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Kennzeichen der Energieverfügbarkeit 2/2 | SCHORK Sports

Diagnostische Kennzeichen zur Beurteilung der Energieverfügbarkeit

Wie im Artikel „Energiemanagement und Energieverfügbarkeit“ dargestellt ist dieses Thema höchst relevant für Ausdauersportler. Doch wie ist die Energieverfügbarkeit gesichert? Woher weiss man, ob und wie viel Energie man braucht bzw. verbraucht? Da die direkte Messung der Energieverfügbarkeit im Alltag schwierig ist – wer hat schon ständig ein Messgerät bei sich – , helfen indirekte biologische Marker bei der Einschätzung:

1. Hormonelle Marker

• Testosteron / LH / FSH: bei Männern deutet ein Abfall oft auf Energiemangel
• Östrogen / Progesteron: Zyklusstörungen bei Frauen gelten als Warnsignal
• Leptin: niedrig bei geringer Energieverfügbarkeit und reduzierter Fettmasse
• T3 (Schilddrüsenhormon): häufig erniedrigt bei chronischem Energiemangel
• Cortisol: tendenziell erhöht bei Stress und Unterversorgung

2. Blutchemie & Entzündungsmarker

• CRP (C-reaktives Protein): erhöht bei systemischem Stress
• Ferritin / Transferrin/ Hb: Energiemangel geht oft mit Eisenmangel einher – niedrige Eisenwerte durch unausgeglichene Ernährung oder Verluste
• Albumin & Gesamteiweiß: bei reduzierter Aufnahme oder erhöhter Ausscheidung vermindert – Hinweise auf katabole Stoffwechsellage: Körper verbraucht Muskelmasse…

3. Funktionelle Marker (Leistungsdiagnostik)

• Stagnation oder sinkende Leistungsfähigkeit trotz regelmässigem Training
• Erhöhte subjektive Belastung (z.B. Borg-Skala)
• Verringerung der Herzfrequenzvariabilität (HRV)
• Verzögerte Erholungskennzahlen (z. B. Laktatabbau, HF-Erholung)

Was bedeutet das für deinen Trainingsalltag?

Energieverfügbarkeit ist ein zentraler Faktor – nicht nur für Regeneration, sondern auch für Trainingsqualität und Wettkampferfolg.
Dauerhaft zu geringe Energieaufnahme wirkt sich nicht sofort, aber schleichend auf Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Motivation aus.

Wer frühzeitig auf Anzeichen achtet und regelmäßig Diagnostik nutzt, kann gezielt gegensteuern – durch gezielte Ernährungsstrategie, Trainingsanpassung und sinnvolle Überwachung biologischer Marker.

Fazit: Diagnostik statt Mangelversorgung

Wer dauerhaft zu wenig Energie zuführt, trainiert nicht nur ineffektiv, sondern riskiert seine Gesundheit. Der Körper braucht nicht nur Energie fürs Training, sondern auch für alles, was danach kommt.

Die Kombination aus Blutbild, Hormonstatus, subjektivem Empfinden und leistungsdiagnostischen Parametern ermöglicht eine fundierte Einschätzung der individuellen Energieverfügbarkeit – und ist ein wichtiger Bestandteil moderner Sportdiagnostik.

Neugierig auf deine eigene Energieverfügbarkeit?

Wir bieten dir praxisnahe Diagnostik und Trainingssteuerung für Läufer, Triathleten, Ausdauersportler – wissenschaftlich fundiert, sportartspezifisch, verständlich.

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Energiemanagement im Ausdauertraining 1/2 | SCHORK Sports

Energiemanagement: Wie viel Energie verbraucht dein Körper in Training und Wettkampf – und was bleibt für die Regeneration?

Wer regelmäßig läuft, Rad fährt oder schwimmt, kennt die Herausforderung: Training, Wettkämpfe, Job, Alltag – und irgendwo dazwischen soll auch noch Erholung stattfinden. Aber was passiert eigentlich im Körper, wenn wir mehr Energie verbrauchen, als wir zuführen? Und wie lässt sich erkennen, ob wir ausreichend „verfügbare Energie“ für Gesundheit, Leistung und Erholung haben?

Die Antwort liefert ein angemessenes Energiemanagement – das Konzept der Energy Availability, der Energieverfügbarkeit. Ein Konzept, das im Leistungssport zunehmend an Bedeutung gewinnt, aber auch für ambitionierte Freizeitsportler entscheidend ist.

Was bedeutet „Energieverfügbarkeit“?

Energiemanagement: Energieverfügbarkeit (EV) beschreibt, wie viel Energie dem Körper nach Abzug des Trainingsumsatzes noch für alle lebenswichtigen Funktionen zur Verfügung steht – darunter Hormonhaushalt, Immunsystem, Muskelreparatur, Menstruationszyklus (bei Frauen), Thermoregulation, aber auch die Fähigkeit, intensiv zu trainieren, Leistung im Wettkampf zu bringen und sich zu regenerieren.

Energieverfügbarkeit – Die Formel:

EV = (Energieaufnahme – Trainingsenergieverbrauch) / fettfreie Körpermasse (FFM)
Gemessen in kcal/kg FFM/Tag

• >45 kcal/kg FFM/Tag: optimale Verfügbarkeit
• 30–45 kcal/kg FFM/Tag: Graubereich
• <30 kcal/kg FFM/Tag: kritischer Bereich (Gefahr von RED-S)

Was ist RED-S?

RED-S steht für Relative Energy Deficiency / Energiemangel im Sport (S).

Defizitäres Energiemanagement: Es beschreibt einen Zustand, bei dem zu wenig Energie für die normalen Körperfunktionen zur Verfügung steht, weil der Energieverbrauch durch Training höher ist als die Energiezufuhr – möglicherweise dauerhaft und unbemerkt.

Folgen von RED-S:

• Leistungsabfall
• gestörte Regeneration
• erhöhter Verletzungs- und Infektrisiko
• Knochenabbau (Osteopenie, also erhöhtes Knochanbruchrisiko / Osteoporose)
• Hormonstörungen (z. B. Zyklusprobleme, Testosteronmangel)

RED-S betrifft Frauen und Männer und ist eine ernsthafte Gesundheitsgefahr, die auch ohne sichtbaren Gewichtsverlust auftreten kann.

Energiemanagement in Belastung & Regeneration

Während der Belastung – Energie in Training und Wettkampf:

Während der Belastung muss der Körper schnell und effizient Energie bereitstellen, um Muskeln zu versorgen, die Thermoregulation zu gewährleisten und das zentrale Nervensystem leistungsfähig zu halten. Entscheidend ist, dass bereits im Vorfeld ausreichend Energie verfügbar war, um die inneren Speicher (z. B. Glykogen) aufzufüllen.

In der Trainingseinheit selbst greift der Körper primär auf Kohlenhydrate (Muskelglykogen und Glukose) sowie Fette als Energieträger zurück. Entscheidend ist, wie gut der Körper diese Energie bereitstellen kann, ohne in ein zu starkes Defizit zu geraten.

Dauerhaft zu niedrige Energieverfügbarkeit, also z.B. zu geringe Kohlenhydratzufuhr (z. B. durch Low-Carb-Strategien) können zu:

• verminderter Trainingsqualität > Training „für die Katz“, wenn Aufbau und Regeneration nicht abgestimmt sind
• erhöhtem Cortisolspiegel > Stresslevel hoch – Regeneration gering – Trainingseffekt gering
• Störung der Thermoregulation – Erhitzung > Schwitzen > Verlust Elektrolyte. Aber auch: Kältegefühl, dann:
• erhöhtes Infektionsrisiko > Stichwort Open WIndow

Tipp: Wer nüchtern trainiert oder auf Kohlenhydrate verzichtet, sollte sein Energiemanagement verbessern – Nüchterntraining gezielt und nicht dauerhaft! Oft ist es besser, vor dem (Nüchtern-)Training mit etwas Obst/ Espresso mit Zucker für eine verbesserte Ausgangslage zu sorgen.

Nach dem Training – Regeneration:

Besonders problematisch: Auch wenn kurzfristig noch Leistung erbracht werden kann, bezahlt man dies oft mit einem Rückgang der Regenerationsfähigkeit und einer zunehmenden Belastungsintoleranz.

Nach dem Training oder Wettkampf benötigt der Körper Energie, um:

• Glykogenspeicher wieder aufzufüllen
• Mikrotraumen im Muskelgewebe zu reparieren
• Hormonsystem zu regulieren
• Immunantworten zu steuern
• den Körper auf die nächste Belastung vorzubereiten

Wenn hier zu wenig Energie zur Verfügung steht, entstehen Symptome wie:

• verzögerte Erholung
• chronische Müdigkeit
• Schlafstörungen
• Leistungsstagnation oder -abfall

Merke: Energieverfügbarkeit ist keine Phase – sie ist ein Dauerzustand. Wer langfristig defizitäres Energiemanagement betreibt, zu wenig Energie bereitstellt, gefährdet alle Bereiche seiner sportlichen Entwicklung.

Beurteilung der Energieverfügbarkeit

Da die direkte Messung der Energieverfügbarkeit im Alltag schwierig ist – wer hat schon ständig ein Messgerät bei sich – , helfen indirekte biologische Marker bei der Einschätzung. Lies hier mehr über Diagnostische Kennzeichen zur Beurteilung der Energieverfügbarkeit in Training, Wettkampf und Regeneration.

Kenne und optimiere dein Energie- und Leistungsmanagement –
mit der richtigen Energiezufuhr und dem passenden Training!

Uwe Schork, SCHORK Sports

Hier Leistungsdiagnostik anfragen:

In einer Leistungsdiagnostik ermitteln wir exakt die Energieverfügbarkeit während der Belastung – Hier kannst Du einen Termin für eine Leistungsdiagnostik bei uns buchen: