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Laufschuhe 2025 | SCHORK Sports

Laufschuhe 2025 – Unterschiede, Auswahlkriterien und aktuelle Modelle

Warum der richtige Laufschuh entscheidend ist

Ob Anfänger oder ambitionierter Halbmarathonläufer – der Laufschuh ist ein wichtiges Tool im Training. Er beeinflusst nicht nur Komfort und Performance, sondern auch Verletzungsrisiken, Laufökonomie, Regeneration und last not least die Freude am Laufen. Doch der Markt ist riesig, und die Wahl des passenden Modells stellt Viele vor Herausforderungen.

In diesem Artikel erfährst du:

• Welche Unterschiede bei Laufschuhen wirklich relevant sind
• Worauf du bei der Auswahl achten solltest – aus sportdiagnostischer Sicht
• Welche Modelle 2025 besonders empfehlenswert sind

Unterschiede bei Laufschuhen: Dämpfung, Stabilität, Sprengung & Co.

Dämpfung – mehr ist nicht immer besser

Moderne Laufschuhe bieten unterschiedlich starke Dämpfung. Viel Dämpfung (häufig mit dem Prefix „max“ versehen) verspricht zwar Gelenkschonung, kann aber das Laufgefühl „verschlucken“. Flachere, direktere Schuhe fördern hingegen die Propriozeption und Beinachsentraining.

Unser Tipp: Bei Überpronation oder funktionellen Schwächen kann mehr Dämpfung und Stabilität sinnvoll sein – aber nur, wenn keine Kompensation (Scherkräfte!) erfolgt. Das sieht man besonders gut in einer umfassenden Laufanalyse – am besten bevor Laufverletzungen entstehen!

Stabilität – für wen wichtig?

Stabilitätsschuhe oder auch Pronations-Schuhe stützen das Fußgewölbe oder korrigieren leichte Fehlstellungen. Wer allerdings neutral läuft oder orthopädische Einlagen trägt, benötigt keine zusätzlichen Stützelemente – diese können sogar hinderlich sein und Laufverletzungen erst provozieren!

Manchmal ist es bei leichter Pronation ausreichend oder einfach besser, auf eine gute Führung des Laufschuhs zu achten, auf eine feste Fersenkappe und auf den richtigen Sitz.

Sprengung – unterschätzt, aber wirkungsvoll

Die Sprengung (Höhenunterschied im Schuh zwischen dem hinteren und dem vorderen Teil des Schuhs) beeinflusst das Laufgefühl massiv. Geringe Sprengung (4 mm oder weniger) soll den Mittelfußlauf unterstützen, hohe Sprengung (10–12 mm) begünstigt Fersenläufer. Aber: das ist nur die Standardaussage. Leider wird kein Läufer allein durch die Verwendung von Low Drop/ Null Sprengung Schuhen oder Barfuss-Schuhen zu einem Kipchoge – Mittelfußlaufen ist mehr als der Aufsatz mit dem äußeren/ vorderen Teil des Fußes!

Profi-Tipp: Bau den Umstieg auf Mittelfußlauf clever auf! Bei uns in der Laufanalyse verwenden wir langjährig erprobte Lerntechniken zur Schulung des für Dich am besten geeigneten Laufstils! Und wer von klassischen Laufschuhen auf Low-Drop-Modelle und Mittelfußaufsatz umsteigt, sollte dies schrittweise tun, um Achillessehne und Waden nicht zu überlasten!

Auswahlkriterien für den optimalen Laufschuh

Individuelles Laufverhalten

• Fersenläufer vs. Mittelfußläufer
• Pronationstyp (Neutral, Überpronation, Supination)
• Fußform und -gewölbe

Trainingsziel & Einsatzbereich

• Langstrecke (z.B. Halbmarathon): mehr Komfort, leichtes Gewicht
• Intervalltraining: reaktive, leichte Modelle
• Trails: Profilsohle, Schutz vor Steinen und Wurzeln

Körperliche Voraussetzungen

• Laufhistorie (Verletzungen, Fußfehlstellungen)
• Gewicht (mehr Dämpfung bei höherem Körpergewicht zum Teil sinnvoll)
• Leistungsniveau (Einsteiger profitieren unter Umständen von mehr Support)

Passform und Gefühl

Die beste Technik nützt nichts, wenn der Schuh nicht passt. Mindestens 1 Daumenbreite Platz vorne, keine Druckstellen – und das Laufgefühl muss stimmen!

Einige aktuelle Modelle 2025 im Überblick

Hier eine Auswahl empfehlenswerter Laufschuhe, basierend auf Tests und eigener Praxis:

Allrounder: Brooks Ghost 17 oder Saucony Ride 18

Beides bewährte Konzepte für Neutralschuhläufer, mit ausgewogener Dämpfung, 8-10 (Ghost) mm Sprengung. Lieblinge für tägliche Trainingsläufe…

Wettkampfschuh: Brooks Hyperion Elite 4 PB

• Carbonplatte für maximale Reaktivität (Achtung: Laufstil beachten!)
• nur 204 Gramm
• DNA-Goldschaum für hohe Energierückgabe

Überzeugt in Tests vom schnellen 5er bis zum PB-Marathon mit gutem Sitz am Fuß!

TOP-Alternative: Der neue New Balance FuelCell Elite v4

Trail: Saucony Peregrine 15 oder einer unserer Favoriten aus der Salomon S/Lab – Serie

• Leicht und supergriffig
• Präzise Passform für technisch anspruchsvolles Gelände
• Schnelle Trails, guter Grip, flüssiges Rollen

Barfuß-inspiriert: Altra Vanish Carbon 2

Ganz was Neues von Altra, dem Zero-Drop-Anbieter: Komfortabler Carbon-Wettkampfschuh mit mehr Dämpfung und stärkerer Reaktivität als zuvor.

Dauerbrenner Stabilität: ASICS Gel-Kayano 32

• geschmeidiger Schuh auch für den schwereren Läufer
• Stabile Dämpfung, klassische Sprengung (10 mm)
• Geeignet für längere Einheiten und Recovery Runs

Fazit: Der beste Laufschuh ist individuell

Keine Testplattform und kein Verkäufer im Laden kann deinen Laufstil besser analysieren als eine sehr gute Laufanalyse. Wir liefern Dir objektive Daten zu Lauftechnik und Laufökonomie, Beinachsen, Beweglichkeit, Fußaufsatz und Muskelaktivierung! Auch Deine eigenen Schuhe, Sprengungstoleranz und Fußbelastung können bestimmt werden.

Du willst mehr wissen? Komm zur ortho-biometrischen Laufanalyse!

Du willst wissen, wie dein Laufstil aussieht und welcher Schuh für Dich optimal geeignet ist? Wir bieten Dir eine professionelle Laufanalysen mit vielen Checks, Tips und einer umfassenden Videoanalyse – kontaktiere uns für einen Termin.

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Grundumsatzmessung – Ruheumsatzmessung | SCHORK Sports

Grundumsatzmessung & Ruheumsatzmessung – Warum sie für Gesundheit, Training und Gewichtsmanagement entscheidend sind

Wie viele Kalorien verbrennt mein Körper in Ruhe? Diese scheinbar einfache Frage beschäftigt Menschen mit ganz unterschiedlichen Zielen: Sportler, Abnehmwillige, Menschen mit Stoffwechselerkrankungen oder auch Patienten nach einem Magenbypass. Die Antwort liefert unsere Grund- bzw. Ruheumsatzmessung.

Was ist der Grundumsatz bzw. Ruheumsatz?

Der Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR) ist die Menge an Energie, die dein Körper im absoluten Ruhezustand verbraucht – also ohne körperliche Aktivität, bei konstanter Temperatur und nüchtern. Er umfasst lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag, Zellregeneration und Organfunktionen.

In der Diagnostik wird bei uns der Ruheumsatz (Resting Metabolic Rate, RMR) gemessen, der unter praxisnahen Bedingungen erhoben wird. Der Unterschied zwischen Grund- und Ruheumsatz beträgt ungefähr 5–10 %.

Die Ruheumsatzmessung zeigt außerdem die Verteilung der Nährstoffe Proteine/Fette/Kohlenhydrate.

Warum eine Grundumsatzmessung?

Gezieltes Abnehmen – ohne Unterversorgung

Wer abnehmen möchte, braucht ein Kaloriendefizit. Aber: Wird zu wenig gegessen, reagiert der Körper mit einem Stoffwechselstopp (Hungermetabolismus), Müdigkeit und Muskelabbau. Eine Ruheumsatzmessung zeigt, wo deine persönliche Kalorienuntergrenze liegt, damit Fettabbau funktioniert – aber nachhaltig und gesund.

Sportler & Athleten: Optimales Energiemanagement

Ob Triathlet, Ausdauersportler oder Kraftsportler: Zu viel oder zu wenig Energie kann Leistung kosten oder die Regeneration behindern! Die Ruheumsatzmessung liefert die Basis für:

• individuelle Ernährungsstrategien
• präzise Periodisierung von Energiezufuhr und Belastung
• Vermeidung von Energietiefs oder RED-S

Gerade in Kombination mit einer Leistungsdiagnostik/ Spiroergometrie lassen sich Trainings- und Regenerationsphasen optimal steuern.

