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Trainingswirksamkeit | SCHORK Sports

Leistungsentwicklung: Wenn Training nicht mehr wirkt…

Wenn Fortschritt ausbleibt – und was wirklich dahintersteckt

Du trainierst regelmäßig, hältst dich an Online-Pläne und Empfehlungen aus Deinem Ausdauersportler-Umfeld– und trotzdem fühlt sich gerade alles schwerer an als früher? Deine Leistungsentwicklung stagniert oder ist sogar rückläufig? Dieser Artikel erklärt, warum das kein persönlicher Fehler sein muss, sondern eher ein Hinweis auf fehlende Orientierung bedeuten kann.

Das Geheimnis der Trainingswirksamkeit

Fast alle Sportler:innen erleben irgendwann diese Phase: Das Training läuft formal korrekt, vielleicht sogar strukturierter als jemals zuvor – und trotzdem wird man einfach nicht besser. Die Leistung stagniert. Belastungen fühlen sich ungewohnt schwer an, die Erholung dauert länger, Fortschritte bleiben aus. Schnell entsteht der Eindruck, nicht konsequent genug zu sein oder etwas falsch zu machen.

In der Realität liegt das Problem selten im Einsatz. Leistungsentwicklung verläuft leider nicht linear. Entsprechend dem Grundsatz des Superkompensationsprinzips kann Anpassung (an ein neues, besseres Niveau) nur dann entstehen, wenn Trainingsreize auf ein System treffen, das sie auch verarbeiten kann. Schlaf, beruflicher Stress, mentale Belastung, physische Belastbarkeit und natürlich die Energieverfügbarkeit spielen dabei eine zentrale Rolle. Training wirkt nie isoliert…

Mehr hilft nicht immer mehr…

Ein häufiger Reflex ist, das Training weiter zu verschärfen: mehr Umfang, mehr Intensität, mehr Kontrolle. Kurzfristig gibt das ein Gefühl von Aktivität. Langfristig verstärkt es jedoch oft genau das Problem, das man lösen möchte – zunehmende Ermüdung statt Entwicklung.

Was in solchen Situationen meist fehlt, ist nicht unbedingt Disziplin, sondern Geduld, Vertrauen und die realistische Einschätzung, wo man aktuell steht und welche Reize wirklich sinnvoll sind. Genau hier können wir als erfahrene Sportdiagnostiker mit einer Leistungsdiagnostik wirklich gut unterstützen. Nicht als Bewertung, sondern als Standortbestimmung. Und zwar auf jedem Niveau – für Freizeitsportler/ innen genauso wie für erfahrene Athleten.

Wir bei SCHORK Sports verstehen Diagnostik als Werkzeug, um Zusammenhänge für Dich sichtbar zu machen. Unser Ziel ist es, Dein Training (wieder) wirksam auszurichten – effizient und ohne zusätzlichen Druck.

Fazit: Leistungsentwicklung ist ein Prozess – aber kein linearer

Leistungsentwicklung im Ausdauersport entsteht nicht durch „einfache“ permanente Steigerung und Optimierung, sondern durch Verstehen, individuelle Ansätze und Vertrauen. Das Wort Ausdauer beinhaltet „Dauer“, den Aspekt der Langzeit. Wer – mit oder ohne Hilfe durch einen guten Coach oder Trainer – gelernt hat, seinen Körper und seine Leistungsfähigkeit situativ besser einzuordnen, trifft bessere Entscheidungen, erreicht seine sportlichen Ziele und bleibt langfristig leistungsfähig und „aus-dauernd“!

Vertiefende Artikel zur Reihe „Leistungsentwicklung“

Lies auch unseren Intro-Artikel „Leistungsentwicklung besser verstehen„. Die folgenden Beiträge greifen dann zentrale Aspekte auf und vertiefen sie:

1. Dieser Artikel: Wenn Training nicht mehr wirkt – Warum Fortschritt trotz Einsatz ausbleiben kann – und wie Klarheit hilft, Training wieder wirksam auszurichten.

2. folgt: Belastung, die stärkt, und Belastung, die erschöpft – Wie individuelle Steuerung entscheidet, ob Training anpasst oder ermüdet

3. folgt: Potenzial entfaltet sich nicht durch Druck – Warum Vertrauen und begleitende Einordnung echte Leistungsfaktoren sind

Frage hier Deinen Termin zur Leistungsdiagnostik an:

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Leistungsentwicklung verstehen | SCHORK Sports

Leistungsentwicklung verstehen

Wie Training, Belastung und Vertrauen zusammenspielen

Mehr hilft mehr? Nicht immer: Leistungsentwicklung im Ausdauersport ist nur bedingt eine Frage von „mehr Training“. Oft geht es darum, besser zu verstehen, wie der eigene Körper auf Training, Belastung und Regeneration reagiert.

