Meine Erfahrung mit der Laufanalyse bei SCHORK Sports: Warum ich sie jedem empfehle
Ich bin leidenschaftliche Läuferin – aber in den letzten Monaten hatte ich immer wieder Beschwerden im Knie und an der Hüfte. Nichts Dramatisches, aber es hat mein Training deutlich eingeschränkt. Ein Freund empfahl mir dann, eine professionelle Laufanalyse bei SCHORK Sports in Freinsheim machen zu lassen. Heute weiß ich: Das war die beste Entscheidung für mein Training seit Langem.
Warum ich überhaupt zur Laufanalyse gegangen bin
Ich laufe seit Jahren – Halbmarathons, 10 km, alles eher ambitioniert, aber freizeitmäßig. Trotzdem hatte ich immer das Gefühl, dass ich nicht effizient laufe. Mein linker Fuß klatschte irgendwie immer komisch auf, und bei langen Einheiten schmerzte mein unterer Rücken.
Klar, im Internet gibt’s tausend Tipps zu Lauftechnik, aber was wirklich hilft, ist eine Analyse des eigenen Körpers – nicht auf YouTube, sondern live, mit Videoanalyse und medizinischem Sachverstand.
So lief die Laufanalyse bei SCHORK Sports ab
Ich wurde super freundlich empfangen – die Atmosphäre in der Praxis ist sportlich, aber entspannt. Im Vorgespräch ging es um meine Laufgewohnheiten, Ziele und Beschwerden. Ich habe mich sofort ernst genommen gefühlt.
Nach einigen Eingangsuntersuchungen meiner Beweglichkeit – oh je – gab es Markierungspunkte an den Beinen und am Rücken – wozu das gut sein sollte, wusste ich erst einmal nicht. Dann ging’s auf das extragroße Laufband – mit Kameras aus drei verschiedenen Perspektiven und allem Drum und Dran. Ich lief mich erst ein wenig ein, dann wurde alles aufgezeichnet. Schon da war mir klar: Ich werde mich gleich anders sehen, als ich mich bisher gefühlt habe.
Die Videoanalyse war ein Aha-Erlebnis. Ich habe gesehen, wie mein Becken leicht abkippt und mein Fuß viel zu weit vorne aufsetzt – ein klassischer Bremsstil.
Die Auswertung – warum mein Rücken schmerzt
Nach einigen Aufnahmen später haben wir uns jede einzelne Sequenz in jder wichtigen Phase gemeinsam angesehen. Ich bekam sofort fachmännische Rückmeldung:
Meine Schritte sind recht weit nach vorne
Ich laufe mit zu wenig Körperspannung
Vor allem mein linker Fuß knickt beim Aufsetzen leicht ein (Stichwort: Überpronation)
All das zusammen erklärt nicht nur meine Beschwerden, sondern auch, warum ich bei schnellen Einheiten oft verkrampfe.
Ich bekam ganz konkrete Tipps:
Übung zur Rumpfstabilität
Hinweise zu passenden Laufschuhen (Stichwort: Führung)
Ein Techniktraining zur besseren Körperhaltung und Fußplatzierung
Was sich nach der Laufanalyse verändert hat
Ich habe es schon bei SCHORK Sports direkt nach der Laufanalyse gefühlt – und nach schon zwei Wochen Training dann auch gemerkt: Mein Laufstil fühlt sich runder an. Die Knieprobleme sind verschwunden, mein Rücken hat sich nicht mehr gemeldet, und nach anfänglicher Anstrengung mit meinem „neuen“ Laufstil habe ich nun das Gefühl, ich brauche tatsächlich weniger Energie für die gleiche Strecke. Außerdem weiß ich jetzt, wann mein Körper effizient arbeitet – und wann ich mich selbst ausbremse…
Für wen lohnt sich eine Laufanalyse?
Ich kann nur sagen: Für alle, die ernsthaft laufen – egal ob Anfänger, Hobbyläufer oder Marathonstarter. Du bekommst hier keine Standardtipps, sondern individuelle, fundierte Erkenntnisse über deinen Laufstil, deinen Körper und wie du Verletzungen vermeiden kannst.
Mein Fazit: Ein Must-have für alle, die klüger laufen wollen
Die Laufanalyse bei SCHORK Sports war für mich eine Investition in Gesundheit, Leistung und Laufspaß. Kein Vergleich zu irgendwelchen YouTube-Tutorials – hier geht es um echte Daten, echte Beratung und messbare Fortschritte.
„Wenn du überlegst, ob du so eine Laufanalyse in Freinsheim machen solltest: Tu es. Es lohnt sich.„
Anna K., Läuferin
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Präventionsdiagnostik: Eine Kombination aus medizinischer Vorsorge und sportdiagnostischer Analyse
In einer Zeit, in der der Fokus zunehmend auf Prävention statt auf Behandlung gerichtet wird, hat die Präventionsdiagnostik, bei uns als MedCheck bezeichnet, eine entscheidende Bedeutung erlangt. Dieser umfassende Gesundheitscheck kombiniert medizinische Vorsorge mit einer sportdiagnostischen Analyse und ermöglicht eine ganzheitliche Betrachtung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Individuums. Die Kombination aus medizinischer Vorsorge beim Facharzt für Kardiologie und Internistik und sportdiagnostischer Analyse bei SCHORK SPORTS stellt sicher, dass sowohl potenzielle gesundheitliche Risiken frühzeitig erkannt als auch die sportliche Leistungsfähigkeit gezielt optimiert wird – ein Allround-Checkup für sportliche Ziele.
Im Folgenden werden die Vorteile und die Zielgruppe der Präventionsdiagnostik / MedCheck detailliert erläutert, um aufzuzeigen, warum dieser Ansatz für jeden, der seine Gesundheit langfristig erhalten und seine Leistungsfähigkeit steigern oder erhalten möchte, von großem Wert ist.
Was ist eine Präventionsdiagnostik / ein MedCheck?
Der Begriff Präventionsdiagnostik bezieht sich auf umfassende, frühzeitige medizinische Untersuchungen, die darauf abzielen, gesundheitliche Risiken zu erkennen, bevor diese zu ernsthaften Erkrankungen führen. Im Rahmen des MedChecks wird eine ganzheitliche Analyse des Gesundheitszustands durchgeführt, die neben klassischen internistischen und kardiologischen Untersuchungen auch sportwissenschaftliche Tests umfasst. Dies ermöglicht eine individuelle Bewertung sowohl der allgemeinen Gesundheit als auch der körperlichen Leistungsfähigkeit.
Unser MedCheck setzt sich aus den folgenden Bausteinen zusammen:
Internistisch-kardiologische und pneumologische Vorsorge: Dazu gehören eine gründliche Anamnese, die Analyse von Risikofaktoren, wie etwa Bluthochdruck, Cholesterinwerte, etc.), Laboruntersuchungen und bildgebende Verfahren wie Ultraschalluntersuchungen und ein Ruhe-EKG und weitere Untersuchungen, um den Zustand des Herz-Kreislaufsystems und der Lungenfunktion zu überprüfen.
Sportdiagnostische Analyse: Hierzu gehören ein weiteres Ruhe-EKG in Verbindung mit einem Belastungs-EKG und einer medizinische Spiroergometrie mit Laktatmessung, die es ermöglichen, den aktuellen Leistungs- und Gesundheitszustand zu bewerten, individuelle Belastungsgrenzen zu ermitteln und auf Basis wissenschaftlicher Daten Belastungs- und Trainingsempfehlungen zu erstellen.
Vorteile der Präventionsdiagnostik/ des MedChecks
Früherkennung von Risiken
Die frühe Erkennung von gesundheitlichen Risiken ist einer der größten Vorteile der Präventionsdiagnostik. Viele Krankheiten entwickeln sich schleichend und können lange Zeit unbemerkt bleiben. Mit einem umfassenden MedCheck lassen sich potenzielle Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Stoffwechselstörungen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Lungenerkrankungen frühzeitig identifizieren. Dies ermöglicht es, rechtzeitig präventive Maßnahmen zu ergreifen und schwerwiegende gesundheitliche Folgen zu verhindern. Dies gilt umso mehr, als dass auch unsere Kunden hohe Ansprüche an sich selbst stellen – Sportlich und im Freizeit- und Berufsleben
Optimierung der sportlichen Leistungsfähigkeit
Durch die sportdiagnostische Analyse wird nicht nur der Gesundheitsstatus bewertet, sondern auch die sportliche Leistungsfähigkeit detailliert untersucht. Tests wie die Spiroergometrie, bei der u.a. die Sauerstoffaufnahme und CO₂-Abgabe während körperlicher Belastung gemessen werden, liefern wertvolle Informationen über die aerobe Kapazität des Körpers. Diese Daten sind entscheidend, um die individuellen Trainingszonen zu definieren und das Training gezielt auf die persönlichen Ziele abzustimmen.
Zusätzlich werden mit der Laktatmessung Schwellenwerte ermittelt, die Aufschluss darüber geben, ab welchem Punkt der Körper beginnt, Laktat zu produzieren. Dies bilden zusammen mit den Informationen aus der Spirometrie, den Indikator für die Ermittlung der limitierenden Faktoren Energieversorgung und Muskel-Stoffwechsel: die IANS, die individuelle aerobe und anaeroben Schwelle. So kann auf den ermittelten Status das Training entsprechend abgestimmt und Potentiale, aber auch Schwächen, gezielt bearbeitet werden.
Individuelle Gesundheitsstrategie und Trainingsempfehlungen
Ein zentraler Vorteil der Präventionsdiagnostik ist die Erstellung einer individuellen Gesundheits- und Trainingsstrategie. Im Anschluss an den MedCheck können wir Empfehlungen für sportliche Ziele, Gesundheit und Ernährung geben. Für den Sportler und den gesundheitsbewussten Menschen bedeutet dies, dass er nicht nur auf allgemeine Empfehlungen angewiesen ist, sondern auf individuelle wissenschaftlich fundierte Daten, die exakt auf seinen Körper und seine Ziele abgestimmt sind.
Langfristige Gesundheitsvorsorge
Ein wichtiger Aspekt der Präventionsdiagnostik ist der langfristige Ansatz. Anstatt sich auf Symptome zu konzentrieren, geht es darum, den Körper ganzheitlich zu verstehen und potenzielle Risikofaktoren proaktiv zu adressieren. Dies führt zu einer besseren Langzeitgesundheit und kann die Wahrscheinlichkeit verringern, dass chronische Krankheiten wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Stoffwechselstörungen entstehen. Durch regelmäßige MedChecks kann der Gesundheitszustand überwacht und rechtzeitig angepasst werden.
Zielgruppe der Präventionsdiagnostik/ MedCheck
Die Zielgruppe für eine umfassende Präventionsdiagnostik ist breit gefächert, umfasst jedoch insbesondere folgende Gruppen:
1. Führungskräfte und Manager
Menschen, die einem hohen Berufs- und Leistungsdruck ausgesetzt sind, sind häufig Risikogruppen für stressbedingte Erkrankungen. Hoher Stress, unregelmäßiger Schlaf und eine unbalancierte Ernährung können langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen. Eine regelmäßige Präventionsdiagnostik hilft dabei, frühzeitig zu erkennen, wie sich der Stress auf den Körper auswirkt und welche präventiven Maßnahmen ergriffen werden sollten, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten.