Nach Magenbypass/ Magenband: Kontrolle & Ernährung im Griff

Patienten oder Patientinnen nach einem Magenbypass oder anderen operativen Eingriffen zur Gewichtsreduktion haben ein deutlich reduziertes Magenvolumen und oft veränderten Stoffwechsel. Die Grundumsatzmessung ist hier entscheidend, um:

• Unterversorgung zu vermeiden
• eine gesunde Nährstoffaufnahme zu gewährleisten
• Folgekomplikationen zu verhindern

Die Messung kann Ansätze liefern, die Ernährungspläne anzupassen und die optimale Energie- und Eiweißzufuhr zu sichern – ein kritischer Punkt in der Nachsorge.

Für wen ist eine Grundumsatzmessung sinnvoll?

Zielgruppe	Nutzen der Messung
Sportler / Athleten	Optimierung von Ernährung, Trainingsphasen, Gewichtsmanagement
Personen mit Abnehmziel	Ermittlung der gesunden Kalorienuntergrenze
Magenbypass/ Magenband-Patienten	Kontrolle von Unterversorgung und Anpassung der Nährstoffzufuhr
Menschen mit Stoffwechselstörungen (z.B. Hashimoto, Diabetes)	Basis für individuelle Ernährungstherapie
Personal Trainer & Coaches	Valide Grundlage für Ernährungspläne & Empfehlungen
Ältere Menschen	Vermeidung von ungewolltem Muskelabbau (Sarkopenie) oder Fehlernährung

Vorteile der Grundumsatzmessung in der Praxis

• Individuelle Daten statt Schätzwerte
• Wissenschaftlich validiert & präzise
• Ideal kombinierbar mit Leistungsdiagnostik & Körperanalyse
• Hilft bei Energieoptimierung, Regeneration & nachhaltigem Gewichtsmanagement

Fazit: Mehr Klarheit – mehr Kontrolle

Egal ob du sportliche Ziele verfolgst, deine Ernährung optimieren willst oder gesundheitliche Veränderungen durchläufst – die Grundumsatzmessung schafft Fakten. Sie zeigt, wie dein Körper funktioniert, was er wirklich braucht – und was du ihm geben solltest.

Jetzt Termin buchen für deine individuelle Grundumsatzmessung bei uns – Dein Paket heißt „Starter“
Hier geht’s zur Terminvereinbarung

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Häufige Fragen (FAQ)

Wie unterscheidet sich der Ruheumsatz vom Kalorienverbrauch beim Sport?
Der Ruheumsatz ist die „Basis“ – zusätzlich verbrennst du je nach Aktivität weitere Kalorien, die z.B. über eine Leistungsdiagnostik erfasst wer den können.

Erfahre ich in der Messung etwas über meinen Stoffwechsel?
Unsere Grund-/Ruheumsatzmessung weist den Gesamtkalorien-Verbrauch sowie u.a. die Verteilung der Nährstoffe Proteine/Fette/Kohlenhydrate in Prozent und in kcal aus.

Kann ich die Messung auch mit einem Wearable ersetzen?
Fitness-Tracker schätzen deinen Kalorienverbrauch oft sehr ungenau. Nur die indirekte Kalorimetrie / Spirometrie liefert wissenschaftlich fundierte Werte.

Wie oft sollte man den Ruheumsatz messen lassen?
Bei starken Gewichtsveränderungen, Stoffwechselerkrankungen oder sportlichen Zielveränderungen verändert sich der Grundumsatz. Eine Messung ist dann circa alle 6–12 Monate zu empfehlen.

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Schienbeinkantensyndrom – Laufverletzungen | SCHORK Sports

Schienbeinschmerzen / Shin Splints bei Läufern

Das Schienbeinkantensyndrom (auch als Shin Splints bekannt) ist eine der häufigsten Verletzungen bei Läufern, insbesondere bei solchen, die fordernde und intensive Trainings absolvieren und dabei oft auf harten Oberflächen (Strasse) laufen. Es äußert sich durch Schmerzen entlang des Schienbeins (Tibia) und tritt meist an der Innenseite des Unterschenkels auf, wo die Muskulatur am Knochen ansetzt.

Ursachen des Schienbeinkantensyndroms

Das Schienbeinkantensyndrom wird in der Regel durch wiederholte Belastung des Schienbeins während sportlicher Aktivitäten wie Laufen verursacht. Die Hauptursachen sind:

1. Überlastung und zu schnelles Training: Wenn Läufer ihr Trainingsvolumen zu schnell steigern oder intensiv auf harten Oberflächen (wie Asphalt) laufen, kann dies zu einer Überlastung der Muskeln und der Sehnen an der Innenseite des Schienbeins führen.
2. Schwache oder unzureichend gedehnte Muskulatur: Eine unzureichende Kräftigung der Wadenmuskulatur oder des vorderen Schienbeinmuskels (Tibialis anterior) kann dazu führen, dass diese Muskulatur nicht genug Stabilität bietet, was das Risiko von Schienbeinkantenschmerzen erhöht.
3. Starke Überpronation im Fussgelenk: Kommt noch eine Überpronation im Fussgelenk bzw. im Fersenbein dazu, kann die Schwerkraft dazu führen, dass Scheinbeinprobleme entstehen. Diese Thematik geht mit mangelhafter Fussmuskulatur einher.
4. „Fehlerhafte“ oder unpassende Lauftechnik: Eine ungünstige Lauftechnik, etwa ein übermäßiges Überstrecken des Beins oder ein steiles Anstellen des Fusses kann zu einer starken Belastung der Muskulatur und der Knochenstruktur führen.
5. Falsches Schuhwerk: Schuhe, die nicht richtig passen, die nicht gut führen oder stützen, Schuhe die zu alt sind oder zu abgenutzt, erhöhen das Risiko von Schienbeinkantproblemen. Ein Mangel an Dämpfung und Unterstützung kann dann durch die hohe Belastung zu Shin Splints führen.
6. Hartes Training auf hartem Untergrund: Besonders intensives Laufen auf Asphalt oder Beton kann zu einer Überlastung der Muskulatur und zu einer zusätzlichen Belastung der Knochenstruktur führen. Aber auch das Gegenteil ist denkbar:
7. Lange oder viele Einheiten auf dem Laufband mit unpassenden Schuhen: Das Laufband federt, die Schuhe dämpfen – schon ist ein unnatürlicher Ablauf gegeben, der zu Schienbeinproblemen oder anderen Laufverletzungen führen kann.

Symptome des Schienbeinkantensyndroms

Symptome des Schienbeinkantensyndroms sind:

• Schmerzen entlang des Schienbeins: Dies tritt typischerweise an der Innenseite des Schienbeins auf und kann als dumpfer, ziehender oder scharfer Schmerz beschrieben werden. Schmerz tritt auf besonders wenn der Fuss gestreckt wird (gepointed). Der Schmerz kann während des Laufens beginnen und sich nach dem Training verschlimmern.
• Schwellung und Erwärmung: In einigen Fällen kann es auch zu einer leichten Schwellung an der betroffenen Stelle kommen, die sich unter Umständen auch wärmer anfühlen kann.
• Empfindlichkeit: Das Schienbein ist schmerzempfindlich, besonders beim Drücken entlang des betroffenen Bereichs.
• Schmerzen zu Beginn des Trainings: Die Schmerzen können anfangs beim Laufen auftreten und sich während des Trainings verschlimmern, vor allem wenn die Muskulatur weiter belastet wird.

Behandlung des Schienbeinkantensyndroms

Die Behandlung des Schienbeinkantensyndroms hängt von der Schwere der Verletzung ab. Die grundlegenden Maßnahmen umfassen:

1. Ruhe und Reduzierung der Belastung: Um den Heilungsprozess zu fördern, ist es wichtig, die sportliche Belastung zu reduzieren oder für eine Weile vollständig zu pausieren. Statt Laufen können Aktivitäten wie Radfahren oder Schwimmen in Erwägung gezogen werden, um die Muskulatur weiterhin zu trainieren, ohne die betroffenen Stellen zu belasten.
2. Eisbehandlung: Eisanwendungen für 15-20 Minuten mehrmals täglich können dabei helfen, Schmerzen und Schwellungen zu lindern.
3. Dehnung und Kräftigung der Muskulatur: Dehnübungen und Kräftigungsübungen für die Füße, die Wadenmuskulatur und den Tibialis anterior (den vorderen Schienbeinmuskel) können, ggf. in Verbindung mit weiteren Stärkungs- bzw. Dehnübungen helfen, das Gleichgewicht der Muskulatur zu verbessern und die Belastung des Schienbeins zu verringern.

Beispiel für Kräftigungsübungen:

3. Wadenheben: Steh aufrecht, hebe dich langsam auf die Zehenspitzen und senke dich dann wieder ab.
4. Fußgelenk-Inversion: Übe Widerstand gegen das Heben des Fußes an (in Richtung der Schienbeinkante).
5. Anpassung des Trainings: Vermeide hohe Umfangssteigerungen und hohe Intensitäten. Das Lauftraining sollte sehr behutsam gesteigert werden, um eine Überlastung von Band- und Muskulaturapparat zu vermeiden.
6. Korrektur der Lauftechnik: Eine „unrunde“ Lauftechnik (Dysbalancen, Instabilität) kann ursächlich für Schienbeinkantensyndrom sein bzw. das Risiko stark erhöhen. Lass dich in unserer Laufanalyse beraten, deine Lauftechnik überprüfen und gegebenenfalls anpassen.
7. Richtiges Schuhwerk: Stell sicher, dass deine Laufschuhe gut passen, ihre Funktion erfüllen, das richtige Mass an Dämpfung bzw. Unterstützung bieten. Abgenutzte oder zu alte Schuhe sollten rechtzeitig ersetzt werden, da sie die Belastung auf das Schienbein erhöhen können!
8. Orthopädische Einlagen oder Laufsohlen: Bei Bedarf können spezielle Einlagen (vorübergehend) helfen, die Belastung zu verteilen und Fehlstellungen der Füße auszugleichen, die zu Schienbeinkantenschmerzen führen können. Auf Dauer jedoch ist es hilfreich, daran zu arbeiten, das Gleichgewicht wiederherzustellen!

Tipps zum Vermeiden von eines Schienbeinkantensyndroms

• Langsame Steigerung der Trainingsbelastung: Geschickt trainieren! Erhöhe das Trainingsvolumen oder die Intensität schrittweise, um das System nicht zu überlasten!
• Richtiges Mobilisieren vor dem Belasten: Achte darauf, vor dem Laufen zu mobilisieren, das heisst, Deine Bänder, Gelenke und Muskulatur auf die Belastung vorzubereiten!
• Abwechslungsreiches Training: Variation ist das Zauberwort! Veränderung in Intensitäten, Untergründe und Dauer braucht der Körper, um keine Überbelastung zu zeigen… Kombiniere Lauftraining mit Kraft- und Beweglichkeitstraining!
• Passende Laufschuhwerk: Trage Schuhe, die den Fuß gut führen, die ggf. im richtigen Mass stützen oder dämpfen. Wechsel Deine Laufschuhe – unterschiedliche Modelle bringen unterschiedlich Impulse!

Fazit

Das Schienbeinkantensyndrom ist eine häufige und schmerzhafte Verletzung bei Läufern, die durch Überlastung und wiederholte Belastung der Band- und Muskulaturstruktur entlang des Schienbeins verursacht wird. Eine frühzeitige Erkennung und Behandlung sind wichtig, um die Schmerzen zu lindern und den Heilungsprozess zu fördern. Durch richtige Trainingsmethoden, gezielte Kräftigungs- bzw. Dehnübungen und angemessene Erholungsphasen kann das Risiko für das Schienbeinkantensyndrom minimiert werden und ein Wiedereinstieg unterstützt werden.

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In einer ortho-biometrischen Laufanalyse betrachten wir deinen Kraft- und Beweglichkeitsstatus und überprüfen Deine Bewegungsmuster beim Laufen. Du erlernst Ansätze zur Optimierung der Laufruhe und Körperstabilität und erhältst einen Report zum Nachlesen:

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Kennzeichen der Energieverfügbarkeit 2/2 | SCHORK Sports

Diagnostische Kennzeichen zur Beurteilung der Energieverfügbarkeit

Wie im Artikel „Energiemanagement und Energieverfügbarkeit“ dargestellt ist dieses Thema höchst relevant für Ausdauersportler. Doch wie ist die Energieverfügbarkeit gesichert? Woher weiss man, ob und wie viel Energie man braucht bzw. verbraucht? Da die direkte Messung der Energieverfügbarkeit im Alltag schwierig ist – wer hat schon ständig ein Messgerät bei sich – , helfen indirekte biologische Marker bei der Einschätzung:

1. Hormonelle Marker

• Testosteron / LH / FSH: bei Männern deutet ein Abfall oft auf Energiemangel
• Östrogen / Progesteron: Zyklusstörungen bei Frauen gelten als Warnsignal
• Leptin: niedrig bei geringer Energieverfügbarkeit und reduzierter Fettmasse
• T3 (Schilddrüsenhormon): häufig erniedrigt bei chronischem Energiemangel
• Cortisol: tendenziell erhöht bei Stress und Unterversorgung

2. Blutchemie & Entzündungsmarker

• CRP (C-reaktives Protein): erhöht bei systemischem Stress
• Ferritin / Transferrin/ Hb: Energiemangel geht oft mit Eisenmangel einher – niedrige Eisenwerte durch unausgeglichene Ernährung oder Verluste
• Albumin & Gesamteiweiß: bei reduzierter Aufnahme oder erhöhter Ausscheidung vermindert – Hinweise auf katabole Stoffwechsellage: Körper verbraucht Muskelmasse…

3. Funktionelle Marker (Leistungsdiagnostik)

• Stagnation oder sinkende Leistungsfähigkeit trotz regelmässigem Training
• Erhöhte subjektive Belastung (z.B. Borg-Skala)
• Verringerung der Herzfrequenzvariabilität (HRV)
• Verzögerte Erholungskennzahlen (z.B. Laktatabbau, HF-Erholung)

Was bedeutet das für deinen Trainingsalltag?

Energieverfügbarkeit ist ein zentraler Faktor – nicht nur für Regeneration, sondern auch für Trainingsqualität und Wettkampferfolg.
Dauerhaft zu geringe Energieaufnahme wirkt sich nicht sofort, aber schleichend auf Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Motivation aus.

Wer frühzeitig auf Anzeichen achtet und regelmäßig Diagnostik nutzt, kann gezielt gegensteuern – durch gezielte Ernährungsstrategie, Trainingsanpassung und sinnvolle Überwachung biologischer Marker.

Fazit: Diagnostik statt Mangelversorgung

Wer dauerhaft zu wenig Energie zuführt, trainiert nicht nur ineffektiv, sondern riskiert seine Gesundheit. Der Körper braucht nicht nur Energie fürs Training, sondern auch für alles, was danach kommt.

Die Kombination aus Blutbild, Hormonstatus, subjektivem Empfinden und leistungsdiagnostischen Parametern ermöglicht eine fundierte Einschätzung der individuellen Energieverfügbarkeit – und ist ein wichtiger Bestandteil moderner Sportdiagnostik.

Neugierig auf deine eigene Energieverfügbarkeit?

Wir bieten dir praxisnahe Diagnostik und Trainingssteuerung für Läufer, Triathleten, Ausdauersportler – wissenschaftlich fundiert, sportartspezifisch, verständlich.

Hier Leistungsdiagnostik anfragen:

In einer Leistungsdiagnostik ermitteln wir exakt den Energieverbrauch und Energieverfügbarkeit während der Belastung – Hier kannst Du einen Termin für eine Leistungsdiagnostik bei uns buchen:

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Energiemanagement im Ausdauertraining 1/2 | SCHORK Sports

Energiemanagement: Wie viel Energie verbraucht dein Körper in Training und Wettkampf – und was bleibt für die Regeneration?

Wer regelmäßig läuft, Rad fährt oder schwimmt, kennt die Herausforderung: Training, Wettkämpfe, Job, Alltag – und irgendwo dazwischen soll auch noch Erholung stattfinden. Aber was passiert eigentlich im Körper, wenn wir mehr Energie verbrauchen, als wir zuführen? Und wie lässt sich erkennen, ob wir ausreichend „verfügbare Energie“ für Gesundheit, Leistung und Erholung haben?

Die Antwort liefert ein angemessenes Energiemanagement – das Konzept der Energy Availability, der Energieverfügbarkeit. Ein Konzept, das im Leistungssport zunehmend an Bedeutung gewinnt, aber auch für ambitionierte Freizeitsportler entscheidend ist.

Energieverfügbarkeit und Grundumsatz

Energieverfügbarkeit und Grundumsatz sind nicht dasselbe, obwohl sie eng miteinander verbunden sind. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper im Ruhezustand benötigt, um seine grundlegenden Funktionen aufrechtzuerhalten. Energieverfügbarkeit bezieht sich auf die Menge an Energie, die der Körper für Aktivitäten und Funktionen, über den Grundumsatz hinaus, zur Verfügung hat – darunter Hormonhaushalt, Immunsystem, Muskelreparatur, Menstruationszyklus (bei Frauen), Thermoregulation, aber auch die Fähigkeit, intensiv zu trainieren, Leistung im Wettkampf zu bringen und sich zu regenerieren. Jedes Training, jede Aktivität, erhöht also den relevanten Energiebedarf.

Energieverfügbarkeit – Die Formel:

EV = (Energieaufnahme – Trainingsenergieverbrauch) / fettfreie Körpermasse (FFM)
gemessen in kcal/kg FFM/Tag

Als Richtwert für eine adäquate Energieverfügbarkeit gelten 45 kcal/kg oder darüber pro Fettfreier Masse (FFM) pro Tag.

Unterschreitet die Zufuhr einen Wert von 30 kcal/kg pro FFM lassen sich zahlreiche physiologische Einschränkungen und Störungen verschiedener Körpersysteme beobachten. Daher gelten 30kcal/kg pro FFM als kritische Schwelle (Gefahr von RED-S).

Die Fettfreie Maße (FFM) und damit auch der Wert der Energieverfügbarkeit ist allerdings nicht so einfach zu diagnostizieren. Wichtig ist, einen möglichen Energiemangel frühzeitig zu erkennen und zu vermeiden!

