Trainingssteuerung Teil 1: Superkompensation | SCHORK Sports
Superkompensation in der Trainingssteuerung
Zu schnell, zu langsam, zu viel, zu wenig… Wie man´s macht ist es verkehrt – Oder? Was macht man, wenn man wegen Krankheit oder Verletzung eine Zeit pausieren musste, wie steigt man am besten wieder ins Training ein? Gibt es ein Richtig und ein Falsch in der Trainingssteuerung?
Zur letzten Frage: Jein. Es gibt kein“Richtig“ oder „Falsch“, es gibt nur ein „Individuell“. Deshalb ist es auch so kompliziert, das richtige Mass an Training zu finden, das uns besser macht, das Entwicklung bringt, keine Stagnation und keinen Übertrainingszustand oder Verletzungen bewirkt -und auch noch Spass macht!
Trainingssteuerung ist ein umfangreiches Feld. Wir greifen einige Aspekte heraus und beschreiben sie näher – heute das „Prinzip der Superkompensation“.
Trainingssteuerung-Fakt „Im Winter werden die Weltmeister gemacht*“
Das Prinzip der individualisierten Superkompensation
Das Prinzip der Superkompensation besagt vereinfacht ausgedrückt, dass sich Phasen der Belastung mit Phasen der Regeneration abwechseln sollen und sich daraufhin eine Leistungssteigerung einstellt.
Gefahr: Leistungsplateau
Genauer gesagt, werden nach dem Superkompansationsprinzip nach intensiver Belastung in der Regenerationsphase Energieträger produziert, gespeichert und erweitert. Diese können nach einer bestimmten Pause in der nächsten Phase der Belastung bereitgestellt und wieder genutzt werden. Bei unpassender Belastungssteuerung entsteht relativ rasch ein Plateau mit Leistungsstagnation – unter Umständen sogar bis zum Leistungsabfall / Übertrainingszustand.
Superkompensation + Individuelle Trainingsplanung
Das Prinzip der Superkompensation halten wir für sinnvoll – wenngleich es sich nur differenziert und individualisiert anwenden lässt: Zum einen unterscheiden sich die Belastungen, zum anderen die Regenerationsfähigkeit jedes Einzelnen. Und letztlich lässt sich keine lineare Steigerung erzielen – zu viele Faktoren begrenzen diesen Prozess:
Individuelle Faktoren im Superkompensationsprinzip
> Die unterschiedliche Regenerationszeit der Energieträger wie Creatinphosphat, Muskelglykogen, Muskelproteine, Laktat…
> Unterschiedliche Anpassungsprozesse der verschiedenen Funktionssysteme (neuromuskulär/ zellulär)
> Unterschiedlicher Trainingsstatus trainiert/ untrainiert
> Unterschiedlicher Stoffwechsel und Ernährung bzw. Energieverwertung: Kohlenhydratstatus/ Glykokenspeicher, Eiweisse und Fette
> Grundsätzlich individuelle Konstitution, Alter, Trainingsalter (wie lange wird bereits regelmässig und auf welchem Niveau trainiert), Geschlecht & Gesundheitsstatus
SCHORK Sports-Fakt
Nur allzu häufig trainiert der ambitionierte Freizeit-Sportler zu schnell zu viel und auch oft das Gleiche. Hierbei sind oft die Profis die Vorbilder – allerdings wird leicht übersehen, dass die erfolgreichen Athleten grundsätzlich gezielt trainieren und gezielt regenerieren! Der erfolgreiche Ausdauer-Profi nutzt sein Grundlagentraining, um sich eine hervorragende Basis für höhere Belastungen zu schaffen (Stichwort „Pyramide“). Daher stammt der Spruch „Im Winter werden die Weltmeister gemacht“ – und dafür nutzt man u.a. das Prinzip der Superkompensation – „Winter“ kann je nach Sportart natürlich auch Frühjahr/ Sommer/ Herbst sein;)
Das Superkompensationsprinzip ist unter Berücksichtigung der hochindividuellen Faktoren jedes Einzelnen ein sehr wirksames Prinzip zur Leistungsverbesserung, und zwar für Athleten auf JEDEM Niveau. Durch die Einhaltung einer angemessenen Struktur kann Übertraining vermieden werden – und wenn die „richtigen“, das heisst die passenden Reize vermittelt werden, die Regeneration eingehalten wird, ist es der gesunde Weg zur Verbesserung und Erreichen der sportlichen Ziele.
Trainingssteuerung – Die Pyramide
Grosse Umfänge alleine bringen also keine Leistungsverbesserung, wenn die individuellen Trainingsbereiche und o.g. Faktoren dabei nicht berücksichtigt werden. Umgekehrt ist das aktuell so beliebte HIT Training zwar sehr effektiv, aber zu häufig und ohne Regenerationsphasen wenig zielführend – wie andere einseitige Trainingsformen auch. Das Trainingvolumen sollte immer in einer Pyramidenform aufgebaut werden, d.h. die Basis bildet immer ein ausgiebiges Grundlagentraining und wenige, aber teilweise bis zur Ausbelastung führende Einheiten, die Spitze der Pyramide.
Coaching & Trainingsplanung
In unserem individuellen Training & Coaching führen wir Freizeitsportler, Hobbyathleten und Profis durch eine maximal individuelle Trainingssteuerung zu ihren Zielen – gesund, sportlich und mit viel Herz & Engagement! Hier gehts zur Übersicht unserer Trainingsplan- und Coaching-Modelle: https://schork.sports-diagnostic.de/trainingsplan-personaltraining/
Rückblick: 2018 war für mich jeglicher Sport aufgrund meiner Autoimmunerkrankung und zahlreicher Begleiterscheinungen auch aufgrund der mangelhaften Bewegung, schlichtweg nicht möglich. Das sollte sich ändern…
Wahnsinn – ich muss nichts dazu sagen, oder?
Ob Muskelaufbau, Rückentraining, Gewichtsreduzierung, Körperstraffung, Hautbildverbesserung oder Beckenbodentraining – EMS Training ist in vielen Bereichen erfolgreich! Eine Untersuchung der Sporthochschule Köln evaluiert einen Gesamt-Kraftzuwachs von 14 Prozent nach sechsmonatigem EMS-Training. Einzelnen Partien profitieren deutlich stärker: Schwache Muskulatur baut am meisten Zuwachs auf, insbesondere bei der häufig schwach ausgebildeten Rückenmuskulatur ist das der Fall!