0

Energiemanagement im Ausdauertraining 1/2 | SCHORK Sports

Energiemanagement: Wie viel Energie verbraucht dein Körper in Training und Wettkampf – und was bleibt für die Regeneration?

Wer regelmäßig läuft, Rad fährt oder schwimmt, kennt die Herausforderung: Training, Wettkämpfe, Job, Alltag – und irgendwo dazwischen soll auch noch Erholung stattfinden. Aber was passiert eigentlich im Körper, wenn wir mehr Energie verbrauchen, als wir zuführen? Und wie lässt sich erkennen, ob wir ausreichend „verfügbare Energie“ für Gesundheit, Leistung und Erholung haben?

Die Antwort liefert ein angemessenes Energiemanagement – das Konzept der Energy Availability, der Energieverfügbarkeit. Ein Konzept, das im Leistungssport zunehmend an Bedeutung gewinnt, aber auch für ambitionierte Freizeitsportler entscheidend ist.

Energieverfügbarkeit und Grundumsatz

Energieverfügbarkeit und Grundumsatz sind nicht dasselbe, obwohl sie eng miteinander verbunden sind. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper im Ruhezustand benötigt, um seine grundlegenden Funktionen aufrechtzuerhalten. Energieverfügbarkeit bezieht sich auf die Menge an Energie, die der Körper für Aktivitäten und Funktionen, über den Grundumsatz hinaus, zur Verfügung hat – darunter Hormonhaushalt, Immunsystem, Muskelreparatur, Menstruationszyklus (bei Frauen), Thermoregulation, aber auch die Fähigkeit, intensiv zu trainieren, Leistung im Wettkampf zu bringen und sich zu regenerieren. Jedes Training, jede Aktivität, erhöht also den relevanten Energiebedarf.

Energieverfügbarkeit – Die Formel:

EV = (Energieaufnahme – Trainingsenergieverbrauch) / fettfreie Körpermasse (FFM)
gemessen in kcal/kg FFM/Tag

Als Richtwert für eine adäquate Energieverfügbarkeit gelten 45 kcal/kg oder darüber pro Fettfreier Masse (FFM) pro Tag.

Unterschreitet die Zufuhr einen Wert von 30 kcal/kg pro FFM lassen sich zahlreiche physiologische Einschränkungen und Störungen verschiedener Körpersysteme beobachten. Daher gelten 30kcal/kg pro FFM als kritische Schwelle (Gefahr von RED-S).

Die Fettfreie Maße (FFM) und damit auch der Wert der Energieverfügbarkeit ist allerdings nicht so einfach zu diagnostizieren. Wichtig ist, einen möglichen Energiemangel frühzeitig zu erkennen und zu vermeiden!

Was ist RED-S / Energiemangel?

RED-S steht für Relative Energy Deficiency / Energiemangel im Sport (S).

Defizitäres Energiemanagement: Es beschreibt einen Zustand, bei dem zu wenig Energie für die normalen Körperfunktionen zur Verfügung steht, weil der Energieverbrauch durch Training höher ist als die Energiezufuhr – möglicherweise dauerhaft und unbemerkt.

Folgen von RED-S / Energiemangel:

• Leistungsabfall
• gestörte Regeneration
• erhöhtes Verletzungs- und Infektrisiko
• Knochenabbau (Osteopenie, also erhöhtes Knochanbruchrisiko / Osteoporose)
• Hormonstörungen (z.B. Zyklusprobleme, Testosteronmangel)

RED-S betrifft Frauen und Männer und ist eine ernsthafte Gesundheitsgefahr, die auch ohne sichtbaren Gewichtsverlust auftreten kann.

Energiemanagement in Belastung & Regeneration

Während der Belastung – Energie in Training und Wettkampf:

Während der Belastung muss der Körper schnell und effizient Energie bereitstellen, um Muskeln zu versorgen, die Thermoregulation zu gewährleisten und das zentrale Nervensystem leistungsfähig zu halten. Entscheidend ist, dass bereits im Vorfeld ausreichend Energie verfügbar war, um die inneren Speicher (z.B. Glykogen) aufzufüllen.

In der Trainingseinheit selbst greift der Körper primär auf Kohlenhydrate (Muskelglykogen und Glukose) sowie Fette als Energieträger zurück. Entscheidend ist, wie gut der Körper diese Energie bereitstellen kann, ohne in ein zu starkes Defizit zu geraten.

Dauerhaft zu niedrige Energieverfügbarkeit, also z.B. zu geringe Kohlenhydratzufuhr (z.B. durch Low-Carb-Strategien) können zu:

• verminderter Trainingsqualität > Training „für die Katz“, wenn Aufbau und Regeneration nicht abgestimmt sind
• erhöhtem Cortisolspiegel > Stresslevel hoch – Regeneration gering – Trainingseffekt gering
• Störung der Thermoregulation – Erhitzung > Schwitzen > Verlust Elektrolyte. Aber auch: Kältegefühl, dann:
• erhöhtes Infektionsrisiko > Stichwort Open WIndow

Tipp: Wer nüchtern trainiert oder auf Kohlenhydrate verzichtet, sollte sein Energiemanagement verbessern – Nüchterntraining gezielt und nicht dauerhaft! Oft ist es besser, vor dem (Nüchtern-)Training mit etwas Obst/ Espresso mit Zucker für eine verbesserte Ausgangslage zu sorgen.

Nach dem Training – Regeneration:

Besonders problematisch: Auch wenn kurzfristig noch Leistung erbracht werden kann, bezahlt man dies oft mit einem Rückgang der Regenerationsfähigkeit und einer zunehmenden Belastungsintoleranz.

