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Fußtraining für Läufer | SCHORK Sports

Training für die Füße: Wie du Senk- und Spreizfuß aktiv aufbaust

Das unterschätzte Fundament: Warum Fußtraining unverzichtbar ist

Die Füße sind das Fundament, die Basis unseres Körpers – sie tragen uns beim Gehen, Laufen und in jeder sportlichen Bewegung. Gerade Läuferinnen, aber auch andere Sportlerinnen und Sportler belasten ihre Füße teilweise intensiv. Manchmal können gerade dann Fehlstellungen sich verstärken und Schmerzen verursachen, die sogar bis in die Knien, Hüfte oder Rücken ziehen können.

Kann man Senk – und Spreizfüße durch Fußtraining aufbauen?

Die gute Nachricht: Mit gezieltem Training lässt sich das Fußgewölbe kräftigen und damit auch wieder tendenziell aufrichten. Ein Spreizfuß als Fehlstellung wird damit wahrscheinlich nicht vollständig zurückgebildet werden können, aber einmal als „Problemauslöser“ erkannt, kann hieran gezielt gearbeitet werden. Eine Kombination aus gezielten Übungen zur Kräftigung der Fußmuskulatur, Fußgymnastik, sensorischen Übungen sowie unterstützenden Maßnahmen und in akuten Fällen Physiotherapie oder Einlagen kann zur Stabilisierung und Korrektur der Fehlstellung beitragen. 

Fußfehlstellungen verstehen

• „Senkfuß„: Im Volksmund „Plattfuß“ genannt. Das Längsgewölbe ist abgesunken, der Fuß wirkt „durchgetreten“. Wir sprechen von einem „medialen Kollaps des unteren Sprunggelenks“. Folgen: weniger Dämpfung, höhere Belastung für Gelenke, möglicherweise Scherkräfte auf Knie und Hüftgelenk.
• „Spreizfuß„: Das Quergewölbe (C-Bogen) ist abgesunken, der Vorfuß verbreitert sich. Mögliche Folgen: Schmerzen im Ballenbereich bis hin zu Nervenverletzungen, Vorstufe von einem Hallux Valgus mit weiteren Problemen
• „Knickfuß„: Die Ferse kippt nach innen, was Knie- und Hüftgelenke fehlbelasten kann.
• Kombinationen möglich…

Früher galt: „Einmal Senkfuß, immer Senkfuß.“ Heute weiß man, dass aktive Fußmuskulatur die Gewölbestrukturen stützen und Fehlstellungen ausgleichen kann – ähnlich wie gezieltes Krafttraining schwache Muskeln am ganzen Körper aufbaut.

Orthopädische Einlagen tragen und gut ist es…

Wir möchten hier orthopädische Einlagen nicht verteufeln. Sicher sind sie in einigen Fällen eine Möglichkeit, die Fehlstellungen zu kompensieren. Manchmal helfen sie auch, den geschädigten Strukturen etwas „Ruhe“ zu verschaffen. Dennoch ist es fraglich, ob gerade für Sportler es nicht sinnvoller ist, an der Stabilität der Muskulatur zu arbeiten, um die Statik und den Bewegungsablauf zu verbessern. Auch die Arbeit an der Lauftechnik kann im Umgang mit Fußfehlstellungen einiges bewirken!

Fußtraining: Übungen für ein starkes Gewölbe

Das Ziel: Kräftigung der kurzen Fußmuskeln, die das Quer- und Längsgewölbe stabilisieren.

1. Handtuchkrallen
   Mit den Zehen ein Handtuch einrollen. Trainiert die Gewölbemuskeln gezielt.
2. Kurzer Fuß
   Zehen bleiben am Boden, das Längsgewölbe wird aktiv angehoben („kurzer Fuß“).
3. Ball-Presse
   Einen Ball über die Fußsohle rollen und zwischen den Fußballen zusammendrücken – kräftigt das Quergewölbe.
4. Barfuß-Drills
   Barfuß auf Naturuntergrund laufen (Wiese, Sand). Fördert sensorische Kontrolle und Gewölbestabilität.
5. Unser Top-Tip: Einbeinstand auf instabiler Unterlage (Balance-Pad oder zusammengerolltem Handtuch)
   Balanceübungen aktivieren Fußmuskulatur und Beinachsenkontrolle.

Schon 5–10 Minuten täglich können langfristig sichtbare Verbesserungen bewirken. Empfehlung: Baue Fußübungen regelmäßig in dein Warm-up oder Cool-down ein. Kleine Routine – große Wirkung für Kraft, Gesundheit und Prävention.