Mit unserem Trainingsplanung & Coaching gehen wir höchst individuell auf unsere Athletinnen/ Athleten ein. Unsere kleine Artikelserie „Leistungsentwicklung verstehen“ soll Orientierung für Sportlerinnen und Sportler geben, die ihr Training nicht nur absolvieren, sondern effizient & bewusster steuern möchten – kompetent, individuell und langfristig gesund.

Warum Leistungsentwicklung komplexer ist, als viele (Online-)Trainingspläne es vermuten lassen…

Trainingspläne, die man z.B. im Internet findet, suggerieren oft ganz „klar“: bestimmte Einheiten, bestimmte Intensitäten, bestimmte Wochenumfänge. Oft werden sie durch Erfolge bei einzelnen Sportlern, die bereits Wettkämpfe erfolgreich gefinished haben, belegt.

In der Praxis erleben dann viele Sportlerinnen und Sportler etwas ganz anderes:

• Training wirkt phasenweise nicht wie erwartet
• Belastungen fühlen sich schwer oder ist nicht umsetzbar
• Die Herzfrequenz ist anders als im Plan angegeben
• Irgendwann bleiben die Fortschritte einfach aus, obwohl der Einsatz stimmt…

Das liegt wahrscheinlich nicht an fehlender Disziplin. Leistungsentwicklung ist ein komplexer Prozess, der aus dem Zusammenspiel mehrerer Faktoren entsteht: einem spezifischen Trainingsreiz und der angemessen Regenerationszeit, der individuellen Belastbarkeit, der (aktuellen) mentalen und emotionalen Stresssituation bzw. der eigenen Resilienz/ Belastungsfähigkeit sowie der Integration des Trainings in den Alltags- und individuellen Lebenskontext.

Trainingssteuerung ist das alles zum richtigen Zeitpunkt, in der passenden Intensität, im entsprechenden Umfang… Wer diese Zusammenhänge nicht berücksichtigt, trainiert schnell an sich vorbei – trotz guter Absichten.

Belastung ist nicht gleich Belastung

Ein zentraler Punkt sportlicher Entwicklung ist die individuelle Reaktion auf Belastung. Gleiche Trainingsreize können völlig unterschiedliche Effekte haben.

Was für eine Person ein sinnvoller Reiz ist, kann für eine andere bereits zu viel sein. Anpassung, also Leistungsentwicklung auf einem next level entsteht nur dann, wenn die Belastung

• zum aktuellen Leistungsstand passt
• verarbeitet werden kann
• von ausreichender Regeneration begleitet wird

Leistungsentwicklung ist deshalb immer individuell – auch wenn Ziele ähnlich sind…

Regeneration ist kein Gegenpol zum Training

Eine häufige Fehlinterpretation: Die Next Level-Anpassung passiert nicht während der Belastung, sondern danach. Regeneration ist kein Trainingsfehler und kein Stillstand, sondern ein aktiver Teil der Leistungsentwicklung!

Dazu gehören physische Entspannung, Schlaf, Energieverfügbarkeit (Versorgung) und mentale Entlastung – sie entscheiden darüber, ob ein Trainingsreiz wirksam wird oder etwa in Ermüdung „kippt“.

Wer Regenerationsphasen weglässt, oder sie nur „irgendwie“ einbaut, verschenkt Potenzial.

Messbares Vertrauen als unterschätzter Leistungsfaktor

Viele Freizeit-Sportlerinnen und Sportler stehen heute unter dem Druck, alles richtig machen zu wollen. Trainingspläne, Informationen, Insta-Wissen und Ernährungstipps sind wie viele andere Daten, Empfehlungen und Vergleichsmöglichkeiten jederzeit verfügbar – und gleichzeitig wächst damit die Unsicherheit

• Trainiere ich zu viel, zu wenig?
• Regeneriere ich angemessen?
• Mache ich etwas in der Ernährung falsch?
• Ist das normal oder ein Warnsignal?

Diese Unsicherheit kostet Energie – Und letztlich kostet sie auch deine Zeit und dein Potential. Effizienz und Kompetenz dagegen bringen wieder Ruhe, Fokus und Vertrauen hinein – Messbares Vertrauen in Dich und Deine Leistungsfähigkeit – und genau das ist leistungsrelevant.

