„101 Lauftrainings in der gesamten Vorbereitung und 101 km in der letzten Trainingswoche. Gute Vorzeichen für den E101? Wir werden sehen 😀
Vorbereitung auf mein Saison Highlight EigerUltra
Mit nur 33 Tagen ohne jegliche Trainings-Aktivität (innerhalb der Vorbereitungszeit von 4 Monaten – Anm. SCHORK Sports) – und da sind Krankheitstage und verletzungsbedingte Pausen eingeschlossen – war die Vorbereitung auf das Saison Highlight ziemlich intensiv. Ich fühle mich aber großartig und besser vorbereitet als jemals zuvor!
Das habe ich vor allem meinem Coach @sportsanddiagnostic zu verdanken, der mich trotz aller Stolpersteine souverän durch die gesamte Vorbereitung gebracht hat. Professionelle Leistungsdiagnostik, ständige Anpassungen des Trainings, Ernährungstipps, Late Night Feedback, kreative Ideen für besondere Einheiten und nicht zuletzt ein perfekt auf mich und meinen Körper abgestimmter Trainingsplan haben mich auf mein bisher bestes Leistungsniveau gebracht. Danke Uwe! 🤩
Ready to Rumble
Mit größter Motivation und Aufregung kann ich nun den Start am Samstag um 4 Uhr in Grindelwald kaum erwarten! Wohlwissend, dass ich über die 101 km mindestens einmal durch meine persönliche Pain Cave gehen werde.. doch darauf bin ich vorbereitet – Let’s get ready to rumble! 🔥„
Unsere Trainingsplanung orientiert sich immer an der aktuellen Leistung und den Zielen des Sportlers. So auch bei Markus, der die 101 km beim EigerUltra sich als Saisonhighlight geplant hat. Um eines vorweg zu nehmen: in der letzten Woche gab es natürlich nicht mehr soooo viele Laufkilometer, denn was bis dahin nicht trainiert worden ist, das wird auch mit den letzten Einheiten nicht kompensiert…
Über den gesamten Zeitraum gab es natürlich viele längere Laufeinheiten, aber auch an der Lauftechnik und dem Tempo wurde gearbeitet. Eines der Kernthemen bei solchen (Ultratrail-)Vorhaben ist, den Umgang mit der Ermüdung des Körpers zu trainieren. Da helfen auch Alternativsportarten wie Radtrainings, die Regeneration zu unterstützen. Krafttraining sorgt für die Stabilität und ist für Markus ein fester Bestandteil des Plans!
Das Finish des EigerUltra E101 war die Belohnung – und langfristig verletzungsfrei zu bleiben immer unser Ziel! Gut gemacht, Markus!
Serie „Mein Feedback“ Feedbacks von Sportlerinnen und Sportlern“ zu Training, Coaching, Workshops, Laufanalysen und Diagnostik
Lest ihr gerne von den Erfahrungen anderer? Dann habt ihr mit dieser kleinen Serie „Mein Feedback“ vielleicht Freude. Start macht Markus mit seinem Post zum EigerUltra – 101 km durch die Schweiz. Mehr von Markus lest ihr auf seinem Instagram-Profil: https://www.instagram.com/trail4markus/
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Das Training läuft gerade super! So eine gute Form hast Du Dir hart erarbeitet – und dann, mitten in der besten Einheit ist es passiert: Eine Verletzung! Plötzliche Schmerzen im Oberschenkel, in der Wade, im Knie, im Rücken… Weiterlaufen schwierig, Training abgebrochen. Und jetzt? Einfach weiterlaufen? Morgen umso härter trainieren? Zähne zusammenbeissen und durch?
Eine Verletzung – das hat mir gerade noch gefehlt! Wie soll das Training weitergehen?
Für jeden ambitionierten Sportler ist eine Verletzung oft ein Riesenproblem: Gerade so viel trainiert, gerade jetzt, wo in 3 Wochen der geplante Wettkampf ansteht, gerade jetzt, wo es so gut läuft! Also, wie geht man am besten damit um?
Guter Rat kommt oft zuerst aus der Laufcommunity. Doch Freunde und Bekannte können – insbesondere aus der Ferne und ohne medizinische Diagnostik, nicht wirklich weiterhelfen: Es gibt keine pauschale Aussage, wie mit Verletzung/ Krankheit während einer Trainingsperiode umzugehen ist – ausser der Tatsache, dass es natürlich darauf ankommt. Worauf genau? Auf die Schwere und Art der Verletzung, auf die individuelle Situation des Sportlers, auf die Trainingssteuerung, auf die sportlichen Ziele… Daher im Folgenden einige Tipps, um die Verletzung und die Bedeutung für das Training besser bewerten zu können.
Umgang mit Verletzungen im Training
Als Erstes gilt es herauszufinden, was überhaupt passiert ist: Ist es ein Notfall, der einer ärztlichen Versorgung bedarf? Dann sollte ein Arzt konsultiert werden. Viele Verletzungsbilder lassen sich nur mittels bildgebendem Verfahren diagnostizieren. Sollte es ein wiederkehrendes Thema sein, eine Fehlbelastung, die durch eine Diagnostik erkannt und langfristig bearbeitet werden sollte? Handelt es sich um eine Fehlbelastung oder eine Dysbalance aufgrund muskulärer Defizite oder ist es eine Überlastungserscheinung?
Wir wollen zu den nicht traumatischen, nicht medizinischen Notfällen Stellung nehmen: Eine solche Verletzung ist möglicherweise Folge einer Fehl- oder Überbelastung. Das kann, muss aber nicht an der Häufigkeit der Einheiten liegen, an deren Intensität oder, was häufig der Fall ist, an deren Ausführung oder Kombination.
