Als Läufer mit Yoga beweglich bleiben
Beweglichkeit, Kräftigung und Ausdauer bilden (zusammen mit Ernährung und dem mentalen Training) die Säulen der Gesundheit. Aus dem Yoga stammen viele Übungen, mit denen Läufer ihre Beweglichkeit trainieren und so gesünder ihren Laufsport ausüben.
Yoga ist weit mehr als nur Training der Beweglichkeit. Ursprünglich ist Yoga so etwas wie eine Geisteshaltung, bzw. noch weniger als das, nämlich das „Zur Ruhe kommen der Gedanken(-unruhe) im Geist“. Dafür bedient sich der Yogi unterschiedlicher Techniken, wie z.B. Körperlicher Übungen, Atemtechniken oder Meditation.
Laufen & Yoga – die Parallelen
Atmen – Bewegen – Freiheit im Kopf? Das habe ich beim Laufen auch, magst Du Dir denken. Ja, genau es gibt viele Parallelen zwischen Yoga und Laufen. Und Ergänzungen. Eine weitere interessante Parallele wäre „stira sukham (asanam)“, Sanskrit und eines der Axiome im Yoga: Fest & bequem soll die (Geistes-) Haltung sein. Also voller Spannung und Stabilität in den Bereichen, in denen Spannung für die Haltung oder die Bewegung nützlich ist und mit maximaler Leichtigkeit, Gelassenheit in den Parts, die locker bleiben sollen, die keiner Spannung und Festigkeit bedürfen… Vergleiche das doch mal mit den Inhalten der Lauftechnik …
Jetzt wird Yoga gemacht – Dein Yoga-Set
…und zwar speziell für Läufer. Was brauchen wir als Läufer besonders?
1. Eine aufrechte Haltung – Brust raus, Brustkorb weit…
2. Geschmeidige und bewegliche Sehnen und Bänder insbesondere in den Beinen, und Füssen…
3. Eine bewegliche Hüfte für eine gute Hüftstreckung und den Abdruck…
4. Rumpfstabilität
Yoga schult den ganzen Körper und hält ihn fest und beweglich. Diese Übungen haben wir für euch als „Yogaset für Läufer“ herausgegriffen:
5 ganz besondere Yoga – Übungen für Läufer
- Die Berghaltung. Beginne in Tadasana, der Berghaltung. Dies ist in etwa mit dem aktiven Stand vergleichbar. Spüre Füsse, Fusssohlen, Gelenke, Waden, Knie und Beine, stelle Deine Becken so, dass es Dich ins Lot stellt, führe die Achse weiter nach oben, richte Schultern nach hinten unten aus, Hände fallen locker mit den Handflächen leicht nach vorne.
- Der Sonnengruss. Flow zur Mobilisation und Ausgangshaltungen: Surya Namaskar, der Sonnengruss. Dazu gibt es unterschiedliche Varianten.
- Der Krieger. Lasse diese übergehen in einzelne Haltungen, z.B. den Krieger, Virabhadrasana, aus dem heraus wiederum verschiedene Varianten für Rumpf, Hüfte und Beine entstehen können. Im Krieger dehnst Du sehr wirksam die Ansätze des Hüftbeugers, die Adduktoren, stärkst den Oberschenkelbeuger und dehnst des Psoas-Muskel. Alles in allem eine sehr komplexe Übungen – Anleitung dazu finden unsere Sportler im internen Bereich des Trainingstools oder gerne auf Anfrage.
- Krokodilübungen im Liegen: Entspannte Übungen im Liegen wie die sogenannten Krokodilsübungen, bei denen z.B. die Hüften und Oberschenkelaussenseiten, Piriformis und Iliotibialband, gedehnt werden. Diese Übungen können auch sehr gut separat in einem eigenen Set zb am Morgen gemacht werden.
- Langsitz. Im Sitzen mit einem oder zwei ausgestreckten Beinen: fortgeschrittenere Übungen für den Bauch wie Navasana, das Boot und ganz wichtig für Läufer: der Langsitz, Dandasana: Alles, was den Rumpf kräftigt und die Hüften dehnt, ist gut für uns 🙂 Und dazu die Beinrückseite dehnt – oh, wie ist die Muskulatur kurz bei Läufern und Radsportlern… Vielleicht gefällt es Dir auch, vom Langsitz aus in Akarna Dhanurasana, die Pfeil- und Bogen-Haltung zu gehen… Der Langsitz könnte so zur echten Lieblings-Asana für Läufer werden – probier´s aus!
Bei Interesse schicken wir gerne den Link zum Video – Für die Sportler in unserem Coaching-Programm ist das kostenfrei. Alle anderen gerne auf Anfrage per eMail: info@sports-diagnostic.de
Laufen & Yoga – Die Technik macht´s
Yoga ist ein Weg zu einem bewussteren Umgang mit sich selbst (und anderen :)). Deshalb gibt es exakte Techniken, die den Atemfluss und den Energiefluss lenken sollen. Dafür nimmt man sich am besten etwas Zeit! Hier ein paar Hinweise zum Üben der Yoga-Technik:
Genauso achtsam wie Du in eine Haltung hineingehst, gehst Du auch wieder heraus. Dazwischen liegen zu Beginn 3-5 ruhige Atemzüge, die möglichst locker getätigt werden sollten. Kein in die Asana hineinpressen, krampfen oder zwingen, bitte 🙂 Auch die Gedanken möglichst locker lassen 🙂 Besser als „Ich kann das nicht!“ tut zum Beispiel ein „Heute geht es fuer mich genau so. Ich übe.“
Asanas, die Übungen im Yoga, werden gehalten. Stabil & Bequem 🙂 Das heisst, es gibt ein Hineingehen in eine Haltung, ein Halten und ein Herausgehen. Im Unterschied dazu gibt es auch Yoga-Flows, in denen die Haltungen nach dem Vinyasa-Prinzip fliessend wechseln, wie zb beim Sonnengruss.
Stille ist ein Schlüssel. Musik, reden, austauschen ist grossartig – lenkt Dich aber von der Übung ab. Versuche, Dir Dein Yogaset ohne Ablenkung zu schenken.
Yoga ist beständiges Bemühen – Laufen auch 🙂 Noch eine Gemeinsamkeit. Es geht nicht ums das Können, sondern darum, es zu tun…
Die genannten Übungen sind sorgsam ausgewählt. Wenn Du bei einer der Übungen Schmerzen verspürst, achte verstärkt darauf, die Übungen besonders exakt und sauber durchzuführen. Auch ein Personal Coaching kann da gut weiterhelfen! Sollte das nicht ausreichen, bitte auf die entsprechende Übungen verzichten, und wenn der Schmerz bleibt dies am besten medizinisch abklären lassen.
An der Lauftechnik arbeiten: Regelmässiges Dehnen, Kräftigen und Arbeit an der Lauftechnik hilft, verletzungs- und beschwerdefrei unseren Lieblingssport auszuüben. Unsere Workshops Lauftechnik und die ortho-biometrische Laufanalyse befassen sich intensiv mit Übungen für einen leichteren, gesünderen und effizienteren Laufstil – Termine gerne bei uns anfragen: info @ sports-diagnostic.de