2. Leistungssportler und Freizeitathleten
Für Leistungssportler und ambitionierte Hobbyathleten ist eine fundierte sportdiagnostische Analyse unverzichtbar. Durch die Kombination aus medizinischer Vorsorge und sportwissenschaftlicher Leistungsanalyse können sie ihre Trainingsmethoden optimieren, Überlastungen vorbeugen und sich in ihrer sportlichen Entwicklung kontinuierlich steigern.
3. Zunehmendes Alter – Zielgruppe ab 45/50 Jahren
Mit zunehmendem Alter steigt das Risiko für verschiedene gesundheitliche Probleme. Die regelmäßige Durchführung von Präventionsdiagnostik hilft insbesondere Menschen ab 45/ 50 Jahren dabei, ihre n Sport weiter guten Gewissens durchführen zu können, ihre Gesundheit zu überwachen und mögliche Gesundheitsrisiken frühzeitig zu erkennen.
4. Menschen mit Vorbelastunge oder nach überstandenen Krankheiten (z.B. Covid)
Personen mit einer Vorbelastung für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder anderen Krankheiten können von der Präventionsdiagnostik besonders profitieren. Auch nach einer überstandenen Covid-Erkrankung ist ein MedCheck von hohem Wert, um sicherzu stellen, seinen Sport, sein Hobby wieder sorglos durchführen zu können. Durch eine frühzeitige Identifikation von Risikofaktoren können frühzeitig Maßnahmen und Strategie ergriffen werden.
Fazit
Die Präventionsdiagnostik ist ein wertvolles Instrument zur frühzeitigen Erkennung von Gesundheitsrisiken und zur Absicherung und Optimierung der sportlichen Leistungsfähigkeit. Der MedCheck, der die Kombination aus medizinischer Vorsorge und sportdiagnostischer Analyse beinhaltet eine ganzheitliche Betrachtung des Gesundheitszustands und hilft dabei, individuelle Gesundheits- und Trainingsstrategien zu entwickeln.
Diese personalisierten Erkenntnisse sind sowohl für Gesundheitsbewusste als auch für Leistungssportler von enormer Bedeutung und tragen zu einer nachhaltigen Steigerung der Lebensqualität bei.
Durch die Integration von medizinischen Tests und sportwissenschaftlichen Daten erhalten unsere Sportler wertvolle Informationen, die sie in ihrem Alltag und Training direkt umsetzen können. Eine regelmäßige Präventionsdiagnostik bietet daher eine ausgezeichnete Möglichkeit, den eigenen Körper besser zu verstehen und langfristig gesund seinen Sport treiben zu können.
Gesundheit ist keine Selbstverständlichkeit. Sie erfordert Aufmerksamkeit, Wissen und eine langfristige Strategie.
Uwe Schork, SCHORK Sports
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Mentalcoaching im Ausdauersport: Die Kraft des Geistes für Höchstleistungen
In unserem Sport, dem Ausdauersport, ist es nicht nur der Körper, der an seine Grenzen stoßen kann, sondern auch der Geist. Athleten, die auf der langen Strecke laufen, radfahren oder schwimmen, wissen, dass mentale Stärke genauso entscheidend ist, wie ihre physische Fitness. Hier kommt Mentalcoaching ins Spiel.
Es geht im Mentalcoaching im Ausdauersport darum, den Geist so zu trainieren, dass er den Körper in den entscheidenden Momenten der Belastung unterstützt und überfordert. Aber was genau ist Mentalcoaching im Ausdauersport und wie kann es dazu beitragen, die eigenen Grenzen zu erweitern?
Was ist Mentalcoaching?
Mentalcoaching ist ein Ansatz, um mentale Fähigkeiten zu entwickeln und zu stärken. In erster Linie geht es darum, Blockaden zu lösen, den Fokus zu schärfen und mit Stress, Ängsten oder negativen Gedanken umzugehen. Für Ausdauersportler bedeutet dies, die mentale Belastbarkeit zu erhöhen, Selbstvertrauen aufzubauen und eine positive Einstellung zu fördern, insbesondere in den entscheidenden Momenten während eines Wettkampfs oder der oft langen Trainingsphasen.
Die Bedeutung von Mentalcoaching im Ausdauersport
Ausdauersportarten wie Marathonlaufen, Triathlon oder Ultramarathon erfordern nicht nur körperliche Fitness, sondern auch eine hohe mentale Stärke. Die harten Trainingsbedingungen, langen Distanzen und ständige Erschöpfung führen oft zu Zweifeln und inneren Kämpfen.
Aber auch bei niedrigen Umfängen oder für Einsteiger und Freizeitsportler kann es sehr hilfreich sein, an der eigenen Einstellung zu arbeiten, um sich wieder aus vollem Herzen den schönen Seiten des Lebens, des Sports, zu widmen.
Mentalcoaching hilft Freizeitsportlern und Athleten, diesen mentalen Herausforderungen zu begegnen und stärkt ihre Fähigkeit, fokussiert zu bleiben, auch wenn der Körper mal müde ist…
Vorteile von Coaching im Ausdauersport
Einige der wichtigsten Vorteile von Mentalcoaching im Ausdauersport sind:
Stressbewältigung: In langen Wettkämpfen und harten Trainingseinheiten steigt der Stresspegel. Mentalcoaching hilft, diesen Stress zu regulieren und den Athleten zu beruhigen, bevor er zu einer Belastung wird.
