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Trainingssteuerung Teil 2: Nüchternlauf | SCHORK Sports

Der Nüchternlauf in der Trainingssteuerung*

Wenn man zunächst mit dem Laufen beginnt, eine Zeit lang regelmässig läuft, merkt man schnell, wie sich Verbesserungen einstellen: Die Umfänge lassen sich steigern, man wird schneller, die Läufe fühlen sich auch „besser“ an… Doch irgendwann ist oft der Punkt erreicht, an dem man trotz 3,4 oder 5 x Laufen die Woche keine Veränderung mehr erzielt – oft passiert sogar Gegenteiliges: Die Entwicklung stagniert oder ist rückläufig. Manch einer steigt gar ganz aus oder findet nach einer Phase des Nicht-Laufens nur schwer zurück ins Training.

Wer gezielt trainieren möchte, nutzt idR einen Trainingsplan, um das grosse Spektrum an Trainingsmöglichkeiten für sich zu nutzen. Kurze fordernde Einheiten, längere Grundlageneinheiten, der Wechsel und die richtige Dosierung, Ernährung und mentale Motivation spielen dabei eine wichtige Rolle und führen zum Erfolg. Wichtig ist: Öfters mal raus aus der Komfortzone und den Gewohnheiten! Wir greifen heute aus der Trainingssteuerung den Teilaspekt Nüchternlauf heraus.

Trainingssteuerung-Fakt „Nüchternlaufen verbessert den Fettstoffwechsel“

Zunächst: Der Nüchternlauf soll dazu dienen, den Fettstoffwechsel zu verbessern. Warum ist das wichtig? Wir nennen an dieser Stelle immer gerne das Prinzip der Pyramide: Nur auf einem breiten Grundlagenkonstrukt lässt sich aufbauen und für Ausdauersportler ist diese Grundlage extrem wichtig!

Warum eigentlich Grundlage trainieren?

In der Grundlage – im aeroben Bereich – ist die Sauerstoffversorgung der Muskulatur gewährleistet. Dies bedeutet gleichzeitig, dass die Energieversorgung vorrangig aus dem Fettstoffwechsel stammt. Ergebnis: Es können lange Einheiten absolviert werden und auf dieser Basis können andere Ziele wie SCHNELLER LAUFEN angegangen werden.

Ausdauersportler-Ziel Nr.1: Grundlage verbessern

Bei Untrainierten oder weniger gut Trainierten ist es nicht sehr lange möglich, im aeroben Bereich zu laufen – die Herzfrequenz steigt durch die Belastung an (Stw. „Kardiovaskulärer Drift„) und damit ist der Läufer aus dem Fettstoffwechsel raus. Und dann? Dann wird die Energie aus den Zuckern bezogen, und diese Speicher leeren sich rasch. So dauert es oft nicht sehr lange, bis das Training beendet wird (werden muss), weil „nichts mehr geht“ – Der Sportler ist im „Unterzucker“ oder jedenfalls kurz davor… Nach einem solchen Lauf ist der Läufer erschöpft und hungrig – der Körper will möglichst schnell seine leeren Zuckerspeicher wieder füllen.

Gut bis sehr gut trainierten Ausdauersportlern ist es möglich, lange über den Fettstoffwechsel zu laufen, möglicherweise sogar über mehrere Stunden hinweg. Dabei nutzen sie auch die Resynthese, bei der der Körper die notwendigen Pyrovate ohne Glukose herstellt (siehe weiter unten).

Nüchternlauf – Prinzip und Nutzen

Der Nüchternlauf ist geeignet, den Fettstoffwechsel zu provozieren und zu verbessern. Wie genau geht das? Normalerweise steht für das Lauftraining ein gewisses Pensum an Kohlenhydraten (Zucker) zu Verfügung. Je nach Trainingszustand und Belastungsintensität halten die Glykogenreserven für 45-90 min. Wenn der Nüchternlauf – was sinnvoll ist – morgens stattfinden soll, empfiehlt sich die Aufnahme einer kleinen Menge Kohlenhydrate vorab.

Warum das denn jetzt? Nüchtern heisst doch „ohne Essen“, ohne Kohlenhydrate? Richtig – aber: Um den Fettstoffwechsel richtig in Schwung zu bringen benötigt der Körper – Kohlenhydrate. Eine kleine! Portion – ein wenig Obst, zb eine halbe Banane, ein Löffel Zucker im Espresso… das, was morgens vor dem Lauf geht, ohne wirklich Nahrung zu sich zu nehmen und natürlich ohne sich zu belasten. Dahinter steht folgender Grundsatz:

„Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate“

Der Kohlenhydratstoffwechsel (=Glykogenverbrennung) liefert im Vergleich zur Fettverstoffwechslung etwa doppelt so viel Energie – leider sind die Glykogenreserven in der Muskulatur und in der Leber nur beschränkt verfügbar: Der durchschnittliche Mensch verfügt über circa 500 g Glykogen in den Speichern, davon 1/3 in der Leber und 2/3 in der Muskulatur (= ca. 4 kcal/g = 2.000 Kcal). Aber: Die Fette „brennen“ wesentlich länger, sie liefern länger Energie – UND: sie sind praktisch unbeschränkt im Körper vorhanden: Eine 60kg schwere Frau mit einem Körperfettanteil von 20% hätte somit 12kg Fettmasse zu Verfügung, was bei 9,3 kcal/g einem Kaloriendepot von 111.600 kcal entspräche…

Ohne Glykolyse kein Pyrovat > ohne Pyrovate kein Zitronensäurezyklus – ergo ohne Zucker (und ohne Sauerstoff) keine Fettverbrennung (Ausnahme siehe unten).

Nüchternlauf – wie schnell, wie lange?

Der Nüchternlauf wird in der GA1 oder im niedrigen GA2 absolviert, da dabei ausreichend Sauerstoff zu Verfügung steht. Die Dauer ist abhängig vom Trainingszustand – in der Regel zwischen 30 und 90 Minuten. Die exakte individuelle Ausprägung des Fett- und Kohlenhydratstoffwechsels in der Belastung messen wir u.a. bei der Leistungsdiagnostik.

Ich ernähre mich ketogen – soll ich trotzdem vor dem Nüchternlauf etwas essen?

Das kommt darauf an – auf Deinen Trainingszustand, auf Deine Ziele, auf Deinen Stoffwechsel… Natürlich kann man auch ohne Kohlenhydratzufuhr Nüchtern Laufen und seinen Fettstoffwechsel verbessern. Die für die Energiegewinnung/ den Stoffwechselzyklus notwendigen Pyrovate lassen sich grundsätzlich auch über Glycerolkinase herstellen – das will allerdings trainiert sein. Lange, es kann Jahre dauern – man sagt, 7 Jahre intensives Ausdauertraining seien notwendig, bis sich der Stoffwechsel so umzustellen gelernt hat, dass der Zyklus der Energiegewinnung über die Resynthese mittels Glycerolkinase auch ohne bzw. mit geringer Glukose aus Kohlenhydraten stattfinden kann.

SCHORK Sports-Fakt

Zusammengefasst:

• Nüchternlauf verbessert den Fettstoffwechsel und trainiert somit die Ausdauerfähigkeit
• Wir empfehlen, den Nüchternlauf mit einer kleinen Portion Kohlenhydrate als „Booster“ zu absolvieren
• Ausserdem hören wir immer wieder, dass so ein morgendlicher Nüchternlauf Spass macht und auch für den eigentlichen Langschläfer ein wohltuender hormonaktivierender Start in den Tag ist

Der erfolgreiche Ausdauer-Profi nutzt sein Grundlagentraining, um sich eine hervorragende Basis für höhere Belastungen zu schaffen (Stichwort „Pyramide„). Das Prinzip der Superkompensation und Einheiten wie Nüchternlauf sind Bausteine zur erfolgreichen Trainingssteuerung.

*Im Text wird das Prinzip „Nüchterntraining“ auf Laufen angewendet – es funktioniert ebenso für Radsportler und andere Ausdauersportarten 🙂

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Trainingssteuerung Teil 1: Superkompensation | SCHORK Sports

Superkompensation in der Trainingssteuerung

Zu schnell, zu langsam, zu viel, zu wenig… Wie man´s macht ist es verkehrt – Oder? Was macht man, wenn man wegen Krankheit oder Verletzung eine Zeit pausieren musste, wie steigt man am besten wieder ins Training ein? Gibt es ein Richtig und ein Falsch in der Trainingssteuerung?

Zur letzten Frage: Jein. Es gibt kein“Richtig“ oder „Falsch“, es gibt nur ein „Individuell“. Deshalb ist es auch so kompliziert, das richtige Mass an Training zu finden, das uns besser macht, das Entwicklung bringt, keine Stagnation und keinen Übertrainingszustand oder Verletzungen bewirkt -und auch noch Spass macht!

Trainingssteuerung ist ein umfangreiches Feld. Wir greifen einige Aspekte heraus und beschreiben sie näher – heute das „Prinzip der Superkompensation“.

Trainingssteuerung-Fakt „Im Winter werden die Weltmeister gemacht*“

Das Prinzip der individualisierten Superkompensation

Das Prinzip der Superkompensation besagt vereinfacht ausgedrückt, dass sich Phasen der Belastung mit Phasen der Regeneration abwechseln sollen und sich daraufhin eine Leistungssteigerung einstellt.