Nach dem Training oder Wettkampf benötigt der Körper Energie, um:

• Glykogenspeicher wieder aufzufüllen
• Mikrotraumen im Muskelgewebe zu reparieren
• Hormonsystem zu regulieren
• Immunantworten zu steuern
• den Körper auf die nächste Belastung vorzubereiten

Wenn hier zu wenig Energie zur Verfügung steht, entstehen Symptome wie:

• verzögerte Erholung
• chronische Müdigkeit
• Schlafstörungen
• Leistungsstagnation oder -abfall

Merke: Energieverfügbarkeit ist keine Phase – sie ist ein Dauerzustand. Wer langfristig defizitäres Energiemanagement betreibt, zu wenig Energie bereitstellt, gefährdet alle Bereiche seiner sportlichen Entwicklung.

Beurteilung der Energieverfügbarkeit

Da die direkte Messung der Energieverfügbarkeit aus verschiedenen Gründen schwierig ist – und wer hat schon ein geeignetes Track- und Messgerät bei sich – , helfen indirekte biologische Marker bei der Einschätzung. Lies hier mehr über Diagnostische Kennzeichen zur Beurteilung der Energieverfügbarkeit in Training, Wettkampf und Regeneration.

Kenne und optimiere dein Energie- und Leistungsmanagement –
mit der richtigen Energiezufuhr und dem passenden Training!

Uwe Schork, SCHORK Sports

Hier Leistungsdiagnostik anfragen:

In einer Leistungsdiagnostik ermitteln wir exakt die Energieverfügbarkeit während der Belastung – Hier kannst Du einen Termin für eine Leistungsdiagnostik bei uns buchen:

0

Aerobe Kapazität – Trainingssteuerung | SCHORK Sports

Aerobe Kapazität – Schlüssel zu nachhaltiger Ausdauerleistung

Stichwort Grundlagentraining – Was ist eigentlich die aerobe Kapazität?

Die aerobe Kapazität beschreibt die Fähigkeit des Körpers, unter Zuhilfenahme von Sauerstoff Energie bereitzustellen – also in einem aeroben Stoffwechselzustand zu bleiben. Sie ist ein entscheidender physiologischer Faktor im Ausdauersport und wird oft als Grundlage für Leistungsfähigkeit in Disziplinen wie Laufen, Radfahren oder Triathlon bezeichnet.

„Wer schneller werden will, muss aerob trainieren“

Im Gegensatz zur anaeroben Energiegewinnung, bei der Energie ohne Sauerstoff bereitgestellt wird, dabei rasch Laktat entsteht, ist die aerobe Energieversorgung effizienter, nachhaltiger und über längere Zeit aufrechterhaltbar.

Warum ist die aerobe Kapazität im Ausdauersport so wichtig?

Für Ausdauerathleten bedeutet eine hohe aerobe Kapazität:

• Höhere Belastbarkeit über längere Distanzen
• Bessere Regenerationsfähigkeit
• Niedrigerer Laktatspiegel bei submaximaler Belastung
• Optimale Fettverbrennung bei moderater Intensität
• Geringere Ermüdung im Wettkampf

Die aerobe Schwelle markiert den Übergang vom lockeren Grundlagentraining zur erhöhten Belastung. Eine gut entwickelte aerobe Kapazität bildet die Basis im Ausdauertraining und ermöglicht es Athleten, konstant hohe Leistungen abzurufen, ohne frühzeitig zu übersäuern oder auf ineffiziente Energiequellen zurückgreifen zu müssen.

Wie lässt sich die aerobe Kapazität messen?

In der sportdiagnostischen Praxis wird die aerobe Kapazität durch folgende Methoden erfasst:

• Spiroergometrie: misst Atemgase, Sauerstoffaufnahme (VO₂), CO₂-Abgabe und ermittelt die aerobe Schwelle (Fettstoffwechselgrenze)
• Laktattest: bestimmt die individuelle aerobe (und anaerobe) Schwelle
• Kombination: kombiniert beide Verfahren unter Beachtung des Energiestoffwechels und des Muskelstoffwechsel, ermittelt zuverlässig Schwellen, Trainingsbereiche, Belastbarkeit, Maximalwerte wie zb den VO2max (maximales Sauerstoffaufnahmevermögen)

Wie kann man die aerobe Kapazität verbessern?

Gezieltes Ausdauertraining in bestimmten Intensitätsbereichen ist entscheidend. Hier einige effektive Trainingsformen:

• Grundlagentraining (Extensives Training, GA1/ GA2): lange, lockere Einheiten zur Verbesserung der Sauerstoffnutzungsfähigkeit
• Fahrtspiele / Extensive Intervalle: Wechsel von moderaten Belastungen zur Förderung der metabolischen Effizienz
• Polarisiertes Training: gezielte Kombination aus intensivem Training zur Verbesserung beider Energiesysteme
• Train Low-Ansätze/ LIT (Low Intensity Training): gezieltes Training mit reduziertem Glykogenspeicher zur Stimulation des Fettstoffwechsels

Dabei zählt die Ausführung, die Kombination und die Regeneration. Wichtig ist es auch zu wissen: Ohne Kenntnis der individuellen Zonen ist kein exaktes Training möglich: nur eine professionelle Leistungsdiagnostik liefert die präzisen Trainingszonen und Schwellen.

Für wen ist das wichtig?