Nicht umsonst sagt man, dass ein Grossteil der Sportverletzungen auf nicht angepasstes oder individuell ungeeignete Trainingssteuerung zurückzuführen ist.
Tipp: Individuell angepasste Trainingssteuerung ist ein wichtiger Faktor zum Schutz vor Überlastung und zur Erhaltung der Sportgesundheit
Uwe Schork, SCHORK Sports
Trainingssteuerung – Regel Nr. 1: Belastbarkeit
Nur ein gesundes System ist belastbar. Auf eine nicht stabiles Konstrukt kann man nicht „draufpacken“ – was bedeutet, der Sportler immer darauf achten darf, dass er sich genau dann fordern kann, wenn er physisch und psychisch dazu in der Lage ist.
Ein leichter Schnupfen ist vielleicht kein grosses Hindernis für einen lockeren Lauf, für den, der es gewohnt ist, zu laufen… Eine schweisstreibende Trainingseinheit auf ein geschwächtes Immunsystem mit anschliessendem minutenlangen Plausch im Durchzug führt recht zuverlässig zur Verstärkung der Symptome.
Ähnliches gilt für muskulär bedingte Verletzungen: Schonhaltungen oder Dysbalancen verschlimmern die Belastung. Besonders ungünstig wird eine muskuläre Einschränkung dann, wenn Laufumgebung, Untergrund oder Trainingsanforderungen größere Ansprüche an Stabilität stellen – Bergläufe, Schotterstrassen, nasse und glatte Untergründe, ungewohntes Terrain, Tempotraining, Kälte, Hitze…
Tipp: Muskuläre Defiziten entgegenwirken – regelmässig Krafttraining ins Training einbauen!
Trainingssteuerung – Regel Nr. 2: Individuelle Konstitution
Individuell kann das bedeuten, dass für den einen 200 Meter Intervalle perfekt sind, für den anderen 1000er oder 2000er. Die langen, extensiven Einheiten können in einer 4:00er Pace für den einen oder mit 8:00 für den anderen genau richtig sein. Es bedeutet auch, dass es Häufigkeit, Dauer, Intensität individuell höchst unterschiedlich sein können! Es gibt nicht DIE Trainingssteuerung, die für alle gleich passt. Hinweis auf die aktuelle Situation gibt eine gut durchgeführte Leistungsdiagnostik.
Trainingssteuerung – Regel Nr. 3 – Regeneration
„In der Pause wird der Sieger gemacht“ – Nach dem Superkompensationsprinzip sollten sich Anstrengung und Regeneration nach einem bestimmten Schema abwechseln. Wie genau das beim einzelnen ist, ist abhängig von Faktoren wie Lebens- und Sportleralter, Alltagssituation, Herzgesundheit, sonstiger möglicherweise belastender Faktoren wie Stress – und auch der Fähigkeit, Regeneration als solche auch annehmen und nutzen zu können…
Ein „angeschlagenes“ System benötigt mehr Regeneration – sprich: Bei Schmerzen Pause. Pause mit Köpfchen. Und Geduld. An dieser Stelle möchte ich aus aktuellem Anlass den Vergleich zu Zen und die Kunst, Geduld zu üben… bringen – oder wie man so schön sagt: Ist der Sport/ der Tag/ die Einheit nicht Dein Freund, so ist er zumindest Dein Lehrer. Dazu auch siehe Regel Nr. 5
„Ist der Sport nicht Dein Freund, so ist er doch Dein Lehrer“
Quelle unbekannt 🙂
Trainingssteuerung – Regel Nr. 4 – Gestaltung und Kombination der Anforderungen
Trainingssteuerungstipps und Trainingspläne gibt es zu Tausenden im Netz. Viele berichten oder „missionieren“ aus eigenen Erfahrungen. Doch auch hier gilt wieder: Nicht Alles passt für Jeden! Ausserdem ist Erfahrung nur so viel wert, wie sie mit Verständnis und Wissen für komplexe und neue Situationen verbunden ist…
Die „Kunst der Trainingsplanung“ ist es, passende Trainingseinheiten so vorzubereiten, zu gestalten und zu kombinieren, dass sie weder unterfordern, noch fehlbelasten, sondern gezielt fordern, die Komfortzonen erweitern und Potentiale ausschöpfen, ohne langfristig zu überfordern…
Trainingssteuerung – Regel Nr. 5 – Jede Situation ist anders…
Ist es in der einen Verletzungs-Situation sinnvoll, die Zähne zusammen zu beissen und den Schmerz oder die Belastung – achtsam – rauszulaufen, ist genau das in einer anderen Situation das Ungeeignete. Oft ist es ratsam, aus Distanz die Situation abzuwägen, sich und dem Körper Ruhe zu gönnen, BIS man richtig abschätzen kann, ob man nun wieder belasten kann oder soll.
Wir haben vielleicht verlernt, auf seinen Körper zu hören, in einer Zeit und Welt, in der immer alles funktionieren und performen muss… Doch mitunter bringen 3-4 Tage echte Trainingspause nach einer Verletzung mehr, als zu früh in eine noch bestehende Belastung hineinzulaufen. Wenn die Verletzung nicht mehr akut ist, und keine medizinischen Einwände bestehen, kann man den Wiedereinstieg in sein Training auch „sanft“ mit einem kompensatorischen Rad- oder Schwimmtraining gestalten.
