Was ist ein kardiovaskulärer Drift im Ausdauertraining 

Definition kardiovaskulärer Drift

Von einem sogenannten kardiovaskulären Drift bei sportlicher Belastung sprechen wir, wenn die Herzfrequenz bei einer längeren gleichbleibenden Belastung ansteigt, ohne dass dafür eine trainingstechnische Vorgabe vorliegt. Das Herz-Kreislauf-System kompensiert mit einer erhöhten Herzfrequenz ein abnehmendes Schlagvolumen, meist aufgrund eines Anstiegs der Körpertemperatur, zb aufgrund von Dehydrierung oder zu hohem Durchschnittstempo. Um die Abkühlung zu fördern, soll der Blutfluss zur Haut erhöht werden (Thermogenese). Dies führt zu einer Abnahme des pulmonal-arteriellen Drucks und zu einem reduzierten Schlagvolumen des Herzens. Um die Pumpleistung des Herzens bei reduziertem Druck aufrechtzuerhalten, muss also die Herzfrequenz erhöht werden.

Trainingsreize – Auswirkung des kardiovaskulären Drifts auf die Trainingseffizienz

In der Trainingswissenschaft nutzt man unterschiedliche Trainingsreize mit unterschiedlichen Zielen. Alle sollen dazu führen, den Sportler in seiner Leistung zu verbessern – z.B. schneller, ausdauernder, effizienter zu werden. Es gibt Trainingseinheiten zum Aufbau der Grundlage, Einheiten im Entwicklungsbereich und Trainings, die an der Schwelle bzw. auch über die Schwelle hinaus, im Spitzenbereich stattfinden. Im Ausdauersport ist es das Ziel, eine möglichst breite Basis zu schaffen und zu halten, um auf dieser Basis ein möglichst hohes Potential an Schnelligkeit herauszuarbeiten.

Grundlagentraining – Fettstoffwechseltraining

Grundlagentrainings finden immer im aeroben Bereich statt (GA1 bzw. extensive Ausdauer). In diesem Bereich benötigt der Organismus kontinuierlich Sauerstoff, um eine bestimmte Leistung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Der Sauerstoff wird effizient verarbeitet, die notwendige Energie für die Muskelarbeit wird dabei grösstenteils aus den gelösten Fetten gewonnen.

Läuft ein Sportler im Grundlagentraining zu schnell, und ist seine Herzfrequenz zu hoch, wird aus der aeroben Grundlageneinheit ein Training im aerob-anaeroben Mischbereich oder darüber. In diesem Bereich kann die Energie nicht oder nicht effizient genug aus den gelösten Fetten bereitgestellt werden. Der Fettstoffwechsel kann sich nicht verbessern, weil die Kapillarbildung und damit die Anzahl der Mitochondrien in der aktiven Muskulatur nicht optimal unterstützt bzw. vermehrt wird. Bei zu intensivem Training steigen die Rezeptorproteine (Adrenalin/Noradrenalin) zu rasch an und verhindern oben beschriebene Adaptionsvorgänge. 

Gefühlte Wahrheit   

Subjektives Gefühl dabei: Der Sportler hält zwar die vorgegebene Geschwindigkeit, verlässt aber die Herzfrequenzzone und verfehlt somit sein Trainingsziel. Er landet dann in der Intensiven Ausdauer oder darüber – allenfalls als Langstreckentempo im Wettkampf relevant. 

Herzfrequenz versus Geschwindigkeit/ Pace

Achtung: nicht die Geschwindigkeit allein bestimmt, in welchem Bereich man gerade läuft, sondern die Herzfrequenz! Vorausgesetzt, diese wird valide gemessen, ist die Herzfrequenz ein sicherer Guide! 