Steigerung der mentalen Ausdauer: Die Fähigkeit, trotz körperlicher Erschöpfung weiterzumachen, hängt stark von der mentalen Stärke ab. Mentalcoaching trainiert die Ausdauer des Geistes, so dass Sportler lernen, in den schwierigsten Momenten durchzuhalten.
Motivation und Zielsetzung: Durch gezielte Techniken hilft Coaching, klare Ziele zu setzen und die Motivation aufrechtzuerhalten. Selbst in den tiefsten Momenten eines Wettkampfs können Athleten durch positive mentale Strategien ihre Ziele im Blick behalten.
Visualisierung: Eine der bekanntesten Techniken im Mentalcoaching ist die Visualisierung und die Arbeit mit Metapositionen. Sportler stellen sich vor, wie sie erfolgreich die Ziellinie überqueren oder schwierige Abschnitte eines Rennens meistern. Diese Technik stärkt das Vertrauen und bereitet den Körper mental auf die Herausforderungen vor.
Konzentration und Fokus: Besonders in Ausdauersportarten kann die Konzentration schnell nachlassen, wenn der Körper ermüdet. Mentalcoaching hilft, die Konzentration zu bewahren und den Fokus auf das Ziel zu richten, anstatt sich von Schmerzen oder negativen Gedanken ablenken zu lassen.
Techniken des Mentalcoachings
Es gibt zahlreiche Techniken, die Athleten dabei unterstützen können, ihre mentale Stärke zu verbessern. Hier sind einige, die sich im Ausdauersport als besonders effektiv erwiesen haben:
Atemübungen: Tiefes, fliessendes Ausatmen ist eine bewährte Methode, um Stress zu reduzieren und den Geist zu beruhigen. Während eines langen Rennens oder Trainings hilft eine bewusste Atmung dabei, die Kontrolle zu behalten und das Tempo zu regulieren. In den Pausen und in der Regeneration können Atemübungen helfen, die Regeneration zu beschleunigen.
Positive Selbstgespräche: Negative Gedanken und Zweifel sind die größten Feinde der mentalen Stärke. Mentalcoaching lehrt Athleten, sich selbst in schwierigen Momenten zu motivieren, indem sie positive und stärkende Selbstgespräche führen. Sätze wie „Ich kann das“ oder „Es wird leichter“ helfen, die Kontrolle zu bewahren.
Ressourcenmanagement: Sich seiner eigenen Stärken wieder bewusst zu werden, hilft in entscheidenen Momenten diese Stärke anwenden zu können.
Mentale Bilder: Athleten stellen sich vor, wie sie schwierige Abschnitte eines Wettkampfs erfolgreich meistern. Diese Technik stärkt das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten und hilft, Ängste abzubauen.
Achtsamkeit und Meditation: Achtsamkeit hilft, sich auf den Moment zu konzentrieren und den Körper und Geist in Einklang zu bringen. Meditation kann helfen, innere Blockaden zu lösen und eine ruhige, fokussierte Haltung zu entwickeln.
Zielorientiertes Training: Mentalcoaching ist auch eng mit der Fähigkeit verbunden, klare und erreichbare Ziele zu setzen. Dafür geht eine Zielabklärung einem Coaching stets voran. Diese Ziele helfen, die Motivation zu steigern und den Fortschritt zu messen.
Fazit: Ein Mentalcoaching kann für Freizeitsportler und Athleten als Schlüssel zum Erfolg fungieren
Mentalcoaching im Ausdauersport ist weit mehr als nur ein Trend – es ist eine wesentliche Voraussetzung für den langfristigen Erfolg. Sportler, die lernen, ihre mentalen Fähigkeiten zu stärken, sind nicht nur in der Lage, ihre physischen Grenzen zu überwinden, sondern auch die psychischen Barrieren, die oft noch größer sind. Durch gezieltes Training des Geistes können Sportler ihre Leistung steigern und in Wettkämpfen oder im Training ihr Bestes geben. Darüber hinaus stärkt all das die Resilienz im Alltag und in beruflichen Herausforderungen.
Egal, ob es darum geht, einen Marathon zu laufen, einen Triathlon zu absolvieren, eine andere Ausdauerrichtung oder belastende Situationen in Beruf und Alltag zu meistern – mental starke Menschen sind den physischen Herausforderungen oft überlegen. Mentalcoaching / Powercoaching hilft dabei, den Geist zu einem ebenso leistungsstarken Werkzeug wie den Körper zu machen und so die eigenen Ziele zu erreichen.
„Stärke entsteht, wenn du aufhörst, deine Grenzen zu fürchten, und anfängst, sie zu erkunden„
Sabine Flechner-Schork, SCHORK Sports
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Regeneration im Trainingsplan – Die Bedeutung des Ruhetags
Phasen der Trainingsplanung
Ein gesteuertes Ausdauertraining besteht aus verschiedenen Phasen: neben Einheiten aus den Bereichen Grundlagentraining, Aufbautraining, Intensitätstraining, wettkampfspezifisches Training, der Wettkampfphase mit Saisonhighlights kommt der Regeneration in Form von Ruhetagen, Erholungsphasen bzw. Übergangsphasen eine große Bedeutung zu. In unserem Trainingsplanung & Coaching findet man neben einer fein abgestimmten „Mischung“ von fordernden Einheiten im Entwicklungs- und oder Spitzenbereich sowie Grundlageneinheiten und Alternativtrainings auch Einträge zur Regeneration: Den „Ruhetag“.