Die Verbesserung der aeroben Kapazität ist essenziell für:

• Ambitionierte Hobbysportler, die effizienter trainieren wollen
• Triathleten, die über mehrere Stunden Leistung bringen müssen
• Läufer und Radsportler, die ihre Renntaktik auf Ausdauer aufbauen
• Einsteiger, die gesund und systematisch aufbauen wollen

Fazit

Die aerobe Kapazität ist das Fundament jeder nachhaltigen Ausdauerleistung. Wer seine Leistung verbessern, smarter trainieren und schneller regenerieren will, kommt an diesem Training nicht vorbei. Eine gezielte Leistungsdiagnostik – mit einer Kombination von Spiroergometrie und Laktattest – hilft, den eigenen Status genau zu kennen und gezielt weiterzuentwickeln.

Aerobe Kapazität ist die Basis eines jeden Ausdauertrainings.

Uwe Schork, SCHORK Sports

Hier Leistungsdiagnostik anfragen:

Hier kannst Du einen Termin für eine Leistungsdiagnostik bei uns buchen:

0

Vorteile Präventionsdiagnostik | SCHORK Sports

Präventionsdiagnostik: Eine Kombination aus medizinischer Vorsorge und sportdiagnostischer Analyse

In einer Zeit, in der der Fokus zunehmend auf Prävention statt auf Behandlung gerichtet wird, hat die Präventionsdiagnostik, bei uns als MedCheck bezeichnet, eine entscheidende Bedeutung erlangt. Dieser umfassende Gesundheitscheck kombiniert medizinische Vorsorge mit einer sportdiagnostischen Analyse und ermöglicht eine ganzheitliche Betrachtung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Individuums. Die Kombination aus medizinischer Vorsorge beim Facharzt für Kardiologie und Internistik und sportdiagnostischer Analyse bei SCHORK SPORTS stellt sicher, dass sowohl potenzielle gesundheitliche Risiken frühzeitig erkannt als auch die sportliche Leistungsfähigkeit gezielt optimiert wird – ein Allround-Checkup für sportliche Ziele.

Im Folgenden werden die Vorteile und die Zielgruppe der Präventionsdiagnostik / MedCheck detailliert erläutert, um aufzuzeigen, warum dieser Ansatz für jeden, der seine Gesundheit langfristig erhalten und seine Leistungsfähigkeit steigern oder erhalten möchte, von großem Wert ist.

Was ist eine Präventionsdiagnostik / ein MedCheck?

Der Begriff Präventionsdiagnostik bezieht sich auf umfassende, frühzeitige medizinische Untersuchungen, die darauf abzielen, gesundheitliche Risiken zu erkennen, bevor diese zu ernsthaften Erkrankungen führen. Im Rahmen des MedChecks wird eine ganzheitliche Analyse des Gesundheitszustands durchgeführt, die neben klassischen internistischen und kardiologischen Untersuchungen auch sportwissenschaftliche Tests umfasst. Dies ermöglicht eine individuelle Bewertung sowohl der allgemeinen Gesundheit als auch der körperlichen Leistungsfähigkeit.

Unser MedCheck setzt sich aus den folgenden Bausteinen zusammen:

1. Internistisch-kardiologische und pneumologische Vorsorge:
   Dazu gehören eine gründliche Anamnese, die Analyse von Risikofaktoren, wie etwa Bluthochdruck, Cholesterinwerte, etc.), Laboruntersuchungen und bildgebende Verfahren wie Ultraschalluntersuchungen und ein Ruhe-EKG und weitere Untersuchungen, um den Zustand des Herz-Kreislaufsystems und der Lungenfunktion zu überprüfen.
2. Sportdiagnostische Analyse:
   Hierzu gehören ein weiteres Ruhe-EKG in Verbindung mit einem Belastungs-EKG und einer medizinische Spiroergometrie mit Laktatmessung, die es ermöglichen, den aktuellen Leistungs- und Gesundheitszustand zu bewerten, individuelle Belastungsgrenzen zu ermitteln und auf Basis wissenschaftlicher Daten Belastungs- und Trainingsempfehlungen zu erstellen.

Vorteile der Präventionsdiagnostik/ des MedChecks

Früherkennung von Risiken

Die frühe Erkennung von gesundheitlichen Risiken ist einer der größten Vorteile der Präventionsdiagnostik. Viele Krankheiten entwickeln sich schleichend und können lange Zeit unbemerkt bleiben. Mit einem umfassenden MedCheck lassen sich potenzielle Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Stoffwechselstörungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Lungenerkrankungen frühzeitig identifizieren. Dies ermöglicht es, rechtzeitig präventive Maßnahmen zu ergreifen und schwerwiegende gesundheitliche Folgen zu verhindern. Dies gilt umso mehr, als dass auch unsere Kunden hohe Ansprüche an sich selbst stellen – Sportlich und im Freizeit- und Berufsleben

Optimierung der sportlichen Leistungsfähigkeit

Durch die sportdiagnostische Analyse wird nicht nur der Gesundheitsstatus bewertet, sondern auch die sportliche Leistungsfähigkeit detailliert untersucht. Tests wie die Spiroergometrie, bei der u.a. die Sauerstoffaufnahme und CO₂-Abgabe während körperlicher Belastung gemessen werden, liefern wertvolle Informationen über die aerobe Kapazität des Körpers. Diese Daten sind entscheidend, um die individuellen Trainingszonen zu definieren und das Training gezielt auf die persönlichen Ziele abzustimmen.

Zusätzlich werden mit der Laktatmessung Schwellenwerte ermittelt, die Aufschluss darüber geben, ab welchem Punkt der Körper beginnt, Laktat zu produzieren. Dies bilden zusammen mit den Informationen aus der Spirometrie, den Indikator für die Ermittlung der limitierenden Faktoren Energieversorgung und Muskel-Stoffwechsel: die IANS, die individuelle aerobe und anaeroben Schwelle. So kann auf den ermittelten Status das Training entsprechend abgestimmt und Potentiale, aber auch Schwächen, gezielt bearbeitet werden.

Individuelle Gesundheitsstrategie und Trainingsempfehlungen

Ein zentraler Vorteil der Präventionsdiagnostik ist die Erstellung einer individuellen Gesundheits- und Trainingsstrategie. Im Anschluss an den MedCheck können wir Empfehlungen für sportliche Ziele, Gesundheit und Ernährung geben. Für den Sportler und den gesundheitsbewussten Menschen bedeutet dies, dass er nicht nur auf allgemeine Empfehlungen angewiesen ist, sondern auf individuelle wissenschaftlich fundierte Daten, die exakt auf seinen Körper und seine Ziele abgestimmt sind.

Langfristige Gesundheitsvorsorge

Ein wichtiger Aspekt der Präventionsdiagnostik ist der langfristige Ansatz. Anstatt sich auf Symptome zu konzentrieren, geht es darum, den Körper ganzheitlich zu verstehen und potenzielle Risikofaktoren proaktiv zu adressieren. Dies führt zu einer besseren Langzeitgesundheit und kann die Wahrscheinlichkeit verringern, dass chronische Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Stoffwechselstörungen entstehen. Durch regelmäßige MedChecks kann der Gesundheitszustand überwacht und rechtzeitig angepasst werden.

Zielgruppe der Präventionsdiagnostik/ MedCheck

Die Zielgruppe für eine umfassende Präventionsdiagnostik ist breit gefächert, umfasst jedoch insbesondere folgende Gruppen:

1. Führungskräfte und Manager

Menschen, die einem hohen Berufs- und Leistungsdruck ausgesetzt sind, sind häufig Risikogruppen für stressbedingte Erkrankungen. Hoher Stress, unregelmäßiger Schlaf und eine unbalancierte Ernährung können langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen. Eine regelmäßige Präventionsdiagnostik hilft dabei, frühzeitig zu erkennen, wie sich der Stress auf den Körper auswirkt und welche präventiven Maßnahmen ergriffen werden sollten, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten.

2. Leistungssportler und Freizeitathleten

Für Leistungssportler und ambitionierte Hobbyathleten ist eine fundierte sportdiagnostische Analyse unverzichtbar. Durch die Kombination aus medizinischer Vorsorge und sportwissenschaftlicher Leistungsanalyse können sie ihre Trainingsmethoden optimieren, Überlastungen vorbeugen und sich in ihrer sportlichen Entwicklung kontinuierlich steigern.

3. Zunehmendes Alter – Zielgruppe ab 45/50 Jahren

Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für verschiedene gesundheitliche Probleme. Die regelmäßige Durchführung von Präventionsdiagnostik hilft insbesondere Menschen ab 45/ 50 Jahren dabei, ihre n Sport weiter guten Gewissens durchführen zu können, ihre Gesundheit zu überwachen und mögliche Gesundheitsrisiken frühzeitig zu erkennen.

4. Menschen mit Vorbelastunge oder nach überstandenen Krankheiten (z.B. Covid)

Personen mit einer Vorbelastung für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder anderen Krankheiten können von der Präventionsdiagnostik besonders profitieren. Auch nach einer überstandenen Covid-Erkrankung ist ein MedCheck von hohem Wert, um sicherzu stellen, seinen Sport, sein Hobby wieder sorglos durchführen zu können. Durch eine frühzeitige Identifikation von Risikofaktoren können frühzeitig Maßnahmen und Strategie ergriffen werden.

Fazit

Die Präventionsdiagnostik ist ein wertvolles Instrument zur frühzeitigen Erkennung von Gesundheitsrisiken und zur Absicherung und Optimierung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Der MedCheck, der die Kombination aus medizinischer Vorsorge und sportdiagnostischer Analyse beinhaltet eine ganzheitliche Betrachtung des Gesundheitszustands und hilft dabei, individuelle Gesundheits- und Trainingsstrategien zu entwickeln.

Diese personalisierten Erkenntnisse sind sowohl für Gesundheitsbewusste als auch für Leistungssportler von enormer Bedeutung und tragen zu einer nachhaltigen Steigerung der Lebensqualität bei.

Durch die Integration von medizinischen Tests und sportwissenschaftlichen Daten erhalten unsere Sportler wertvolle Informationen, die sie in ihrem Alltag und Training direkt umsetzen können. Eine regelmäßige Präventionsdiagnostik bietet daher eine ausgezeichnete Möglichkeit, den eigenen Körper besser zu verstehen und langfristig gesund seinen Sport treiben zu können.

Gesundheit ist keine Selbstverständlichkeit. Sie erfordert Aufmerksamkeit, Wissen und eine langfristige Strategie.

Uwe Schork, SCHORK Sports

Jetzt präventiv handeln – Hier unseren MedCheck anfragen:

Hier kannst Du einen Termin für einen MedCheck bei uns buchen:

0

Disziplin & Willenskraft – Mentaltraining beim Sport | SCHORK Sports

Mit Mentaltraining stark beim Sport

Was haben Disziplin, gute Organisation und Mentale Stärke mit der Liebe zum Sport zu tun? Mittlerweile recht verbreitet, weiss man, dass auch psychische Stärke und viel Willenskraft zur optimalen Wettkampfvorbereitung gehört. Auch im Training, im Alltag und für allgemeine emotionale Stabilisierung kann mentales Training für mehr psychische Stärke und Durchhaltevermögen sehr hilfreich sein. Wie stärkt man diese Eigenschaften für sich, um noch erfolgreicher in seinem Sport zu sein?

Was bewirkt Disziplin im Sport

Eher sollte die Frage sein: Was treibt Dich an? Ist es der Wunsch, einfach schneller laufen oder locker den Berg hinauf rollen zu können? Möchtest Du Dich messen mit anderen oder einfach regelmässig mit Sports-Freunden unterwegs sein? Ist es ein großes Ziel, das Dir vorschwebt? Sind es immer wieder neue Ziele, die Du aus ganzem Herzen erreichen möchtest?

Wenn es beim Laufen nicht mehr weiter geht, gehst Du, bis es wieder läuft!

Unabhängig davon, ob man sich als Genusssportler oder als hoch motiviert und sehr ehrgeizig sieht – Disziplin und mentale Stärke hilft uns allen! Warum? Weil es für alle Situationen gibt, die besondere Stärke erfordern, bei denen man einfach dran bleiben muss, und es manchmal länger dauert als geplant, bis man die Früchte ernten kann… Sei es lange Läufe, die schon nach wenigen Kilometern sich „schwer“ anfühlen… oder Radtrainings, die nicht enden wollen… Seien es Anstiege, die so steil sind, dass man meint, es nie zu schaffen, oder Phasen im Training, bei denen einfach gar nichts zu klappen scheint. Und was bringt uns da weiter? Zum Beispiel das Wissen, dass es immer weitergeht! Aus dem langen Laufen / dem Ultra-Laufen stammt der Spruch „Wenn es beim Laufen mal nicht mehr weiter geht, gehst Du, bis es wieder läuft“. Der Clou an diesem Spruch ist zu erkennen: Wer legt denn fest, dass LAUFEN immer RENNEN sein soll? Wer bestimmt, in welchem Tempo etwas sein muss? Die Antwort ist: Genau, man legt es selbst fest…

Damit man mit mehr Gelassenheit solchen Momenten – und es wird sie immer geben – gegenüberstehen kann, kann man mentale Stärke und damit Widerstandskraft trainieren und in seinen Sport integrieren.

Mentales Training im Ausdauertraining

Mit welchen Übungen lässt sich mehr mentale Stärke in den sportlichen Alltag integrieren?

1. Achtsamkeit und Konzentration trainieren, Beispiel Trailrunning: Beim Traillaufen, dem Rennen über Wurzeln und Steine, durch Wald und Wiesen, ist jeder Schritt besonders achtsam zu setzen, weil sonst die Verletzungsgefahr gross ist. So ist jeder Lauf eine Achtsamkeitsübung – vor allem wenn man das Laufen an sich als sinnliches Erlebnis wahrnimmt… Die hohe Konzentration, auch beim Radfahren auf Strassen oder im Wald ein (lebens-)wichtiges Element, kann zu den entscheidenden Vorteilen in besonderen Situation wie Wettkämpfen oder Stresssituationen führen. Auch mit regelmässiger Meditation kann eine erhöhte Konzentrationsfähigkeit trainiert werden. Ganz besonders wichtig in Verbindung mit solchen Anforderungen ist dann auch der nächste Punkt:
2. Entspannung. Entspannung ist genauso wichtig wie die passenden fordernden Einheiten. Entspannungszeiten sind im Trainingsplan elementar, um die vorherigen Veränderungen und Erfolge integrieren zu können. Die Entspannung kann unter Umständen auch aktiv sein -dann aber im Kompensationsbereich. Übungen wie autogenes Training oder PMR, Progressive Muskelrelaxion können diesen Prozess unterstützen
3. Atemübungen – zb Berganläufe als Volumentraining oder andere Atemtechniken beim Laufen. So ist bewusstes langes oder auch „doppeltes“ Ausatmen die beste Voraussetzung für tiefes Einatmen und somit die Versorgung mit ausreichend Sauerstoff – und ein gutes Training für das Zwerchfell. Übrigens kann man die Veränderung spüren und auch messen -zb in unserer Spiroergometrie
4. Trainingsvielfalt – trainiere das, was Du noch nicht beherrscht, und auch das, was sich fremd anfühlt – Erweiterung der Komfortzone ist das Zauberwort! Gleichzeitig ermöglicht Dir ein breites Spektrum an Möglichkeiten, auch Dein Training, Deine Entscheidungen, Deine Richtung zu korrigieren und anzupassen, wenn nötig.

Noch mehr Tipps für mehr Erfolg und mentale Stärke im Sport

1. Schaffe Dir Routinen – Was brauche ich beim Training, beim Wettkampf, um mich selbst gut versorgt zu wissen?
2. Suche Dir Ziele! Was will ich – wann – wie genau – erreichen?
3. Setze Dir neue Ziele! Es passt nicht? Es ist etwas „dazwischengekommen“? Gut! Wie geht es weiter, welche neuen Ziele setze ich mir?
4. Plane Deine Trainingseinheiten fest ein! Heute regnet es, morgen habe ich Besuch, übermorgen auch keine Zeit? Feste Trainingseinheiten, ein guter Plan, feste Sportfreunde oder ein Trainer oder Coach helfen Dir, auf Deinem sportlichen Weg zu bleiben!
5. Kenne Deine Stärken und auch Deine Schwächen – immer alles zu können ist ziemlich unrealistisch. Seine eigenen Bestzeiten und Best“versionen“ herauszukitzeln, kann allerdings sehr befriedigend sein!

+++

Nächster Vortrag Mentales Training – Bergauf, bergab, immer weiter. Strategien aus dem Audauersportler„: TBA/ Mai 2024

Möchtest Du wissen was Du erreichen kannst? Möchtest Du mit Plan und Coach trainieren?

0

Der Aspekt „Sicherheit“ | SCHORK Sports

Sicherheit bei Laufanalyse, Leistungsdiagnostik und Training

Wieso jetzt „Sicherheit“? Wie haben hier mal aufgeführt, welche Sicherheitsvorkehrungen und Tools wir einsetzen, und warum es uns wichtig ist, maximale Gesundheit und Sicherheit bei unseren Services zu gewährleisten.

Mehr Sicherheit bei Leistungsdiagnostik und Laufanalyse – worauf wir achten

Wir haben hohe Ansprüche an uns selbst – das gilt zunächst natürlich für die Durchführung der Diagnostik und die trainingswissenschaftlichen Hintergründe. Aber auch bei der Verwendung der Materialien und Geräte: Sicherheits- und Schutzmassnahmen sowie sorgfältige Hygiene-und Kontrollmechanismen werden bei uns GROSS geschrieben! Mit dem Ergebnis, dass wir bis jetzt auf viele sichere und unfallfreie Jahre zurückblicken können – und wir möchten, dass das so bleibt!

Deshalb investieren wir kontinuierlich in Schutz und Sicherheit bei unseren Angeboten „Laufanalysen, Leistungsdiagnostiken und Training/ Coaching„.

Tools und Werkzeuge für eure Sicherheit

• Orthopädisches XXL-Laufband mit Sturzsicherung und Multi-Security-System

Steht an erster Stelle, weil dessen Erwerb keine KLEINE Investition war – Allein das Sturzsicherungssystem kostet mehrere Tausend Euro…. Aber umso besser bist Du geschützt: Sollte bei einer Leistungsdiagnostik doch mal ein Tritt daneben gehen oder Du stolpern, wirst Du sicher vom System aufgefangen! Das Laufband verfügt außerdem über ein Multi-Security-System, bei dem der Notstop auf verschiedene Wege ausgelöst werden kann – digital, manuell oder automatisch (Notaus-Pilz, Magnet-Notstopp, Notaus über das Steuerungssystem).

Die Belastbarkeit des Laufbandes beträgt 360kg – was wir ehrlich gesagt aber noch nicht getestet haben…

• Sturzsicherungs-Westen

Damit das oben beschriebene System funktionieren kann, bekommst Du eine passende Sturzsicherungsweste angezogen. Diese ist im Rücken mit einem starken Haltesystem versehen, mit dem Du mit der Laufbandsicherung verbunden wirst. Allein die Herstellung einer solchen Weste ist sehr aufwendig, weil hochspeziell. Wir haben diese Westen in drei verschiedenen Größen und Ausführungen für Dich verfügbar.

• Defibrillator (AED)

Oh mein Gott, wofür das? Nun, unsere Leistungsdiagnostiken und Gesundheitsdiagnostiken sind individuelle Tests, bei denen sportwissenschaftliche und medizinische Parameter unter gesteigerter Belastung erhoben werden. Und so individuell, wie jede einzelne Diagnostik für Einsteiger, Wiedereinsteiger, Hobby- oder Leistungssportler ist, ist der menschliche Körper.

• Standardisierter Ablauf der Anamnese-Sicherheitsfragebogen

Natürlich gilt auch für uns: Nicht das Gerät, das Tool, bestimmt den Wirkungsgrad, sondern der geschulte Umgang damit! Jahrzehntelanger Einsatz und Interpretation sportmedizinischer Spiroergometrie darf nicht zu der Annahme führen, der Ablauf wäre immer gleich – im Gegenteil: Wir erleben jede Diagnostik als individuellen Einzelfall unter ganz eigenen Vorzeichen. Dennoch gilt schon: Viel Erfahrung hilft viel – und kommt direkt Dir als Sportler / als Kunden zu Gute! Wir haben zudem einen Ablauf für die Vorbereitung, Anamnese und Diagnostik installiert, der Gesundheitsfragen, Vorgeschichte und Ziele berücksichtigt.

• Tägliche Kalibrierung der Messgeräte

Die Spirometrie wird vor JEDER Diagnostik kalibriert. So stimmen die Werte der Umgebung wie Temperatur und Luftdruck, und Abweichungen werden rechnerisch berücksichtigt. Genauso wie die Geräte gilt es auch, sich selbst immer wieder zu resetten und jeden Test unvoreingenommen anzugehen.

• Desinfektion und Überprüfung der Materialien

Nicht erst seit Corona bei uns selbstverständlich: Jedes einzelne Teil wird nach Gebrauch in angemessener Weise desinfiziert. Das Desinfektionsmittel ist unterschiedlich – Pulver, Gels, Flüssigkeiten, Reinigungsmittel – für alles gibt es unterschiedliche Mittel. Gleichzeitig werden die Materialien, sofern es keine Einwegmaterialien sind, auf sichtbare Verschleissspuren überprüft und regelmässig ausgetauscht. Bei den Diagnostiken tragen wir selbstverständlich Einweghandschuhe – das ist ja klar.

• Einwegturbinen für die Spiroergometrie

Trotzdem ist es bei manchen Produkten der sauberste Weg, sie als Einwegartikel zu verwenden: Betrifft bei uns die Turbinen, die für die Spirometrie eingesetzt werden. Anstatt diese ins Desinfektionsbad zu geben, und damit dem Risiko der Auflösung auszusetzen, verwenden wir in der Regel die zertifizierten medizinischen Einwegturbinen des Herstellers Cortex Medical.

• Zusammenarbeit mit Fachmedizinern und SCHORK Sports – Med-Check

Fällt uns in einem Vorgespräch oder in der Diagnostik etwas auf, z.B. wenn ein Herzfrequenzverlauf untypisch erscheint, die Sauerstoffversorgung/ Lungenfunktion auffällig wirkt, oder vom Sportler selbst Auffälligkeiten wie z.B. asthmatische Symptome angesprochen werden, verweisen wir nach der Diagnostik auf unseren MedCheck, den Facharzt-Service unserer Kooperationspartner – besser, frühzeitig zwei mal hingeschaut oder präventiv untersucht, als hinterher sich wünschen, man hätte es rechtzeitig gewusst…

Zu einzelnen Themen halten wir auch Rücksprache mit Medizinern. Zum Beispiel wenn wir den Eindruck gewinnen, dass ein Leistungsabfall möglicherweise durch einen Mangel an Eisen oder anderen Spurenelementen/ Vitaminen/ Mineralstoffen begründet sein könnte. Dann kann dies mittels Blutbild beim Arzt überprüft werden – Achtung: Ausdauersportler haben generell andere Grenzwerte…

• EKG in Kombination mit einer Spiroergometrie

Wir schreiben auf Wunsch zu der Leistungsdiagnostik – wahlweise auf dem Rad oder dem Laufband – zusätzlich ein Belastungs-EKG mit. Das hat den Vorteil, dass eine ganz reguläre Ausbelastungsdiagnostik mit einem medizinischen EKG verbunden werden kann, und so sehr realistische und verlässliche Werte geliefert werden. Im Vorfeld wird auch immer ein Ruhe-EKG gemacht. Das EKG wird von einem Mediziner analysiert und ausgewertet. So können Auffälligkeiten wie Extrasystolen oder Rhythmusstörungen erkannt und in einer ggf. anschliessenden ärztlichen Untersuchung auf den Grund gegangen werden – noch mehr Sicherheit wird es kaum geben!

Interne Aus- und Weiterbildung & Lizenzen

+++

Nächster Vortrag SPORTERNÄHRUNG & TRAININGSPLANUNG und „Herzgesundheit für Sportler„: TBA/ April 2024

Möchtest Du mit einer Leistungsdiagnostik / Gesundheitsdiagnostik beginnen? Hier kannst Du einen Termin buchen:

0

Starkes Immunsystem – Teil 2 Ernährung | SCHORK Sports

Ernährung für Sportler – Fokus Erkältungen – Immunsystem Teil 2

Was kann man als Sportler tun, um gesund zu bleiben, für Training, Wettkampf und Alltag? Welche Rolle spielt dabei die Ernährung für das Immunsystem?

Ernährung und die Auswirkung auf das Immunsystem

Nur wer gesund ist, kann seinem Körper Leistung abverlangen – das gilt für Sport und Alltag. Wir haben im ersten Teil „Sport für ein gesundes Immunsystem“ über das „Wieviel“ und die Intensität geschrieben, und warum sportliche Bewegung das Immunsystem aktiv und gesund halten kann. In diesem Teil geht es um den Anteil, den die Ernährung leistet.

Abwehr stärken – Immunsystem boosten mit Vitaminen und Mineralstoffen

Gesunde Ernährung kann viel dafür tun, widerstandsfähig und stark gegen Erkältungs“angriffe“ zu sein. Dabei geht es hier nicht um vegan, vegetarisch oder fleischlastig, sondern darum wie man geschickt abwechslungsreiche, saisonale, möglichst unverarbeitete und unbelastete Nahrung kombiniert, wie frisches Gemüse , Kräuter, Hülsenfrüchte und Obst, mit dem Ziel, den Organismus ausgewogen mit Vitaminen und Mineralien zu versorgen.

TIPP: Eine ausreichende Zufuhr von Vitaminen und Mineralstoffen kann nicht immer über die Nahrung gesichert werden. Man muss nicht erst auf Anzeichen von Mangel warten – Auskunft über den Mineral- und Vitaminstatus gibt ein angepasstes Blutbild beim Hausarzt. Erst dann sollte man effizient etwaige Nahrungsplanänderungen oder Supplementierungen vornehmen!

Welche Vitamine und Mineralstoffe sind für ein „starkes“ Immunsystem besonders wichtig?

Vitamin C (Ascorbinsäure):

Verbessert die Eisenaufnahme im Körper und ist an der Produktion weißer Blutkörperchen beteiligt. Schützt die Zellen gegen sogenannte „Freie Radikale“ und ist wichtig für die Bildung von Binde- und Stützgewebe (Wundheilung, Entzündungsprozesse). Hauptlieferanten: Obst, grünes Gemüse. Rote Paprika, Tomaten, Kartoffeln. Auch Erdbeeren, sofern Saison, sind ein guter Lieferant für Vitamin C.

Vitamin D:

Vitamin D gilt als „Multitalent“ unter den Vitaminen. Es ist sehr wichtig für ein „wehrhaftes“ Immunsystem und darüber hinaus an weiteren Stoffwechselprozessen beteiligt. Ein Teil des Bedarfs ist über Nahrung aufnehmbar, z.b. durch den Verzehr von Seefischen wie Hering, Lachs, Thunfisch, Sardinen, Kabeljau. auch Rinderleber und Ei(gelb) haben Vitamin D. In manchen Ländern wird es dem Trinkwasser/ den Nahrungsmitteln zugesetzt. Supplementierung ist oft empfehlenswert, weil das Vitamin besonders über Sonneneinstrahlung über die Haut gebildet wird – Sehr viele Menschen/ Sportler in unseren Breitengraden haben einen akuten Vitamin D Mangel! Vitamin D steigert die Aktivität der T-Lymphozyten, die Infektionen bekämpfen.

Zink:

Stimuliert das Immunsystem. Ist an der Synthese von Kreatin beteiligt, das wir für Haut, Haare und Nägel brauchen. Hauptlieferanten: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Schalentiere. Kann helfen Erkältungssymptome zu vermeiden oder schneller abklingen zu lassen.

Vitamin E (Tocopherol)

Verhindert, dass die ungesättigten Fettsäuren und andere empfindliche Substanzen im Körper durch Freie Radikale oxidieren. Hauptlieferanten: Pflanzenöle, Nüsse, Vollkornprodukte.

Selen: 

Zerstört zusammen mit Vitamin E „Freie Radikale“, essentielles Spurenelement. Achtung: Dosis sollte kontrolliert zugeführt werden. Eine zu Hohe Konzentration von selenhaltigen Präparaten / Multivitamin-Präparaten kann schädlich sein. Hauptlieferanten: Fleisch, Getreide, Hülsenfrüchte.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vor allem im Eiweißstoffwechsel aktiv, besänftigt die Nerven und stärkt das Immunsystem. Hauptlieferanten. Fleisch, Fisch, Kohl, grüne Bohnen, Kartoffeln, Bananen.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Speichervitamin. Für die Nervengesundheit. Zusammen mit Folsäure für die Bildung und Reifung der roten Blutkörperchen und die Synthese von DNA zuständig. Gute Vitamin-B12-Lieferanten sind unter anderem Fleisch, Eier, angereicherte Getreideprodukte, Milch, Muscheln, Austern, Fische wie Lachs und Thunfisch. Bei vegetarischer/ veganer Ernähung Supplementierung empfohlen.

Folsäure

Reguliert einen Teil des Eiweißstoffwechsels, hat zentrale Bedeutung für Zellwachstum und Zellerneuerung. Hauptlieferanten: Vollkornprodukte, roher Spinat, Endiviensalat, Leber, Sojabohnen, rote Beete.

Magnesium:

Baustoff für Knochen und Zähne. Steuert Muskel- und Nervenfunktionen. Ist am Aufbau von Enzymen beteiligt, die den Energiestoffwechsel regeln. In Deutschland sind wir mit Magnesium unterversorgt. Das liegt daran, dass die Böden magnesiumarm und die angebotenen Lebensmittel meist hochverarbeitet sind. Hauptlieferanten: Vollkornprodukte, Kartoffeln, Milch, Milchprodukte, Fleisch, Geflügel.

Eisen:

Hilft, rote Blutkörperchen zu bilden, die den Körper mit Sauerstoff versorgen. Bei niedrigem Ferritin u.a. Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Leistungsabfall. Häufiger Mangel besonders bei Frauen – Eisendifferentialblutbild beim Arzt erfragen (Ferritin/ Tranferrin/ CLK-Wert/ Hämoglobin). Hauptlieferanten: Fleisch, Innereien, Wirsingkohl, Bohnen, Erbsen.

Beta-Carotin

Fängt Freie Radikale, schützt die Haut vor UV- Strahlung. Hauptlieferanten: Tomaten, Möhren und alle intensiv grünen Gemüse wie Spinat, Grünkohl, grüne Bohnen, Feldsalat. Gesundheitlich wertvoll sind die in Gemüse enthaltenen Carotinoide, die im Körper in Vitamin A umgewandelt werden.

Vitamin A (Retinol):

Erhält die Haut und die Schleimhäute der Lunge, des Darms und des Harntrakts gesund und schützt vor Infektionen. Enthalten z.B. in Leber, Eigelb, Butter, Sahne und Milch.

Superfoods

Es gibt einige Lebensmittel, die aufgrund ihrer besonders hohen Vitamingehalts als „Superfood“ bezeichnet werden. Beispiele: Chia, Moringa, Spirulina… Aber Achtung: Der Begriff wird teilweise im Marketing „missbraucht“ – Viele heimische, saisonale Gemüse oder Früchte haben unter Umständen ähnlich hohe Werte oder sogar bessere – bei besserer Ökobilanz (Kohlarten, Nüsse, Beeren, Kräuter). Wechselwirkungen, Dosierungen und Verträglichkeit beachten.

Hinweis: Nahrung entsprechend zusammenstellen und anreichern mit Kräutern, „Superfoods“ und ggf. Nahrungsergänzungsmittel / Supplements. Achtung: Da Mineralstoffe und Vitamine sich gegenseitig beeinflussen (und sich auch auf Medikamente auswirken können), ist eine Ergänzung NACH einer Blutbildanalyse und nach Beratung durchzuführen.

Zur Ernährung gehört auch immer eine ausreichende Versorgung mit Flüssigkeit. Empfehlenswert ist Mineralwasser, Tees, oder isotonische Mischgetränke (selbstgemischt). Die Gesamtmenge ist abhängig vom Schweißverlust, der Körperkomposition und der körperlichen Aktivität!

Noch mehr Tipps für ein starkes Immunsystem:

• Scharf essen
• Lüften – Frische Luft tut gut. Auch im Winter rausgehen! 3 – 4 mal am Tag durchlüften, um die Raumluft feucht zu halten, denn trockene Heizungsluft trocknet die Schleimhäute aus.
• Stress vermeiden – Stress schadet auch dem Immunsystem, ein hoher Kortisol-Wert unterdrückt das Immunsystem
• Schlafen – Ausreichend Schlaf stärkt das Immunsystem, denn es unterstützt die Arbeit der T-Helfer-Zellen.

Erster Teil „Fokus Erkältungen – Bewegung und Training für ein starkes Immunsystem„

+++

Nächster Vortrag SPORTERNÄHRUNG & TRAININGSPLANUNG: April 2024

Hier kannst Du einen Termin zur Leistungsdiagnostik bei uns buchen: