Fersenlauf ist besser als sein Ruf | Laufanalyse Teil II

In Teil I habe ich mich zum Vorfußlauf geäußert. Heute geht es um den Fersenlauf: Bei der Analyse der unterschiedlichen Stile trifft man sehr häufig auf den Fersenlauf (auch Rückfußlauf genannt). Viele Fersenläufer werden daraufhin kritisch betrachtet und es wird ihnen nahegelegt, sich vom Auftritt mit der Ferse zu verabschieden. Ist denn der Fersenlauf ein falscher Laufstil?  Wie schon gesagt: meiner Meinung und Erfahrung nach gibt es erst einmal kein „richtig“ oder „falsch“, sondern ein „machbar“ oder „nicht machbar“.

Fersenlauf ist die am häufigsten verbreitete Variante von unterschiedlichen Laufstilen. Woran liegt das? Der Fersenlauf entspricht dem „normalen“ Gangbild des Menschen, also dem Auftritt beim Gehen. Wenn wir gehen, treten wir immer mit der Ferse zuerst auf. Daher ist sehr oft bei Laufanfängern der Fersenlauf der automatisch gewählte Laufstil.

So lange keine Beschwerden auftauchen oder bestehen, bietet dieser Laufstil keinerlei Probleme.

Was passiert beim Fersenlauf?

Fersenläufer landen auf der äußeren Seite der Ferse. Unterteilt in drei Phasen sieht es beim Fersenlauf wie folgt aus:

1. Dämpfungsphase/ Bodenkontaktphase: Der Fuß kommt mit der Ferse zuerst auf. Die Ferse nimmt den Stoß auf, der Fuß ist dabei leicht nach außen rotiert.
2. Stabilisierungsphase: Der Fuß kippt leicht zur Mitte und das Fußgewölbe senkt sich. Die gesamte Fußsohle berührt in dieser Phase den Boden. Weil die Strukturen des Fuß nicht starr sondern beweglich sind, nennt man dies auch Abrollbewegung.
3. Abdruckphase/ Vortriebphase: Bei korrektem Pronationsverhalten erfolgt der Abdruck über die Innenseite des Fußballens. Wie bei einer Feder entsteht durch das Absenken des Fußquergewölbes und der Anspannung der Wadenmuskulatur der Vortrieb.

Vorteile beim Fersenlauf

• Der Fersenlauf gilt als ökonomisch, vor allem bei Langstreckenbelastungen.
• Er ist ist einfach zu erlernen.
• Bei Problemen der Wadenmuskulatur und den dazugehörigen Sehnen ist der Fersenlauf empfehlenswert.

Auch beim Bergablaufen kann der Fersenlauf als Möglichkeit gesehen werden, kontrolliert zu laufen. Dies erfordert allerdings eine gut trainierte Beinstreckmuskulatur.

Nachteile und Risiken des Fersenlaufs

Fersenlauf bietet so gut wie keine natürliche Dämpfung, weil unsere Ferse aus knöchernen Strukturen besteht. Besondere Risiken bestehen bei Fersensporn, Rückenschmerzen, Hüftarthrose, Knick- und Senkfuß, Sprung- und Kniegelenksbeeinträchtigungen und -Arthrosen (Auch Meniskus und Kreuzband).

Energetisch ist der Fersenlauf ein sehr ökonomischer Laufstil: geringe Dynamik erleichtert lange Laufumfänge (Marathon und Ultrastrecken).

Für hohe Laufgeschwindigkeiten / Sprints ist dieser Laufstil komplett ungeeignet. Auch für Barfußläufer ist der Fersenlauf nur auf entsprechend weichem Untergrund (Wiese, Sand, weichem Waldboden…) wohl dosiert empfehlenswert.

Schuhe für Fersenläufer

Schuhe für Fersenläufer sollten unbedingt eine gute Fersendämpfung besitzen. Die Sprengung sollte bei mindestens 6 mm oder größer liegen. Pronierer achten auf Pronationsunterstützung oder geeignete Einlagen. Wettkampfschuhe mit wenig Dämpfung sind für diesen Laufstil eher ungeeignet.

