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Trainingsplan für Laufeinsteiger | SCHORK Sports

Trainingsplan für Laufeinsteiger und Wiedereinsteiger

Tipps für Lauf-Einsteiger und Wieder-Einsteiger

Für den Einstieg ins Laufen gibt es viele Gründe: Ob nach überstandener Krankheit oder Verletzung, Laufpause aufgrund von beruflichen oder familiären Gründe – oder einfach das Gefühl, dass genau JETZT der Zeitpunkt ist, mit dem Laufen zu beginnen.

Genauso viele Fehler kann man beim Einstieg oder Wiedereinstieg machen: Oder, einfacher gesagt, ist es bei den meisten immer derselbe Fehler: ZU SCHNELL – ZU VIEL.

Um das zu vermeiden wollen wir euch hiermit eine Richtung an die Hand geben, mit der ein Einstieg ins Lauftraining für Laufanfänger/ Laufeinsteiger, genauso wie ein stufenweise Wiedereinstieg nach einer Laufpause gelingen sollte – und auch ein wenig Hintergrundwissen vermitteln, WARUM es jeweils genau DIESE Empfehlung sein sollte.

Auf geht´s – Ab jetzt wird gelaufen

1. Wie oft pro Woche soll ich laufen?
2. Wie lange soll ich laufen?
3. Brauche ich eine spezielle Lauf-Ausstattung?
4. Wie bleibe ich dran? Oder anders gefragt: Wie gestalte ich mein Lauftraining so, dass es geringste Verletzungs- und Krankheitsgefahr bei maximaler Motivationszufuhr bietet?

Trainingshäufigkeit – Wie oft soll ich laufen?

Man sagt zwar im Volksmund 1 x ist besser als kein Mal (Laufen) und das mag wohl auch so sein. Jedoch ist es für einen Laufeinstieg oder Lauf-Wiedereinstieg zu wenig. Zwei Mal Laufen pro Woche ist das empfohlene Mindestmaß, besser wäre es, drei Laufeinheiten einzubauen. Ab drei Laufeinheiten regelmäßig pro Woche geht man von einem angemessenen Anpassungsprozess und einer spürbaren Leistungsverbesserung aus – Vorausgesetzt, die weiteren Punkte werden berücksichtigt…

Trainingssteuerung – Wie lange und wie schnell soll ich laufen?

Trainingssteuerung ist nicht einfach nur die Anzahl der Laufeinheiten oder die Vorgabe von Geschwindigkeiten (Pace) und Zeit. Trainingssteuerung ist die auf einander abgestimmte und dynamisierte Steuerung der sportlichen Entwicklung mit dem Ziel der sportlichen Verbesserung. Hört sich kompliziert an? Ist auch nicht ganz einfach, weil sehr viele individuelle Parameter zu beachten sind.

Für den Einstieg sei empfohlen, den Schwerpunkt auf Verbesserung der Basis (Grundlage) zu legen – Laufen bei langsamem Tempo. Um keinen Tempodruck entstehen zu lassen, empfehlen wir, wöchentlich 2-3 x für 20-40 min zu laufen. Dies am besten im Unterhaltungstempo (3-5 Worte sollten zwischen den Atemzügen gesprochen werden können, ohne dabei ins Schnaufen zu kommen). Wer genau wissen möchte, bei welcher Herzfrequenz die Grundlagenbereiche (Fettstoffwechsel/ Extensive Ausdauer/ GA1/GA2) überhaupt liegen, dem sei eine Leistungsdiagnostik bei uns empfohlen.

Diese Einheiten sollten als Kombination von Laufen und Gehen gestaltet sein – sog., Walk and Runs. Das heißt, abwechselnd nach einem bestimmten Schema Laufen und Gehen, da diese Empfehlung das Herz-Kreislaufsystem an eine Belastung gewöhnt, ohne es zu überfordern. Die dritte Einheit in der Woche kann nach einigen Wochen auch als Tempoeinheit gelaufen werden.

Laufausrüstung – Was brauche ich zum Laufen?

Das Schöne am Laufsport ist: Man braucht nicht viel! Nicht zu warm anziehen, aber für die Gehphasen eventuell eine Windjacke. Viele mögen Armlinge, Mütze oder auch Handschuhe in der kälteren oder der Übergangsjahreszeit. Stärkeres Schwitzen und Auskühlen sollte vermieden werden, um das Erkältungsrisiko gering zu halten.  Gilt natürlich nicht bei wirklich sommerlichen Temperaturen… Die Frage nach einer Versorgung mit Getränken und/oder Nahrung stellt sich bei den Läufen unter 1 Stunde bei den Meisten noch nicht – aber wenn, frag uns gerne nach Ernährungstipps für Sportler!

Gute, nicht zu alte Laufschuhe, die zu Dir und Deinem Laufstil passen (nicht zu Deiner Freundin oder dem extrem schnellen Lauffreund). Diese verhindern, dass eventuell vorhandene Dysbalancen oder Fehlstellungen Probleme verursachen. Von daher ist eine ortho-biometrische Laufanalyse auch schon ganz zu Beginn nicht die schlechteste Empfehlung…

Motivation – Wie bleibe ich am besten dran?

Für Viele ist dies die Frage der Fragen… Wir bleiben „dran“, wenn etwas Freude bereitet, wenn es keine Verletzungen oder Schmerzen beim Laufen gibt, wenn Laufen in die Tages- und Wochenroutine fest eingeplant wird, zum Beispiel mit einem passenden Coaching oder Trainingsplan. Viele schätzen Abwechslung bei den Laufstrecken, Laufrhythmen oder Laufgruppen, manche mögen eher den meditativen Charakter des Laufens.

Wir sind auf jeden Fall der Meinung, dass ein passendes sportliches Ziel mit der richtigen Unterstützung und Beratung ein ganz wesentlicher Faktor für Erfolg, Spaß und das Dranbleiben, die Motivation, sind – ok, wir machen das ja schließlich auch schon einige Jahre, professionell und immer mit Herzblut – melde Dich gerne bei uns, wenn wir Dir helfen können, dranzubleiben oder (wieder) einzusteigen in den Ausdauersport.

Einstieg ins Lauftraining

Download: So kann ein exemplarischer (Wieder-)Einsteigerplan für die ersten Wochen aussehen*

Hier bieten wir Dir kostenlos einen exemplarischen Lauf-Einsteigerplan für die ersten Wochen an. Du kannst ihn so lange nutzen, wie Du möchtest, um für Dich auf die nächste Stufe zu kommen – Ziel 30-40 min Laufen.

Für Wiedereinsteiger: Je nachdem, auf welchem Laufniveau Du vor einer längeren Pause unterwegs warst, wie Dein sportliches Lebensalter und Deiner Gesamtkonstitution ist, kannst Du die Laufanteile auch auf Dich anpassen. Frag uns gerne, wenn Du Beratung und Unterstützung wünschst!

*Sportgesundheit vorausgesetzt

Empfehlenswert ist, das Wochenprogramm so lange zu wiederholen, bis ein Gewöhnungseffekt eingetreten ist, d.h. bis der Puls langsamer steigt und schneller fällt und Dir das Laufen in der Stufe leichter fällt.

www.sports-diagnostic.de/individuelle-trainingssteuerung

SCHORK Sports Tipp

Wenn Du Unterstützung und Inspiration für Dein Lauftraining oder Radtraining suchst, bist Du bei uns richtig: Wir bieten Trainingsplanung und Coaching an, unabhängig davon, ob Du Laufeinsteiger bist, erfahrener Läufer, Triathlet oder Radsportler. Mehr Informationen rund um ein herzfrequenzgesteuertes Training findest Du bei uns zum Termin einer Leistungsdiagnostik oder schon mal hier im Blog zb im Artikel Kardiovaskulärer Drift-Trainingssteuerung.

Hier gehts zur Übersicht unserer Trainingsplan- und Coaching-Modelle: https://schork.sports-diagnostic.de/trainingsplan-personaltraining/

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Leistungsdiagnostik – Für wen ist sie wirklich geeignet | SCHORK Sports

Die größten Irrtümer über eine professionelle Leistungsdiagnostik

Definition Leistungsdiagnostik

Die Leistungsdiagnostik umfasst Untersuchungs- und Messverfahren, die Informationen über den aktuellen Stand von Belastbarkeit und Leistungsniveau geben. In einem Stufenbelastungstest auf dem XXL-Laufband oder dem Rennradergometer messen wir mittels Spiroergometrie in Verbindung mit mehreren Laktatproben Statuswerte pneumologischer , kardiologischer und internistischer Natur. Diese Daten geben wichtige Hinweise auf Potentiale für das Ausdauertraining. In der abschliessenden ausführlichen Erklärung legen wir das passende Messsystem zugrunde und ermitteln passende Trainingsbereiche. Die Parameter für die Trainingsbereiche sind in der Regel Pace, Herzfrequenz und/ oder Watt. Mit Kenntnis dieser Werte und Zuhilfenahme einer Multifunktionsuhr ist eine optimale Steuerung und Kontrolle des Trainingsfortschrittes möglich.

Wer profitiert denn nun überhaupt von einer Leistungsdiagnostik?

Im klinischen Bereich wird das Spiroergometrieverfahren als prädiagnostisches oder therapiebegleitendes Tool eingesetzt, u.a. um den Sauerstofftransfer unter Belastung zu analysieren.

Auch im Ausdauersport ist es das Ziel, eine möglichst maximale Versorgung von Sauerstoff sicherzustellen, damit der Kohlenhydratstoffwechsel und der Fettstoffwechsel optimal genutzt werden. Dabei wird versucht, eine möglichst breite Basis (Grundlagentraining) zu schaffen und zu halten, um auf dieser Basis ein möglichst hohes Potential an Leistungsfähigkeit herauszuarbeiten. Ein langjährig trainierter Sportler kennt häufig seine Reaktionen gut und kann sein Training auch zum Teil nach Gefühl steuern. Dennoch ist es auch für sehr erfahrene Sportler üblich, diese Werte immer wieder zu evaluieren.

Sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene und Athleten ist es also extrem hilfreich, das Training anhand der aktuellen Schwellenwerte (aerobe und anaerobe Schwelle) zu optimieren, um sich im richtigen Masse zu fordern, ohne sich zu überfordern.

Die größten Irrtümer über Leistungsdiagnostik

Irrtum Nr. 1: Leistungsdiagnostik ist nur für Leistungssportler

Eine Leistungsdiagnostik ist, wie oben erklärt, eine Standortbestimmung, und daher nicht an das sportliche Niveau des Sportlers gebunden. Ganz im Gegenteil: Nur wenn ich weiss, wo ich stehe, kann ich meine Leistung verbessern. Gerade im Bereich ambitionierte Freizeitsportler wird recht oft zu intensiv oder zu eintönig trainiert – mit dem Ergebnis, dass sich keine stabile Grundlage bilden kann und keine Superkompensation erfolgen kann…

Eine Leistungsdiagnostik ist also extrem hilfreich, wenn Du in Dein Training einsteigst. Sie ist eigentlich unerlässlich, wenn Du seit einiger Zeit das Gefühl hast, dass Du Dich kein bisschen verbesserst und nicht weisst warum. Sie ist tatsächlich für alle Freizeitsportler genauso wie für Ambitionierte und Profisportler ein Instrument, die Trainingsfortschritte zu messen und zu wissen, an welchen Schrauben man drehen kann, um sich weiter zu verbessern.

Irrtum Nr. 2: Ich muss erst trainieren, bevor ich zur Leistungsdiagnostik gehe

Wie trainierst Du, wenn Du nicht weisst, in welchen Trainingsbereichen Du Defizite hast? Mit wenigen Ausnahmen, macht eine Leistungsdiagnostik jederzeit Sinn, u.a. weil sie gezielte Aussagen über die Trainingsbereiche zulässt, in denen man sich bewegen sollte, um Fortschritte zu erzielen. Eine Leistungsdiagnostik ist immer eine Standortbestimmung für Dein Training.

Gerade für Trainingseinsteiger, z.B. wenn Du vorhast, mit dem Laufen zu beginnen und vorher noch keinen oder wenig Ausdauersport gemacht hast, ist eine Leistungsdiagnostik sehr sinnvoll! Denn besonders in der ersten Zeit passt sich der Körper sehr schnell an die Anforderungen an – wenn das Training von Anfang an optimal gesteuert wird.

Irrtum Nr. 3: Ich halte nichts von Zahlenwerk, ich trainiere nach Gefühl

Das klingt doch erst einmal richtig – ist es oft auch. Natürlich ist das Körperbewusstsein ein ganz wichtiger Indikator für das „richtige“ Training. Einsteiger in den Ausdauersport müssen sich dieses Körpergefühl erst „erarbeiten“. Wer seinen Körper kennt, kann oft sehr gut einschätzen, wann er sich in welchen Trainingsbereichen bewegt. Aber auch für diese Menschen ist es durchaus hilfreich, sein Körpergefühl sozusagen auf wissenschaftliche Art und Weise mit der Realität abzugleichen. In unserer Leistungsdiagnostik profitierst Du auch als „alter Trainingshase“ von den Interpretationen und Tipps, mit denen Du Dein Training verfeinern und Deine Leistung verbessern kannst.

Irrtum Nr. 4: Ich habe bereits schon mal eine solche Messung gemacht und kenne meine Werte schon

Irrtum deshalb, weil die Qualität der Leistungsdiagnostik ganz stark von der Technik und vor allem von dem geschulten Diagnostiker abhängt. Immer wieder erleben wir, wie jahrelang nach vollkommen falschen Werten trainiert wurde, weil das Stufenmodell nicht passte, weil das System nicht aussagekräftig genug war oder weil der Sportler nicht individuell genug bewertet wurde und somit seine Werte selten passen können.

Nicht zuletzt ist o.g. Aussage irreführend, weil sich Werte und damit auch die individuellen Trainingsbereiche mit der Zeit verändern – durch Training, durch Krankheit, durch Lebensalter… Jede Diagnostik, die wir bei SCHORK Sports fahren, wird individuell auf den Sportler angepasst und berücksichtigt z.B. Alter, Ausgangssituation, Gesundheitsszustand und sportliche Ziele.

Irrtum Nr. 5: Ich brauche keine Leistungsdiagnostik, weil die Uhr mir bereits Werte vorgibt

Entscheidender Faktor ist die Genetik – bist Du eher ein Niedrigpulser (bradykad) oder ein Hochpulser (tachykad)? Oder bist Du einer, der genau im Mittel liegt… Bei uns ermitteln wir Deine individuellen aktuellen Trainingsbereiche – Herzfrequenzzonen, Paces, Watt und Energiebilanz. Ein gut gesteuertes Training macht schliesslich auch Spass!

Mehr Informationen rund um ein herzfrequenzgesteuertes Training findest Du bei uns zum Termin oder schon mal hier im Blog zb im Artikel Kardiovaskulärer Drift-Trainingssteuerung.

SCHORK Sports-Tipp

Unsere Empfehlung: Wir empfehlen immer eine Leistungsdiagnostik als Spiro-Laktat-Kombi. Sie verbindet respiratorische Werte der Spiroergometrie mit dem kardiovaskulären Muskelstoffwechsel über die Laktatmessung. Damit lassen sich optimale Schwellenwerte für alle Trainingsbereiche vom Laufanfänger bis zum Weltklassesportler ideal festlegen. Melde Dich bei Fragen gerne direkt über untenstehendes Formular oder ruf uns zur Terminvereinbarung an.

…und wie geht es nach der Leistungsdiagnostik weiter? 

Entweder Du trainierst dann mit Deinen aktuellen Werten nach eigenem Gefühl oder Plan weiter – nun kennst Du ja Deine Potentiale. Wenn Du genauer wissen möchtest, wie Du Deine sportlichen Ziele erreichen kannst, stellen wir Dir gerne unser Trainings- und Coachingtool vor – sprich uns gerne an! Hier gehts zur Übersicht unserer Trainingsplan- und Coaching-Modelle: https://schork.sports-diagnostic.de/trainingsplan-personaltraining/

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Carboloading extrem – Wie sinnvoll ist die Saltin-Diät | SCHORK Sports

Saltin-Diät vor dem Marathon – Kohlenhydrat-Power oder Stoffwechsel-Stress

Leider ist der Ausdauersportler kein Kamel. Denn ein Kamel hat uns gegenüber einen großen Vorteil: Es verfügt über sensationelle Eigenschaften, wie zum Beispiel der Fähigkeit, tage- und wochenlang ohne Wasserzufuhr in der Wüste zu überleben. Dies gelingt dem Tier durch die gezielte Umwandlung der Fettdepots in Wasser.