Wenn alles nicht hilft – lass Dir helfen
Wenn Du einen Arzttermin benötigst, der mit einer entsprechende Diagnostik bei akutem Schmerzbild weiterhelfen wird, sollte dies Dein erster Gang sein. Sollte Dein Problem immer wieder auftreten, könntest Du mit Veränderung in der Trainingssteuerung oder / und einer ortho-biometrischen Laufanalyse der Sache auf den Grund gehen. Bei leichten Verletzungen, Stichen, Krämpfen, Verspannungen oder anderem, was Dir Dein Training gerade erschwert, bewahre einen kühlen Kopf: Belastung rausnehmen, schonen, und nach einer Schonpause stark wieder zurück kommen… (was auch bedeutet, den Einstieg geschickt zu gestalten).
Unsere Trainingsplanung- und Coaching-Angebote für Läufer, Radsportler und Triathleten helfen Dir weiter, wenn Du gerne kompetent Deine Potentiale weiter entwicklen möchtest, wenn Du Deine sportlichen Ziele mit Unterstützung erreichen möchtest. je nach Programmwahl ist ein Beratungsanteil enthalten und nach Absprache auch ein Wiedereinstieg nach Verletzung (ab Programm „Complete„).
Welche Vorteile hat Laufen im Wald und in den Bergen? Gute Gründe für den Einstieg ins Trailrunning!
Wer läuft, ist gesünder – sagt man. Und im Wald laufen ist noch gesünder – die Gründe scheinen auf der Hand zu liegen. Doch warum eigentlich? Wir haben hier gute Argumente „pro Laufen im Wald“/ Trailrunning zusammengetragen – schau mal rein!
Laufen im Wald ist abwechslungsreich
Beim Traillaufen über teilweise verwurzelte Wege, durch Wald oder über Felder, oft bergauf, bergab, über wunderschöne Pfade, Singletrails, musst Du besonders aufmerksam Deine Schritte setzen. Das klingt natürlich erst mal anstrengender, ist aber eine besonders gute Schulung. Gleichzeitig entsteht weniger Eintönigkeit.
Tipp: Trailrunning erfordern Deine volle Aufmerksamkeit! Genieße ruhig die schöne Aussicht – und bleibe dafür notfalls kurz stehen…
Uwe Schork, SCHORK Sports
Trailrunning ist gut für die Muskulatur!
Ausserdem wirkt sich die abwechslungsreiche und unterschiedliche Schrittfolge positiv auf die muskuläre Beanspruchung aus. Du wechselst den Aufsatz, bergauf vorne, bergab abrollend, die Schritte sind oft kurz und die Frequenz eher hoch, Du wechselst vielleicht auch mal in den Wanderschritt oder musst eine Passage klettern – auch das kann beim Trailrunning vorkommen!
Trailrunning ist auch gut für den Kopf!
Mal raus aus dem Trott! Laufen im Wald hilft Stress abzubauen! Grundsätzlich verbessert regelmäßiges Laufen die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max), und damit auf lange Sicht die Ausdauerleistungsfähigkeit. Waldluft und Bergluft ist sauerstoffhaltiger als Stadtluft, es riecht oft gut, der Blick kann in die Ferne schweifen und zudem lassen die Geräusche der Stadt im Wald nach – bis hin zu wohltuender Stille. Es entsteht oft ein „Flow“, ein bestimmter Rhythmus, der Dich bergauf, bergab begleitet und trägt. Durch diese Ansprache unserer Sinne, das manchmal meditiative Zurückziehen der Gedanken, kann das Nervensystem „herunterfahren“ und wir uns auf Wichtiges besinnen: Laufen – Atmen – Schritt für Schritt.
Traillaufen ist orthopädisch gesünder als Asphaltlaufen
Vielen Menschen tut intensives Laufen auf hartem Boden auf Dauer nicht gut. Insbesondere wenn bereits Knieprobleme vorliegen, kann abwechslungsreiches Laufen über Waldwege und ein Wechsel von bergauf- und bergab-Strecken Schmerzen und orthopädischen Problemen vorbeugen bzw. gut tun. Durch die Abwechslung ist das Risiko von Verkürzungen minimiert. Die typischen Herausforderungen verwurzelter Waldpfade können für mehr Körperspannung sorgen.
Traillaufen geht bei (fast) jedem Wetter!
Im Sommer ist es angenehm kühl, bei Regen bist Du geschützt, bei Schnee ist es wie in einem Wintermärchen… Laufen im Wald und Feld geht bei jedem Wetter! Mit der passenden Ausstattung ist man gut geschützt. Oft passt auch eine Regen- oder Windjacke in den Laufrucksack und sorgt für eine gute Vorbereitung auf Wetterwechsel. Ein trockenes Shirt zum Wechseln ist bei längeren Touren auch eine sehr sinnvolle Sache, weil so der verschwitzte Körper nicht zu sehr abkühlt.
Trailrunning unterstützt beim Abnehmen
Bei Einheiten in der niedrigen extensiven Ausdauerbereich wird die Energie vollständig oder überwiegend aus den Fetten generiert. Dies ist beim Traillaufen zwar nicht automatisch gewährleistet, aber man ist geneigt, bei so schöner Umgebung auch mal ruhiger zu laufen, länger unterwegs zu sein oder zwischendurch Ess-, Trink-, Foto- oder Gehpausen einzulegen, um den Puls nicht wegschiessen zu lassen und so auch längere Strecken gut bewältigen zu können.
