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Sporternährung – Fokus Kohlenhydrate | SCHORK Sports

Ernährung für Sportler – Fokus Kohlenhydrate

Ausdauersportler haben während des Trainings einen hohen Verbrauch an Kalorien. Grundsätzlich lässt sich Energie aus diesen verschiedenen Trägern gewinnen: Fetten, Eiweißen/Proteine, Kohlenhydraten/Zucker und Flüssigkeit.

Unterschiedliche Ziele im Training – unterschiedliche Energieverbrauchssituation

Je nach Ziel einer Trainingseinheit variiert auch der Energieverbrauch: Nüchterntraining, Tempotraining und Grundlagentraining unterscheiden sich in Intensität und Dauer – und dem Verbrauch an Kohlenhydraten und Fetten.

Es gibt auch noch weitere Faktoren, die den Energieverbrauch beeinflussen wie zb die Temperatur oder die Vorbelastung.

Zuckerverbrauch in Belastung

Wenn der Körper in kontinuierlicher Belastung mehr Energie verbraucht, als er zu Verfügung hat, ist es keinesfalls immer so, dass er auf Fettreserven zugreifen kann. Er will den „einfachen Weg“ – er will Zucker (Kohlenhydrate). Am liebsten schnelle, einfache Zucker, um den Mangelzustand zu beheben.

Bleibt es bei der Belastung ohne Kompensation, gerät der Organismus in den Bereich der Unterzuckerung, was i.d.R. zu einem Leistungsabfall bis zu gesundheitsbedrohlichen Situationen führen kann.

Je nach Trainingseinheit/ Belastung sollte sich also der Athlet überlegen, ob er Energie zuführen muss, um nicht in eine defizitäre Situation zu geraten.

Wann muss während des Sports Energie zugeführt werden?

Unsere Empfehlung in Kurzform:

Wir empfehlen bei kurzen Trainings bis ca 60 min: zusätzliche Nahrungszufuhr idr nicht notwendig

Bei intensiveren Trainingseinheiten sind unsere primär verfügbaren Energiespeicher (Kohlenhydratspeicher/ Glykogenspeicher) nach circa 90 min aufgebraucht: Energie und ggf. Salz muss zugeführt werden.

GA1 – Lange ruhige Einheiten: Wenn Energie nicht nur aus den Glykogenspeichern sondern auch aus dem Fettstoffwechsel Energie bezogen wird, kann man ohne zusätzliche Energiezufuhr auskommen.

Mögliche Probleme der Zufuhr von Kohlenhydraten

• Die während des Sports zugeführten Kohlenhydrate müssen leicht verwertbar sein, in einer gut verwendbaren Form vorliegen sein und sie dürfen den Blutzuckerspiegel nicht zu schnell absinken lassen
• Gels werden häufig als eher „klebrig, intensiv und einseitig im Geschmack und im Handling“ empfunden
• Häufiges Problem: schlechte Verwertbarkeit: Gerade bei langen Einheiten „streikt“ irgendwann der Magen bzw. der Verdauungstrakt und der Sportler kann im Extremfall gar nichts mehr bei sich behalten und verstoffwechseln
• Der bei uns Ausdauersportlern hoch im Kurs stehende Coffein-Shot kann zwar kurzzeitig Energie geben, lässt jedoch den Blutzuckerspiegel nach kurzer Zeit arg „in den Keller rauschen“ – was sich mitten im Training oder Wettkampf äußerst nachteilig auswirken kann…

Wir haben im Selbstversuch, mit mehreren Sportlern und ohne Anspruch auf übertragbare Validität, aber mit der notwendigen Genauigkeit, die Zuckerart Palatinose im Ausdauersport getestet.

Ergebnis: Palatinose ist als Direkt- und Mehrfachzucker in allen Tests bisher gut verträglich, leicht verwendbar und hinterlässt bei entsprechender Verwendung den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen, bleibt über einen längeren Zeitraum erhalten und fällt langsamer ab als Einfachzucker und Fruktose. Auch bei Fruktose-Unverträglichkeit bietet Palatinose bisher guten Support.

Erfahrungen unserer Ausdauersportler mit der Verwendung von Palatinose

„Ich habe das Produkt in längeren Trainingsläufen getestet und dann beim Wettkampf (Berlin 100km bei den Weltmeisterschaften) verwendet. Während des über 8-stündigen Wettkampfs habe ich in regelmäßigen Abständen Palatinose zugeführt. Es ist geschmacksneutral und sehr gut verträglich. Auch nach mehreren Stunden Belastung konnte ich es gut zu mir nehmen. Ich hatte nie das Gefühl, dass mein Blutzuckerspiegel absinkt oder meine Leistungsfähigkeit nachlässt. Für mich ist auch noch wichtig, dass meine Sportlernahrung vegan ist – So ist es der perfekte Begleiter für meine Ultra-Läufe.“
Pia W., Ultraläuferin, u.a. Deutsche Meisterin AK 100km Straßenlauf

„Der Geschmack ist sehr gut, schmeckt nur leicht süß, was sehr gut verträglich ist. Von der Dosierung her habe ich für mich als optimale Dosis 80 g/l herausgefunden, also deutlich höher als die Empfehlungen. Der Anstieg des Blutglukosespiegels ist sehr träge (gewollt), daher habe ich immer die Lösung ca. 1 Stunde vor Trainingsbeginn langsam getrunken. Damit erreiche ich ein Glucose Spiegel von ca. 150mg/dl bei Trainingsbeginn. Bei Grundlagentrainings kann man dann durch die weitere Zufuhr der Lösung einen stabilen Glucose Spiegel halten, keine Insulinausschüttung. Bei hochintensiven Trainings (zum Beispiel Intervallläufen auf der Bahn) kommt es allerdings zu einem starken Glucosespiegel Anstieg zu Beginn (da ja Glucagon verstärkt ausgeschüttet wird), mit relativ schnellem Abfall, den man über die Palatinose-Lösung nicht auffangen kann.

Für den Wettkampf würde ich Palatinose als Zusatz sehen, da es sehr gut verträglich ist. Da es kaum süß schmeckt, kann man es gut als Flüssigkeit auf dem Rad zusätzlich zu den Gels nehmen. Beim Laufen kann ich mir vorstellen, es deutlich höher dosiert als kleine Flasche zu verwenden.“
Artur F., Langdistanz-Triathlet, „Ironman“, Facharzt Kardiologie/ Internist

„Ich verwende Palatinose bei Einheiten die länger als 2h dauern und auch bei Einheiten im Intensiven bzw. Entwicklungsbereich. Ich mische bisher im Verhältnis 1:2, 50g auf 1L Wasser. Bei diesem Mischungsverhältnis ist der Eigengeschmack sehr gering, und es ist gut magenverträglich. Es verklebt nicht, ich habe kein verstärktes Durstgefühl, es lässt sich sehr angenehm trinken. Danach habe ich geringes Hungergefühl. Im Gegensatz zu anderen Nahrungsmitteln habe ich bei der Palatinose keine Probleme wie Unwohlsein im Magen oder Krämpfe und fühle mich immer gut versorgt. Ich nehme die Palatinose auch vorab bei den kurzen hochintensiven Einheiten, um etwas Energie getankt zu haben – was auch gut für den Kopf ist;)“
Rudolf H., MTB-Ausdauer-Radsportler/ Alpenüberquerer

„Ich habe eine Fruktose-Unverträglichkeit und hatte daher oft Probleme, mich auf langen Trainingseinheiten oder Wettkämpfen gut zu versorgen. Das führte in der Vergangenheit im Wettkampf zu einigen DNFs – ich konnte nicht finishen. Seit ich seit 3 Monaten Palatinose verwende, hatte ich nicht einen einzigen solcher Fälle mehr! Die Wettkämpfe können also kommen.“
Steffi R., Marathoni und Ultratrailläuferin

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Nächste WORKSHOPS SPORTERNÄHRUNG & TRAININGSPLANUNG: Februar 2024

Den Mann mit dem Hammer gibt es nicht. Entsprechendes Vorbereitungstraining vorausgesetzt ist es einfach so: Du hast Dich nicht ausreichend bzw. angemessen mit Energie versorgt.

Uwe schork, SCHORK Sports

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Dehydrierung im Ausdauersport | SCHORK Sports

Was bedeutet Dehydrierung?

Bekanntermassen besteht unser Körper besteht zu einem großen Anteil aus Wasser (zu 55-70%). Auch im Ruhezustand benötigt unser Körper ca. 1,5-2 l Flüssigkeit am Tag – während sportlicher Aktivitäten ist der Verbrauch natürlich höher. Wenn über einen längeren Zeitraum mehr Flüssigkeit abgegeben als zugeführt wird, spricht man von Dehydrierung. Eine defizitäre Situation, wie z.B. zu geringe Flüssigkeitszufuhr beim Ausdauersport, kann schwerwiegende Folgen haben – von Leistungseinbruch bis Herzstillstand. Deshalb ist zu empfehlen, beim Ausdauersport regelmässig zu trinken – nicht nur bei sommerlich heißen Temperaturen!

Wie entsteht Dehydrierung?

Im Blut, das zu 90% aus Wasser besteht, werden Sauerstoff und gelöste Mineralstoffe durch den Körper transportiert. Diese Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Chlorid, Bikarbonat, Calcium, Magnesium, sind maßgeblich an den Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Fehlt dem Blut die Flüssigkeit, dickt es ein. Es verringert sich nun zunächst die Fließgeschwindigkeit – der Blutdruck steigt, die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen wird verzögert bzw. einschränkt. Bei anhaltender und fortschreitender Dehydrierung schaltet der Körper auf „Sparfunktion“ und schränkt die Flüssigkeitsausscheidung der Nieren ein – ein „Teufelskreis“ – denn so verbleiben die Stoffe im Körper, die sonst eigentlich ausgeschieden werden… 

Besonders, wenn man beim Sport viel schwitzt, besteht die Gefahr eines Flüssigkeitsdefizits: Durch die Schweißabgabe kühlt sich unser Körper herunter und benötigt dafür Wasser. Allgemein sagt man, dass dafür beim Sport je nach Intensität 0,5 bis 3 Liter pro Stunde notwendig sind. Es gibt auch noch Korrelationen wie leichte Infekte, Ernährung, Stressbelastung oder Einnahme von blutdrucksenkenden Mitteln.

Ein weiterer Aspekt ist die individuelle Zusammensetzung des Schweisses. Der Bedarf an unter Belastung zuzuführenden Mineralstoffen (insbesondere Salzen), die für eine schnellere Dehydrierung verantwortlich sein können, ist also auch ein Stück weit genetisch bedingt.

Mögliche Folgen der Dehydrierung für den Ausdauersportler

Schon ein geringes Flüssigkeitsdefizit wirkt sich auf die Leistungsfähigkeit aus. Das mag zu Beginn kaum spürbar sein – Training bei sommerlichen Temperaturen vor allem am Nachmittag/ Abend wird häufig eher als schwer/ schwerfällig empfunden. Doch auch an kälteren Tagen spielt das ausreichende Trinkverhalten eine große Rolle – denn dann ist das Durstgefühl am schwächsten und eine Dehydrierung am wenigstens erwartet.

Schon eine leichte Dehydrierung (Flüssigkeitsverlust von 2-5% des Körpergewichts)
kann eine Leistungsminderung von 30-50% verursachen!

Uwe Schork, SCHORK Sports

Dehydrierung – Auswirkungen und Selbst-Check

Dehydrierung wirkt sich auf viele Körperfunktionen und Organe aus: Das Durstgefühl – normalerweise untrügliches Anzeichen von Flüssigkeitsmangel – wird beim Sport trotz trockener Schleimhäute oft nicht so wirklich wahrgenommen. Symptome wie Ermattung, Schwindel bis zu Konzentrationsstörungen, Muskelzittern und -krämpfen können dann schon zu den Anzeichen fortschreitender Dehydration gerechnet werden. 

Auch für Sportler hier ein Selbst-Check: Der Hautfalten-Test zur Erkennung von Dehydrierung: Drücke die Haut auf dem Handrücken oder dem Unterarm zu einer Falte zusammen. Wenn sich diese Falte nach dem Loslassen nicht sofort wieder zurückbildet, besteht vermutlich ein Flüssigkeitsdefizit im Körper – allerhöchste Zeit, das Defizit auszugleichen!

Bei starken Symptomen empfiehlt es sich allerdings, möglichst rasch einen Arzt aufzusuchen, damit der Verlust überwacht und per Infusion ausgeglichen werden kann.

Wie viel Flüssigkeit braucht der Sportler?

Schon ohne Sport braucht der Körper rund 35 Milliliter Wasser / Kilogramm Körpergewicht. Zu den empfohlenen 1,5 bis 2 Liter Wasser, die man pro Tag zu sich nehmen sollte, kommt der erhöhte Bedarf beim Sport. Dabei ist Wasser dabei oft nicht ausreichend, denn bei erhöhten Anforderungen und starkem Verlust durch Schwitzen sollten mit einem isotonischen Getränk auch Kohlenhydrate und Mineralstoffe aufgenommen werden, um das isotonische Gleichgewicht zwischen den Zellen wiederherzustellen. 

Warum isotonische Getränke?

Die Konzentration an Elektrolyten innerhalb der Körperzellen ist höher als im Leistungswasser. Zu viel Wasser (ohne Mineralien) ist auch nicht gut – Bei hoher Zufuhr an reinem Wasser ohne Mineralien würde der Salzgehalt faktisch sinken, der Dehydrierungseffekt verstärkt und die Organe besonders stark belastet werden – Die Nieren schalten auf Notfall, um den Salzverlust zu verringern, produzieren keinen Urin mehr, bis zur Folge von Atemnot, Krämpfe und Erbrechen. Bei Supplements wie Salzkapseln ist es auch nicht unwichtig, auf die Zusammensetzung der Mineralien zu achten, um genau das zu verhindern.

Und die Herzfrequenz?

Bei höheren Temperaturen kann die Herzfrequenz im Training um die 10 Schläge höher ausfallen als sonst. Wenn dann noch Dehydrierung dazu kommt, kann es schnell kritisch werden mit der Leistungsfähigkeit und dem Gesundheitszustand.

Die Herzfrequenz steigt grundsätzlich während des Trainings an? Lies gerne hier zum Thema „Kardiovaskulärer Drift“ oder „Die Herzfrequenz als wichtiger Parameter für das Ausdauertraining„

Wer ambitioniert oder gezielt Ausdauersport betreibt macht, erfährt seine Trainingsbereiche am besten bei einer Leistungsdiagnostik. Jetzt Deine Leistungsdiagnostik anfragen:

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Das Herz-Lungen-System und seine Bedeutung im Ausdauertraining | SCHORK Sports

Herzfrequenz, Dauer, Pace/Watt – was ist wirklich wichtig im Ausdauertraining?

Herz und Lunge sind der Antrieb unseres Systems – ein Auto ohne Motor fährt nicht, ein Körper ohne gesundes Herz-Lungen-System ist nicht leistungsfähig. Entscheidend ist, sein Herz und die Lunge zu trainieren!

Trainingstechnik – Die Parameter zur Verbesserung

Mit den Parametern Belastungsdauer, Belastungsdichte, Belastungsumfang, Belastungsintensität und Belastungshäufigkeit werden in verschiedenen Variationen und Kombinationen Trainingseinheiten erstellt und immer wieder angepasst. Dazu wird immer wieder die Herzfrequenz als wichtiger Parameter herangezogen.

Die Herzfrequenz als wichtiger Parameter für das Ausdauertraining

1. Deine Herzfrequenz lügt nie …

…vorausgesetzt, die Herzfrequenz wird korrekt abgenommen, gibt Dir deine Herzfrequenz einen sicheren Hinweis darüber, was in Deinem Herz-Lungen-System gerade passiert. Wir empfehlen einen Brustgurt oder Armgurt, anstelle der Handgelenksmessung/ Uhr.

Die modernen technischen Hilfsmittel wie Wattmesser, Wattkurbeln, Laufuhren, Stryd etc. funktionieren in einer Symbiose mit einer exakten Herzfrequenzmessung/ Ermittlung. Noch genauer ist nur ein Belastungs-EKG (z.B. im sportmedizinischen Check).

Zusammen mit dem System der Lunge liefert das Herz kontinuierlich Sauerstoff an die Muskulatur – und zwar vereinfacht gesagt, viel Sauerstoff bei leichter, kontinuierlicher Aktivität. Je intensiver die Belastung ist, desto anaerober der Prozess, also ein geringerer Sauerstoffanteil bei immer höherer Herzfrequenz, was uns nur eine eingeschränkte Belastungsdauer ermöglicht – in individuellen Grenzen.

2. Deine maximale Herzfrequenz ist angeboren

Im Gegensatz zu der Anpassungsfähigkeit, der Herzvariabilität und der Breite der einzelnen Bereiche ist die HFmax, die maximale Herzfrequenz, angeboren. Sie kann nicht trainiert werden. Allerdings verringert sich die jeweils aktuelle maximale Herzfrequenz im Laufe der (Trainings-)Jahre – das ist bei allen Menschen der Fall.

3. Deine Herzfrequenz in Belastung ist individuell

Es gibt Modelle, die die maximale Herzfrequenz ermitteln und daraus die Trainingsbereiche ableiten sollen. Die gängigste Variante ist 220-Lebensalter = HFmax (Laufen), bzw. 200 – Lebensalter (Radfahren). Daraus werden dann u.a. Grundlagenbereiche (60-75% hfmax) und Entwicklungsbereich (85-90% HF max) berechnet. Das Problem ist nur: Das kann stimmen – muss aber nicht. Es gibt sogenannte „Hochpulser“ (tachykarder Typus) und „Niedrigpulser“ (bradykarder Typus) – und diese fallen eben nicht unter die o.g. Normalverteilung. Ein schnell und hoch ansteigender Puls kann also auch „ganz normal“ sein – individuell eben – er kann aber natürlich auch trainingsbedingt sein und er kann auch Hinweis auf Herzkrankheiten geben (wobei dann die Leistungsfähigkeit i.d.r. massiv eingeschränkt ist). Genaues kann nur eine medizinische Untersuchung in Verbindung mit einer Leistungsdiagnostik/ Spiroergometrie sagen.

4. Die vielleicht wichtigste Aussage: Dein Herz ist trainierbar…

…und somit sind deine Trainingsbereiche immer nur eine Momentaufnahme. Verbesserst Du Dein Herz-Lungensystem, optimierst Du damit auch Deine gesamte Leistungsfähigkeit. Die aerobe Kapazität, so nennt man die Leistung unter ausreichend Sauerstoff, bestimmt als Basis Deine Leistungsfähigkeit – sowohl in der Dauer, als auch in der Intensität (Pace oder Watt) – Je größer die Basis, desto höher die Leistungsfähigkeit.

Trainings sind also ENTWEDER im Grundlagenausdauer-Bereich (aerober Bereich) ODER im Entwicklungs- oder Spitzenbereich (anaerober Bereich) durchzuführen – sollten aber nicht „gemischt“ werden. Das, was viele von uns in der Regel trainieren, ist irgendwo dazwischen – gefühlt anstrengend, aber HF-technisch „nicht Fisch, nicht Fleisch“, also weder hinreichend ausbelastend noch kontinuierlich aerobe, um die Grundlage zu verbessern…

5. Regeneration ist wichtig

Die Erholungsfrequenz sagt viel über Deinen Trainingszustand aus: Deine Erholung spiegelt sich in der Herzfrequenz nach Belastungsminderung wider. Das Gute daran: Das ist trainierbar! Schon nach einigen Wochen gezieltem Ausdauertraining wird man hier Veränderungen feststellen – die sich langfristig äusserst positiv auf die Gesundheit auswirken…

Übrigens: Der kardiovaskuläre Drift, also eine Erhöhung der Herzfrequenz bei gleichbleibender Belastung, ist ein Hinweis darauf, dass die Intensität (Pace oder Watt) zurückgenommen werden sollte – vor allem bei aeroben Einheiten / GA1.

Uwe Schork, SCHORK Sports

Ziele der Trainingssteuerung im Ausdauersport

Trainingsziel ist in der Regel eine Verbesserung der individuellen Leistungsfähigkeit. Andere Ziele der Trainingssteuerung können auch in der Prävention von Verletzungen oder in der Aufarbeitung von bestimmten Leistungsdefiziten liegen.

Ausgangspunkt in der Trainingssteuerung ist eine Standortbestimmung: Wo stehe ich, was sind meine Werte und Trainingsbereiche in Bezug auf meine derzeitige Situation im Training. Mit den dabei erhobenen Werten kann das Training gesteuert werden – wenn man weiss, wie genau…

Mit einer Leistungsdiagnostik Trainingsbereiche ermitteln

Wer ambitioniert oder gezielt Ausdauersport betreibt macht in seinem Sportlerleben sehr wahrscheinlich irgendwann seine erste Leistungsdiagnostik. In dieser Diagnostik, als Spiroergometrie oder Laktatmessung oder einer Kombi-Diagnostik Spiro + Laktat, werden verschiedene Parameter erhoben, mit der u.a. Schwellen und Trainingsbereiche festgelegt werden. So kann das Training optimal gesteuert bzw. die Vorbereitung auf Deinen Halbmarathon / Marathon / Triathlon oder Radrennen gezielt angegangen werden.

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