Fersenlauf ist besser als sein Ruf | Laufanalyse Teil II
In Teil I habe ich mich zum Vorfußlauf geäußert. Heute geht es um den Fersenlauf: Bei der Analyse der unterschiedlichen Stile trifft man sehr häufig auf den Fersenlauf (auch Rückfußlauf genannt). Viele Fersenläufer werden daraufhin kritisch betrachtet und es wird ihnen nahegelegt, sich vom Auftritt mit der Ferse zu verabschieden. Ist denn der Fersenlauf ein falscher Laufstil? Wie schon gesagt: meiner Meinung und Erfahrung nach gibt es erst einmal kein „richtig“ oder „falsch“, sondern ein „machbar“ oder „nicht machbar“.
Fersenlauf ist die am häufigsten verbreitete Variante von unterschiedlichen Laufstilen. Woran liegt das? Der Fersenlauf entspricht dem „normalen“ Gangbild des Menschen, also dem Auftritt beim Gehen. Wenn wir gehen, treten wir immer mit der Ferse zuerst auf. Daher ist sehr oft bei Laufanfängern der Fersenlauf der automatisch gewählte Laufstil.
So lange keine Beschwerden auftauchen oder bestehen, bietet dieser Laufstil keinerlei Probleme.
Was passiert beim Fersenlauf?
Fersenläufer landen auf der äußeren Seite der Ferse. Unterteilt in drei Phasen sieht es beim Fersenlauf wie folgt aus:
- Dämpfungsphase/ Bodenkontaktphase: Der Fuß kommt mit der Ferse zuerst auf. Die Ferse nimmt den Stoß auf, der Fuß ist dabei leicht nach außen rotiert.
- Stabilisierungsphase: Der Fuß kippt leicht zur Mitte und das Fußgewölbe senkt sich. Die gesamte Fußsohle berührt in dieser Phase den Boden. Weil die Strukturen des Fuß nicht starr sondern beweglich sind, nennt man dies auch Abrollbewegung.
- Abdruckphase/ Vortriebphase: Bei korrektem Pronationsverhalten erfolgt der Abdruck über die Innenseite des Fußballens. Wie bei einer Feder entsteht durch das Absenken des Fußquergewölbes und der Anspannung der Wadenmuskulatur der Vortrieb.
Welche Faktoren beeinflussen den Laufstil?
Eine Laufanalyse zeigt die unterschiedlichen Laufstile: Vorfußlauf, Mittelfußlauf und Fersenlauf (Rückfußlauf).
Mögliche Faktoren für einen Laufstil sind: Untergrund, Profilierung, Neigung, genetische Disposition, Geschwindigkeit, Körpergewicht, Schwerpunkt, Achsen, Armbewegung und auch die Laufschuhe.
Die Wahl der Schuhe kann nicht den Laufstil verändern (aber Probleme verursachen…)
Vorteile beim Fersenlauf
- Der Fersenlauf gilt als ökonomisch, vor allem bei Langstreckenbelastungen.
- Er ist ist einfach zu erlernen.
- Bei Problemen der Wadenmuskulatur und den dazugehörigen Sehnen ist der Fersenlauf empfehlenswert.
Auch beim Bergablaufen kann der Fersenlauf als Möglichkeit gesehen werden, kontrolliert zu laufen. Dies erfordert allerdings eine gut trainierte Beinstreckmuskulatur.
Nachteile und Risiken des Fersenlaufs
Fersenlauf bietet so gut wie keine natürliche Dämpfung, weil unsere Ferse aus knöchernen Strukturen besteht. Besondere Risiken bestehen bei Fersensporn, Rückenschmerzen, Hüftarthrose, Knick- und Senkfuß, Sprung- und Kniegelenksbeeinträchtigungen und -Arthrosen (Auch Meniskus und Kreuzband).
Energetisch ist der Fersenlauf ein sehr ökonomischer Laufstil: geringe Dynamik erleichtert lange Laufumfänge (Marathon und Ultrastrecken).
Für hohe Laufgeschwindigkeiten / Sprints ist dieser Laufstil komplett ungeeignet. Auch für Barfußläufer ist der Fersenlauf nur auf entsprechend weichem Untergrund (Wiese, Sand, weichem Waldboden…) wohl dosiert empfehlenswert.
Schuhe für Fersenläufer
Schuhe für Fersenläufer sollten unbedingt eine gute Fersendämpfung besitzen. Die Sprengung sollte bei mindestens 6 mm oder größer liegen. Pronierer achten auf Pronationsunterstützung oder geeignete Einlagen. Wettkampfschuhe mit wenig Dämpfung sind für diesen Laufstil eher ungeeignet.
Never change a running system
Ein versierter Läufer hat gelernt, dort, wo es notwendig ist, seinen Laufstil zu variieren. Damit kann er sich optimal an unterschiedliche Untergründe oder Belastungen anpassen und einseitige orthopädische Überlastungen verhindern. Dies erfordert ein hohes Mass an Erfahrung und Training.
Ihr Laufstil ist Ihr persönlicher Laufstil! Wenn Sie schon länger laufen, sollten Sie den Laufstil nicht grundlegend verändern, so lange Sie beschwerdefrei laufen. Zur Beschwerdevorbeugung und Analyse von Schmerzbildern ist eine orthopädisch-biometrische Laufanalyse sinnvoll. Erweitern Sie Ihr Laufstil-Portfolio zur Anpassung an unterschiedliche Begebenheiten am besten unter Anleitung und mit Mass.
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Laufanalyse Teil I – Vorfußlauf
Laufanalyse Teil II – Mittelfußlauf
Orthopädisch-biometrische Laufanalyse
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