Es gibt unterschiedliche Interpretationen bzw. sportwissenschaftliche Hintergründe zur Gestaltung der Regeneration: Im Groben unterscheidet sich hier die „Aktive Regeneration“ von der „Passiven Regeneration“. Weitere Begriffe für den Ruhetag: (Active) Recovery Day, Rest Day, Entspannungstag, Kompensation, Erholungseinheit…
Regeneration – warum eigentlich?
Das Kompensationsprinzip – stärker werden in den Pausen
Der Ruhetag bzw. das System der Abwechslung von Aufbau und Regeneration basiert auf dem Prinzip der Superkompensation. Dieses besagt, dass einer Aufbauphase eine Regenerationsphase folgen soll, damit die Belastung zum Aufbau von Muskelfasern bzw. Mitochondrien führen kann. Zuviel bringt nämlich nicht mehr, sondern führt im schlechtesten Fall zu einem Kollaps des Systems, zum Übertraining.
Was passiert physiologisch während der Regenerationsphasen?
Zunächst folgende Information: Allgemein gesagt benötigt unser Organismus bis zu zwei Tage, um nach einer intensiven Belastung wieder auf das vorherige Niveau zurückzukehren. Aber: dies ist ein Durchschnittswert. Er berücksichtigt weder die individuelle Regenerationsfähigkeit – ja, wir Menschen sind unterschiedlich belastbar – noch das Alter und das Trainingsalter, und vor allem nicht die Unterschiede in der Regeneration von Muskeln, Sehnen, Bändern, Gelenken…
Regeneration der Muskulatur: 24-48 Stunden. Die Mikroverletzungen, die durch die muskuläre Beanspruchung entstanden sind, heilen, indem Muskelfasern über biochemische Prozesse gestärkt werden. Der positive Effekt dabei: In der Pause also kann der Muskel heilen, sich regenerieren, und er wird stärker und leistungsfähiger. Wenn sich also Belastung und Regeneration im geeigneten Mass abwechseln, entsteht durch die Superkompensation der gewünschte Trainingseffekt.
Regeneration der Bandstrukturen und Sehnen: Sehnen und Bänder bestehen beide aus Bindegewebe, parallel angeordneten kollagenen Fasern. Ihre Aufgabe ist es, durch eine hohe Zugfestigkeit die Verbindung zu Knochen und Muskeln stabil und effizient zu halten. Bindegewebe ist nur gering durchblutet. Bei einer Belastung erfolgt die Anpassung dementsprechend langsamer. Man spricht von einer Regenerationsdauer von bis zu mehreren Wochen!
Mentale Regenerationsfähigkeit: Nicht zu verwechseln mit der Mentalen Stärke: Bei bzw. nach einer starken Belastung braucht auch unsere Psyche eine Erholung. Die psychische, mentale Leistungsfähigkeit wird bestimmt durch Mentale Stärke und Widerstandskraft in Verbindung mit Belastungen im sportlichen, beruflichen und privaten Umfeld – sowie dem starken Willen, all das zu vereinen. Stress verhindert oder erschwert Regeneration, und er verhindert damit auch eine optimale Leistungsentwicklung.
Möglichkeiten der Regeneration
Es gibt viele Möglichkeiten zu regenerieren und auch hier kommt es darauf an, in welcher Phase man sich befindet. Grundsätzlich aber stehen unter anderem folgende Möglichkeiten bereit, um einen Ruhetag zu füllen:
Aktive Regeneration im Kompensationsbereich, wie leichtes Wandern oder leichtes Radfahren kann sehr geeignet sein, die vorermüdeten Muskeln zu entspannen – immer vorausgesetzt, man nimmt sich nicht direkt eine ungewohnt lange Wandertour vor oder fährt mit den Freunden die übliche Radrunde… Die Herzfrequenz für den Kompensationsbereich wird beim einer Leistungsdiagnostik ermittelt.
Entspannende Tätigkeiten wie Yoga, Meditation oder Entspannungstechniken wie Autogenes Training, PMR, progressive Muskelrelaxion, oder Atemtechniken. Davon gibt es viele Varianten, aber nicht jede Form von Yoga ist geeignet.
Alltägliche Entspannung wie Lesen, einem nicht sportlichen Hobby nachgehen…
Etwas Schönes (Nicht-Sportliches) mit dem Partner, Freunde, Familie unternehmen…
Sauna, Massage, Wellness…
Nichts tun. Manchmal härter als die härteste Einheit – aber manchmal tatsächlich das Richtige…
Schlafen 🙂
7 Tipps für schnellere Regeneration:
Mit diesen Regenerations-Boostern kannst Du noch besser regenerieren und so die Früchte Deines Trainings noch effizienter nutzen:
Training gekonnt steuern (lassen) Das A und O für ein wirklich effizientes Training ist die passende, geeignete Trainingssteuerung. Sie beinhaltet sowohl individuelle überschwellige Trainings als auch die passende Form und Häufigkeit der Regenerationsphasen, -Tage und Dauer. Ein guter Tipp ist also: Individuelle Ziele, individuelle Trainingssteuerung finden. Was wir alle machen können, um besser und schneller zu regenerieren: Jedes Training mit einer Aufwärmphase beginnen und mit einer Cool-Down-Phase beenden. So wird das Laktat schneller abgebaut und die Herz-Kreislauf-Belastung gesteuert.
Aufwärmphasen und Cool Downs integrieren: „Ich dehne immer nach dem Laufen“. Mag sich gut anhören, ist aber eher kontraproduktiv. Mobilisieren ist ok, aber Dehnen verhindert eher die gute Durchblutung des Gewebes. Wir empfehlen nach dem Cool Down die Einheit zu beenden und die Dehn- oder Yogaeinheit auf einen späteren Zeitpunkt oder den nächsten Tag zu verlegen.