Leistungsdiagnostik ist weder Luxus noch Kontrolle

Oft werden wir gefragt, ob denn eine Leistungsdiagnostik/ Spiroergometrie bei uns überhaupt Sinn macht, wenn man doch nur Freizeitsportler ist, oder wenn man erst am Anfang seines Trainings steht. Unsere Argumentation ist: Die Diagnostik soll als Orientierungshilfe dienen, nicht als Kontrolle. Und wir sorgen mit unserer Unterstützung und Erläuterung dafür, dass Leistungsdiagnostik hilft, Zusammenhänge sichtbar zu machen und sie besser zu verstehen:

• Wie genau reagiert mein Körper gerade auf Belastung?
• Welche Intensitäten sind für mich aktuell sinnvoll – und welche nicht?
• Wo liegt der individuelle Spielraum, mein Potential, und was ist dabei zu beachten?

Wir verstehen Diagnostik nicht als Bewertungssystem, sondern als Statusfeststellung, als notwendige Basis für gezieltes Training – und als Brücke, den individuellen Belastungsprozess besser zu verstehen.

Leistungsentwicklung ist ein Prozess. Und Prozesse profitieren von Einordnung, Reflexion und gelegentlicher Kurskorrektur.

Vertiefende Artikel zum Thema Leistungsentwicklung

Die folgenden Beiträge greifen zentrale Aspekte dieser Seite auf und vertiefen sie:

Die folgenden Beiträge greifen zentrale Aspekte dieser Seite auf und vertiefen sie:

1. Wenn Training nicht mehr wirkt – Warum Fortschritt trotz Einsatz ausbleiben kann – und wie Klarheit hilft, Training wieder wirksam auszurichten.

2. folgt: Belastung, die stärkt, und Belastung, die erschöpft – Wie individuelle Steuerung entscheidet, ob Training anpasst oder ermüdet

3. folgt: Potenzial entfaltet sich nicht durch Druck – Warum Vertrauen und begleitende Einordnung echte Leistungsfaktoren sind

Fazit

Sportliche Leistungsentwicklung entsteht nicht durch permanente Steigerung und Optimierung, sondern durch Verstehen, Individualität und Vertrauen. Wer gelernt hat, seinen Körper und seine Leistungsfähigkeit situativ besser einzuordnen, trifft bessere Entscheidungen – und bleibt langfristig leistungsfähig!

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Mit einer Leistungsdiagnostik ermitteln wir exakt den aktuellen Stand Deiner Leistung – ganz ohne Wertung, aber mit viel Erklärung der ermittelten Werte – das Initial für deine Leistungsentwicklung. Hier kannst Du einen Termin für eine Leistungsdiagnostik bei uns buchen:

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Schienbeinkantensyndrom – Laufverletzungen | SCHORK Sports

Schienbeinschmerzen / Shin Splints bei Läufern

Das Schienbeinkantensyndrom (auch als Shin Splints bekannt) ist eine der häufigsten Verletzungen bei Läufern, insbesondere bei solchen, die fordernde und intensive Trainings absolvieren und dabei oft auf harten Oberflächen (Strasse) laufen. Es äußert sich durch Schmerzen entlang des Schienbeins (Tibia) und tritt meist an der Innenseite des Unterschenkels auf, wo die Muskulatur am Knochen ansetzt.

Ursachen des Schienbeinkantensyndroms

Das Schienbeinkantensyndrom wird in der Regel durch wiederholte Belastung des Schienbeins während sportlicher Aktivitäten wie Laufen verursacht. Die Hauptursachen sind:

1. Überlastung und zu schnelles Training: Wenn Läufer ihr Trainingsvolumen zu schnell steigern oder intensiv auf harten Oberflächen (wie Asphalt) laufen, kann dies zu einer Überlastung der Muskeln und der Sehnen an der Innenseite des Schienbeins führen.
2. Schwache oder unzureichend gedehnte Muskulatur: Eine unzureichende Kräftigung der Wadenmuskulatur oder des vorderen Schienbeinmuskels (Tibialis anterior) kann dazu führen, dass diese Muskulatur nicht genug Stabilität bietet, was das Risiko von Schienbeinkantenschmerzen erhöht.
3. Starke Überpronation im Fussgelenk: Kommt noch eine Überpronation im Fussgelenk bzw. im Fersenbein dazu, kann die Schwerkraft dazu führen, dass Scheinbeinprobleme entstehen. Diese Thematik geht mit mangelhafter Fussmuskulatur einher.
4. „Fehlerhafte“ oder unpassende Lauftechnik: Eine ungünstige Lauftechnik, etwa ein übermäßiges Überstrecken des Beins oder ein steiles Anstellen des Fusses kann zu einer starken Belastung der Muskulatur und der Knochenstruktur führen.
5. Falsches Schuhwerk: Schuhe, die nicht richtig passen, die nicht gut führen oder stützen, Schuhe die zu alt sind oder zu abgenutzt, erhöhen das Risiko von Schienbeinkantproblemen. Ein Mangel an Dämpfung und Unterstützung kann dann durch die hohe Belastung zu Shin Splints führen.
6. Hartes Training auf hartem Untergrund: Besonders intensives Laufen auf Asphalt oder Beton kann zu einer Überlastung der Muskulatur und zu einer zusätzlichen Belastung der Knochenstruktur führen. Aber auch das Gegenteil ist denkbar:
7. Lange oder viele Einheiten auf dem Laufband mit unpassenden Schuhen: Das Laufband federt, die Schuhe dämpfen – schon ist ein unnatürlicher Ablauf gegeben, der zu Schienbeinproblemen oder anderen Laufverletzungen führen kann.

Symptome des Schienbeinkantensyndroms

Symptome des Schienbeinkantensyndroms sind:

• Schmerzen entlang des Schienbeins: Dies tritt typischerweise an der Innenseite des Schienbeins auf und kann als dumpfer, ziehender oder scharfer Schmerz beschrieben werden. Schmerz tritt auf besonders wenn der Fuss gestreckt wird (gepointed). Der Schmerz kann während des Laufens beginnen und sich nach dem Training verschlimmern.
• Schwellung und Erwärmung: In einigen Fällen kann es auch zu einer leichten Schwellung an der betroffenen Stelle kommen, die sich unter Umständen auch wärmer anfühlen kann.
• Empfindlichkeit: Das Schienbein ist schmerzempfindlich, besonders beim Drücken entlang des betroffenen Bereichs.
• Schmerzen zu Beginn des Trainings: Die Schmerzen können anfangs beim Laufen auftreten und sich während des Trainings verschlimmern, vor allem wenn die Muskulatur weiter belastet wird.

Behandlung des Schienbeinkantensyndroms

Die Behandlung des Schienbeinkantensyndroms hängt von der Schwere der Verletzung ab. Die grundlegenden Maßnahmen umfassen:

1. Ruhe und Reduzierung der Belastung: Um den Heilungsprozess zu fördern, ist es wichtig, die sportliche Belastung zu reduzieren oder für eine Weile vollständig zu pausieren. Statt Laufen können Aktivitäten wie Radfahren oder Schwimmen in Erwägung gezogen werden, um die Muskulatur weiterhin zu trainieren, ohne die betroffenen Stellen zu belasten.
2. Eisbehandlung: Eisanwendungen für 15-20 Minuten mehrmals täglich können dabei helfen, Schmerzen und Schwellungen zu lindern.
3. Dehnung und Kräftigung der Muskulatur: Dehnübungen und Kräftigungsübungen für die Füße, die Wadenmuskulatur und den Tibialis anterior (den vorderen Schienbeinmuskel) können, ggf. in Verbindung mit weiteren Stärkungs- bzw. Dehnübungen helfen, das Gleichgewicht der Muskulatur zu verbessern und die Belastung des Schienbeins zu verringern.

Beispiel für Kräftigungsübungen:

3. Wadenheben: Steh aufrecht, hebe dich langsam auf die Zehenspitzen und senke dich dann wieder ab.
4. Fußgelenk-Inversion: Übe Widerstand gegen das Heben des Fußes an (in Richtung der Schienbeinkante).
5. Anpassung des Trainings: Vermeide hohe Umfangssteigerungen und hohe Intensitäten. Das Lauftraining sollte sehr behutsam gesteigert werden, um eine Überlastung von Band- und Muskulaturapparat zu vermeiden.
6. Korrektur der Lauftechnik: Eine „unrunde“ Lauftechnik (Dysbalancen, Instabilität) kann ursächlich für Schienbeinkantensyndrom sein bzw. das Risiko stark erhöhen. Lass dich in unserer Laufanalyse beraten, deine Lauftechnik überprüfen und gegebenenfalls anpassen.
7. Richtiges Schuhwerk: Stell sicher, dass deine Laufschuhe gut passen, ihre Funktion erfüllen, das richtige Mass an Dämpfung bzw. Unterstützung bieten. Abgenutzte oder zu alte Schuhe sollten rechtzeitig ersetzt werden, da sie die Belastung auf das Schienbein erhöhen können!
8. Orthopädische Einlagen oder Laufsohlen: Bei Bedarf können spezielle Einlagen (vorübergehend) helfen, die Belastung zu verteilen und Fehlstellungen der Füße auszugleichen, die zu Schienbeinkantenschmerzen führen können. Auf Dauer jedoch ist es hilfreich, daran zu arbeiten, das Gleichgewicht wiederherzustellen!

