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Mentalcoaching im Ausdauersport | SCHORK Sports

Mentalcoaching im Ausdauersport: Die Kraft des Geistes für Höchstleistungen

In unserem Sport, dem Ausdauersport, ist es nicht nur der Körper, der an seine Grenzen stoßen kann, sondern auch der Geist. Athleten, die auf der langen Strecke laufen, radfahren oder schwimmen, wissen, dass mentale Stärke genauso entscheidend ist, wie ihre physische Fitness. Hier kommt Mentalcoaching ins Spiel.

Es geht im Mentalcoaching im Ausdauersport darum, den Geist so zu trainieren, dass er den Körper in den entscheidenden Momenten der Belastung unterstützt und überfordert. Aber was genau ist Mentalcoaching im Ausdauersport und wie kann es dazu beitragen, die eigenen Grenzen zu erweitern?

Was ist Mentalcoaching?

Mentalcoaching ist ein Ansatz, um mentale Fähigkeiten zu entwickeln und zu stärken. In erster Linie geht es darum, Blockaden zu lösen, den Fokus zu schärfen und mit Stress, Ängsten oder negativen Gedanken umzugehen. Für Ausdauersportler bedeutet dies, die mentale Belastbarkeit zu erhöhen, Selbstvertrauen aufzubauen und eine positive Einstellung zu fördern, insbesondere in den entscheidenden Momenten während eines Wettkampfs oder der oft langen Trainingsphasen.

Die Bedeutung von Mentalcoaching im Ausdauersport

Ausdauersportarten wie Marathonlaufen, Triathlon oder Ultramarathon erfordern nicht nur körperliche Fitness, sondern auch eine hohe mentale Stärke. Die harten Trainingsbedingungen, langen Distanzen und ständige Erschöpfung führen oft zu Zweifeln und inneren Kämpfen.

Aber auch bei niedrigen Umfängen oder für Einsteiger und Freizeitsportler kann es sehr hilfreich sein, an der eigenen Einstellung zu arbeiten, um sich wieder aus vollem Herzen den schönen Seiten des Lebens, des Sports, zu widmen.

Mentalcoaching hilft Freizeitsportlern und Athleten, diesen mentalen Herausforderungen zu begegnen und stärkt ihre Fähigkeit, fokussiert zu bleiben, auch wenn der Körper mal müde ist…

Vorteile von Coaching im Ausdauersport

Einige der wichtigsten Vorteile von Mentalcoaching im Ausdauersport sind:

1. Stressbewältigung: In langen Wettkämpfen und harten Trainingseinheiten steigt der Stresspegel. Mentalcoaching hilft, diesen Stress zu regulieren und den Athleten zu beruhigen, bevor er zu einer Belastung wird.
2. Steigerung der mentalen Ausdauer: Die Fähigkeit, trotz körperlicher Erschöpfung weiterzumachen, hängt stark von der mentalen Stärke ab. Mentalcoaching trainiert die Ausdauer des Geistes, so dass Sportler lernen, in den schwierigsten Momenten durchzuhalten.
3. Motivation und Zielsetzung: Durch gezielte Techniken hilft Coaching, klare Ziele zu setzen und die Motivation aufrechtzuerhalten. Selbst in den tiefsten Momenten eines Wettkampfs können Athleten durch positive mentale Strategien ihre Ziele im Blick behalten.
4. Visualisierung: Eine der bekanntesten Techniken im Mentalcoaching ist die Visualisierung und die Arbeit mit Metapositionen. Sportler stellen sich vor, wie sie erfolgreich die Ziellinie überqueren oder schwierige Abschnitte eines Rennens meistern. Diese Technik stärkt das Vertrauen und bereitet den Körper mental auf die Herausforderungen vor.
5. Konzentration und Fokus: Besonders in Ausdauersportarten kann die Konzentration schnell nachlassen, wenn der Körper ermüdet. Mentalcoaching hilft, die Konzentration zu bewahren und den Fokus auf das Ziel zu richten, anstatt sich von Schmerzen oder negativen Gedanken ablenken zu lassen.