Gefahr: Leistungsplateau

Genauer gesagt, werden nach dem Superkompansationsprinzip nach intensiver Belastung in der Regenerationsphase Energieträger produziert, gespeichert und erweitert. Diese können nach einer bestimmten Pause in der nächsten Phase der Belastung bereitgestellt und wieder genutzt werden. Bei unpassender Belastungssteuerung entsteht relativ rasch ein Plateau mit Leistungsstagnation – unter Umständen sogar bis zum Leistungsabfall / Übertrainingszustand.

Superkompensation + Individuelle Trainingsplanung

Das Prinzip der Superkompensation halten wir für sinnvoll – wenngleich es sich nur differenziert und individualisiert anwenden lässt: Zum einen unterscheiden sich die Belastungen, zum anderen die Regenerationsfähigkeit jedes Einzelnen. Und letztlich lässt sich keine lineare Steigerung erzielen – zu viele Faktoren begrenzen diesen Prozess:

Individuelle Faktoren im Superkompensationsprinzip

> Die unterschiedliche Regenerationszeit der Energieträger wie Creatinphosphat, Muskelglykogen, Muskelproteine, Laktat…

> Unterschiedliche Anpassungsprozesse der verschiedenen Funktionssysteme (neuromuskulär/ zellulär)

> Unterschiedlicher Trainingsstatus trainiert/ untrainiert

> Unterschiedlicher Stoffwechsel und Ernährung bzw. Energieverwertung: Kohlenhydratstatus/ Glykokenspeicher, Eiweisse und Fette

> Grundsätzlich individuelle Konstitution, Alter, Trainingsalter (wie lange wird bereits regelmässig und auf welchem Niveau trainiert), Geschlecht & Gesundheitsstatus

SCHORK Sports-Fakt

Nur allzu häufig trainiert der ambitionierte Freizeit-Sportler zu schnell zu viel und auch oft das Gleiche. Hierbei sind oft die Profis die Vorbilder – allerdings wird leicht übersehen, dass die erfolgreichen Athleten grundsätzlich gezielt trainieren und gezielt regenerieren! Der erfolgreiche Ausdauer-Profi nutzt sein Grundlagentraining, um sich eine hervorragende Basis für höhere Belastungen zu schaffen (Stichwort „Pyramide“). Daher stammt der Spruch „Im Winter werden die Weltmeister gemacht“ – und dafür nutzt man u.a. das Prinzip der Superkompensation – „Winter“ kann je nach Sportart natürlich auch Frühjahr/ Sommer/ Herbst sein;)

Das Superkompensationsprinzip ist unter Berücksichtigung der hochindividuellen Faktoren jedes Einzelnen ein sehr wirksames Prinzip zur Leistungsverbesserung, und zwar für Athleten auf JEDEM Niveau. Durch die Einhaltung einer angemessenen Struktur kann Übertraining vermieden werden – und wenn die „richtigen“, das heisst die passenden Reize vermittelt werden, die Regeneration eingehalten wird, ist es der gesunde Weg zur Verbesserung und Erreichen der sportlichen Ziele.

Trainingssteuerung – Die Pyramide

Grosse Umfänge alleine bringen also keine Leistungsverbesserung, wenn die individuellen Trainingsbereiche und o.g. Faktoren dabei nicht berücksichtigt werden. Umgekehrt ist das aktuell so beliebte HIT Training zwar sehr effektiv, aber zu häufig und ohne Regenerationsphasen wenig zielführend – wie andere einseitige Trainingsformen auch. Das Trainingvolumen sollte immer in einer Pyramidenform aufgebaut werden, d.h. die Basis bildet immer ein ausgiebiges Grundlagentraining und wenige, aber teilweise bis zur Ausbelastung führende Einheiten, die Spitze der Pyramide.

Coaching & Trainingsplanung

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Kombibuchung Spiroergometrie + Laktatmessung | SCHORK Sports

Leistungsdiagnostik komplett – warum eine Kombination sinnvoll ist

Eine Leistungsdiagnostik ist eine Standortbestimmung mit dem Ziel, sein Training zu spezifizieren, Potentiale zu erkennen und die richtigen individuellen Werte für seinen Sport zugrunde zu legen. Das Leistungsdiagnostik-Komplettpaket Spiro plus Laktat bei uns besteht aus der gleichzeitigen Kombination einer klinischen Spiroergometrie mit einer Laktatmessung. Warum kann es so sinnvoll sein, die beiden Verfahren miteinander zu verbinden?

Was ist Laktat?

