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Fußtraining für Läufer | SCHORK Sports

Training für die Füße: Wie du Senk- und Spreizfuß aktiv aufbaust

Das unterschätzte Fundament: Warum Fußtraining unverzichtbar ist

Die Füße sind das Fundament, die Basis unseres Körpers – sie tragen uns beim Gehen, Laufen und in jeder sportlichen Bewegung. Gerade Läuferinnen, aber auch andere Sportlerinnen und Sportler belasten ihre Füße teilweise intensiv. Manchmal können gerade dann Fehlstellungen sich verstärken und Schmerzen verursachen, die sogar bis in die Knien, Hüfte oder Rücken ziehen können.

Kann man Senk – und Spreizfüße durch Fußtraining aufbauen?

Die gute Nachricht: Mit gezieltem Training lässt sich das Fußgewölbe kräftigen und damit auch wieder tendenziell aufrichten. Ein Spreizfuß als Fehlstellung wird damit wahrscheinlich nicht vollständig zurückgebildet werden können, aber einmal als „Problemauslöser“ erkannt, kann hieran gezielt gearbeitet werden. Eine Kombination aus gezielten Übungen zur Kräftigung der Fußmuskulatur, Fußgymnastik, sensorischen Übungen sowie unterstützenden Maßnahmen und in akuten Fällen Physiotherapie oder Einlagen kann zur Stabilisierung und Korrektur der Fehlstellung beitragen. 

Fußfehlstellungen verstehen

• „Senkfuß„: Im Volksmund „Plattfuß“ genannt. Das Längsgewölbe ist abgesunken, der Fuß wirkt „durchgetreten“. Wir sprechen von einem „medialen Kollaps des unteren Sprunggelenks“. Folgen: weniger Dämpfung, höhere Belastung für Gelenke, möglicherweise Scherkräfte auf Knie und Hüftgelenk.
• „Spreizfuß„: Das Quergewölbe (C-Bogen) ist abgesunken, der Vorfuß verbreitert sich. Mögliche Folgen: Schmerzen im Ballenbereich bis hin zu Nervenverletzungen, Vorstufe von einem Hallux Valgus mit weiteren Problemen
• „Knickfuß„: Die Ferse kippt nach innen, was Knie- und Hüftgelenke fehlbelasten kann.
• Kombinationen möglich…

Früher galt: „Einmal Senkfuß, immer Senkfuß.“ Heute weiß man, dass aktive Fußmuskulatur die Gewölbestrukturen stützen und Fehlstellungen ausgleichen kann – ähnlich wie gezieltes Krafttraining schwache Muskeln am ganzen Körper aufbaut.

Orthopädische Einlagen tragen und gut ist es…

Wir möchten hier orthopädische Einlagen nicht verteufeln. Sicher sind sie in einigen Fällen eine Möglichkeit, die Fehlstellungen zu kompensieren. Manchmal helfen sie auch, den geschädigten Strukturen etwas „Ruhe“ zu verschaffen. Dennoch ist es fraglich, ob gerade für Sportler es nicht sinnvoller ist, an der Stabilität der Muskulatur zu arbeiten, um die Statik und den Bewegungsablauf zu verbessern. Auch die Arbeit an der Lauftechnik kann im Umgang mit Fußfehlstellungen einiges bewirken!

Fußtraining: Übungen für ein starkes Gewölbe

Das Ziel: Kräftigung der kurzen Fußmuskeln, die das Quer- und Längsgewölbe stabilisieren.

1. Handtuchkrallen
   Mit den Zehen ein Handtuch einrollen. Trainiert die Gewölbemuskeln gezielt.
2. Kurzer Fuß
   Zehen bleiben am Boden, das Längsgewölbe wird aktiv angehoben („kurzer Fuß“).
3. Ball-Presse
   Einen Ball über die Fußsohle rollen und zwischen den Fußballen zusammendrücken – kräftigt das Quergewölbe.
4. Barfuß-Drills
   Barfuß auf Naturuntergrund laufen (Wiese, Sand). Fördert sensorische Kontrolle und Gewölbestabilität.
5. Unser Top-Tip: Einbeinstand auf instabiler Unterlage (Balance-Pad oder zusammengerolltem Handtuch)
   Balanceübungen aktivieren Fußmuskulatur und Beinachsenkontrolle.

Schon 5–10 Minuten täglich können langfristig sichtbare Verbesserungen bewirken. Empfehlung: Baue Fußübungen regelmäßig in dein Warm-up oder Cool-down ein. Kleine Routine – große Wirkung für Kraft, Gesundheit und Prävention.

Laufschuhe: Worauf Läufer achten sollten

Das beste Training braucht den passenden Schuh:

• Breite Zehenbox: Platz für natürliche Zehenstellung und aktive Fußarbeit! Ein zusammengedrückter Vorfuß kann nicht „greifen“…
• Spezielle Schuhweiten beachten: Bei Spreizfuß wichtig, um Druckstellen und Fehlbelastungen zu vermeiden
• Sprengung: Niedrigere Sprengung (0-4 mm) aktiviert i.d.R. die hintere Sprungkette der Unterschenkel stärker (u.a. Achillessehne und Wadenmuskulatur). Höhere Sprengung (Höhendifferenz hinten innen und vorne innen) kann beim Training entlasten. Wichtig ist die individuelle Anpassung und natürlich der LAUFSTIL!
• Individuelle Analyse: Laufanalyse oder sportmedizinische Beratung helfen, den idealen Schuh zu finden. Übrigens: Es ist ein Unterschied, ob Laufanalyse im Sportschuhgeschäft oder ortho-biometrische Laufanalyse bei uns in der Praxis 🙂

Füße sind trainierbar – wie jeder andere Muskel

Senkfuß und Spreizfuß gelten also nicht als endgültige Diagnosen. Mit konsequentem und gezieltem Training lässt sich das Fußgewölbe wieder stärken und sogar aufbauen. Das bedeutet: mehr Stabilität, weniger Schmerzen, bessere Performance. Wer dazu auf passende Laufschuhe setzt, legt das Fundament für gesundes, effizientes Training.

Eine individuelle ortho-biometrische Laufanalyse zeigt, wie sich deine Fusshaltung beim Laufen auswirkt und wie du etwaiger Fuß-Fehlstellung gezielt begegnen kannst. Frage uns direkt hier nach deinem Wunschtermin:

FAQ: Training für die Füße

Hilft Fußtraining wirklich gegen Senkfuß?
Ja. Das Fußgewölbe wird durch Muskulatur gestützt. Mit gezielten Übungen lässt sich ein Senkfuß aktiv stabilisieren und teilweise aufrichten – ähnlich wie beim Krafttraining für andere Muskeln.

Kann ich einen Spreizfuß durch Training korrigieren?
Ein Spreizfuß entsteht durch das Absinken des Quergewölbes. Durch Übungen, die die Muskulatur unter den Mittelfußknochen stärken, kann das Quergewölbe wieder aufgebaut und die Belastung im Vorfuß reduziert werden.

Wie oft sollte ich Fußtraining machen?
Bereits 5–10 Minuten täglich reichen aus, um langfristig spürbare Effekte zu erzielen. Optimal ist die Integration ins Warm-up oder Cool-down.

Welche Rolle spielen Laufschuhe bei Fußfehlstellungen?
Laufschuhe mit breiter Zehenbox, angepasster Weite und einer individuell passenden Sprengung unterstützen die natürliche Fußfunktion.

Sind Einlagen besser als Training?
Einlagen können kurzfristig entlasten. Dauerhaft sinnvoller ist jedoch aktives Fußtraining, da es die Muskulatur stärkt und die Ursache von Fehlstellungen adressiert.

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Rückengesundheit für Läufer | SCHORK Sports

Rückengesundheit für Läufer: Warum ein stabiler Rücken über Leistung und Verletzungsfreiheit mit entscheidet

Viele Läufer glauben, Rückenschmerzen hätten nichts mit ihrem Training zu tun. Doch die Realität ist: Ein instabiler oder überlasteter Rücken beeinflusst den Laufstil, die Schrittökonomie und die Regeneration – und kann das Training langfristig ausbremsen.

Ein weiterer Aspekt ist, dass viele Läufer glauben, als Freizeitläufer nicht auch noch zusätzlich etwas für die Rückengesundheit tun zu müssen – Krafttraining oder Athletiktraining ist nicht sehr beliebt unter Freizeitsportler. Leider ist das Gegenteil der Fall – aber man kann etwas dagegen tun!

Warum Läufer so häufig Rückenprobleme entwickeln

Rückenschmerzen gelten als Volkskrankheit – doch bei Läufern hat das Problem noch ganz eigene Ursachen:

• Einseitige Belastung: Laufen ist eine extrem einseitige körperliche Belastung, auch im lockeren Tempo. Wer keine ergänzende Kräftigung betreibt, überlastet schnell auf Dauer gerade die Strukturen, die die Haltung stabilisieren sollen.
• Ausweichbewegungen: Eine zu schwache Rumpf (Bauch- und Gesäß-)muskulatur führt in der Regel zu Ausweichbewegungen im Becken. Die Folge: ineffizienter Laufstil, erhöhte Belastung auf die Lendenwirbelsäule.
• Lauftechnik: Zu den Ausweichbewegungen kommen weitere individuelle Anteile wie Überpronation, zu lange Schritte oder fehlende Hüftstreckung und ein steiler Fussaufsatz übertragen zusätzlich Kräfte auf die Lendenwirbelsäule und schädigen die Rückengesundheit. Das wirkt sich meistens bei lockerem Laufen sogar noch stärker aus, als bei höherem Tempo und damit einhergehender verstärkter Körperspannung.
• Alltag: Viele Läufer sitzen beruflich viel und lange – die verkürzte Hüftbeugemuskulatur wirkt sich direkt auf das Laufbild und die Rückenbelastung aus – da hilft Laufen alleine nicht…

Die Rolle einer starken Rumpf- und Rückenmuskulatur

Rumpf- und Rücken sollen einen stabilen „Core“ bilden. Ein stabiler Core und ein gesunder Rücken bedeuten nicht nur „keine Schmerzen“. Für Läufer bedeutet ein gesunder Rücken und ein stabiler Rumpf:

• Stabilität: Jeder Schritt erzeugt Kräfte, die durch den Rumpf geleitet werden. Ein stabiler Core verhindert Energieverluste
• Ökonomie: Weniger Ausweichbewegungen = effizienterer Laufstil
• Prävention: Gut trainierte Rücken- und Bauchmuskeln entlasten Bandscheiben, Gelenke und Bänder.

Die Forschung und unsere Erfahrung mit vielen Läufern und Läuferinnen zeigt: Schon moderate Core-Programme (2–3x/Woche, 15–20 Min.) verbessern zum Einen die Laufökonomie und senken außerdem das Verletzungsrisiko deutlich!

Lauftechnik und Rückengesundheit – zwei Seiten derselben Medaille

In Laufanalysen wird meistens nur der Fussaufsatz betrachtet. Beim Arzt/ Orthopäden wiederum wird der Rücken isoliert betrachtet – tatsächlich hängt aber die Rücken-Belastung beim Laufen stark von der individuellen Lauftechnik ab.

Beispiele:

• Hohlkreuz-Tendenz: verstärkte Belastung im unteren Rücken, oft durch zu große Schrittlänge vor dem Körper oder mangelnde Hüftstreckung
• Rundrücken im Oberkörper: eingeschränkte Atmung, ineffiziente Armbewegung, verstärkte Rotation
• Seitliche Rumpfkippung: möglicher Hinweis auf instabile Beckenmuskulatur und / oder zu schwache Gesäßmuskulatur – Ursache für Rückenschmerzen, Hüftbeschwerden oder Belastungsproblematiken
• Oberkörperrotation: möglicher Hinweis auf instabile seitliche Bauchmuskulatur und Rückenmuskulatur
• Skoliose – schon dezente Cobb-Winkel führen zu einer Dysbalance, wenn nicht konsequent muskulär dagegen gehalten wird
• Gewicht: So manche/r läuft, um Gewicht zu reduzieren. Dies ist gar nicht so leicht – und kann besonders zu Beginn des Vorhaben eine intensive körperliche Belastung darstellen und zu Verletzungen und Schmerzen führen

Rückengesundheit & Laufleidenschaft gehören zusammen: Nur wer den gesamten Körper betrachtet und damit Laufschuhe, Laufstil und Rumpf- und Rückenstabilität gemeinsam analysiert, findet die wirklichen Ursachen – Voraussetzungen, um gezielt daran arbeiten zu können, schmerzfrei zu sein oder zu werden.

Fazit

Rückenschmerzen beim Laufen sind kein Zufall – sie sind als ein Signal zu verstehen. Sie zeigen, dass Rumpfstabilität, Technik, Ausrüstung und Trainingsalltag nicht optimal zusammenspielen. Wer hier ansetzt, verbessert seine Laufgesundheit nachhaltig und steigert letztlich auch seine Leistung.

Eine individuelle ortho-biometrische Laufanalyse zeigt, welche biomechanischen Faktoren bei dir zu Rückenschmerzen beitragen – und wie du sie gezielt behebst!

Buche jetzt deine Laufanalyse und finde heraus, du gesünder und stabiler laufen kannst. Wir analysieren Deine individuellen Voraussetzungen und Deinen Laufstil, empfehlen dir gegebenenfalls geeignete Tipps und Athletik-/ Kraft- und Beweglichkeitsübungen sowie die passenden Laufschuhe – eine professionelle Laufanalysen mit vielen Checks, Tips und einer umfassenden Videoanalyse. Frage uns direkt hier nach deinem Wunschtermin:

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Laufschuhe 2025 | SCHORK Sports

Laufschuhe 2025 – Unterschiede, Auswahlkriterien und aktuelle Modelle

Warum der richtige Laufschuh entscheidend ist

Ob Anfänger oder ambitionierter Halbmarathonläufer – der Laufschuh ist ein wichtiges Tool im Training. Er beeinflusst nicht nur Komfort und Performance, sondern auch Verletzungsrisiken, Laufökonomie, Regeneration und last not least die Freude am Laufen. Doch der Markt ist riesig, und die Wahl des passenden Modells stellt Viele vor Herausforderungen.

In diesem Artikel erfährst du:

• Welche Unterschiede bei Laufschuhen wirklich relevant sind
• Worauf du bei der Auswahl achten solltest – aus sportdiagnostischer Sicht
• Welche Modelle 2025 besonders empfehlenswert sind

Unterschiede bei Laufschuhen: Dämpfung, Stabilität, Sprengung & Co.

Dämpfung – mehr ist nicht immer besser

Moderne Laufschuhe bieten unterschiedlich starke Dämpfung. Viel Dämpfung (häufig mit dem Prefix „max“ versehen) verspricht zwar Gelenkschonung, kann aber das Laufgefühl „verschlucken“. Flachere, direktere Schuhe fördern hingegen die Propriozeption und Beinachsentraining.

Unser Tipp: Bei Überpronation oder funktionellen Schwächen kann mehr Dämpfung und Stabilität sinnvoll sein – aber nur, wenn keine Kompensation (Scherkräfte!) erfolgt. Das sieht man besonders gut in einer umfassenden Laufanalyse – am besten bevor Laufverletzungen entstehen!

Stabilität – für wen wichtig?

Stabilitätsschuhe oder auch Pronations-Schuhe stützen das Fußgewölbe oder korrigieren leichte Fehlstellungen. Wer allerdings neutral läuft oder orthopädische Einlagen trägt, benötigt keine zusätzlichen Stützelemente – diese können sogar hinderlich sein und Laufverletzungen erst provozieren!

Manchmal ist es bei leichter Pronation ausreichend oder einfach besser, auf eine gute Führung des Laufschuhs zu achten, auf eine feste Fersenkappe und auf den richtigen Sitz.

Sprengung – unterschätzt, aber wirkungsvoll

Die Sprengung (Höhenunterschied im Schuh zwischen dem hinteren und dem vorderen Teil des Schuhs) beeinflusst das Laufgefühl massiv. Geringe Sprengung (4 mm oder weniger) soll den Mittelfußlauf unterstützen, hohe Sprengung (10–12 mm) begünstigt Fersenläufer. Aber: das ist nur die Standardaussage. Leider wird kein Läufer allein durch die Verwendung von Low Drop/ Null Sprengung Schuhen oder Barfuss-Schuhen zu einem Kipchoge – Mittelfußlaufen ist mehr als der Aufsatz mit dem äußeren/ vorderen Teil des Fußes!

Profi-Tipp: Bau den Umstieg auf Mittelfußlauf clever auf! Bei uns in der Laufanalyse verwenden wir langjährig erprobte Lerntechniken zur Schulung des für Dich am besten geeigneten Laufstils! Und wer von klassischen Laufschuhen auf Low-Drop-Modelle und Mittelfußaufsatz umsteigt, sollte dies schrittweise tun, um Achillessehne und Waden nicht zu überlasten!

Auswahlkriterien für den optimalen Laufschuh

Individuelles Laufverhalten

• Fersenläufer vs. Mittelfußläufer
• Pronationstyp (Neutral, Überpronation, Supination)
• Fußform und -gewölbe

Trainingsziel & Einsatzbereich

• Langstrecke (z.B. Halbmarathon): mehr Komfort, leichtes Gewicht
• Intervalltraining: reaktive, leichte Modelle
• Trails: Profilsohle, Schutz vor Steinen und Wurzeln

Körperliche Voraussetzungen

• Laufhistorie (Verletzungen, Fußfehlstellungen)
• Gewicht (mehr Dämpfung bei höherem Körpergewicht zum Teil sinnvoll)
• Leistungsniveau (Einsteiger profitieren unter Umständen von mehr Support)

Passform und Gefühl

Die beste Technik nützt nichts, wenn der Schuh nicht passt. Mindestens 1 Daumenbreite Platz vorne, keine Druckstellen – und das Laufgefühl muss stimmen!

Einige aktuelle Modelle 2025 im Überblick

Hier eine Auswahl empfehlenswerter Laufschuhe, basierend auf Tests und eigener Praxis:

Allrounder: Brooks Ghost 17 oder Saucony Ride 18

Beides bewährte Konzepte für Neutralschuhläufer, mit ausgewogener Dämpfung, 8-10 (Ghost) mm Sprengung. Lieblinge für tägliche Trainingsläufe…

Wettkampfschuh: Brooks Hyperion Elite 4 PB

• Carbonplatte für maximale Reaktivität (Achtung: Laufstil beachten!)
• nur 204 Gramm
• DNA-Goldschaum für hohe Energierückgabe

Überzeugt in Tests vom schnellen 5er bis zum PB-Marathon mit gutem Sitz am Fuß!

TOP-Alternative: Der neue New Balance FuelCell Elite v4

Trail: Saucony Peregrine 15 oder einer unserer Favoriten aus der Salomon S/Lab – Serie

• Leicht und supergriffig
• Präzise Passform für technisch anspruchsvolles Gelände
• Schnelle Trails, guter Grip, flüssiges Rollen

Barfuß-inspiriert: Altra Vanish Carbon 2

Ganz was Neues von Altra, dem Zero-Drop-Anbieter: Komfortabler Carbon-Wettkampfschuh mit mehr Dämpfung und stärkerer Reaktivität als zuvor.

Dauerbrenner Stabilität: ASICS Gel-Kayano 32

• geschmeidiger Schuh auch für den schwereren Läufer
• Stabile Dämpfung, klassische Sprengung (10 mm)
• Geeignet für längere Einheiten und Recovery Runs

Fazit: Der beste Laufschuh ist individuell

Keine Testplattform und kein Verkäufer im Laden kann deinen Laufstil besser analysieren als eine sehr gute Laufanalyse. Wir liefern Dir objektive Daten zu Lauftechnik und Laufökonomie, Beinachsen, Beweglichkeit, Fußaufsatz und Muskelaktivierung! Auch Deine eigenen Schuhe, Sprengungstoleranz und Fußbelastung können bestimmt werden.

Du willst mehr wissen? Komm zur ortho-biometrischen Laufanalyse!

Du willst wissen, wie dein Laufstil aussieht und welcher Schuh für Dich optimal geeignet ist? Wir bieten Dir eine professionelle Laufanalysen mit vielen Checks, Tips und einer umfassenden Videoanalyse – kontaktiere uns für einen Termin.

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Schienbeinkantensyndrom – Laufverletzungen | SCHORK Sports

Schienbeinschmerzen / Shin Splints bei Läufern

Das Schienbeinkantensyndrom (auch als Shin Splints bekannt) ist eine der häufigsten Verletzungen bei Läufern, insbesondere bei solchen, die fordernde und intensive Trainings absolvieren und dabei oft auf harten Oberflächen (Strasse) laufen. Es äußert sich durch Schmerzen entlang des Schienbeins (Tibia) und tritt meist an der Innenseite des Unterschenkels auf, wo die Muskulatur am Knochen ansetzt.

Ursachen des Schienbeinkantensyndroms

Das Schienbeinkantensyndrom wird in der Regel durch wiederholte Belastung des Schienbeins während sportlicher Aktivitäten wie Laufen verursacht. Die Hauptursachen sind:

1. Überlastung und zu schnelles Training: Wenn Läufer ihr Trainingsvolumen zu schnell steigern oder intensiv auf harten Oberflächen (wie Asphalt) laufen, kann dies zu einer Überlastung der Muskeln und der Sehnen an der Innenseite des Schienbeins führen.
2. Schwache oder unzureichend gedehnte Muskulatur: Eine unzureichende Kräftigung der Wadenmuskulatur oder des vorderen Schienbeinmuskels (Tibialis anterior) kann dazu führen, dass diese Muskulatur nicht genug Stabilität bietet, was das Risiko von Schienbeinkantenschmerzen erhöht.
3. Starke Überpronation im Fussgelenk: Kommt noch eine Überpronation im Fussgelenk bzw. im Fersenbein dazu, kann die Schwerkraft dazu führen, dass Scheinbeinprobleme entstehen. Diese Thematik geht mit mangelhafter Fussmuskulatur einher.
4. „Fehlerhafte“ oder unpassende Lauftechnik: Eine ungünstige Lauftechnik, etwa ein übermäßiges Überstrecken des Beins oder ein steiles Anstellen des Fusses kann zu einer starken Belastung der Muskulatur und der Knochenstruktur führen.
5. Falsches Schuhwerk: Schuhe, die nicht richtig passen, die nicht gut führen oder stützen, Schuhe die zu alt sind oder zu abgenutzt, erhöhen das Risiko von Schienbeinkantproblemen. Ein Mangel an Dämpfung und Unterstützung kann dann durch die hohe Belastung zu Shin Splints führen.
6. Hartes Training auf hartem Untergrund: Besonders intensives Laufen auf Asphalt oder Beton kann zu einer Überlastung der Muskulatur und zu einer zusätzlichen Belastung der Knochenstruktur führen. Aber auch das Gegenteil ist denkbar:
7. Lange oder viele Einheiten auf dem Laufband mit unpassenden Schuhen: Das Laufband federt, die Schuhe dämpfen – schon ist ein unnatürlicher Ablauf gegeben, der zu Schienbeinproblemen oder anderen Laufverletzungen führen kann.

Symptome des Schienbeinkantensyndroms

Symptome des Schienbeinkantensyndroms sind:

• Schmerzen entlang des Schienbeins: Dies tritt typischerweise an der Innenseite des Schienbeins auf und kann als dumpfer, ziehender oder scharfer Schmerz beschrieben werden. Schmerz tritt auf besonders wenn der Fuss gestreckt wird (gepointed). Der Schmerz kann während des Laufens beginnen und sich nach dem Training verschlimmern.
• Schwellung und Erwärmung: In einigen Fällen kann es auch zu einer leichten Schwellung an der betroffenen Stelle kommen, die sich unter Umständen auch wärmer anfühlen kann.
• Empfindlichkeit: Das Schienbein ist schmerzempfindlich, besonders beim Drücken entlang des betroffenen Bereichs.
• Schmerzen zu Beginn des Trainings: Die Schmerzen können anfangs beim Laufen auftreten und sich während des Trainings verschlimmern, vor allem wenn die Muskulatur weiter belastet wird.

Behandlung des Schienbeinkantensyndroms

Die Behandlung des Schienbeinkantensyndroms hängt von der Schwere der Verletzung ab. Die grundlegenden Maßnahmen umfassen:

1. Ruhe und Reduzierung der Belastung: Um den Heilungsprozess zu fördern, ist es wichtig, die sportliche Belastung zu reduzieren oder für eine Weile vollständig zu pausieren. Statt Laufen können Aktivitäten wie Radfahren oder Schwimmen in Erwägung gezogen werden, um die Muskulatur weiterhin zu trainieren, ohne die betroffenen Stellen zu belasten.
2. Eisbehandlung: Eisanwendungen für 15-20 Minuten mehrmals täglich können dabei helfen, Schmerzen und Schwellungen zu lindern.
3. Dehnung und Kräftigung der Muskulatur: Dehnübungen und Kräftigungsübungen für die Füße, die Wadenmuskulatur und den Tibialis anterior (den vorderen Schienbeinmuskel) können, ggf. in Verbindung mit weiteren Stärkungs- bzw. Dehnübungen helfen, das Gleichgewicht der Muskulatur zu verbessern und die Belastung des Schienbeins zu verringern.

Beispiel für Kräftigungsübungen:

3. Wadenheben: Steh aufrecht, hebe dich langsam auf die Zehenspitzen und senke dich dann wieder ab.
4. Fußgelenk-Inversion: Übe Widerstand gegen das Heben des Fußes an (in Richtung der Schienbeinkante).
5. Anpassung des Trainings: Vermeide hohe Umfangssteigerungen und hohe Intensitäten. Das Lauftraining sollte sehr behutsam gesteigert werden, um eine Überlastung von Band- und Muskulaturapparat zu vermeiden.
6. Korrektur der Lauftechnik: Eine „unrunde“ Lauftechnik (Dysbalancen, Instabilität) kann ursächlich für Schienbeinkantensyndrom sein bzw. das Risiko stark erhöhen. Lass dich in unserer Laufanalyse beraten, deine Lauftechnik überprüfen und gegebenenfalls anpassen.
7. Richtiges Schuhwerk: Stell sicher, dass deine Laufschuhe gut passen, ihre Funktion erfüllen, das richtige Mass an Dämpfung bzw. Unterstützung bieten. Abgenutzte oder zu alte Schuhe sollten rechtzeitig ersetzt werden, da sie die Belastung auf das Schienbein erhöhen können!
8. Orthopädische Einlagen oder Laufsohlen: Bei Bedarf können spezielle Einlagen (vorübergehend) helfen, die Belastung zu verteilen und Fehlstellungen der Füße auszugleichen, die zu Schienbeinkantenschmerzen führen können. Auf Dauer jedoch ist es hilfreich, daran zu arbeiten, das Gleichgewicht wiederherzustellen!

Tipps zum Vermeiden von eines Schienbeinkantensyndroms

• Langsame Steigerung der Trainingsbelastung: Geschickt trainieren! Erhöhe das Trainingsvolumen oder die Intensität schrittweise, um das System nicht zu überlasten!
• Richtiges Mobilisieren vor dem Belasten: Achte darauf, vor dem Laufen zu mobilisieren, das heisst, Deine Bänder, Gelenke und Muskulatur auf die Belastung vorzubereiten!
• Abwechslungsreiches Training: Variation ist das Zauberwort! Veränderung in Intensitäten, Untergründe und Dauer braucht der Körper, um keine Überbelastung zu zeigen… Kombiniere Lauftraining mit Kraft- und Beweglichkeitstraining!
• Passende Laufschuhwerk: Trage Schuhe, die den Fuß gut führen, die ggf. im richtigen Mass stützen oder dämpfen. Wechsel Deine Laufschuhe – unterschiedliche Modelle bringen unterschiedlich Impulse!

Fazit

Das Schienbeinkantensyndrom ist eine häufige und schmerzhafte Verletzung bei Läufern, die durch Überlastung und wiederholte Belastung der Band- und Muskulaturstruktur entlang des Schienbeins verursacht wird. Eine frühzeitige Erkennung und Behandlung sind wichtig, um die Schmerzen zu lindern und den Heilungsprozess zu fördern. Durch richtige Trainingsmethoden, gezielte Kräftigungs- bzw. Dehnübungen und angemessene Erholungsphasen kann das Risiko für das Schienbeinkantensyndrom minimiert werden und ein Wiedereinstieg unterstützt werden.

Jetzt Laufverletzungen vorbeugen und deine Laufanalyse anfragen:

In einer ortho-biometrischen Laufanalyse betrachten wir deinen Kraft- und Beweglichkeitsstatus und überprüfen Deine Bewegungsmuster beim Laufen. Du erlernst Ansätze zur Optimierung der Laufruhe und Körperstabilität und erhältst einen Report zum Nachlesen:

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Training trotz Verletzung | SCHORK Sports

Verletzung im Training – was kann ich tun?

Das Training läuft gerade super! So eine gute Form hast Du Dir hart erarbeitet – und dann, mitten in der besten Einheit ist es passiert: Eine Verletzung! Plötzliche Schmerzen im Oberschenkel, in der Wade, im Knie, im Rücken… Weiterlaufen schwierig, Training abgebrochen. Und jetzt? Einfach weiterlaufen? Morgen umso härter trainieren? Zähne zusammenbeissen und durch?

Eine Verletzung – das hat mir gerade noch gefehlt! Wie soll das Training weitergehen?

Für jeden ambitionierten Sportler ist eine Verletzung oft ein Riesenproblem: Gerade so viel trainiert, gerade jetzt, wo in 3 Wochen der geplante Wettkampf ansteht, gerade jetzt, wo es so gut läuft! Also, wie geht man am besten damit um?

Guter Rat kommt oft zuerst aus der Laufcommunity. Doch Freunde und Bekannte können – insbesondere aus der Ferne und ohne medizinische Diagnostik, nicht wirklich weiterhelfen: Es gibt keine pauschale Aussage, wie mit Verletzung/ Krankheit während einer Trainingsperiode umzugehen ist – ausser der Tatsache, dass es natürlich darauf ankommt. Worauf genau? Auf die Schwere und Art der Verletzung, auf die individuelle Situation des Sportlers, auf die Trainingssteuerung, auf die sportlichen Ziele… Daher im Folgenden einige Tipps, um die Verletzung und die Bedeutung für das Training besser bewerten zu können.

Umgang mit Verletzungen im Training

Als Erstes gilt es herauszufinden, was überhaupt passiert ist: Ist es ein Notfall, der einer ärztlichen Versorgung bedarf? Dann sollte ein Arzt konsultiert werden. Viele Verletzungsbilder lassen sich nur mittels bildgebendem Verfahren diagnostizieren. Sollte es ein wiederkehrendes Thema sein, eine Fehlbelastung, die durch eine Diagnostik erkannt und langfristig bearbeitet werden sollte? Handelt es sich um eine Fehlbelastung oder eine Dysbalance aufgrund muskulärer Defizite oder ist es eine Überlastungserscheinung?

Wir wollen zu den nicht traumatischen, nicht medizinischen Notfällen Stellung nehmen: Eine solche Verletzung ist möglicherweise Folge einer Fehl- oder Überbelastung. Das kann, muss aber nicht an der Häufigkeit der Einheiten liegen, an deren Intensität oder, was häufig der Fall ist, an deren Ausführung oder Kombination.

Nicht umsonst sagt man, dass ein Grossteil der Sportverletzungen auf nicht angepasstes oder individuell ungeeignete Trainingssteuerung zurückzuführen ist.

Tipp: Individuell angepasste Trainingssteuerung ist ein wichtiger
Faktor zum Schutz vor Überlastung und zur Erhaltung der Sportgesundheit

Uwe Schork, SCHORK Sports

Trainingssteuerung – Regel Nr. 1: Belastbarkeit

Nur ein gesundes System ist belastbar. Auf eine nicht stabiles Konstrukt kann man nicht „draufpacken“ – was bedeutet, der Sportler immer darauf achten darf, dass er sich genau dann fordern kann, wenn er physisch und psychisch dazu in der Lage ist.

Ein leichter Schnupfen ist vielleicht kein grosses Hindernis für einen lockeren Lauf, für den, der es gewohnt ist, zu laufen… Eine schweisstreibende Trainingseinheit auf ein geschwächtes Immunsystem mit anschliessendem minutenlangen Plausch im Durchzug führt recht zuverlässig zur Verstärkung der Symptome.

Ähnliches gilt für muskulär bedingte Verletzungen: Schonhaltungen oder Dysbalancen verschlimmern die Belastung. Besonders ungünstig wird eine muskuläre Einschränkung dann, wenn Laufumgebung, Untergrund oder Trainingsanforderungen größere Ansprüche an Stabilität stellen – Bergläufe, Schotterstrassen, nasse und glatte Untergründe, ungewohntes Terrain, Tempotraining, Kälte, Hitze…

Tipp: Muskuläre Defiziten entgegenwirken – regelmässig Krafttraining ins Training einbauen!

Trainingssteuerung – Regel Nr. 2: Individuelle Konstitution

Individuell kann das bedeuten, dass für den einen 200 Meter Intervalle perfekt sind, für den anderen 1000er oder 2000er. Die langen, extensiven Einheiten können in einer 4:00er Pace für den einen oder mit 8:00 für den anderen genau richtig sein. Es bedeutet auch, dass es Häufigkeit, Dauer, Intensität individuell höchst unterschiedlich sein können! Es gibt nicht DIE Trainingssteuerung, die für alle gleich passt. Hinweis auf die aktuelle Situation gibt eine gut durchgeführte Leistungsdiagnostik.

Trainingssteuerung – Regel Nr. 3 – Regeneration

„In der Pause wird der Sieger gemacht“ – Nach dem Superkompensationsprinzip sollten sich Anstrengung und Regeneration nach einem bestimmten Schema abwechseln. Wie genau das beim einzelnen ist, ist abhängig von Faktoren wie Lebens- und Sportleralter, Alltagssituation, Herzgesundheit, sonstiger möglicherweise belastender Faktoren wie Stress – und auch der Fähigkeit, Regeneration als solche auch annehmen und nutzen zu können…

Ein „angeschlagenes“ System benötigt mehr Regeneration – sprich: Bei Schmerzen Pause. Pause mit Köpfchen. Und Geduld. An dieser Stelle möchte ich aus aktuellem Anlass den Vergleich zu Zen und die Kunst, Geduld zu üben… bringen – oder wie man so schön sagt: Ist der Sport/ der Tag/ die Einheit nicht Dein Freund, so ist er zumindest Dein Lehrer. Dazu auch siehe Regel Nr. 5

„Ist der Sport nicht Dein Freund, so ist er doch Dein Lehrer“

Quelle unbekannt 🙂

Trainingssteuerung – Regel Nr. 4 – Gestaltung und Kombination der Anforderungen

Trainingssteuerungstipps und Trainingspläne gibt es zu Tausenden im Netz. Viele berichten oder „missionieren“ aus eigenen Erfahrungen. Doch auch hier gilt wieder: Nicht Alles passt für Jeden! Ausserdem ist Erfahrung nur so viel wert, wie sie mit Verständnis und Wissen für komplexe und neue Situationen verbunden ist…

Die „Kunst der Trainingsplanung“ ist es, passende Trainingseinheiten so vorzubereiten, zu gestalten und zu kombinieren, dass sie weder unterfordern, noch fehlbelasten, sondern gezielt fordern, die Komfortzonen erweitern und Potentiale ausschöpfen, ohne langfristig zu überfordern…

Trainingssteuerung – Regel Nr. 5 – Jede Situation ist anders…

Ist es in der einen Verletzungs-Situation sinnvoll, die Zähne zusammen zu beissen und den Schmerz oder die Belastung – achtsam – rauszulaufen, ist genau das in einer anderen Situation das Ungeeignete. Oft ist es ratsam, aus Distanz die Situation abzuwägen, sich und dem Körper Ruhe zu gönnen, BIS man richtig abschätzen kann, ob man nun wieder belasten kann oder soll.

Wir haben vielleicht verlernt, auf seinen Körper zu hören, in einer Zeit und Welt, in der immer alles funktionieren und performen muss… Doch mitunter bringen 3-4 Tage echte Trainingspause nach einer Verletzung mehr, als zu früh in eine noch bestehende Belastung hineinzulaufen. Wenn die Verletzung nicht mehr akut ist, und keine medizinischen Einwände bestehen, kann man den Wiedereinstieg in sein Training auch „sanft“ mit einem kompensatorischen Rad- oder Schwimmtraining gestalten.

Wenn alles nicht hilft – lass Dir helfen

Wenn Du einen Arzttermin benötigst, der mit einer entsprechende Diagnostik bei akutem Schmerzbild weiterhelfen wird, sollte dies Dein erster Gang sein. Sollte Dein Problem immer wieder auftreten, könntest Du mit Veränderung in der Trainingssteuerung oder / und einer ortho-biometrischen Laufanalyse der Sache auf den Grund gehen. Bei leichten Verletzungen, Stichen, Krämpfen, Verspannungen oder anderem, was Dir Dein Training gerade erschwert, bewahre einen kühlen Kopf: Belastung rausnehmen, schonen, und nach einer Schonpause stark wieder zurück kommen… (was auch bedeutet, den Einstieg geschickt zu gestalten).

Unsere Trainingsplanung- und Coaching-Angebote für Läufer, Radsportler und Triathleten helfen Dir weiter, wenn Du gerne kompetent Deine Potentiale weiter entwicklen möchtest, wenn Du Deine sportlichen Ziele mit Unterstützung erreichen möchtest. je nach Programmwahl ist ein Beratungsanteil enthalten und nach Absprache auch ein Wiedereinstieg nach Verletzung (ab Programm „Complete„).

Interessiert an einer wirklich individuellen Trainingssteuerung für Deine sportlichen Ziele?

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Trailrunning – Laufen und Sportwandern im Wald | SCHORK Sports

Welche Vorteile hat Laufen im Wald und in den Bergen? Gute Gründe für den Einstieg ins Trailrunning!

Wer läuft, ist gesünder – sagt man. Und im Wald laufen ist noch gesünder – die Gründe scheinen auf der Hand zu liegen. Doch warum eigentlich? Wir haben hier gute Argumente „pro Laufen im Wald“/ Trailrunning zusammengetragen – schau mal rein!

Laufen im Wald ist abwechslungsreich

Beim Traillaufen über teilweise verwurzelte Wege, durch Wald oder über Felder, oft bergauf, bergab, über wunderschöne Pfade, Singletrails, musst Du besonders aufmerksam Deine Schritte setzen. Das klingt natürlich erst mal anstrengender, ist aber eine besonders gute Schulung. Gleichzeitig entsteht weniger Eintönigkeit.

Tipp: Trailrunning erfordern Deine volle Aufmerksamkeit! Genieße ruhig die
schöne Aussicht – und bleibe dafür notfalls kurz stehen…

Uwe Schork, SCHORK Sports

Trailrunning ist gut für die Muskulatur!

Ausserdem wirkt sich die abwechslungsreiche und unterschiedliche Schrittfolge positiv auf die muskuläre Beanspruchung aus. Du wechselst den Aufsatz, bergauf vorne, bergab abrollend, die Schritte sind oft kurz und die Frequenz eher hoch, Du wechselst vielleicht auch mal in den Wanderschritt oder musst eine Passage klettern – auch das kann beim Trailrunning vorkommen!

Trailrunning ist auch gut für den Kopf!

Mal raus aus dem Trott! Laufen im Wald hilft Stress abzubauen! Grundsätzlich verbessert regelmäßiges Laufen die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), und damit auf lange Sicht die Ausdauerleistungsfähigkeit. Waldluft und Bergluft ist sauerstoffhaltiger als Stadtluft, es riecht oft gut, der Blick kann in die Ferne schweifen und zudem lassen die Geräusche der Stadt im Wald nach – bis hin zu wohltuender Stille. Es entsteht oft ein „Flow“, ein bestimmter Rhythmus, der Dich bergauf, bergab begleitet und trägt. Durch diese Ansprache unserer Sinne, das manchmal meditiative Zurückziehen der Gedanken, kann das Nervensystem „herunterfahren“ und wir uns auf Wichtiges besinnen: Laufen – Atmen – Schritt für Schritt.

Traillaufen ist orthopädisch gesünder als Asphaltlaufen

Vielen Menschen tut intensives Laufen auf hartem Boden auf Dauer nicht gut. Insbesondere wenn bereits Knieprobleme vorliegen, kann abwechslungsreiches Laufen über Waldwege und ein Wechsel von bergauf- und bergab-Strecken Schmerzen und orthopädischen Problemen vorbeugen bzw. gut tun. Durch die Abwechslung ist das Risiko von Verkürzungen minimiert. Die typischen Herausforderungen verwurzelter Waldpfade können für mehr Körperspannung sorgen.

Traillaufen geht bei (fast) jedem Wetter!

Im Sommer ist es angenehm kühl, bei Regen bist Du geschützt, bei Schnee ist es wie in einem Wintermärchen… Laufen im Wald und Feld geht bei jedem Wetter! Mit der passenden Ausstattung ist man gut geschützt. Oft passt auch eine Regen- oder Windjacke in den Laufrucksack und sorgt für eine gute Vorbereitung auf Wetterwechsel. Ein trockenes Shirt zum Wechseln ist bei längeren Touren auch eine sehr sinnvolle Sache, weil so der verschwitzte Körper nicht zu sehr abkühlt.

Trailrunning unterstützt beim Abnehmen

Bei Einheiten in der niedrigen extensiven Ausdauerbereich wird die Energie vollständig oder überwiegend aus den Fetten generiert. Dies ist beim Traillaufen zwar nicht automatisch gewährleistet, aber man ist geneigt, bei so schöner Umgebung auch mal ruhiger zu laufen, länger unterwegs zu sein oder zwischendurch Ess-, Trink-, Foto- oder Gehpausen einzulegen, um den Puls nicht wegschiessen zu lassen und so auch längere Strecken gut bewältigen zu können.

Risiken beim Laufen im Wald

Die richtigen Trailschuhe

Achtung: Es gibt auch Risiken und Nachteile. Zum einen ist es sehr empfehlenswert, auf passendes Schuhwerk zu achten! Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass Wandersandalen NICHT zu den passenden Schuhen auf Trails und Geröll gehören… Achte auch darauf, dass das Profil nicht einseitig oder zu stark abgelaufen ist, und vor allem, dass Dein Fuß gut einen guten stabilen Stand im Schuh hat. Wenn der Boden schlammig, rutschig, lehmig ist, kann es besonders kritisch sein, und manchmal muss man neue Wege laufen…

Ein zu Dir passender Trailschuh unterstützt Dich in den individuellen Bewegungsabläufen
und ermöglicht Dir stets einen sicheren Auftritt!

Uwe Schork, SCHORK Sports

Aktiven Laufstil beim Trailrunning beibehalten

Zum anderen ist gerade der Rhythmus, den Du bei Traillaufen entwickelst, möglicherweise auch der Grund, dass Du in Deiner Grundgeschwindigkeit immer langsamer wirst. Schnell ist man dabei, sich möglichst „kräfteschonend“ über die Trails zu bewegen – Lauftechnik scheint eher nachrangig beim Traillaufen. Ziel des Traillaufens ist es oft, lange Strecken zu überwinden. Doch um die Körperspannung beizubehalten, und eine achtsame und gelenkschonende Lauftechnik und Laufdynamik zu gewährleisten, ist es ratsam, ab und zu eine Tempoeinheit auf der Bahn oder auf befestigten Wegen zu absolvieren.

Lauftechnik überprüfen – Laufanalyse

Alternativ oder ergänzend erkennst Du Deinen Laufstil und Deine Potentiale bei uns in einer Laufanalyse – eine individuell passende Trailschuhempfehlung gibt es obendrein!

„Workshop Trailrunning für Einsteiger –
Stockeinsatz, Schritttechnik, Insiderwissen“
Termine 2023/2023 TBD

Ob Du ins Traillaufen einsteigen möchtest oder es bereits viele Jahre regelmässig tust – der richtige Zeitpunkt für eine Überprüfung der Laufbewegungsmuster ist – jetzt 🙂 Hier Deine ortho-biometrische Laufanalyse anfragen: