Workshop Yoga für Läufer| SCHORK Sports

Workshop Yoga für Läufer 

In unserem Workshop sprechen wir über besonders geeignete Übungen für Läuferinnen und Läufer. Dazu haben wir sowohl Entspannung und Atemtechnik als auch Asanas, körperliche Übungen, durchgesprochen. Im Folgenden die einzelnen Übungen mit den wichtigsten Details:

Die besten Yoga-Asanas für Läuferinnen:

1. 1. Aufwärmen. Yoga ist gut geeignet für nach dem Laufen. Dann sind die Muskeln und Bänder gut vorbereitet für die Dehn- und Kraftübungen. Wenn man vorher gerade nicht gelaufen ist, empfiehlt sich ein Aufwärmen, Seilspringen, auf der Stelle Laufen, mit den Armen schwingen, den Körper durchmobilisieren.
   2. „Krokodilsübungen“ – auch gut morgens nach dem Aufstehen als sanfter Einstieg in ein Yogaset:
      1. Knie anziehen. Abwechseln
      2. Piriformis-Dehnung mit überschlagenen Beinen
      3. Rückenlage – Arme ausbreiten, Knie fallenlassen, Blick in gegengesetzte Richtung
      4. Hüftöffnung „Happy Baby Pose
   3. Langsitz
      1. Vorbeuge im Sitzen – Wichtig ist die Vorbereitung – Sitzhöcker – Wirbelsäule aus dem unteren Rücken heraus gerade aufrichten, Arme nach oben – absenken. Arme heben, in Richtung Füsse ziehen und dort ablegen, wo sie hinkommen, ohne den Oberkörper zu runden. Dann in die Haltung hineingehen.
      2. Schulterbrücke – Hüftdehnung mit Setu Bandha
      3. Vorbeuge wiederholen. Variante für Fortgeschrittene: Navasana – „Das Boot“ – Kräftigungsübung für den Rumpf
   4. Viparita Karani – Schulterstand im Liegen – „Toter Käfer“ – Variante: Mit Block unter dem unteren Rücken
   5. Umdrehen in den 4 Füßler-Stand:
      1. Katze – Kuh
      2. Katze – Kuh – Kind
      3. Diagonale Züge für Kraft und Gleichgewicht
      4. Plank – Brett
      5. Aufrichten in den „Herabschauenden Hund“. Wichtig hierbei: Weniger auf die durchgedrückten Knie achten, als auf die nach innen gerichteten Schultern – gerader Rücken – Blick zu den Füssen – Fersen vorsichtig absenken.
   6. Stand: Berghaltung – Gleichgewicht und Ruhe
   7. Aus dem Stand heraus: Utkatasana – „Der Stuhl“ – Kraftübung für Oberschenkel und Gesäß
   8. Zurück in die Berghaltung – Krieger 1 und 2

• • Krieger I

1. 1. 1. 1. Hinterer Fuß zeigt im 45 Grad Winkel auswärts.
         2. Fußaußenkante des hinteren Fußes ist geerdet, das Bein komplett gestreckt
         3. Hüfte zeigt gerade nach vorne
         4. Vorderes Knie ist 90 Grad gebeugt und – von der Seite und von oben gesehen – in einer Linie mit deinem Fussknöchel
         5. Arme sind gerade nach oben gestreckt – Spiel mit den Handflächen
         6. Schultern sind tief, weg von den Ohren
         7. Brustkorb schiebt leicht nach vorne
         8. Blick geht zu den Daumen
         9. Bauch ist leicht angespannt, unterer Rücken bleibt lang

• • Krieger II

1. 1. 1. 1. Hinterer Fuß zeigt im 90 Grad Winkel auswärts
         2. Fussaussenkante des hinteren Fußes ist geerdet, das hintere Bein komplett gestreckt
         3. Hüfte zeigt gerade zur Seite
         4. Vorderes Knie ist 90 Grad gebeugt und – von der Seite und von oben gesehen – in einer Linie mit deinem Fussknöchel
         5. Der Oberkörper ist zentral, aufrecht, über der Hüfte und schaut zur Seite
         6. Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule, unterer Rücken ist lang, Beckenboden aktiv!!
         7. Schultern sind entspannt und nach unten orientiert
         8. Arme sind auf gleicher Höhe gestreckt – ziehen auseinander
         9. Blick geht über den Mittelfinger der vorderen Hand – Mudra

9. Tiefe Hocke – ggf. bis zur Krähe – Kakasana. Dient der Dehnung von Schienbeinen – Flexibilisierung der Fussgelenke – Dehnung des unteren Rücken – Dehnung Adduktoren. Als Krähe: Stärkung der Arme und Schultern

10. Für Entspannung sorgen – nachfühlen – Savasana/ PMR/ BodyScan

Laufen & Yoga – Die Technik macht´s

Yoga ist ein Weg zu einem bewussteren Umgang mit sich selbst (und anderen). Deshalb gibt es exakte Techniken, die den Atemfluss und den Energiefluss lenken sollen. Beständiges Bemühen bei gleichzeitiger gleichmütiger Haltung bringt Dich – so die Lehren nach Patanjali – weiter in Deiner Praxis. 

Yoga ist beständiges Bemühen – Laufen auch 🙂 Noch eine Gemeinsamkeit. Es geht nicht ums das Können, sondern darum, es zu tun…

Noch mehr Yoga – Ausblick 2023-2024

Wir planen verschiedene Angebote – hier ein Auszug mit Vorabinfo -vielleicht ist eine davon für Dich interessant?

Yoga & Wandern an der Costa de la Luz – Lass Dich vom besonderen Licht und der Küste verzaubern – ein entspannendes Yoga-und-Wandern Programm begleitet Dich eine Woche lang. Für Einsteiger und Fortgeschrittene. Geplantes Datum: Anfang November 2023. Mehr Info hier: Reisen 2023-2024 (coming soon)

Laufcamp Andalusien – Strand, Trails, Pinienwälder & Meer – eine wunderbare Verbindung von Laufen, entspannenden Yogaeinheiten, unterhaltsamen Infos & Vorträgen rund um Laufen und Trainingstechnik und Verwöhn-Kulinarik unseres Hotels direkt am Meer. Geplantes Datum: Mitte November 2023. Mehr Info hier: (coming soon).

Workshop Yoga für Läufer – weitere Termine auf Anfrage

Melde Dich bei Interesse gerne bei uns – zb per Email info@sports-diagnostic.de – Wir freuen uns auf Dich!

Die passenden Laufschuhe finden – Laufanalyse| SCHORK Sports

Laufanalyse mit Empfehlung der passenden Laufschuhe

Nach der ortho-biometrischen Laufanalyse aus der aktuellen Schuhdatenbank die passenden Laufschuhe auswählen

Es gibt viele gute Gründe für eine Orthopädische Laufanalyse im Lauflabor, einer umfangreichen Videoanalyse der individuellen Bewegungsmuster bis zur Empfehlung passender Laufschuhe. Die Ausgangssituation sehr individuell: Vom Einsteiger und Gelegenheitsläufer über den ambitionierten Hobbyläufer oder den Triathleten bis zum Profiläufer – alle durchlaufen bei unserer ortho-biometrischen Laufanalyse ein bestimmtes Untersuchungs-Schema – und jede Analyse schliesst mit einer Laufschuhempfehlung auf Basis der ermittelten Ergebnisse ab. So finden wir die Laufschuhe, die wirklich zu Dir passen!

Ablauf unserer ortho-biometrischen Laufanalyse

• Eingangsgespräch – Wir besprechen die aktuelle Situation, u.a.: Von welchem Laufumfang und Intensität wir ausgehen, was das „Lauflebensalter“ ist, also wie lange schon Ausdauersport betrieben wird, welche Problembilder vorliegen, falls welche vorliegen, und inwiefern diese ärztlich befundet worden sind. Dazu ist es hilfreich, den aktuellen Arztbefund mitzubringen. Wir nehmen uns die Zeit, einen ganzheitlichen Eindruck von Ihnen als Läuferin/ Läufer zu gewinnen und und mit der vorliegenden Thematik zu befassen.
• Beurteilung der Schuhe und Einlagen, ggf. Fußdruckmessung & Schuhgrößenbestimmung: Wir begutachten die mitgebrachten Schuhe und die ggf. erkennbaren Abnutzungsspuren, Passgrößen, Besonderheiten…
• Lauf-Check: Wir überprüfen die Beweglichkeit anhand verschiedener Übungen und halten die Ergebnisse erst einmal fest. Erst in Verbindung mit den folgenden Videoanalysen ergibt sich das ganze Bild.
• Videogestützte Bewegungsanalyse aus drei Perspektiven ergeben sich Annahmen über Potentiale und Möglichkeiten der Verbesserung.
• Laufstilberatung & Optimierung: Technisch „sauberes“ Laufen kann bedeuten, schneller, leichter und auch verletzungsärmer zu laufen. Unsere Analyse betrifft jede Phase des Laufens: Den Fussaufsatz, die Stützphase, den Übergang zur Abdruckphase, den Vortrieb, der sich aus der Hüftstreckung ergibt, und die Schwungphase, die direkt beeinflusst ist von der gesamten Körperspannung, der Arm- und Oberkörperhaltung.
• Passende Laufschuh-Empfehlung aus aktuellen Kollektionen von mehr als 25 Herstellern – Strassenschuhe und Trailschuhe
• Abschlussbericht mit allen Analyseergebnissen sowie Empfehlungen für ein individuelles Kraft- und Dehnprogramm

Unsere Empfehlung für die passenden Laufschuhe

Auswahlfaktoren für passende Laufschuhe: Die passenden Laufschuhe sind nicht nur von einer kurzen Analyse des Pronationsverhalten abhängig, sondern viel mehr von Faktoren wie dem eigenen Laufstil, der Stabilität und Führung des Fußes, dem Umfang, dem Untergrund und eigenen Gewicht, der Fussform und der ganzheitlichen Bewegungsmuster.

Tipp: unterschiedliche Laufschuhe laufen: Wenn der eine Schuh passt, heisst das nicht, dass es ratsam ist, immer nur den gleichen Schuh zu laufen, im Gegenteil: Unsere Füße schätzen die Abwechslung, weshalb wir nicht ein paar Schuhe empfehlen, sondern in der Regel 2-3 Paar.

Laufschuhe – Aktualisierungen: 2 x im Jahr werfen die Laufschuh-Hersteller neue Modelle bzw. Modellaktualisierungen auf den Markt. Dabei werden oft nicht nur Design und Farbgebung verändert, sondern manchmal der komplette Schuh und seine Schwerpunkte. Aus dem Neutralschuh im Sommer wird im Winter ein Schuh mit Pronationsunterstützung, der ehemals superflache 3 mm Racer bekommt in seiner Überarbeitung wieder mehr Sprengung…

Veränderungen im Laufstil und den Gewohnheiten: Auch der eigene Laufstil kann sich mit der Zeit ändern: Die Umstände ändern sich, es schleichen sich Gewohnheiten ein, Verkürzungen werden von alleine auch nicht besser, und Knieschmerzen, Schienbein-, Hüftschmerzen oder Fussschmerzen beim Laufen sind möglicherweise die Folge. Von daher lohnt es sich sehr, immer einmal wieder zu überprüfen, ob und was man beim Laufen bzw. rund um Kräftigung und Dehnung FÜR das Laufen verbessern kann, und welche Schuhe der aktuellen Kollektion wirklich zu Dir passen – zb mit einer Laufanalyse als ReTest/ Wiederholungstest.

Laufoptimierung – Verletzungsprophylaxe – Laufschuhempfehlung

Der Fokus der ortho-biometrischen Laufanalyse liegt auf der ganzheitlichen Analyse und Optimierung der Bewegungsmuster zur Verletzungs- und Schmerzprophylaxe. Deshalb dauert unser Termin bis zu 120 min und ist reich an Informationen. Bei der „kleinen Laufanalyse“ (Dauer 60 min) liegt der Schwerpunkt auf einem Re-Test zur Laufstilanalyse oder einer aktuellen Laufschuhempfehlung. Den Abschluss jeder Analyse bildet ein umfassender Bericht in digitaler Form und eine  Schuhempfehlung auf Basis der ermittelten Ergebnisse.

Lauftechnik analysieren: Bei unserer Ortho-Biometrischen Laufanalyse schauen wir gemeinsam und ausführlich auf individuelle Bewegungsmuster und Lauftechnik. Dazu geben wir Dir Empfehlungen und Übungen, wie Du den Laufstil verbessern und gesündere Bewegungsmuster erlernen kannst.

Laufschuhe empfehlen: Jede Laufanalyse schliesst mit einer Empfehlung passender Laufschuhe ab. Dabei sichten wir gemeinsam aktuelle Modelle aus der Schuhdatenbank und schicken diese zusammen mit dem Analysebericht per email zu.

An der Lauftechnik arbeiten: Darüber hinaus ist es das Technik-Training,  Arbeit an der Lauftechnik, die Läufern hilft, verletzungs- und beschwerdefrei ihren Lieblingssport auszuüben. Unsere Workshops Lauftechnik befassen sich intensiv mit Übungen für einen leichteren, gesünderen und effizienteren Laufstil. Nächste Termine gerne auf Anfrage.

Yogaset für Läufer| SCHORK Sports

Als Läufer mit Yoga beweglich bleiben

Beweglichkeit, Kräftigung und Ausdauer bilden (zusammen mit Ernährung und dem mentalen Training) die Säulen der Gesundheit. Aus dem Yoga stammen viele Übungen, mit denen Läufer ihre Beweglichkeit trainieren und so gesünder ihren Laufsport ausüben.

Yoga ist weit mehr als nur Training der Beweglichkeit. Ursprünglich ist Yoga so etwas wie eine Geisteshaltung, bzw. noch weniger als das, nämlich das „Zur Ruhe kommen der Gedanken(-unruhe) im Geist“. Dafür bedient sich der Yogi unterschiedlicher Techniken, wie z.B. Körperlicher Übungen, Atemtechniken oder Meditation.

Laufen & Yoga – die Parallelen

Atmen – Bewegen – Freiheit im Kopf? Das habe ich beim Laufen auch, magst Du Dir denken. Ja, genau es gibt viele Parallelen zwischen Yoga und Laufen. Und Ergänzungen. Eine weitere interessante Parallele wäre „stira sukham (asanam)“, Sanskrit und eines der Axiome im Yoga: Fest & bequem soll die (Geistes-) Haltung sein.  Also voller Spannung und Stabilität in den Bereichen, in denen Spannung für die Haltung oder die Bewegung nützlich ist und mit maximaler Leichtigkeit, Gelassenheit in den Parts, die locker bleiben sollen, die keiner Spannung und Festigkeit bedürfen… Vergleiche das doch mal mit den Inhalten der Lauftechnik …

Jetzt wird Yoga gemacht – Dein Yoga-Set

Laufen & Yoga – Die Technik macht´s

Yoga ist ein Weg zu einem bewussteren Umgang mit sich selbst (und anderen :)). Deshalb gibt es exakte Techniken, die den Atemfluss und den Energiefluss lenken sollen. Dafür nimmt man sich am besten etwas Zeit! Hier ein paar Hinweise zum Üben der Yoga-Technik:

Genauso achtsam wie Du in eine Haltung hineingehst, gehst Du auch wieder heraus. Dazwischen liegen zu Beginn 3-5 ruhige Atemzüge, die möglichst locker getätigt werden sollten. Kein in die Asana hineinpressen, krampfen oder zwingen, bitte 🙂 Auch die Gedanken möglichst locker lassen 🙂 Besser als „Ich kann das nicht!“ tut zum Beispiel ein „Heute geht es fuer mich genau so. Ich übe.“

Asanas, die Übungen im Yoga, werden gehalten. Stabil & Bequem 🙂 Das heisst, es gibt ein Hineingehen in eine Haltung, ein Halten und ein Herausgehen. Im Unterschied dazu gibt es auch Yoga-Flows, in denen die Haltungen nach dem Vinyasa-Prinzip fliessend wechseln, wie zb beim Sonnengruss.

Stille ist ein Schlüssel. Musik, reden, austauschen ist grossartig – lenkt Dich aber von der Übung ab. Versuche, Dir Dein Yogaset ohne Ablenkung zu schenken.

Yoga ist beständiges Bemühen – Laufen auch 🙂 Noch eine Gemeinsamkeit. Es geht nicht ums das Können, sondern darum, es zu tun…

Die genannten Übungen sind sorgsam ausgewählt. Wenn Du bei einer der Übungen Schmerzen verspürst, achte verstärkt darauf, die Übungen besonders exakt und sauber durchzuführen. Auch ein Personal Coaching kann da gut weiterhelfen! Sollte das nicht ausreichen, bitte auf die entsprechende  Übungen verzichten, und wenn der Schmerz bleibt dies am besten medizinisch abklären lassen.

An der Lauftechnik arbeiten: Regelmässiges Dehnen, Kräftigen und Arbeit an der Lauftechnik hilft, verletzungs- und beschwerdefrei unseren Lieblingssport auszuüben. Unsere Workshops Lauftechnik und die ortho-biometrische Laufanalyse befassen sich intensiv mit Übungen für einen leichteren, gesünderen und effizienteren Laufstil – Termine gerne bei uns anfragen: info @ sports-diagnostic.de

Die Armhaltung beim Laufen – Lauftechnik| SCHORK Sports

Mit der richtigen Armhaltung schneller und effizienter laufen

Füsse, Beine, Hüfte, Arme – Technisch „sauberes“ Laufen ist ein Zusammenspiel vieler Parameter und betrifft jede Phase des Laufens: Den Fussaufsatz, den Übergang zur Abdruckphase, den Vortrieb, der sich aus der Hüftstreckung ergibt, und den Schwung, der direkt beeinflusst ist von der Armhaltung und der Oberkörperhaltung.

Ergebnis einer guten Armtechnik

• Laufenergie, die nach vorne geht – nicht nach unten oder zur Seite!
• Mehr Dynamik, mehr Spannung – was sich in mehr Vortrieb umsetzen lässt!
• Eine saubere Technik ist wichtig für verletzungsfreies Laufen!

Lauftechnik analysieren: Bei unserer Ortho-Biometrischen Laufanalyse schauen wir gemeinsam und ausführlich auf individuelle Bewegungsmuster und Lauftechnik. Dazu geben wir Dir Empfehlungen und Übungen, wie Du den Laufstil verbessern und gesündere Bewegungsmuster erlernen kannst.

An der Lauftechnik arbeiten: Darüber hinaus ist es das Technik-Training,  Arbeit an der Lauftechnik, die Läufern hilft, verletzungs- und beschwerdefrei ihren Lieblingssport auszuüben. Unsere Workshops Lauftechnik befassen sich intensiv mit Übungen für einen leichteren, gesünderen und effizienteren Laufstil.