Tipps zum Vermeiden von eines Schienbeinkantensyndroms

• Langsame Steigerung der Trainingsbelastung: Geschickt trainieren! Erhöhe das Trainingsvolumen oder die Intensität schrittweise, um das System nicht zu überlasten!
• Richtiges Mobilisieren vor dem Belasten: Achte darauf, vor dem Laufen zu mobilisieren, das heisst, Deine Bänder, Gelenke und Muskulatur auf die Belastung vorzubereiten!
• Abwechslungsreiches Training: Variation ist das Zauberwort! Veränderung in Intensitäten, Untergründe und Dauer braucht der Körper, um keine Überbelastung zu zeigen… Kombiniere Lauftraining mit Kraft- und Beweglichkeitstraining!
• Passende Laufschuhwerk: Trage Schuhe, die den Fuß gut führen, die ggf. im richtigen Mass stützen oder dämpfen. Wechsel Deine Laufschuhe – unterschiedliche Modelle bringen unterschiedlich Impulse!

Fazit

Das Schienbeinkantensyndrom ist eine häufige und schmerzhafte Verletzung bei Läufern, die durch Überlastung und wiederholte Belastung der Band- und Muskulaturstruktur entlang des Schienbeins verursacht wird. Eine frühzeitige Erkennung und Behandlung sind wichtig, um die Schmerzen zu lindern und den Heilungsprozess zu fördern. Durch richtige Trainingsmethoden, gezielte Kräftigungs- bzw. Dehnübungen und angemessene Erholungsphasen kann das Risiko für das Schienbeinkantensyndrom minimiert werden und ein Wiedereinstieg unterstützt werden.

Jetzt Laufverletzungen vorbeugen und deine Laufanalyse anfragen:

In einer ortho-biometrischen Laufanalyse betrachten wir deinen Kraft- und Beweglichkeitsstatus und überprüfen Deine Bewegungsmuster beim Laufen. Du erlernst Ansätze zur Optimierung der Laufruhe und Körperstabilität und erhältst einen Report zum Nachlesen:

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Kennzeichen der Energieverfügbarkeit 2/2 | SCHORK Sports

Diagnostische Kennzeichen zur Beurteilung der Energieverfügbarkeit

Wie im Artikel „Energiemanagement und Energieverfügbarkeit“ dargestellt ist dieses Thema höchst relevant für Ausdauersportler. Doch wie ist die Energieverfügbarkeit gesichert? Woher weiss man, ob und wie viel Energie man braucht bzw. verbraucht? Da die direkte Messung der Energieverfügbarkeit im Alltag schwierig ist – wer hat schon ständig ein Messgerät bei sich – , helfen indirekte biologische Marker bei der Einschätzung:

1. Hormonelle Marker

• Testosteron / LH / FSH: bei Männern deutet ein Abfall oft auf Energiemangel
• Östrogen / Progesteron: Zyklusstörungen bei Frauen gelten als Warnsignal
• Leptin: niedrig bei geringer Energieverfügbarkeit und reduzierter Fettmasse
• T3 (Schilddrüsenhormon): häufig erniedrigt bei chronischem Energiemangel
• Cortisol: tendenziell erhöht bei Stress und Unterversorgung

2. Blutchemie & Entzündungsmarker

• CRP (C-reaktives Protein): erhöht bei systemischem Stress
• Ferritin / Transferrin/ Hb: Energiemangel geht oft mit Eisenmangel einher – niedrige Eisenwerte durch unausgeglichene Ernährung oder Verluste
• Albumin & Gesamteiweiß: bei reduzierter Aufnahme oder erhöhter Ausscheidung vermindert – Hinweise auf katabole Stoffwechsellage: Körper verbraucht Muskelmasse…

3. Funktionelle Marker (Leistungsdiagnostik)

• Stagnation oder sinkende Leistungsfähigkeit trotz regelmässigem Training
• Erhöhte subjektive Belastung (z.B. Borg-Skala)
• Verringerung der Herzfrequenzvariabilität (HRV)
• Verzögerte Erholungskennzahlen (z.B. Laktatabbau, HF-Erholung)

Was bedeutet das für deinen Trainingsalltag?

Energieverfügbarkeit ist ein zentraler Faktor – nicht nur für Regeneration, sondern auch für Trainingsqualität und Wettkampferfolg.
Dauerhaft zu geringe Energieaufnahme wirkt sich nicht sofort, aber schleichend auf Leistungsfähigkeit, Gesundheit und Motivation aus.

Wer frühzeitig auf Anzeichen achtet und regelmäßig Diagnostik nutzt, kann gezielt gegensteuern – durch gezielte Ernährungsstrategie, Trainingsanpassung und sinnvolle Überwachung biologischer Marker.

Fazit: Diagnostik statt Mangelversorgung

Wer dauerhaft zu wenig Energie zuführt, trainiert nicht nur ineffektiv, sondern riskiert seine Gesundheit. Der Körper braucht nicht nur Energie fürs Training, sondern auch für alles, was danach kommt.

Die Kombination aus Blutbild, Hormonstatus, subjektivem Empfinden und leistungsdiagnostischen Parametern ermöglicht eine fundierte Einschätzung der individuellen Energieverfügbarkeit – und ist ein wichtiger Bestandteil moderner Sportdiagnostik.

Neugierig auf deine eigene Energieverfügbarkeit?

Wir bieten dir praxisnahe Diagnostik und Trainingssteuerung für Läufer, Triathleten, Ausdauersportler – wissenschaftlich fundiert, sportartspezifisch, verständlich.

Hier Leistungsdiagnostik anfragen:

In einer Leistungsdiagnostik ermitteln wir exakt den Energieverbrauch und Energieverfügbarkeit während der Belastung – Hier kannst Du einen Termin für eine Leistungsdiagnostik bei uns buchen:

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Energiemanagement im Ausdauertraining 1/2 | SCHORK Sports

Energiemanagement: Wie viel Energie verbraucht dein Körper in Training und Wettkampf – und was bleibt für die Regeneration?

Wer regelmäßig läuft, Rad fährt oder schwimmt, kennt die Herausforderung: Training, Wettkämpfe, Job, Alltag – und irgendwo dazwischen soll auch noch Erholung stattfinden. Aber was passiert eigentlich im Körper, wenn wir mehr Energie verbrauchen, als wir zuführen? Und wie lässt sich erkennen, ob wir ausreichend „verfügbare Energie“ für Gesundheit, Leistung und Erholung haben?

Die Antwort liefert ein angemessenes Energiemanagement – das Konzept der Energy Availability, der Energieverfügbarkeit. Ein Konzept, das im Leistungssport zunehmend an Bedeutung gewinnt, aber auch für ambitionierte Freizeitsportler entscheidend ist.

Energieverfügbarkeit und Grundumsatz

Energieverfügbarkeit und Grundumsatz sind nicht dasselbe, obwohl sie eng miteinander verbunden sind. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die der Körper im Ruhezustand benötigt, um seine grundlegenden Funktionen aufrechtzuerhalten. Energieverfügbarkeit bezieht sich auf die Menge an Energie, die der Körper für Aktivitäten und Funktionen, über den Grundumsatz hinaus, zur Verfügung hat – darunter Hormonhaushalt, Immunsystem, Muskelreparatur, Menstruationszyklus (bei Frauen), Thermoregulation, aber auch die Fähigkeit, intensiv zu trainieren, Leistung im Wettkampf zu bringen und sich zu regenerieren. Jedes Training, jede Aktivität, erhöht also den relevanten Energiebedarf.

Energieverfügbarkeit – Die Formel:

EV = (Energieaufnahme – Trainingsenergieverbrauch) / fettfreie Körpermasse (FFM)
gemessen in kcal/kg FFM/Tag

Als Richtwert für eine adäquate Energieverfügbarkeit gelten 45 kcal/kg oder darüber pro Fettfreier Masse (FFM) pro Tag.

Unterschreitet die Zufuhr einen Wert von 30 kcal/kg pro FFM lassen sich zahlreiche physiologische Einschränkungen und Störungen verschiedener Körpersysteme beobachten. Daher gelten 30kcal/kg pro FFM als kritische Schwelle (Gefahr von RED-S).

Die Fettfreie Maße (FFM) und damit auch der Wert der Energieverfügbarkeit ist allerdings nicht so einfach zu diagnostizieren. Wichtig ist, einen möglichen Energiemangel frühzeitig zu erkennen und zu vermeiden!

Was ist RED-S / Energiemangel?

RED-S steht für Relative Energy Deficiency / Energiemangel im Sport (S).

Defizitäres Energiemanagement: Es beschreibt einen Zustand, bei dem zu wenig Energie für die normalen Körperfunktionen zur Verfügung steht, weil der Energieverbrauch durch Training höher ist als die Energiezufuhr – möglicherweise dauerhaft und unbemerkt.

Folgen von RED-S / Energiemangel:

• Leistungsabfall
• gestörte Regeneration
• erhöhtes Verletzungs- und Infektrisiko
• Knochenabbau (Osteopenie, also erhöhtes Knochanbruchrisiko / Osteoporose)
• Hormonstörungen (z.B. Zyklusprobleme, Testosteronmangel)

RED-S betrifft Frauen und Männer und ist eine ernsthafte Gesundheitsgefahr, die auch ohne sichtbaren Gewichtsverlust auftreten kann.

Energiemanagement in Belastung & Regeneration

Während der Belastung – Energie in Training und Wettkampf:

Während der Belastung muss der Körper schnell und effizient Energie bereitstellen, um Muskeln zu versorgen, die Thermoregulation zu gewährleisten und das zentrale Nervensystem leistungsfähig zu halten. Entscheidend ist, dass bereits im Vorfeld ausreichend Energie verfügbar war, um die inneren Speicher (z.B. Glykogen) aufzufüllen.

In der Trainingseinheit selbst greift der Körper primär auf Kohlenhydrate (Muskelglykogen und Glukose) sowie Fette als Energieträger zurück. Entscheidend ist, wie gut der Körper diese Energie bereitstellen kann, ohne in ein zu starkes Defizit zu geraten.

Dauerhaft zu niedrige Energieverfügbarkeit, also z.B. zu geringe Kohlenhydratzufuhr (z.B. durch Low-Carb-Strategien) können zu:

• verminderter Trainingsqualität > Training „für die Katz“, wenn Aufbau und Regeneration nicht abgestimmt sind
• erhöhtem Cortisolspiegel > Stresslevel hoch – Regeneration gering – Trainingseffekt gering
• Störung der Thermoregulation – Erhitzung > Schwitzen > Verlust Elektrolyte. Aber auch: Kältegefühl, dann:
• erhöhtes Infektionsrisiko > Stichwort Open WIndow

Tipp: Wer nüchtern trainiert oder auf Kohlenhydrate verzichtet, sollte sein Energiemanagement verbessern – Nüchterntraining gezielt und nicht dauerhaft! Oft ist es besser, vor dem (Nüchtern-)Training mit etwas Obst/ Espresso mit Zucker für eine verbesserte Ausgangslage zu sorgen.

Nach dem Training – Regeneration:

Besonders problematisch: Auch wenn kurzfristig noch Leistung erbracht werden kann, bezahlt man dies oft mit einem Rückgang der Regenerationsfähigkeit und einer zunehmenden Belastungsintoleranz.

Nach dem Training oder Wettkampf benötigt der Körper Energie, um:

• Glykogenspeicher wieder aufzufüllen
• Mikrotraumen im Muskelgewebe zu reparieren
• Hormonsystem zu regulieren
• Immunantworten zu steuern
• den Körper auf die nächste Belastung vorzubereiten

Wenn hier zu wenig Energie zur Verfügung steht, entstehen Symptome wie:

• verzögerte Erholung
• chronische Müdigkeit
• Schlafstörungen
• Leistungsstagnation oder -abfall

Merke: Energieverfügbarkeit ist keine Phase – sie ist ein Dauerzustand. Wer langfristig defizitäres Energiemanagement betreibt, zu wenig Energie bereitstellt, gefährdet alle Bereiche seiner sportlichen Entwicklung.

Beurteilung der Energieverfügbarkeit

Da die direkte Messung der Energieverfügbarkeit aus verschiedenen Gründen schwierig ist – und wer hat schon ein geeignetes Track- und Messgerät bei sich – , helfen indirekte biologische Marker bei der Einschätzung. Lies hier mehr über Diagnostische Kennzeichen zur Beurteilung der Energieverfügbarkeit in Training, Wettkampf und Regeneration.

Kenne und optimiere dein Energie- und Leistungsmanagement –
mit der richtigen Energiezufuhr und dem passenden Training!

Uwe Schork, SCHORK Sports

Hier Leistungsdiagnostik anfragen:

In einer Leistungsdiagnostik ermitteln wir exakt die Energieverfügbarkeit während der Belastung – Hier kannst Du einen Termin für eine Leistungsdiagnostik bei uns buchen:

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Aerobe Kapazität – Trainingssteuerung | SCHORK Sports

Aerobe Kapazität – Schlüssel zu nachhaltiger Ausdauerleistung

Stichwort Grundlagentraining – Was ist eigentlich die aerobe Kapazität?

Die aerobe Kapazität beschreibt die Fähigkeit des Körpers, unter Zuhilfenahme von Sauerstoff Energie bereitzustellen – also in einem aeroben Stoffwechselzustand zu bleiben. Sie ist ein entscheidender physiologischer Faktor im Ausdauersport und wird oft als Grundlage für Leistungsfähigkeit in Disziplinen wie Laufen, Radfahren oder Triathlon bezeichnet.

„Wer schneller werden will, muss aerob trainieren“

Im Gegensatz zur anaeroben Energiegewinnung, bei der Energie ohne Sauerstoff bereitgestellt wird, dabei rasch Laktat entsteht, ist die aerobe Energieversorgung effizienter, nachhaltiger und über längere Zeit aufrechterhaltbar.

Warum ist die aerobe Kapazität im Ausdauersport so wichtig?

Für Ausdauerathleten bedeutet eine hohe aerobe Kapazität:

• Höhere Belastbarkeit über längere Distanzen
• Bessere Regenerationsfähigkeit
• Niedrigerer Laktatspiegel bei submaximaler Belastung
• Optimale Fettverbrennung bei moderater Intensität
• Geringere Ermüdung im Wettkampf

Die aerobe Schwelle markiert den Übergang vom lockeren Grundlagentraining zur erhöhten Belastung. Eine gut entwickelte aerobe Kapazität bildet die Basis im Ausdauertraining und ermöglicht es Athleten, konstant hohe Leistungen abzurufen, ohne frühzeitig zu übersäuern oder auf ineffiziente Energiequellen zurückgreifen zu müssen.

Wie lässt sich die aerobe Kapazität messen?

In der sportdiagnostischen Praxis wird die aerobe Kapazität durch folgende Methoden erfasst:

• Spiroergometrie: misst Atemgase, Sauerstoffaufnahme (VO₂), CO₂-Abgabe und ermittelt die aerobe Schwelle (Fettstoffwechselgrenze)
• Laktattest: bestimmt die individuelle aerobe (und anaerobe) Schwelle
• Kombination: kombiniert beide Verfahren unter Beachtung des Energiestoffwechels und des Muskelstoffwechsel, ermittelt zuverlässig Schwellen, Trainingsbereiche, Belastbarkeit, Maximalwerte wie zb den VO2max (maximales Sauerstoffaufnahmevermögen)

Wie kann man die aerobe Kapazität verbessern?

Gezieltes Ausdauertraining in bestimmten Intensitätsbereichen ist entscheidend. Hier einige effektive Trainingsformen:

• Grundlagentraining (Extensives Training, GA1/ GA2): lange, lockere Einheiten zur Verbesserung der Sauerstoffnutzungsfähigkeit
• Fahrtspiele / Extensive Intervalle: Wechsel von moderaten Belastungen zur Förderung der metabolischen Effizienz
• Polarisiertes Training: gezielte Kombination aus intensivem Training zur Verbesserung beider Energiesysteme
• Train Low-Ansätze/ LIT (Low Intensity Training): gezieltes Training mit reduziertem Glykogenspeicher zur Stimulation des Fettstoffwechsels

Dabei zählt die Ausführung, die Kombination und die Regeneration. Wichtig ist es auch zu wissen: Ohne Kenntnis der individuellen Zonen ist kein exaktes Training möglich: nur eine professionelle Leistungsdiagnostik liefert die präzisen Trainingszonen und Schwellen.

Für wen ist das wichtig?

Die Verbesserung der aeroben Kapazität ist essenziell für:

• Ambitionierte Hobbysportler, die effizienter trainieren wollen
• Triathleten, die über mehrere Stunden Leistung bringen müssen
• Läufer und Radsportler, die ihre Renntaktik auf Ausdauer aufbauen
• Einsteiger, die gesund und systematisch aufbauen wollen

Fazit

Die aerobe Kapazität ist das Fundament jeder nachhaltigen Ausdauerleistung. Wer seine Leistung verbessern, smarter trainieren und schneller regenerieren will, kommt an diesem Training nicht vorbei. Eine gezielte Leistungsdiagnostik – mit einer Kombination von Spiroergometrie und Laktattest – hilft, den eigenen Status genau zu kennen und gezielt weiterzuentwickeln.

Aerobe Kapazität ist die Basis eines jeden Ausdauertrainings.

Uwe Schork, SCHORK Sports

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