Techniken des Mentalcoachings

Es gibt zahlreiche Techniken, die Athleten dabei unterstützen können, ihre mentale Stärke zu verbessern. Hier sind einige, die sich im Ausdauersport als besonders effektiv erwiesen haben:

1. Atemübungen: Tiefes, fliessendes Ausatmen ist eine bewährte Methode, um Stress zu reduzieren und den Geist zu beruhigen. Während eines langen Rennens oder Trainings hilft eine bewusste Atmung dabei, die Kontrolle zu behalten und das Tempo zu regulieren. In den Pausen und in der Regeneration können Atemübungen helfen, die Regeneration zu beschleunigen.
2. Positive Selbstgespräche: Negative Gedanken und Zweifel sind die größten Feinde der mentalen Stärke. Mentalcoaching lehrt Athleten, sich selbst in schwierigen Momenten zu motivieren, indem sie positive und stärkende Selbstgespräche führen. Sätze wie „Ich kann das“ oder „Es wird leichter“ helfen, die Kontrolle zu bewahren.
3. Ressourcenmanagement: Sich seiner eigenen Stärken wieder bewusst zu werden, hilft in entscheidenen Momenten diese Stärke anwenden zu können.
4. Mentale Bilder: Athleten stellen sich vor, wie sie schwierige Abschnitte eines Wettkampfs erfolgreich meistern. Diese Technik stärkt das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und hilft, Ängste abzubauen.
5. Achtsamkeit und Meditation: Achtsamkeit hilft, sich auf den Moment zu konzentrieren und den Körper und Geist in Einklang zu bringen. Meditation kann helfen, innere Blockaden zu lösen und eine ruhige, fokussierte Haltung zu entwickeln.
6. Zielorientiertes Training: Mentalcoaching ist auch eng mit der Fähigkeit verbunden, klare und erreichbare Ziele zu setzen. Dafür geht eine Zielabklärung einem Coaching stets voran. Diese Ziele helfen, die Motivation zu steigern und den Fortschritt zu messen.

Fazit: Ein Mentalcoaching kann für Freizeitsportler und Athleten als Schlüssel zum Erfolg fungieren

Mentalcoaching im Ausdauersport ist weit mehr als nur ein Trend – es ist eine wesentliche Voraussetzung für den langfristigen Erfolg. Sportler, die lernen, ihre mentalen Fähigkeiten zu stärken, sind nicht nur in der Lage, ihre physischen Grenzen zu überwinden, sondern auch die psychischen Barrieren, die oft noch größer sind. Durch gezieltes Training des Geistes können Sportler ihre Leistung steigern und in Wettkämpfen oder im Training ihr Bestes geben. Darüber hinaus stärkt all das die Resilienz im Alltag und in beruflichen Herausforderungen.

Egal, ob es darum geht, einen Marathon zu laufen, einen Triathlon zu absolvieren, eine andere Ausdauerrichtung oder belastende Situationen in Beruf und Alltag zu meistern – mental starke Menschen sind den physischen Herausforderungen oft überlegen. Mentalcoaching / Powercoaching hilft dabei, den Geist zu einem ebenso leistungsstarken Werkzeug wie den Körper zu machen und so die eigenen Ziele zu erreichen.

„Stärke entsteht, wenn du aufhörst, deine Grenzen zu fürchten, und anfängst, sie zu erkunden„

Sabine Flechner-Schork, SCHORK Sports

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Ruhetag im Trainingsplan – 7 Tipps zur besseren Regeneration | SCHORK Sports

Regeneration im Trainingsplan – Die Bedeutung des Ruhetags

Phasen der Trainingsplanung

Ein gesteuertes Ausdauertraining besteht aus verschiedenen Phasen: neben Einheiten aus den Bereichen Grundlagentraining, Aufbautraining, Intensitätstraining, wettkampfspezifisches Training, der Wettkampfphase mit Saisonhighlights kommt der Regeneration in Form von Ruhetagen, Erholungsphasen bzw. Übergangsphasen eine große Bedeutung zu. In unserem Trainingsplanung & Coaching findet man neben einer fein abgestimmten „Mischung“ von fordernden Einheiten im Entwicklungs- und oder Spitzenbereich sowie Grundlageneinheiten und Alternativtrainings auch Einträge zur Regeneration: Den „Ruhetag“.

Es gibt unterschiedliche Interpretationen bzw. sportwissenschaftliche Hintergründe zur Gestaltung der Regeneration: Im Groben unterscheidet sich hier die „Aktive Regeneration“ von der „Passiven Regeneration“.  Weitere Begriffe für den Ruhetag: (Active) Recovery Day, Rest Day, Entspannungstag, Kompensation, Erholungseinheit… 

Regeneration – warum eigentlich?

Das Kompensationsprinzip – stärker werden in den Pausen

Der Ruhetag bzw. das System der Abwechslung von Aufbau und Regeneration basiert auf dem Prinzip der Superkompensation. Dieses besagt, dass einer Aufbauphase eine Regenerationsphase folgen soll, damit die Belastung zum Aufbau von Muskelfasern bzw. Mitochondrien führen kann. Zuviel bringt nämlich nicht mehr, sondern führt im schlechtesten Fall zu einem Kollaps des Systems, zum Übertraining.

Was passiert physiologisch während der Regenerationsphasen?

Zunächst folgende Information: Allgemein gesagt benötigt unser Organismus bis zu zwei Tage, um nach einer intensiven Belastung wieder auf das vorherige Niveau zurückzukehren. Aber: dies ist ein Durchschnittswert. Er berücksichtigt weder die individuelle Regenerationsfähigkeit – ja, wir Menschen sind unterschiedlich belastbar – noch das Alter und das Trainingsalter, und vor allem nicht die Unterschiede in der Regeneration von Muskeln, Sehnen, Bändern, Gelenken…

Regeneration der Muskulatur: 24-48 Stunden. Die Mikroverletzungen, die durch die muskuläre Beanspruchung entstanden sind, heilen, indem Muskelfasern über biochemische Prozesse gestärkt werden. Der positive Effekt dabei: In der Pause also kann der Muskel heilen, sich regenerieren, und er wird stärker und leistungsfähiger. Wenn sich also Belastung und Regeneration im geeigneten Mass abwechseln, entsteht durch die Superkompensation der gewünschte Trainingseffekt.

Regeneration der Bandstrukturen und Sehnen: Sehnen und Bänder bestehen beide aus Bindegewebe, parallel angeordneten kollagenen Fasern. Ihre Aufgabe ist es, durch eine hohe Zugfestigkeit die Verbindung zu Knochen und Muskeln stabil und effizient zu halten. Bindegewebe ist nur gering durchblutet. Bei einer Belastung erfolgt die Anpassung dementsprechend langsamer. Man spricht von einer Regenerationsdauer von bis zu mehreren Wochen!

Mentale Regenerationsfähigkeit: Nicht zu verwechseln mit der Mentalen Stärke: Bei bzw. nach einer starken Belastung braucht auch unsere Psyche eine Erholung. Die psychische, mentale Leistungsfähigkeit wird bestimmt durch Mentale Stärke und Widerstandskraft in Verbindung mit Belastungen im sportlichen, beruflichen und privaten Umfeld – sowie dem starken Willen, all das zu vereinen. Stress verhindert oder erschwert Regeneration, und er verhindert damit auch eine optimale Leistungsentwicklung.

Möglichkeiten der Regeneration

Es gibt viele Möglichkeiten zu regenerieren und auch hier kommt es darauf an, in welcher Phase man sich befindet. Grundsätzlich aber stehen unter anderem folgende Möglichkeiten bereit, um einen Ruhetag zu füllen:

1. Aktive Regeneration im Kompensationsbereich, wie leichtes Wandern oder leichtes Radfahren kann sehr geeignet sein, die vorermüdeten Muskeln zu entspannen – immer vorausgesetzt, man nimmt sich nicht direkt eine ungewohnt lange Wandertour vor oder fährt mit den Freunden die übliche Radrunde… Die Herzfrequenz für den Kompensationsbereich wird beim einer Leistungsdiagnostik ermittelt.
2. Entspannende Tätigkeiten wie Yoga, Meditation oder Entspannungstechniken wie Autogenes Training, PMR, progressive Muskelrelaxion, oder Atemtechniken. Davon gibt es viele Varianten, aber nicht jede Form von Yoga ist geeignet.
3. Alltägliche Entspannung wie Lesen, einem nicht sportlichen Hobby nachgehen…
4. Etwas Schönes (Nicht-Sportliches) mit dem Partner, Freunde, Familie unternehmen…
5. Sauna, Massage, Wellness…
6. Nichts tun. Manchmal härter als die härteste Einheit – aber manchmal tatsächlich das Richtige…
7. Schlafen 🙂

7 Tipps für schnellere Regeneration:

Mit diesen Regenerations-Boostern kannst Du noch besser regenerieren und so die Früchte Deines Trainings noch effizienter nutzen:

• Training gekonnt steuern (lassen) Das A und O für ein wirklich effizientes Training ist die passende, geeignete Trainingssteuerung. Sie beinhaltet sowohl individuelle überschwellige Trainings als auch die passende Form und Häufigkeit der Regenerationsphasen, -Tage und Dauer. Ein guter Tipp ist also: Individuelle Ziele, individuelle Trainingssteuerung finden. Was wir alle machen können, um besser und schneller zu regenerieren: Jedes Training mit einer Aufwärmphase beginnen und mit einer Cool-Down-Phase beenden. So wird das Laktat schneller abgebaut und die Herz-Kreislauf-Belastung gesteuert.
• Aufwärmphasen und Cool Downs integrieren: „Ich dehne immer nach dem Laufen“. Mag sich gut anhören, ist aber eher kontraproduktiv. Mobilisieren ist ok, aber Dehnen verhindert eher die gute Durchblutung des Gewebes. Wir empfehlen nach dem Cool Down die Einheit zu beenden und die Dehn- oder Yogaeinheit auf einen späteren Zeitpunkt oder den nächsten Tag zu verlegen.
• Gut hydrieren! Beim Ausdauersport verliert der Körper durch das Schwitzen neben Flüssigkeit auch Nährstoffe, die während und nach den Trainingseinheiten wieder zugeführt werden müssen. Zu wenig Flüssigkeit wirkt sich ausserdem auf die Dichte und „Dicke“ des Blutes aus, was wiederum den Blutdruck erhöht, so dass vermehrte Herzarbeit nötig ist, um den Körper stoffwechseltechnisch zu versorgen.
• Hochwertig ernähren! Was braucht der Muskel nach Belastung zur Regeneration? Den Baustoff Eiweiss, vor allem die essentiellen Aminosäuren. Die angemessene Ernährung nach dem Training ist also proteinreich. Oft (aber nicht immer) sind Omega-3-Fettsäuren geeignet, Reparaturprozesse und Wachstum der Muskelzellen zu beschleunigen. Viele Sportler schwören auf BCAA – Aminosäuren, die helfen, besser und schneller zu regenerieren. Komplexe Kohlenhydrate auffüllen (Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte).
• Schlaf: Ausreichender Schlaf dient der Zellerneuerung, sorgt für Stärkung der Abwehrkräfte, ermöglichst Zellwachstumsprozesse, zB. zur Muskelregeneration.
• Massagen: die mechanische Belastung während der Massage kann Entzündungsreaktionen in Muskeln abschliessen und so den Heilungsprozess ermöglichen. Ganz allgemein gesehen werden Verspannungen im Muskelgewebe gelöst und „Schlackstoffe“, also beim Stoffwechsel anfallende Abbauprodukt, abtransportiert. Eine Massage sollte aber sachkundig durchgeführt werden, manuelle Powermassagegeraete können auch, wenn sie unsachgemäss angewendet werden, eher Schaden verursachen.
• Ruhetage und / oder Kompensationstraining: Ausreichend Ruhephasen/ Ruhetage zwischen zwischen den (fordernden) Trainingseinheiten sind wichtig. Je nach individueller Konstitution können diese auch als aktive Regeneration gestaltet werden.

„In der (Winter-)Pause werden die Meister gemacht“

Uwe Schork, SCHORK Sports

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Trainingssteuerung Teil 1: Superkompensation | SCHORK Sports

Superkompensation in der Trainingssteuerung

Zu schnell, zu langsam, zu viel, zu wenig… Wie man´s macht ist es verkehrt – Oder? Was macht man, wenn man wegen Krankheit oder Verletzung eine Zeit pausieren musste, wie steigt man am besten wieder ins Training ein? Gibt es ein Richtig und ein Falsch in der Trainingssteuerung?

Zur letzten Frage: Jein. Es gibt kein“Richtig“ oder „Falsch“, es gibt nur ein „Individuell“. Deshalb ist es auch so kompliziert, das richtige Mass an Training zu finden, das uns besser macht, das Entwicklung bringt, keine Stagnation und keinen Übertrainingszustand oder Verletzungen bewirkt -und auch noch Spass macht!

Trainingssteuerung ist ein umfangreiches Feld. Wir greifen einige Aspekte heraus und beschreiben sie näher – heute das „Prinzip der Superkompensation“.

Trainingssteuerung-Fakt „Im Winter werden die Weltmeister gemacht*“

Das Prinzip der individualisierten Superkompensation

Das Prinzip der Superkompensation besagt vereinfacht ausgedrückt, dass sich Phasen der Belastung mit Phasen der Regeneration abwechseln sollen und sich daraufhin eine Leistungssteigerung einstellt.

Gefahr: Leistungsplateau

Genauer gesagt, werden nach dem Superkompansationsprinzip nach intensiver Belastung in der Regenerationsphase Energieträger produziert, gespeichert und erweitert. Diese können nach einer bestimmten Pause in der nächsten Phase der Belastung bereitgestellt und wieder genutzt werden. Bei unpassender Belastungssteuerung entsteht relativ rasch ein Plateau mit Leistungsstagnation – unter Umständen sogar bis zum Leistungsabfall / Übertrainingszustand.

Superkompensation + Individuelle Trainingsplanung

Das Prinzip der Superkompensation halten wir für sinnvoll – wenngleich es sich nur differenziert und individualisiert anwenden lässt: Zum einen unterscheiden sich die Belastungen, zum anderen die Regenerationsfähigkeit jedes Einzelnen. Und letztlich lässt sich keine lineare Steigerung erzielen – zu viele Faktoren begrenzen diesen Prozess:

Individuelle Faktoren im Superkompensationsprinzip

> Die unterschiedliche Regenerationszeit der Energieträger wie Creatinphosphat, Muskelglykogen, Muskelproteine, Laktat…

> Unterschiedliche Anpassungsprozesse der verschiedenen Funktionssysteme (neuromuskulär/ zellulär)

> Unterschiedlicher Trainingsstatus trainiert/ untrainiert

> Unterschiedlicher Stoffwechsel und Ernährung bzw. Energieverwertung: Kohlenhydratstatus/ Glykokenspeicher, Eiweisse und Fette

> Grundsätzlich individuelle Konstitution, Alter, Trainingsalter (wie lange wird bereits regelmässig und auf welchem Niveau trainiert), Geschlecht & Gesundheitsstatus

SCHORK Sports-Fakt

Nur allzu häufig trainiert der ambitionierte Freizeit-Sportler zu schnell zu viel und auch oft das Gleiche. Hierbei sind oft die Profis die Vorbilder – allerdings wird leicht übersehen, dass die erfolgreichen Athleten grundsätzlich gezielt trainieren und gezielt regenerieren! Der erfolgreiche Ausdauer-Profi nutzt sein Grundlagentraining, um sich eine hervorragende Basis für höhere Belastungen zu schaffen (Stichwort „Pyramide“). Daher stammt der Spruch „Im Winter werden die Weltmeister gemacht“ – und dafür nutzt man u.a. das Prinzip der Superkompensation – „Winter“ kann je nach Sportart natürlich auch Frühjahr/ Sommer/ Herbst sein;)

Das Superkompensationsprinzip ist unter Berücksichtigung der hochindividuellen Faktoren jedes Einzelnen ein sehr wirksames Prinzip zur Leistungsverbesserung, und zwar für Athleten auf JEDEM Niveau. Durch die Einhaltung einer angemessenen Struktur kann Übertraining vermieden werden – und wenn die „richtigen“, das heisst die passenden Reize vermittelt werden, die Regeneration eingehalten wird, ist es der gesunde Weg zur Verbesserung und Erreichen der sportlichen Ziele.

Trainingssteuerung – Die Pyramide

Grosse Umfänge alleine bringen also keine Leistungsverbesserung, wenn die individuellen Trainingsbereiche und o.g. Faktoren dabei nicht berücksichtigt werden. Umgekehrt ist das aktuell so beliebte HIT Training zwar sehr effektiv, aber zu häufig und ohne Regenerationsphasen wenig zielführend – wie andere einseitige Trainingsformen auch. Das Trainingvolumen sollte immer in einer Pyramidenform aufgebaut werden, d.h. die Basis bildet immer ein ausgiebiges Grundlagentraining und wenige, aber teilweise bis zur Ausbelastung führende Einheiten, die Spitze der Pyramide.

Coaching & Trainingsplanung

In unserem individuellen Training & Coaching führen wir Freizeitsportler, Hobbyathleten und Profis durch eine maximal individuelle Trainingssteuerung zu ihren Zielen – gesund, sportlich und mit viel Herz & Engagement! Hier gehts zur Übersicht unserer Trainingsplan- und Coaching-Modelle: https://schork.sports-diagnostic.de/trainingsplan-personaltraining/