Der Mensch kann das nicht. Er kann zwar Fettspeicher vermehren, was aber meist eher kontraproduktiv für Sportler ist…  Aber es ist ihm möglich, seine Fettspeicher zur Energieversorgung anzuzapfen – mit einigen Einschränkungen.

So muss der Ausdauersportler dafür Sorge tragen, dass seine Energiereserven für die Belastungen, denen er sich stellt, ausreichend sind, bzw. er muss für rechtzeitigen Nachschub sorgen.

Bei Ausdauer-Wettkämpfen (Marathon im Laufsport, Triathlon, Radsport) ist dieses System der Energieversorgung und Synthetisierung der Energieträger häufig der Faktor, welcher – neben einer gezielten Trainingssteuerung und  entsprechendem Vorbereitungstraining – über Erfolg oder Misserfolg bestimmt…

Kohlenhydrat-Boosting: Saltin-Diät für Ausdauersportler

Heute wollen wir die Vorteile und Risiken einer häufig diskutierten Extremernährungsform für Ausdauersportler betrachten: Die Saltin-Diät. Sie beschreibt das Prinzip Carboloading, also extremes Leeren der Speicher und anschließendes Füllen mit dem Ziel, die Glykogenspeicher über 100% zu füllen und damit ein Maximum an Energie zu Verfügung zu haben. Die Saltin-Diät soll circa 7-10 Tage vor dem Wettkampf durchgeführt werden.

Wie geht das und was soll das bringen?

„Wir entleeren unsere Kohlenhydratspeicher eine Woche vor dem Marathon z.B. durch einen Dauerlauf mit gesteigertem Schlussabschnitt.“

www.hahnerwtins.de

Die Hahner-Zwillinge sind bekennende Verwenderinnen der Saltin-Diät nach dem Carboloading-Prinzip. Sie nutzen diese Ernährungsform als Abschluss ihres Trainings vor dem Marathon. Dem Speicherentleerungs-Initial folgt eine 3-4tägige Phase des Kohlenhydratverzichts bzw. der Reduzierung auf 1-5% Kohlenhydrate

Circa 3 Tage vor dem Wettkampf soll dann kohlenhydratreich gegessen werden (Load-Phase), der letzte Tag ist eine Mischernährung. Hier gibt es unterschiedliche Feinkonzepte.

Doch eigentlich beginnt die „Diät“ schon lange vorher: Der Aufbau und die Optimierung des Fettstoffwechsels ist keine kurzfristige Angelegenheit, sondern Ergebnis langandauernder kontinuierlicher Trainingseinheiten über eine bestimmte Dauer in den entsprechenden Herzfrequenzzonen.

Ziel der Diät ist die Nutzung der systematisch vergrößerten Speicherkapazität für den Wettkampf.

Grenzen und Risiken der Saltin-Diät

• Individuelle Faktoren in der Superkompensation: Fettstoffwechsel optimieren dauert Zeit. Das Prinzip der Superkompensation in der Trainingssteuerung besagt vereinfacht ausgedrückt, dass sich Phasen der Belastung mit Phasen der Regeneration abwechseln sollen und sich daraufhin eine Leistungssteigerung einstellt. Hintergrund: Unterschiedliche Regenerationszeit der Energieträger, unterschiedliche Anpassungszeit (neuromuskulär/ zellulär), unterschiedliche Stoffwechselumsetzung (Proteine/ Kohlenhydrate/ Fette).
• Begrenzte Speicherkapazität: Die Kohlenhydratspeicher liefern nur einen gewissen Anteil an Energie. In der Regel sind das um die rund 500 kcal/ Leber und 1.500 kcal über die Muskulatur, abhängig von der Konstitution des Sportlers. Ja, man kann das trainieren, aber das ist erstens eine langfristige Angelegenheit und zweitens kann der Körper auch nur eine bestimmte Menge an Kohlenhydraten verstoffwechseln, also verfügbar machen. Außerdem stellt sich die Frage danach, wann die Kohlenhydratspeicher gut gefüllt und wann sie ÜBERFÜLLT sind, da dies einer gewissen Erfahrung bedarf.
• Risiko Leistungsabfall durch Zuckerdefizit: Wenn der Körper nicht daran gewöhnt ist, Leistung ohne Zucker zu erbringen, und in der Woche vor dem Wettkampf plötzlich auf extrem kohlenhydratarme Energiezufuhr umgestellt werden soll, wird dies in den seltensten Fällen problemlos zu verarbeiten sein. Im Gegenteil: Die Leistung kann abfallen, das Training wird extrem schwerfallen, es besteht sogar die Möglichkeit der Atrophie von Muskulatur.
• Psychische Auswirkung: Diese Form der Diät hat eine Auswirkung auf die psychische Leistungsfähigkeit des Sportlers, bis hin zum Zweifeln daran, ob der Wettkampf überhaupt geschafft werden kann.
• Energielosigkeit in den Tagen der Saltin-Diät: Müdigkeit, schwere Beine, schlechter Schlaf bewirken dann zusätzlich Frustration und unzureichende Regeneration.
• Gefahr des Muskelabbaus: Bei einer radikalen Stoffwechselumstellung – ungewohntes Training quasi ohne Kohlenhydrate – zieht sich der Körper möglicherweise die Proteinstrukturen aus der vorhandenen Muskulatur. Somit findet unter Umständen eine Muskelatrophie statt – Die antrainierte Muskelmasse geht teilweise verloren bzw. steht zum Wettkampfzeitpunkt nicht im optimalen Maße zu Verfügung.
• Achtung Infektgefahr. Die größte Gefahr für den gut vorbereiteten Athleten, der bis kurz vor dem Wettkampf alles richtig gemacht hat – richtig trainiert, richtig ernährt, richtig regeneriert hat – ist die eines plötzlichen Infekts. Das Immunsystem eines trainierten Sportlers ist anfälliger. Besonders kritisch kann es dann sein, wenn man den Körper aus seinem Gleichgewicht bringt: Extreme ungewohnte Ernährungssituationen können dann, genau wie Überanstrengung, Stress, mangelnder Schutz vor klimatischen Einflüssen nach dem Training, Infekten Tür und Tor öffnen – damit ist dann der Wettkampf hinfällig und das ganze harte Training „für die Katz“… (vgl. Open-Window-Effect).
• Hydrierung – Gewichtszunahme: Wenn in der Carboloading-Phase täglich hohe Mengen Kohlenhydrate zugeführt werden, lagert der Körper parallel bis zu 1,5 kg Wasser ein. Dies bedeutet Mehrgewicht beim Wettkampf…

Á propos Hydrierung & Elektrolyte: Die Empfehlung im Training und vor allem im Wettkampf lautet: Ausreichend Mineralien und Wasser zuführen. Die Versorgung nur mit Wasser ist unzureichend und verdünnt die Konzentration zb von Natrium im Blut (Gefahr der Hyponatriämie). Im Marathon schwitzt der Körper rund 1 Liter oder mehr Flüssigkeit pro Stunde aus – eine gute Hydrierung im Vorfeld und kontinuierliche Versorgung während des Wettkampfes ist wichtig: Es sollten pro Stunde ausreichend elektrolythaltiges Getränk getrunken werden – 400-800 ml. Auch das kann und soll im Vorfeld trainiert werden, weil die Konzentration der Mineralien im Schweiß unterschiedlich ist, und weil es wichtig ist zu wissen, welche Präparate in welcher Zusammensetzung individuell am besten verträglich sind.

Alternative zur Saltin-Diät: gezielte Ernährung & systematisches Training

• Jegliche Nahrungs- und Getränkezufuhr sollte unbedingt im Training oder in kleineren Wettkämpfen ausprobiert und für gut befunden worden sein! Nicht alles passt für jede/n! Jedenfalls ist Neues wie Riegel, Gels, Nahrungsergänzungsmittel oder eine Extremernährung, ohne sie vorher ausprobiert zu haben, im Wettkampf und der Belastung ungünstig. Im schlimmsten Fall quittiert der Körper das mit Übelkeit, Krämpfen bis hin zum Wettkampfabbruch.
• Gutes Frühstück mit bewährten Lebensmitteln ca. 3 Stunden VOR dem Wettkampf. Für ausreichende Hydrierung sorgen – aber nicht übertreiben! Zusätzlich 20-30 min vor dem Start 20-30 g KH (kurzkettig). Weiterhin ist es wichtig, auch während des Wettkampfs frühzeitig und kontinuierlich Energie zuzuführen.
• Trainingssteuerung: Das Entscheidende bei einer Marathonvorbereitung sind und bleiben die langen Läufe. Dazu kommen entsprechende Tempo-, Intervall- und Regenerationseinheiten sowie eine auf den Athleten passende Taper-Phase vor dem Wettkampf.

SCHORK Sports-Tipp

Man sagt, erfahrene Sportler können ihre Marathon-Wettkampfpace ungefähr um 3% verbessern, wenn sie die Saltin-Diät richtig anwenden. Wenn man jedoch noch nie einen Marathon gelaufen ist, oder noch wenig Erfahrung darin hat, ist die Wahrscheinlichkeit höher, durch nicht richtig angewandtes Carboloading nach der Saltin-Methode langsamer zu werden oder gar aussteigen zu müssen, weil man von Krämpfen oder Übelkeit geplagt wird…

Bei einer optimalen Trainingsplanung lassen sich schon über Monate vor dem Wettkampf gezielt die Speicher ausbauen. Neben der aeroben Kapazität werden der Fettstoffwechsel, die Glykogenspeicher, die Resynthese aus der Leber über das Laktat sowie die Zufuhr von Energie von Außen gezielt trainiert. Somit ist dies für die meisten Sportler verträglicher und besser umzusetzen, als eine kurzfristige Aktion wie die Saltin-Diät.

„Mit den Kohlenhydraten können wir nicht schneller laufen, aber wir können unsere Laufgeschwindigkeit bis zum Ende durchlaufen.“

www.hahnerwtins.de

Übrigens: Hast Du eine für Dich passende Wettkampfstrategie? Unser nächster Artikel geht über Strategien – Verschiedene Geschwindigkeiten in Training und Wettkampf – Passende Tempi kontra Überpacen

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Blog für Ausdauersportler

Wir schreiben in diesem Blog unter der Rubrik Wissenswertes auf www.sports-diagnostic.de über zahlreiche Themen und Aspekte des Ausdauertrainings für Läufer, Triathleten und Radsportler. Dabei werden vom Einsteiger bis zum Profi-Athlet viele unterschiedliche Themen bearbeitet und mit Praxis-Tipps versehen. Mehr individuelle Beratung erfahren Sie zu Ihrem Termin bei uns – Melden Sie sich gerne!

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Zurück ins Training nach Covid19 -Trainingssteuerung | SCHORK Sports

Wiedereinstieg ins Ausdauertraining nach einer SARS-CoV Infektion

Wir wollen hier nicht in Frage stellen, ob das Immunsystem eines Sportlers gut oder besser ist, als das eines Nicht-Sportlers. Vielmehr möchten wir eine aktuelle medizinische Meinung wiedergeben, die Sportlern nach einer Erkrankung bzw. nach einem Infekt mit dem Sars-CoV Virus einen schrittweisen Wiedereinstieg in ihr Ausdauertraining empfiehlt.

