms sind:

• Schmerzen entlang des Schienbeins: Dies tritt typischerweise an der Innenseite des Schienbeins auf und kann als dumpfer, ziehender oder scharfer Schmerz beschrieben werden. Schmerz tritt auf besonders wenn der Fuss gestreckt wird (gepointed). Der Schmerz kann während des Laufens beginnen und sich nach dem Training verschlimmern.
• Schwellung und Erwärmung: In einigen Fällen kann es auch zu einer leichten Schwellung an der betroffenen Stelle kommen, die sich unter Umständen auch wärmer anfühlen kann.
• Empfindlichkeit: Das Schienbein ist schmerzempfindlich, besonders beim Drücken entlang des betroffenen Bereichs.
• Schmerzen zu Beginn des Trainings: Die Schmerzen können anfangs beim Laufen auftreten und sich während des Trainings verschlimmern, vor allem wenn die Muskulatur weiter belastet wird.

Behandlung des Schienbeinkantensyndroms

Die Behandlung des Schienbeinkantensyndroms hängt von der Schwere der Verletzung ab. Die grundlegenden Maßnahmen umfassen:

1. Ruhe und Reduzierung der Belastung: Um den Heilungsprozess zu fördern, ist es wichtig, die sportliche Belastung zu reduzieren oder für eine Weile vollständig zu pausieren. Statt Laufen können Aktivitäten wie Radfahren oder Schwimmen in Erwägung gezogen werden, um die Muskulatur weiterhin zu trainieren, ohne die betroffenen Stellen zu belasten.
2. Eisbehandlung: Eisanwendungen für 15-20 Minuten mehrmals täglich können dabei helfen, Schmerzen und Schwellungen zu lindern.
3. Dehnung und Kräftigung der Muskulatur: Dehnübungen und Kräftigungsübungen für die Füße, die Wadenmuskulatur und den Tibialis anterior (den vorderen Schienbeinmuskel) können, ggf. in Verbindung mit weiteren Stärkungs- bzw. Dehnübungen helfen, das Gleichgewicht der Muskulatur zu verbessern und die Belastung des Schienbeins zu verringern.

Beispiel für Kräftigungsübungen:

3. Wadenheben: Steh aufrecht, hebe dich langsam auf die Zehenspitzen und senke dich dann wieder ab.
4. Fußgelenk-Inversion: Übe Widerstand gegen das Heben des Fußes an (in Richtung der Schienbeinkante).
5. Anpassung des Trainings: Vermeide hohe Umfangssteigerungen und hohe Intensitäten. Das Lauftraining sollte sehr behutsam gesteigert werden, um eine Überlastung von Band- und Muskulaturapparat zu vermeiden.
6. Korrektur der Lauftechnik: Eine „unrunde“ Lauftechnik (Dysbalancen, Instabilität) kann ursächlich für Schienbeinkantensyndrom sein bzw. das Risiko stark erhöhen. Lass dich in unserer Laufanalyse beraten, deine Lauftechnik überprüfen und gegebenenfalls anpassen.
7. Richtiges Schuhwerk: Stell sicher, dass deine Laufschuhe gut passen, ihre Funktion erfüllen, das richtige Mass an Dämpfung bzw. Unterstützung bieten. Abgenutzte oder zu alte Schuhe sollten rechtzeitig ersetzt werden, da sie die Belastung auf das Schienbein erhöhen können!
8. Orthopädische Einlagen oder Laufsohlen: Bei Bedarf können spezielle Einlagen (vorübergehend) helfen, die Belastung zu verteilen und Fehlstellungen der Füße auszugleichen, die zu Schienbeinkantenschmerzen führen können. Auf Dauer jedoch ist es hilfreich, daran zu arbeiten, das Gleichgewicht wiederherzustellen!

Tipps zum Vermeiden von eines Schienbeinkantensyndroms

• Langsame Steigerung der Trainingsbelastung: Geschickt trainieren! Erhöhe das Trainingsvolumen oder die Intensität schrittweise, um das System nicht zu überlasten!
• Richtiges Mobilisieren vor dem Belasten: Achte darauf, vor dem Laufen zu mobilisieren, das heisst, Deine Bänder, Gelenke und Muskulatur auf die Belastung vorzubereiten!
• Abwechslungsreiches Training: Variation ist das Zauberwort! Veränderung in Intensitäten, Untergründe und Dauer braucht der Körper, um keine Überbelastung zu zeigen… Kombiniere Lauftraining mit Kraft- und Beweglichkeitstraining!
• Passende Laufschuhwerk: Trage Schuhe, die den Fuß gut führen, die ggf. im richtigen Mass stützen oder dämpfen. Wechsel Deine Laufschuhe – unterschiedliche Modelle bringen unterschiedlich Impulse!

Fazit

Das Schienbeinkantensyndrom ist eine häufige und schmerzhafte Verletzung bei Läufern, die durch Überlastung und wiederholte Belastung der Band- und Muskulaturstruktur entlang des Schienbeins verursacht wird. Eine frühzeitige Erkennung und Behandlung sind wichtig, um die Schmerzen zu lindern und den Heilungsprozess zu fördern. Durch richtige Trainingsmethoden, gezielte Kräftigungs- bzw. Dehnübungen und angemessene Erholungsphasen kann das Risiko für das Schienbeinkantensyndrom minimiert werden und ein Wiedereinstieg unterstützt werden.

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