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Warum das mit dem Dehnen garnicht so einfach ist | SCHORK Sports

Warum das mit dem Dehnen garnicht so einfach ist 

Dehnen oder nicht Dehnen – das ist die Frage – oder vielleicht doch nicht?

Ist Dehnen wirklich so wichtig? Oder anders gefragt: Wann ist Dehnen sinnvoll? Wir möchten im Folgenden zusammenfassen, ob Dehnen einen Einfluss auf Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit hat und inwiefern es Verletzungen vorbeugen kann.

Verbessert Dehnen die Beweglichkeit?

Im Sport will man mit Dehnen die Beweglichkeit verbessern, die Leistung steigern und Verletzungen vorbeugen. Bevor wir untersuchen, inwiefern diese Ziele erreicht werden können, müssen wir zunächst die Begriffe „Dehnen“, „Stretching“ und „Mobilisieren“ sowie weitere Gruppierungen definieren:

Dehnen = Dehnen ist eine angespannte Haltung, die man einnimmt, und hält. Sie soll dazu beitragen, dass sich die Faszien rund um die Muskeln nach sportlicher Anspannung wieder entspannen. Durch ständig angespannte, nicht ausgelockerte Muskeln steigt das Verletzungsrisiko. Dehnen wird mit dem Ziel ausgeübt, ein bestimmtes Bewegungsausmaß wiederzuerlangen, zu erhöhen oder zu erhalten. Man unterscheidet zwischen passivem und aktivem Dehnen, das entweder in Form von Einzelübungen oder mit der Hilfe einer anderen Person (Trainer/Therapeut) durchgeführt wird. Dehnen ist also ein Mittel (aber nicht das einzige), um das Bewegungsausmaß eines Gelenks zu erhöhen.

Stretching ist der englische Begriff für Dehnen. Oft wird er für leichtes Dehnen verwendet, was aber nicht korrekt ist. Besser unterscheidet man zwischen:

Statisches Dehnen = Statisches Dehnen/ Stretching bedeutet eine Dehn-Haltung einzunehmen und diese zu halten. Im Regelfall sind das zwischen 30 und 60 Sekunden pro Dehnung. Beim Statischen Dehnen werden durch die gehaltene Spannung die Gefäße komprimiert und dadurch die Durchblutung der Muskulatur vermindert. Nach dem Lösen der Spannung wird die Stoffwechselsituation angeregt. Statisches Dehnen/ Stretching sollte aufgewärmt und mit Achtsamkeit erfolgen, um keine Verletzungen zu riskieren. Bester Zeitpunkt: In einer separaten Einheit oder nach dem nicht zu intensiven Ausdauer-Sport.

Dynamisches Dehnen = Dynamisches Dehnen/ Stretching bedeutet, kurz in die Endposition des Dehnens hineinzugehen und sie direkt wieder zu verlassen. Problematisch daran: Erhöhte Verletzungsgefahr, wenn es ohne Aufwärmen eingesetzt wird und erhöhte Verletzungsgefahr durch Übungen mit Schwung. Zeitpunkt: Nach dem Aufwärmen in einer separaten Einheit oder vor dem intensiveren Sport.

Mobilisieren = Dient der Bewegungsvorbereitung und soll die Muskulatur gezielt aktivieren. Darüber hinaus wird die Versorgung von Gelenken mit Synovia, Gelenkflüssigkeit, und der entsprechenden Bewegungsmuskulatur verbessert, wodurch der Körper für nachfolgende Belastungen vorbereitet wird. Zeitpunkt: Vor dem Sport, unabhängig ob es sich um eine Intensivere Einheit oder eine Krafteinheit handelt. Vor eine ruhigere längere Ausdauereinheit kann statt mobilisieren auch eine Einlaufphase / Aufwärmphase gesetzt werden (wobei diese auch bei Intensiv-Einheiten wichtig ist).

Ausserdem unterscheidet man therapeutisches Dehnen und Dehnen im sportlichen Zusammenhang. Weitere Erwartungen an die Funktion des Dehnens sind neben Aufwärmen, Verletzungsprävention und Leistungssteigerung die allgemeine Verbesserung der Beweglichkeit, Steigerung der Körperwahrnehmung, allgemeine Gesundheitsförderung sowie im therapeutischen Sinne Steigerung des Bewegungsausmaßes (ROM – Range of Motion) bei eingeschränkter Beweglichkeit und Reduktion von Schmerzen.

Ist Yoga = Dehnen?

Hatha-Yoga besteht aus Dehn- und Kraftübungen, die in der Regel gehalten werden. Je nach Richtung gibt es auch fließende Bewegungen. Für beide gilt: Wenn man aufgewärmt ist, führt Yoga zu einer verbesserten Geschmeidigkeit – und zwar in Körper und Geist 🙂 Yoga wird in der Regel als separate Einheit gemacht und das ist auch unsere Empfehlung für Dehnen und/ oder Krafttraining. Im Yoga gibt es je nach Fortgeschrittenen-Status Asanas (Übungen), die durchaus sehr lange gehalten werden können, was den Tonus der Muskulatur (und den des Geistes) stark beeinflussen kann. Daher schreibt man Yoga nicht nur eine Dehn- sondern auch eine Entspannungswirkung zu. Yoga ist also vielfältig und wird daher immer mehr im professionellen Sport integriert.

Macht Dehnen nun grundsätzlich Sinn?

Ob Dehnen Sinn macht oder nicht, ist pauschal nicht zu sagen, denn es kommt darauf an! Zum Beispiel darauf, ob ein/e Sportler/ in Probleme oder Verletzungen hat, die in (einseitiger) Beweglichkeit ihre Ursache haben. Liegen keine Probleme vor, kann man sagen, dass Dehnen nicht zwingend notwendig ist, weil die Anforderungen des Alltags ausreichen, um die Beweglichkeit auf einem bestimmten Niveau zu halten. Sollten jedoch Verletzungen oder Probleme bestehen, die ihre Ursache in einer muskulären Dysbalance haben, z.B. muskuläre Probleme des Quadrizeps (Oberschenkel), die sich auf Knieprobleme oder Rückenschmerzen auswirken, dann ist adäquates Dehnen sehr wichtig! Das betrifft umso mehr Sportler, die im Allgemeinen erhöhte Anforderungen an Beweglichkeit und Kraft haben und vor allem diejenigen unter den Sportlern, die einseitige Bewegungen durchführen, wie z.B. Laufen oder Radfahren.

Schützt Dehnen VOR dem Sport vor Verletzungen?

Es hält sich die Annahme, dass Dehnen vor dem Sport Verletzungen vermeiden helfe. Dies ist aber leider wissenschaftlich nicht bewiesen – Dehnen verhindert keine Verletzungen, es beugt auch Muskelkater nicht vor. Leider ist eher das Gegenteil der Fall…

• Beim Dehnen wird dem Muskel die Vorspannung für Schnell- und Explosivkraft genommen. Dehnt also ein Sprinter oder Ballsportler vor dem Sprint seine Beinmuskulatur und gibt dann „Vollgas“, wird dem Muskel die nötige Vorspannung genommen und es besteht ein erhöhtes Risiko für Verletzungen
• Daher besser vor dem Sport MOBILISIEREN – WarmUp – statt Dehnen

Ein angepasstes und progressives Athletiktraining sorgt für verbesserte Stabilität, kann so vor Verletzungen beim Sport schützen!

Hilft Dehnen NACH dem Sport, die Beweglichkeit zu verbessern?

Eine überbeanspruchte Muskulatur reagiert mit Muskelkater. Diese Verletzungen der Fasern verstärkt man mit einer Dehnung nach dem Sport zusätzlich. Daher kann Dehnen nach dem Sport nicht zur Vermeidung von Muskelkater empfohlen werden. Muskelkater kann eher mit lockerem Abwärmen durch auslaufen und Lockerung der Muskulatur entgegen gewirkt werden. Auch gut sind Wärme- oder Kältebehandlungen (Eiswasser und/ oder Sauna) oder therapeutische Massagen.

Dennoch fühlen sich viele Sportler besser, wenn sie nach dem Sport ein Dehnprogramm / Mobilisierungsprogramm absolvieren – und das hat auch seine Berechtigung! Einseitige Bewegungen – und nichts anderes sind Ausdauersportarten wie z.B. Radfahren und Laufen – können dazu führen, dass bestimmte Muskelgruppen „verkümmern“. Durch Lockerungsübungen nach einer Ausdauereinheit kann dieses Steifigkeitsgefühl verbessert werden. Nach kurzen intensiven Einheiten sollte auf ein Dehnprogramm verzichtet werden.

Infoblock – 4 Arten der „Kraft“
1.Maximalkraft – Die Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen unüberwindlichen Widerstand erzeugt werden kann
2. Schnellkraft und Explosivkraft – Schnellkraft wird als die Fähigkeit des neuromuskulären Systems definiert, in der zur Verfügung stehenden Zeit einen möglichst großen Impuls zu erzeugen.
3.Reaktivkraft – Sonderform der Schnellkraft. Zwischen der exzentrischen und konzentrischen Muskelarbeit entsteht eine kurzzeitige (<200ms) Dehnung der Muskulatur. Diese Dehnung bewirkt eine unwillkürliche Vorspannung des betroffenen Muskels.
4. Kraftausdauer – Allgemein und unspezifisch wird die Kraftausdauer als Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei statischen und dynamischen Krafteinsätzen bezeichnet. Die (aerobe) Kraftausdauer liegt bei 30-50% der Maximalkraft bei dynamischer Arbeitsweise.

Steigert verbesserte Beweglichkeit die Leistungsfähigkeit?

Leider besteht hier eine wissenschaftlich sehr unklare Position. Tatsache ist, dass man durch statisches Dehnen langfristig beweglicher werden kann – es ist aber abhängig davon, wo man steht und welche genetische Voraussetzung man mitbringt. Die Sehnen selbst lassen sich nicht dehnen, der Muskel ebenfalls nicht. Ein Teil ist der grösseren Dehntoleranz zuzuschreiben, eventuell auch einer mechanischen Veränderung im passiven Widerstand (Myofibrillenthematik).

• Dehnt man sich länger als 45 Sekunden vor einer sportlichen Aktivität, in der Maximal- und Schnellkraft wichtige Bestandteile sind, kann dies leistungsmindernd wirken
• Das Gleiche gilt für die Vorbereitung von Ausdauereinheiten – auch hier gibt es keinen klaren Beweis für die Wirksamkeit des Dehnens in Bezug auf die Leistungssteigerung
• Zu viel Fokus auf Beweglichkeit bei zu geringem Fokus auf Kraft kann sich nachteilig auf die Stabilität auswirken

Es gibt also keinen Beweis dafür, dass die Leistungsfähigkeit durch Dehnen gesteigert werden kann. Ein regelmässiges adäquates Krafttraining aber kann durchaus helfen, die Beweglichkeit zu verbessern – insbesondere durch exzentrisches Krafttraining. Auch die Sehnen und der Muskel-Sehnen-Gesamtkomplex kann in seiner Viskosität durch verbesserte Durchblutung aktiviert werden. Die Gelenksteifigkeit kann jedoch weder Dehn- noch Krafttraining reduzieren.

Fazit: Grundsätzlich kann man also sagen, Dehnen kann – vor allem in Balance mit Krafttraining – sinnvoll sein. Es kommt aber immer darauf an, wann, wie und was genau gedehnt wird! Adäquates Dehnen kann helfen, Probleme zu beseitigen – ungenau oder falsch ausgeführtes Dehnen kann sinnlos sein oder sogar auch zu neuen Verletzungen führen…

STUDIEN & QUELLEN IM ARTIKEL: WWW.ASPETAR.COM/ WWW.EVIDENZBASIERTEPHYSIOTHERAPIE.DE /ET AL

SCHORK Sports-Tipp

Separate Einheiten für Beweglichkeit und Kraft sind besser, statt direkt nach dem Laufen oder Radfahren zu dehnen. Die Verbindung von Kraftsport und Ausdauersport ist erwiesenermassen gesundheitsfördernd und leistungssteigernd – das richtige Mass macht es! Für Lauf- und Radsportler gilt: 2 x 15 min Beweglichkeitstraining und 2 x 30 min Krafttraining oder einige Yoga-Einheiten in die Sportwoche eingebaut, können dafür sorgen, dass die Hauptsportart verletzungsfreier ausgeführt werden kann – und sie können helfen, die Leistung zu steigern!

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Die größten Fehler bei der Marathonvorbereitung -| SCHORK Sports

Die häufigsten Fehler bei der Vorbereitung zum Marathon (und Halbmarathon) – und wie man sie vermeidet 

Trainingssteuerung im Ausdauersport

Viele Läufer kommen irgendwann an diesen Punkt: sie stehen vor ihrem ersten Marathon oder Halbmarathon. Dann wird häufig in Foren gefragt, wie trainiert werden soll, welche Laufschuhe die besten und schnellsten sind, wie man Laufverletzungen umgeht… Alles wichtige Punkte. Aber oft liegt die Lösung viel näher – Es ist die Frage nach der „richtigen“ Trainingssteuerung und dem passenden Trainingsplan. Was bei dem Freund funktioniert, passt bei Dir vielleicht nicht so gut – weil wir alle als Sportler hochindividuell sind!

Wenn Du nicht weisst, ob der zusammengestellte Trainingsplan vom Laufkumpel für Dich der Richtige ist, lies doch mal rein – Hier listen wir die typischen Fehler in der Trainingssteuerung bei der Vorbereitung auf Deinen Halbmarathon oder Marathon auf und sagen Dir auch, was Du tun kannst, um sie zu vermeiden.

Vorbereitung zum Marathon und Halbmarathon

Es ist soweit – Du hast Dich angemeldet. Deine Bestzeit soll fallen. Der eine, der beste Marathon oder Halbmarathon Deiner Läuferkarriere soll es werden! Jetzt muss ein Trainingsplan her! Diese Fehler kannst Du bei der Vorbereitung auf Deinen Marathon jedenfalls vermeiden:

Die häufigsten Fehler in der Trainingsplanung zum Marathon

1. Kardinalfehler: Zu wenig Vorbereitungszeit: Ein Marathon braucht mehr als 8-12 Wochen Vorbereitungszeit

Der Fehler: Der Plan ist zu kurzfristig. Eine Marathonvorbereitung braucht Zeit. Viel Zeit. Der Läufer/ die Läuferin muss den Körper an die Umfänge gewöhnen – und das dauert je nach Trainingsalter höchst unterschiedlich lange. Klar gibt es die Läufer, die aus dem bestehenden Lauftraining heraus mit einem 8 oder 12 Wochen Plan eine Marathonvorbereitung für sich umsetzen können. Doch: Wo kommen diese Läufer her? Es ist von größter Wichtigkeit sich darüber bewusst zu werden, wo genau man steht in seinem Läuferleben. Hat man vor einem halben Jahr mit dem Laufsport angefangen oder war Laufen in den letzten 15 Jahren immer schon Bestandteil des Lebens? Ist es der erste Marathon? Mit welcher sportlichen Vergangenheit Du an den Marathon herangehst ist genauso wichtig, wie Dein aktueller Trainingslevel.

2. Kardinalfehler: Der Plan ist nicht auf Dich zugeschnitten

Die größten Probleme entstehen dann, wenn der Plan nicht auf Dich abgestimmt ist. Der eigentliche Trainingsplan ist vielleicht hervorragend – für den, der ihn erfüllen kann. Ein passender Trainingsplan jedoch hat nicht den Anspruch, dass Du Dich für den Plan verbiegen musst, sondern dass Dich der Plan dort abholt, wo Du stehst. Systematische und dynamische Weiterführung in Deinem Rhythmus führt Dich zu Deinem Ziel – ein Standardplan – oder noch schlimmer, eine Zusammenstellung aus mehreren Standardplänen, kann zu einem echten sportlichen Disaster führen- gesundheitliche Schäden nicht ausgeschlossen. Immer vorausgesetzt, Du gehst ambitioniert und mit Köpfchen an die Sache heran…

3. Kardinalfehler: Dein Ziel passt nicht

Du stellst fest, Du bist schwindelfrei – Würdest Du Dir nächste Woche eine Eiger-Nordwand-Besteigung zutrauen? Soll es direkt der Transalpine-Run sein, oder erst einmal einige Halbmarathons, Marathons, Ultraläufe…? Über Ziele ist schon viel geschrieben worden… Natürlich ist es schön, sich besondere Highlights zu setzen, sich auch mal was Grosses zuzutrauen und es dann auch zu schaffen. Und doch haben die Regeln, wie man ein Ziel für sich definiert, durchaus Vorteile – Ein passendes sportliches Ziel kann z.B. nach dem SMART Prinzip überprüft werden:

S = Spezifisch – Ist das Ziel so konkret und spezifisch wie nur möglich formuliert? ich will Marathonlaufen ist nicht spezifisch. Ich will im Herbst nächsten Jahres einen flachen Marathon mit einer Zeit unter 4 Stunden laufen schon.

M = Messbar – Genau, die Zeit: Beinhaltet das Ziel qualitative – oder quantitative – Messgrößen? Ist es ein messbare Größe, mit einem Lächeln durchs Ziel zu laufen? Setze Dir eine Messgröße, so kannst Du darauf hinarbeiten.

A = Attraktiv – Ist das Ziel so formuliert, dass eine „intrinsische Motivation“ entsteht, es auch zu erreichen? Nächste Woche einen 10km Lauf zu machen, ist Dir nicht ausreichend attraktiv, einen der fünf grossen Marathons anzupeilen, dagegen schon…

R = Realistisch – Hier kommt ein „Casus Knacktus“ – Ist das Ziel erreichbar? Durch Dich selbst? Alleine? In der von Dir geplanten Zeit? Setze hier lieber nicht nur auf mentale Stärke, sondern ziehe auch andere Faktoren zur Einschätzung heran. Zum Beispiel die zu Verfügung stehende Zeit für Dein Training und die Unterstützung durch Dein soziales Umfeld…

T = Terminiert – Wird in der Formulierung klar, was bis wann zu erledigen ist? Ein bisschen Wagemut darf sicher sein – eine Diagnostik und eine gutes Sportcoaching hilft Dir, den Status Quo richtig einzuschätzen.

Starte jetzt mit Deiner Anfrage nach einer professionellen Betreuung auf dem Weg zu Deinem Marathon (und Halbmarathon)

Wir arbeiten sowohl mit Leistungsdiagnostik zur Ermittlung des Status Quo und zur Messung Deiner Fortschritte… als auch mit viel Erfahrung im Ausdauersport und einem Online-Trainingsplanungs-Tool, dass es ermöglichst, mit mir zu kommunizieren!

Uwe Schork, SCHORK Sports

Jede Trainingsbetreuung startet mit einer Leistungsdiagnostik und einer ausführlichen Beratung bei uns im SportsLab in Freinsheim:

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Workshop Yoga für Läufer| SCHORK Sports

Workshop Yoga für Läufer 

In unserem Workshop sprechen wir über besonders geeignete Übungen für Läuferinnen und Läufer. Dazu haben wir sowohl Entspannung und Atemtechnik als auch Asanas, körperliche Übungen, durchgesprochen. Im Folgenden die einzelnen Übungen mit den wichtigsten Details:

Die besten Yoga-Asanas für Läuferinnen:

1. 1. Aufwärmen. Yoga ist gut geeignet für nach dem Laufen. Dann sind die Muskeln und Bänder gut vorbereitet für die Dehn- und Kraftübungen. Wenn man vorher gerade nicht gelaufen ist, empfiehlt sich ein Aufwärmen, Seilspringen, auf der Stelle Laufen, mit den Armen schwingen, den Körper durchmobilisieren.
   2. „Krokodilsübungen“ – auch gut morgens nach dem Aufstehen als sanfter Einstieg in ein Yogaset:
      1. Knie anziehen. Abwechseln
      2. Piriformis-Dehnung mit überschlagenen Beinen
      3. Rückenlage – Arme ausbreiten, Knie fallenlassen, Blick in gegengesetzte Richtung
      4. Hüftöffnung „Happy Baby Pose
   3. Langsitz
      1. Vorbeuge im Sitzen – Wichtig ist die Vorbereitung – Sitzhöcker – Wirbelsäule aus dem unteren Rücken heraus gerade aufrichten, Arme nach oben – absenken. Arme heben, in Richtung Füsse ziehen und dort ablegen, wo sie hinkommen, ohne den Oberkörper zu runden. Dann in die Haltung hineingehen.
      2. Schulterbrücke – Hüftdehnung mit Setu Bandha
      3. Vorbeuge wiederholen. Variante für Fortgeschrittene: Navasana – „Das Boot“ – Kräftigungsübung für den Rumpf
   4. Viparita Karani – Schulterstand im Liegen – „Toter Käfer“ – Variante: Mit Block unter dem unteren Rücken
   5. Umdrehen in den 4 Füßler-Stand:
      1. Katze – Kuh
      2. Katze – Kuh – Kind
      3. Diagonale Züge für Kraft und Gleichgewicht
      4. Plank – Brett
      5. Aufrichten in den „Herabschauenden Hund“. Wichtig hierbei: Weniger auf die durchgedrückten Knie achten, als auf die nach innen gerichteten Schultern – gerader Rücken – Blick zu den Füssen – Fersen vorsichtig absenken.
   6. Stand: Berghaltung – Gleichgewicht und Ruhe
   7. Aus dem Stand heraus: Utkatasana – „Der Stuhl“ – Kraftübung für Oberschenkel und Gesäß
   8. Zurück in die Berghaltung – Krieger 1 und 2

• • Krieger I

1. 1. 1. 1. Hinterer Fuß zeigt im 45 Grad Winkel auswärts.
         2. Fußaußenkante des hinteren Fußes ist geerdet, das Bein komplett gestreckt
         3. Hüfte zeigt gerade nach vorne
         4. Vorderes Knie ist 90 Grad gebeugt und – von der Seite und von oben gesehen – in einer Linie mit deinem Fussknöchel
         5. Arme sind gerade nach oben gestreckt – Spiel mit den Handflächen
         6. Schultern sind tief, weg von den Ohren
         7. Brustkorb schiebt leicht nach vorne
         8. Blick geht zu den Daumen
         9. Bauch ist leicht angespannt, unterer Rücken bleibt lang

• • Krieger II

1. 1. 1. 1. Hinterer Fuß zeigt im 90 Grad Winkel auswärts
         2. Fussaussenkante des hinteren Fußes ist geerdet, das hintere Bein komplett gestreckt
         3. Hüfte zeigt gerade zur Seite
         4. Vorderes Knie ist 90 Grad gebeugt und – von der Seite und von oben gesehen – in einer Linie mit deinem Fussknöchel
         5. Der Oberkörper ist zentral, aufrecht, über der Hüfte und schaut zur Seite
         6. Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule, unterer Rücken ist lang, Beckenboden aktiv!!
         7. Schultern sind entspannt und nach unten orientiert
         8. Arme sind auf gleicher Höhe gestreckt – ziehen auseinander
         9. Blick geht über den Mittelfinger der vorderen Hand – Mudra

9. Tiefe Hocke – ggf. bis zur Krähe – Kakasana. Dient der Dehnung von Schienbeinen – Flexibilisierung der Fussgelenke – Dehnung des unteren Rücken – Dehnung Adduktoren. Als Krähe: Stärkung der Arme und Schultern

10. Für Entspannung sorgen – nachfühlen – Savasana/ PMR/ BodyScan

Laufen & Yoga – Die Technik macht´s

Yoga ist ein Weg zu einem bewussteren Umgang mit sich selbst (und anderen). Deshalb gibt es exakte Techniken, die den Atemfluss und den Energiefluss lenken sollen. Beständiges Bemühen bei gleichzeitiger gleichmütiger Haltung bringt Dich – so die Lehren nach Patanjali – weiter in Deiner Praxis. 

Yoga ist beständiges Bemühen – Laufen auch 🙂 Noch eine Gemeinsamkeit. Es geht nicht ums das Können, sondern darum, es zu tun…

Noch mehr Yoga – Ausblick 2023-2024

Wir planen verschiedene Angebote – hier ein Auszug mit Vorabinfo -vielleicht ist eine davon für Dich interessant?

Yoga & Wandern an der Costa de la Luz – Lass Dich vom besonderen Licht und der Küste verzaubern – ein entspannendes Yoga-und-Wandern Programm begleitet Dich eine Woche lang. Für Einsteiger und Fortgeschrittene. Geplantes Datum: Anfang November 2023. Mehr Info hier: Reisen 2023-2024 (coming soon)

Laufcamp Andalusien – Strand, Trails, Pinienwälder & Meer – eine wunderbare Verbindung von Laufen, entspannenden Yogaeinheiten, unterhaltsamen Infos & Vorträgen rund um Laufen und Trainingstechnik und Verwöhn-Kulinarik unseres Hotels direkt am Meer. Geplantes Datum: Mitte November 2023. Mehr Info hier: (coming soon).

Workshop Yoga für Läufer – weitere Termine auf Anfrage

Melde Dich bei Interesse gerne bei uns – zb per Email info@sports-diagnostic.de – Wir freuen uns auf Dich!

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Trainingsplan für Laufeinsteiger | SCHORK Sports

Trainingsplan für Laufeinsteiger und Wiedereinsteiger

Tipps für Lauf-Einsteiger und Wieder-Einsteiger

Für den Einstieg ins Laufen gibt es viele Gründe: Ob nach überstandener Krankheit oder Verletzung, Laufpause aufgrund von beruflichen oder familiären Gründe – oder einfach das Gefühl, dass genau JETZT der Zeitpunkt ist, mit dem Laufen zu beginnen.

Genauso viele Fehler kann man beim Einstieg oder Wiedereinstieg machen: Oder, einfacher gesagt, ist es bei den meisten immer derselbe Fehler: ZU SCHNELL – ZU VIEL.

Um das zu vermeiden wollen wir euch hiermit eine Richtung an die Hand geben, mit der ein Einstieg ins Lauftraining für Laufanfänger/ Laufeinsteiger, genauso wie ein stufenweise Wiedereinstieg nach einer Laufpause gelingen sollte – und auch ein wenig Hintergrundwissen vermitteln, WARUM es jeweils genau DIESE Empfehlung sein sollte.

Auf geht´s – Ab jetzt wird gelaufen

1. Wie oft pro Woche soll ich laufen?
2. Wie lange soll ich laufen?
3. Brauche ich eine spezielle Lauf-Ausstattung?
4. Wie bleibe ich dran? Oder anders gefragt: Wie gestalte ich mein Lauftraining so, dass es geringste Verletzungs- und Krankheitsgefahr bei maximaler Motivationszufuhr bietet?

Trainingshäufigkeit – Wie oft soll ich laufen?

Man sagt zwar im Volksmund 1 x ist besser als kein Mal (Laufen) und das mag wohl auch so sein. Jedoch ist es für einen Laufeinstieg oder Lauf-Wiedereinstieg zu wenig. Zwei Mal Laufen pro Woche ist das empfohlene Mindestmaß, besser wäre es, drei Laufeinheiten einzubauen. Ab drei Laufeinheiten regelmäßig pro Woche geht man von einem angemessenen Anpassungsprozess und einer spürbaren Leistungsverbesserung aus – Vorausgesetzt, die weiteren Punkte werden berücksichtigt…

Trainingssteuerung – Wie lange und wie schnell soll ich laufen?

Trainingssteuerung ist nicht einfach nur die Anzahl der Laufeinheiten oder die Vorgabe von Geschwindigkeiten (Pace) und Zeit. Trainingssteuerung ist die auf einander abgestimmte und dynamisierte Steuerung der sportlichen Entwicklung mit dem Ziel der sportlichen Verbesserung. Hört sich kompliziert an? Ist auch nicht ganz einfach, weil sehr viele individuelle Parameter zu beachten sind.

Für den Einstieg sei empfohlen, den Schwerpunkt auf Verbesserung der Basis (Grundlage) zu legen – Laufen bei langsamem Tempo. Um keinen Tempodruck entstehen zu lassen, empfehlen wir, wöchentlich 2-3 x für 20-40 min zu laufen. Dies am besten im Unterhaltungstempo (3-5 Worte sollten zwischen den Atemzügen gesprochen werden können, ohne dabei ins Schnaufen zu kommen). Wer genau wissen möchte, bei welcher Herzfrequenz die Grundlagenbereiche (Fettstoffwechsel/ Extensive Ausdauer/ GA1/GA2) überhaupt liegen, dem sei eine Leistungsdiagnostik bei uns empfohlen.

Diese Einheiten sollten als Kombination von Laufen und Gehen gestaltet sein – sog., Walk and Runs. Das heißt, abwechselnd nach einem bestimmten Schema Laufen und Gehen, da diese Empfehlung das Herz-Kreislaufsystem an eine Belastung gewöhnt, ohne es zu überfordern. Die dritte Einheit in der Woche kann nach einigen Wochen auch als Tempoeinheit gelaufen werden.

Laufausrüstung – Was brauche ich zum Laufen?

Das Schöne am Laufsport ist: Man braucht nicht viel! Nicht zu warm anziehen, aber für die Gehphasen eventuell eine Windjacke. Viele mögen Armlinge, Mütze oder auch Handschuhe in der kälteren oder der Übergangsjahreszeit. Stärkeres Schwitzen und Auskühlen sollte vermieden werden, um das Erkältungsrisiko gering zu halten.  Gilt natürlich nicht bei wirklich sommerlichen Temperaturen… Die Frage nach einer Versorgung mit Getränken und/oder Nahrung stellt sich bei den Läufen unter 1 Stunde bei den Meisten noch nicht – aber wenn, frag uns gerne nach Ernährungstipps für Sportler!

Gute, nicht zu alte Laufschuhe, die zu Dir und Deinem Laufstil passen (nicht zu Deiner Freundin oder dem extrem schnellen Lauffreund). Diese verhindern, dass eventuell vorhandene Dysbalancen oder Fehlstellungen Probleme verursachen. Von daher ist eine ortho-biometrische Laufanalyse auch schon ganz zu Beginn nicht die schlechteste Empfehlung…

Motivation – Wie bleibe ich am besten dran?

Für Viele ist dies die Frage der Fragen… Wir bleiben „dran“, wenn etwas Freude bereitet, wenn es keine Verletzungen oder Schmerzen beim Laufen gibt, wenn Laufen in die Tages- und Wochenroutine fest eingeplant wird, zum Beispiel mit einem passenden Coaching oder Trainingsplan. Viele schätzen Abwechslung bei den Laufstrecken, Laufrhythmen oder Laufgruppen, manche mögen eher den meditativen Charakter des Laufens.

Wir sind auf jeden Fall der Meinung, dass ein passendes sportliches Ziel mit der richtigen Unterstützung und Beratung ein ganz wesentlicher Faktor für Erfolg, Spaß und das Dranbleiben, die Motivation, sind – ok, wir machen das ja schließlich auch schon einige Jahre, professionell und immer mit Herzblut – melde Dich gerne bei uns, wenn wir Dir helfen können, dranzubleiben oder (wieder) einzusteigen in den Ausdauersport.

Einstieg ins Lauftraining

Download: So kann ein exemplarischer (Wieder-)Einsteigerplan für die ersten Wochen aussehen*

Hier bieten wir Dir kostenlos einen exemplarischen Lauf-Einsteigerplan für die ersten Wochen an. Du kannst ihn so lange nutzen, wie Du möchtest, um für Dich auf die nächste Stufe zu kommen – Ziel 30-40 min Laufen.

Für Wiedereinsteiger: Je nachdem, auf welchem Laufniveau Du vor einer längeren Pause unterwegs warst, wie Dein sportliches Lebensalter und Deiner Gesamtkonstitution ist, kannst Du die Laufanteile auch auf Dich anpassen. Frag uns gerne, wenn Du Beratung und Unterstützung wünschst!

*Sportgesundheit vorausgesetzt

Empfehlenswert ist, das Wochenprogramm so lange zu wiederholen, bis ein Gewöhnungseffekt eingetreten ist, d.h. bis der Puls langsamer steigt und schneller fällt und Dir das Laufen in der Stufe leichter fällt.

www.sports-diagnostic.de/individuelle-trainingssteuerung

SCHORK Sports Tipp

Wenn Du Unterstützung und Inspiration für Dein Lauftraining oder Radtraining suchst, bist Du bei uns richtig: Wir bieten Trainingsplanung und Coaching an, unabhängig davon, ob Du Laufeinsteiger bist, erfahrener Läufer, Triathlet oder Radsportler. Mehr Informationen rund um ein herzfrequenzgesteuertes Training findest Du bei uns zum Termin einer Leistungsdiagnostik oder schon mal hier im Blog zb im Artikel Kardiovaskulärer Drift-Trainingssteuerung.

Hier gehts zur Übersicht unserer Trainingsplan- und Coaching-Modelle: https://schork.sports-diagnostic.de/trainingsplan-personaltraining/

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Info & Anmeldung Seminare | SCHORK Sports

Info & Anmeldung Seminare

1. Seminar „Mentale Strategien für Läufer und Radsportler“

Mentale Stärke ist gefragt…

• wenn Du Dich einfach ausgepowert fühlst und Strategien brauchst, Deinen Lieblingssport wieder zu lieben
• wenn Du mitten im Wettkampf an diesen Punkt kommst, an dem Du Dich einfach nur noch hinsetzen, hinlegen, fallen lassen möchtest, vielleicht sogar ans Aufgeben denkst, und Du nicht weisst, wie Du in diesem Moment Stärke zeigen sollst…
• wenn Du Dich im Training nach 2 Kilometern fragst, ob das wirklich sein kann, dass Du noch 8 Kilometer vor Dir hast? Wenn sich Beine anfühlen wie Blei, wenn der Körper nicht mehr kann, der Kopf nicht mehr will….

…eigene Strategien entwickeln

Es gibt viele Momente in denen wir starke mentale Strategien benötigen. Lass Dir in diesem Seminar berichten, welche Strategien Du Dir aneignen kannst, die zu Dir passen. Du profitierst von Uwes rund 50jähriger Lauf- und Radsporterfahrung und erfährst sicher Einiges aus seiner Historie als Radsportler und Ultraläufer – lass Dich überraschen!

Mentale Strategien für Läufer & Radsportler

Termin: Termin folgt (Mai/Juni 2023)

Ort: SCHORK Sports, Herrenstr. 3, 67251 Freinsheim

Dauer: 4 Stunden

Teilnahmegebühr: 89€

Zielgruppe: Läufer / Radsportler – vom (Wieder-)Einsteiger bis zum Wettkampferfahrenen

2. Seminar „Trainingssteuerung A-Z“

Wir werden in diesem Seminar keine Buchinhalte zitieren – Du bekommst keine Auflistung möglicher Trainingstechniken. Vielmehr bekommst Du einen Überblick darüber, warum eine sinnvolle Kombination geeigneter Methoden wichtig ist und wovon es überhaupt abhängig ist, ob eine Einheit sinnvoll ist. Für den einen mag ein Plan xy funktionieren – für viele funktionieren Pläne aus der „Konserve“ eher nicht: Das Risiko ist recht hoch, dass der Plan Dich über- oder unterfordert.

Wie passe ich Einheiten für mich an? Wie geht man mit den Regenerationsphasen um? Wozu sind Trainingspausen und wichtig? Was ist Dynamisierung des Trainings und wie gelingt sie? Wie steigt man am besten nach einer Erkältung oder anderer Erkrankung wieder ins Training ein und wann sollte man besser noch pausieren? …

Trainingssteuerung A-Z

Termin: Samstag, 08.07.2023

Ort: SCHORK Sports, Herrenstr. 3, 67251 Freinsheim

Dauer: 4 Stunden

Teilnahmegebühr: 89€

Zielgruppe: Läufer/ Radsportler/ Ausdauersportler

3. Workshop „Yoga für Läufer“

Dies ist keine Yogastunde:) Wir werden uns ausschliesslich mit „Best of… – Yoga-Übungen befassen, die für Läufer und Radsportler besonders gute Dienste erweisen. Du bekommst dadurch ein eigenes Set, das Dir hilft, Verkürzungen und Dysbalancen vorzubeugen und die Balance von Beweglichkeit und Muskelkraft zu verbessern.

Termin: Samstag, 04.03.2023, 10:00 – 12:30 Uhr

<<<<< NOCH 1 PLATZ FREI! >>>>>

Ort: SCHORK Sports, Herrenstr. 3, 67251 Freinsheim

Dauer: 2,5 Stunden

Teilnahmegebühr: 60€

Zielgruppe: LäuferInnen / RadsportlerInnen – Kleine Teilnehmergruppe – KEINE Yoga-Erfahrung oder besondere Beweglichkeit notwendig!

Anmeldung: Wie melde ich mich an?

Bitte zur Anmeldung in unten stehendes Formular alle Angaben zur Teilnahme machen (Gewähltes Datum, Name, Vorname, vollständige Anschrift, Mobil-Nummer, eMail, Anzahl und Namen aller anzumeldenden Teilnehmer). Nach Eingang Deiner Anmeldung und Prüfung der Verfügbarkeit erhältst Du eine Bestätigung und Deine Rechnung.

Wir freuen uns auf Dich – Sportliche Gruesse

Sabine und Uwe Schork – SCHORK Sports

Termin vergangen: SPECIAL: BURGER RUN, Freinsheim

Endlich wieder laufen & lecker Burger essen!

Termin: Sonntag, 05.03.2023 – 10:00 Uhr – Wieder geht es in zwei Gruppen in einer entspannten Laufrunde bzw. Walkingrunde von ca. 60-75 Minuten gemeinsam durch die Weinberge rund um Freinsheim.

Nach dem Running das kulinarische Highlight: Henning & Jeannette Weinheimer öffnen ihr Restaurant Weinreich extra für uns! Den sensationellen Burger belegen wir uns selbst mit Zutaten, die wir vom Büffet nehmen – dazu gibt es Pommes – genial! Wir freuen uns riesig auf Euch und einen tollen Burger Run – Mehr Info & Anmeldung ab sofort hier:

Info & Anmeldung Burger Run

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Race-Pace bestimmen mit einer Leistungsdiagnostik | SCHORK Sports

Wie du mit einer Kombi-Leistungsdiagnostik Deine Race-Pace festlegst

Race-Pace für Deinen 10er, Halbmarathon, Marathon…

Wie schnell kann ich über die angestrebte Distanz überhaupt laufen? Halte ich das Tempo durch? Soll ich es schnell oder eher defensiv angehen? Diese oder ähnliche Fragen zur Pacing-Strategie in einem Halbmarathon oder Marathon stellt sich wohl jeder – und nicht nur, wenn er diese Distanz zum ersten Mal läuft. Auch für Diejenigen, die sich an ihre ersten Wettkämpfe im 5km oder 10km Bereich wagen, sind dies die Fragen, die beschäftigen…

Leistungsdiagnostik als Grundlage für Deine Pacing-Strategie

Wie kann eine Leistungsdiagnostik Dir dabei helfen, Deine Pacing-Strategie optimal zu gestalten? Hier 5 Argumente, warum eine Leistungsdiagnostik Dir für Deinen anstehenden Wettkampf weiterhelfen kann: 

1. Trainingserfolgskontrolle. Eine Leistungsdiagnostik sagt Dir genau, wo du stehst! Hat Dein Training “angeschlagen”? Bist Du da, wo du sein wolltest? 
2. Der Mann mit dem Hammer? Eine Leistungsdiagnostik gibt Dir hinweise darauf, wie viel Energie Du bei welcher Anstrengung verbrauchst – so weisst Du, wie Du Dich im Wettkampf optimal versorgst
3. Überpacen? Unter den Möglichkeiten bleiben? Wenn Du Deine aktuelle aerobe und anaerobe Schwelle kennst, und weisst, wie genau Deine Herzfrequenz in diesen Zonen ist, weisst Du AUCH, in welchen Bereichen Du NICHT laufen solltest, um nicht echte Probleme zu bekommen…
4. Pacing-Strategie – Aus welchen Bausteinen besteht deine Strategie? Die Tage vor dem Wettkampf, Schlafen, Essen, Aufwärmen, Loslaufen? In Verbindung mit dem Wissen über Dein bisheriges Training, Deinen Zielen und den aktuellen Werten aus einer Leistungsdiagnostik kann Dein Diagnostiker / Trainer Dir wertvolle Empfehlungen für Deine individuelle Wettkampf-Strategie geben.
5. Vertrauen ist Kopfsache – Gegebenenfalls kann Deine Zielzeit nach dem Test gefestigt oder sogar nach oben korrigiert werden – Schon so einige Läuferinnen und Läufer hätten nicht geglaubt, eine in der Leistungsdiagnostik ermittelte bestimmte Pace über einen längeren Zeitraum tatsächlich halten zu können – Mit unserer Diagnostik findest Du Vertrauen in Deine Stärken!

Wann ist der optimale Zeitpunkt für eine Race-Pace Bestimmung?

Normalerweise macht es am meisten Sinn, eine Leistungsdiagnostik zur Festlegung Deiner Wettkampf-Geschwindigkeit circa 10-14 Tage vor einem Wettkampf zu fahren. Für Diejenigen, die mit ihrem Training begonnen haben, ist eine Leistungsdiagnostik aber nicht weniger relevant – wie sonst solltest Du Dein Training optimal steuern? Frag bei Interesse gerne bei uns an, wann Dein Termin idealerweise stattfinden sollte – Gerne telefonisch oder über das unten stehende Formular. 

Definition Leistungsdiagnostik

Die Leistungsdiagnostik umfasst Untersuchungs- und Messverfahren, die Informationen über den aktuellen Stand von Belastbarkeit und Leistungsniveau geben. In einem Stufenbelastungstest auf dem XXL-Laufband oder dem Rennradergometer messen wir mittels einer Spiroergometrie in Verbindung mit Laktatproben Statuswerte pneumologischer , kardiologischer und internistischer Natur. Natürlich gehst Du bei uns niemals ohne ausführliche Erklärung: Du erhältst alle Infos, die aufgrund der ermittelten Werte für Deinen Wettkampf von Bedeutung sind – und auch für das, was danach kommt…

Neugierig geworden? Jetzt Termin anfragen!

Einfach anrufen oder dieses Formular ausfüllen – wir melden uns zurück und klären gerne offene Fragen!

Wir empfehlen Dir eine Leistungsdiagnostik als Spiro-Laktat-Kombi. Sie verbindet respiratorische Werte der Spiroergometrie mit dem kardiovaskulären Muskelstoffwechsel über die Laktatmessung. Damit lassen sich die Werte und Trainingsbereiche vom Laufeinsteiger über den ambitionierten Hobbyathleten bis zum Weltklassesportler optimal festlegen und Du kannst Dich auch im nächsten Wettkampf noch besser auf Dich verlassen!