Laufschuhe: Worauf Läufer achten sollten

Das beste Training braucht den passenden Schuh:

• Breite Zehenbox: Platz für natürliche Zehenstellung und aktive Fußarbeit! Ein zusammengedrückter Vorfuß kann nicht „greifen“…
• Spezielle Schuhweiten beachten: Bei Spreizfuß wichtig, um Druckstellen und Fehlbelastungen zu vermeiden
• Sprengung: Niedrigere Sprengung (0-4 mm) aktiviert i.d.R. die hintere Sprungkette der Unterschenkel stärker (u.a. Achillessehne und Wadenmuskulatur). Höhere Sprengung (Höhendifferenz hinten innen und vorne innen) kann beim Training entlasten. Wichtig ist die individuelle Anpassung und natürlich der LAUFSTIL!
• Individuelle Analyse: Laufanalyse oder sportmedizinische Beratung helfen, den idealen Schuh zu finden. Übrigens: Es ist ein Unterschied, ob Laufanalyse im Sportschuhgeschäft oder ortho-biometrische Laufanalyse bei uns in der Praxis 🙂

Füße sind trainierbar – wie jeder andere Muskel

Senkfuß und Spreizfuß gelten also nicht als endgültige Diagnosen. Mit konsequentem und gezieltem Training lässt sich das Fußgewölbe wieder stärken und sogar aufbauen. Das bedeutet: mehr Stabilität, weniger Schmerzen, bessere Performance. Wer dazu auf passende Laufschuhe setzt, legt das Fundament für gesundes, effizientes Training.

Eine individuelle ortho-biometrische Laufanalyse zeigt, wie sich deine Fusshaltung beim Laufen auswirkt und wie du etwaiger Fuß-Fehlstellung gezielt begegnen kannst. Frage uns direkt hier nach deinem Wunschtermin:

FAQ: Training für die Füße

Hilft Fußtraining wirklich gegen Senkfuß?
Ja. Das Fußgewölbe wird durch Muskulatur gestützt. Mit gezielten Übungen lässt sich ein Senkfuß aktiv stabilisieren und teilweise aufrichten – ähnlich wie beim Krafttraining für andere Muskeln.

Kann ich einen Spreizfuß durch Training korrigieren?
Ein Spreizfuß entsteht durch das Absinken des Quergewölbes. Durch Übungen, die die Muskulatur unter den Mittelfußknochen stärken, kann das Quergewölbe wieder aufgebaut und die Belastung im Vorfuß reduziert werden.

Wie oft sollte ich Fußtraining machen?
Bereits 5–10 Minuten täglich reichen aus, um langfristig spürbare Effekte zu erzielen. Optimal ist die Integration ins Warm-up oder Cool-down.

Welche Rolle spielen Laufschuhe bei Fußfehlstellungen?
Laufschuhe mit breiter Zehenbox, angepasster Weite und einer individuell passenden Sprengung unterstützen die natürliche Fußfunktion.

Sind Einlagen besser als Training?
Einlagen können kurzfristig entlasten. Dauerhaft sinnvoller ist jedoch aktives Fußtraining, da es die Muskulatur stärkt und die Ursache von Fehlstellungen adressiert.

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Rückengesundheit für Läufer | SCHORK Sports

Rückengesundheit für Läufer: Warum ein stabiler Rücken über Leistung und Verletzungsfreiheit mit entscheidet

Viele Läufer glauben, Rückenschmerzen hätten nichts mit ihrem Training zu tun. Doch die Realität ist: Ein instabiler oder überlasteter Rücken beeinflusst den Laufstil, die Schrittökonomie und die Regeneration – und kann das Training langfristig ausbremsen.

Ein weiterer Aspekt ist, dass viele Läufer glauben, als Freizeitläufer nicht auch noch zusätzlich etwas für die Rückengesundheit tun zu müssen – Krafttraining oder Athletiktraining ist nicht sehr beliebt unter Freizeitsportler. Leider ist das Gegenteil der Fall – aber man kann etwas dagegen tun!

Warum Läufer so häufig Rückenprobleme entwickeln

Rückenschmerzen gelten als Volkskrankheit – doch bei Läufern hat das Problem noch ganz eigene Ursachen:

• Einseitige Belastung: Laufen ist eine extrem einseitige körperliche Belastung, auch im lockeren Tempo. Wer keine ergänzende Kräftigung betreibt, überlastet schnell auf Dauer gerade die Strukturen, die die Haltung stabilisieren sollen.
• Ausweichbewegungen: Eine zu schwache Rumpf (Bauch- und Gesäß-)muskulatur führt in der Regel zu Ausweichbewegungen im Becken. Die Folge: ineffizienter Laufstil, erhöhte Belastung auf die Lendenwirbelsäule.
• Lauftechnik: Zu den Ausweichbewegungen kommen weitere individuelle Anteile wie Überpronation, zu lange Schritte oder fehlende Hüftstreckung und ein steiler Fussaufsatz übertragen zusätzlich Kräfte auf die Lendenwirbelsäule und schädigen die Rückengesundheit. Das wirkt sich meistens bei lockerem Laufen sogar noch stärker aus, als bei höherem Tempo und damit einhergehender verstärkter Körperspannung.
• Alltag: Viele Läufer sitzen beruflich viel und lange – die verkürzte Hüftbeugemuskulatur wirkt sich direkt auf das Laufbild und die Rückenbelastung aus – da hilft Laufen alleine nicht…

Die Rolle einer starken Rumpf- und Rückenmuskulatur

Rumpf- und Rücken sollen einen stabilen „Core“ bilden. Ein stabiler Core und ein gesunder Rücken bedeuten nicht nur „keine Schmerzen“. Für Läufer bedeutet ein gesunder Rücken und ein stabiler Rumpf:

• Stabilität: Jeder Schritt erzeugt Kräfte, die durch den Rumpf geleitet werden. Ein stabiler Core verhindert Energieverluste
• Ökonomie: Weniger Ausweichbewegungen = effizienterer Laufstil
• Prävention: Gut trainierte Rücken- und Bauchmuskeln entlasten Bandscheiben, Gelenke und Bänder.

Die Forschung und unsere Erfahrung mit vielen Läufern und Läuferinnen zeigt: Schon moderate Core-Programme (2–3x/Woche, 15–20 Min.) verbessern zum Einen die Laufökonomie und senken außerdem das Verletzungsrisiko deutlich!

Lauftechnik und Rückengesundheit – zwei Seiten derselben Medaille

In Laufanalysen wird meistens nur der Fussaufsatz betrachtet. Beim Arzt/ Orthopäden wiederum wird der Rücken isoliert betrachtet – tatsächlich hängt aber die Rücken-Belastung beim Laufen stark von der individuellen Lauftechnik ab.

Beispiele:

• Hohlkreuz-Tendenz: verstärkte Belastung im unteren Rücken, oft durch zu große Schrittlänge vor dem Körper oder mangelnde Hüftstreckung
• Rundrücken im Oberkörper: eingeschränkte Atmung, ineffiziente Armbewegung, verstärkte Rotation
• Seitliche Rumpfkippung: möglicher Hinweis auf instabile Beckenmuskulatur und / oder zu schwache Gesäßmuskulatur – Ursache für Rückenschmerzen, Hüftbeschwerden oder Belastungsproblematiken
• Oberkörperrotation: möglicher Hinweis auf instabile seitliche Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur
• Skoliose – schon dezente Cobb-Winkel führen zu einer Dysbalance, wenn nicht konsequent muskulär dagegen gehalten wird
• Gewicht: So manche/r läuft, um Gewicht zu reduzieren. Dies ist gar nicht so leicht – und kann besonders zu Beginn des Vorhaben eine intensive körperliche Belastung darstellen und zu Verletzungen und Schmerzen führen

Rückengesundheit & Laufleidenschaft gehören zusammen: Nur wer den gesamten Körper betrachtet und damit Laufschuhe, Laufstil und Rumpf- und Rückenstabilität gemeinsam analysiert, findet die wirklichen Ursachen – Voraussetzungen, um gezielt daran arbeiten zu können, schmerzfrei zu sein oder zu werden.

Fazit

Rückenschmerzen beim Laufen sind kein Zufall – sie sind als ein Signal zu verstehen. Sie zeigen, dass Rumpfstabilität, Technik, Ausrüstung und Trainingsalltag nicht optimal zusammenspielen. Wer hier ansetzt, verbessert seine Laufgesundheit nachhaltig und steigert letztlich auch seine Leistung.

Eine individuelle ortho-biometrische Laufanalyse zeigt, welche biomechanischen Faktoren bei dir zu Rückenschmerzen beitragen – und wie du sie gezielt behebst!

Buche jetzt deine Laufanalyse und finde heraus, du gesünder und stabiler laufen kannst. Wir analysieren Deine individuellen Voraussetzungen und Deinen Laufstil, empfehlen dir gegebenenfalls geeignete Tipps und Athletik-/ Kraft- und Beweglichkeitsübungen sowie die passenden Laufschuhe – eine professionelle Laufanalysen mit vielen Checks, Tips und einer umfassenden Videoanalyse. Frage uns direkt hier nach deinem Wunschtermin:

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Laufschuhe 2025 | SCHORK Sports

Laufschuhe 2025 – Unterschiede, Auswahlkriterien und aktuelle Modelle

Warum der richtige Laufschuh entscheidend ist

Ob Anfänger oder ambitionierter Halbmarathonläufer – der Laufschuh ist ein wichtiges Tool im Training. Er beeinflusst nicht nur Komfort und Performance, sondern auch Verletzungsrisiken, Laufökonomie, Regeneration und last not least die Freude am Laufen. Doch der Markt ist riesig, und die Wahl des passenden Modells stellt Viele vor Herausforderungen.

In diesem Artikel erfährst du:

• Welche Unterschiede bei Laufschuhen wirklich relevant sind
• Worauf du bei der Auswahl achten solltest – aus sportdiagnostischer Sicht
• Welche Modelle 2025 besonders empfehlenswert sind

Unterschiede bei Laufschuhen: Dämpfung, Stabilität, Sprengung & Co.

Dämpfung – mehr ist nicht immer besser

Moderne Laufschuhe bieten unterschiedlich starke Dämpfung. Viel Dämpfung (häufig mit dem Prefix „max“ versehen) verspricht zwar Gelenkschonung, kann aber das Laufgefühl „verschlucken“. Flachere, direktere Schuhe fördern hingegen die Propriozeption und Beinachsentraining.

