Mittelfusslauf – leicht & natürlich laufen | Laufanalyse Teil III

Jetzt wird es nach Teil I über den Vorfusslauf und Teil II Fersenlauf Zeit für Teil III: Mittelfusslauf. In der Leichtathletik wird der Aufsatz mit dem mittleren Fussbereich, dem Mittelfuss, als richtiges Laufen gelehrt. An anderer Stelle habe ich schon mal gesagt: es gibt kein „richtig“ oder „falsch“, sondern ein „machbar“ oder „nicht machbar“ – aber warum soll denn Mittelfusslaufen nun so grossartig sein und was ist dran?

Haben Sie schon mal bei einem kleinen Kind darauf geachtet, wie es beim Laufen den Fuss aufsetzt? Es nutzt den ganzen Fuss, niemals nur die Ferse! Oder haben Sie die bei den Schnellsten der Schnellen, häufig Afrikaner, einmal genau darauf geachtet, wo der Fuss den Boden berührt und welche Bewegung dann folgt? Nein? Ganz häufig ist es doch so: Wir sehen das nicht. Wir erkennen keine Besonderheit beim Betrachten der Superläufer, die den Boden kaum zu berühren scheinen, die fast fliegen… Weil es einfach zu schnell ist:) Stop. In der Laufanalyse z.b. sieht es jeder: In Slow Motion sieht man vielleicht erst die angezogenen Zehen, den mehr oder weniger stark angewinkelten Fuss, den Bodenkontakt – zack – der Ferse. Und man sieht auch, dass genau in diesem Moment der Läufer auf der Bremse zu stehen scheint. Und das ist eines der Probleme, oder sagen wir besser, das ist einer der Gründe, warum leicht Laufen und schnell Laufen über die Ferse eher schwierig ist.

Was passiert beim Aufsatz mit dem Mittelfuss?

Der Fuss landet in der Regel mit der lateralen Seite des Längsgewölbe, kippt dann über das Quergewölbe ab, danach erfolgt die Abdruckphase. Betrachten wir die Phasen des Fussaufsatzes:

1. Dämpfungsphase/ Bodenkontaktphase: Der Fuß kommt idR mit der lateralen Seite im Bereich zwischen Vorfuss und Mittelfuss zuerst auf. Der Stoss wird über die komplette Fussmuskulatur abgefangen.
2. Stabilisierungsphase: Wenn der Fuss das volle Gewicht des Läufers trägt, befindet er sich in der Stütz- bzw. Stabilisierungsphase. Das bedeutet, dass das gesamte Gewicht, der Impact, von mehreren Muskelketten getragen und in Folge auch wieder in den Vortrieb gegeben wird…
3. Abdruckphase/ Vortriebphase: Der Abdruck erfolgt über den Vorfuss.  Ob dies über Grosszehengrundgelenk, mittlere oder äussere Zehen erfolgt, ist je nach Beinachse und Fussstellung unterschiedlich. Dabei arbeitet die Fussmuskulatur in Verbindung mit sämtlichen Beuger- und Streckerketten, um über optimale Hüftstreckung einen maximalen Abdruck zu erreichen.

Vorteile beim Mittelfusslauf

• Der Mittelfusslauf sieht leicht aus, elegant und ermöglicht gleichzeitig hohe Geschwindigkeiten
• Beim Mittelfusslauf kommt die Geschwindigkeit im Gegensatz zum Fersenlauf weniger durch raumgreifende Schritte, denn durch erhöhte Frequenz und mehr Hüftstreckung und Flugphase.
• Mittelfusslaufen kann jeder – zumindest konnten wir das alle mal. Es ist möglich, Mittelfusslauf wieder zu erlernen. Dabei kann man sich Unterstützung bei uns suchen (z.B. in einem Personal Coaching oder einem unserer Workshops (Termine auf Anfrage und via Facebook). Bei der Umstellung ist es ratsam, sich Zeit zu lassen!
• Häufig sind bestehende Knie-, Hüft- und Fussprobleme durch eine Laufstilumstellung zu verbessern
• Die hohe Dynamik erleichtert schnelle Läufe, aber auch längere lockere Einheiten. Bei sehr grossen Laufumfängen kann ein differenzierter Einsatz der Lauftechniken Vorteile bringen.

Nachteile und Risiken des Mittelfusslaufs

Bei einer zu schnellen oder zu intensiven Umstellung auf den Mittelfusslauf können besonders Achillessehnen und Wadenmuskeln mit einer Reizung reagieren.

Energetisch ist der Mittelfusslauf ein intensiver Laufstil, der viele Muskelketten nutzt. Gerade zu Beginn ist der Laufstil über den Mittelfuss besonders anstrengend, weil mehr Muskeln eingesetzt werden, daher mehr Sauerstoff in die Muskeln transportiert werden muss. Durch die relativ rasche neuronale Verknüpfung unserer Muskelsysteme wird dies innerhalb von 4-6 Wochen kompensiert.

Bei schnellem, steilem Bergablaufen sollte der Aufsatz nicht mit dem Mittelfuss erfolgen, da so der Druck auf die Patella zu gross wird. Hier empfiehlt sich eine andere Technik (Bergablaufen / Traillaufen).

Schuhe für Mittelfussläufer

Der Mittelfussläufer kann eigentlich jeden Schuh laufen. Was er nicht unbedingt braucht, ist eine hohe Sprengung und eine starke Dämpfung im Rückfuss. Sogar Pronierer brauchen hier nicht unbedingt Unterstützung im Schuh, weil sie über ihr eigenes aktives Fussgewölbe abrollen können. Leichte und flexible Schuhe mit geringem Gewicht sind für diesen Laufstil perfekt geeignet.

+++

Laufanalyse Teil I – Vorfußlauf

Laufanalyse Teil II – Fersenlauf

Orthopädisch-biometrische Laufanalyse

Sie möchten genauer wissen, wie Ihr persönlicher Laufstil aussieht? Oder haben Sie wiederkehrende Probleme oder Schmerzen beim Laufen? In meiner orthopädisch-biometrischen Laufstilanalyse schauen wir uns das gemeinsam an und finden individuelle Lösungen. Vereinbaren Sie gerne einen Termin oder schreiben Sie uns hier eine Nachricht:

Skyrace zum Bismarckturm – Laufen mit Freunden

Skyrace zum Bismarkturm

28.4.2018 – Unser 2.SKYRACE startet um 10:00 Uhr morgens bei bestem Wetter.

Vom Parkplatz auf der Weilach bei Bad Dürkheim geht es steil hoch zum Bismarckturm und auf wunderschönen Singletrails zurück zum Ausgangspunkt. Dort ist das „Basecamp“ installiert, um sich zu stärken. Denn das Ziel ist es, möglichst viele Runden zu schaffen… Pro Runde sind 3,5 Kilometer mit ungefähr 220 Höhenmetern zu bewältigen. Einstieg ist den ganzen Tag möglich – Wer allerdings später dazu kommt, muss mit gewaltigen „Vorlagen“ der Anderen rechnen 🙂

Denn um kurz vor 10:00 Uhr waren rund 10 Läuferinnen und Läufer bereits mit „scharrenden“ Trailschuhen am Start, so dass es pünktlich auf die Strecke – hoch in den Wald – ging. Bis Mittag sollten noch rund 20 Läuferinnen und Läufer dazu kommen. Viele haben da schon schon 5,6,7 Runden hinter sich. Die mit Flatterbändern markierte Strecke ist für alle gut erkennbar – der eine oder andere extra-Meter zählt auch extra 🙂 Nach den ersten Runden lief man die Strecke quasi wie im Schlaf . „Eine total tolle Sache, so ohne Trinkrucksack!“ so die einhellige Meinung, denn um Nahrungszufuhr und Getränke während des Traillaufs musste man sich ja nicht kümmern.

Und zu essen gibt es reichlich: Leckere Käsekuchen, Marmorkuchen und Muffins, danke an all die fleissigen Konditorinnen!, Süssigkeiten, sowie Herzhaftes. Sogar einen Gasgrill mit zahlreichem Grillgut haben wir zu bieten – Olli sei Dank! Veganer profitieren von Ramons köstlichen Powerkugeln, und Uwe testet derweil das mitgebrachte Radler besonders gründlich, nach jeder Runde… Nach 10 Runden befand er es für trinkbar 🙂

Der den ganzen Samstag geplante Skyrace kostet übrigens außer persönlicher Anstrengung und die eine oder andere Schweißperle keine Startgebühr, die kleinen Spenden werden aber gerne und sinnvoll für die Veranstaltung eingesetzt!