Die Herzfrequenz während der sportlichen Belastung wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst:

• Trainingsfortschritt und (Trainings-)Alter: Lebensalter, Anfänger oder Trainingsprofi? Natürlich bestimmt der Trainingsfortschritt auch das Verhalten der Herztätigkeit. Wer schon sein Leben lang Ausdauersport macht, kann idr auf eine andere Basis zurückgreifen als der, der gerade erst in den Lauf-, Triathlon oder Radsport eingestiegen ist. 
• Trainingsplan/ Einheit: Absolvierst Du gerade eine Grundlageneinheit zur Verbesserung des Fettstoffwechsels oder trainierst Du Härte, Geschwindigkeit? Wie anspruchsvoll ist die Einheit gerade? Ein hartes Training darf hart sein, ein Grundlagentraining sollte in der Grundlage gelaufen werden… 🙂 
• Kombination & Dynamisierung: Nur Grundlagentraining führt genausowenig zu einer Veränderung der Leistungsfähigkeit wie nur schnell Laufen/ Radfahren… Vor allem, wenn keine Regenerationsphasen dazukommen. Empfehlenswert ist eine Kombination nach der 80/20 Regel.
• Profilierung der Strecke: Auf Anstiegen und bei Gegenwind steigt die HF an. Deshalb werden flache Strecken gerne für gleichmässiges Tempotraining genutzt. Bei profiliertem Gelände kann z.B. eine Trainingssteuerung nach Wattwerten auch für Läufer sinnvoll sein. Bei unserer Leistungsdiagnostik auf dem XXL-Laufband besteht die Möglichkeit, über den Stryd Wattwerte zu ermitteln und sie für die Trainingsbereiche festzulegen.
• Temperatur: Hohe Aussentemperatur lässt die Herzfrequenz schneller ansteigen! Dies hat eine hohe Auswirkung auf die Trainingseffizienz. 
• Hydrierung: Wie eingangs geschrieben – die ausreichende Hydrierung ist nicht bloss ein „Durst-Gefühl“, sondern sie ist eine Notwendigkeit für die Viskosität und das molekulare Gleichgewicht des Blutes (Stichwort Wasser, Elektrolyte, Salz, Magnesium, Kalium). Sie bestimmt neben weiteren Faktoren den Druck, mit dem das Blut durch den Kreislauf befördert wird und somit auch die Herzfrequenz und damit ganz entscheidend die sportliche Leistungsfähigkeit.
• Gesundheit: Bei einem aufsteigenden oder schlummernden Infekt, oder nach gerade überstandener Krankheit, kann die Herzfrequenz höher sein – auch nach einer Impfung oder einer COVID-Erkrankung. Dies ist zum Teil dem ausgefallenen Training zuzuschreiben, eventuell aber auch Zeichen, den Infekt noch nicht überstanden zu haben und zu früh wieder ins Training eingestiegen zu sein. Der Körper versucht mit erhöhter HF den Stoffwechsel aktiv zu halten, um den Heilungsprozess zu beschleunigen. Dann ist das Training entsprechend darauf anzupassen, um etwaige Erkrankungen, z.B. eine Myokarditis (Herzmuskelentzündung), zu verhindern. Grundsätzlich ist es für einen ambitionierten Ausdauer-Sportler ein sicheres Gefühl, wenn er im Voraus bzw. nach einer Corona-Erkrankung seine Herzgesundheit ärztlich überprüft hat.

SCHORK Sports-Tipp

Unsere Empfehlung: Wenn langsam, dann richtig langsam! Schnell und hart heisst dann aber auch, schnell & hart… Diese Ziele sollte man nicht mischen, sondern in separaten Einheiten angehen, und in einem ausgewogenen, sinnvollen Verhältnis miteinander kombinieren. Voraussetzung dafür ist, seine Trainingsbereiche, seine Schwellen und die beeinflussenden Faktoren zu kennen. In der Regel ist dafür eine aktuelle Leistungsdiagnostik notwendig.

Trainingsteuerung & Online Coaching

Ein guter Tipp ist auch die Ergänzung Deiner Ausdauertrainings um eine Alternativsportart. Wenn Du gezielt und abwechslungsreich trainieren möchtest, stellen wir Dir gerne unser Trainings- und Coachingtool vor – sprich uns gerne an! Hier gehts zur Übersicht unserer Trainingsplan- und Coaching-Modelle: https://schork.sports-diagnostic.de/trainingsplan-personaltraining/

Individuelle Trainingssteuerung | SCHORK Sports Freinsheim

Mehr rund um Trainingssteuerung erfährst Du in unseren Blogs oder im Coaching-Programm. So nutzt Du Grundlagentraining, um sich eine hervorragende Basis für höhere Belastungen zu schaffen (Stichwort „Pyramide„). Das Prinzip der Superkompensation und Einheiten wie Nüchternlauf sind Bausteine zur erfolgreichen Trainingssteuerung.

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