Laktat ist Milchsäure, ein Stoffwechselprodukt aus dem Zitronensäurezyklus. Es entsteht im Muskel bei Belastung kontinuierlich und wird auch regelmässig „verstoffwechselt“, also verwertet und damit abgebaut. Es wird durch die Resynthese in der Leber dem Körper auch wieder als Energieträger zugeführt. Vereinfacht gesagt: Wenn die Belastung steigt, wird irgendwann mehr Laktat produziert als abgebaut werden kann. Diesen Bereich bezeichnet man als anaeroben laktaziden Bereich, da hier die Energiegewinnung ausschliesslich aus Zucker gewonnen wird.

Folge: der Muskel „übersäuert“. Wir merken das daran, dass die Muskeln „schwerer“ werden, sie beginnen, zu schmerzen, bringen weniger Leistung bishin zum Muskelversagen. Die gute Nachricht: Durch gezieltes Laktattoleranztraining lässt sich die Laktattoleranzschwelle nach oben verschieben – Laktat kann dann sogar als zusätzlicher Energieträger über die Neoglykolyse genutzt werden!

Laktatmessung – Ablauf & Bewertung

Bei einem Laktattest wird in bestimmten Abständen der Laktatgehalt im Blut gemessen, um auf Basis des Wertes Aufschluss über die aerobe und anaerobe Schwelle zu bekommen.  Bei einem Leistungsdiagnostik-Stufentest wird der Laktatwert vor der Belastung, am Ende jeder Stufe und in der Regenerationsphase gemessen.

Für das Ergebnis und die Bewertung der so zu ermittelnden Schwellen und ihrer Kurve werden bestimmte Modelle zugrunde gelegt. Bei reinen Laktatdiagnostiken ist dies sehr oft das sogenannte Mader-Modell, das vereinfacht besagt, dass unterhalb des Wertes von 2,0 der muskuläre Stoffwechsel aerob und oberhalb von 4,0 anaerob ist.

Nachteile/ Grenzen einer reinen Laktatmessung

• Die geringe Anzahl der Messpunkte: Wir haben also ca. 6-8 Belastungsstufen und somit nur 6-8 Werte. Der erste Wert über 2,0 markiert also den Umschlag der aeroben Schwelle und der der erste Wert oberhalb der 4,0 die anaerobe Schwelle. Da aber so wenig Werte genommen werden, kann der exakte Umschlagpunkt jeweils nur annähernd erhoben werden. Im Vergleich dazu erhebt eine Spiroergometrie hunderte von Messpunkten – jeder Atemzug bildet einen Messpunkt (=valide Messung)!
• Fehlerquelle Technik: Ein Laktatmesstreifen kann sehr exakt den Wert wiedergeben – oder verfälschte Werte messen. Dies kann an der Qualität der Streifen liegen. Auch eine unsachgemässe Lagerung kann die Streifen wertlos machen.
• Medizinische Messfehler: Schon winzige Mengen Lymphflüssigkeit oder Schweiss können den Messwert komplett abweichen lassen – hier ist die Erfahrung des Diagnostikers gefragt!
• Mangelhafte Anpassung an individuelle Ausgangssituation – Mit reinen Standardwerten bei der Durchführung des Tests ist es nicht getan: Vom Einlaufen bis zur Regenerationssphase, der Dauer der Stufen, die Steigerung der Belastung und Grad der Ausbelastung – jeder einzelne Schritt sollte auf den Sportler und seinen individuellen gesundheitlichen und sportlichen Stand zugeschnitten sein.
• Unerfahrenheit des Diagnostikers: Eine Hochrechnung der Geschwindigkeit auf Basis der erhobenen Werte, wie sie teilweise in einer Laktatdiagnostik gemacht wird, halten wir für genauso unseriös wie ein striktes Ablesen und Anwenden von Standardwerten. Eine Leistungsdiagnostik ist höchst individuell! Der Fehler liegt hier oft in der Unerfahrenheit des Diagnostikers – regelmässige Weiterbildung und fundierte sportwissenschaftliche und medizinische Kenntnisse sollten selbstverständlich sein.

Vorteile einer Kombination von Spiroergometrie mit Laktatmessung

Eine Spiroergometrie ermittelt neben vielen kardiologischen und pneumologischen Werten zahlreiche Parameter zur Steuerung des Ausdauertrainings. Mit der Spiroergometrie lassen sich die Schwellen als ventilatorische Schwelle 1 (entspricht der aeroben Schwelle) und Ventilatorische Schwelle 2 (=anaerobe Schwelle) messen (Beschreibung der Spiroergometrie).

Bei uns im SportsLab bieten wir gerne die Kombination Spiroergometrie PLUS Laktatmessung an. So gelangen wir an maximal zuverlässige und valide Werte, die Muskelstoffwechsel und Energiestoffstoffwechsel umfangreich analysieren und sowohl den Leistungsstatus als auch die Trainingszonen exakt ermitteln lassen.