Sabine & Uwe

Fersenlauf ist besser als sein Ruf | Laufanalyse Teil II

In Teil I habe ich mich zum Vorfußlauf geäußert. Heute geht es um den Fersenlauf: Bei der Analyse der unterschiedlichen Stile trifft man sehr häufig auf den Fersenlauf (auch Rückfußlauf genannt). Viele Fersenläufer werden daraufhin kritisch betrachtet und es wird ihnen nahegelegt, sich vom Auftritt mit der Ferse zu verabschieden. Ist denn der Fersenlauf ein falscher Laufstil?  Wie schon gesagt: meiner Meinung und Erfahrung nach gibt es erst einmal kein „richtig“ oder „falsch“, sondern ein „machbar“ oder „nicht machbar“.

Fersenlauf ist die am häufigsten verbreitete Variante von unterschiedlichen Laufstilen. Woran liegt das? Der Fersenlauf entspricht dem „normalen“ Gangbild des Menschen, also dem Auftritt beim Gehen. Wenn wir gehen, treten wir immer mit der Ferse zuerst auf. Daher ist sehr oft bei Laufanfängern der Fersenlauf der automatisch gewählte Laufstil.

So lange keine Beschwerden auftauchen oder bestehen, bietet dieser Laufstil keinerlei Probleme.

Was passiert beim Fersenlauf?

Fersenläufer landen auf der äußeren Seite der Ferse. Unterteilt in drei Phasen sieht es beim Fersenlauf wie folgt aus:

1. Dämpfungsphase/ Bodenkontaktphase: Der Fuß kommt mit der Ferse zuerst auf. Die Ferse nimmt den Stoß auf, der Fuß ist dabei leicht nach außen rotiert.
2. Stabilisierungsphase: Der Fuß kippt leicht zur Mitte und das Fußgewölbe senkt sich. Die gesamte Fußsohle berührt in dieser Phase den Boden. Weil die Strukturen des Fuß nicht starr sondern beweglich sind, nennt man dies auch Abrollbewegung.
3. Abdruckphase/ Vortriebphase: Bei korrektem Pronationsverhalten erfolgt der Abdruck über die Innenseite des Fußballens. Wie bei einer Feder entsteht durch das Absenken des Fußquergewölbes und der Anspannung der Wadenmuskulatur der Vortrieb.

Vorteile beim Fersenlauf

• Der Fersenlauf gilt als ökonomisch, vor allem bei Langstreckenbelastungen.
• Er ist ist einfach zu erlernen.
• Bei Problemen der Wadenmuskulatur und den dazugehörigen Sehnen ist der Fersenlauf empfehlenswert.

Auch beim Bergablaufen kann der Fersenlauf als Möglichkeit gesehen werden, kontrolliert zu laufen. Dies erfordert allerdings eine gut trainierte Beinstreckmuskulatur.

Nachteile und Risiken des Fersenlaufs

Fersenlauf bietet so gut wie keine natürliche Dämpfung, weil unsere Ferse aus knöchernen Strukturen besteht. Besondere Risiken bestehen bei Fersensporn, Rückenschmerzen, Hüftarthrose, Knick- und Senkfuß, Sprung- und Kniegelenksbeeinträchtigungen und -Arthrosen (Auch Meniskus und Kreuzband).

Energetisch ist der Fersenlauf ein sehr ökonomischer Laufstil: geringe Dynamik erleichtert lange Laufumfänge (Marathon und Ultrastrecken).

Für hohe Laufgeschwindigkeiten / Sprints ist dieser Laufstil komplett ungeeignet. Auch für Barfußläufer ist der Fersenlauf nur auf entsprechend weichem Untergrund (Wiese, Sand, weichem Waldboden…) wohl dosiert empfehlenswert.

Schuhe für Fersenläufer

Schuhe für Fersenläufer sollten unbedingt eine gute Fersendämpfung besitzen. Die Sprengung sollte bei mindestens 6 mm oder größer liegen. Pronierer achten auf Pronationsunterstützung oder geeignete Einlagen. Wettkampfschuhe mit wenig Dämpfung sind für diesen Laufstil eher ungeeignet.

+++

Laufanalyse Teil I – Vorfußlauf

Laufanalyse Teil II – Mittelfußlauf

Orthopädisch-biometrische Laufanalyse

Sie möchten genauer wissen, wie Ihr persönlicher Laufstil aussieht? Oder haben Sie wiederkehrende Probleme oder Schmerzen beim Laufen? In unserer orthopädisch-biometrischen Laufstilanalyse schauen wir uns das gemeinsam an und finden individuelle Lösungen. Vereinbaren Sie gerne einen Termin oder schreiben Sie uns hier eine Nachricht:

Mythos Vorfußlauf – Laufanalyse Teil I

Viele Läufer und Experten sagen: „Es gib nur einen richtigen Laufstil!“ Ist das wirklich so? Meiner Meinung und Erfahrung nach gibt es erst einmal kein „richtig“ oder „falsch“. Vorfußlauf ist eine Variante von mehreren Laufstilen. Je nach anatomischer Gegebenheit hat jeder seinen individuellen Laufstil, welcher unter gesunden Bedingungen auch nicht kritisiert oder gar geändert werden muss.

Was ist Vorfußlaufen?

Vorfußläufer laufen auf dem Ballen des Fußes. Angelehnt an die Technik der Sprinter wirkt er besonders dynamisch. Man kann den Vorfußlauf in drei Phasen unterteilen:

1. Dämpfungsphase/ Bodenkontaktphase: Der Fuß kommt mit dem Ballen zuerst auf. Durch die Wadenmuskulatur, Bänder und Sehnen wird der Aufprall intensiv gedämpft.
2. Stabilisierungsphase: In der zweiten Phase senkt sich das Fußgewölbe ab. Je nach Disposition berührt die gesamte Fußsohle in dieser Phase den Boden.
3. Abdruckphase/ Vortriebphase: Das Gewichtes wird nach vorne verlagert, durch die Arbeit der Wadenmuskeln und der Beinbeuger wird das Bein gestreckt und es kommt zum Abdruck.

Vorteile beim Vorfußlauf

Der Vorfußlauf gilt als gelenkschonend, kraftvoll und elegant.

• Durch den Dämpfungseffekt schont der Vorfußlauf Fuß-, Knie und Hüftgelenk
• Vorfußläufer haben meistens keine oder wesentlich geringere Probleme mit Überpronation
• Es gilt die Formel: Größerer Abdruck > größere Schrittlänge > höhere Laufgeschwindigkeit

Der Vorfußlauf wird häufig als natürliches Laufen bezeichnet (natural running). Evolutionsgeschichtlich hat der Barfußlauf auch tatsächlich auf dem Vorfuß stattgefunden. Allerdings hat es damals auch keinen Asphalt gegeben – natürliche Untergründe können sich an den Fuß anpassen bzw. umgekehrt. Der „Impact“ wird dadurch in einem erträglichen Mass gehalten. Diese Funktion übernehmen heute unsere Laufschuhe.

Auch beim Bergauflaufen nutzen wir automatisch den Vorfußlauf.

Nachteile und Risiken des Vorfußlaufs

Beim Vorfußlauf muss der Fußballen auf kleiner Fläche hohe Stoßkräfte abfangen. Wadenmuskulatur und Sehnenapparat werden einer hohen Belastung ausgesetzt. Dies kann zu Überlastungserscheinungen führen. Insbesondere ist der Vorfußlauf nicht oder weniger geeignet bei Hallux Rigidus, Hallux Valgus, Spreizfuß, Verkürzungen in Achillessehne oder Schmerzen in der Wadenmuskulatur.

Energetisch ist der Vorfußlauf der kraftaufwendigste Laufstil. Daher ist er eher für kurze Distanzen, Sprints und Techniktraining geeignet.

Schuhe für Vorfußläufer

Ein Vorfußläufer hat deutlich mehr Auswahl beim Laufschuhkauf: Er muss nicht so sehr auf die Dämpfungseigenschaften zurückgreifen. Auch die Sprengung spielt für ihn eine eher untergeordnete Rolle.

+++

Laufanalyse Teil II – Fersenlauf

Laufanalyse Teil III – Mittelfußlauf

Orthopädisch-biometrische Laufanalyse

Sie möchten genauer wissen, wie Ihr persönlicher Laufstil aussieht? Oder haben Sie wiederkehrende Probleme oder Schmerzen beim Laufen? In unserer orthopädisch-biometrischen Laufstilanalyse schauen wir uns das gemeinsam an und finden individuelle Lösungen – vereinbaren Sie gerne einen Termin oder schreiben Sie uns hier eine Nachricht:

Pulsuhr gegen Laufen nach Gefühl

Mir fällt auf, dass in den gängigen Läuferforen die Diskussion nicht stillt steht, ob man denn nun nach Pulswerten oder nach Gefühl laufen sollte. Aus meiner Sicht gibt es gute Gründe für Beides:

Bei reinen ab-und-zu-mal-just-for-fun-Läufern, die keinerlei Ansprüche an sich stellen, eine bestimmte Geschwindigkeit oder Dauer zu laufen, ist es sicherlich nicht unbedingt notwendig, mit einer Pulsuhr zu laufen, entsprechende Gesundheit vorausgesetzt.

Doch was machen all die anderen, die vielen Hobbyläufer, ambitionierten Läufer, Wettkampfläufer, Radfahrer, Triathleten oder Sportler, die abnehmen wollen oder mit gesundheitlichen Einschränkungen zu tun haben? Trainiert ihr nach Puls, nach Pace? Und woher nehmt ihr eure Werte?

Pulswerte selbst erfassen

Das eigenständige Erfassen von Pulswerten, z.B. per Conconi-Test oder Coopertest, ist häufig ungenau und soll an dieser Stelle daher nicht weiter behandelt werden.

Laufen nach Pulswerten laut Tabelle

Pulsuhren arbeiten nach einem bestimmten Logarithmus. Dieser folgt allgemein gültigen Tabellen über Pulswerte, Maximalpuls, Altersbeschränkungen, Körpergewicht, Körpergröße etc..

Laufen mit individuellen Werten – Perzentilendiagramm

Kusch/Nüssers haben eine schöne Darstellung der anaerobe Schwelle bei 30-jährigen Männern erstellt. Die Untersuchung zeigt die Abweichung, die bei der Berechnung nach Faustformel „200 minus Alter“ gegenüber den tatsächlichen Pulswerten entsteht. Bei gleichaltrigen Personen besteht laut Diagramm eine Differenz von Pulswerten zwischen 205 maximal und 125 minimal – also 80 Pulsschläge Unterschied. So wären einige bei einem Trainingspuls von 170 unterfordert, da ihre tatsächliche anaerobe Schwelle deutlich höher liegt. Der andere Anteil der Testpersonen wären demnach überfordert, wenn sie an der vorgegebenen Schwelle von Puls 170 trainieren…

Und wenn die anaerobe Schwelle nicht stimmt, stimmt die aerobe Schwelle ebenfalls nicht… Was heißt das für den Trainierenden? Trainingsbereiche wie das aerobe Fettstoffwechseltraining, was massgeblich zur Verbesserung der Grundlagenausdauer führt, würde bei einigen nie stattfinden, während andere ständig ausschließlich diesen Bereich trainieren, und es für sie ein intensives (laktazives) Training nicht gibt. Fazit: Die einen werden sich kaum in ihrer Leistung verbessern, die anderen laufen Gefahr, in ein Übertraining zu steuern, was zu Leistungsstagnation, -Minderung oder Verletzungen führen kann.

Klar, dass nach solch vereinfachten Methoden also keine sinnvolle Trainingssteuerung möglich sein kann!

Individuelle Pulswerte – Training nach Leistungsdiagnostik

Die teuerste Pulsuhr, Hightech am Handgelenk, nützt also wenig, wenn die Werte, mit denen sie arbeitet, „aus der Luft gegriffen“ sind.

Eine Leistungsdiagnostik erhebt Deine individuellen Werte, Maximalpuls, Schwellenwerte oder sogar VO2 Max (maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit). Mit diesen Werten kann ein gezieltes und individuelles Training entweder nach Pulswerten oder nach Pace/ Geschwindigkeit gesteuert werden. DANN macht Training mit Pulsuhr Sinn! Bei den meisten modernen Diagnostikmethoden lässt sich auch die Wattleistung, z.b. auf einem Radergometer, ins Training umschlüsseln – und DANN ergibt Training mit einem Wattmesssystem Sinn!

Hier findest Du meine Preise für eine Leistungsdiagnostik. Schreibe uns gerne eine Terminanfrage oder eine Nachricht:

Rückblick Laufcamp Andalusien Februar 2017

Danke euch Allen, ihr seid großartig!