Gut hydrieren! Beim Ausdauersport verliert der Körper durch das Schwitzen neben Flüssigkeit auch Nährstoffe, die während und nach den Trainingseinheiten wieder zugeführt werden müssen. Zu wenig Flüssigkeit wirkt sich ausserdem auf die Dichte und „Dicke“ des Blutes aus, was wiederum den Blutdruck erhöht, so dass vermehrte Herzarbeit nötig ist, um den Körper stoffwechseltechnisch zu versorgen.
Hochwertig ernähren! Was braucht der Muskel nach Belastung zur Regeneration? Den Baustoff Eiweiss, vor allem die essentiellen Aminosäuren. Die angemessene Ernährung nach dem Training ist also proteinreich. Oft (aber nicht immer) sind Omega-3-Fettsäuren geeignet, Reparaturprozesse und Wachstum der Muskelzellen zu beschleunigen. Viele Sportler schwören auf BCAA – Aminosäuren, die helfen, besser und schneller zu regenerieren. Komplexe Kohlenhydrate auffüllen (Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Vollkornprodukte).
Schlaf: Ausreichender Schlaf dient der Zellerneuerung, sorgt für Stärkung der Abwehrkräfte, ermöglichst Zellwachstumsprozesse, zB. zur Muskelregeneration.
Massagen: die mechanische Belastung während der Massage kann Entzündungsreaktionen in Muskeln abschliessen und so den Heilungsprozess ermöglichen. Ganz allgemein gesehen werden Verspannungen im Muskelgewebe gelöst und „Schlackstoffe“, also beim Stoffwechsel anfallende Abbauprodukt, abtransportiert. Eine Massage sollte aber sachkundig durchgeführt werden, manuelle Powermassagegeraete können auch, wenn sie unsachgemäss angewendet werden, eher Schaden verursachen.
Ruhetage und / oder Kompensationstraining: Ausreichend Ruhephasen/ Ruhetage zwischen zwischen den (fordernden) Trainingseinheiten sind wichtig. Je nach individueller Konstitution können diese auch als aktive Regeneration gestaltet werden.
„In der (Winter-)Pause werden die Meister gemacht“
Uwe Schork, SCHORK Sports
Du möchtest gezielt trainieren, um Dich zu verbessern? Dein ideales Training beginnt mit einer Leistungsdiagnostik mit umfassender Beratung bei uns:
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Intervalltraining, das haben wir im Artikel „Intervalltraining 1“ beschrieben, kann eingesetzt werden, um sehr effektiv die Leistung zu steigern. Doch wie genau kann man sich das vorstellen? Wie viel Intervalltraining ist gut und wie sieht eine exemplarische Trainingswoche aus? Und welche Intervalle sind für wen und welche Zwecke am besten geeignet?
Wir zeigen Dir, wie Du Intervalltraining passend in Deinen Trainingsplan einbaust:
Ganz ehrlich – wir stellen immer wieder fest, dass die meisten von uns die Grundlage zu schnell laufen oder fahren und die Intervalle zu wenig intensiv. Dabei kommt es gar nicht darauf an, den Organismus immer lange und hoch zu belasten! Das richtige Mass, die adäquate Einheit, die sinnvolle Kombination in passender Relation zu den anderen Einheiten und der Dynamik zu bringen, ist die Kunst.
Arten von Intervallen
Wir betrachten zunächst 5 Trainingsbereiche: Kompensationsbereich KB, Extensive Ausdauer EA/GA1 und GA2, Intensive Ausdauer IA, Entwicklungsbereich EB und Spitzenbereich SB.
Kompensationsbereich: Der Kompensationsbereich dient der Erholung und Regeneration. Er hat zwar keinen direkten leistungssteigernden Effekt, ist aber ein wichtiger Bereich, in dem sich die physiologische Anpassung (Superkompensation) entwickelt.
Grundlagenausdauer: In einer typischen Trainingswoche findet das Training hauptsächlich in der Extensiven Ausdauer statt: Training im aeroben Bereich. Eine gute Grundlagenausdauer sichert Dir die Fähigkeit, Ausdauertraining über einen längeren Belastungszeitraum zu absolvieren. Bei einem Walk and Run trainierst Du mit der Intervalltechnik die Grundlage.
Intensive Ausdauer: Diesen Bereich lassen wir in unserer Betrachtung einmalganz aussen vor und wenden uns den intensiveren Bereichen um die anaerobe Schwelle herum zu:
Entwicklungsbereich: Bei den EB-Intervallen zieht sich der Belastungszeitraum bis zu 30 Minuten…
Spitzenbereich: Klar, diese hohen Intensitäten können nicht lange gehalten werden. Deshalb trainiert man SB-Intervalle über eine Dauer von 20 Sekunden bis zu circa 3-5 Minuten
Mit Intervallen in den beiden oberen Bereichen EB und SB trainierst Du die Entwicklung der VO2max, der maximalen Sauerstoffaufnahme und die Laktattoleranz.
Intervalltraining in der Trainingswoche
In der Sportwissenschaft spricht man von einer Aufteilung 80-90% Extensive Ausdauer/ Grundlagentraining, 10-20% des Trainings pro Woche kann im Entwicklungs- und Spitzenbereich stattfinden. Die Häufigkeit ist natürlich auch abhängig von der Phase im Training, der Saisonplanung: In der direkten Wettkampfvorbereitung wird weniger Grundlage und Umfang, mehr kurze Intervalle im EB/ SB Sinn machen, wobei das natürlich vom Umfang und Zielsetzung der Wettkämpfe anhängt.