Weitere Gründe für eine Kombination Spiro PLUS Laktat

Eine ergänzende Laktatmessung ist sinnvoll, wenn zu erwarten ist, dass der Muskelstoffwechsel vom Energiestoffwechsel abweicht. Das ist oft der Fall bei Einsteigern, aber auch bei Sportlern, die ihr Training noch nicht sehr lange oder nicht sehr exakt steuern oder die aus einer anderen Sportart als Laufen/ Radfahren kommen, ausserdem bei bestimmten Pathologien.

Unsere kombinierte Leistungsdiagnostik entspricht somit dem „medizinischen Goldstandard“ , wie er auch an allen Olympiastützpunkten zugrunde gelegt wird. Zusätzlich kann man mit der ergänzenden Laktat-Diagnostik zur Spiro die sogenannte „Race-Pace“, also die Geschwindigkeit oder den Wattbereich eines anstehenden Wettkampfes sehr genau festlegen, Potentiale und Bestleistungen voraussagen und Schwachstellen herausfiltern.

Für wen lohnt sich eine Leistungsdiagnostik?

Unsere Leistungsdiagnostik auf dem Laufband, dem Radergometer oder dem eigenen Rennrad ist grundsätzlich nicht nur für Hochleistungsathleten interessant. Jeder, der Ausdauersport treibt, auf jedem Level, kann durch Kenntnis über seine internen Prozesse hinzugewinnen und damit seine sportlichen Ziele besser verfolgen. Vom Ziel Gesundheitserhalt über Gewichtsabnahme, Verbesserung der Leistungsfähigkeit auf dem Rad oder der Laufgeschwindigkeit oder der Auswirkung des bisherigen Trainings und weiteren Gestaltung der sportlichen Zukunft.

Hier geht es zum Artikel „Leistungsdiagnostik – Spiroergometrie“

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Betreuungspakete für Trainingsbetreuung an (Trainingsplanung, Beratung und -Steuerung, Wettbewerbsplanung uvm) – Aufnahme nach Verfügbarkeit – Anfragen gerne per email info@sports-diagnostic.de. Hier gehts zu unserer Preisübersicht.

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Leistungsdiagnostik Spiroergometrie versus Laktatmessung | SCHORK Sports

Gründe für eine Leistungsdiagnostik Spiroergometrie

1. Status kennen: Die Leistungsdiagnostik Spiroergometrie ermöglicht eine objektive Beurteilung des momentanen Leistungszustandes, des individuellen Stoffwechsels und der kontinuierlichen Leistungsentwicklung mit dem Ziel, das Training höchst individuell auszurichten.
2. Training optimieren: Körpergefühl ist gut. Wer dazu noch seine metabolischen Werte kennt, ist in der Lage, Über- und Unterforderung zu umgehen, Leistungsstagnation oder Übertraining zu vermeiden und sich an seinen Potentialen zu orientieren.
3. Stoffwechsel verstehen: Störungen im Stoffwechsel können die Leistung erheblich beeinflussen. Für bestmögliche Ergebnisse braucht der Körper eine optimale Versorgung. Die Leistungsdiagnostik Spiroergometrie* hilft zu erkennen, wo Defizite in Ernährung, Verarbeitung und Bereitstellung bestehen könnten um genau dort anzusetzen.

Leistungsdiagnostik – Spiroergometrie

Eine Spiroergometrie ist eine Atemgasanalyse – es wird nicht gestochen und es fliesst kein Blut, im Gegensatz zur Laktatdiagnostik. Die Werte aus dem Atem werden bei dieser Diagnostik kontinuierlich erhoben, der Sportler trägt dafür eine passende Atemmaske. Im Gegensatz dazu gibt es andere Spiroergometrien, die mittels Röhrchen nur punktuelle Werte erheben. Wir haben uns im SportsLab für die Soft- und Hardware von Cortex-Medical entschieden, einem klinischen Standard, welcher auch im Krankenhaus als prädiagnostisches Instrument beispielsweise vor kardiologischen Untersuchungen eingesetzt wird und seit vielen Jahren als höchst zuverlässiges, hochsensitives System zur Atemgasanalyse gilt.

Ablauf der Spiroergometrie im SportsLab

Dies ist der Ablauf unserer Spiroergometrie: Nach dem Anamnesegespräch starten wir mit der Anpassung von System, Masken und Zuleitungen. Nach einem kurzen Pre-Check startet der eigentliche Test: Erst Aufwärmen, danach geht es Belastungsstufe für Belastungsstufe weiter. Höhe und Dauer der Stufen richtet sich dabei auch nach der vorherigen Einschätzung der Leistungsfähigkeit. Die Anforderung (Geschwindigkeit/ Pace bzw. Watt) wird werden so lange erhöht, bis das individuelle Leistungsmaximum erreicht ist. Der Test ist dann noch nicht beendet, sondern es schliesst sich noch eine Erholungsphase an.

