Laufstilumstellung – Do´s and Dont´s | SCHORK Sports Freinsheim

Es gibt verschiedene Laufstile. Und es gibt individuelle Gründe für eine Laufstilumstellung…

Man unterscheidet zwischen Fersenlauf, Mittelfusslauf und Vorfusslauf. Doch Eines vorweg: der persönliche Laufstil ist nicht nur durch den Fussaufsatz geprägt. Jeder hat ein individuelles Bewegungsmuster – Man MUSS seinen Laufstil nicht ändern… ABER: man KANN seinen Laufstil ändern. Und dafür kann es auch ganz unterschiedliche Gründe geben:

• Schmerzen beim Laufen z.B. Knieschmerzen
• Wunsch nach Schnelligkeit und Leichtigkeit
• Schonhaltungen abbauen oder einfach „schöner“ laufen
• verschiedene Untergründe wie steile Trails, weiche Waldwege, harter Asphalt, schnelles Bahntraining
• andere individuelle Gründe

Laufstilumstellung

Ein sauberer Laufstil schränkt nicht das individuelle Bewegungsbild ein, sondern beruht auf einer Technik, die man erlernen kann. Der erste Schritt dazu ist oft und sehr sinnvoller Weise eine Bestandsaufnahme durch eine Laufanalyse.  Unsere ortho-biometrische Laufanalyse für Läufer unterscheidet sich eklatant von einer Kurz-Laufanalyse im Schuhfachhandel. Aber das ist ein anderes Thema… Lauftechnik besteht, wie oben gesagt, nicht nur aus dem Fussaufsatz, sondern ist ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren: Oberkörperhaltung, Aufrichtung, Blickrichtung, Armtechnik, Handhaltung, Rumpfspannung, Abdruck, Hüftstreckung, um nur einige zu nennen.

Diese Faktoren werden zusammen mit den Voraussetzungen, die durch den individuellen Kraft-und Beweglichkeitsstatus gegeben sind, einzeln oder gemeinsam trainiert.

Für euch hier unsere wichtigsten „Do´s und Dont´s“ bei der Laufstilumstellung in Zusammenfassung:

Laufstilumstellung – Tipps

1. Lauftechnik lernen

   

   Ortho-biometrische Laufanalyse

   Man kann einfach laufen. Man kann aber auch, wie bei jedem anderen Sport, die Technik lernen. Saubere Lauftechnik kann man sich in einem Leichtathletikverein aneignen, von einem erfahrenen Trainer oder in einem Laufkurs lernen – aber bitte! bei einem Lehrer, der es selbst beherrscht. Wichtig ist, dass man sich in kompetente Hände begibt – Jemand, der selbst langjährig erfahrener Läufer ist und die Techniken selbst nutzt. Optimal ist, wenn er sie auch noch richtig vermitteln kann, und zwar nicht nur dem Top-Athleten, sondern verständlich Jedem, der etwas für sich verbessern möchte…. Die Grundzüge der Lauftechnik lassen sich z.B. in einem Workshop oder Seminar erlernen. Also hier unser Lauftechnik-Tipp Nr. 1: Suche Dir einen wirklich erfahrenen und kompetenten Lauflehrer / Lauftrainer! Beginne Deine Laufstilumstellung z.B. mit unserer ortho-biometrischen Laufanalyse.

2. Lauftechnik trainieren

   Wenn Du einmal weisst wie es geht, heisst es nur noch „Üben“… Nur noch… Wenn das so einfach wäre… 🙂 Gelernte Bewegungsmuster drängen sich immer wieder in den Vordergrund und das gemeine daran ist – oft merkt man das noch nicht einmal. Also heisst es üben, üben, üben… Wähle einen passenden Einstieg für die Umstellung – sicher nicht passend, wenn man gerade mitten in der Marathonvorbereitung steht – lasse Dir ausreichend Zeit. Überprüfe Deine Fortschritte im Laufstil mit Videos, vergleiche sie mit denen, die sauber und schnell laufen, lerne „von den Besten“, auch wenn Du „nur aus Spass und Genuss“ laufen möchtest, denn saubere Lauftechnik schützt Dich auch vor Verletzungen! Noch besser als Videos oder 10 verschiedene Meinungen von verschiedenen Freunden ist ein Personaltraining, das auf Deiner Laufanalyse aufbaut und Du so Gelerntes vertiefen kannst. Unser Tipp und damit Lauftechnik-Tipp Nr. 2: Lauftechnik trainieren und die Umstellung fachmännisch begleiten lassen…. 

3. Die Lauftechnik überlegt einsetzen

   Nicht jeder Untergrund verträgt den gleichen Fussaufsatz, je nach Steigung bzw. Gefälle und Untergrundbeschaffenheit ist gegebenenfalls eine gesonderte Technik notwendig. Die meisten Laufverletzungen entstehen durch unangemessene Trainingssteuerung und falsche Technik. Das kann zu viel sein, zu eintönig, zu selten, zu intensiv… In den wenigsten Fällen sind es nur die Laufschuhe – aber auch die sollten zu Dir, zum Laufstil und zum Gelände und zu Deinen Zielen passen. Laufstil-Umstellung Tipp Nr. 3: Die Lauftechnik den Umständen anpassen

4. Die Laufstil-Umstellung als ganzheitliches System verstehen

   

   Laufstilumstellung als ganzheitliches System

   Damit der Körper eine Umstellung der Laufbewegung gesund mitmacht, ist der Laufstil als ein komplexes System zu verstehen: Beinbeuger und Beinstrecker, Waden, Achillessehne und knieumgebende Muskulatur, Psoas, Hüft- und Rumpfmuskulatur, Piriformis, Fussaufsatz und -Abdruckbewegung, Gesäßmuskulatur, der Band- und Gelenkapparat, alles spielt bei einer sauberen Lauftechnik seine Rolle und muss daher vorbereitet sein. Übrigens gilt dies auch, wenn Du garnicht soooo viel laufen willst, sondern Dich als Freizeitläufer siehst…

   Dass Stabilität und Beweglichkeit nicht von heute auf morgen aufgebaut werden können, ist klar – und doch spielt der Zeitfaktor bzw. eher die häufige Ungeduld, eine grosse Rolle bei der Umstellung des Laufstils. Denn es gibt keine allgemeingültige Aussage darüber, wie schnell sich Dein Körper anpassen kann – er ist eben individuell.

   Genauso individuell sind vielleicht auch die Übungen, die für Dich passend sind, um Deine ggf. vorhandenen Dysbalancen und Schwächen zu Stärken umzuwandeln – ein runder Laufstil erfordert ein perfektes Zusammenspiel. Und wenn alles gut läuft, geht es mit einer gezielten Trainingssteuerung erst richtig los… Tipp Nr. 4: Stärke, dehne und laufe – Trainiere ganzheitlich und mit Köpfchen – dann läuft´s (auch nach der Laufstilumstellung)

Hüftschmerzen beim Laufen | Laufanalyse Freinsheim

Hüftschmerzen beim Laufen – Psoas-Check

Laufen ist nicht Ihr Sport | Laufanalyse bei Knieschmerzen

Freizeitsportlerin Karla in der Laufanalyse

Mittelfusslauf – leicht & natürlich laufen | Laufanalyse Teil III

Jetzt wird es nach Teil I über den Vorfusslauf und Teil II Fersenlauf Zeit für Teil III: Mittelfusslauf. In der Leichtathletik wird der Aufsatz mit dem mittleren Fussbereich, dem Mittelfuss, als richtiges Laufen gelehrt. An anderer Stelle habe ich schon mal gesagt: es gibt kein „richtig“ oder „falsch“, sondern ein „machbar“ oder „nicht machbar“ – aber warum soll denn Mittelfusslaufen nun so grossartig sein und was ist dran?

Haben Sie schon mal bei einem kleinen Kind darauf geachtet, wie es beim Laufen den Fuss aufsetzt? Es nutzt den ganzen Fuss, niemals nur die Ferse! Oder haben Sie die bei den Schnellsten der Schnellen, häufig Afrikaner, einmal genau darauf geachtet, wo der Fuss den Boden berührt und welche Bewegung dann folgt? Nein? Ganz häufig ist es doch so: Wir sehen das nicht. Wir erkennen keine Besonderheit beim Betrachten der Superläufer, die den Boden kaum zu berühren scheinen, die fast fliegen… Weil es einfach zu schnell ist:) Stop. In der Laufanalyse z.b. sieht es jeder: In Slow Motion sieht man vielleicht erst die angezogenen Zehen, den mehr oder weniger stark angewinkelten Fuss, den Bodenkontakt – zack – der Ferse. Und man sieht auch, dass genau in diesem Moment der Läufer auf der Bremse zu stehen scheint. Und das ist eines der Probleme, oder sagen wir besser, das ist einer der Gründe, warum leicht Laufen und schnell Laufen über die Ferse eher schwierig ist.

Was passiert beim Aufsatz mit dem Mittelfuss?

Der Fuss landet in der Regel mit der lateralen Seite des Längsgewölbe, kippt dann über das Quergewölbe ab, danach erfolgt die Abdruckphase. Betrachten wir die Phasen des Fussaufsatzes:

1. Dämpfungsphase/ Bodenkontaktphase: Der Fuß kommt idR mit der lateralen Seite im Bereich zwischen Vorfuss und Mittelfuss zuerst auf. Der Stoss wird über die komplette Fussmuskulatur abgefangen.
2. Stabilisierungsphase: Wenn der Fuss das volle Gewicht des Läufers trägt, befindet er sich in der Stütz- bzw. Stabilisierungsphase. Das bedeutet, dass das gesamte Gewicht, der Impact, von mehreren Muskelketten getragen und in Folge auch wieder in den Vortrieb gegeben wird…
3. Abdruckphase/ Vortriebphase: Der Abdruck erfolgt über den Vorfuss.  Ob dies über Grosszehengrundgelenk, mittlere oder äussere Zehen erfolgt, ist je nach Beinachse und Fussstellung unterschiedlich. Dabei arbeitet die Fussmuskulatur in Verbindung mit sämtlichen Beuger- und Streckerketten, um über optimale Hüftstreckung einen maximalen Abdruck zu erreichen.

Vorteile beim Mittelfusslauf

• Der Mittelfusslauf sieht leicht aus, elegant und ermöglicht gleichzeitig hohe Geschwindigkeiten
• Beim Mittelfusslauf kommt die Geschwindigkeit im Gegensatz zum Fersenlauf weniger durch raumgreifende Schritte, denn durch erhöhte Frequenz und mehr Hüftstreckung und Flugphase.
• Mittelfusslaufen kann jeder – zumindest konnten wir das alle mal. Es ist möglich, Mittelfusslauf wieder zu erlernen. Dabei kann man sich Unterstützung bei uns suchen (z.B. in einem Personal Coaching oder einem unserer Workshops (Termine auf Anfrage und via Facebook). Bei der Umstellung ist es ratsam, sich Zeit zu lassen!
• Häufig sind bestehende Knie-, Hüft- und Fussprobleme durch eine Laufstilumstellung zu verbessern
• Die hohe Dynamik erleichtert schnelle Läufe, aber auch längere lockere Einheiten. Bei sehr grossen Laufumfängen kann ein differenzierter Einsatz der Lauftechniken Vorteile bringen.

Nachteile und Risiken des Mittelfusslaufs

Bei einer zu schnellen oder zu intensiven Umstellung auf den Mittelfusslauf können besonders Achillessehnen und Wadenmuskeln mit einer Reizung reagieren.

Energetisch ist der Mittelfusslauf ein intensiver Laufstil, der viele Muskelketten nutzt. Gerade zu Beginn ist der Laufstil über den Mittelfuss besonders anstrengend, weil mehr Muskeln eingesetzt werden, daher mehr Sauerstoff in die Muskeln transportiert werden muss. Durch die relativ rasche neuronale Verknüpfung unserer Muskelsysteme wird dies innerhalb von 4-6 Wochen kompensiert.

Bei schnellem, steilem Bergablaufen sollte der Aufsatz nicht mit dem Mittelfuss erfolgen, da so der Druck auf die Patella zu gross wird. Hier empfiehlt sich eine andere Technik (Bergablaufen / Traillaufen).

Schuhe für Mittelfussläufer

Der Mittelfussläufer kann eigentlich jeden Schuh laufen. Was er nicht unbedingt braucht, ist eine hohe Sprengung und eine starke Dämpfung im Rückfuss. Sogar Pronierer brauchen hier nicht unbedingt Unterstützung im Schuh, weil sie über ihr eigenes aktives Fussgewölbe abrollen können. Leichte und flexible Schuhe mit geringem Gewicht sind für diesen Laufstil perfekt geeignet.

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Laufanalyse Teil I – Vorfußlauf

Laufanalyse Teil II – Fersenlauf

Orthopädisch-biometrische Laufanalyse

Sie möchten genauer wissen, wie Ihr persönlicher Laufstil aussieht? Oder haben Sie wiederkehrende Probleme oder Schmerzen beim Laufen? In meiner orthopädisch-biometrischen Laufstilanalyse schauen wir uns das gemeinsam an und finden individuelle Lösungen. Vereinbaren Sie gerne einen Termin oder schreiben Sie uns hier eine Nachricht:

Fersenlauf ist besser als sein Ruf | Laufanalyse Teil II

In Teil I habe ich mich zum Vorfußlauf geäußert. Heute geht es um den Fersenlauf: Bei der Analyse der unterschiedlichen Stile trifft man sehr häufig auf den Fersenlauf (auch Rückfußlauf genannt). Viele Fersenläufer werden daraufhin kritisch betrachtet und es wird ihnen nahegelegt, sich vom Auftritt mit der Ferse zu verabschieden. Ist denn der Fersenlauf ein falscher Laufstil?  Wie schon gesagt: meiner Meinung und Erfahrung nach gibt es erst einmal kein „richtig“ oder „falsch“, sondern ein „machbar“ oder „nicht machbar“.

Fersenlauf ist die am häufigsten verbreitete Variante von unterschiedlichen Laufstilen. Woran liegt das? Der Fersenlauf entspricht dem „normalen“ Gangbild des Menschen, also dem Auftritt beim Gehen. Wenn wir gehen, treten wir immer mit der Ferse zuerst auf. Daher ist sehr oft bei Laufanfängern der Fersenlauf der automatisch gewählte Laufstil.

So lange keine Beschwerden auftauchen oder bestehen, bietet dieser Laufstil keinerlei Probleme.

Was passiert beim Fersenlauf?

Fersenläufer landen auf der äußeren Seite der Ferse. Unterteilt in drei Phasen sieht es beim Fersenlauf wie folgt aus:

1. Dämpfungsphase/ Bodenkontaktphase: Der Fuß kommt mit der Ferse zuerst auf. Die Ferse nimmt den Stoß auf, der Fuß ist dabei leicht nach außen rotiert.
2. Stabilisierungsphase: Der Fuß kippt leicht zur Mitte und das Fußgewölbe senkt sich. Die gesamte Fußsohle berührt in dieser Phase den Boden. Weil die Strukturen des Fuß nicht starr sondern beweglich sind, nennt man dies auch Abrollbewegung.
3. Abdruckphase/ Vortriebphase: Bei korrektem Pronationsverhalten erfolgt der Abdruck über die Innenseite des Fußballens. Wie bei einer Feder entsteht durch das Absenken des Fußquergewölbes und der Anspannung der Wadenmuskulatur der Vortrieb.

Vorteile beim Fersenlauf

• Der Fersenlauf gilt als ökonomisch, vor allem bei Langstreckenbelastungen.
• Er ist ist einfach zu erlernen.
• Bei Problemen der Wadenmuskulatur und den dazugehörigen Sehnen ist der Fersenlauf empfehlenswert.

Auch beim Bergablaufen kann der Fersenlauf als Möglichkeit gesehen werden, kontrolliert zu laufen. Dies erfordert allerdings eine gut trainierte Beinstreckmuskulatur.

Nachteile und Risiken des Fersenlaufs

Fersenlauf bietet so gut wie keine natürliche Dämpfung, weil unsere Ferse aus knöchernen Strukturen besteht. Besondere Risiken bestehen bei Fersensporn, Rückenschmerzen, Hüftarthrose, Knick- und Senkfuß, Sprung- und Kniegelenksbeeinträchtigungen und -Arthrosen (Auch Meniskus und Kreuzband).

Energetisch ist der Fersenlauf ein sehr ökonomischer Laufstil: geringe Dynamik erleichtert lange Laufumfänge (Marathon und Ultrastrecken).

Für hohe Laufgeschwindigkeiten / Sprints ist dieser Laufstil komplett ungeeignet. Auch für Barfußläufer ist der Fersenlauf nur auf entsprechend weichem Untergrund (Wiese, Sand, weichem Waldboden…) wohl dosiert empfehlenswert.

Schuhe für Fersenläufer

Schuhe für Fersenläufer sollten unbedingt eine gute Fersendämpfung besitzen. Die Sprengung sollte bei mindestens 6 mm oder größer liegen. Pronierer achten auf Pronationsunterstützung oder geeignete Einlagen. Wettkampfschuhe mit wenig Dämpfung sind für diesen Laufstil eher ungeeignet.

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Laufanalyse Teil I – Vorfußlauf

Laufanalyse Teil II – Mittelfußlauf

Orthopädisch-biometrische Laufanalyse

Sie möchten genauer wissen, wie Ihr persönlicher Laufstil aussieht? Oder haben Sie wiederkehrende Probleme oder Schmerzen beim Laufen? In unserer orthopädisch-biometrischen Laufstilanalyse schauen wir uns das gemeinsam an und finden individuelle Lösungen. Vereinbaren Sie gerne einen Termin oder schreiben Sie uns hier eine Nachricht:

Mythos Vorfußlauf – Laufanalyse Teil I

Viele Läufer und Experten sagen: „Es gib nur einen richtigen Laufstil!“ Ist das wirklich so? Meiner Meinung und Erfahrung nach gibt es erst einmal kein „richtig“ oder „falsch“. Vorfußlauf ist eine Variante von mehreren Laufstilen. Je nach anatomischer Gegebenheit hat jeder seinen individuellen Laufstil, welcher unter gesunden Bedingungen auch nicht kritisiert oder gar geändert werden muss.

Was ist Vorfußlaufen?

Vorfußläufer laufen auf dem Ballen des Fußes. Angelehnt an die Technik der Sprinter wirkt er besonders dynamisch. Man kann den Vorfußlauf in drei Phasen unterteilen:

1. Dämpfungsphase/ Bodenkontaktphase: Der Fuß kommt mit dem Ballen zuerst auf. Durch die Wadenmuskulatur, Bänder und Sehnen wird der Aufprall intensiv gedämpft.
2. Stabilisierungsphase: In der zweiten Phase senkt sich das Fußgewölbe ab. Je nach Disposition berührt die gesamte Fußsohle in dieser Phase den Boden.
3. Abdruckphase/ Vortriebphase: Das Gewichtes wird nach vorne verlagert, durch die Arbeit der Wadenmuskeln und der Beinbeuger wird das Bein gestreckt und es kommt zum Abdruck.

Vorteile beim Vorfußlauf

Der Vorfußlauf gilt als gelenkschonend, kraftvoll und elegant.

• Durch den Dämpfungseffekt schont der Vorfußlauf Fuß-, Knie und Hüftgelenk
• Vorfußläufer haben meistens keine oder wesentlich geringere Probleme mit Überpronation
• Es gilt die Formel: Größerer Abdruck > größere Schrittlänge > höhere Laufgeschwindigkeit

Der Vorfußlauf wird häufig als natürliches Laufen bezeichnet (natural running). Evolutionsgeschichtlich hat der Barfußlauf auch tatsächlich auf dem Vorfuß stattgefunden. Allerdings hat es damals auch keinen Asphalt gegeben – natürliche Untergründe können sich an den Fuß anpassen bzw. umgekehrt. Der „Impact“ wird dadurch in einem erträglichen Mass gehalten. Diese Funktion übernehmen heute unsere Laufschuhe.

Auch beim Bergauflaufen nutzen wir automatisch den Vorfußlauf.

Nachteile und Risiken des Vorfußlaufs

Beim Vorfußlauf muss der Fußballen auf kleiner Fläche hohe Stoßkräfte abfangen. Wadenmuskulatur und Sehnenapparat werden einer hohen Belastung ausgesetzt. Dies kann zu Überlastungserscheinungen führen. Insbesondere ist der Vorfußlauf nicht oder weniger geeignet bei Hallux Rigidus, Hallux Valgus, Spreizfuß, Verkürzungen in Achillessehne oder Schmerzen in der Wadenmuskulatur.

Energetisch ist der Vorfußlauf der kraftaufwendigste Laufstil. Daher ist er eher für kurze Distanzen, Sprints und Techniktraining geeignet.

Schuhe für Vorfußläufer

Ein Vorfußläufer hat deutlich mehr Auswahl beim Laufschuhkauf: Er muss nicht so sehr auf die Dämpfungseigenschaften zurückgreifen. Auch die Sprengung spielt für ihn eine eher untergeordnete Rolle.

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Laufanalyse Teil II – Fersenlauf

Laufanalyse Teil III – Mittelfußlauf

Orthopädisch-biometrische Laufanalyse

Sie möchten genauer wissen, wie Ihr persönlicher Laufstil aussieht? Oder haben Sie wiederkehrende Probleme oder Schmerzen beim Laufen? In unserer orthopädisch-biometrischen Laufstilanalyse schauen wir uns das gemeinsam an und finden individuelle Lösungen – vereinbaren Sie gerne einen Termin oder schreiben Sie uns hier eine Nachricht: