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Wadenschmerzen bei Läuferinnen und Läufern | SCHORK Sports

Ursachen und Hintergründe von Wadenschmerzen bei Läuferinnen und Läufern

Grund für Wadenschmerzen bei Läuferinnen und Läufern* ist oft eine erhöhte und langanhaltende Spannung aufgrund von Dauerkontraktion der verschiedenen Wadenmuskeln, -faszien und Bindegewebspartien. Wir gehen den Ursachen dieser unterschiedlicher Wadenschmerzen und Wadenverspannungen auf den Grund:

*…und auch bei Radsportlern….

Ein komplexes Konstrukt – Anatomie der Wadenmuskeln beim Laufen

Alle Wadenmuskeln zusammen sorgen für die Funktion, die Ferse des hinteren Fußes hochzuheben. Dabei heben sie das Körpergewicht an und leiten damit die Abrollbewegung ein. Die großen Wadenmuskeln (Gastrocnemius- und die Soleus-Muskeln) verleihen der Wade ihre charakteristische Form. Sie münden in die Achillessehnen, die wiederum am Fersenbein ansetzt. Ischiasnerv und Tibialis-Nerv enervieren die Wadenmuskeln.

In der Geh- und Laufbewegung tragen diese beiden das meiste Körpergewicht, vor allem bei einem vorfusslastigen Aufsatz. Der Gastrocnemius-Muskel auch für das Beugen der Knie zuständig. Er verursacht zusammen mit den Zehenbeugern eine Plantarflexion und Supination des Fußes, sowie eine Flexion des Kniegelenks. Bei der Abrollbewegung sorgen die Tibialis-posterior-Muskeln für eine Stabilisierung des Fusses.

Verschiedene Wadenschmerzen

Wadenschmerzen aus den großen Wadenmuskeln sind meist großflächig, häufig erstrecken sie sich auf die ganze Wade – einseitig oder beidseitig. Der myofasziale Wadenschmerz zeigt sich meist als intensiv ziehender Schmerz, verstärkt sich bei Belastung, bis eine weitere Belastung unmöglich wird. Er kann langanhaltend sein.

Gehen die Schmerzen vom Gastrocnemius-Muskel aus, zeigt sich der Schmerz am oberen Teil der Wade, bis in die Kniekehle. Das Knie ist nicht mehr zu strecken.

Die Soleus-Muskeln befinden sich auf jeder Seite unter den Gastrocnemius-Muskeln und schmerzen jeweils nur an der Wade, der Schmerz zieht nicht bis in die Kniekehle.

Wadenschmerzen aus den großen Wadenmuskeln treten häufig zusammen oder alternierend mit Schmerzen an den Achillessehnen auf.

Mögliche Ursachen von Wadenschmerzen

1. Fehlhaltung oder Dysbalancen im Stand, im Sitzen und in der Bewegung

Durchgedrückte Knie, Hohlkreuzhaltung und Gewichtsverlagerung nach hinten können zu einer Dauerspannung in den Waden führen, und es kann zu Wadenschmerzen kommen. Diese Art von Wadenschmerzen tritt oft zusammen mit weiteren Muskelschmerzen auf, Schmerzen im unteren Rücken oder Knieschmerzen.

Auch das Gegenteil, Stehen und Gehen mit ständig gebeugten Knien, in Verbindung mit einer „gebeugten“ Haltung und mangelhaften Hüftbeweglichkeit kann die Wadenmuskeln in Dauerspannung versetzen.

Häufiger noch haben ständig gebeugte Knie ihren Ursprung in einer überstarken Beugung der Beine im Sitzen: Füße und Unterschenkel hält man ständig nach hinten „geklappt“. Auch die Angewohnheit, mit ständig hochgezogenen Fersen zu sitzen, kann massiv Spannung in den Waden produzieren.  Eine konstante Anspannung und damit eine mögliche Verkürzung der ischiocruralen (rückwärtigen) Beinmuskulatur vom Gesäß bis zu den Füßen kann also auch mit zu viel Sitzen oder mit mangelnder Ausgleichsathletik zusammenhängen.

In der Bewegung, wie wir sie mittels der ortho-biometrischen Laufanalyse dokumentieren, zeigen sich Ausweichs – oder Ausgleichsbewegungen, die zur Überlastung einzelner Bereich oder Systeme, z.B. zu Wadenschmerzen, führen können.

Wadenschmerzen aus den Tibialis-posterior-Muskeln

Eine andere Ursache bei Wadenschmerzen geht vom Tibialis-Posterior-Muskel aus: Bei supiniertem Aufstand/ Aufsatz ist dieser Muskel unter Dauerkontraktion, oft treten dann auch Schmerzen an der Fußsohle auf. Dahinter kann auch eine Fehlstellung der Füße stehen: Hohlfuss plus varische Beinachse („O-Beine“) treten häufig mit Adduktorenschmerzen (Beininnenseiten) auf. Die Wadenschmerzen dieser Art treten einseitig auf und korrelieren mit einer muskulären Schiefstellung der Hüfte.

2. Trainingssteuerung

70-80% aller Laufverletzungen haben ihre Ursache in einer falschen Trainingssteuerung – zu schnell zu viel in der unpassenden Kombination bei zu geringer Dynamisierung oder fehlender Regeneration – so lässt sich das grob zusammenfassen. Außerdem ist es oft der Fall, dass kein oder kein passendes Athletik- oder Krafttraining betrieben wird oder Dehnübungen ausgelassen werden.

Ein weiterer wichtiger Punkt ist der Einsatz einer problematischen Technik mit gegebenenfalls hinderlichen oder sogar schädlichen Bewegungsmustern – beim Laufen und auch beim Radfahren oder bei vielen anderen Sportarten – eine nicht zu unterschätzende Komponente! Und manchmal wird auch einfach zu viel gemacht. Das richtige und individuell passende Mass an Be- und Entlastung im Ausdauer und Kraftbereich trainiert schonend – auch die Wadenmuskulatur….

3. Laufschuhe

Die wenigsten Schmerz- oder Problembilder bei Läufern können allein durch den Wechsel von Laufschuhen behoben werden – aber manchmal sind die Schuhe tatsächlich so sehr unpassend, dass ein Wechsel Besserung bringt! Zu alte Schuhe, deren Material verhärtet ist, zu kleine oder zu große Schuhe, zu weiche Schuhe, die keinen Halt bieten, wenn dieser hilfreich wäre, zu direkte Laufschuhe, wenn der Laufstil nicht korrespondiert oder auch Schuhe mit zu hoher oder zu niedriger Sprengung, die ursächlich für eine Achillessehnen- oder Wadenproblematik sein können. Auch der Wechsel der Schuhe und die Wahl der Alltagsschuhe kann dabei eine Rolle spielen.

Was kann man gegen Wadenschmerzen tun?

Muskuläre Fehlstellungen und Dysbalancen lassen sich verbessern – manchmal ist das allerdings ein sehr langer Weg. Es sollte ein ausgewogenes Verhältnis der RICHTIGEN individuellen Übungen zur Stärkung und Beweglichkeitsverbesserung angestrebt werden. In unserer Laufanalyse gehen wir ausführlich auf individuelle Situation und Problembildern ein, analysieren ihre Ursachen und erarbeiten Ansätze zur Laufstilverbesserung.

Wir überprüfen die Ausgangssituation im Stand, mit verschiedenen Tests und in Bewegung mittels einer ausführlichen Videoanalyse. So finden wir, falls vorhanden, Defizite im Kraft- und Beweglichkeitsstatus. Die individuellen Kraft- und Beweglichkeitsübungen sind Empfehlungen – unsere Laufanalyse ersetzt keinen Arztbesuch. Sie wird aber häufig von Ärzten und Physiotherapeuten empfohlen, um langfristig selbstständig Verbesserungen im Bewegungsapparat herbeizuführen und Dysbalancen durch gezieltes Training zu verbessern.

In einer Laufanalyse bei uns wird – neben vielen anderen Aspekten – jede Phase der Laufbewegung genau „unter die Lupe“ genommen. In Zeitlupe erkennt man, welche Muskelpartien in welcher Phase der Bewegung aktiv sind – bzw. auch, welche nicht, und wie sich Lauftechnikverbesserung auswirken kann. Mehr geeignete Ansätze und Übungen findet ihr in weiteren Blog-Beiträgen oder bei einer Laufanalyse bei uns.

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Die passenden Laufschuhe finden – Laufanalyse| SCHORK Sports

Laufanalyse mit Empfehlung der passenden Laufschuhe

Nach der ortho-biometrischen Laufanalyse aus der aktuellen Schuhdatenbank die passenden Laufschuhe auswählen

Es gibt viele gute Gründe für eine Orthopädische Laufanalyse im Lauflabor, einer umfangreichen Videoanalyse der individuellen Bewegungsmuster bis zur Empfehlung passender Laufschuhe. Die Ausgangssituation sehr individuell: Vom Einsteiger und Gelegenheitsläufer über den ambitionierten Hobbyläufer oder den Triathleten bis zum Profiläufer – alle durchlaufen bei unserer ortho-biometrischen Laufanalyse ein bestimmtes Untersuchungs-Schema – und jede Analyse schliesst mit einer Laufschuhempfehlung auf Basis der ermittelten Ergebnisse ab. So finden wir die Laufschuhe, die wirklich zu Dir passen!

Ablauf unserer ortho-biometrischen Laufanalyse

• Eingangsgespräch – Wir besprechen die aktuelle Situation, u.a.: Von welchem Laufumfang und Intensität wir ausgehen, was das „Lauflebensalter“ ist, also wie lange schon Ausdauersport betrieben wird, welche Problembilder vorliegen, falls welche vorliegen, und inwiefern diese ärztlich befundet worden sind. Dazu ist es hilfreich, den aktuellen Arztbefund mitzubringen. Wir nehmen uns die Zeit, einen ganzheitlichen Eindruck von Ihnen als Läuferin/ Läufer zu gewinnen und und mit der vorliegenden Thematik zu befassen.
• Beurteilung der Schuhe und Einlagen, ggf. Fußdruckmessung & Schuhgrößenbestimmung: Wir begutachten die mitgebrachten Schuhe und die ggf. erkennbaren Abnutzungsspuren, Passgrößen, Besonderheiten…
• Lauf-Check: Wir überprüfen die Beweglichkeit anhand verschiedener Übungen und halten die Ergebnisse erst einmal fest. Erst in Verbindung mit den folgenden Videoanalysen ergibt sich das ganze Bild.
• Videogestützte Bewegungsanalyse aus drei Perspektiven ergeben sich Annahmen über Potentiale und Möglichkeiten der Verbesserung.
• Laufstilberatung & Optimierung: Technisch „sauberes“ Laufen kann bedeuten, schneller, leichter und auch verletzungsärmer zu laufen. Unsere Analyse betrifft jede Phase des Laufens: Den Fussaufsatz, die Stützphase, den Übergang zur Abdruckphase, den Vortrieb, der sich aus der Hüftstreckung ergibt, und die Schwungphase, die direkt beeinflusst ist von der gesamten Körperspannung, der Arm- und Oberkörperhaltung.
• Passende Laufschuh-Empfehlung aus aktuellen Kollektionen von mehr als 25 Herstellern – Strassenschuhe und Trailschuhe
• Abschlussbericht mit allen Analyseergebnissen sowie Empfehlungen für ein individuelles Kraft- und Dehnprogramm

Unsere Empfehlung für die passenden Laufschuhe

Auswahlfaktoren für passende Laufschuhe: Die passenden Laufschuhe sind nicht nur von einer kurzen Analyse des Pronationsverhalten abhängig, sondern viel mehr von Faktoren wie dem eigenen Laufstil, der Stabilität und Führung des Fußes, dem Umfang, dem Untergrund und eigenen Gewicht, der Fussform und der ganzheitlichen Bewegungsmuster.

Tipp: unterschiedliche Laufschuhe laufen: Wenn der eine Schuh passt, heisst das nicht, dass es ratsam ist, immer nur den gleichen Schuh zu laufen, im Gegenteil: Unsere Füße schätzen die Abwechslung, weshalb wir nicht ein paar Schuhe empfehlen, sondern in der Regel 2-3 Paar.

Laufschuhe – Aktualisierungen: 2 x im Jahr werfen die Laufschuh-Hersteller neue Modelle bzw. Modellaktualisierungen auf den Markt. Dabei werden oft nicht nur Design und Farbgebung verändert, sondern manchmal der komplette Schuh und seine Schwerpunkte. Aus dem Neutralschuh im Sommer wird im Winter ein Schuh mit Pronationsunterstützung, der ehemals superflache 3 mm Racer bekommt in seiner Überarbeitung wieder mehr Sprengung…

Veränderungen im Laufstil und den Gewohnheiten: Auch der eigene Laufstil kann sich mit der Zeit ändern: Die Umstände ändern sich, es schleichen sich Gewohnheiten ein, Verkürzungen werden von alleine auch nicht besser, und Knieschmerzen, Schienbein-, Hüftschmerzen oder Fussschmerzen beim Laufen sind möglicherweise die Folge. Von daher lohnt es sich sehr, immer einmal wieder zu überprüfen, ob und was man beim Laufen bzw. rund um Kräftigung und Dehnung FÜR das Laufen verbessern kann, und welche Schuhe der aktuellen Kollektion wirklich zu Dir passen – zb mit einer Laufanalyse als ReTest/ Wiederholungstest.

Laufoptimierung – Verletzungsprophylaxe – Laufschuhempfehlung

Der Fokus der ortho-biometrischen Laufanalyse liegt auf der ganzheitlichen Analyse und Optimierung der Bewegungsmuster zur Verletzungs- und Schmerzprophylaxe. Deshalb dauert unser Termin bis zu 120 min und ist reich an Informationen. Bei der „kleinen Laufanalyse“ (Dauer 60 min) liegt der Schwerpunkt auf einem Re-Test zur Laufstilanalyse oder einer aktuellen Laufschuhempfehlung. Den Abschluss jeder Analyse bildet ein umfassender Bericht in digitaler Form und eine  Schuhempfehlung auf Basis der ermittelten Ergebnisse.

Lauftechnik analysieren: Bei unserer Ortho-Biometrischen Laufanalyse schauen wir gemeinsam und ausführlich auf individuelle Bewegungsmuster und Lauftechnik. Dazu geben wir Dir Empfehlungen und Übungen, wie Du den Laufstil verbessern und gesündere Bewegungsmuster erlernen kannst.

Laufschuhe empfehlen: Jede Laufanalyse schliesst mit einer Empfehlung passender Laufschuhe ab. Dabei sichten wir gemeinsam aktuelle Modelle aus der Schuhdatenbank und schicken diese zusammen mit dem Analysebericht per email zu.

An der Lauftechnik arbeiten: Darüber hinaus ist es das Technik-Training,  Arbeit an der Lauftechnik, die Läufern hilft, verletzungs- und beschwerdefrei ihren Lieblingssport auszuüben. Unsere Workshops Lauftechnik befassen sich intensiv mit Übungen für einen leichteren, gesünderen und effizienteren Laufstil. Nächste Termine gerne auf Anfrage.

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Trainingssteuerung Teil 2: Nüchternlauf | SCHORK Sports

Der Nüchternlauf in der Trainingssteuerung*

Wenn man zunächst mit dem Laufen beginnt, eine Zeit lang regelmässig läuft, merkt man schnell, wie sich Verbesserungen einstellen: Die Umfänge lassen sich steigern, man wird schneller, die Läufe fühlen sich auch „besser“ an… Doch irgendwann ist oft der Punkt erreicht, an dem man trotz 3,4 oder 5 x Laufen die Woche keine Veränderung mehr erzielt – oft passiert sogar Gegenteiliges: Die Entwicklung stagniert oder ist rückläufig. Manch einer steigt gar ganz aus oder findet nach einer Phase des Nicht-Laufens nur schwer zurück ins Training.

Wer gezielt trainieren möchte, nutzt idR einen Trainingsplan, um das grosse Spektrum an Trainingsmöglichkeiten für sich zu nutzen. Kurze fordernde Einheiten, längere Grundlageneinheiten, der Wechsel und die richtige Dosierung, Ernährung und mentale Motivation spielen dabei eine wichtige Rolle und führen zum Erfolg. Wichtig ist: Öfters mal raus aus der Komfortzone und den Gewohnheiten! Wir greifen heute aus der Trainingssteuerung den Teilaspekt Nüchternlauf heraus.

Trainingssteuerung-Fakt „Nüchternlaufen verbessert den Fettstoffwechsel“

Zunächst: Der Nüchternlauf soll dazu dienen, den Fettstoffwechsel zu verbessern. Warum ist das wichtig? Wir nennen an dieser Stelle immer gerne das Prinzip der Pyramide: Nur auf einem breiten Grundlagenkonstrukt lässt sich aufbauen und für Ausdauersportler ist diese Grundlage extrem wichtig!

Warum eigentlich Grundlage trainieren?

In der Grundlage – im aeroben Bereich – ist die Sauerstoffversorgung der Muskulatur gewährleistet. Dies bedeutet gleichzeitig, dass die Energieversorgung vorrangig aus dem Fettstoffwechsel stammt. Ergebnis: Es können lange Einheiten absolviert werden und auf dieser Basis können andere Ziele wie SCHNELLER LAUFEN angegangen werden.

Ausdauersportler-Ziel Nr.1: Grundlage verbessern

Bei Untrainierten oder weniger gut Trainierten ist es nicht sehr lange möglich, im aeroben Bereich zu laufen – die Herzfrequenz steigt durch die Belastung an (Stw. „Kardiovaskulärer Drift„) und damit ist der Läufer aus dem Fettstoffwechsel raus. Und dann? Dann wird die Energie aus den Zuckern bezogen, und diese Speicher leeren sich rasch. So dauert es oft nicht sehr lange, bis das Training beendet wird (werden muss), weil „nichts mehr geht“ – Der Sportler ist im „Unterzucker“ oder jedenfalls kurz davor… Nach einem solchen Lauf ist der Läufer erschöpft und hungrig – der Körper will möglichst schnell seine leeren Zuckerspeicher wieder füllen.