Unser Tipp: Bei Überpronation oder funktionellen Schwächen kann mehr Dämpfung und Stabilität sinnvoll sein – aber nur, wenn keine Kompensation (Scherkräfte!) erfolgt. Das sieht man besonders gut in einer umfassenden Laufanalyse – am besten bevor Laufverletzungen entstehen!

Stabilität – für wen wichtig?

Stabilitätsschuhe oder auch Pronations-Schuhe stützen das Fußgewölbe oder korrigieren leichte Fehlstellungen. Wer allerdings neutral läuft oder orthopädische Einlagen trägt, benötigt keine zusätzlichen Stützelemente – diese können sogar hinderlich sein und Laufverletzungen erst provozieren!

Manchmal ist es bei leichter Pronation ausreichend oder einfach besser, auf eine gute Führung des Laufschuhs zu achten, auf eine feste Fersenkappe und auf den richtigen Sitz.

Sprengung – unterschätzt, aber wirkungsvoll

Die Sprengung (Höhenunterschied im Schuh zwischen dem hinteren und dem vorderen Teil des Schuhs) beeinflusst das Laufgefühl massiv. Geringe Sprengung (4 mm oder weniger) soll den Mittelfußlauf unterstützen, hohe Sprengung (10–12 mm) begünstigt Fersenläufer. Aber: das ist nur die Standardaussage. Leider wird kein Läufer allein durch die Verwendung von Low Drop/ Null Sprengung Schuhen oder Barfuss-Schuhen zu einem Kipchoge – Mittelfußlaufen ist mehr als der Aufsatz mit dem äußeren/ vorderen Teil des Fußes!

Profi-Tipp: Bau den Umstieg auf Mittelfußlauf clever auf! Bei uns in der Laufanalyse verwenden wir langjährig erprobte Lerntechniken zur Schulung des für Dich am besten geeigneten Laufstils! Und wer von klassischen Laufschuhen auf Low-Drop-Modelle und Mittelfußaufsatz umsteigt, sollte dies schrittweise tun, um Achillessehne und Waden nicht zu überlasten!

Auswahlkriterien für den optimalen Laufschuh

Individuelles Laufverhalten

• Fersenläufer vs. Mittelfußläufer
• Pronationstyp (Neutral, Überpronation, Supination)
• Fußform und -gewölbe

Trainingsziel & Einsatzbereich

• Langstrecke (z.B. Halbmarathon): mehr Komfort, leichtes Gewicht
• Intervalltraining: reaktive, leichte Modelle
• Trails: Profilsohle, Schutz vor Steinen und Wurzeln

Körperliche Voraussetzungen

• Laufhistorie (Verletzungen, Fußfehlstellungen)
• Gewicht (mehr Dämpfung bei höherem Körpergewicht zum Teil sinnvoll)
• Leistungsniveau (Einsteiger profitieren unter Umständen von mehr Support)

Passform und Gefühl

Die beste Technik nützt nichts, wenn der Schuh nicht passt. Mindestens 1 Daumenbreite Platz vorne, keine Druckstellen – und das Laufgefühl muss stimmen!

Einige aktuelle Modelle 2025 im Überblick

Hier eine Auswahl empfehlenswerter Laufschuhe, basierend auf Tests und eigener Praxis:

Allrounder: Brooks Ghost 17 oder Saucony Ride 18

Beides bewährte Konzepte für Neutralschuhläufer, mit ausgewogener Dämpfung, 8-10 (Ghost) mm Sprengung. Lieblinge für tägliche Trainingsläufe…

Wettkampfschuh: Brooks Hyperion Elite 4 PB

• Carbonplatte für maximale Reaktivität (Achtung: Laufstil beachten!)
• nur 204 Gramm
• DNA-Goldschaum für hohe Energierückgabe

Überzeugt in Tests vom schnellen 5er bis zum PB-Marathon mit gutem Sitz am Fuß!

TOP-Alternative: Der neue New Balance FuelCell Elite v4

Trail: Saucony Peregrine 15 oder einer unserer Favoriten aus der Salomon S/Lab – Serie

• Leicht und supergriffig
• Präzise Passform für technisch anspruchsvolles Gelände
• Schnelle Trails, guter Grip, flüssiges Rollen

Barfuß-inspiriert: Altra Vanish Carbon 2

Ganz was Neues von Altra, dem Zero-Drop-Anbieter: Komfortabler Carbon-Wettkampfschuh mit mehr Dämpfung und stärkerer Reaktivität als zuvor.

Dauerbrenner Stabilität: ASICS Gel-Kayano 32

• geschmeidiger Schuh auch für den schwereren Läufer
• Stabile Dämpfung, klassische Sprengung (10 mm)
• Geeignet für längere Einheiten und Recovery Runs

Fazit: Der beste Laufschuh ist individuell

Keine Testplattform und kein Verkäufer im Laden kann deinen Laufstil besser analysieren als eine sehr gute Laufanalyse. Wir liefern Dir objektive Daten zu Lauftechnik und Laufökonomie, Beinachsen, Beweglichkeit, Fußaufsatz und Muskelaktivierung! Auch Deine eigenen Schuhe, Sprengungstoleranz und Fußbelastung können bestimmt werden.

Du willst mehr wissen? Komm zur ortho-biometrischen Laufanalyse!

Du willst wissen, wie dein Laufstil aussieht und welcher Schuh für Dich optimal geeignet ist? Wir bieten Dir eine professionelle Laufanalysen mit vielen Checks, Tips und einer umfassenden Videoanalyse – kontaktiere uns für einen Termin.

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Schienbeinkantensyndrom – Laufverletzungen | SCHORK Sports

Schienbeinschmerzen / Shin Splints bei Läufern

Das Schienbeinkantensyndrom (auch als Shin Splints bekannt) ist eine der häufigsten Verletzungen bei Läufern, insbesondere bei solchen, die fordernde und intensive Trainings absolvieren und dabei oft auf harten Oberflächen (Strasse) laufen. Es äußert sich durch Schmerzen entlang des Schienbeins (Tibia) und tritt meist an der Innenseite des Unterschenkels auf, wo die Muskulatur am Knochen ansetzt.

Ursachen des Schienbeinkantensyndroms

Das Schienbeinkantensyndrom wird in der Regel durch wiederholte Belastung des Schienbeins während sportlicher Aktivitäten wie Laufen verursacht. Die Hauptursachen sind:

1. Überlastung und zu schnelles Training: Wenn Läufer ihr Trainingsvolumen zu schnell steigern oder intensiv auf harten Oberflächen (wie Asphalt) laufen, kann dies zu einer Überlastung der Muskeln und der Sehnen an der Innenseite des Schienbeins führen.
2. Schwache oder unzureichend gedehnte Muskulatur: Eine unzureichende Kräftigung der Wadenmuskulatur oder des vorderen Schienbeinmuskels (Tibialis anterior) kann dazu führen, dass diese Muskulatur nicht genug Stabilität bietet, was das Risiko von Schienbeinkantenschmerzen erhöht.
3. Starke Überpronation im Fussgelenk: Kommt noch eine Überpronation im Fussgelenk bzw. im Fersenbein dazu, kann die Schwerkraft dazu führen, dass Scheinbeinprobleme entstehen. Diese Thematik geht mit mangelhafter Fussmuskulatur einher.
4. „Fehlerhafte“ oder unpassende Lauftechnik: Eine ungünstige Lauftechnik, etwa ein übermäßiges Überstrecken des Beins oder ein steiles Anstellen des Fusses kann zu einer starken Belastung der Muskulatur und der Knochenstruktur führen.
5. Falsches Schuhwerk: Schuhe, die nicht richtig passen, die nicht gut führen oder stützen, Schuhe die zu alt sind oder zu abgenutzt, erhöhen das Risiko von Schienbeinkantproblemen. Ein Mangel an Dämpfung und Unterstützung kann dann durch die hohe Belastung zu Shin Splints führen.
6. Hartes Training auf hartem Untergrund: Besonders intensives Laufen auf Asphalt oder Beton kann zu einer Überlastung der Muskulatur und zu einer zusätzlichen Belastung der Knochenstruktur führen. Aber auch das Gegenteil ist denkbar:
7. Lange oder viele Einheiten auf dem Laufband mit unpassenden Schuhen: Das Laufband federt, die Schuhe dämpfen – schon ist ein unnatürlicher Ablauf gegeben, der zu Schienbeinproblemen oder anderen Laufverletzungen führen kann.

Symptome des Schienbeinkantensyndroms

Symptome des Schienbeinkantensyndroms sind:

• Schmerzen entlang des Schienbeins: Dies tritt typischerweise an der Innenseite des Schienbeins auf und kann als dumpfer, ziehender oder scharfer Schmerz beschrieben werden. Schmerz tritt auf besonders wenn der Fuss gestreckt wird (gepointed). Der Schmerz kann während des Laufens beginnen und sich nach dem Training verschlimmern.
• Schwellung und Erwärmung: In einigen Fällen kann es auch zu einer leichten Schwellung an der betroffenen Stelle kommen, die sich unter Umständen auch wärmer anfühlen kann.
• Empfindlichkeit: Das Schienbein ist schmerzempfindlich, besonders beim Drücken entlang des betroffenen Bereichs.
• Schmerzen zu Beginn des Trainings: Die Schmerzen können anfangs beim Laufen auftreten und sich während des Trainings verschlimmern, vor allem wenn die Muskulatur weiter belastet wird.

Behandlung des Schienbeinkantensyndroms

Die Behandlung des Schienbeinkantensyndroms hängt von der Schwere der Verletzung ab. Die grundlegenden Maßnahmen umfassen:

1. Ruhe und Reduzierung der Belastung: Um den Heilungsprozess zu fördern, ist es wichtig, die sportliche Belastung zu reduzieren oder für eine Weile vollständig zu pausieren. Statt Laufen können Aktivitäten wie Radfahren oder Schwimmen in Erwägung gezogen werden, um die Muskulatur weiterhin zu trainieren, ohne die betroffenen Stellen zu belasten.
2. Eisbehandlung: Eisanwendungen für 15-20 Minuten mehrmals täglich können dabei helfen, Schmerzen und Schwellungen zu lindern.
3. Dehnung und Kräftigung der Muskulatur: Dehnübungen und Kräftigungsübungen für die Füße, die Wadenmuskulatur und den Tibialis anterior (den vorderen Schienbeinmuskel) können, ggf. in Verbindung mit weiteren Stärkungs- bzw. Dehnübungen helfen, das Gleichgewicht der Muskulatur zu verbessern und die Belastung des Schienbeins zu verringern.

Beispiel für Kräftigungsübungen:

3. Wadenheben: Steh aufrecht, hebe dich langsam auf die Zehenspitzen und senke dich dann wieder ab.
4. Fußgelenk-Inversion: Übe Widerstand gegen das Heben des Fußes an (in Richtung der Schienbeinkante).
5. Anpassung des Trainings: Vermeide hohe Umfangssteigerungen und hohe Intensitäten. Das Lauftraining sollte sehr behutsam gesteigert werden, um eine Überlastung von Band- und Muskulaturapparat zu vermeiden.
6. Korrektur der Lauftechnik: Eine „unrunde“ Lauftechnik (Dysbalancen, Instabilität) kann ursächlich für Schienbeinkantensyndrom sein bzw. das Risiko stark erhöhen. Lass dich in unserer Laufanalyse beraten, deine Lauftechnik überprüfen und gegebenenfalls anpassen.
7. Richtiges Schuhwerk: Stell sicher, dass deine Laufschuhe gut passen, ihre Funktion erfüllen, das richtige Mass an Dämpfung bzw. Unterstützung bieten. Abgenutzte oder zu alte Schuhe sollten rechtzeitig ersetzt werden, da sie die Belastung auf das Schienbein erhöhen können!
8. Orthopädische Einlagen oder Laufsohlen: Bei Bedarf können spezielle Einlagen (vorübergehend) helfen, die Belastung zu verteilen und Fehlstellungen der Füße auszugleichen, die zu Schienbeinkantenschmerzen führen können. Auf Dauer jedoch ist es hilfreich, daran zu arbeiten, das Gleichgewicht wiederherzustellen!

Tipps zum Vermeiden von eines Schienbeinkantensyndroms

• Langsame Steigerung der Trainingsbelastung: Geschickt trainieren! Erhöhe das Trainingsvolumen oder die Intensität schrittweise, um das System nicht zu überlasten!
• Richtiges Mobilisieren vor dem Belasten: Achte darauf, vor dem Laufen zu mobilisieren, das heisst, Deine Bänder, Gelenke und Muskulatur auf die Belastung vorzubereiten!
• Abwechslungsreiches Training: Variation ist das Zauberwort! Veränderung in Intensitäten, Untergründe und Dauer braucht der Körper, um keine Überbelastung zu zeigen… Kombiniere Lauftraining mit Kraft- und Beweglichkeitstraining!
• Passende Laufschuhwerk: Trage Schuhe, die den Fuß gut führen, die ggf. im richtigen Mass stützen oder dämpfen. Wechsel Deine Laufschuhe – unterschiedliche Modelle bringen unterschiedlich Impulse!

Fazit

Das Schienbeinkantensyndrom ist eine häufige und schmerzhafte Verletzung bei Läufern, die durch Überlastung und wiederholte Belastung der Band- und Muskulaturstruktur entlang des Schienbeins verursacht wird. Eine frühzeitige Erkennung und Behandlung sind wichtig, um die Schmerzen zu lindern und den Heilungsprozess zu fördern. Durch richtige Trainingsmethoden, gezielte Kräftigungs- bzw. Dehnübungen und angemessene Erholungsphasen kann das Risiko für das Schienbeinkantensyndrom minimiert werden und ein Wiedereinstieg unterstützt werden.

Jetzt Laufverletzungen vorbeugen und deine Laufanalyse anfragen:

In einer ortho-biometrischen Laufanalyse betrachten wir deinen Kraft- und Beweglichkeitsstatus und überprüfen Deine Bewegungsmuster beim Laufen. Du erlernst Ansätze zur Optimierung der Laufruhe und Körperstabilität und erhältst einen Report zum Nachlesen:

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Erfahrungsbericht Laufanalyse | SCHORK Sports

Meine Erfahrung mit der Laufanalyse bei SCHORK Sports: Warum ich sie jedem empfehle

Ich bin leidenschaftliche Läuferin – aber in den letzten Monaten hatte ich immer wieder Beschwerden im Knie und an der Hüfte. Nichts Dramatisches, aber es hat mein Training deutlich eingeschränkt. Ein Freund empfahl mir dann, eine professionelle Laufanalyse bei SCHORK Sports in Freinsheim machen zu lassen. Heute weiß ich: Das war die beste Entscheidung für mein Training seit Langem.

Warum ich überhaupt zur Laufanalyse gegangen bin

Ich laufe seit Jahren – Halbmarathons, 10 km, alles eher ambitioniert, aber freizeitmäßig. Trotzdem hatte ich immer das Gefühl, dass ich nicht effizient laufe. Mein linker Fuß klatschte irgendwie immer komisch auf, und bei langen Einheiten schmerzte mein unterer Rücken.

Klar, im Internet gibt’s tausend Tipps zu Lauftechnik, aber was wirklich hilft, ist eine Analyse des eigenen Körpers – nicht auf YouTube, sondern live, mit Videoanalyse und medizinischem Sachverstand.

So lief die Laufanalyse bei SCHORK Sports ab

Ich wurde super freundlich empfangen – die Atmosphäre in der Praxis ist sportlich, aber entspannt. Im Vorgespräch ging es um meine Laufgewohnheiten, Ziele und Beschwerden. Ich habe mich sofort ernst genommen gefühlt.

Nach einigen Eingangsuntersuchungen meiner Beweglichkeit – oh je – gab es Markierungspunkte an den Beinen und am Rücken – wozu das gut sein sollte, wusste ich erst einmal nicht. Dann ging’s auf das extragroße Laufband – mit Kameras aus drei verschiedenen Perspektiven und allem Drum und Dran. Ich lief mich erst ein wenig ein, dann wurde alles aufgezeichnet. Schon da war mir klar: Ich werde mich gleich anders sehen, als ich mich bisher gefühlt habe.

Die Videoanalyse war ein Aha-Erlebnis. Ich habe gesehen, wie mein Becken leicht abkippt und mein Fuß viel zu weit vorne aufsetzt – ein klassischer Bremsstil.

Die Auswertung – warum mein Rücken schmerzt

Nach einigen Aufnahmen später haben wir uns jede einzelne Sequenz in jder wichtigen Phase gemeinsam angesehen. Ich bekam sofort fachmännische Rückmeldung:

• Meine Schritte sind recht weit nach vorne
• Ich laufe mit zu wenig Körperspannung
• Vor allem mein linker Fuß knickt beim Aufsetzen leicht ein (Stichwort: Überpronation)

All das zusammen erklärt nicht nur meine Beschwerden, sondern auch, warum ich bei schnellen Einheiten oft verkrampfe.

Ich bekam ganz konkrete Tipps:

• Übung zur Rumpfstabilität
• Hinweise zu passenden Laufschuhen (Stichwort: Führung)
• Ein Techniktraining zur besseren Körperhaltung und Fußplatzierung

Was sich nach der Laufanalyse verändert hat

Ich habe es schon bei SCHORK Sports direkt nach der Laufanalyse gefühlt – und nach schon zwei Wochen Training dann auch gemerkt: Mein Laufstil fühlt sich runder an. Die Knieprobleme sind verschwunden, mein Rücken hat sich nicht mehr gemeldet, und nach anfänglicher Anstrengung mit meinem „neuen“ Laufstil habe ich nun das Gefühl, ich brauche tatsächlich weniger Energie für die gleiche Strecke. Außerdem weiß ich jetzt, wann mein Körper effizient arbeitet – und wann ich mich selbst ausbremse…

Für wen lohnt sich eine Laufanalyse?

Ich kann nur sagen: Für alle, die ernsthaft laufen – egal ob Anfänger, Hobbyläufer oder Marathonstarter. Du bekommst hier keine Standardtipps, sondern individuelle, fundierte Erkenntnisse über deinen Laufstil, deinen Körper und wie du Verletzungen vermeiden kannst.

Mein Fazit: Ein Must-have für alle, die klüger laufen wollen

Die Laufanalyse bei SCHORK Sports war für mich eine Investition in Gesundheit, Leistung und Laufspaß. Kein Vergleich zu irgendwelchen YouTube-Tutorials – hier geht es um echte Daten, echte Beratung und messbare Fortschritte.

„Wenn du überlegst, ob du so eine Laufanalyse in Freinsheim machen solltest: Tu es. Es lohnt sich.„

Anna K., Läuferin

Du möchtest auch eine Laufanalyse bei uns buchen?

Hier kannst Du einen Termin zur Laufanalyse bei uns buchen:

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Disziplin & Willenskraft – Mentaltraining beim Sport | SCHORK Sports

Mit Mentaltraining stark beim Sport

Was haben Disziplin, gute Organisation und Mentale Stärke mit der Liebe zum Sport zu tun? Mittlerweile recht verbreitet, weiss man, dass auch psychische Stärke und viel Willenskraft zur optimalen Wettkampfvorbereitung gehört. Auch im Training, im Alltag und für allgemeine emotionale Stabilisierung kann mentales Training für mehr psychische Stärke und Durchhaltevermögen sehr hilfreich sein. Wie stärkt man diese Eigenschaften für sich, um noch erfolgreicher in seinem Sport zu sein?

Was bewirkt Disziplin im Sport

Eher sollte die Frage sein: Was treibt Dich an? Ist es der Wunsch, einfach schneller laufen oder locker den Berg hinauf rollen zu können? Möchtest Du Dich messen mit anderen oder einfach regelmässig mit Sports-Freunden unterwegs sein? Ist es ein großes Ziel, das Dir vorschwebt? Sind es immer wieder neue Ziele, die Du aus ganzem Herzen erreichen möchtest?

Wenn es beim Laufen nicht mehr weiter geht, gehst Du, bis es wieder läuft!

Unabhängig davon, ob man sich als Genusssportler oder als hoch motiviert und sehr ehrgeizig sieht – Disziplin und mentale Stärke hilft uns allen! Warum? Weil es für alle Situationen gibt, die besondere Stärke erfordern, bei denen man einfach dran bleiben muss, und es manchmal länger dauert als geplant, bis man die Früchte ernten kann… Sei es lange Läufe, die schon nach wenigen Kilometern sich „schwer“ anfühlen… oder Radtrainings, die nicht enden wollen… Seien es Anstiege, die so steil sind, dass man meint, es nie zu schaffen, oder Phasen im Training, bei denen einfach gar nichts zu klappen scheint. Und was bringt uns da weiter? Zum Beispiel das Wissen, dass es immer weitergeht! Aus dem langen Laufen / dem Ultra-Laufen stammt der Spruch „Wenn es beim Laufen mal nicht mehr weiter geht, gehst Du, bis es wieder läuft“. Der Clou an diesem Spruch ist zu erkennen: Wer legt denn fest, dass LAUFEN immer RENNEN sein soll? Wer bestimmt, in welchem Tempo etwas sein muss? Die Antwort ist: Genau, man legt es selbst fest…

Damit man mit mehr Gelassenheit solchen Momenten – und es wird sie immer geben – gegenüberstehen kann, kann man mentale Stärke und damit Widerstandskraft trainieren und in seinen Sport integrieren.

Mentales Training im Ausdauertraining

Mit welchen Übungen lässt sich mehr mentale Stärke in den sportlichen Alltag integrieren?

1. Achtsamkeit und Konzentration trainieren, Beispiel Trailrunning: Beim Traillaufen, dem Rennen über Wurzeln und Steine, durch Wald und Wiesen, ist jeder Schritt besonders achtsam zu setzen, weil sonst die Verletzungsgefahr gross ist. So ist jeder Lauf eine Achtsamkeitsübung – vor allem wenn man das Laufen an sich als sinnliches Erlebnis wahrnimmt… Die hohe Konzentration, auch beim Radfahren auf Strassen oder im Wald ein (lebens-)wichtiges Element, kann zu den entscheidenden Vorteilen in besonderen Situation wie Wettkämpfen oder Stresssituationen führen. Auch mit regelmässiger Meditation kann eine erhöhte Konzentrationsfähigkeit trainiert werden. Ganz besonders wichtig in Verbindung mit solchen Anforderungen ist dann auch der nächste Punkt:
2. Entspannung. Entspannung ist genauso wichtig wie die passenden fordernden Einheiten. Entspannungszeiten sind im Trainingsplan elementar, um die vorherigen Veränderungen und Erfolge integrieren zu können. Die Entspannung kann unter Umständen auch aktiv sein -dann aber im Kompensationsbereich. Übungen wie autogenes Training oder PMR, Progressive Muskelrelaxion können diesen Prozess unterstützen
3. Atemübungen – zb Berganläufe als Volumentraining oder andere Atemtechniken beim Laufen. So ist bewusstes langes oder auch „doppeltes“ Ausatmen die beste Voraussetzung für tiefes Einatmen und somit die Versorgung mit ausreichend Sauerstoff – und ein gutes Training für das Zwerchfell. Übrigens kann man die Veränderung spüren und auch messen -zb in unserer Spiroergometrie
4. Trainingsvielfalt – trainiere das, was Du noch nicht beherrscht, und auch das, was sich fremd anfühlt – Erweiterung der Komfortzone ist das Zauberwort! Gleichzeitig ermöglicht Dir ein breites Spektrum an Möglichkeiten, auch Dein Training, Deine Entscheidungen, Deine Richtung zu korrigieren und anzupassen, wenn nötig.

Noch mehr Tipps für mehr Erfolg und mentale Stärke im Sport

1. Schaffe Dir Routinen – Was brauche ich beim Training, beim Wettkampf, um mich selbst gut versorgt zu wissen?
2. Suche Dir Ziele! Was will ich – wann – wie genau – erreichen?
3. Setze Dir neue Ziele! Es passt nicht? Es ist etwas „dazwischengekommen“? Gut! Wie geht es weiter, welche neuen Ziele setze ich mir?
4. Plane Deine Trainingseinheiten fest ein! Heute regnet es, morgen habe ich Besuch, übermorgen auch keine Zeit? Feste Trainingseinheiten, ein guter Plan, feste Sportfreunde oder ein Trainer oder Coach helfen Dir, auf Deinem sportlichen Weg zu bleiben!
5. Kenne Deine Stärken und auch Deine Schwächen – immer alles zu können ist ziemlich unrealistisch. Seine eigenen Bestzeiten und Best“versionen“ herauszukitzeln, kann allerdings sehr befriedigend sein!

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Nächster Vortrag Mentales Training – Bergauf, bergab, immer weiter. Strategien aus dem Audauersportler„: TBA/ Mai 2024

Möchtest Du wissen was Du erreichen kannst? Möchtest Du mit Plan und Coach trainieren?