Werte der Spiroergometrie

Die zweite Hälfte der Spiroergometrie nimmt nun die Erklärung ein: Wir zeigen an einem großen Bildschirm anhand der sogenannten Wasserman-Tabelle die erhobenen Werte im Belastungs- und Erholungsverlauf: Ventilatorische Schwellen, den Verlauf von Herzfrequenz, dem Verhältnis von Sauerstoffaufnahme und Abgabe, Atemfrequenz und Atemvolumen und einigen weiteren Parametern wie VO2max. Im Gespräch mit dem Sportler gilt es nun, im eigens ausgewählten Algorithmus der 5 Trainingsbereiche für ihn relevante Ansatzpunkte zu finden, wie das Training aktuell verläuft und an welchen Stellen zukünftig gearbeitet werden sollte, um die Ziele zu erreichen.

Grenzen der Spiroergometrie

Eine Spiroergometrie liefert also eine Vielzahl kardiologischer und pneumologischer Parameter, auf deren Basis die für ein Training relevanten Daten erkennbar sein sollten. Es gibt aber gute Gründe, den Muskelstoffwechsel in die Beurteilung miteinzubeziehen. Warum wir die Kombination Spiro + Laktat empfehlen – Lesen Sie hier weiter Spiro + Laktat – das Komplettpaket.

Für wen lohnt sich eine Leistungsdiagnostik?

Übrigens ist eine Leistungsdiagnostik grundsätzlich nicht nur für Hochleistungsathleten interessant, jeder, der Ausdauersport treibt, auf jedem Level, kann durch Kenntnis über seine internen Prozesse hinzugewinnen und damit seine sportlichen Ziele besser verfolgen. Vom Ziel Gesundheitserhalt über Gewichtsabnahme, Verbesserung der Leistungsfähigkeit auf dem Rad oder der Laufgeschwindigkeit oder der Auswirkung des bisherigen Trainings und weiteren Gestaltung der sportlichen Zukunft.

Und was ist der Unterschied zur Laktatmessung? Hier geht es zum Artikel „Kombibuchung Leistungsdiagnostik – Laktat“

*Komplette sportmedizinische Untersuchung auf Anfrage: Medizinischen SportlerCheck Uwe Schork/ Dr. Otto Struwe

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Training & Coaching im Ausdauersport | SCHORK Sports

Training und Coaching im Ausdauersport

Falsche Trainingssteuerung, unangemessene Trainingsanforderungen, Trainingsfehler und Einseitigkeit können Ursachen für  Laufverletzungen sein. Leisten Sie sich für Ihre sportlichen Ziele einen Trainer, dessen Erfahrung und Trainingsphilosophie Sie vertrauen und setzen Sie hohe Massstäbe an die Qualität!

Ein Coach mit Professionalität und Erfahrung

Kompetenz als Trainer im Ausdauersport setzt sich zusammen aus gelerntem Wissen, angewandter Erfahrung und der Fähigkeit zu Empathie und Menschenführung.

Theorie & Ausbildung: Das theoretische Wissen, die wissenschaftlichen Hintergründe, kann man sich anlesen, erarbeiten, oder in Fortbildungen aneignen – sicher nicht an einem Wochenendseminar, und auch nicht an zweien – es kann gut einiger Jahre intensiver Aus- und Fortbildung bedürfen, um die Komplexität zu verstehen.

Langjährige Erfahrung: Ein exzellenter Trainer kennt sich richtig gut aus und weiss auch, wann und wie er weiter helfen kann. Es ist unerlässlich, umfangreiche eigene Erfahrung in der Trainingssteuerung mitzubringen. 50 Jahre Leistungssport – Wer es nicht selbst erlebt hat, weiss nicht, wie sich die Trainings und die einzelnen Intensitäten anfühlen. Wie sollte er das Gefühl kennen, was es bedeutet, an seine Grenzen zu gehen und darüber hinaus, wenn er es nicht selbst intensiv erlebt hat? Ein guter Trainer weiss, was er von seinem Coachee erwarten kann und was genau dieser zu leisten vermag.

Die Chemie muss stimmen – Das Praktische zählt: aufbauend auf einer guten Ausbildung zählt die Handlung aus Erfahrung und die Umsetzung: Wie viele erfolgreiche Sportler werden zu ihren Zielen gecoacht, wie viele Jahre ist der Trainer bereits aktiv, was bringt er mit, was macht ihn erfolgreich? Für eine längerfristige vertrauensvolle Zusammenarbeit ist es besonders wichtig, dass die „Chemie“ zwischen Coach und Sportler stimmt.

Medizinisch-sportwissenschaftliche Ausbildung

Was können Herz und Lunge leisten, was sind die Einschränkungen, was braucht der Organismus und wie bekommt man mehr Leistung bzw. erreicht seine sportlichen Ziele? Erst in einer Kombination von eigener Erfahrung auf hohem sportlichem Niveau und ständigem Erarbeiten von medizinischen und sportwissenschaftlichen Erkenntnissen lässt sich verstehen, wie interne Vorgänge, Blutdruck, Herzgesundheit, kardiovaskuläre Anpassungsprozesse, Nährstoffverwertung und individuelle Voraussetzungen mit (Höchst-)Leistung und Ausdauer zusammenhängen. Nur so lernt man, welche Trainingstechniken welche physiologischen Auswirkungen haben können – Stichwort Leistungsdiagnostik, die eine Grundlage für professionelle Trainingssteuerung darstellt – Keine ist gleich, jeder Mensch ist individuell.

Mentales Training – Mentales Coaching?

Letztlich spielt eine starke Psyche eine bedeutende Rolle – und wie will man das beurteilen und Empfehlungen geben, wenn man nicht selbst in Extremsituationen Strategien gefunden hat, dran zu bleiben, weiter zu machen, nicht aufzugeben und seinem System das abzuverlangen, was es kann – Gesundheit vorausgesetzt.

Trainingssteuerung ist also nicht eine simple Steigerung der Umfänge innerhalb kürzester Zeit. Sie ist auch nicht das Durchbeissen immer der gleichen Geschwindigkeiten und Belastungen mit dem Wunsch, dadurch irgendwann schneller zu werden. Trainingssteuerung für Läufer besteht aus vielen Facetten, die genau und individuell auf den Sportler abgestimmt sein sollten – und birgt genau deshalb die größten Gefahren für Fehler und damit für Laufverletzungen.

Für Läufer und Triathleten erarbeiten wir ausserdem mit unserer Laufanalyse wir ein Übungskonzept sowohl für die Verbesserung der Beweglichkeit, als auch zur Kräftigung der Muskulatur, damit die physische Balance wiederhergestellt werden kann. Wer mehr darüber wissen möchte, was man tun kann, um Laufverletzungen zu vermeiden, spricht uns gerne an oder liest hier weiter.

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Zur Analyse und Vermeidung von Laufverletzung und für eine individuelle Trainingssteuerung bieten wir  Laufanalysen und Betreuungspakete für Trainingsbetreuung an (Trainingsplanung, Beratung und -Steuerung, Wettbewerbsplanung uvm) – Aufnahme nach Verfügbarkeit – Anfragen gerne per email info@sports-diagnostic.de.

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Richtige Trainingssteuerung – Laufverletzungen vermeiden | SCHORK Sports

Richtige Trainingssteuerung zur Vermeidung von Laufverletzungen

Wie im Artikel Laufverletzungen beschrieben zählt falsche Trainingssteuerung zu den häufigsten Ursachen für Laufverletzungen: Zu schnelle Steigerung der Trainingsumfänge, unpassende Einheiten oder eine mangelhafte Zusammenstellung können leicht zu Laufverletzungen führen.

Man sagt, rund 85% aller Laufverletzungen entstehen aufgrund nicht geeigneter Trainingssteuerung. Grundsätzlich kann man gerade bei der Trainingssteuerung so einiges falsch machen: Angefangen beim Trainingsumfang, der Trainings-Häufigkeit, über Vorbereitung und Durchführung einzelner Einheiten, dem Umgang mit Pausen bis zu Dynamisierung auf bestimmte Ziele zu – Trainingssteuerung ist ein riesiges Feld – mit riesigem Fehlerpotential.

Definition Trainingssteuerung im Ausdauersport

Was ist überhaupt Trainingssteuerung? „Trainingssteuerung“ ist die „gezielte Abstimmung aller Maßnahmen der Trainingsplanung, des Trainingsvollzugs, der Wettkampf– und Trainingskontrollen und der Trainings- und Wettkampfauswertung zur Veränderung des sportlichen Leitungszustands im Hinblick auf das Erreichen sportlicher Leistungen und Erfolge.“  (Carl, 2003, S. 614)

Wir sprechen hier und im Folgenden immer von Trainingssteuerung im Ausdauersport (Laufen – Radfahren – Triathlon).

Kriterien für erfolgreiche Trainingssteuerung

Trainingssteuerung ist also ein länger andauernder Prozess, bei dem geeignete Massnahmen ergriffen werden, um ein konkretes sportliches Ziel zu erreichen.  Dabei erfolgt eine kontinuierliche Anpassung. Für eine erfolgreiche Trainingsplanung sind diese Faktoren wichtig:

• Zeitmanagement: wie viel Zeit hat der Sportler zu Verfügung, gesamt bis zum Ziel und exakt jeden Tag.
• Leistungsstand: Wo genau steht der Sportler, was sind seine aktuellen Parameter zur Leistungsbestimmung – Herzfrequenzen in den unterschiedlichen Trainingsbereichen, Stoffwechselprozesse, muskulär und Herz-Kreislauf-technisch, sowie allgemeine und spezielle kardiologische und pneumologische Parameter, die Aussagen über die Kapazität und den Gesundheitszustand des Sportler zulassen. Diese Parameter werden idr mit einer Spiroergometrie in Verbindung mit einer Laktatmessung erhoben (Bei SCHORK Sports für Laufen (HF/Pace/Watt) oder Radfahren (HF/Watt) möglich). Genau genommen kann nur wenn diese Parameter bekannt sind, ein gezieltes Training individuell auf den Sportler abgestimmt werden.
• Trainingseinheiten: Es gibt sehr, sehr viele unterschiedliche Trainingstechniken, aus denen Einheiten zusammengestellt werden. Die Ausführung und Zusammenstellung der Trainingseinheiten kann je nach System abweichen.
• Hinter jedem Trainingssystem steht eine Trainingsphilosophie, die die Trainingswissenschaft und die einzelnen Einheiten auf eine bestimmt Weise auslegt. Deshalb gibt es unterschiedliche Systeme, nach denen Trainingssteuerung zum Erfolg führen soll.

Persönliche Faktoren zum Erreichen der sportlichen Ziele

Für das Gelingen der Trainingssteuerung ist jedoch nicht alleine das System zuständig 🙂 Der Sportler selbst gestaltet massgeblich das Gelingen seiner Ziele:

• Auf Basis seines aktuellen Leistungsstands, mit seinen individuellen Potentialen und seinen konkreten sportlichen Zielen
• Mit seiner grundsätzlichen Leistungsfähigkeit: Körperkomposition, Alter, Gesundheitsstatus, seinen individuellen Fähigkeiten und Talenten
• Mit seiner physischen Belastbarkeit: Wie gut sind seine Muskel- und Bandstrukturen an die Trainingsanforderungen gewöhnt?
• Mit seiner individuellen Trainingskapazität: Wie viel Zeit am Tag / pro Woche/ auf Dauer kann und will der Sportler aufbringen?
• Mit Disziplin, Wie diszipliniert kann und will der Sportler die Vorgaben des Plans bzw. des Trainers umsetzen?
• … ganz besonders mit seiner mentalen Stärke: Was sind wirklich meine Grenzen? Wie belastbar will und kann man sein? Welchen Stellenwert gebe ich dem Ziel? Wie hartnäckig verfolge ich das Ziel und welche Strategien wende ich dafür an?

Externe Faktoren, die die Trainingsplanung beeinflussen

…und wenn dann alles gut läuft und bestens aufgestellt ist, spielen auch noch externe Faktoren in das Gelingen der Trainingssteuerung hinein. An häufigster Stelle seien dabei die beiden Faktoren Gesundheit – und Wetter- und sonstige Umstände genannt. Ersteres ist komplex zu betrachten – Gesundheit ist kostbar, wir können vieles tun, damit sie erhalten bleibt, jedoch ganz viel nicht beeinflussen. Genau dann, nach krankheits- oder verletzungsbedingten Trainingspausen oder Rückschritten ist allerdings eine intelligente Trainingssteuerung besonders gefragt!

Zweiteres – das Wetter und sonstige Alltagserschwernisse – liefern uns immer wieder Argumente, das Training zu verschieben. Ganz klar ist allerdings: Wer sein Ziel erreichen will, trainiert – Disziplin ist dafür DER Erfolgsfaktor – siehe oben 🙂

Richtige Trainingssteuerung zur Vermeidung von Laufverletzungen

Eine gute Trainingssteuerung ist immer so gestaltet, dass das Erreichen der Ziele machbar ist und bleibt – und zwar unter Berücksichtig aller o.g. Faktoren! Das bedeutet eine ständige Flexibilität und Anpassung an interne und externe Faktoren und stets einen ganzheitlichen Blick auf den Sportler. So kann eine Unter – oder Überforderung vermieden und Verletzungen vorgebeugt werden. Für eine optimierte  Trainingsplanung sorgt die Begleitung und Beratung eines passenden erfahrenen Trainers. Wir bieten Trainingsbetreuung & Coaching zum Erreichen Ihrer gesunden sportlichen Ziele an – Für Einsteiger, ambitionierte Freizeit- und Hobbysportler und alle Läufer, Radsportler und Triathleten. Zur professionelle Unterstützung beim Erreichen Ihrer sportlichen Ziele: melden Sie sich gerne – oder lesen Sie hier mehr zum Thema Training und Coaching im Ausdauersport – Passenden Trainer finden.

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