Mehr Hüftstreckung, mehr Abdruck – SCHORK Sports

Dynamisches Laufen mit Abdruck

Hüftstreckung – das Zauberwort beim Laufen. Doch warum sollte ich etwas ändern beim Laufen? Das was immer funktioniert hat, kann ja nicht falsch sein. Nun, richtig und falsch wollen wir ja auch bezüglich Laufstil gar nicht auf die Goldwaage legen – Natürlich kann jeder so laufen wie er will! Wer aber mit typischen Läuferbeschwerden zu kämpfen hat, insbesondere Knieschmerzen oder Fussschmerzen, immer wieder pausieren muss, die Probleme nicht in den Griff bekommt – oder wer immer auf der Stelle tritt, nicht schneller wird, vielleicht sogar eher langsamer – der kann durchaus etwas ändern. Heute stellen wir euch die Stellschraube Dynamisches Laufen mit Abdruck vor. Übrigens: wir schreiben hier immer „Laufen“. LAUFEN ist die Bewegung mit der Flugphase. Die abrollende Bewegung ohne Flugphase nennen wir GEHEN 🙂

Die 4 Phasen der Laufbewegung

Dynamisches Laufen mit guter Hüftstreckung und richtig viel Abdruck kann man lernen. Doch was genau soll das sein? Dazu schauen wir uns einmal die  Laufbewegung in vier Phasen an

1. Phase 1: Aufsatz
2. Phase 2: Stützphase
3. Phase 3: Abdruckphase – Hüftstreckung 
4. Phase 4: Schwungphase

In einer Laufanalyse bei uns wird – neben vielen anderen Aspekten – jede Phase der Laufbewegung genau „unter die Lupe“ genommen. In Zeitlupe erkennt man, welche Muskelpartien in welcher Phase der Bewegung aktiv sind – bzw. auch, welche nicht. Um jetzt auf die Phase „Abdruck“ zu kommen, machen wir einen kurzen Ausflug zu einigen unterschiedlichen Laufdistanzen bzw. Läufertypen und ihren Laufstilen:

Der Sprinter: Intensiver Armeinsatz, intensive Hüftstreckung. Sprinter erarbeiten sich eine optimale Lauftechnik. Das bedeutet, sie lernen die Lauftechnik in vielen hunderten oder tausenden Trainingseinheiten… Die Millisekunden, auf die es bei Kurzstrecken häufig ankommt, sind NUR durch eine hervorragende Technik zu erreichen – Genau deshalb kann uns der Sprinter als gutes Beispiel dienen 🙂

Der Kurz- und Mittelstreckler, wozu der Grossteil aller Freizeitsportler zählt: Läufer, die oft und gerne Distanzen zwischen 5 und 25 km laufen, sich auch von der einen oder anderen Lauftechnik inspirieren lassen. Je nachdem, mit welcher Genauigkeit, Disziplin und Grundausdauer der Freizeitläufer an die Sache herangeht, kann er auch schnell die Auswirkungen seiner Bemühungen erkennen. Wenn sich dieser Läufer aber eher von Ultraläufern inspirieren lässt, kann es sein, dass sein Lauf zwar an Strecke gewinnt, aber an Geschwindigkeit, Dynamik und Technik verliert…

Der Ultraläufer – Eine besondere Spezies. Einmal abgesehen von denen, die gleichzeitig lange UND schnell laufen können, gibt es immer mehr Menschen, die Freude an langen und ultralangen Strecken haben. Dafür gewöhnen sich viele einen Laufstil an, der ihnen vermeintlich am wenigsten Kraft abverlangt, damit die langen Strecken auch bewältigt werden können.

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TECHNIK GEHT VOR KRAFT

Jetzt kommt der Einwand: Man kann aber nicht den Sprinter mit einem Ultraläufer vergleichen! Nein, richtig, das kann man nicht. Jedenfalls sind die unterschiedlich. Aber: Die Technik reisst es raus. Und zwar in jedem Moment. Eine saubere Lauftechnik, ein dynamischer Abdruck, verleiht dem Läufer  Leichtigkeit, Elastizität und letztlich auch die effiziente Verteilung der Kräfte – TECHNIK GEHT VOR KRAFT!

Phase 2 – Stabilisierung oder Absitzen?

Was war denn noch vor der Phase 3? Ah ja genau, die Stützphase. Diese Phase ist die Stabilisierungsphase, in der die wirkenden Kräfte von dem einen auf das andere Bein verlagert werden. Dafür sind Bein-, Hüft- und Rumpfstabilität verantwortlich: eine einseitig schwache Gesäßmuskulatur beispielsweise lässt das Becken stärker abkippen…

Dann häufig sichtbar: Das sogenannte Absitzen in der Stützphase. Dabei beugen die Knie relativ stark ein, die Hüfte kippt nach vorne, insbesondere bei einem stark fersenlastigen Fussaufsatz fällt der Läufer häufig auf diese Art in sich zusammen. Da wieder herauszukommen ist gar nicht so einfach – und es kostet enorm Kraft! Absitzen geht ausserdem auf Kosten des Kniehubs und bedeutet somit auch immer Geschwindigkeitsverlust – und eine hohe patellare Kniebelastung…

Abdruck JETZT – Phase der Hüftstreckung

Auf die Stützphase folgt die Abdruckphase. Hier entsteht sozusagen die MUSIK des Laufens, der Rhythmus, die Schnellkraft, der VORTRIEB. Verantwortlich für einen möglichst optimalen Abdruck bei möglichst lang nach hinten gestelltem Bein ist die Hüftstreckung. Diese wiederum wird bestimmt durch eine gute Beweglichkeit vom Hüftbeuger und eine kräftige hüftstreckende Gesäßmuskulatur in Verbindung mit einem guten Anfersen! Als Hüfte bezeichnet man übrigens die Gesäßregion sowie die Hüftgelenke und den beweglichen Übergang zwischen Becken und Oberschenkelknochen. Für den Läufer bildet sie den Motor der Lauftechnik – immer in Verbindung mit einer vortriebunterstützenden Armtechnik.

Lauftechnik implementieren

Wann genau ist denn der Moment, an dem ich besonders auf die Technik achten sollte? Gute Frage… Es ist natürlich leichter, die Lauftechnik erst einmal in kurzen Einheiten sozusagen dem System „schmackhaft“ zu machen. Das geht auch bei gemässigtem Tempo mit sich häufig wiederholenden Sequenzen, es muss nicht gleich ein Tempotraining sein… Bleibe dran, übe, bis Du selbst Deine Fortschritte erkennst. Lass Dich filmen oder bestenfalls zwischendurch einen Experten draufschauen – im Personal Training kann vieles Richtige gefestigt und ineffizientes Laufbewegungen schnell erkannt werden. Tipp: Immer wieder, auch wenn es manchmal schwierig ist, in sich hineinzuhören, sich zu „scannen“, auf seine Technik zu achten. Versuche, den Fokus auf die Region zu richten, die Du optimieren möchtest und komme immer wieder darauf zurück…

Übungen für eine verbesserte Hüftstreckung und mehr Abdruck

Mehr geeignete Übungen findet ihr in weiteren Beiträgen der Kategorie Läuferlexikon oder bei einer Laufanalyse bei uns.

Corona – Wenn Ziele sich verändern – Öffnungszeiten SportsLab Freinsheim

AKTUALISIERT: 29.05.2020

Bei Terminvereinbarung sind wir für Sie da – selbstverständlich im Rahmen der gesetzlichen Bestimmungen und unter Einhaltung der besonderen Hygienevorschriften.

Melden Sie sich bei Anfragen gerne unter 0173-3260 0340 oder info@sports-diagnostic.de

Die unten stehenden Angaben sind nicht mehr aktuell.

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Aktualisiert: 15.03.2020

Überarbeitet: 20.03.2020:

Ab sofort sind wir gemäss Landesbeschluss als „Sport- und Gesundheitsdienstleister ohne Notversorgung“ von der Schließung betroffen: Unser SportsLab in Freinsheim ist also ab sofort geschlossen. Wir setzen uns mit allen unseren Kunden für Ersatztermine zeitnah in Verbindung und hoffen, Euch alle bald gesund & munter wieder zu sehen!

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Online Coaching & Training für Ausdauersportler

Auch wenn wir unseren Sport lieben und für unsere Ziele trainieren…. jetzt gilt es Prioritäten zu setzen!

Gesundheit geht vor und gerade gibt es Änderungen, die wir alle mittragen müssen. Für unsere Online Coaching & Training – Kunden gilt: Falls Eure sportlichen Ziele oder die nächsten Zwischenziele gecancelled sind – aufgeschoben ist nicht aufgehoben! Wir helfen euch, neue individuelle sportliche Ziele und Zwischenziele zu finden! Lasst uns weiter mit gesundem Training an Potentialen arbeiten und an den Stellen, an denen es vielleicht noch hakt, mit unserer vollsten Unterstützung nachjustieren!

Draußen, im Wald, in der Natur, zu trainieren wird gerade immer angenehmer, die Luft wärmer, längere Einheiten draussen immer besser möglich, also ist unsere Botschaft gerade: lasst es uns gemeinsam angehen und überstehen!

Diagnostik im Sportslab, Freinsheim

Für alle, die in unserem SportsLab zu einer Diagnostik/ Analyse kommen: aktuell sind wir nach Vereinbarung für euch da – wie immer im 1:1 Gespräch, Diagnostik ohne Warteschlange, wie immer unter Beachtung der Hygienestandards, und, ebenfalls wie immer, natürlich mit der Möglichkeit, sich die Hände vor und nach jedem Termin gründlich zu reinigen… Bei Erkältungssymptomen jeglicher Art haben wir immer schon von Diagnostik und EMS-Training abgeraten und bitten euch aktuell natürlich besonders, in solchen Fällen kurz Bescheid zu sagen und auf ein Training zu verzichten, wir bieten Ersatztermine an!

Montags-Laufkurs / Lauftraining/ EMS-Training

Der Montagslaufkurs wird vorübergehend ausgesetzt, bis sich die Lage wieder entspannt! Auch EMS-Trainings führen wir vorübergehend nicht durch, da hier durch das intensive Training und den Kontakt mit zahlreichen Materialien eine 100%ige Sicherheit nicht gewährleistet werden kann!

Passen wir alle ein wenig aufeinander auf – bleibt gesund!

In diesem sportlichen Sinne –

Euer Team SCHORK Sports Sabine & Uwe

Anschrift und Anfahrt:

SCHORK Sports – SportsLab, UWE SCHORK, Freinsheim, Herrenstr. 3, 67251 Freinsheim

Laufanalyse ist nicht gleich Laufanalyse | SCHORK Sports Freinsheim

…und sie unterscheiden sich, je nach Ziel. Wir haben hier einige zusammengestellt:

1. Laufanalyse im Laufschuh-Geschäft

   Gut, wenn Du keine Probleme und keine Schmerzen beim Laufen hast. Gut, wenn Du Deine Laufschuhe vor dem Kauf probieren möchtest. Es gibt auch richtig gute Laufschuh-Beratungen! Nachteile: Die Beratung ist unterschiedlich gut, die Auswahl verfügbarer Schuhe ist unterschiedlich gross und die Zeit für eine orthopädische Laufanalyse ist beschränkt.

2. Laufanalyse beim Orthopädie-Schuhtechniker

   Gut, wenn Du einen findest, der sich mit der Biomechanik des Laufens auskennt. Also nicht GEHEN, sondern Laufen, das, was man auch unter „Joggen“ kennt… Denn oft scheint das Ziel dort zu sein, Einlagen anzubieten. Nachteil: Du brauchst vielleicht in dieser Form keine Einlagen….

3. Laufanalyse oder so etwas Ähnliches über Internet / Social Media Foren und Gruppen

   Gut, wenn Du Dich einfach mal austauschen möchtest. Nachteil: Gesundheitliche Probleme gehören immer in die Hände eines Spezialisten. Es kann bei Dir so sein, wie die anderen sagen, muss aber nicht. Die tollen Schuhe KÖNNEN passen, MÜSSEN aber nicht. Die Chancen stehen also 50/50. Positiv formuliert…

4. Laufanalyse bei SCHORK Sports – Ortho-biometrische Laufanalyse

   2 Stunden intensive und professionelle Analyse von Bewegungs- und Muskelstatus vom Läufer für Läufer. Medizinisches Knowhow trifft sportwissenschaftliches Arbeiten – ganz ohne Laufschuhverkauf – aber auf Wunsch mit Schuhempfehlung aus einer Datenbank von Hunderten aktueller Modelle von 25 Herstellern.

   Eine ausführliche Videoanalyse mit Achsenvermessung und auf Wunsch ganz viele Tipps für leichteres, schnelleres und vor allem gesünderes Laufen und zwar für Alle,  vom Laufeinsteiger bis zum Profiathleten – auch für Triathleten geeignet! Den Preis – bist Du Dir und Deiner Gesundheit wert!

Laufstilumstellung – Do´s and Dont´s | SCHORK Sports Freinsheim

Es gibt verschiedene Laufstile. Und es gibt individuelle Gründe für eine Laufstilumstellung…

Man unterscheidet zwischen Fersenlauf, Mittelfusslauf und Vorfusslauf. Doch Eines vorweg: der persönliche Laufstil ist nicht nur durch den Fussaufsatz geprägt. Jeder hat ein individuelles Bewegungsmuster – Man MUSS seinen Laufstil nicht ändern… ABER: man KANN seinen Laufstil ändern. Und dafür kann es auch ganz unterschiedliche Gründe geben:

• Schmerzen beim Laufen z.B. Knieschmerzen
• Wunsch nach Schnelligkeit und Leichtigkeit
• Schonhaltungen abbauen oder einfach „schöner“ laufen
• verschiedene Untergründe wie steile Trails, weiche Waldwege, harter Asphalt, schnelles Bahntraining
• andere individuelle Gründe

Laufstilumstellung

Ein sauberer Laufstil schränkt nicht das individuelle Bewegungsbild ein, sondern beruht auf einer Technik, die man erlernen kann. Der erste Schritt dazu ist oft und sehr sinnvoller Weise eine Bestandsaufnahme durch eine Laufanalyse.  Unsere ortho-biometrische Laufanalyse für Läufer unterscheidet sich eklatant von einer Kurz-Laufanalyse im Schuhfachhandel. Aber das ist ein anderes Thema… Lauftechnik besteht, wie oben gesagt, nicht nur aus dem Fussaufsatz, sondern ist ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren: Oberkörperhaltung, Aufrichtung, Blickrichtung, Armtechnik, Handhaltung, Rumpfspannung, Abdruck, Hüftstreckung, um nur einige zu nennen.

Diese Faktoren werden zusammen mit den Voraussetzungen, die durch den individuellen Kraft-und Beweglichkeitsstatus gegeben sind, einzeln oder gemeinsam trainiert.

Für euch hier unsere wichtigsten „Do´s und Dont´s“ bei der Laufstilumstellung in Zusammenfassung:

Laufstilumstellung – Tipps

1. Lauftechnik lernen

   

   Ortho-biometrische Laufanalyse

   Man kann einfach laufen. Man kann aber auch, wie bei jedem anderen Sport, die Technik lernen. Saubere Lauftechnik kann man sich in einem Leichtathletikverein aneignen, von einem erfahrenen Trainer oder in einem Laufkurs lernen – aber bitte! bei einem Lehrer, der es selbst beherrscht. Wichtig ist, dass man sich in kompetente Hände begibt – Jemand, der selbst langjährig erfahrener Läufer ist und die Techniken selbst nutzt. Optimal ist, wenn er sie auch noch richtig vermitteln kann, und zwar nicht nur dem Top-Athleten, sondern verständlich Jedem, der etwas für sich verbessern möchte…. Die Grundzüge der Lauftechnik lassen sich z.B. in einem Workshop oder Seminar erlernen. Also hier unser Lauftechnik-Tipp Nr. 1: Suche Dir einen wirklich erfahrenen und kompetenten Lauflehrer / Lauftrainer! Beginne Deine Laufstilumstellung z.B. mit unserer ortho-biometrischen Laufanalyse.

2. Lauftechnik trainieren

   Wenn Du einmal weisst wie es geht, heisst es nur noch „Üben“… Nur noch… Wenn das so einfach wäre… 🙂 Gelernte Bewegungsmuster drängen sich immer wieder in den Vordergrund und das gemeine daran ist – oft merkt man das noch nicht einmal. Also heisst es üben, üben, üben… Wähle einen passenden Einstieg für die Umstellung – sicher nicht passend, wenn man gerade mitten in der Marathonvorbereitung steht – lasse Dir ausreichend Zeit. Überprüfe Deine Fortschritte im Laufstil mit Videos, vergleiche sie mit denen, die sauber und schnell laufen, lerne „von den Besten“, auch wenn Du „nur aus Spass und Genuss“ laufen möchtest, denn saubere Lauftechnik schützt Dich auch vor Verletzungen! Noch besser als Videos oder 10 verschiedene Meinungen von verschiedenen Freunden ist ein Personaltraining, das auf Deiner Laufanalyse aufbaut und Du so Gelerntes vertiefen kannst. Unser Tipp und damit Lauftechnik-Tipp Nr. 2: Lauftechnik trainieren und die Umstellung fachmännisch begleiten lassen…. 

3. Die Lauftechnik überlegt einsetzen

   Nicht jeder Untergrund verträgt den gleichen Fussaufsatz, je nach Steigung bzw. Gefälle und Untergrundbeschaffenheit ist gegebenenfalls eine gesonderte Technik notwendig. Die meisten Laufverletzungen entstehen durch unangemessene Trainingssteuerung und falsche Technik. Das kann zu viel sein, zu eintönig, zu selten, zu intensiv… In den wenigsten Fällen sind es nur die Laufschuhe – aber auch die sollten zu Dir, zum Laufstil und zum Gelände und zu Deinen Zielen passen. Laufstil-Umstellung Tipp Nr. 3: Die Lauftechnik den Umständen anpassen

4. Die Laufstil-Umstellung als ganzheitliches System verstehen

   

   Laufstilumstellung als ganzheitliches System

   Damit der Körper eine Umstellung der Laufbewegung gesund mitmacht, ist der Laufstil als ein komplexes System zu verstehen: Beinbeuger und Beinstrecker, Waden, Achillessehne und knieumgebende Muskulatur, Psoas, Hüft- und Rumpfmuskulatur, Piriformis, Fussaufsatz und -Abdruckbewegung, Gesäßmuskulatur, der Band- und Gelenkapparat, alles spielt bei einer sauberen Lauftechnik seine Rolle und muss daher vorbereitet sein. Übrigens gilt dies auch, wenn Du garnicht soooo viel laufen willst, sondern Dich als Freizeitläufer siehst…

   Dass Stabilität und Beweglichkeit nicht von heute auf morgen aufgebaut werden können, ist klar – und doch spielt der Zeitfaktor bzw. eher die häufige Ungeduld, eine grosse Rolle bei der Umstellung des Laufstils. Denn es gibt keine allgemeingültige Aussage darüber, wie schnell sich Dein Körper anpassen kann – er ist eben individuell.

   Genauso individuell sind vielleicht auch die Übungen, die für Dich passend sind, um Deine ggf. vorhandenen Dysbalancen und Schwächen zu Stärken umzuwandeln – ein runder Laufstil erfordert ein perfektes Zusammenspiel. Und wenn alles gut läuft, geht es mit einer gezielten Trainingssteuerung erst richtig los… Tipp Nr. 4: Stärke, dehne und laufe – Trainiere ganzheitlich und mit Köpfchen – dann läuft´s (auch nach der Laufstilumstellung)

Hüftschmerzen beim Laufen | Laufanalyse Freinsheim

Hüftschmerzen beim Laufen – Psoas-Check

Laufen ist nicht Ihr Sport | Laufanalyse bei Knieschmerzen

Freizeitsportlerin Karla in der Laufanalyse