Leistungssportler und Freizeitsportler trotz mildem Verlauf gefährdet

Die aktuellen Varianten des Virus („Omikron“) führen bei geimpften Personen oft zu leichteren Verläufen. Die Medizin warnt allerdings davor, dies unbeachtet zu lassen und rät zur stufenweisen Rückkehr in das Training – und dies auch erst nach einem unten näher aufgeführten Zeitraum.

Die Gefahr bestünde, dass trotz asymptomatischem, mildem Verlauf noch wochenlang Probleme mit Leistungseinbrüchen im Training auftreten können, bis hin zu Herzmuskelentzündungen, so führt Dr. Susanne Berrisch-Rahmel, Sportkardiologin Düsseldorf, aktuell in der Ärztezeitung Praktische Kardiologie aus (4/2022). Die Häufigkeit einer Ausprägung einer Myokarditis werde unterschätzt, besonders weil diese Erkrankung oft erst gar nicht wahrgenommen, oder in einer anfänglichen Diagnostik nicht festgestellt werde.

Die nur langsam abheilende Herzmuskelentzündung könnte eine Narbenbildung zur Folge haben, die wiederum Auslöser für Arrhythmien sein könnte – gerade unter Belastung. Um langfristige Schäden verhindern zu können, ergäbe sich eine Notwendigkeit engmaschiger sportkardiologischer Betreuung – und rein vorsorglich viel Geduld beim Wiedereinstieg in den sportlichen Alltag.

Empfehlung für den Wiedereinstieg ins Ausdauertraining

Basierend auf dem derzeitigen Stand medizinischer Erkenntnisse hat die EFSMA (European Federation of Sports Medicine Associations) gemeinsam mit dem Deutschen Olympischen Sportbund (DOSB) und der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) eine Empfehlung für den Wiedereinstieg in das Training nach einer COVID Erkrankung (Sars-Cov2/Covid 19) formuliert. Begleitend zu dem Stufenplan des Wiedereinstiegs wird die Empfehlung gegeben, dass jeder Sportler mit einem positiven Testnachweis und/oder mit typischen Symptomen, sich vor Wiederaufnahme seines Trainings sportärztlich untersuchen lassen sollte. 

Die folgende Infografik veranschaulicht die Empfehlung der schrittweisen Rückkehr in das Ausdauertraining nach COVID. Diese Empfehlungen basieren auf o.g. Quellen und einer englischsprachigen Infografik nach BrJSports Med, BMJ Publishing Group Ltd und der British Association of Sport and Exercise Medicine. Die deutsche Übersetzung und Anpassung erfolgte durch SCHORK Sports.

Infografik: Wiedereinstieg ins Ausdauertraining nach COVID – Stufenplan

Fortsetzung des normalen Trainings – Was bedeutet das

Nach dieser Empfehlung sollte nach 17 Tagen frühestens eine Rückkehr zum regulären Training erfolgen – NACH Symptomfreiheit. Was genau ist unter normalem Training zu verstehen? Zum einen ist damit Training mit einer Herzfrequenz von bis zu 80% der HF Max gemeint. Zum anderen bedeutet es aber auch, dass das Training so immer unter den in einem Wettkampf abgelieferten Leistungen bleibt – erst nach einiger Zeit Training sollte je nach individuellen Möglichkeiten an und über die Schwellen hinaus gegangen werden oder längere Maximalbelastungen abgefordert werden, so wie sie in einem Wettkampf üblich sind.

Herzmuskelentzündung – Die Gefahr nach einem Infekt

Warum dieser schrittweise Aufbau der Leistungsfähigkeit? Hintergrund für diese Empfehlung sind die beobachteten Erkrankungsverläufe bei gesunden und leistungsfähigen Freizeit- und Leistungssportlern/ Sportlerinnen. Besonders beteiligt sind dabei die Organe Lunge (Fibrosen) und Herz (Myokarditis – Herzmuskelentzündung).

Empfehlungen Sportpause nach einer Corona-Infektion

Das Positionspapier gibt Sportlern, die corona-positiv getestet wurden, je nach Symptomatik und Verlauf folgende Empfehlungen:

• Sportler ohne Symptome: Sportpause für 14 Tage. Sportpause bedeutet, alle intensiven sportlichen Belastungen für diese Zeitraum möglichst zu vermeiden. Nach dieser Zeit und vor Wiederaufnahme des Trainings kann eine ärztliche Untersuchung eine zusätzliche Absicherung darstellen.
• Sportler mit Symptomen, auch indifferente Symptome wie Kopfschmerz, Schwindel, Verlust von Geschmacks- und/oder Geruchssinn, Muskel- und/oder Gelenkschmerz, chronische Müdigkeit, Einschränkung der Leistungsfähigkeit: zwei bis vier Wochen Sportpause, um präventiv eine Lungenentzündung oder eine Myokarditis zu vermeiden.
• Sportler mit diagnostizierter Lungenentzündung: Sportpause für mindestens 4 Wochen
• Sportler mit diagnostizierter Myokarditis: Sportpause von bis zu 6 Monaten.

Ärztlicher Check vor Wiederaufnahme des Trainings

Nach einer überstandenen Erkrankung mit dem SARS-CoV Virus steht üblicherweise eine ärztliche Untersuchung an. Eine solche Sportfreigabe sollte je nach Erkrankungsgrad folgende Inhalte umfassen: Anamnese und körperlicher Untersuchung, großes Blutbild, Ruhe- und Belastungs-EKG, gegebenenfalls mit Spiroergometrie und einer Messung der Sauerstoff­sättigung. Oft sind außerdem eine Ultraschalluntersuchung des Herzens und / oder eine erweiterte Ultraschalluntersuchung der Organe sinnvoll.

Speziell nach einer Lungenentzündung wird beim Lungenfacharzt eine Bodyplethysmographie durchgeführt. Nach einer Myokarditis (Herzmuskelentzündung) ist eine Wiederaufnahme des Ausdauertrainings möglich, wenn kardiologisch z.B. mittels Ultraschall die reguläre linksventrikuläre Funktion und Dimension festgestellt worden ist, und das Belastungs-EKG keine klinisch relevanten Rhythmusstörungen aufweist. Das Blutbild sollte dann keine Entzündungsparameter mehr zeigen und kardialen Serummarker sowie alle Entzündungsparameter sollten normalisiert sein. Die Einnahme von Medikamenten sollte vor Aufnahme des Trainings beendet sein.

Unser MedCheck für Sportler nach einer Covid Infektion ist eine sinnvolle Erweiterung, wenn die ärztliche Betreuung unterstützt oder ergänzt werden soll. Wir führen aus der oben genannten Aufzählung bis auf Labor und Bodyplethysmographie alle sportmedizinischen Untersuchungen bei uns im SportsLab in Kooperation mit einem erfahrenen Mediziner durch.

SCHORK Sports-Tipp

Unsere Empfehlung: Nach einer Infektion sollte man grundsätzlich nichts überstürzen, bevor man mit dem Training wieder beginnt, das gilt aufgrund der vielen unterschiedlichen und neuen Entwicklungen besonders für eine COVID-Infektion. Stehen alle Zeichen auf Gesundung, kann man mit ruhigem Kompensations- oder Grundlagentraining starten, bevorzugt also Training im aeroben Bereich. Die Trainings sind nach einer bestimmten Dynamik erst in der Häufigkeit, dann in der Dauer zu steigern, sofern alle Indikatoren „grünes Licht“ signalisieren. 

Wer auf Nummer sicher gehen möchte, setzt eine sportmedizinische Untersuchung vor den Wiedereinstieg – gerade nach einer COVID-Erkrankung sind viele Sportler mit der Entscheidung, wann und wie das Training erfolgen kann, überfordert. Sprecht uns gerne an, wenn ihr euch für einen MedCheck-Termin interessiert (leider keine Kassenleistung – Abrechnung nach GOÄ/ Rechnung).

Blog für Ausdauersportler

Wir schreiben in diesem Blog unter der Rubrik Wissenswertes auf www.sports-diagnostic.de über zahlreiche Themen und Aspekte des Ausdauertrainings für Läufer, Triathleten und Radsportler. Dabei werden vom Einsteiger bis zum Profi-Athlet viele unterschiedliche Themen bearbeitet und mit Praxis-Tipps versehen. Eine individuelle Beratung erfahren Sie zu Ihrem Termin bei uns – Melden Sie sich gerne!

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Kardiovaskulärer Drift – Trainingssteuerung | SCHORK Sports

Was ist ein kardiovaskulärer Drift im Ausdauertraining 

Definition kardiovaskulärer Drift

Von einem sogenannten kardiovaskulären Drift bei sportlicher Belastung sprechen wir, wenn die Herzfrequenz bei einer längeren gleichbleibenden Belastung ansteigt, ohne dass dafür eine trainingstechnische Vorgabe vorliegt. Das Herz-Kreislauf-System kompensiert mit einer erhöhten Herzfrequenz ein abnehmendes Schlagvolumen, meist aufgrund eines Anstiegs der Körpertemperatur, zb aufgrund von Dehydrierung oder zu hohem Durchschnittstempo. Um die Abkühlung zu fördern, soll der Blutfluss zur Haut erhöht werden (Thermogenese). Dies führt zu einer Abnahme des pulmonal-arteriellen Drucks und zu einem reduzierten Schlagvolumen des Herzens. Um die Pumpleistung des Herzens bei reduziertem Druck aufrechtzuerhalten, muss also die Herzfrequenz erhöht werden.

Trainingsreize – Auswirkung des kardiovaskulären Drifts auf die Trainingseffizienz

In der Trainingswissenschaft nutzt man unterschiedliche Trainingsreize mit unterschiedlichen Zielen. Alle sollen dazu führen, den Sportler in seiner Leistung zu verbessern – z.B. schneller, ausdauernder, effizienter zu werden. Es gibt Trainingseinheiten zum Aufbau der Grundlage, Einheiten im Entwicklungsbereich und Trainings, die an der Schwelle bzw. auch über die Schwelle hinaus, im Spitzenbereich stattfinden. Im Ausdauersport ist es das Ziel, eine möglichst breite Basis zu schaffen und zu halten, um auf dieser Basis ein möglichst hohes Potential an Schnelligkeit herauszuarbeiten.

Grundlagentraining – Fettstoffwechseltraining

Grundlagentrainings finden immer im aeroben Bereich statt (GA1 bzw. extensive Ausdauer). In diesem Bereich benötigt der Organismus kontinuierlich Sauerstoff, um eine bestimmte Leistung über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Der Sauerstoff wird effizient verarbeitet, die notwendige Energie für die Muskelarbeit wird dabei grösstenteils aus den gelösten Fetten gewonnen.

Läuft ein Sportler im Grundlagentraining zu schnell, und ist seine Herzfrequenz zu hoch, wird aus der aeroben Grundlageneinheit ein Training im aerob-anaeroben Mischbereich oder darüber. In diesem Bereich kann die Energie nicht oder nicht effizient genug aus den gelösten Fetten bereitgestellt werden. Der Fettstoffwechsel kann sich nicht verbessern, weil die Kapillarbildung und damit die Anzahl der Mitochondrien in der aktiven Muskulatur nicht optimal unterstützt bzw. vermehrt wird. Bei zu intensivem Training steigen die Rezeptorproteine (Adrenalin/Noradrenalin) zu rasch an und verhindern oben beschriebene Adaptionsvorgänge. 

Gefühlte Wahrheit   

Subjektives Gefühl dabei: Der Sportler hält zwar die vorgegebene Geschwindigkeit, verlässt aber die Herzfrequenzzone und verfehlt somit sein Trainingsziel. Er landet dann in der Intensiven Ausdauer oder darüber – allenfalls als Langstreckentempo im Wettkampf relevant. 

Herzfrequenz versus Geschwindigkeit/ Pace

Achtung: nicht die Geschwindigkeit allein bestimmt, in welchem Bereich man gerade läuft, sondern die Herzfrequenz! Vorausgesetzt, diese wird valide gemessen, ist die Herzfrequenz ein sicherer Guide! 

Die Herzfrequenz während der sportlichen Belastung wird durch verschiedene Faktoren beeinflusst:

• Trainingsfortschritt und (Trainings-)Alter: Lebensalter, Anfänger oder Trainingsprofi? Natürlich bestimmt der Trainingsfortschritt auch das Verhalten der Herztätigkeit. Wer schon sein Leben lang Ausdauersport macht, kann idr auf eine andere Basis zurückgreifen als der, der gerade erst in den Lauf-, Triathlon oder Radsport eingestiegen ist. 
• Trainingsplan/ Einheit: Absolvierst Du gerade eine Grundlageneinheit zur Verbesserung des Fettstoffwechsels oder trainierst Du Härte, Geschwindigkeit? Wie anspruchsvoll ist die Einheit gerade? Ein hartes Training darf hart sein, ein Grundlagentraining sollte in der Grundlage gelaufen werden… 🙂 
• Kombination & Dynamisierung: Nur Grundlagentraining führt genausowenig zu einer Veränderung der Leistungsfähigkeit wie nur schnell Laufen/ Radfahren… Vor allem, wenn keine Regenerationsphasen dazukommen. Empfehlenswert ist eine Kombination nach der 80/20 Regel.
• Profilierung der Strecke: Auf Anstiegen und bei Gegenwind steigt die HF an. Deshalb werden flache Strecken gerne für gleichmässiges Tempotraining genutzt. Bei profiliertem Gelände kann z.B. eine Trainingssteuerung nach Wattwerten auch für Läufer sinnvoll sein. Bei unserer Leistungsdiagnostik auf dem XXL-Laufband besteht die Möglichkeit, über den Stryd Wattwerte zu ermitteln und sie für die Trainingsbereiche festzulegen.
• Temperatur: Hohe Aussentemperatur lässt die Herzfrequenz schneller ansteigen! Dies hat eine hohe Auswirkung auf die Trainingseffizienz. 
• Hydrierung: Wie eingangs geschrieben – die ausreichende Hydrierung ist nicht bloss ein „Durst-Gefühl“, sondern sie ist eine Notwendigkeit für die Viskosität und das molekulare Gleichgewicht des Blutes (Stichwort Wasser, Elektrolyte, Salz, Magnesium, Kalium). Sie bestimmt neben weiteren Faktoren den Druck, mit dem das Blut durch den Kreislauf befördert wird und somit auch die Herzfrequenz und damit ganz entscheidend die sportliche Leistungsfähigkeit.
• Gesundheit: Bei einem aufsteigenden oder schlummernden Infekt, oder nach gerade überstandener Krankheit, kann die Herzfrequenz höher sein – auch nach einer Impfung oder einer COVID-Erkrankung. Dies ist zum Teil dem ausgefallenen Training zuzuschreiben, eventuell aber auch Zeichen, den Infekt noch nicht überstanden zu haben und zu früh wieder ins Training eingestiegen zu sein. Der Körper versucht mit erhöhter HF den Stoffwechsel aktiv zu halten, um den Heilungsprozess zu beschleunigen. Dann ist das Training entsprechend darauf anzupassen, um etwaige Erkrankungen, z.B. eine Myokarditis (Herzmuskelentzündung), zu verhindern. Grundsätzlich ist es für einen ambitionierten Ausdauer-Sportler ein sicheres Gefühl, wenn er im Voraus bzw. nach einer Corona-Erkrankung seine Herzgesundheit ärztlich überprüft hat.

SCHORK Sports-Tipp

Unsere Empfehlung: Wenn langsam, dann richtig langsam! Schnell und hart heisst dann aber auch, schnell & hart… Diese Ziele sollte man nicht mischen, sondern in separaten Einheiten angehen, und in einem ausgewogenen, sinnvollen Verhältnis miteinander kombinieren. Voraussetzung dafür ist, seine Trainingsbereiche, seine Schwellen und die beeinflussenden Faktoren zu kennen. In der Regel ist dafür eine aktuelle Leistungsdiagnostik notwendig.

Trainingsteuerung & Online Coaching

Ein guter Tipp ist auch die Ergänzung Deiner Ausdauertrainings um eine Alternativsportart. Wenn Du gezielt und abwechslungsreich trainieren möchtest, stellen wir Dir gerne unser Trainings- und Coachingtool vor – sprich uns gerne an! Hier gehts zur Übersicht unserer Trainingsplan- und Coaching-Modelle: https://schork.sports-diagnostic.de/trainingsplan-personaltraining/

Individuelle Trainingssteuerung | SCHORK Sports Freinsheim

Mehr rund um Trainingssteuerung erfährst Du in unseren Blogs oder im Coaching-Programm. So nutzt Du Grundlagentraining, um sich eine hervorragende Basis für höhere Belastungen zu schaffen (Stichwort „Pyramide„). Das Prinzip der Superkompensation und Einheiten wie Nüchternlauf sind Bausteine zur erfolgreichen Trainingssteuerung.

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