Wie viele Wiederholungen sollten gemacht werden?
Es werden Wiederholungen von 4-10 oder mehr empfohlen. Die Anzahl sollte genauso langsam gesteigert werden wie die Länge. Beim Einstieg in das Intervalltraining ist eine niedrigere Wiederholungszahl empfehlenswert, auch wenn sich das möglicherweise zunächst nach zu wenig anfühlt. Die Anpassung des Körpers (Muskeln, Sehnen, Bänder, Herz, Lunge) und die Regeneration benötigen Zeit.
Im Gegensatz zu den eher üblichen „45 Minuten im mittleren Tempo und am Ende des Laufes kurz beschleunigen“ in der Intensiven Ausdauer ist also häufigeres langsam Laufen angesagt, um dann effektiver zu trainieren, indem nur wenige hochintensive Einheiten in das Lauftraining integriert werden.
Kurze Intervalle dürfen öfter wiederholt werden, lange Intervalle weniger häufig. Die Regeneration dazwischen dient als Parameter für die Steuerung. Ein Einsteiger, der 2-3 x pro Woche trainiert, braucht erst einmal eher kein Intervalltraining in den oberen Bereichen. Bei regelmässigem Lauftraining hingegen profitierst Du von Abwechslung und Anpassungsprozessen in den angemessenen Belastungsstufen.
Die Pausen zwischen den Intervallen
Sind die Pausen zu kurz, und bleibt die Herzfrequenz zu hoch, dann kann die Leistung danach kaum erbracht werden. So kann statt eines positiven Trainingseffekts Überbelastung auftreten.
Sind die Pausen zu lang, ist das Training nicht intensiv genug, als dass es Anpassungseffekte erzielt.
Ein Tipp: Trainiere nach Herzfrequenz mit Pulsgurt (Brustgurt oder Armgurt). Gestalte die Pausen so, dass jedes neue Intervall aus dem unteren EA-Bereich bzw. dem oberen Kompensationsbereich heraus gestartet wird.
Wie errechne ich meine Trainingsbereiche?
Für die Berechnung der Trainingsbereiche kann man sich an der HFmax, der maximalen Herzfrequenz, orientieren. Standardberechnung orientiert sich an der Formel „HFmax = 220 minus Lebensalter“ beim Laufen und „200 minus Lebensalter“ beim Rad. Häufig treffen diese standardisierten Werte jedoch nicht zu.
Exemplarische Trainingswoche
Jetzt wird es anspruchsvoll: denn nicht alles passt für Jeden – natürlich nicht! So ist es von Bedeutung, ob Du Einsteiger oder Fortgeschritten bist, wo genau Du imTraining stehst, wie es um Deine Grundlagenausdauer bestellt ist (!) und was genau Dein Ziel ist… Last not least – ob Du Deine Trainingsbereiche bereits hast ermitteln lassen… In der folgenden Tabelle siehst Du, wie Du eine exemplarische Trainingswoche zusammenstellen kannst und welche Bedeutung dabei Intervalltraining, welches den Bereichen EB und SB zuzuordnen ist, haben sollte.
Mit einer Leistungsdiagnostik Trainingsbereiche ermitteln
Wer ambitioniert oder gezielt Ausdauersport betreibt macht in seinem Sportlerleben sehr wahrscheinlich irgendwann seine erste Leistungsdiagnostik. In dieser Diagnostik, optimalerweise als Kombi-Diagnostik Spiro + Laktat, werden verschiedene Parameter erhoben, mit der u.a. Schwellen und Trainingsbereiche festgelegt werden und viel zu den Hintergründen erklärt wird. Dabei wird auch dein Trainingsalter berücksichtigt, Deine Trainingsphase, Deine Ziele.
Nach der Leistungsdiagnostik kennst Du nicht nur Deine Trainingsbereiche, Du erfährst auch viel über Deine Stärken, Deine Leistungsfähigkeit und Deine Potentiale und kannst dann Deine Trainingsinhalte gemäss Deiner Ziele aufbauen. So kann das Training sowohl für Einsteiger als auch für die Vorbereitung auf Deinen Halbmarathon / Marathon / Triathlon oder Radrennen/ Gravelrennen optimal gesteuert werden.
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Intervalltraining – Was ist das, was bewirkt es und für wen ist es geeignet?
Aus verschiedenen Gründen kommst Du irgendwann an den Punkt, an dem Du Dein Training auf ein nächstes Level heben möchtest. Sei es, weil es Dir nicht mehr ausreicht, immer im gleichen Tempo zu laufen, sei es, weil Du ehrgeizige Ziele hast, oder ob Du von Intervalltraining gelesen und gehört hast. Die Trainingstechnik „Intervalltraining“ verspricht schnelle Resultate bei geringem Zeitaufwand. Sie soll die VO2max steigern und Dich schneller machen.
Wir wollen untersuchen, warum es so effektiv ist, was Intervalltraining überhaupt bedeutet und was dabei zu beachten gilt. Denn es gibt wirklich Einiges zu beachten…
Was ist Intervalltraining
Definition Intervalltraining:“Intervalltraining ist eine Trainingsmethodik im Sport, die durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen gekennzeichnet ist. Dabei werden die Erholungsphasen von der Dauer und Intensität so gestaltet, dass sich der Organismus nicht vollständig erholen kann.“ Intervalltraining ist also als Kombination kurzer intensiver Einheiten beschrieben. Diese Kombination kann in allen Ausdauersportarten umgesetzt werden, wir beziehen uns hier auf Laufen und Radfahren. Das Intervalltraining geht in der Sportwissenschaft auf Emil Zátopek zurück, der damit die Trainingstechnik vor den Laufstil stellte. Die positiven Effekte der kombinierten kurzen und intensiven Sprinteinheiten wurden in zahlreichen Studien belegt.