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Laufanalyse Teil I – Vorfußlauf

Laufanalyse Teil II – Mittelfußlauf

Orthopädisch-biometrische Laufanalyse

Sie möchten genauer wissen, wie Ihr persönlicher Laufstil aussieht? Oder haben Sie wiederkehrende Probleme oder Schmerzen beim Laufen? In unserer orthopädisch-biometrischen Laufstilanalyse schauen wir uns das gemeinsam an und finden individuelle Lösungen. Vereinbaren Sie gerne einen Termin oder schreiben Sie uns hier eine Nachricht:

Mythos Vorfußlauf – Laufanalyse Teil I

Viele Läufer und Experten sagen: „Es gib nur einen richtigen Laufstil!“ Ist das wirklich so? Meiner Meinung und Erfahrung nach gibt es erst einmal kein „richtig“ oder „falsch“. Vorfußlauf ist eine Variante von mehreren Laufstilen. Je nach anatomischer Gegebenheit hat jeder seinen individuellen Laufstil, welcher unter gesunden Bedingungen auch nicht kritisiert oder gar geändert werden muss.

Was ist Vorfußlaufen?

Vorfußläufer laufen auf dem Ballen des Fußes. Angelehnt an die Technik der Sprinter wirkt er besonders dynamisch. Man kann den Vorfußlauf in drei Phasen unterteilen:

1. Dämpfungsphase/ Bodenkontaktphase: Der Fuß kommt mit dem Ballen zuerst auf. Durch die Wadenmuskulatur, Bänder und Sehnen wird der Aufprall intensiv gedämpft.
2. Stabilisierungsphase: In der zweiten Phase senkt sich das Fußgewölbe ab. Je nach Disposition berührt die gesamte Fußsohle in dieser Phase den Boden.
3. Abdruckphase/ Vortriebphase: Das Gewichtes wird nach vorne verlagert, durch die Arbeit der Wadenmuskeln und der Beinbeuger wird das Bein gestreckt und es kommt zum Abdruck.

Vorteile beim Vorfußlauf

Der Vorfußlauf gilt als gelenkschonend, kraftvoll und elegant.

• Durch den Dämpfungseffekt schont der Vorfußlauf Fuß-, Knie und Hüftgelenk
• Vorfußläufer haben meistens keine oder wesentlich geringere Probleme mit Überpronation
• Es gilt die Formel: Größerer Abdruck > größere Schrittlänge > höhere Laufgeschwindigkeit

Der Vorfußlauf wird häufig als natürliches Laufen bezeichnet (natural running). Evolutionsgeschichtlich hat der Barfußlauf auch tatsächlich auf dem Vorfuß stattgefunden. Allerdings hat es damals auch keinen Asphalt gegeben – natürliche Untergründe können sich an den Fuß anpassen bzw. umgekehrt. Der „Impact“ wird dadurch in einem erträglichen Mass gehalten. Diese Funktion übernehmen heute unsere Laufschuhe.

Auch beim Bergauflaufen nutzen wir automatisch den Vorfußlauf.

Nachteile und Risiken des Vorfußlaufs

Beim Vorfußlauf muss der Fußballen auf kleiner Fläche hohe Stoßkräfte abfangen. Wadenmuskulatur und Sehnenapparat werden einer hohen Belastung ausgesetzt. Dies kann zu Überlastungserscheinungen führen. Insbesondere ist der Vorfußlauf nicht oder weniger geeignet bei Hallux Rigidus, Hallux Valgus, Spreizfuß, Verkürzungen in Achillessehne oder Schmerzen in der Wadenmuskulatur.

Energetisch ist der Vorfußlauf der kraftaufwendigste Laufstil. Daher ist er eher für kurze Distanzen, Sprints und Techniktraining geeignet.

Schuhe für Vorfußläufer

Ein Vorfußläufer hat deutlich mehr Auswahl beim Laufschuhkauf: Er muss nicht so sehr auf die Dämpfungseigenschaften zurückgreifen. Auch die Sprengung spielt für ihn eine eher untergeordnete Rolle.

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Laufanalyse Teil II – Fersenlauf

Laufanalyse Teil III – Mittelfußlauf

Orthopädisch-biometrische Laufanalyse

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