Was ist RED-S / Energiemangel?

RED-S steht für Relative Energy Deficiency / Energiemangel im Sport (S).

Defizitäres Energiemanagement: Es beschreibt einen Zustand, bei dem zu wenig Energie für die normalen Körperfunktionen zur Verfügung steht, weil der Energieverbrauch durch Training höher ist als die Energiezufuhr – möglicherweise dauerhaft und unbemerkt.

Folgen von RED-S / Energiemangel:

• Leistungsabfall
• gestörte Regeneration
• erhöhtes Verletzungs- und Infektrisiko
• Knochenabbau (Osteopenie, also erhöhtes Knochanbruchrisiko / Osteoporose)
• Hormonstörungen (z.B. Zyklusprobleme, Testosteronmangel)

RED-S betrifft Frauen und Männer und ist eine ernsthafte Gesundheitsgefahr, die auch ohne sichtbaren Gewichtsverlust auftreten kann.

Energiemanagement in Belastung & Regeneration

Während der Belastung – Energie in Training und Wettkampf:

Während der Belastung muss der Körper schnell und effizient Energie bereitstellen, um Muskeln zu versorgen, die Thermoregulation zu gewährleisten und das zentrale Nervensystem leistungsfähig zu halten. Entscheidend ist, dass bereits im Vorfeld ausreichend Energie verfügbar war, um die inneren Speicher (z.B. Glykogen) aufzufüllen.

In der Trainingseinheit selbst greift der Körper primär auf Kohlenhydrate (Muskelglykogen und Glukose) sowie Fette als Energieträger zurück. Entscheidend ist, wie gut der Körper diese Energie bereitstellen kann, ohne in ein zu starkes Defizit zu geraten.

Dauerhaft zu niedrige Energieverfügbarkeit, also z.B. zu geringe Kohlenhydratzufuhr (z.B. durch Low-Carb-Strategien) können zu:

• verminderter Trainingsqualität > Training „für die Katz“, wenn Aufbau und Regeneration nicht abgestimmt sind
• erhöhtem Cortisolspiegel > Stresslevel hoch – Regeneration gering – Trainingseffekt gering
• Störung der Thermoregulation – Erhitzung > Schwitzen > Verlust Elektrolyte. Aber auch: Kältegefühl, dann:
• erhöhtes Infektionsrisiko > Stichwort Open WIndow

Tipp: Wer nüchtern trainiert oder auf Kohlenhydrate verzichtet, sollte sein Energiemanagement verbessern – Nüchterntraining gezielt und nicht dauerhaft! Oft ist es besser, vor dem (Nüchtern-)Training mit etwas Obst/ Espresso mit Zucker für eine verbesserte Ausgangslage zu sorgen.

Nach dem Training – Regeneration:

Besonders problematisch: Auch wenn kurzfristig noch Leistung erbracht werden kann, bezahlt man dies oft mit einem Rückgang der Regenerationsfähigkeit und einer zunehmenden Belastungsintoleranz.

Nach dem Training oder Wettkampf benötigt der Körper Energie, um:

• Glykogenspeicher wieder aufzufüllen
• Mikrotraumen im Muskelgewebe zu reparieren
• Hormonsystem zu regulieren
• Immunantworten zu steuern
• den Körper auf die nächste Belastung vorzubereiten

Wenn hier zu wenig Energie zur Verfügung steht, entstehen Symptome wie:

• verzögerte Erholung
• chronische Müdigkeit
• Schlafstörungen
• Leistungsstagnation oder -abfall

Merke: Energieverfügbarkeit ist keine Phase – sie ist ein Dauerzustand. Wer langfristig defizitäres Energiemanagement betreibt, zu wenig Energie bereitstellt, gefährdet alle Bereiche seiner sportlichen Entwicklung.

Beurteilung der Energieverfügbarkeit

Da die direkte Messung der Energieverfügbarkeit aus verschiedenen Gründen schwierig ist – und wer hat schon ein geeignetes Track- und Messgerät bei sich – , helfen indirekte biologische Marker bei der Einschätzung. Lies hier mehr über Diagnostische Kennzeichen zur Beurteilung der Energieverfügbarkeit in Training, Wettkampf und Regeneration.

Kenne und optimiere dein Energie- und Leistungsmanagement –
mit der richtigen Energiezufuhr und dem passenden Training!

Uwe Schork, SCHORK Sports

Hier Leistungsdiagnostik anfragen:

In einer Leistungsdiagnostik ermitteln wir exakt die Energieverfügbarkeit während der Belastung – Hier kannst Du einen Termin für eine Leistungsdiagnostik bei uns buchen:

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Aerobe Kapazität – Trainingssteuerung | SCHORK Sports

Aerobe Kapazität – Schlüssel zu nachhaltiger Ausdauerleistung

Stichwort Grundlagentraining – Was ist eigentlich die aerobe Kapazität?

Die aerobe Kapazität beschreibt die Fähigkeit des Körpers, unter Zuhilfenahme von Sauerstoff Energie bereitzustellen – also in einem aeroben Stoffwechselzustand zu bleiben. Sie ist ein entscheidender physiologischer Faktor im Ausdauersport und wird oft als Grundlage für Leistungsfähigkeit in Disziplinen wie Laufen, Radfahren oder Triathlon bezeichnet.

„Wer schneller werden will, muss aerob trainieren“

Im Gegensatz zur anaeroben Energiegewinnung, bei der Energie ohne Sauerstoff bereitgestellt wird, dabei rasch Laktat entsteht, ist die aerobe Energieversorgung effizienter, nachhaltiger und über längere Zeit aufrechterhaltbar.

Warum ist die aerobe Kapazität im Ausdauersport so wichtig?

Für Ausdauerathleten bedeutet eine hohe aerobe Kapazität:

• Höhere Belastbarkeit über längere Distanzen
• Bessere Regenerationsfähigkeit
• Niedrigerer Laktatspiegel bei submaximaler Belastung
• Optimale Fettverbrennung bei moderater Intensität
• Geringere Ermüdung im Wettkampf

Die aerobe Schwelle markiert den Übergang vom lockeren Grundlagentraining zur erhöhten Belastung. Eine gut entwickelte aerobe Kapazität bildet die Basis im Ausdauertraining und ermöglicht es Athleten, konstant hohe Leistungen abzurufen, ohne frühzeitig zu übersäuern oder auf ineffiziente Energiequellen zurückgreifen zu müssen.

Wie lässt sich die aerobe Kapazität messen?

In der sportdiagnostischen Praxis wird die aerobe Kapazität durch folgende Methoden erfasst:

• Spiroergometrie: misst Atemgase, Sauerstoffaufnahme (VO₂), CO₂-Abgabe und ermittelt die aerobe Schwelle (Fettstoffwechselgrenze)
• Laktattest: bestimmt die individuelle aerobe (und anaerobe) Schwelle
• Kombination: kombiniert beide Verfahren unter Beachtung des Energiestoffwechels und des Muskelstoffwechsel, ermittelt zuverlässig Schwellen, Trainingsbereiche, Belastbarkeit, Maximalwerte wie zb den VO2max (maximales Sauerstoffaufnahmevermögen)

Wie kann man die aerobe Kapazität verbessern?

Gezieltes Ausdauertraining in bestimmten Intensitätsbereichen ist entscheidend. Hier einige effektive Trainingsformen:

• Grundlagentraining (Extensives Training, GA1/ GA2): lange, lockere Einheiten zur Verbesserung der Sauerstoffnutzungsfähigkeit
• Fahrtspiele / Extensive Intervalle: Wechsel von moderaten Belastungen zur Förderung der metabolischen Effizienz
• Polarisiertes Training: gezielte Kombination aus intensivem Training zur Verbesserung beider Energiesysteme
• Train Low-Ansätze/ LIT (Low Intensity Training): gezieltes Training mit reduziertem Glykogenspeicher zur Stimulation des Fettstoffwechsels

Dabei zählt die Ausführung, die Kombination und die Regeneration. Wichtig ist es auch zu wissen: Ohne Kenntnis der individuellen Zonen ist kein exaktes Training möglich: nur eine professionelle Leistungsdiagnostik liefert die präzisen Trainingszonen und Schwellen.

Für wen ist das wichtig?

Die Verbesserung der aeroben Kapazität ist essenziell für:

• Ambitionierte Hobbysportler, die effizienter trainieren wollen
• Triathleten, die über mehrere Stunden Leistung bringen müssen
• Läufer und Radsportler, die ihre Renntaktik auf Ausdauer aufbauen
• Einsteiger, die gesund und systematisch aufbauen wollen

Fazit

Die aerobe Kapazität ist das Fundament jeder nachhaltigen Ausdauerleistung. Wer seine Leistung verbessern, smarter trainieren und schneller regenerieren will, kommt an diesem Training nicht vorbei. Eine gezielte Leistungsdiagnostik – mit einer Kombination von Spiroergometrie und Laktattest – hilft, den eigenen Status genau zu kennen und gezielt weiterzuentwickeln.

Aerobe Kapazität ist die Basis eines jeden Ausdauertrainings.

Uwe Schork, SCHORK Sports

Hier Leistungsdiagnostik anfragen:

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