Arten des Intervalltrainings
Beim Intervalltraining wechseln sich intensive Abschnitte mit aktiven Erholungsphasen ab. Ziel ist es, den Organismus an hohe Belastungen zu führen und ihn auch gleich wieder regenerieren zu lassen. Zu spüren ist das an der Herzfrequenz: Sie steigt in den intensiven Phasen an und soll in den Pausen wieder heruntergehen.
Training ist immer für den Körper ein Reiz, auf den er mit Anpassung reagiert. Wenn man also immer im gleichen Tempo läuft, wird sich nach oben nichts mehr anpassen… Intervalle hingegen bringen Varianz und fordern den Körper auf, sich den neuen Reizen anzupassen (sie sind gleichwohl nur EINE Möglichkeit, das Training variantenreich zu gestalten).
Intervalle sind also alle Kombinationen aus verschiedenen Intensitätsstufen mit Regenerationsstufen. Üblich sind 100 Meter, 200, 300 oder 400 Meter Intervalle mit hohen bis sehr hohen Intensitäten in Abwechslung mit Laufen oder Gehen im kompensatorischen/ extensiven Bereich. Längere Intervalle von 1000 Meter oder 2000 Metern sind noch fordernder, können aber auch extensiv gelaufen werden (an der anaeroben Schwelle). Man kann die Intervalle auch nach Zeit laufen – 1 Minute Sprint, 1 Minute Auslaufen oder Gehen – oder 2, 3, 4 Minuten im Entwicklungs- oder Spitzenbereich, danach Auslaufen oder Gehen.
Auch eine freie Kombination als Fahrtspiel ist ein Intervalltraining: Hier bestimmst Du frei die Längen und Zeiten der Belastung und Entlastungsphasen. Zum Beispiel indem Du Dir Streckenziele setzt, bis zum nächsten Pfosten oder Baum.
Letzlich ist auch der Walk-and-Run eine allgemeine Bezeichnung für sich abwechselnde Belastungs-Entlastungs-Einheiten, die für Freizeitsportler zur Vorbereitung vorrangig auf Grundlagenausdauer-Verbesserung zielt.
Warum hohe Intensität mit Pausen kombinieren
Dass Pausen sinnvoll sind, spürt jeder, der beginnt, sein Training zu strukturieren. Sind sie zu kurz oder zu schnell, bleibt die Herzfrequenz zu hoch, ist das nächste Intervall oder spätestens das übernächste Intervall vielleicht nicht mehr zu schaffen. Sind die Pausen hingegen zu lang, geht die Effizienz verloren…
Der Wechsel von „Gas geben“ und wieder zur Ruhe kommen fällt nicht jedem gleich leicht. Für alle gilt: Training macht den Meister. Klar ist: Stehen bleiben ist keine ratsame Option! Hinsetzen oder hinlegen auch nicht 😉
Gestalte Dein Intervalltraining so, dass Dir eine gewisse Anzahl intensiver Belastungen/ kompensatorischer Entlastungen hintereinander gelingt.
Ein gutes Intervalltraining sieht beispielsweise so aus:
Vorgabe: 8 x 1000 meter
Entwicklung der Herzfrequenz, im Hintergrund die Trainingsbereiche
Einlaufen – Auslaufen
Auswirkung des Intervalltrainings auf den Körper
VO2Max-Optimierung
Bei hohen Intensitäten lernt Dein Körper, die Sauerstoffaufnahme zu verbessern. So steigerst Du Deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max und die aerobe Kapazität). So steht den Muskeln mehr Sauerstoff zur Verfügung, und Du lernst, Dich länger und intensiver zu belasten.
Grundlagenausdauerverbesserung
Auch in den Grundlagen kannst Du dann länger ein höheres Tempo halten, ohne in den anaeroben Bereich zu gelangen.
Laktattoleranztraining
Beim Intervalltraining bzw. Training mit hoher Intensität entsteht Laktat, was Dich irgendwann zwingt, das Tempo zu verringern oder gar aufzuhören. Immer wieder an diese Schwelle zu gehen, bedeutet für den Körper zu lernen, mit den Prozessen umzugehen (Anpassungsprozesse-Laktattoleranz).
Trainingstechnik ist vielschichtig und garnicht so einfach. Deshalb lies auch unseren nächsten Artikel zum Thema Intervalltraining Teil 2!
Mit einer Leistungsdiagnostik Trainingsbereiche ermitteln
Wer ambitioniert oder gezielt Ausdauersport betreibt und dabei sein Training mit unterschiedlichen Einheiten bereichert, muss dafür Kenntnis über seine Trainingsbereiche (Pace undHerzfrequenz) haben. Dies ist nur über eine Leistungsdiagnostik möglich. Wir ermitteln Deine Trainingsbereiche in einer Leistungsdiagnostik, optimalerweise als Kombi-Diagnostik Spiro + Laktat. Dabei werden verschiedene Parameter erhoben, mit der u.a. Schwellen und Trainingsbereiche festgelegt werden. Es wird sehr viel zu den Hintergründen erklärt wird. So kann das Training danach sowohl für Einsteiger als auch für die Vorbereitung auf Deinen Halbmarathon / Marathon / Triathlon oder Radrennen optimal gesteuert werden.
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