Risiken beim Laufen im Wald
Die richtigen Trailschuhe
Achtung: Es gibt auch Risiken und Nachteile. Zum einen ist es sehr empfehlenswert, auf passendes Schuhwerk zu achten! Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass Wandersandalen NICHT zu den passenden Schuhen auf Trails und Geröll gehören… Achte auch darauf, dass das Profil nicht einseitig oder zu stark abgelaufen ist, und vor allem, dass Dein Fuß gut einen guten stabilen Stand im Schuh hat. Wenn der Boden schlammig, rutschig, lehmig ist, kann es besonders kritisch sein, und manchmal muss man neue Wege laufen…
Ein zu Dir passender Trailschuh unterstützt Dich in den individuellen Bewegungsabläufen und ermöglicht Dir stets einen sicheren Auftritt!
Uwe Schork, SCHORK Sports
Aktiven Laufstil beim Trailrunning beibehalten
Zum anderen ist gerade der Rhythmus, den Du bei Traillaufen entwickelst, möglicherweise auch der Grund, dass Du in Deiner Grundgeschwindigkeit immer langsamer wirst. Schnell ist man dabei, sich möglichst „kräfteschonend“ über die Trails zu bewegen – Lauftechnik scheint eher nachrangig beim Traillaufen. Ziel des Traillaufens ist es oft, lange Strecken zu überwinden. Doch um die Körperspannung beizubehalten, und eine achtsame und gelenkschonende Lauftechnik und Laufdynamik zu gewährleisten, ist es ratsam, ab und zu eine Tempoeinheit auf der Bahn oder auf befestigten Wegen zu absolvieren.
Lauftechnik überprüfen – Laufanalyse
Alternativ oder ergänzend erkennst Du Deinen Laufstil und Deine Potentiale bei uns in einer Laufanalyse – eine individuell passende Trailschuhempfehlung gibt es obendrein!
Ob Du ins Traillaufen einsteigen möchtest oder es bereits viele Jahre regelmässig tust – der richtige Zeitpunkt für eine Überprüfung der Laufbewegungsmuster ist – jetzt 🙂 Hier Deine ortho-biometrische Laufanalyse anfragen:
Bekanntermassen besteht unser Körper besteht zu einem großen Anteil aus Wasser (zu 55-70%). Auch im Ruhezustand benötigt unser Körper ca. 1,5-2 l Flüssigkeit am Tag – während sportlicher Aktivitäten ist der Verbrauch natürlich höher. Wenn über einen längeren Zeitraum mehr Flüssigkeit abgegeben als zugeführt wird, spricht man von Dehydrierung. Eine defizitäre Situation, wie z.B. zu geringe Flüssigkeitszufuhr beim Ausdauersport, kann schwerwiegende Folgen haben – von Leistungseinbruch bis Herzstillstand. Deshalb ist zu empfehlen, beim Ausdauersport regelmässig zu trinken – nicht nur bei sommerlich heißen Temperaturen!
Wie entsteht Dehydrierung?
Im Blut, das zu 90% aus Wasser besteht, werden Sauerstoff und gelöste Mineralstoffe durch den Körper transportiert. Diese Elektrolyte wie Natrium, Kalium, Chlorid, Bikarbonat, Calcium, Magnesium, sind maßgeblich an den Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Fehlt dem Blut die Flüssigkeit, dickt es ein. Es verringert sich nun zunächst die Fließgeschwindigkeit – der Blutdruck steigt, die Versorgung mit Sauerstoff und Nährstoffen wird verzögert bzw. einschränkt. Bei anhaltender und fortschreitender Dehydrierung schaltet der Körper auf „Sparfunktion“ und schränkt die Flüssigkeitsausscheidung der Nieren ein – ein „Teufelskreis“ – denn so verbleiben die Stoffe im Körper, die sonst eigentlich ausgeschieden werden…
Besonders, wenn man beim Sport viel schwitzt, besteht die Gefahr eines Flüssigkeitsdefizits: Durch die Schweißabgabe kühlt sich unser Körper herunter und benötigt dafür Wasser. Allgemein sagt man, dass dafür beim Sport je nach Intensität 0,5 bis 3 Liter pro Stunde notwendig sind. Es gibt auch noch Korrelationen wie leichte Infekte, Ernährung, Stressbelastung oder Einnahme von blutdrucksenkenden Mitteln.
Ein weiterer Aspekt ist die individuelle Zusammensetzung des Schweisses. Der Bedarf an unter Belastung zuzuführenden Mineralstoffen (insbesondere Salzen), die für eine schnellere Dehydrierung verantwortlich sein können, ist also auch ein Stück weit genetisch bedingt.
Mögliche Folgen der Dehydrierung für den Ausdauersportler
Schon ein geringes Flüssigkeitsdefizit wirkt sich auf die Leistungsfähigkeit aus. Das mag zu Beginn kaum spürbar sein – Training bei sommerlichen Temperaturen vor allem am Nachmittag/ Abend wird häufig eher als schwer/ schwerfällig empfunden. Doch auch an kälteren Tagen spielt das ausreichende Trinkverhalten eine große Rolle – denn dann ist das Durstgefühl am schwächsten und eine Dehydrierung am wenigstens erwartet.
Schon eine leichte Dehydrierung (Flüssigkeitsverlust von 2-5% des Körpergewichts) kann eine Leistungsminderung von 30-50% verursachen!
Uwe Schork, SCHORK Sports
Dehydrierung – Auswirkungen und Selbst-Check
Dehydrierung wirkt sich auf viele Körperfunktionen und Organe aus: Das Durstgefühl – normalerweise untrügliches Anzeichen von Flüssigkeitsmangel – wird beim Sport trotz trockener Schleimhäute oft nicht so wirklich wahrgenommen. Symptome wie Ermattung, Schwindel bis zu Konzentrationsstörungen, Muskelzittern und -krämpfen können dann schon zu den Anzeichen fortschreitender Dehydration gerechnet werden.
Auch für Sportler hier ein Selbst-Check: Der Hautfalten-Test zur Erkennung von Dehydrierung: Drücke die Haut auf dem Handrücken oder dem Unterarm zu einer Falte zusammen. Wenn sich diese Falte nach dem Loslassen nicht sofort wieder zurückbildet, besteht vermutlich ein Flüssigkeitsdefizit im Körper – allerhöchste Zeit, das Defizit auszugleichen!
Bei starken Symptomen empfiehlt es sich allerdings, möglichst rasch einen Arzt aufzusuchen, damit der Verlust überwacht und per Infusion ausgeglichen werden kann.
Wie viel Flüssigkeit braucht der Sportler?
Schon ohne Sport braucht der Körper rund 35 Milliliter Wasser / Kilogramm Körpergewicht. Zu den empfohlenen 1,5 bis 2 Liter Wasser, die man pro Tag zu sich nehmen sollte, kommt der erhöhte Bedarf beim Sport. Dabei ist Wasser dabei oft nicht ausreichend, denn bei erhöhten Anforderungen und starkem Verlust durch Schwitzen sollten mit einem isotonischen Getränk auch Kohlenhydrate und Mineralstoffe aufgenommen werden, um das isotonische Gleichgewicht zwischen den Zellen wiederherzustellen.
Warum isotonische Getränke?
Die Konzentration an Elektrolyten innerhalb der Körperzellen ist höher als im Leistungswasser. Zu viel Wasser (ohne Mineralien) ist auch nicht gut – Bei hoher Zufuhr an reinem Wasser ohne Mineralien würde der Salzgehalt faktisch sinken, der Dehydrierungseffekt verstärkt und die Organe besonders stark belastet werden – Die Nieren schalten auf Notfall, um den Salzverlust zu verringern, produzieren keinen Urin mehr, bis zur Folge von Atemnot, Krämpfe und Erbrechen. Bei Supplements wie Salzkapseln ist es auch nicht unwichtig, auf die Zusammensetzung der Mineralien zu achten, um genau das zu verhindern.
Und die Herzfrequenz?
Bei höheren Temperaturen kann die Herzfrequenz im Training um die 10 Schläge höher ausfallen als sonst. Wenn dann noch Dehydrierung dazu kommt, kann es schnell kritisch werden mit der Leistungsfähigkeit und dem Gesundheitszustand.
Wer ambitioniert oder gezielt Ausdauersport betreibt macht, erfährt seine Trainingsbereiche am besten bei einer Leistungsdiagnostik. Jetzt Deine Leistungsdiagnostik anfragen:
Hier kannst Du einen Termin zur Leistungsdiagnostik bei uns buchen:
Herzfrequenz, Dauer, Pace/Watt – was ist wirklich wichtig im Ausdauertraining?
Herz und Lunge sind der Antrieb unseres Systems – ein Auto ohne Motor fährt nicht, ein Körper ohne gesundes Herz-Lungen-System ist nicht leistungsfähig. Entscheidend ist, sein Herz und die Lunge zu trainieren!
Trainingstechnik – Die Parameter zur Verbesserung
Mit den Parametern Belastungsdauer, Belastungsdichte, Belastungsumfang, Belastungsintensität und Belastungshäufigkeit werden in verschiedenen Variationen und Kombinationen Trainingseinheiten erstellt und immer wieder angepasst. Dazu wird immer wieder die Herzfrequenz als wichtiger Parameter herangezogen.
Die Herzfrequenz als wichtiger Parameter für das Ausdauertraining
1. Deine Herzfrequenz lügt nie …
…vorausgesetzt, die Herzfrequenz wird korrekt abgenommen, gibt Dir deine Herzfrequenz einen sicheren Hinweis darüber, was in Deinem Herz-Lungen-System gerade passiert. Wir empfehlen einen Brustgurt oder Armgurt, anstelle der Handgelenksmessung/ Uhr.
Die modernen technischen Hilfsmittel wie Wattmesser, Wattkurbeln, Laufuhren, Stryd etc. funktionieren in einer Symbiose mit einer exakten Herzfrequenzmessung/ Ermittlung. Noch genauer ist nur ein Belastungs-EKG (z.B. im sportmedizinischen Check).
Zusammen mit dem System der Lunge liefert das Herz kontinuierlich Sauerstoff an die Muskulatur – und zwar vereinfacht gesagt, viel Sauerstoff bei leichter, kontinuierlicher Aktivität. Je intensiver die Belastung ist, desto anaerober der Prozess, also ein geringerer Sauerstoffanteil bei immer höherer Herzfrequenz, was uns nur eine eingeschränkte Belastungsdauer ermöglicht – in individuellen Grenzen.
2. Deine maximale Herzfrequenz ist angeboren
Im Gegensatz zu der Anpassungsfähigkeit, der Herzvariabilität und der Breite der einzelnen Bereiche ist die HFmax, die maximale Herzfrequenz, angeboren. Sie kann nicht trainiert werden. Allerdings verringert sich die jeweils aktuelle maximale Herzfrequenz im Laufe der (Trainings-)Jahre – das ist bei allen Menschen der Fall.
3. Deine Herzfrequenz in Belastung ist individuell
Es gibt Modelle, die die maximale Herzfrequenz ermitteln und daraus die Trainingsbereiche ableiten sollen. Die gängigste Variante ist 220-Lebensalter = HFmax (Laufen), bzw. 200 – Lebensalter (Radfahren). Daraus werden dann u.a. Grundlagenbereiche (60-75% hfmax) und Entwicklungsbereich (85-90% HF max) berechnet. Das Problem ist nur: Das kann stimmen – muss aber nicht. Es gibt sogenannte „Hochpulser“ (tachykarder Typus) und „Niedrigpulser“ (bradykarder Typus) – und diese fallen eben nicht unter die o.g. Normalverteilung. Ein schnell und hoch ansteigender Puls kann also auch „ganz normal“ sein – individuell eben – er kann aber natürlich auch trainingsbedingt sein und er kann auch Hinweis auf Herzkrankheiten geben (wobei dann die Leistungsfähigkeit i.d.r. massiv eingeschränkt ist). Genaues kann nur eine medizinische Untersuchung in Verbindung mit einer Leistungsdiagnostik/ Spiroergometrie sagen.
4. Die vielleicht wichtigste Aussage: Dein Herz ist trainierbar…
…und somit sind deine Trainingsbereiche immer nur eine Momentaufnahme. Verbesserst Du Dein Herz-Lungensystem, optimierst Du damit auch Deine gesamte Leistungsfähigkeit. Die aerobe Kapazität, so nennt man die Leistung unter ausreichend Sauerstoff, bestimmt als Basis Deine Leistungsfähigkeit – sowohl in der Dauer, als auch in der Intensität (Pace oder Watt) – Je größer die Basis, desto höher die Leistungsfähigkeit.
Trainings sind also ENTWEDER im Grundlagenausdauer-Bereich (aerober Bereich) ODER im Entwicklungs- oder Spitzenbereich (anaerober Bereich) durchzuführen – sollten aber nicht „gemischt“ werden. Das, was viele von uns in der Regel trainieren, ist irgendwo dazwischen – gefühlt anstrengend, aber HF-technisch „nicht Fisch, nicht Fleisch“, also weder hinreichend ausbelastend noch kontinuierlich aerobe, um die Grundlage zu verbessern…
5. Regeneration ist wichtig
Die Erholungsfrequenz sagt viel über Deinen Trainingszustand aus: Deine Erholung spiegelt sich in der Herzfrequenz nach Belastungsminderung wider. Das Gute daran: Das ist trainierbar! Schon nach einigen Wochen gezieltem Ausdauertraining wird man hier Veränderungen feststellen – die sich langfristig äusserst positiv auf die Gesundheit auswirken…
Übrigens: Der kardiovaskuläre Drift, also eine Erhöhung der Herzfrequenz bei gleichbleibender Belastung, ist ein Hinweis darauf, dass die Intensität (Pace oder Watt) zurückgenommen werden sollte – vor allem bei aeroben Einheiten / GA1.
Uwe Schork, SCHORK Sports
Ziele der Trainingssteuerung im Ausdauersport
Trainingsziel ist in der Regel eine Verbesserung der individuellen Leistungsfähigkeit. Andere Ziele der Trainingssteuerung können auch in der Prävention von Verletzungen oder in der Aufarbeitung von bestimmten Leistungsdefiziten liegen.
Ausgangspunkt in der Trainingssteuerung ist eine Standortbestimmung: Wo stehe ich, was sind meine Werte und Trainingsbereiche in Bezug auf meine derzeitige Situation im Training. Mit den dabei erhobenen Werten kann das Training gesteuert werden – wenn man weiss, wie genau…
Mit einer Leistungsdiagnostik Trainingsbereiche ermitteln
Wer ambitioniert oder gezielt Ausdauersport betreibt macht in seinem Sportlerleben sehr wahrscheinlich irgendwann seine erste Leistungsdiagnostik. In dieser Diagnostik, als Spiroergometrie oder Laktatmessung oder einer Kombi-Diagnostik Spiro + Laktat, werden verschiedene Parameter erhoben, mit der u.a. Schwellen und Trainingsbereiche festgelegt werden. So kann das Training optimal gesteuert bzw. die Vorbereitung auf Deinen Halbmarathon / Marathon / Triathlon oder Radrennen gezielt angegangen werden.
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Dehnen oder nicht Dehnen – das ist die Frage – oder vielleicht doch nicht?
Ist Dehnen wirklich so wichtig? Oder anders gefragt: Wann ist Dehnen sinnvoll? Wir möchten im Folgenden zusammenfassen, ob Dehnen einen Einfluss auf Beweglichkeit und Leistungsfähigkeit hat und inwiefern es Verletzungen vorbeugen kann.
Verbessert Dehnen die Beweglichkeit?
Im Sport will man mit Dehnen die Beweglichkeit verbessern, die Leistung steigern und Verletzungen vorbeugen. Bevor wir untersuchen, inwiefern diese Ziele erreicht werden können, müssen wir zunächst die Begriffe „Dehnen“, „Stretching“ und „Mobilisieren“ sowie weitere Gruppierungen definieren:
Dehnen = Dehnen ist eine angespannte Haltung, die man einnimmt, und hält. Sie soll dazu beitragen, dass sich die Faszien rund um die Muskeln nach sportlicher Anspannung wieder entspannen. Durch ständig angespannte, nicht ausgelockerte Muskeln steigt das Verletzungsrisiko. Dehnen wird mit dem Ziel ausgeübt, ein bestimmtes Bewegungsausmaß wiederzuerlangen, zu erhöhen oder zu erhalten. Man unterscheidet zwischen passivem und aktivem Dehnen, das entweder in Form von Einzelübungen oder mit der Hilfe einer anderen Person (Trainer/Therapeut) durchgeführt wird. Dehnen ist also ein Mittel (aber nicht das einzige), um das Bewegungsausmaß eines Gelenks zu erhöhen.
Stretching ist der englische Begriff für Dehnen. Oft wird er für leichtes Dehnen verwendet, was aber nicht korrekt ist. Besser unterscheidet man zwischen:
Statisches Dehnen = Statisches Dehnen/ Stretching bedeutet eine Dehn-Haltung einzunehmen und diese zu halten. Im Regelfall sind das zwischen 30 und 60 Sekunden pro Dehnung. Beim Statischen Dehnen werden durch die gehaltene Spannung die Gefäße komprimiert und dadurch die Durchblutung der Muskulatur vermindert. Nach dem Lösen der Spannung wird die Stoffwechselsituation angeregt. Statisches Dehnen/ Stretching sollte aufgewärmt und mit Achtsamkeit erfolgen, um keine Verletzungen zu riskieren. Bester Zeitpunkt: In einer separaten Einheit oder nach dem nicht zu intensiven Ausdauer-Sport.
Dynamisches Dehnen = Dynamisches Dehnen/ Stretching bedeutet, kurz in die Endposition des Dehnens hineinzugehen und sie direkt wieder zu verlassen. Problematisch daran: Erhöhte Verletzungsgefahr, wenn es ohne Aufwärmen eingesetzt wird und erhöhte Verletzungsgefahr durch Übungen mit Schwung. Zeitpunkt: Nach dem Aufwärmen in einer separaten Einheit oder vor dem intensiveren Sport.
Mobilisieren = Dient der Bewegungsvorbereitung und soll die Muskulatur gezielt aktivieren. Darüber hinaus wird die Versorgung von Gelenken mit Synovia, Gelenkflüssigkeit, und der entsprechenden Bewegungsmuskulatur verbessert, wodurch der Körper für nachfolgende Belastungen vorbereitet wird. Zeitpunkt: Vor dem Sport, unabhängig ob es sich um eine Intensivere Einheit oder eine Krafteinheit handelt. Vor eine ruhigere längere Ausdauereinheit kann statt mobilisieren auch eine Einlaufphase / Aufwärmphase gesetzt werden (wobei diese auch bei Intensiv-Einheiten wichtig ist).
Ausserdem unterscheidet man therapeutischesDehnen und Dehnen im sportlichen Zusammenhang. Weitere Erwartungen an die Funktion des Dehnens sind neben Aufwärmen, Verletzungsprävention und Leistungssteigerung die allgemeine Verbesserung der Beweglichkeit, Steigerung der Körperwahrnehmung, allgemeine Gesundheitsförderung sowie im therapeutischen Sinne Steigerung des Bewegungsausmaßes (ROM – Range of Motion) bei eingeschränkter Beweglichkeit und Reduktion von Schmerzen.
Ist Yoga = Dehnen?
Hatha-Yoga besteht aus Dehn- und Kraftübungen, die in der Regel gehalten werden. Je nach Richtung gibt es auch fließende Bewegungen. Für beide gilt: Wenn man aufgewärmt ist, führt Yoga zu einer verbesserten Geschmeidigkeit – und zwar in Körper und Geist 🙂 Yoga wird in der Regel als separate Einheit gemacht und das ist auch unsere Empfehlung für Dehnen und/ oder Krafttraining. Im Yoga gibt es je nach Fortgeschrittenen-Status Asanas (Übungen), die durchaus sehr lange gehalten werden können, was den Tonus der Muskulatur (und den des Geistes) stark beeinflussen kann. Daher schreibt man Yoga nicht nur eine Dehn- sondern auch eine Entspannungswirkung zu. Yoga ist also vielfältig und wird daher immer mehr im professionellen Sport integriert.
Macht Dehnen nun grundsätzlich Sinn?
Ob Dehnen Sinn macht oder nicht, ist pauschal nicht zu sagen, denn es kommt darauf an! Zum Beispiel darauf, ob ein/e Sportler/ in Probleme oder Verletzungen hat, die in (einseitiger) Beweglichkeit ihre Ursache haben. Liegen keine Probleme vor, kann man sagen, dass Dehnen nicht zwingend notwendig ist, weil die Anforderungen des Alltags ausreichen, um die Beweglichkeit auf einem bestimmten Niveau zu halten. Sollten jedoch Verletzungen oder Probleme bestehen, die ihre Ursache in einer muskulären Dysbalance haben, z.B. muskuläre Probleme des Quadrizeps (Oberschenkel), die sich auf Knieprobleme oder Rückenschmerzen auswirken, dann ist adäquates Dehnen sehr wichtig! Das betrifft umso mehr Sportler, die im Allgemeinen erhöhte Anforderungen an Beweglichkeit und Kraft haben und vor allem diejenigen unter den Sportlern, die einseitige Bewegungen durchführen, wie z.B. Laufen oder Radfahren.
Schützt Dehnen VOR dem Sport vor Verletzungen?
Es hält sich die Annahme, dass Dehnen vor dem Sport Verletzungen vermeiden helfe. Dies ist aber leider wissenschaftlich nicht bewiesen – Dehnen verhindert keine Verletzungen, es beugt auch Muskelkater nicht vor. Leider ist eher das Gegenteil der Fall…
Beim Dehnen wird dem Muskel die Vorspannung für Schnell- und Explosivkraft genommen. Dehnt also ein Sprinter oder Ballsportler vor dem Sprint seine Beinmuskulatur und gibt dann „Vollgas“, wird dem Muskel die nötige Vorspannung genommen und es besteht ein erhöhtes Risiko für Verletzungen
Daher besser vor dem Sport MOBILISIEREN – WarmUp – statt Dehnen
Ein angepasstes und progressives Athletiktraining sorgt für verbesserte Stabilität, kann so vor Verletzungen beim Sport schützen!
Hilft Dehnen NACH dem Sport, die Beweglichkeit zu verbessern?
Eine überbeanspruchte Muskulatur reagiert mit Muskelkater. Diese Verletzungen der Fasern verstärkt man mit einer Dehnung nach dem Sport zusätzlich. Daher kann Dehnen nach dem Sport nicht zur Vermeidung von Muskelkater empfohlen werden. Muskelkater kann eher mit lockerem Abwärmen durch auslaufen und Lockerung der Muskulatur entgegen gewirkt werden. Auch gut sind Wärme- oder Kältebehandlungen (Eiswasser und/ oder Sauna) oder therapeutische Massagen.
Dennoch fühlen sich viele Sportler besser, wenn sie nach dem Sport ein Dehnprogramm / Mobilisierungsprogramm absolvieren – und das hat auch seine Berechtigung! Einseitige Bewegungen – und nichts anderes sind Ausdauersportarten wie z.B. Radfahren und Laufen – können dazu führen, dass bestimmte Muskelgruppen „verkümmern“. Durch Lockerungsübungen nach einer Ausdauereinheit kann dieses Steifigkeitsgefühl verbessert werden. Nach kurzen intensiven Einheiten sollte auf ein Dehnprogramm verzichtet werden.
Infoblock – 4 Arten der „Kraft“ 1.Maximalkraft – Die Maximalkraft ist die höchstmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen unüberwindlichen Widerstand erzeugt werden kann 2. Schnellkraft und Explosivkraft – Schnellkraft wird als die Fähigkeit des neuromuskulären Systems definiert, in der zur Verfügung stehenden Zeit einen möglichst großen Impuls zu erzeugen. 3.Reaktivkraft – Sonderform der Schnellkraft. Zwischen der exzentrischen und konzentrischen Muskelarbeit entsteht eine kurzzeitige (<200ms) Dehnung der Muskulatur. Diese Dehnung bewirkt eine unwillkürliche Vorspannung des betroffenen Muskels. 4. Kraftausdauer – Allgemein und unspezifisch wird die Kraftausdauer als Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei statischen und dynamischen Krafteinsätzen bezeichnet. Die (aerobe) Kraftausdauer liegt bei 30-50% der Maximalkraft bei dynamischer Arbeitsweise.
Steigert verbesserte Beweglichkeit die Leistungsfähigkeit?
Leider besteht hier eine wissenschaftlich sehr unklare Position. Tatsache ist, dass man durch statisches Dehnen langfristig beweglicher werden kann – es ist aber abhängig davon, wo man steht und welche genetische Voraussetzung man mitbringt. Die Sehnen selbst lassen sich nicht dehnen, der Muskel ebenfalls nicht. Ein Teil ist der grösseren Dehntoleranz zuzuschreiben, eventuell auch einer mechanischen Veränderung im passiven Widerstand (Myofibrillenthematik).
Dehnt man sich länger als 45 Sekunden vor einer sportlichen Aktivität, in der Maximal- und Schnellkraft wichtige Bestandteile sind, kann dies leistungsmindernd wirken
Das Gleiche gilt für die Vorbereitung von Ausdauereinheiten – auch hier gibt es keinen klaren Beweis für die Wirksamkeit des Dehnens in Bezug auf die Leistungssteigerung
Zu viel Fokus auf Beweglichkeit bei zu geringem Fokus auf Kraft kann sich nachteilig auf die Stabilität auswirken
Es gibt also keinen Beweis dafür, dass die Leistungsfähigkeit durch Dehnen gesteigert werden kann. Ein regelmässiges adäquates Krafttraining aber kann durchaus helfen, die Beweglichkeit zu verbessern – insbesondere durch exzentrisches Krafttraining. Auch die Sehnen und der Muskel-Sehnen-Gesamtkomplex kann in seiner Viskosität durch verbesserte Durchblutung aktiviert werden. Die Gelenksteifigkeit kann jedoch weder Dehn- noch Krafttraining reduzieren.
Fazit: Grundsätzlich kann man also sagen, Dehnen kann – vor allem in Balance mit Krafttraining – sinnvoll sein. Es kommt aber immer darauf an, wann, wie und was genau gedehnt wird! Adäquates Dehnen kann helfen, Probleme zu beseitigen – ungenau oder falsch ausgeführtes Dehnen kann sinnlos sein oder sogar auch zu neuen Verletzungen führen…
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SCHORK Sports-Tipp
Separate Einheiten für Beweglichkeit und Kraft sind besser, statt direkt nach dem Laufen oder Radfahren zu dehnen. Die Verbindung von Kraftsport und Ausdauersport ist erwiesenermassen gesundheitsfördernd und leistungssteigernd – das richtige Mass macht es! Für Lauf- und Radsportler gilt: 2 x 15 min Beweglichkeitstraining und 2 x 30 min Krafttraining oder einige Yoga-Einheiten in die Sportwoche eingebaut, können dafür sorgen, dass die Hauptsportart verletzungsfreier ausgeführt werden kann – und sie können helfen, die Leistung zu steigern!
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