Gut bis sehr gut trainierten Ausdauersportlern ist es möglich, lange über den Fettstoffwechsel zu laufen, möglicherweise sogar über mehrere Stunden hinweg. Dabei nutzen sie auch die Resynthese, bei der der Körper die notwendigen Pyrovate ohne Glukose herstellt (siehe weiter unten).

Nüchternlauf – Prinzip und Nutzen

Der Nüchternlauf ist geeignet, den Fettstoffwechsel zu provozieren und zu verbessern. Wie genau geht das? Normalerweise steht für das Lauftraining ein gewisses Pensum an Kohlenhydraten (Zucker) zu Verfügung. Je nach Trainingszustand und Belastungsintensität halten die Glykogenreserven für 45-90 min. Wenn der Nüchternlauf – was sinnvoll ist – morgens stattfinden soll, empfiehlt sich die Aufnahme einer kleinen Menge Kohlenhydrate vorab.

Warum das denn jetzt? Nüchtern heisst doch „ohne Essen“, ohne Kohlenhydrate? Richtig – aber: Um den Fettstoffwechsel richtig in Schwung zu bringen benötigt der Körper – Kohlenhydrate. Eine kleine! Portion – ein wenig Obst, zb eine halbe Banane, ein Löffel Zucker im Espresso… das, was morgens vor dem Lauf geht, ohne wirklich Nahrung zu sich zu nehmen und natürlich ohne sich zu belasten. Dahinter steht folgender Grundsatz:

„Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate“

Der Kohlenhydratstoffwechsel (=Glykogenverbrennung) liefert im Vergleich zur Fettverstoffwechslung etwa doppelt so viel Energie – leider sind die Glykogenreserven in der Muskulatur und in der Leber nur beschränkt verfügbar: Der durchschnittliche Mensch verfügt über circa 500 g Glykogen in den Speichern, davon 1/3 in der Leber und 2/3 in der Muskulatur (= ca. 4 kcal/g = 2.000 Kcal). Aber: Die Fette „brennen“ wesentlich länger, sie liefern länger Energie – UND: sie sind praktisch unbeschränkt im Körper vorhanden: Eine 60kg schwere Frau mit einem Körperfettanteil von 20% hätte somit 12kg Fettmasse zu Verfügung, was bei 9,3 kcal/g einem Kaloriendepot von 111.600 kcal entspräche…

Ohne Glykolyse kein Pyrovat > ohne Pyrovate kein Zitronensäurezyklus – ergo ohne Zucker (und ohne Sauerstoff) keine Fettverbrennung (Ausnahme siehe unten).

Nüchternlauf – wie schnell, wie lange?

Der Nüchternlauf wird in der GA1 oder im niedrigen GA2 absolviert, da dabei ausreichend Sauerstoff zu Verfügung steht. Die Dauer ist abhängig vom Trainingszustand – in der Regel zwischen 30 und 90 Minuten. Die exakte individuelle Ausprägung des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels in der Belastung messen wir u.a. bei der Leistungsdiagnostik.

Ich ernähre mich ketogen – soll ich trotzdem vor dem Nüchternlauf etwas essen?

Das kommt darauf an – auf Deinen Trainingszustand, auf Deine Ziele, auf Deinen Stoffwechsel… Natürlich kann man auch ohne Kohlenhydratzufuhr Nüchtern Laufen und seinen Fettstoffwechsel verbessern. Die für die Energiegewinnung/ den Stoffwechselzyklus notwendigen Pyrovate lassen sich grundsätzlich auch über Glycerolkinase herstellen – das will allerdings trainiert sein. Lange, es kann Jahre dauern – man sagt, 7 Jahre intensives Ausdauertraining seien notwendig, bis sich der Stoffwechsel so umzustellen gelernt hat, dass der Zyklus der Energiegewinnung über die Resynthese mittels Glycerolkinase auch ohne bzw. mit geringer Glukose aus Kohlenhydraten stattfinden kann.

SCHORK Sports-Fakt

Zusammengefasst:

• Nüchternlauf verbessert den Fettstoffwechsel und trainiert somit die Ausdauerfähigkeit
• Wir empfehlen, den Nüchternlauf mit einer kleinen Portion Kohlenhydrate als „Booster“ zu absolvieren
• Ausserdem hören wir immer wieder, dass so ein morgendlicher Nüchternlauf Spass macht und auch für den eigentlichen Langschläfer ein wohltuender hormonaktivierender Start in den Tag ist

Der erfolgreiche Ausdauer-Profi nutzt sein Grundlagentraining, um sich eine hervorragende Basis für höhere Belastungen zu schaffen (Stichwort „Pyramide„). Das Prinzip der Superkompensation und Einheiten wie Nüchternlauf sind Bausteine zur erfolgreichen Trainingssteuerung.

*Im Text wird das Prinzip „Nüchterntraining“ auf Laufen angewendet – es funktioniert ebenso für Radsportler und andere Ausdauersportarten 🙂

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Interessiert? Wir bieten Online Coaching & moderne Trainingsplanung

In unserem individuellen Training & Coaching führen wir Freizeitsportler, Hobbyathleten und Profis durch eine maximal individuelle Trainingssteuerung zu ihren Zielen – gesund, sportlich und mit viel Herz & Engagement! Hier gehts zur Übersicht unserer Trainingsplan- und Coaching-Modelle: https://schork.sports-diagnostic.de/trainingsplan-personaltraining/

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Trainingssteuerung Teil 1: Superkompensation | SCHORK Sports

Superkompensation in der Trainingssteuerung

Zu schnell, zu langsam, zu viel, zu wenig… Wie man´s macht ist es verkehrt – Oder? Was macht man, wenn man wegen Krankheit oder Verletzung eine Zeit pausieren musste, wie steigt man am besten wieder ins Training ein? Gibt es ein Richtig und ein Falsch in der Trainingssteuerung?

Zur letzten Frage: Jein. Es gibt kein“Richtig“ oder „Falsch“, es gibt nur ein „Individuell“. Deshalb ist es auch so kompliziert, das richtige Mass an Training zu finden, das uns besser macht, das Entwicklung bringt, keine Stagnation und keinen Übertrainingszustand oder Verletzungen bewirkt -und auch noch Spass macht!

Trainingssteuerung ist ein umfangreiches Feld. Wir greifen einige Aspekte heraus und beschreiben sie näher – heute das „Prinzip der Superkompensation“.

Trainingssteuerung-Fakt „Im Winter werden die Weltmeister gemacht*“

Das Prinzip der individualisierten Superkompensation

Das Prinzip der Superkompensation besagt vereinfacht ausgedrückt, dass sich Phasen der Belastung mit Phasen der Regeneration abwechseln sollen und sich daraufhin eine Leistungssteigerung einstellt.

Gefahr: Leistungsplateau

Genauer gesagt, werden nach dem Superkompansationsprinzip nach intensiver Belastung in der Regenerationsphase Energieträger produziert, gespeichert und erweitert. Diese können nach einer bestimmten Pause in der nächsten Phase der Belastung bereitgestellt und wieder genutzt werden. Bei unpassender Belastungssteuerung entsteht relativ rasch ein Plateau mit Leistungsstagnation – unter Umständen sogar bis zum Leistungsabfall / Übertrainingszustand.

Superkompensation + Individuelle Trainingsplanung

Das Prinzip der Superkompensation halten wir für sinnvoll – wenngleich es sich nur differenziert und individualisiert anwenden lässt: Zum einen unterscheiden sich die Belastungen, zum anderen die Regenerationsfähigkeit jedes Einzelnen. Und letztlich lässt sich keine lineare Steigerung erzielen – zu viele Faktoren begrenzen diesen Prozess:

Individuelle Faktoren im Superkompensationsprinzip

> Die unterschiedliche Regenerationszeit der Energieträger wie Creatinphosphat, Muskelglykogen, Muskelproteine, Laktat…

> Unterschiedliche Anpassungsprozesse der verschiedenen Funktionssysteme (neuromuskulär/ zellulär)

> Unterschiedlicher Trainingsstatus trainiert/ untrainiert

> Unterschiedlicher Stoffwechsel und Ernährung bzw. Energieverwertung: Kohlenhydratstatus/ Glykokenspeicher, Eiweisse und Fette

> Grundsätzlich individuelle Konstitution, Alter, Trainingsalter (wie lange wird bereits regelmässig und auf welchem Niveau trainiert), Geschlecht & Gesundheitsstatus

SCHORK Sports-Fakt

Nur allzu häufig trainiert der ambitionierte Freizeit-Sportler zu schnell zu viel und auch oft das Gleiche. Hierbei sind oft die Profis die Vorbilder – allerdings wird leicht übersehen, dass die erfolgreichen Athleten grundsätzlich gezielt trainieren und gezielt regenerieren! Der erfolgreiche Ausdauer-Profi nutzt sein Grundlagentraining, um sich eine hervorragende Basis für höhere Belastungen zu schaffen (Stichwort „Pyramide“). Daher stammt der Spruch „Im Winter werden die Weltmeister gemacht“ – und dafür nutzt man u.a. das Prinzip der Superkompensation – „Winter“ kann je nach Sportart natürlich auch Frühjahr/ Sommer/ Herbst sein;)

Das Superkompensationsprinzip ist unter Berücksichtigung der hochindividuellen Faktoren jedes Einzelnen ein sehr wirksames Prinzip zur Leistungsverbesserung, und zwar für Athleten auf JEDEM Niveau. Durch die Einhaltung einer angemessenen Struktur kann Übertraining vermieden werden – und wenn die „richtigen“, das heisst die passenden Reize vermittelt werden, die Regeneration eingehalten wird, ist es der gesunde Weg zur Verbesserung und Erreichen der sportlichen Ziele.

Trainingssteuerung – Die Pyramide

Grosse Umfänge alleine bringen also keine Leistungsverbesserung, wenn die individuellen Trainingsbereiche und o.g. Faktoren dabei nicht berücksichtigt werden. Umgekehrt ist das aktuell so beliebte HIT Training zwar sehr effektiv, aber zu häufig und ohne Regenerationsphasen wenig zielführend – wie andere einseitige Trainingsformen auch. Das Trainingvolumen sollte immer in einer Pyramidenform aufgebaut werden, d.h. die Basis bildet immer ein ausgiebiges Grundlagentraining und wenige, aber teilweise bis zur Ausbelastung führende Einheiten, die Spitze der Pyramide.

Coaching & Trainingsplanung

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Burger Run | SCHORK Sports & Weinreich

Endlich wieder: Burger Run 2023 – Bist Du dabei? 

Laufen & Essen mit Freunden

Nach 2 Jahren Pause gibt es ihn wieder – den Burger Run – Die einzigartige Kombination aus Laufrunde & gemeinsamen Gourmet-Burger-Schmaus bei Henning & Jeanette im Weinreich!

NEU: Burger Run gibt es auch als Burger Walk

Es wird zwei Gruppen geben: Eine Laufgruppe, die in einer entspannten Pace durch die Weinberge zieht – geeignet für alle, die 10 km durchlaufen können. Dauer 60-75 min. KEINER WIRD ZURÜCKGELASSEN!

NEU: Wer an diesem Tag gerne mal etwas anderes oder etwas ruhiger machen möchte und für alle Laufeinsteiger gibt es eine geführte Walking-Runde – genauso schön, genauso lang (60-75 min), genauso lustig 🙂

Nach der Runde geht es wieder ins Weinreich zum Burger Essen – mit Buffet zum Burger selber Belegen.

Burger Run & Burger Walk – das ist drin:

Wir nehmen einen festen Beitrag von 20€ pro angemeldeter Person für den Burger Run ´n Walk – für Essen & Laufen. Dafür bekommst Du:

• Geführte 60-75 min Laufen oder Walking – Gruppen auf einer ausgewählt schönen Runde rund um Freinsheim
• Supernette Leute & eine freundliche Atmosphäre – hier geht es nicht um Zeiten und Leistungen
• Küchenparty im Weinreich – Buffet zum Burger selber Belegen mit von Henning live zubereiteten Gourmet-Pattys und hausgemachten Brioche – Ein Gedicht! Dazu gibt es wahlweise Pommes Frites á la Weinreich und eine kleine Salatauswahl
• Getränke gehen extra – Bitte bestellt und zahlt eure Getränke separat direkt im Weinreich

Achtung: Deine Anmeldung ist verbindlich. Bitte halte den Teilnahme-Betrag von 20€/ pro Person zum Start möglichst passend bei Jeanette bereit, danke!*

Burger Run – Ablauf & Anmeldung

Treffen ist um 10:00 Uhr bei Henning im Hof (Weinreich, Freinsheim). Bitte kommt bereits lauffertig umgezogen! Eure Tasche könnt ihr im Weinreich abgeben, wo ihr euch auch nach dem Lauf umziehen könnt.

Kontakt und Anschrift

Henning & Jeanette Weinheimer, Restaurant & Weinstube Weinreich, 67251 Freinsheim, Hauptstrasse 25

Uwe Schork & Sabine Flechner-Schork, SCHORK Sports, Herrenstr. 3, 67808 Freinsheim

Achtung: Verbindliche Anmeldung bitte bis Mittwoch 01.03.2023, 11:00 Uhr*

 

Hier nochmal alle Burger-Run-Fakten auf einen Blick:

Datum Burger Run: Sonntag, 05.03.2023

Treffpunkt: 10:00 Uhr Weinreich, Freinsheim

Start 10:15 Uhr 

Burger Run und Burger Walk: jeweils 60-75 min

Anmeldegebühr: 20€/ pro Person bar zum Termin

Anmeldung über untenstehendes Formular bis spätestens Mittwoch, 01.03.2023., 11.00 Uhr. *Absagen danach werden abgerechnet.

 

Infos zu den Zutaten / Burger:

– Beef-Burger: Brioche-Bun, Beef-Patty, weitere Zulagen wie z.B. Käse, Bacon, Salat, Tomaten, Gurken, Mayo, Ketchup möglich
– Veggie-Burger: Brioche-Bun, Bean-Patty“, weitere Zulagen wie z.B. Salat, Rote Beete, Schalotten, Joghurt-Kräuter-Sauce möglich
– Pommes „Weinreich“ – mit der Schale gebacken (nicht vegan)

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Yogaset für Läufer| SCHORK Sports

Als Läufer mit Yoga beweglich bleiben

Beweglichkeit, Kräftigung und Ausdauer bilden (zusammen mit Ernährung und dem mentalen Training) die Säulen der Gesundheit. Aus dem Yoga stammen viele Übungen, mit denen Läufer ihre Beweglichkeit trainieren und so gesünder ihren Laufsport ausüben.

Yoga ist weit mehr als nur Training der Beweglichkeit. Ursprünglich ist Yoga so etwas wie eine Geisteshaltung, bzw. noch weniger als das, nämlich das „Zur Ruhe kommen der Gedanken(-unruhe) im Geist“. Dafür bedient sich der Yogi unterschiedlicher Techniken, wie z.B. Körperlicher Übungen, Atemtechniken oder Meditation.

Laufen & Yoga – die Parallelen

Atmen – Bewegen – Freiheit im Kopf? Das habe ich beim Laufen auch, magst Du Dir denken. Ja, genau es gibt viele Parallelen zwischen Yoga und Laufen. Und Ergänzungen. Eine weitere interessante Parallele wäre „stira sukham (asanam)“, Sanskrit und eines der Axiome im Yoga: Fest & bequem soll die (Geistes-) Haltung sein.  Also voller Spannung und Stabilität in den Bereichen, in denen Spannung für die Haltung oder die Bewegung nützlich ist und mit maximaler Leichtigkeit, Gelassenheit in den Parts, die locker bleiben sollen, die keiner Spannung und Festigkeit bedürfen… Vergleiche das doch mal mit den Inhalten der Lauftechnik …

Jetzt wird Yoga gemacht – Dein Yoga-Set

Laufen & Yoga – Die Technik macht´s

Yoga ist ein Weg zu einem bewussteren Umgang mit sich selbst (und anderen :)). Deshalb gibt es exakte Techniken, die den Atemfluss und den Energiefluss lenken sollen. Dafür nimmt man sich am besten etwas Zeit! Hier ein paar Hinweise zum Üben der Yoga-Technik:

Genauso achtsam wie Du in eine Haltung hineingehst, gehst Du auch wieder heraus. Dazwischen liegen zu Beginn 3-5 ruhige Atemzüge, die möglichst locker getätigt werden sollten. Kein in die Asana hineinpressen, krampfen oder zwingen, bitte 🙂 Auch die Gedanken möglichst locker lassen 🙂 Besser als „Ich kann das nicht!“ tut zum Beispiel ein „Heute geht es fuer mich genau so. Ich übe.“

Asanas, die Übungen im Yoga, werden gehalten. Stabil & Bequem 🙂 Das heisst, es gibt ein Hineingehen in eine Haltung, ein Halten und ein Herausgehen. Im Unterschied dazu gibt es auch Yoga-Flows, in denen die Haltungen nach dem Vinyasa-Prinzip fliessend wechseln, wie zb beim Sonnengruss.

Stille ist ein Schlüssel. Musik, reden, austauschen ist grossartig – lenkt Dich aber von der Übung ab. Versuche, Dir Dein Yogaset ohne Ablenkung zu schenken.

Yoga ist beständiges Bemühen – Laufen auch 🙂 Noch eine Gemeinsamkeit. Es geht nicht ums das Können, sondern darum, es zu tun…

Die genannten Übungen sind sorgsam ausgewählt. Wenn Du bei einer der Übungen Schmerzen verspürst, achte verstärkt darauf, die Übungen besonders exakt und sauber durchzuführen. Auch ein Personal Coaching kann da gut weiterhelfen! Sollte das nicht ausreichen, bitte auf die entsprechende  Übungen verzichten, und wenn der Schmerz bleibt dies am besten medizinisch abklären lassen.

An der Lauftechnik arbeiten: Regelmässiges Dehnen, Kräftigen und Arbeit an der Lauftechnik hilft, verletzungs- und beschwerdefrei unseren Lieblingssport auszuüben. Unsere Workshops Lauftechnik und die ortho-biometrische Laufanalyse befassen sich intensiv mit Übungen für einen leichteren, gesünderen und effizienteren Laufstil – Termine gerne bei uns anfragen: info @ sports-diagnostic.de